Жесткая тренировка пресса: 8 коротких тренировок для сильного пресса

8 коротких тренировок для сильного пресса

8 февраля 2021

Спорт и фитнес

Есть упражнения для разных уровней подготовки — выберите свой и начните работать над телом.

1. Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Читайте также 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как составить эффективную тренировку для пресса
• 7 простых и эффективных упражнений для пресса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Два краеугольных камня красивой фигуры

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

20-минутные силовые тренировки для пресса

1 из 7

1 из 7

Тренировка 1

Упражнение 1 : Скручивания на велосипеде
Подходы : 3
Повторов: 12 с каждой стороны
Лягте на спину, вытянув одну ногу, а колено противоположной ноги подтяните к груди. Заведя руки за голову, коснитесь противоположным локтем близкого колена. Поверните свое тело и коснитесь другим локтем другого колена. Упражнение 2 : Подъем ног в висе
Подходов: 3
Повторений: 12 с каждой стороны
Возьмитесь за перекладину и повисните с прямой спиной. Затем поднимите ноги как можно выше, округляя поясницу. Если это слишком сложно, поднимите их только до уровня талии. Упражнение 3 : Разгибание спины
Подходы: 3
Повторения: 12
Держите вес на груди и зафиксируйте ноги в приспособлении для разгибания спины. Позвольте своему туловищу наклониться вперед, пока вы не начнете терять прогиб в нижней части спины, но не дальше. Вытяните спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не выгибайте чрезмерно. СМ. ТАКЖЕ : 28 дней до шести кубиков пресса

2 из 7

Тренировка 2

Упражнение 1 : Выкатывание штанги
Наборы: 3 90 011 Повторов: 12
Загрузите легкие блины на штангу и установить его на пол. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте на колени на пол так, чтобы штанга находилась перед вашей грудью. Удерживая пресс в напряжении, перекатывайтесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот начнет провисать. Сильно напрягите широчайшие и вернитесь в исходное положение. Упражнение 2 : Рубка дров на тросе
Наборы: 3
Повторений: 12 с каждой стороны
Прикрепите веревочную рукоятку к нижнему шкиву канатной станции и отойдите на достаточное расстояние от тренажера, чтобы возникло натяжение. на кабеле. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Вращайте туловище по диагонали вверх, пока не достигнете над головой рубящего движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне. Упражнение 3 : Румынская становая тяга с гантелями
Подходы: 3
Повторения: 20
Наденьте легкие блины на штангу и положите ее на пол. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте на колени на пол так, чтобы штанга находилась перед вашей грудью. Удерживая пресс в напряжении, перекатывайтесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот начнет провисать. Сильно напрягите широчайшие и вернитесь в исходное положение. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Становая тяга: шаг за шагом для достижения оптимальных результатов

3 из 7

Тренировка 3

Упражнение 1: Планка альпиниста
Наборы: 3
Повторения: 20 на каждую сторону
Примите положение для отжимания и опустите локти на пол так, чтобы предплечья были плоский. Подтяните одно колено к локтю, а затем быстро отведите его назад, подтягивая другое колено к противоположному локтю. Упражнение 2 : Рубка троса
Наборы : 3
Повторения : 12 на каждую сторону на кабеле. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Вращайте туловище по диагонали вверх, пока не достигнете над головой рубящего движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне. Упражнение 3 : Русские повороты с гантелями
Наборы : 3
Повторения : 20 на каждую сторону
Возьмите набивной мяч, гантель или блин и сядьте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо (ваш торс должен находиться примерно под углом 45 градусов от пола). Взрывно поверните туловище как можно дальше вправо, а затем влево. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Планка для роста мышц

4 из 7

Тренировка 4

Упражнение 1 : Renegade Row
Наборы : 3
Повторения : 12 на каждую сторону 90 011 Держите по гантели (или гирям) в каждой руке и примите положение для отжиманий. Перенесите вес на левый бок, оставаясь неподвижным. Подтяните правую гантель к боку, но держите туловище параллельно земле. Опустите гантель обратно на пол, сдвиньте вправо и выполните тягу левой рукой. Упражнение 2 : Отклонение позиции
Подходы : 3
Повторы : 12
Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее спиной, зафиксировав ноги в распорках. Напрягите пресс и поднимите туловище от скамьи, пока не сядете прямо. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 6 советов для набора шести кубиков

5 из 7

Тренировка 5

Упражнение 1 : Велосипед
Наборы: 3 9 0011 Повторений: 20 Упражнение 2 : Свисающая нога Подъемник
Комплекты: 3
Повторений: 15 Упражнение 3 : Разгибание спины
Подходов: 3
Повторений: 15 СМ. ТАКЖЕ : 6 движений для 6 Pack Abs

