ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru
Физические нагрузки помогают держать тело в тонусе и укрепляют здоровье. Причем для эффективной тренировки совсем не обязательно идти в зал или покупать домой дорогое оборудование. Дать необходимую нагрузку мышцам могут гантели — простой и компактный инвентарь, способный заменить сразу несколько громоздких тренажеров. «Лента.ру» выяснила, как составить программу тренировок с гантелями для мужчин и женщин и как выбрать лучшие упражнения.
Польза тренировок с гантелями
Физическая активность очень важна для здоровья человека. Она поднимает настроение и снижает риск развития депрессии, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, работу мозга и всего организма.
Один из самых простых способов поддержать тело в тонусе — упражнения с гантелями. При регулярных тренировках два-три раза в неделю улучшается самочувствие, снижается вес (при правильном питании), нормализуется кровообращение, возрастает выносливость.
Упражнения с гантелями полезны для опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и многих систем организма. Улучшается микроциркуляция, обмен веществ, и тело на долгие годы сохраняет подвижность и активность
Александр Абдрахмановтерапевт сервиса «Теледоктор24»
По словам эксперта, история применения гантелей уходит корнями в Древнюю Грецию. Однако запатентовал их только во второй половине XIX века английский доктор Джордж Баркер Виндшип. С тех пор гантели используются для укрепления здоровья во всем мире.
Фото: Tero Vesalainen / Shutterstock / Fotodom
Всего час занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и инфаркта на 40-70 процентов. Кроме того, тренировки с разными весами снарядов помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.
Важное преимущество занятий с гантелями состоит в том, что с ними можно работать дома — гантели есть в любом спортивном магазине. Задействовать гантели можно при выполнении разных упражнений, но составлять программу лучше с инструктором, учитывая личные цели, уровень подготовки и состояние здоровья.
При болях в суставах, позвоночнике нагрузку лучше исключить. При заболеваниях опорно-двигательной системы и позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом
Александр Абдрахмановврач-терапевт
Как выбрать гантели?
Типы гантелей:
- разборные;
- неразборные.
Первые состоят из грифа и набора блинов разного веса: можно каждый раз подбирать нужный вес для занятий — для выполнения выпадов с гантелями он может быть одним, а для становой тяги — другим. Такие гантели лучше покупать тем, кто хочет заниматься силовыми тренировками и планирует постепенно увеличивать вес снарядов. Еще один их плюс в том, что эти гантели занимают мало места и обычно хранятся в специальном чемоданчике.
Разборные гантели не подойдут, если на протяжении тренировки нужно чередовать снаряды с разным весом
Неразборные гантели имеют заданный вес — например, три, четыре или пять килограммов. Лучше приобрести несколько пар для работы с разными группами мышц. К примеру, для упражнений на бицепс, трицепс и плечи понадобятся легкие снаряды весом до пяти килограммов. А для приседаний с гантелями, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц — гораздо больший вес снарядов (не менее 16-20 килограммов).
Для того чтобы неразборные гантели не скользили в руках, производители часто покрывают их винилом или неопреном ярких цветов. Так, при выполнении упражнений человек не почувствует дискомфорта, а сами снаряды будут радовать глаз и поднимать настроение.
Как выбрать вес гантелей?
При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.
Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom
Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:
- для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
- для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.
Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.
Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов
Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам
Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.
Основная техника безопасности для тренировок с гантелями — правильное выполнение упражнений и контроль над движениями. Нужно следить за позой тела и не перегружать суставы. Секрет техники безопасности именно в этом
Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Упражнения с гантелями для рук
Сгибание рук с гантелями
Это эффективное и несложное упражнение для бицепса, которое легко можно выполнить дома.
1. Возьмите в руки гантели весом до пяти килограммов (новичкам для начала достаточно двух килограммов), поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи. Выпрямите спину, разверните ладони вперед.
2. Плавно согните руки в локтях.
