Содержание

как убрать складки на спине раз и навсегда

Если ты можешь втянуть живот, правильно поставить ноги, чтобы они казались стройнее, чуть увести ягодицы назад, прогнув поясницу (так они будут выглядеть круглее и меньше), то вот со складками на спине это все не прокатит. Не существует такого способа, чтобы они раз — и ушли… хотя бы на время. Зато есть способ избавиться от них навсегда, но для этого придется поработать.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Фитнес

Pexels / Oleksandr Pidvalnyi

Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit

«Убирать жировую ткань с какой-либо определенной области тела не имеет смысла — об этом говорит современная наука фитнеса. Поскольку локального жиросжигания не существует (!) ни в методах, ни в волшебных упражнениях. Работать необходимо комплексно. Стоит помнить, что организм потребляет энергию не только во время тренировок, но и в процессе жизнедеятельности — сюда входят все твои передвижения в течение дня и мозговая активность, и работа внутренних органов, и даже сон. И организм получает ее из всех доступных энергетических запасов, а не только из проблемных, на первый взгляд, областей. Чтобы жир ушел и больше не вернулся, нужно обратить внимание на качество энергетических веществ, которые мы получаем из еды, а также на способы их использования в тренировках.

Следует отметить, что тренировки не должны сводиться к выполнению упражнений, направленных на работу с одной какой-то зоной, о которых так любят рассказывать авторы подобных программ. Самыми эффективными тренировками для сжигания жира в области спины (как и любой другой зоны) выступают интервальные тренировки. Основной их принцип сочетания временных интервалов работы с максимальной интенсивностью и восстановления дают не только высокий расход энергии во время тренировки, но и в период отдыха сразу после нее в течение еще 2-3 часов. То есть жир будет «гореть» еще несколько часов после окончания занятия.

Одна часовая интервальная тренировка по своей продуктивности способна заменить 2-3 часа нахождения в зале и выполнение большого количества упражнений, не связанных с методикой тренинга. Примером эффективной тренировки может быть работа с весом собственного тела. Все упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, с интервалом в 40-60 секунд и с 20-40 секундным периодом восстановления между подходами. Если в технику правильного выполнения включить нейтральную спину (свести лопатки и напрячь живот), энергопотребление возрастет на 20-50 %».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

via GIPHY

Классическое базовое упражнение, которое является одним из самых простых, но максимально эффективных. Стопы ставим на ширину тазовых костей, удерживая колени неподвижными, начинай приседать до параллели бедер с полом. Спину при этом можно наклонить, но не больше, чем на 45 градусов. Упражнение можно разнообразить, добавив вращение верхней части тела либо прыжки.

Берпи или армейская планка

via GIPHY

Продолжая присед, в нижней точке прыжком выйди в положение планки — ладони на ширине плеч, а колени немного согнуты, мышцы живота напряжены. После снова прыжком вернись в положение приседа и выпрыгивай вверх. Упражнение усложняется за счет добавления отжиманий в положении планки или же исключением фазы свободного прыжка, оставляя только смену двух положений — приседа и планки.

Отжимания

via GIPHY

Руки чуть шире плеч, спина ровная. Локти направляй в стороны, опуская грудную клетку к полу, шея – продолжение позвоночника (голову не опускай). Опции по усложнению: узкое положение рук, работа поочередно на правой и левой ноге в опоре, смещение грудной клетки в нижней фазе упражнения.

Челночный бег

via GIPHY

Это кардио-упражнение, в котором выполняются короткие перебежки по 4-6 мелких шагов в максимальном темпе. В конце — присед. Затем снова бег и присед.

Пресс

via GIPHY

Здесь нет ограничения фантазии — упражнений на пресс масса. Основная задача заключается в том, что нужно помнить: сгибание позвоночника — это именно то движение, которое включает живот, а не ноги. Если задействован тазобедренный сустав, как в большинстве разновидностей скручиваний, будут работать мышцы ног. По ощущениям необходимо сознательно выключать работу ног и, расслабляя эти мышцы, поясницу в исходном положении лежа прижимать к полу.

При ощущении недостатка нагрузки комплекс можно повторять до 4 раз, с использованием рекомендуемых прогрессий повышения нагрузки.