6 из 7

Тренировка 6

Упражнение 1 : Разворот штанги
Подходы: 3
Повторений: 15 Упражнение 2 : Рубка дров тросом
Подходы: 3
Повторения: 15 Упражнение 3 : Румынская становая тяга DB
Комплекты: 3 9

7 из 7 11 Подходов: 3
Повторений: 25 Упражнение 2 : Русский твист
Подходов: 3
Повторений: 25 Упражнение 3 : Разгибание спины
Подходов: 3
Повторений: 15 90 009 СМ. ТАКЖЕ : Набрать 10 фунтов. мышц за 4 недели

Вернуться к вступлению

Тренировка 1

Упражнение 1 : Скручивания на велосипеде
Подходы: 3
Повторения: 12 на каждую сторону грудь. Заведя руки за голову, коснитесь противоположным локтем близкого колена. Поверните свое тело и коснитесь другим локтем другого колена.

Упражнение 2 : Подъем ног в висе
Подходы: 3
Повторения: 12 на каждую сторону
Возьмитесь за перекладину и повисните с прямой спиной. Затем поднимите ноги как можно выше, округляя поясницу. Если это слишком сложно, поднимите их только до уровня талии.

Упражнение 3 : Разгибание спины
Подходы: 3
Повторения: 12
Держите вес у груди и зафиксируйте ноги в устройстве для разгибания спины. Позвольте своему туловищу наклониться вперед, пока вы не начнете терять прогиб в нижней части спины, но не дальше. Вытяните спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не выгибайте чрезмерно.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 28 дней до шести кубиков пресса

Тренировка 2

Упражнение 1 : Выкатывание штанги
Наборы: 3
9 0047 Повторов: 12
Загрузите легкие диски на штангу и установите ее. пол. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте на колени на пол так, чтобы штанга находилась перед вашей грудью. Удерживая пресс в напряжении, перекатывайтесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот начнет провисать. Сильно напрягите широчайшие и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2 : Рубка дров тросом
Наборы: 3
Повторений: 12 повторений с каждой стороны это натяжение троса. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Вращайте туловище по диагонали вверх, пока не достигнете над головой рубящего движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 3 : Румынская становая тяга с гантелями
Подходы: 3
Повторения: 20
Наденьте легкие блины на штангу и положите ее на пол. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте на колени на пол так, чтобы штанга находилась перед вашей грудью. Удерживая пресс в напряжении, перекатывайтесь вперед как можно дальше, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот начнет провисать. Сильно напрягите широчайшие и вернитесь в исходное положение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Становая тяга: шаг за шагом для достижения оптимальных результатов 09 повторений: 20 с каждой стороны
Примите отжимание положение и опустите локти на пол, чтобы ваши предплечья были плоскими. Подтяните одно колено к локтю, а затем быстро отведите его назад, подтягивая другое колено к противоположному локтю.

Упражнение 2 : Рубка троса
Наборы : 3
Повторения : 12 с каждой стороны
Прикрепите веревочную рукоятку к нижнему шкиву канатной станции и отойдите на достаточное расстояние от машины, чтобы трос был натянут. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Вращайте туловище по диагонали вверх, пока не достигнете над головой рубящего движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 3 : Русский твист с гантелями
Наборы : 3
Повторения : 20 на каждую сторону
Возьмите набивной мяч, гантель или блин и сядьте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо (ваш торс должен находиться примерно под углом 45 градусов от пола). Взрывно поверните туловище как можно дальше вправо, а затем влево.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Планка для роста мышц

Тренировка 4

Упражнение 1 : Renegade Row
Наборы : 3
Повторения : 12 на каждую сторону в положение отжимания. Перенесите вес на левый бок, оставаясь неподвижным. Подтяните правую гантель к боку, но держите туловище параллельно земле. Опустите гантель обратно на пол, сдвиньте вправо и выполните тягу левой рукой.

Упражнение 2 : Отклонить положение
Подходы : 3
Повторы : 12
Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее спиной, зафиксировав ноги в распорках. Напрягите пресс и поднимите туловище от скамьи, пока не сядете прямо.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 6 советов, как сделать пресс из шести кубиков

Тренировка 5

Упражнение 1 : Скручивания на велосипеде
Наборы: 3
Повторений: 20

Упражнение 2 : Подъем ног в висе
Комплекты: 3
Повторений: 15

Упражнение 3 : Разгибание спины
Подходов: 3
Повторений: 15

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 6 движений для 6 кубиков пресса