3. Задержите гантели в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на бицепс 15-20 раз, можно сделать три-четыре подхода.
Разгибание рук из-за головы
В данном случае цель — проработать трицепс, трехглавую мышцу плеча.
1. Возьмите гантели в руки (вес может быть, как в предыдущем упражнении на бицепс). Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, а затем поднимите и выпрямите руки над головой.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение 10-12 раз, если неудобно делать его двумя руками сразу, можно поочередно по одной. Сделайте три-четыре повтора.
Фото: BLACKDAY / Shutterstock / Fotodom
Жим гантелей сидя
Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами.
2. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
3. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
4. Плавно опустите гантели до уровня плеч. Повторяйте упражнение 15-20 раз, затем сделайте паузу. Можно сделать три-четыре подхода.
Подъем гантелей на прямых руках
1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите гантели в руки прямым хватом, опустите вниз. В нижней точке держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
2. Поднимите руки вверх параллельно полу, почти до уровня плеч. Выполняйте движение от плеча.
3. Верните руки в исходное положение. В данном случае можно поднимать их вместе или поочередно по одной.
4. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Разведение рук через стороны
1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз перед бедрами.
2. Немного согните, а затем разведите локти в стороны до параллели с полом. При разведении задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. При выполнении упражнения сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.
Упражнения с гантелями на спину
Основные упражнения для спины — тяговые движения. То есть движения по направлению к себе, как будто человек тянет дверную ручку.
Тяга одной рукой на скамье
Это базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также в нем задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
1. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен находиться параллельно полу, спина слегка прогибаться в пояснице.
2. Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
3. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
4. Повторите упражнение левой рукой. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторов.
Фото: Mangkorn Danggura / Shutterstock / Fotodom
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу в наклоне включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. При выполнении упражнения можно придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму. Поэтому тягу гантелей к поясу в наклоне важно включать в тренировку, особенно мужчинам.
1. Возьмите гантели в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед параллельно полу.
2. Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Вернитесь в исходное положение.
3. Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.
4. Сделайте три-четыре подхода тяги гантелей к поясу по 15-20 повторов.
Упражнения с гантелями на грудь
Базовые упражнения для груди — жим гантелей лежа и разведения гантелей лежа. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, а в данном случае, при жимовых движениях, нужно двигать гантели от себя.
Пуловер или жим гантелей лежа
Это упражнение задействует мышцы спины и груди.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите гантели в руки и разверните локти в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение.
Фото: Yaroslav Astakhov / Shutterstock / Fotodom
Разведение гантелей лежа
Это упражнение также известно как «бабочка». Оно считается эффективным, потому что хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, слегка согните руки в локтях.
3. Разведите локти в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
4. Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение 15-20 раз, сделайте три-четыре таких похода.
Жим гантелей лежа от груди
При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц. Также участвует верх и низ груди.
1. Лягте на спину, руки разведите в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
3. Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.
Жим гантелей лежа рекомендуется повторять 15-20 раз, всего в данном случае можно сделать три-четыре подхода.
Фото: ViDI Studio / Shutterstock / Fotodom
Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц
Веса гантелей вполне достаточно для того, чтобы проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания и выпады с гантелями, становая тяга и другие упражнения помогут быстро прийти в форму — если тренироваться два-три раза в неделю и делать это правильно.
Приседания с гантелями на плечах
При выполнении такого упражнения укрепляются бедра, ягодицы и мышцы ног.
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, выпрямите спину. Положите гантели на плечи.
2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад.
3. Присядьте параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
4. При выполнении упражнения переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Приседания с гантелями «сумо»
Такие приседания с гантелями хорошо прокачивают бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.
1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Опустите руки вниз и сведите вместе.
3. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Колени при этом должны двигаться в стороны, а не вперед или внутрь.
4. Опускайтесь параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз. Вес снарядов можно постепенно увеличивать.