Про питание

Когда дело касается получения субстратов через пищу, мы должны вытравить из сознания привычную трактовку понятия «диета». Правильная диета – это не отказ от пищи или переход только на гречневую кашу, например, но балансировка общего рациона.Начинать день лучше всего со сложных углеводов (крупы: гречка, рис, овсянка) или белка (яйца, молоко). Углеводы дадут энергию и взбодрят, а белки — строительный материал мышцам. В обед рекомендую поесть основательно, но немного. Возможны белки, углеводы, растительные жиры. Нужно восполнить энергетический запас. Вечером лучше ограничиться мясом птицы и овощной клетчаткой. Так же между основными приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы фруктами или зеленым салатом. Общая энергетическая ценность питания за день не должна превышать потребление энергии, чтобы остатки не откладывались.

Массаж

Также наряду с тренировками и питанием важно не забывать о восстановлении. Самым эффективным способом восстановления в посттренировочный период является массаж. Часто мы не можем себе позволить массажиста-профессионала из-за временных затрат или денежных проблем. Для самостоятельного массажа разработана уникальная методика миофасциального релиза, суть которого заключается в прокатываниях тела по пенному роллу при глобальном воздействии на тело либо по теннисным мячам для точечной работы. На примере мышц спины воздействие должно быть следующим: 5-6 очень медленных прокатываний областей, защищенных костями (грудной отдел, манжета плеча, низ шеи). Поясницу катать не рекомендуется, так как мышцы скатываются по позвоночнику внутрь и воздействие идет на внутренние органы, а это не очень хорошо.

Запомни, процесс работы с телом формируется из трех составляющих: тренировки, питание и отдых. При рациональном соотношении этих видов деятельности путь к результату будет легким, приятным, а самое важное – эффект быстро проявится и сохранится надолго, потребовав только поддержания формы.

Как избавиться от жира на боках и спине


Но больше всего расстраивают, конечно, жировые отложения на спине или складки на боках, спрятавшие талию. Кто-то смиряется со сложившимся положением, а кто-то принимает решительные меры, которые помогут избавиться от проблемы.

Причины возникновения жировых отложений на спине


Первый шаг на пути к получению фигуры своей мечты – выяснение предпосылок появления избыточного веса и жировых отложений. К складкам жира на спине и боках зачастую приводят, казалось бы, совершенно обыденные ситуации:

  • сидячий, малоподвижный образ жизни;

  • стрессы;

  • неправильное питание;

  • курение, алкоголь.

Эстетическая непривлекательность и опасность для здоровья


Тем не менее, вышеуказанные причины способствуют не только появлению избыточного веса, но и могут стать основанием для возникновения более серьезных проблем со здоровьем. Нельзя исключать и эстетическую сторону вопроса: жировые складки – это непривлекательно. А уж о том, что они становятся причиной комплексов по поводу внешности, мешают строить жизнь и карьеру, отравляют существование, и говорить не нужно.


И если поставлена цель похудеть, необходимо в первую очередь пересмотреть свои привычки: отрегулировать режим питания и сна, придерживаться здорового образа жизни и уделять время упражнениям, призванным помочь убрать жир со спины и боков.


Избавление от лишнего веса – кропотливый труд, требующий колоссальных вложений сил и времени. А тех, кому не терпится быстро получить хорошую фигуру, подтянуть спину, уменьшить объем талии, мы приглашаем воспользоваться услугами нашей клиники «СМ-Косметология» в Москве.

Пути решения проблемы в клинике «СМ-Косметология»


Сегодня стать стройнее можно благодаря современным косметологическим методикам, которые предоставляет наш центр. Профессиональные специалисты помогут вам добиться реальных результатов в сжатые сроки.


Убрать жир с боков и спины, достичь нужного эффекта помогут следующие услуги нашего центра косметологии:

  • различные виды массажей: корректирующий, лимфодренажный, LPG;

  • обертывание;

  • миостимуляция;

  • нитевой лифтинг;

  • озонотерапия;

  • мезотерапия;

  • криолиполиз;

  • интралипотерапия.


Все лечение, отличающееся доступной стоимостью, ведется на новейшем оборудовании, с применением сертифицированных препаратов. Сделайте первый шаг к своему новому отражению в зеркале со специалистами «СМ-Косметология». Записаться на первичную консультацию можно по телефону или заполнив форму обратной связи на нашем сайте. Позвольте себе быть красивыми.

