Зарядка с гантелями для женщин видео: Комплекс упражнений с гантелями для утренней зарядки (2 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Физические нагрузки помогают держать тело в тонусе и укрепляют здоровье. Причем для эффективной тренировки совсем не обязательно идти в зал или покупать домой дорогое оборудование. Дать необходимую нагрузку мышцам могут гантели — простой и компактный инвентарь, способный заменить сразу несколько громоздких тренажеров. «Лента.ру» выяснила, как составить программу тренировок с гантелями для мужчин и женщин и как выбрать лучшие упражнения.

Польза тренировок с гантелями

Физическая активность очень важна для здоровья человека. Она поднимает настроение и снижает риск развития депрессии, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, работу мозга и всего организма.

Один из самых простых способов поддержать тело в тонусе — упражнения с гантелями. При регулярных тренировках два-три раза в неделю улучшается самочувствие, снижается вес (при правильном питании), нормализуется кровообращение, возрастает выносливость.

Упражнения с гантелями полезны для опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и многих систем организма. Улучшается микроциркуляция, обмен веществ, и тело на долгие годы сохраняет подвижность и активность

Александр Абдрахмановтерапевт сервиса «Теледоктор24»

По словам эксперта, история применения гантелей уходит корнями в Древнюю Грецию. Однако запатентовал их только во второй половине XIX века английский доктор Джордж Баркер Виндшип. С тех пор гантели используются для укрепления здоровья во всем мире.

Фото: Tero Vesalainen / Shutterstock / Fotodom

Всего час занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и инфаркта на 40-70 процентов. Кроме того, тренировки с разными весами снарядов помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Важное преимущество занятий с гантелями состоит в том, что с ними можно работать дома — гантели есть в любом спортивном магазине. Задействовать гантели можно при выполнении разных упражнений, но составлять программу лучше с инструктором, учитывая личные цели, уровень подготовки и состояние здоровья.

При болях в суставах, позвоночнике нагрузку лучше исключить. При заболеваниях опорно-двигательной системы и позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом

Александр Абдрахмановврач-терапевт

Как выбрать гантели?

Типы гантелей:

• разборные;
• неразборные.

Первые состоят из грифа и набора блинов разного веса: можно каждый раз подбирать нужный вес для занятий — для выполнения выпадов с гантелями он может быть одним, а для становой тяги — другим. Такие гантели лучше покупать тем, кто хочет заниматься силовыми тренировками и планирует постепенно увеличивать вес снарядов. Еще один их плюс в том, что эти гантели занимают мало места и обычно хранятся в специальном чемоданчике.

Разборные гантели не подойдут, если на протяжении тренировки нужно чередовать снаряды с разным весом

Неразборные гантели имеют заданный вес — например, три, четыре или пять килограммов. Лучше приобрести несколько пар для работы с разными группами мышц. К примеру, для упражнений на бицепс, трицепс и плечи понадобятся легкие снаряды весом до пяти килограммов. А для приседаний с гантелями, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц — гораздо больший вес снарядов (не менее 16-20 килограммов).

Для того чтобы неразборные гантели не скользили в руках, производители часто покрывают их винилом или неопреном ярких цветов. Так, при выполнении упражнений человек не почувствует дискомфорта, а сами снаряды будут радовать глаз и поднимать настроение.

Как выбрать вес гантелей?

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom

Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:

• для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
• для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.

Основная техника безопасности для тренировок с гантелями — правильное выполнение упражнений и контроль над движениями. Нужно следить за позой тела и не перегружать суставы. Секрет техники безопасности именно в этом

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Упражнения с гантелями для рук

Сгибание рук с гантелями

Это эффективное и несложное упражнение для бицепса, которое легко можно выполнить дома.

1. Возьмите в руки гантели весом до пяти килограммов (новичкам для начала достаточно двух килограммов), поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи. Выпрямите спину, разверните ладони вперед.

2. Плавно согните руки в локтях.

3. Задержите гантели в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение на бицепс 15-20 раз, можно сделать три-четыре подхода.

Разгибание рук из-за головы

В данном случае цель — проработать трицепс, трехглавую мышцу плеча.

1. Возьмите гантели в руки (вес может быть, как в предыдущем упражнении на бицепс). Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, а затем поднимите и выпрямите руки над головой.

2. На вдохе медленно согните руки в локтях, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните упражнение 10-12 раз, если неудобно делать его двумя руками сразу, можно поочередно по одной. Сделайте три-четыре повтора.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock / Fotodom

Жим гантелей сидя

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами.

2. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.

3. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.

