Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для девушек: как, что, почему?

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы
• Уровень тестостерона у женщин: не перекачаюсь ли я?
• Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание
• Диета и питание
• Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?
• Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения
• Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа
• Послесловие

Всем привет! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. По ходу разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных форм.

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной и все чаще в нем можно встретить именно барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем, если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня ее сфера, фронт работ по работе над собой, расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже немного больше, массивнее. В общем, расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня, мы как раз и займемся этим вопросом – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Уровень тестостерона у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что верят — это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам. Тестостерон – мужской половой гормон, в т.ч. отвечающий за увеличение мышечной массы. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным дамам программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и побегушки в кардио зоне. Количество повторений от 15 и выше, веса легкие, в общем, работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

• работа должна производиться со средними и относительно тяжелыми весами;
• количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон, 12+ – выносливость;
• силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
• программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? Ну спросите :).

И тут, надо сказать, все опять очень схоже – мужские и женские «метаболизмы практически равны», т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни вопрос к Вам, у вас есть вторая половинка? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но такой «едой» не построить соблазнительных форм и волнующих объемов. Поэтому мотаем запоминаем следующие питательные постулаты:

• правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

• процентное соотношение макронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом «математика» по БЖУ в зависимости от целей выглядит следующим образом.

• всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду. Они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле организм привыкает ко всему, и в том числе увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому, в среднем, пить в течение дня нужно 5-7 стаканов, а в день тренировки до 10 стаканов.

• контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука, толокно и тп).

• увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а значит им нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,5-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дама весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

• незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и/или медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать, парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он, да, выберет первый вариант. Однако, если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее внимание.

Поэтому, если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При deadlift работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять рассмотрено здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполняйте раз в неделю (на первых порах, полгода) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8-10, подходов 3. Как вариант, можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». И вот тогда, после научения выполнения классических приседаний, можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получается выполнить правильно. В подтягиваниях работают: мышцы спины, бицепса и предплечья. Женщинам будет крайне тяжело осилить подтягивания вот так вот с нуля, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях с этим отлично справятся.

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок

Переходим к практической части.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию хороших форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням) необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сама программа выглядит так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

• Понедельник – верх тела А

• Вторник – верх тела В

• Четверг – низ тела А

• Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

После отработки всех 12 недель Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые — соблазнительнее. И, да, еще один момент — не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю информацию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола.

Итак:

• женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
• женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
• женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий исходя из веса тела;
• женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
• проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
• независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! Давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос — тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют женские особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну, а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Поделиться:

Что потребуется

• Гантели
• Штанга
• Тренажеры
• Турник

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock. adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10
Выпады со штангой	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	3х10-12	© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10-12
Выпады в Смите	3х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	4х10-12	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	3х10-12
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Жим лежа узким хватом	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	4х10-12	© mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Подъемы ног в висе	3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшие планы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Вторник, 3 января 2023 г.
Начало в тренажерном зале
Тренировка Упражнения и процедуры
Советы по фитнесу
Дони Томсон
Наши авторы

Чем полезны планы тренировок? | Что учитывать | Советы по плану тренировок | Планы тренировок для начинающих | Пример тренировки всего тела

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам может быть сложно понять, что делать и как спланировать посещение тренажерного зала.

Создание надежного плана тренировок может быть одним из лучших способов начать формирование новых привычек к упражнениям. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших советов и советов по планам тренировок или сразу перейдите к нашим примерам тренировок для начинающих здесь.

Почему планы тренировок так полезны для новичков в тренажерном зале?

Наличие плана тренировок полезно по нескольким причинам. Для новичков знание того, что вам нужно делать на каждой тренировке, может сделать вашу сессию в тренажерном зале более гладкой, поскольку вы можете просто прийти, следовать своему плану и отправиться домой, а не придумывать его по ходу дела. Кроме того, вы можете заранее изучить свои упражнения, чтобы чувствовать себя уверенно в том, как их выполнять. Это может помочь ослабить любую боязнь спортзала, которую вы можете испытывать, и сделать ваши занятия в тренажерном зале более комфортными.

Наличие плана тренировок также является одним из лучших способов достижения ваших целей в фитнесе, поскольку он допускает постоянство и постепенную перегрузку, которые являются ключом к увеличению вашей силы и выносливости, а также к наращиванию мышечной массы.

План тренировок также может помочь новичкам избежать перетренированности и недотренированности, позволит отслеживать прогресс и позволит максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вы можете скачать наши бесплатные шаблоны планов тренировок здесь, если вам нужна помощь в составлении расписания.