Услуги и процедуры в «СМ-Косметология»

Коррекция силуэта

Лечение целлюлита

Криолиполиз — процедура удаления жира холодом

Озонотерапия

LPG-массаж

Миостимуляция

Лимфодренажный массаж

11 Советы по диете и упражнениям

У всех есть некоторое количество жира на спине. Но если у вас есть лишний жир на спине, от которого вы хотели бы избавиться, у нас есть ваша спина (и жир, который с ней связан).

Вот как избавиться от жира на спине здоровым способом с помощью диеты и физических упражнений.

Жир на самом деле необходим для множества вещей, таких как регулирование температуры тела, накопление энергии и помощь в пищеварении. Итак, наличие жира не означает, что вы нездоровы с самого начала. Вам это действительно нужно, чтобы знать, выжить.

Без достаточного количества жира вам, возможно, придется столкнуться с такими проблемами, как дефицит витаминов, проблемы с гормонами или повреждение нервной системы.

Имейте в виду, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин должно быть от 21 до 35 процентов жира в организме. У здоровых мужчин должно быть от 8 до 24 процентов.

Избыток жира в верхней, средней и нижней части спины образуется по той же причине, что и любой другой жир: из-за генетики, отсутствия физических упражнений, малоподвижного образа жизни или определенных состояний здоровья.

С возрастом жир также имеет тенденцию накапливаться в области живота, что также может привести к появлению так называемых «ручек любви» в нижней части спины.

Для похудения обычно требуется сочетание здорового питания, регулярных тренировок и снижения калорийности. Выполнение упражнений, которые наращивают мышцы верхней и нижней части спины, также могут привести в тонус мышцы спины.

Psst … Вот что такое точечное уменьшение

Повторяйте за нами: Локальная потеря жира 👏 👏 НЕ 👏 работает! Вы не можете просто сбросить жир в одной области тела, включая спину. Вместо этого вы должны похудеть полностью, чтобы заметить разницу.

1. Сократите калории, чтобы создать дефицит

Вы, наверное, слышали это раньше: Сокращение калорий является ключом к потере жира. Требуется около 3500 калорий, чтобы равняться 1 фунту жира. Таким образом, если вы сократите количество потребляемых калорий примерно на 300–500 калорий в день, вы сможете терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Здоровое потребление для взрослых составляет от 1400 до 3200 калорий в день. Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень вашей физической активности.

2.

Следите за потреблением натрия

Когда вы чувствуете себя немного более вздутым, чем обычно, может быть виноват даже не жир — это может быть вес воды. Регулярное жевание соленой пищи может привести к задержке лишней воды, которая вызывает вздутие живота и спины.

Вы знаете то чувство, которое возникает после того, как вы съедите чашку лапши? Да, вот что натрий делает с вами. Чтобы вернуться на правильный путь, сократите потребление обработанных и ресторанных продуктов, которые часто бывают очень солеными.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Вам не нужно тщательно подсчитывать калории, чтобы питаться лучше. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровым, богатым клетчаткой продуктам с низким содержанием натрия, таким как авокадо, яйца, орехи, листовая зелень и овощи, рыба и нежирная куриная грудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижает уровень плохого холестерина и помогает поддерживать здоровый вес.

4. Следите за углеводами и крахмалом

Продукты с высоким содержанием углеводов и крахмала очень вкусны. Но, к сожалению, они обычно полны сахара и пустых калорий. Сокращение таких продуктов, как белый хлеб, крекеры, чипсы и печенье, может оказать существенное влияние на потерю веса, а также на общее состояние здоровья.

Помните: всего в меру. Вам не нужно отказываться от любимого круассана воскресного утра, чтобы быть здоровым и чувствовать себя изумленным.

5. Пейте больше воды

Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы просто хотите пить. Оставайтесь увлажненными и чувствуйте себя более сытым, выпивая больше воды в течение дня.

Большинство взрослых людей теряют от 2,5 до 3 литров воды в день, а это примерно столько, сколько вам нужно проглотить, чтобы оставаться здоровым.

Можно ли быстро избавиться от жира на спине?

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до потери веса, медленно и уверенно выигрывает гонку. Один обзор исследований показал, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная, долгосрочная потеря веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальная потеря веса происходит со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Еще немного быстрее, и вы можете столкнуться с неблагоприятными последствиями, такими как дефицит питательных веществ, усталость и головные боли.

1. Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

Поделиться на PinterestDima Bazak

Если вы еще не знали, мяч для упражнений — лучший аксессуар для карантина.

  1. Чтобы выполнить это упражнение, лягте животом на мяч, ладони упритесь в пол, глаза смотрите вниз.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы балансировать на мяче. Поднимите ноги, удерживая мяч от раскачивания.
  3. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь и повторите 15 повторений.

2. Скручивания боковой планки

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

  1. Начните с боковой планки на локтях, упираясь левым локтем в пол и держа правую руку за головой.
  2. Поднимите бедра и напрягите мышцы кора.
  3. Поднимите правую ногу к плечу и слегка постучите правым локтем.
  4. Вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите ее сверху.
  5. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

3. Боковой подъем ноги на коленях

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

  1. Начните с правой руки в боковой планке на коленях. Вытяните левую ногу вверх и наружу, напрягая нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Ваша рука и колено должны поддерживать ваш вес.
  2. Опустите пальцы левой ноги на пол и напрягите эти мышцы, чтобы поднять их.
  3. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

4. Супермен

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базак

  1. Кларк Кент кто? Лягте, вытянув руки и ноги, лоб на полу.
  2. Медленно поднимите голову, руки, ноги и верхнюю часть спины от пола.
  3. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь вниз и повторите 10–15 повторений.

5. Махи гантели (или гири)

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

  1. Гантель или гиря под рукой? Начните с того, что ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног в качающемся движении.
  3. Верните его на уровень груди, сделайте паузу и повторите от 10 до 15 повторений.

6. Кошка-корова

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Эта классическая поза йоги помогает улучшить осанку и нарастить мышечную массу. (Когда ваш позвоночник прямой и высокий, вы, возможно, не столкнетесь с проблемой жира на спине, в конце концов.)

  1. Начните на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.
  2. Опустите живот и поднимите подбородок и копчик вверх.
  3. Теперь выгнитесь в противоположном направлении, втянув живот внутрь и втянув копчик.
  4. Повторить, повторить, повторить примерно 15-20 раз. Что бы ни чувствовал себя хорошо!

Не забывайте про кардио!

Движение тела с помощью кардио- и силовых тренировок не только приблизит вас к здоровому образу жизни, но и поможет избавиться от жира.

Одно исследование показало, что всего 20–40 минут умеренной или интенсивной кардиотренировки в день помогут вам сжечь жир и повысить метаболизм.

Вы не любитель бега трусцой или спиннинга? Без проблем. Простая ходьба больше может сжечь достаточно калорий, чтобы привести к потере веса. Попробуйте больше ходить пешком, чтобы воспользоваться преимуществами.

1. Боковые подъемы с гантелями

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

  1. Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно поднимайте гантели, пока ваши руки не будут вытянуты параллельно полу.
  3. Затем медленно верните руки в стороны.
  4. Повторить от 10 до 15 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

  1. Встаньте на ширину плеч с гантелями в каждой руке. Согнитесь в бедрах, пока ваша спина не станет плоской, а грудь не будет параллельна полу.
  2. Опускайте гантели к полу, пока руки не выпрямятся.
  3. Сведите лопатки вместе, подтяните пупок к позвоночнику и верните гантели к бедрам.
  4. Возьмите его сверху и повторите от 10 до 15 повторений.

3. Планка

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

  1. Начните с положения планки на предплечьях: локти на полу под плечами, ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, а голову и шею нейтральными.
  2. Напрягите спину, квадрицепсы, ягодицы и кор в течение 60 секунд.
  3. Повторите еще 2 или 3 раза. Вы также можете разбить его на 30 секунд.

4. Эластичная лента с широким хватом, тяга верхнего блока

Поделиться на PinterestDima Bazak

  1. У вас есть эластичная лента под рукой? Вам нужно будет закрепить его на устойчивой поверхности, например, на перекладине над головой. Просто убедитесь, что он очень безопасен, прежде чем пытаться.
  2. Держась за лямки, отходите от грифа, пока не почувствуете сопротивление в ленте.
  3. Стоя лицом к перекладине, слегка отведите бедра назад и выпрямите руки перед собой чуть выше головы ладонями вниз.
  4. Согните руки в локтях и потяните их вниз к середине спины, сводя лопатки вместе.
  5. Сделайте паузу в нижней точке перед тем, как снова выпрямить руки. Сопротивление можно изменить, приближаясь или удаляясь от бара.
  6. Повторить от 10 до 15 раз.