4. Плавно опустите гантели до уровня плеч. Повторяйте упражнение 15-20 раз, затем сделайте паузу. Можно сделать три-четыре подхода.

Подъем гантелей на прямых руках

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите гантели в руки прямым хватом, опустите вниз. В нижней точке держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

2. Поднимите руки вверх параллельно полу, почти до уровня плеч. Выполняйте движение от плеча.

3. Верните руки в исходное положение. В данном случае можно поднимать их вместе или поочередно по одной.

4. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Разведение рук через стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз перед бедрами.

2. Немного согните, а затем разведите локти в стороны до параллели с полом. При разведении задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Упражнения с гантелями на спину

Основные упражнения для спины — тяговые движения. То есть движения по направлению к себе, как будто человек тянет дверную ручку.

Тяга одной рукой на скамье

Это базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также в нем задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

1. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен находиться параллельно полу, спина слегка прогибаться в пояснице.

2. Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.

3. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

4. Повторите упражнение левой рукой. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторов.

Фото: Mangkorn Danggura / Shutterstock / Fotodom

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. При выполнении упражнения можно придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму. Поэтому тягу гантелей к поясу в наклоне важно включать в тренировку, особенно мужчинам.

1. Возьмите гантели в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед параллельно полу.

2. Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

4. Сделайте три-четыре подхода тяги гантелей к поясу по 15-20 повторов.

Упражнения с гантелями на грудь

Базовые упражнения для груди — жим гантелей лежа и разведения гантелей лежа. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, а в данном случае, при жимовых движениях, нужно двигать гантели от себя.

Пуловер или жим гантелей лежа

Это упражнение задействует мышцы спины и груди.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите гантели в руки и разверните локти в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.

3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Yaroslav Astakhov / Shutterstock / Fotodom

Разведение гантелей лежа

Это упражнение также известно как «бабочка». Оно считается эффективным, потому что хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.

2. Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, слегка согните руки в локтях.

3. Разведите локти в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.

4. Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение 15-20 раз, сделайте три-четыре таких похода.

Жим гантелей лежа от груди

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц. Также участвует верх и низ груди.

1. Лягте на спину, руки разведите в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.

3. Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

Жим гантелей лежа рекомендуется повторять 15-20 раз, всего в данном случае можно сделать три-четыре подхода.

Фото: ViDI Studio / Shutterstock / Fotodom

Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц

Веса гантелей вполне достаточно для того, чтобы проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания и выпады с гантелями, становая тяга и другие упражнения помогут быстро прийти в форму — если тренироваться два-три раза в неделю и делать это правильно.

Приседания с гантелями на плечах

При выполнении такого упражнения укрепляются бедра, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, выпрямите спину. Положите гантели на плечи.

2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад.

3. Присядьте параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Приседания с гантелями «сумо»

Такие приседания с гантелями хорошо прокачивают бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Выпрямите спину, расправьте плечи.

2. Опустите руки вниз и сведите вместе.

3. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Колени при этом должны двигаться в стороны, а не вперед или внутрь.

4. Опускайтесь параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз. Вес снарядов можно постепенно увеличивать.

Фото: Chonlatee42 / Shutterstock / Fotodom

Выпады с гантелями на месте

При выполнении этого упражнения прокачиваются бедра и ягодицы, увеличивается мышечная масса в нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад.

2. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад.

3. Возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните все повторения для одной ноги, а затем — для другой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Выпады с гантелями вперед

Этот вид выпадов с гантелями считается самым сложным и в то же время наиболее эффективным для формирования ягодиц и роста мышечной массы в области бедер.

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад с гантелями.

3. Сгибайте ноги под прямым углом, бедро — параллельно полу, чтобы не нагружать суставы.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа

Становая тяга

Становая тяга — базовое силовое упражнение с гантелями, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз.

3. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите перед собой.

4. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол.

5. Задержитесь в нижней точке, а затем возвращайтесь в исходное положение.

6. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Классические скручивания

Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к ягодицам.

2. Возьмите в руки гантель с комфортным весом, положите ее на грудь и придерживайте.

3. Поднимите корпус, в верхней точке сделайте выдох.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Скручивания с подъемом рук

Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно сделать дома.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их.

2. Возьмите гантель и поднимите руки вверх.

3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь руками как можно выше, при этом не отрывая поясницу от пола.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Фото: CandyRetriever / Shutterstock / Fotodom

Полноценные тренировки с гантелями на неделю

Полноценные тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения на все группы мышц: верхней и нижней части тела, пресса и спины. Поэтому при их составлении можно комбинировать некоторые из указанных выше упражнений.