Что следует учитывать новичкам при составлении плана тренировок в тренажерном зале?

Составление плана тренировок для тренажерного зала может быть полезным для новичков, позволяющим ставить перед собой конкретные цели в фитнесе и сохранять мотивацию по мере прогресса. Вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы создать план тренировки:



1. Определите свои цели в фитнесе : Чего вы хотите достичь с помощью тренировок? Вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы? Имея в виду конкретные цели, вы сможете составить план тренировок, идеально соответствующий вашим потребностям.

2. Выберите упражнения : Выберите упражнения, которые помогут вам работать над достижением ваших целей в фитнесе. Подумайте о том, чтобы выбрать набор упражнений, нацеленных на разные группы мышц, включая упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кора, и убедитесь, что вы включаете сочетание базовых и изолирующих упражнений.

3. Планируйте тренировки : Определите, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться, и соответствующим образом запланируйте свои тренировки. Подумайте о том, чтобы разбить свои тренировки на группы мышц или сосредоточить внимание на разных целях на каждом занятии в тренажерном зале, например, на силу в одном, кардио в другом.

4. Установить расписание : Выберите определенное время дня или недели для завершения тренировок. Убедитесь, что вы выделили достаточно времени для выполнения ваших тренировок, и старайтесь соответствовать своему графику.

5. Отслеживайте свои успехи : Ведите учет своих тренировок, используя специальное приложение, делая заметки на телефоне или даже записывая на старом добром листе бумаги. Не забудьте указать упражнения, которые вы выполнили, количество подходов и повторений, а также используемые веса. Это поможет вам видеть свой прогресс с течением времени и корректировать тренировки по мере необходимости.

Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно в тренажерном зале. Проконсультируйтесь с личным тренером или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу составления плана тренировок.

Хотя это и основные принципы создания плана тренировок, в качестве отправной точки можно использовать существующие планы тренажерного зала. Мы поговорили с Дони Томсон, персональным тренером в Pure Gym Aberdeen, чтобы узнать о некоторых планах тренировок, с которыми вы можете начать уже сегодня.

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю?  

Начинающим я обычно рекомендую начинать с максимум трех-четырех дней в тренажерном зале в неделю. Хотя может показаться заманчивым заниматься каждый день, важно включать дни отдыха, так как в эти дни ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Это особенно верно, если вы новичок в упражнениях — если вы слишком быстро тренируетесь, у вас гораздо меньше шансов придерживаться рутины.

Всегда прогревать

Очень важно включить 5–10 минут легких кардио или динамических растяжек для разминки, а также 5 минут легких кардио для заминки или немного подвижности/растяжки. Это поможет предотвратить и даже облегчить болезненность мышц после тренировки, а также снизит риск растяжения или травмы.

Что включить в свой план упражнений

Хороший, всесторонний план тренировок должен включать силовые упражнения, упражнения на подвижность и кардио. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, тренировки на подвижность и гибкость улучшают движения и ощущения тела и могут помочь в силовых тренировках, в то время как кардиотренировки важны для здоровья и кровообращения.

Их сочетание может меняться в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, у вас может быть больше кардиотренировок, чем у человека, единственной целью которого является наращивание мышечной массы.

Нельзя сказать, что сила, кардио и подвижность не могут быть объединены в одни и те же тренировки, но может быть полезно разделить тренировки, чтобы сосредоточиться на разных типах тренировок в зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться.

Приведенные здесь примеры планов включают: 



• Тренировки всего тела : Тренировки всего тела — отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Это позволяет прорабатывать все основные группы мышц всего за два занятия в неделю, обеспечивая достаточное восстановление, и означает, что вы можете сосредоточиться на основных базовых движениях, таких как приседания. Кроме того, когда вы новичок в тяжелой атлетике, вы, скорее всего, почувствуете прирост новичка, а это значит, что вы сможете увидеть невероятный прогресс от базовых упражнений для всего тела. Подробнее о преимуществах тренировки всего тела мы расскажем здесь.

• Кардио : Выберите стиль кардио, который вам нравится, или, возможно, каждый раз меняйте его. Примеры включают бег или быструю ходьбу на беговой дорожке, использование степпера или кросс-тренажера. Вы также можете пойти на кардио-тренировки, если вам трудно сохранять мотивацию во время кардио-сессии.