5. Разведение гантелей назад

Поделиться на PinterestДима Базак

  1. Возьмите гантели и встаньте на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад под углом 45 градусов и опустите руки прямо вниз.
  3. Не отрывая глаз от пола, сожмите плечи и поднимите руки вверх и в стороны.
  4. Повторить от 10 до 15 повторений.

Вам не нужно быть энтузиастом тренажерного зала или фанатом здорового питания, чтобы избавиться от жира на спине. Со временем небольшие изменения в образе жизни могут привести к серьезным изменениям. Вот несколько советов, которые помогут вам стать здоровее:

  • Йога: Вам не нужно посещать модные занятия, чтобы внедрить йогу в свою жизнь — просто возьмите коврик, загрузите видео на YouTube и продвигайтесь по пути к лучшей физической форме.
  • Сон: Сон для похудения звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… верно? Не совсем. В одном обзоре исследований была обнаружена связь между плохим качеством сна и ожирением у подростков. Даже если вы не ребенок, ученые считают, что недостаток сна может негативно повлиять на ваш метаболизм.
  • Осанка: Постоянное сгорбление над ноутбуком может быстро привести к плохой осанке. Выпрямление позвоночника приводит к тому, что вес по-разному распределяется по телу, что часто придает более стройный вид вокруг корпуса и спины.

Извините, но сокращение точечного жира на спине просто не имеет значения. Вы можете избавиться от жира на спине, только избавившись от жира на всем теле. Вы также можете тонизировать область, нацеливаясь на мышцы спины.

Создание дефицита калорий, здоровое питание и регулярные физические упражнения являются ключом к снижению веса, необходимому для избавления от жира на спине.

Помните, что некоторое количество жира на спине является здоровым и абсолютно нормальным! Похлопайте себя (по плечу 😉) за работу над своей физической подготовкой, но постарайтесь не навязывать себе нереалистичных стандартов. Давайте будем честными: вы этого не заслуживаете.

Как избавиться от жира в спине

Если вы хотите привести свою спину в тонус, вы, вероятно, знаете, что это дает массу преимуществ. Это может улучшить вашу осанку, снизить риск травм, устранить боль в спине и укрепить мышцы кора. Если вы беспокоитесь о том, как выглядит эта область (что вполне понятно!), вам может быть интересно узнать, как избавиться от жира на спине, пожиная все эти преимущества для здоровья с помощью диеты и тренировок.

Тем не менее, вы должны знать, что жир на спине — это абсолютно нормально. «Генетика и образ жизни играют роль в том, как наш организм накапливает жир, и как бы мы этого ни хотели, практически невозможно избавиться от жира на спине», — говорит Джордан Фаррелл, физиолог и сертифицированный персональный тренер.

Это верно для всех, и это относится и к другим частям тела, таким как ваши ноги и руки. «Когда дело доходит до потери жира и наращивания мышечной массы, к сожалению, мы не можем решить, откуда происходит потеря жира. Лучше всего сосредоточиться на общей потере жира с помощью упражнений и диеты. Со временем это поможет уменьшить количество жира в этой области. области», — добавляет Фаррелл.

Несколько тренировок в сочетании со здоровым питанием помогут вам добиться общих результатов и нарастить мышцы спины. Читайте советы экспертов по фитнесу и питанию, чтобы сделать спину более сильной и надежной.

Познакомьтесь с экспертами: Джордан Фаррелл — физиолог и сертифицированный персональный тренер. Эми Горин — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на питании на растительной основе, и владелица компании «Растительные продукты с Эми». Хелен Тиу — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета из Ванкувера, Канада.

1. Используйте правильные веса в своей тренировке.

Использование отягощений во время тренировок играет большую роль в избавлении от жира на спине. Но не менее важно использовать правильные веса.

История по теме
  • 20 лучших движений для тренировки спины для женщин

«Обязательно выбирайте подходящую нагрузку, позволяющую выполнять повторения в полном диапазоне движений для каждого упражнения», — говорит Фаррелл. «Вы также должны быть в состоянии завершить каждое повторение с контролем». Если вы только начинаете использовать вес, она рекомендует от восьми до двенадцати повторений в двух-трех подходах.