Фото: Chonlatee42 / Shutterstock / Fotodom
Выпады с гантелями на месте
При выполнении этого упражнения прокачиваются бедра и ягодицы, увеличивается мышечная масса в нижней части тела.
1. Возьмите гантели в руки хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад.
2. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад.
3. Возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните все повторения для одной ноги, а затем — для другой.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Выпады с гантелями вперед
Этот вид выпадов с гантелями считается самым сложным и в то же время наиболее эффективным для формирования ягодиц и роста мышечной массы в области бедер.
1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад с гантелями.
3. Сгибайте ноги под прямым углом, бедро — параллельно полу, чтобы не нагружать суставы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа
Становая тяга
Становая тяга — базовое силовое упражнение с гантелями, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.
1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз.
3. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите перед собой.
4. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол.
5. Задержитесь в нижней точке, а затем возвращайтесь в исходное положение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Классические скручивания
Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к ягодицам.
2. Возьмите в руки гантель с комфортным весом, положите ее на грудь и придерживайте.
3. Поднимите корпус, в верхней точке сделайте выдох.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.
Скручивания с подъемом рук
Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно сделать дома.
1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их.
2. Возьмите гантель и поднимите руки вверх.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь руками как можно выше, при этом не отрывая поясницу от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.
Фото: CandyRetriever / Shutterstock / Fotodom
Полноценные тренировки с гантелями на неделю
Полноценные тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения на все группы мышц: верхней и нижней части тела, пресса и спины. Поэтому при их составлении можно комбинировать некоторые из указанных выше упражнений.
К примеру, если хотите тренироваться дважды в неделю, нужно выбрать дни (понедельник и четверг, вторник и суббота и так далее) и делать в каждый из них комплекс упражнений на выбор.
Так, в программу понедельника можно включить махи с гантелями в сторону (три-четыре подхода по 10-20 раз), сгибание рук с гантелями (три-четыре подхода по 10-20 раз), прямые выпады с гантелями и выпады назад (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу и скручивания с гантелью (три-четыре подхода по 30-50 раз).
А в программу четверга можно добавить приседания с гантелями (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу (три-четыре подхода по 20-30 раз), любые из выпадов, скручивания (три-четыре подхода по 20-30 раз), сгибания рук с гантелями и жим гантелей лежа (три-четыре подхода по 20-30 раз).
Постепенно упражнения можно менять, добавлять вес гантелей и количество повторов. Во избежание травм важно изучить правильную технику выполнения упражнений.
Фото: Maksym Fesenko / Shutterstock / Fotodom
Разминка и заминка
При выполнении упражнений с гантелями, как и любых других, важно уделять внимание разминке и заминке.
Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки
Разминка может быть разной в зависимости от целей и уровня подготовки: легкой кардио (прыжки, ходьба), растяжкой или упражнениями на гибкость.
Разминка просто необходима любому спортсмену, независимо от того, профессионал он или просто начинающий любитель. Уделять большое внимание разминке — значит, защитить себя от травм
Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам
Заминка — это завершающий этап тренировки, который помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Упражнения с низкой интенсивностью (например, растяжка) также позволяют предотвратить мышечную боль и усталость.
Подводя итог, можно сказать, что тренировки с гантелями необходимы практически каждому, если позволяет состояние здоровья: они дают возможность работать с разными группами мышц, улучшают координацию и баланс, повышают выносливость и силу.
Гантели могут быть полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных. Такие тренировки помогут привести в порядок тело и поддержать здоровье.
Упражнения для ягодиц с гантелями: разновидности, эффективность, видео
Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.
Виды приседаний
До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.
Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:
- кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
- ладони смотрят друг на друга.
Приседания вдоль тела
Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:
- встаньте прямо с опущенными руками;
- снаряды на уровне бедер;
- ноги на ширине плеч;
- таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
- старайтесь сохранить колени на уровне носков;
- приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.
Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.