• Мобильность : Этот раздел вашего плана будет посвящен растяжке и плавным движениям, таким как позы йоги или пилатеса. Идеально подходит для улучшения вашей силы, гибкости и стабильности, они могут использовать оборудование, такое как полосы сопротивления, веса и балансировочные мячи, но также могут быть легко выполнены без любого из них. Посетите наш центр мобильности и гибкости, чтобы узнать, что включить.

Вот несколько вариантов разделения тренировок в зависимости от того, планируете ли вы ходить в спортзал три или четыре раза в неделю.

Раздельный план тренировок на три дня в неделю:

Если вы хотите тренироваться только три дня в неделю, я рекомендую тратить час на тренировку и выполнять силовые тренировки, кардио и упражнения на подвижность во всех трех тренировках.

Поскольку каждая сессия работает на все тело, обязательно оставляйте как минимум полный дневной отдых между каждой тренировкой, например, в понедельник, среду, пятницу.



• День 1

  • 40-минутная силовая тренировка всего тела
  • 10-минутная мобильность
  • 10-минутное кардио

• День 2

  • 10-минутная мобильность
  • 25-минутная тренировка всего тела
  • 25-минутное кардио

• День 3

  • 40-минутная тренировка всего тела
  • 10-минутное кардио
  • 10-минутная мобильность

Раздельный план тренировок на четыре дня в неделю:

Если вы будете проводить четыре дня в тренажерном зале каждую неделю, вы можете немного сократить время тренировок примерно до 30–45 минут и выполнять кардио и подвижность на отдельные дни.



• День 1

  • 45-минутная тренировка всего тела

• День 2

  • 20-минутное кардио
  • мобильность в течение 10–20 минут

• День 3 

  • 45-минутная тренировка всего тела

• День 4

  • 20-минутное кардио
  • мобильность в течение 10–20 минут

Пример тренировки для всего тела, которую можно включить в план занятий в тренажерном зале для начинающих

Когда вы новичок в тренажерном зале, может быть сложно спланировать эффективную тренировку, поэтому ниже я привел пример тренировки для новичков, направленной на все тело. Вы можете использовать это для всех тренировок всего тела каждую неделю или чередовать его с другой тренировкой всего тела, чтобы выполнять больше вариаций упражнений в течение недели. В блоге PureGym есть много других тренировок для всего тела, которые вы можете попробовать, например, эта тренировка для всего тела с отягощениями, эти тренировки в тренажерном зале для начинающих или эти упражнения в тренажерном зале для начинающих.



• Жим ногами  

  Три подхода по 8–10 повторений

  1. Отрегулируйте сиденье и спинку до удобной высоты.
  2. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на платформу, чуть шире плеч.
  3. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья.
  4. Упирайтесь ногами в платформу, выпрямляя ноги и поднимая вес.
  5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

  Повторите желаемое количество раз, делая короткую паузу между каждым повторением.

• Жим гантелей от груди на горизонтальной поверхности  

  Три подхода по 10–15 повторений

  1. Выберите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  Повторите упражнение необходимое количество раз.

• Жим от плеч  

  Три подхода по 6–10 повторений

  1. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  Повторите упражнение необходимое количество раз.

• Тяга вниз  

  Три подхода по 6-10 повторений

  1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 9Угол 0 градусов, когда вы сидите и ваши ноги полностью стоят на земле.
  2. Возьмитесь за перекладину или ручку хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
  3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда тяните штангу или рукоятку вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе.
  4. Держите локти близко к телу, когда опускаете штангу или рукоять обратно в исходное положение.

  Повторите движение желаемое количество раз.

• Тренажер для сгибания подколенного сухожилия  

  Три подхода по 8–12 повторений

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы подушечки располагались на задней части голеней, чуть выше пяток.
  2. Сядьте на тренажёр, поставив колени на опоры и поставив ступни на подножку.
  3. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.
  4. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда поднимаете вес, сгибая пятки к ягодицам.
  5. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

  Повторите движение желаемое количество раз.

• Планка

  1 подход, удерживая до тех пор, пока вы можете, улучшайте каждую неделю, если это возможно

  1. Начните в положении лежа на коврике, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваши руки должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов, локти прямо под плечами.
  2. Напрягите корпус и держите спину прямо, когда отрываете тело от земли, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.
  3. Задержитесь в этом положении на желаемое количество времени, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы. Вы должны чувствовать сокращение мышц живота, когда держите планку.
  4. Чтобы изменить планку, вы можете опуститься на колени или положить руки на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья или ступенька.

Для тех, кто предпочитает составлять свои собственные силовые графики, вы можете скачать наши бесплатные шаблоны планов тренировок здесь . Если вы готовы нарастить мышечную массу, вы можете найти PureGym рядом с вами и стать участником уже сегодня. Наши тренажерные залы заполнены высококачественными силовыми тренажерами и свободными весами, так что вы можете начать становиться сильнее самостоятельно или с одним из наших опытных личных тренеров.