К примеру, если хотите тренироваться дважды в неделю, нужно выбрать дни (понедельник и четверг, вторник и суббота и так далее) и делать в каждый из них комплекс упражнений на выбор.

Так, в программу понедельника можно включить махи с гантелями в сторону (три-четыре подхода по 10-20 раз), сгибание рук с гантелями (три-четыре подхода по 10-20 раз), прямые выпады с гантелями и выпады назад (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу и скручивания с гантелью (три-четыре подхода по 30-50 раз).

А в программу четверга можно добавить приседания с гантелями (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу (три-четыре подхода по 20-30 раз), любые из выпадов, скручивания (три-четыре подхода по 20-30 раз), сгибания рук с гантелями и жим гантелей лежа (три-четыре подхода по 20-30 раз).

Постепенно упражнения можно менять, добавлять вес гантелей и количество повторов. Во избежание травм важно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Фото: Maksym Fesenko / Shutterstock / Fotodom

Разминка и заминка

При выполнении упражнений с гантелями, как и любых других, важно уделять внимание разминке и заминке.

Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки

Разминка может быть разной в зависимости от целей и уровня подготовки: легкой кардио (прыжки, ходьба), растяжкой или упражнениями на гибкость.

Разминка просто необходима любому спортсмену, независимо от того, профессионал он или просто начинающий любитель. Уделять большое внимание разминке — значит, защитить себя от травм

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Заминка — это завершающий этап тренировки, который помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Упражнения с низкой интенсивностью (например, растяжка) также позволяют предотвратить мышечную боль и усталость.

Подводя итог, можно сказать, что тренировки с гантелями необходимы практически каждому, если позволяет состояние здоровья: они дают возможность работать с разными группами мышц, улучшают координацию и баланс, повышают выносливость и силу.

Гантели могут быть полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных. Такие тренировки помогут привести в порядок тело и поддержать здоровье.

Упражнения для ягодиц с гантелями: разновидности, эффективность, видео

Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Виды приседаний

До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.

Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:

• кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
• ладони смотрят друг на друга.

Приседания вдоль тела

Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:

• встаньте прямо с опущенными руками;
• снаряды на уровне бедер;
• ноги на ширине плеч;
• таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
• старайтесь сохранить колени на уровне носков;
• приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.

Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.

Присед с гантелями на плечах

Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.

Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.

Алгоритм действий простой:

• гантели поместите на плечи;
• приседайте до параллельного положения с полом;
• старайтесь сохранять прямую спину.

Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.

Сумо-приседания

За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:

• в руках одна гантеля;
• приседайте до параллельного положения бедер с полом;
• взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
• незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.

Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.

Особенности плие-приседаний

Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.

Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:

• корпус в плие находится строго вертикально;
• ягодицы во время приседа не отводятся;
• допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.

Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:

1. Большое количество подходов.
2. Высокий темп выполнения.
3. Максимальная амплитуда.

Выпады

Выделяют несколько видов такого приседа:

1. Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
2. Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
3. Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.
4. Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
5. Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.
6. Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.

Зашагивания на возвышенность

Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.

Последовательность действий такая:

• встать с гантелями в руках перед скамьей;
• поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
• плавно спуститесь, примите первоначальное положение;
• выполняйте повтор уже с другой ноги.

Основные правила

Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:

1. Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
2. Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
3. Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
4. Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.
5. Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
6. Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.

Примерная тренировка

План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:

• пятиминутная разминка всего тела;
• пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;
• полчаса кардио.

Предлагаем посмотреть видео других тренировок:

Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.

Дениз Остин, 65 лет, делится «3 легкими» упражнениями для женщин старше 50 лет

Дениз Остин , 65 лет, кажется, у нее лучшие тренировочные движения — и хорошие новости: ей всегда общий доступ. Будь то то, как она готовилась к показу Sports Illustrated Swimsuit или раскрывала свою страсть к ходьбе , значок фитнеса регулярно предлагает советы, рекомендации и учебные пособия по тренировкам в социальных сетях. Недавно Остин продемонстрировала убийственную тренировку с приседаниями , и теперь она вернулась с простой и эффективной трехходовой тренировкой с отягощениями для женщин «за 50».

«У меня есть три простых движения, которые вы можете делать с отягощением», — подписал ее Остин пост . «Все три упражнения работают на верхнюю и нижнюю часть тела… две тренировки в одной!! Хватай свои веса сегодня и дай им попробовать!! Xoxo»

Эксперт по фитнесу недавно поделилась видео тренировки в Instagram и TikTok (с ее подписным хэштегом #fitover50) в ответ на комментарий фаната: «Я удаляю все свои другие упражнения TikTok и сохраняю только ваши . Но можешь ли ты сделать что-нибудь с гантелями и гирями? Для женщин за 50, конечно!» на предыдущем видео Остина.