Присед с гантелями на плечах
Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.
Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.
Алгоритм действий простой:
- гантели поместите на плечи;
- приседайте до параллельного положения с полом;
- старайтесь сохранять прямую спину.
Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.
Сумо-приседания
За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:
- в руках одна гантеля;
- приседайте до параллельного положения бедер с полом;
- взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
- незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.
Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.
Особенности плие-приседаний
Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.
Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:
- корпус в плие находится строго вертикально;
- ягодицы во время приседа не отводятся;
- допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.
Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:
- Большое количество подходов.
- Высокий темп выполнения.
- Максимальная амплитуда.
Выпады
Выделяют несколько видов такого приседа:
- Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
- Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
- Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.
- Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
- Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.
- Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.
Зашагивания на возвышенность
Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.
Последовательность действий такая:
- встать с гантелями в руках перед скамьей;
- поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
- плавно спуститесь, примите первоначальное положение;
- выполняйте повтор уже с другой ноги.
Основные правила
Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:
- Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
- Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
- Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
- Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.
- Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
- Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.
Примерная тренировка
План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:
- пятиминутная разминка всего тела;
- пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;
- полчаса кардио.
Предлагаем посмотреть видео других тренировок:
Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.
Дениз Остин, 65 лет, делится «3 легкими» упражнениями для женщин старше 50 лет
Дениз Остин , 65 лет, кажется, у нее лучшие тренировочные движения — и хорошие новости: ей всегда общий доступ. Будь то то, как она готовилась к показу Sports Illustrated Swimsuit или раскрывала свою страсть к ходьбе , значок фитнеса регулярно предлагает советы, рекомендации и учебные пособия по тренировкам в социальных сетях. Недавно Остин продемонстрировала убийственную тренировку с приседаниями , и теперь она вернулась с простой и эффективной трехходовой тренировкой с отягощениями для женщин «за 50».
«У меня есть три простых движения, которые вы можете делать с отягощением», — подписал ее Остин пост . «Все три упражнения работают на верхнюю и нижнюю часть тела… две тренировки в одной!! Хватай свои веса сегодня и дай им попробовать!! Xoxo»
Эксперт по фитнесу недавно поделилась видео тренировки в Instagram и TikTok (с ее подписным хэштегом #fitover50) в ответ на комментарий фаната: «Я удаляю все свои другие упражнения TikTok и сохраняю только ваши . Но можешь ли ты сделать что-нибудь с гантелями и гирями? Для женщин за 50, конечно!» на предыдущем видео Остина.
Посмотреть полный пост в Tiktok
Остин определенно выполнил просьбу фаната. Она подписала видео: «#FitOver50 упражнений с отягощениями!» А в клипе Остин готов к работе в синей майке для тренировок, штанах для йоги и кроссовках с двумя розовыми трехфунтовыми гантелями .
«Вот три простых движения, которые я люблю делать с моими весами, они задействуют руки и нижнюю часть тела», — объяснил Остин. «Две тренировки в одной! Давай начнем!»
Ниже мы подробно расскажем, как выполнять программу тренировок Остина с отягощениями, чтобы присоединиться к движению #fitover50.
Подтягивания
«Убедитесь, что когда вы делаете подтягивания, вы тренируете руки, грудь и пресс», — объясняет Остин. Она начинает стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, рядом с ушами (с гантелями в каждой руке!). Затем она опускает руки на уровень груди, в то время как одна нога поднимается к животу, чередуя ноги при каждом подтягивании.
Постукивание назад
«Второе упражнение — это похлопывание назад, задействуя трицепсы и ягодицы», — говорит Остин. Она начинает движение, поставив ноги вместе, немного согнув колени и слегка наклонившись вперед. Удерживая гантели у груди под углом 90 градусов, она отводит одну ногу назад, делая выпад, одновременно вытягивая обе руки назад на одной линии с ногой. Каждое повторение чередуется, какая нога движется назад.