Разработка программы персонального обучения для начинающих клиентов

Если у вас возникли трудности с составлением программы персонального обучения для начинающих клиентов, вы не одиноки. Большинство из нас годами занимались в спортзале, и разработать программу для новичка может быть непросто. Когда мы даем клиентам слишком много и слишком рано, они могут чувствовать себя подавленными и испытывать искушение сдаться.

Мы должны признать важность того, чтобы поставить себя на место совершенно нового клиента. Они не только не уверены в том, чего ожидать, но также, вероятно, нервничают, боятся потерпеть неудачу и боятся, что их осудят. Важно, чтобы мы сразу же давали нашим клиентам небольшие выигрыши, помогая укрепить их уверенность и заставить их двигаться в правильном направлении.

В первые несколько недель работы с персональным тренером клиенты решают, будут ли они участвовать в программе или начнут искать что-то другое. Этот период «сделать или сломать» жизненно важен для того, чтобы клиенты приняли решение присоединиться к вашей программе (и остались с вами после окончания программы). Очень важно найти баланс между проблемами и успехами клиентов, который будет поддерживать их мотивацию, чтобы пройти дистанцию ​​​​с вашей программой.

Если вы чувствуете себя перегруженным разработкой программы для начинающих клиентов, не беспокойтесь — наша система Focus поможет вам. Здесь мы изложим простую формулу, которую вы можете использовать для создания первоклассной программы тренировок для начинающих менее чем за полчаса.

Начнем.

Система Focus Шаг 1: Выберите диапазон повторений

Определение диапазона повторений является ключом к упрощению разработки персональной программы тренировок. Как только вы это определите, все остальное, включая сеты, темп и отдых, придет вам на смену.

Определение диапазона повторений начинается с понимания целей клиента. Если ваш клиент хочет тренироваться на силу, он будет в диапазоне повторений от 1 до 5. Если он хочет тренироваться на мышечную выносливость, он будет в диапазоне повторений от 12 до 15 и так далее. Чем выше диапазон повторений вашего клиента, тем меньше будут его подходы. Например, клиент, который тренируется на силу, будет делать больше подходов с меньшим количеством повторений, в то время как клиент, который тренируется на мышечную выносливость, будет делать меньше подходов с большим количеством повторений.

Диапазон повторений также определяет количество упражнений, которые клиент сможет выполнить на протяжении всей тренировки. Если клиент выполняет упражнения на мощность или максимальную силу с меньшим диапазоном повторений, он будет выполнять меньше подходов в ходе тренировки, а это означает, что у него будет меньше уникальных упражнений, чем у того, кто тренируется на мышечную выносливость. Если клиенты работают над мышечной выносливостью, менее важно сосредоточиться на идеальной форме, а это означает, что у начинающих клиентов есть немного больше возможностей для маневра, чтобы освоить новые упражнения.

Помимо количества подходов и разнообразия упражнений диапазон повторений также определяет типы упражнений, которые вы будете включать в программу. Если клиент работает над наращиванием силы, вы сосредоточитесь на силовых упражнениях, таких как румынская становая тяга или вариации приседаний. В то время как некоторым клиентам может потребоваться силовая тренировка на изолированные группы мышц, большинству начинающих клиентов не требуется такой уровень специфичности.

Диапазон повторений вашего клиента также определяет темп каждого упражнения. Существует много различных темпов, которые могут быть полезны для мышечной выносливости, в том числе темп 4-2-1 (4-секундное эксцентрическое сокращение, 2-секундная пауза, 1-секундное концентрическое сокращение). Делая паузу на минуту или две, когда мышца находится в напряжении, увеличивается нагрузка на мышцу, и это может быть отличным способом дать клиенту небольшой дополнительный толчок. Для мощных клиентов вы можете использовать темп 1-0-1. Для тренировок на гипертрофию (рост мышц) вы, вероятно, захотите придерживаться темпа 3-0-1.

Последняя переменная, которую вам нужно определить в программе тренировки вашего начинающего клиента, это его интервалы отдыха. Цель состоит в том, чтобы тренировать клиента эффективно, давая ему достаточно времени для отдыха между подходами. Опытным клиентам потребуется от 2 до 3 минут отдыха между каждым подходом, чтобы полностью пополнить креатинфосфатную систему. Тем, кто занимается мышечной выносливостью, нужны более короткие интервалы отдыха — полторы минуты обычно более чем достаточно для восстановления между подходами.