Посмотреть полный пост в Tiktok

Остин определенно выполнил просьбу фаната. Она подписала видео: «#FitOver50 упражнений с отягощениями!» А в клипе Остин готов к работе в синей майке для тренировок, штанах для йоги и кроссовках с двумя розовыми трехфунтовыми гантелями .

«Вот три простых движения, которые я люблю делать с моими весами, они задействуют руки и нижнюю часть тела», — объяснил Остин. «Две тренировки в одной! Давай начнем!»

Ниже мы подробно расскажем, как выполнять программу тренировок Остина с отягощениями, чтобы присоединиться к движению #fitover50.

Подтягивания

«Убедитесь, что когда вы делаете подтягивания, вы тренируете руки, грудь и пресс», — объясняет Остин. Она начинает стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, рядом с ушами (с гантелями в каждой руке!). Затем она опускает руки на уровень груди, в то время как одна нога поднимается к животу, чередуя ноги при каждом подтягивании.

Постукивание назад

«Второе упражнение — это похлопывание назад, задействуя трицепсы и ягодицы», — говорит Остин. Она начинает движение, поставив ноги вместе, немного согнув колени и слегка наклонившись вперед. Удерживая гантели у груди под углом 90 градусов, она отводит одну ногу назад, делая выпад, одновременно вытягивая обе руки назад на одной линии с ногой. Каждое повторение чередуется, какая нога движется назад.

Сгибание рук на бицепс и подколенное сухожилие

Заключительное упражнение представляет собой комбинацию сгибаний рук и мышц задней поверхности бедра. «Это работает задней частью этих ног», — объясняет Остин. Она начинает это упругое движение, широко расставив ноги, носки слегка развернуты наружу. Ее руки расположены непосредственно рядом с ее телом и скручиваются внутрь к груди с каждым отскоком шага, чередуя ногу, которую она поднимает вверх и назад к ягодицам.

Ее подписчикам определенно понравилось веселое и информативное видео. «Просто люблю ее… я уже более 20 лет наблюдаю за ней и вдохновляюсь ею», — написал один фанат. «И любовь, которую она испытывает к тому, что она делает. ВСЕГДА просвечивает! 🙌❤️» Другой вмешался: «Я люблю эти движения! Классический и эффектный 🔥»

Нам нравится следить за ее фитнес-путешествием и учиться чему-то новому — нам не терпится увидеть, что она будет делать дальше! А пока, если вы ищете одобренные Остин кроссовки для следующей тренировки или прогулки, ознакомьтесь с некоторыми из ее вариантов ниже. Некоторые из них отлично подходят для ходьбы, а некоторые даже продаются со скидкой!

Прогулочные сабо Easy Spirit Дениз Остин Кьяра

Скидка 56%

35 долларов на easyspirit. com

Кредит: Easy Spirit

Easy Spirit Дениз Остин Феба Повседневная обувь Мэри Джейн

Скидка 11%

70 долларов на easyspirit.com

Кредит: Easy Spirit

Easy Spirit Denise Austin Mel EMOVE Ботинки для ходьбы

99 $ на easyspirit.com

Кредит: Easy Spirit

Easy Spirit Дениз Остин Флайт Ботинки для ходьбы EMOVE

Теперь скидка 29%

70 долларов на easyspirit.com

Кредит: Easy Spirit

Дениз Остин Дениз Остин Мел EMOVE Прогулочная обувь

99 долларов на easyspirit.com

Кредит: Easy Spirit

Похожие истории

• Как Дениз Остин накачивает пресс в 62 года
• Полное руководство по ходьбе за 6 недель

Шэннен Зитц

Помощник редактора

Шэннен Зитц — помощник редактора в Prevention, , где она освещает все вопросы образ жизни, здоровье, красота и отношения. Ранее помощник редактора в Prevention, , она окончила Университет штата Нью-Йорк в Кортленде со степенью бакалавра английского языка. Если она не читает и не пишет, вы, вероятно, можете найти ее на форумах по уходу за кожей и косметике на Reddit или на стойке для приседаний в тренажерном зале.

Тренировка с гантелями для наращивания мышц всего тела

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

У тебя дома только гантели? Отлично, это все, что вам нужно для серьезной тренировки с гантелями! Приведенная ниже программа, разработанная Шейлой Рог, CPT, тренером по трансформации и владельцем Operation: Badass, берет базовые движения (приседания, выпады, жимы, тяги, разводы) и слегка их меняет, чтобы обеспечить уникальный стимул для ног, плеч. , грудь, спина, трицепс и ядро.