Сгибание рук на бицепс и подколенное сухожилие
Заключительное упражнение представляет собой комбинацию сгибаний рук и мышц задней поверхности бедра. «Это работает задней частью этих ног», — объясняет Остин. Она начинает это упругое движение, широко расставив ноги, носки слегка развернуты наружу. Ее руки расположены непосредственно рядом с ее телом и скручиваются внутрь к груди с каждым отскоком шага, чередуя ногу, которую она поднимает вверх и назад к ягодицам.
Ее подписчикам определенно понравилось веселое и информативное видео. «Просто люблю ее… я уже более 20 лет наблюдаю за ней и вдохновляюсь ею», — написал один фанат. «И любовь, которую она испытывает к тому, что она делает. ВСЕГДА просвечивает! 🙌❤️» Другой вмешался: «Я люблю эти движения! Классический и эффектный 🔥»
Нам нравится следить за ее фитнес-путешествием и учиться чему-то новому — нам не терпится увидеть, что она будет делать дальше! А пока, если вы ищете одобренные Остин кроссовки для следующей тренировки или прогулки, ознакомьтесь с некоторыми из ее вариантов ниже. Некоторые из них отлично подходят для ходьбы, а некоторые даже продаются со скидкой!
Прогулочные сабо Easy Spirit Дениз Остин Кьяра
Скидка 56%
35 долларов на easyspirit. com
Кредит: Easy Spirit
Easy Spirit Дениз Остин Феба Повседневная обувь Мэри Джейн
Скидка 11%
70 долларов на easyspirit.com
Кредит: Easy Spirit
Easy Spirit Denise Austin Mel EMOVE Ботинки для ходьбы
99 $ на easyspirit.com
Кредит: Easy Spirit
Easy Spirit Дениз Остин Флайт Ботинки для ходьбы EMOVE
Теперь скидка 29%
70 долларов на easyspirit.com
Кредит: Easy Spirit
Дениз Остин Дениз Остин Мел EMOVE Прогулочная обувь
99 долларов на easyspirit.com
Кредит: Easy Spirit
Похожие истории
- Как Дениз Остин накачивает пресс в 62 года
- Полное руководство по ходьбе за 6 недель
Шэннен Зитц
Помощник редактора
Шэннен Зитц — помощник редактора в Prevention, , где она освещает все вопросы образ жизни, здоровье, красота и отношения. Ранее помощник редактора в Prevention, , она окончила Университет штата Нью-Йорк в Кортленде со степенью бакалавра английского языка. Если она не читает и не пишет, вы, вероятно, можете найти ее на форумах по уходу за кожей и косметике на Reddit или на стойке для приседаний в тренажерном зале.
Тренировка с гантелями для наращивания мышц всего тела
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
У тебя дома только гантели? Отлично, это все, что вам нужно для серьезной тренировки с гантелями! Приведенная ниже программа, разработанная Шейлой Рог, CPT, тренером по трансформации и владельцем Operation: Badass, берет базовые движения (приседания, выпады, жимы, тяги, разводы) и слегка их меняет, чтобы обеспечить уникальный стимул для ног, плеч. , грудь, спина, трицепс и ядро.
«Независимо от того, есть ли у вас на выбор несколько весов гантелей или только один набор, эта тренировка бросит вам вызов, сочетая базовые и изолированные движения, направленные на все тело», — говорит Род.
Ознакомьтесь с другими частями серии Oxygen Mix-and-Match Workout!
Разминка с собственным весом
Инструкции: Это «схема активации», которую Род рекомендует выполнять в начале всех своих смешанных тренировок. Выполните следующие три упражнения по кругу (одно за другим без отдыха), завершив круг два раза. Веб-сайт Рога предлагает видеодемонстрации трех упражнений (показаны первые три упражнения).