    2. Не пренебрегайте своим ядром.

    Сильная спина поддерживает крепкое ядро, и наоборот. Сосредоточив внимание на своем коре, вы обеспечиваете себе основу для большего количества занятий в тренажерном зале и за его пределами. По словам Фаррелла, некоторые упражнения для наращивания силы кора включают мертвых жуков, мосты, варианты планки, птичьих собак и суперменов.

    3. Сделайте сон приоритетом.

    Процесс восстановления так же важен, как тренировки и план питания. Правильное количество сна будет держать вас в тонусе и с большей вероятностью не отставать от своих целей. Обратите внимание: вы также сжигаете калории, когда спите.

    Связанная история
    • 12 лучших трекеров сна для улучшения вашего здоровья

    Ваше тело и разум много переносят в течение дня, и ваша нервная система постоянно пытается найти лучший способ справиться со стрессом, который означает повышенный уровень кортизола. Когда вы даете своему телу отдых, вы также можете восстановиться за счет снижения уровня кортизола и переваривания пищи.

    4. Следите за своим кардио.

    Кардиотренировки помогут вам набрать мышечную массу и похудеть. «Устойчивые кардиотренировки, такие как ходьба, легкая аэробика, гребля и езда на велосипеде, отлично подходят для сжигания жира, поскольку они позволяют вам тренироваться с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода, что также полезно для вашего сердца», — объясняет Фаррелл. . Другими словами, примите участие в этих горячих девичьих прогулках.

    5. Не бойтесь вмешиваться в свой распорядок дня.

    В тренажерном зале есть множество тренажеров, которые нацелены на мышцы спины, и вы можете опробовать новые движения на уже знакомых. «Вы можете использовать подвесной тренажер TRX для перевернутых тяг, канатный тренажер для тяг или боковых тяг, а также гири или гантели для односторонней (односторонней) работы», — предлагает Фаррелл.

    6. Следите за потреблением калорий.

    Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Вы можете питаться питательной пищей и при этом набирать вес, если не будете следить за порциями и общим потреблением.

    Связанная статья
    • Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

    «Я всегда рекомендую, чтобы ваш рацион состоял как минимум на 80 процентов из продуктов с минимальной обработкой», — говорит Хелен Тиу, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный преподаватель диабета из Ванкувера, Канада.

    7. Избегайте обезвоживания.

    Согласно данным клиники Майо, в идеале вы должны стремиться к 11,5 чашкам воды в день. Вода помогает выводить токсины и повышает производительность во время тренировок. Кроме того, наши тела примерно на 60 процентов состоят из воды. Поэтому, когда вы не увлажняетесь должным образом, ваше тело будет хранить всю воду, которая у вас есть в организме, чтобы поддерживать баланс воды, натрия и электролитов, что приводит к водному весу.

    Связанная история
    • Подождите, может ли питьевая вода помочь вам похудеть?

    8. Включите в свой рацион больше рыбы.

    Чем больше высококачественного белка вы едите, тем лучше. Согласно исследованию 2012 года, проведенному в журнале Nutrition & Metabolism, выбор рыбы, такой как лосось, с высоким содержанием омега-3, может помочь снизить жировые отложения.

    « Вы можете жарить лосося и сочетать его с коричневым рисом и жареными овощами для быстрого ужина или даже приготовить бекон из лосося», — говорит Эми Горин, диетолог, специализирующаяся на растительной пище.

    9. Загрузите волокно.

    Клетчатка из всех продуктов обеспечивает чувство сытости и может способствовать снижению веса, но Горин особенно рекомендует добавлять в свой рацион нут. Ежедневное употребление таких продуктов, как нут и чечевица, может привести к потере веса примерно на один фунт примерно за шесть недель. «Мне нравится добавлять нут в тарелки с рисом, а также я готовлю хрустящий нут в качестве питательной закуски», — добавляет Горин.

    Связанная история
    • Сколько клетчатки нужно съесть, чтобы похудеть

    10. Сократите потребление алкоголя.

    «Алкоголь замедляет способность организма перерабатывать сахар», — говорит Фаррелл. Это также может повлиять на вашу тягу и принятие решений о питании. «Если вы пьете в компании, это, вероятно, приводит к тому, что вы делаете другой выбор еды, чем они бы в трезвом состоянии изо дня в день, если бы они были одни», — добавляет она.