«Независимо от того, есть ли у вас на выбор несколько весов гантелей или только один набор, эта тренировка бросит вам вызов, сочетая базовые и изолированные движения, направленные на все тело», — говорит Род.

Ознакомьтесь с другими частями серии Oxygen Mix-and-Match Workout!

Разминка с собственным весом

Инструкции: Это «схема активации», которую Род рекомендует выполнять в начале всех своих смешанных тренировок. Выполните следующие три упражнения по кругу (одно за другим без отдыха), завершив круг два раза. Веб-сайт Рога предлагает видеодемонстрации трех упражнений (показаны первые три упражнения).

Тренировка с гантелями Mix-and-Match

Инструкции: Это упражнение можно выполнять с любой парой гантелей легкого и среднего веса. Если у вас есть несколько пар гантелей, используйте более тяжелые для движений нижней части тела (приседания для жима и выпады в реверансе), а более легкие для движений верхней части тела (разведение рук в стороны, жим узким хватом до подъема, тяга ренегата).

В суперсетах переходите сразу от первого упражнения ко второму без отдыха. После второго упражнения в паре отдохните от 60 до 90 секунд и повторите суперсет. После третьего выполнения суперсета сразу переходите к следующему упражнению (приседания с гантелями для жима).

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания с гантелями для жима	1	20
Попеременный подъем гантелей в стороны — суперсет с — Реверанс с гантелями	3 — 3	10 (каждая рука) — 12 (с каждой стороны)
Приседания с гантелями для жима	1	20
Жим узким хватом до разведения гантелей в стороны — суперсет с — Тяга гантелей назад	3 — 3	15 — 10 (с каждой стороны)
Приседания с гантелями для жима	1	макс. повторений

Сделайте: Ошибитесь на более легкой стороне в первом подходе приседаний с гантелями для жима. Если 20 повторений — это слишком легко, вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе. В подходе № 3 сделайте больше 20 повторений, если сможете.

Не следует: Бойтесь делать версии приседаний с собственным весом для жима и реверанса, если вы новичок. Эти комплексные упражнения для нижней части тела эффективны даже без дополнительного сопротивления. Не можете делать отступнические ряды? Вместо этого задержитесь в верхней точке положения для отжиманий на 30 секунд.

Совет по интенсивности: Если вы чувствуете себя хорошо и хотите ускорить тренировку, сократите время отдыха между суперсетами до 30 секунд.

Приседания с гантелями для жима

Загрузка видео…

Встаньте, держа пару гантелей перед плечами, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Выполните полный присед, удерживая спину ровной и перенося вес на середину стоп. В верхней точке приседания выполните жим над головой (плечами), напрягая корпус и ладони друг к другу. Когда гантели опустятся, переходите к следующей комбинации приседаний и жима.

Попеременный подъем гантелей в стороны 

Загрузка видео…

Удерживая пару легких гантелей по бокам в положении стоя, поднимите их вверх и в стороны, совершая подъем в стороны. Когда ваши руки достигнут параллели с полом, опустите одну гантель вниз и поднимите ее обратно вверх, удерживая другую в верхнем положении в изометрическом удержании. Повторите с другой стороны — это одно повторение. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните предписанные повторения.

Выпад с гантелями в реверансе

Загрузка видео…

Встаньте, держа гантель обеими руками у себя на груди. Шагните одной ногой назад и мимо противоположной ноги (движение «реверанс») и согните оба колена, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите в другую сторону. Это одно повторение. Все время держите туловище прямо.

Жим узким хватом с разведением гантелей

Видео loading…

Лягте на пол, сложив две гантели вместе у груди. Выжимайте вверх, одновременно сводя гантели друг к другу. Достигнув верхней точки движения, выполните разведение, медленно опуская гантели вниз и в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Когда ваши руки коснутся пола, напрягите грудные мышцы, чтобы изменить движение и вернуться в верхнее положение. Сожмите гантели вместе и опуститесь в исходное исходное положение. Это одно повторение.

Тяга гантелей Renegade

Загрузка видео…

Положите пару гантелей на пол на ширине плеч, ручки должны быть параллельны друг другу. Примите положение для отжиманий, в котором вы держитесь за рукоятки, а ваши плечи находятся прямо над руками, а ваше тело находится в жесткой планке. Слегка перенесите вес на одну руку, затем потяните гантель в противоположной руке к нижней части грудной клетки, выполняя тяговое движение.