Упражнение | повторений |
Птица | 10 (с каждой стороны) |
Насос-лягушка | 10 |
Подлокотники | 10 (в обе стороны) |
Тренировка с гантелями Mix-and-Match
Инструкции: Это упражнение можно выполнять с любой парой гантелей легкого и среднего веса. Если у вас есть несколько пар гантелей, используйте более тяжелые для движений нижней части тела (приседания для жима и выпады в реверансе), а более легкие для движений верхней части тела (разведение рук в стороны, жим узким хватом до подъема, тяга ренегата).
В суперсетах переходите сразу от первого упражнения ко второму без отдыха. После второго упражнения в паре отдохните от 60 до 90 секунд и повторите суперсет. После третьего выполнения суперсета сразу переходите к следующему упражнению (приседания с гантелями для жима).
Упражнение | Наборы | повторений |
Приседания с гантелями для жима | 1 | 20 |
Попеременный подъем гантелей в стороны — суперсет с — Реверанс с гантелями | 3 — 3 | 10 (каждая рука) — 12 (с каждой стороны) |
Приседания с гантелями для жима | 1 | 20 |
Жим узким хватом до разведения гантелей в стороны — суперсет с — Тяга гантелей назад | 3 — 3 | 15 — 10 (с каждой стороны) |
Приседания с гантелями для жима | 1 | макс.![]() |
Сделайте: Ошибитесь на более легкой стороне в первом подходе приседаний с гантелями для жима. Если 20 повторений — это слишком легко, вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе. В подходе № 3 сделайте больше 20 повторений, если сможете.
Не следует: Бойтесь делать версии приседаний с собственным весом для жима и реверанса, если вы новичок. Эти комплексные упражнения для нижней части тела эффективны даже без дополнительного сопротивления. Не можете делать отступнические ряды? Вместо этого задержитесь в верхней точке положения для отжиманий на 30 секунд.
Совет по интенсивности: Если вы чувствуете себя хорошо и хотите ускорить тренировку, сократите время отдыха между суперсетами до 30 секунд.
Приседания с гантелями для жима
Загрузка видео…
Встаньте, держа пару гантелей перед плечами, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Выполните полный присед, удерживая спину ровной и перенося вес на середину стоп. В верхней точке приседания выполните жим над головой (плечами), напрягая корпус и ладони друг к другу. Когда гантели опустятся, переходите к следующей комбинации приседаний и жима.
Попеременный подъем гантелей в стороны
Загрузка видео…
Удерживая пару легких гантелей по бокам в положении стоя, поднимите их вверх и в стороны, совершая подъем в стороны. Когда ваши руки достигнут параллели с полом, опустите одну гантель вниз и поднимите ее обратно вверх, удерживая другую в верхнем положении в изометрическом удержании. Повторите с другой стороны — это одно повторение. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните предписанные повторения.
Выпад с гантелями в реверансе
Загрузка видео…
Встаньте, держа гантель обеими руками у себя на груди. Шагните одной ногой назад и мимо противоположной ноги (движение «реверанс») и согните оба колена, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите в другую сторону. Это одно повторение. Все время держите туловище прямо.
Жим узким хватом с разведением гантелей
Видео loading…
Лягте на пол, сложив две гантели вместе у груди. Выжимайте вверх, одновременно сводя гантели друг к другу. Достигнув верхней точки движения, выполните разведение, медленно опуская гантели вниз и в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Когда ваши руки коснутся пола, напрягите грудные мышцы, чтобы изменить движение и вернуться в верхнее положение. Сожмите гантели вместе и опуститесь в исходное исходное положение. Это одно повторение.
Тяга гантелей Renegade
Загрузка видео…
Положите пару гантелей на пол на ширине плеч, ручки должны быть параллельны друг другу. Примите положение для отжиманий, в котором вы держитесь за рукоятки, а ваши плечи находятся прямо над руками, а ваше тело находится в жесткой планке. Слегка перенесите вес на одну руку, затем потяните гантель в противоположной руке к нижней части грудной клетки, выполняя тяговое движение.