Тренировка 6

Упражнение 1 : Разворот штанги
Наборы: 3
Повторения: 15

Упражнение 2 1 повторений: 15

Упражнение 3 : Румынская становая тяга
Подходов: 3
Повторений: 25

СМ. ТАКЖЕ : Тренировка всего тела с гирями

Тренировка 7

Упражнение 1 : Планка альпинистская
Наборы: 3
Повторы: 25

Упражнение 2 : Русское скручивание
Подходов: 3
Повторений: 25

Упражнение 3 : Разгибание спины
Подходов: 9 0048 3
Число: 15

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Набрать 10 фунтов. мышц за 4 недели

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных шести кубиков пресса

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять свое тело стабильным, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конец основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнить в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения на пресс. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено Glen Burrows) спиной, держа гантель или блин (ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим Олимпийские блины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сожмите и хрустите

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  15  Отдых  10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-Sit

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  12  Остальные  10 сек.

Лягте, поднимите ноги над полом и вытяните их от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки вытяните прямо по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верхний пресс уже будет близок к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, включающей четыре различных упражнения на вис . Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

2 Подъем колена в висе с поворотом

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  15  Отдых  10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Начните висеть на перекладине, но с коленями, уже поднятыми примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

Тренировка косых мышц и корпуса

1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторения  10 на каждую сторону Отдых  10 с

Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторения 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Время  Макс Отдых  90 секунд

Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

Какая частота?

Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

Восстановление сгибания

Вы уже должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл в соавторстве написал статью, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.

Советы по питанию для поддержки тренировок пресса

Нет никаких сомнений в том, что если вы ищете более четкие шесть кубиков, тренировки пресса являются важной частью головоломки, но это все же только одна часть. Соблюдение диеты, которая позволяет вам поддерживать низкий процент жира в организме, а также дает вам энергию для тренировки и для наращивания мышечной массы, имеет важное значение, если вы хотите, чтобы ваш пресс был на виду.

Это тяжелая работа, и, как показывают эти нормальные ребята с шестью упаковками , вы должны быть дисциплинированными, но это не невозможно. У нас есть выбор продуктов, которые должны быть частью диеты из шести пакетов, а также эти 9 продуктов.0669 семидневный план питания для пресса , который поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира. И если вам кажется, что это слишком много работы, чтобы вписаться в вашу жизнь, вы всегда можете потратить деньги на решение проблемы, наняв одну из этих отличных компаний по приготовлению еды, чтобы она сделала тяжелую работу за вас.

Другие упражнения для пресса

Тренировка для пресса с шестью кубиками

В этой тренировке используются тройные сеты для перегрузки мышц пресса и упражнения, которые прорабатывают их под разными углами, чтобы помочь сформировать четкость, необходимую для того, чтобы мышцы пресса начали работать. Сделайте три раунда первого трисета, затем перейдите к трем раундам второго трисета. Вам понадобится гантель и гимнастический мяч.

1A Скручивания с поднятыми коленями (подходы 3 повторения 12)

1B Обратные скручивания (подходы 3 повторения 12)

1C Диагональный альпинист (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону)

2A Скручивания с гантелями на гимнастическом мяче (подходы 3 повторения 12)

2B Упражнения с гимнастическим мячом для верхней части тела «Русский твист» (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

2C Планка на наклоне с гимнастическим мячом с постукиванием пальцами ног (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

См. Тренировка пресса с шестью кубиками 900 10

10-минутная тренировка пресса

Поразите свой пресс этой короткой, но интенсивной тренировкой от фитнес-модели Жиля Сутейрана. Вы будете выполнять два подхода из девяти упражнений на пресс с собственным весом, выполняя каждое движение по 20 секунд, но с очень небольшим отдыхом. Напрягите себя (и свой корпус, всегда напрягайте свой корпус).

1. Полая планка
2. Планка с прыжками из стороны в сторону и группировкой
3. Скручивания на велосипеде
4. Планка с перекатыванием
5. Касание пятки
6. Скручивание с боковой планкой

9 0703 Выталкивание бедрами вместе, ноги вместе

7. Отжимания от пола
8. Планка с поднятием ног

См. 10-минутную тренировку пресса

Финишную тренировку пресса за 5 минут

Убедитесь, что ваши мышцы пресса бросают вызов на каждой тренировке, добавив это завершающее упражнение в конце тренировки. Вы будете делать 10 движений с собственным весом по 30 секунд каждое без отдыха.

1. Полая зацепка
2. Планка
3. Полая зацепка
4. Альпинисты
5. Полая зацепка
6. Касание пальцев ног
7. Полая зацепка
8. Ходьба Планка
9. Полый захват
10. Скручивания на велосипеде

См. пять- минутная тренировка пресса

Автор

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным личным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix. Сэму тоже Coach назначен экспертом по массажным пистолетам и зеркалам для фитнеса.

Сетка
Список

Последнее о тренировках для пресса

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.