Система фокусировки Шаг 2. Выберите основные упражнения

После того, как вы определили подходящий диапазон повторений для вашего клиента, пришло время углубиться в его основные упражнения. Важно тщательно выбирать их — клиенты получат большую часть своих результатов от этих упражнений, и вы будете использовать их результаты в этих подходах, чтобы определить их прогресс. Вы захотите отслеживать все веса, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваш клиент делает успехи (и, конечно же, вы можете вносить коррективы по мере необходимости).

Если вы только начинаете разрабатывать персональные программы тренировок, выбор основных упражнений может занять некоторое время. Со временем вы обнаружите, что процесс становится более интуитивным. Чтобы выбрать основные упражнения для начинающих клиентов, я проводил анализ типа телосложения, рассматривал цели клиента и оттуда выбирал упражнения, наиболее важные для его прогресса. Обычно я придерживаюсь многосуставных движений, включая приседания, становую тягу, жим от груди, тяги и выпады.

Когда клиент только начинает заниматься, он не может освоить более двух-четырех упражнений одновременно. Не торопясь, клиенты постепенно наращивают свою базу навыков, увеличивая уверенность в себе на одно повторение за раз. Описывая программу клиенту, гораздо проще предложить ему горстку очень полезных упражнений, чем длинный список сложных движений. Помните, что ваш клиент, вероятно, никогда не жил жизнью спортивной крысы — вам не нужно хвастаться своими глубокими знаниями, чтобы добиться желаемых результатов.

Вот как могут выглядеть основные упражнения в эффективной программе тренировки для начинающих:

• В тренировке, направленной на развитие мышечной выносливости в диапазоне от 12 до 15 повторений, двумя основными упражнениями могут быть приседания сумо и чередующиеся сгибание бицепса в жим над головой.
• В тренировке, направленной на развитие силы в диапазоне от 1 до 5 повторений, упражнениями могут быть становая тяга и взятие штанги на грудь.

Система фокусировки Шаг 3: Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные упражнения, запрограммированные как циклы или суперсеты, позволяют поддерживать основные движения и помогают вашему клиенту продолжать прогрессировать. Вы можете получить больше гибкости и удовольствия от второстепенных движений, чем от основных. Форма по-прежнему важна, как всегда, но вам не нужно быть таким строгим, как с основными движениями. К тому времени, когда вы приступите к второстепенным упражнениям, энергия вашего клиента начнет падать.

Помните, что хотя здесь вы можете значительно варьировать упражнения, цель по-прежнему заключается в поддержке основных движений. Односуставные движения хорошо подходят для этого шага, как и движения корпуса и одной ноги.

Вот как могут выглядеть вторичные упражнения в программе для начинающих:

• В тренировке на выносливость мышц, где основными упражнениями являются приседания сумо и чередующиеся подъемы на бицепс с жимом над головой, вторичными упражнениями могут быть становая тяга на одной ноге и трицепсовые отведения назад.
• В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга и взятие штанги на грудь, второстепенными упражнениями могут быть ягодичные мостики на одной ноге и приседания на одной ноге.

Focus System Шаг 4: Выберите упражнения для третьего уровня

Упражнения для третьего уровня могут быть как преабилитационными, так и реабилитационными. Эти движения могут вписываться в активный отдых между подходами или следовать за второстепенными упражнениями (если позволяет время).

Реабилитационные и подготовительные упражнения предназначены для исправления мышечного дисбаланса или лечения травм. У некоторых клиентов может не быть времени на подготовительные упражнения, так как их реабилитационные потребности слишком велики. Клиенты всех уровней могут использовать предварительные и реабилитационные упражнения, и эти движения не будут меняться в зависимости от типа тренировки, которую выполняет клиент. Клиенты, работающие как на силу, так и на мышечную выносливость, будут использовать одни и те же типы предварительных и реабилитационных упражнений для исправления дисбаланса и лечения травм.

Система Focus Шаг 5: Выберите вариант кардиотренировок

Я не большой поклонник кардиоупражнений, но есть время и место, когда это имеет смысл для клиентов. Обычно кардио можно включить в программу, обращая внимание на интервалы отдыха между подходами с отягощениями.

Тем не менее, кардиотренировки в стабильном состоянии могут иметь значительные преимущества для психического здоровья и управления стрессом. Когда сознание клиента находится в нужном месте, ему легче не сбиться с пути и выбрать поведение, которое приблизит его к цели. Полчаса на беговой дорожке или эллиптическом тренажере могут сжечь калории, а также помочь клиенту войти в правильное пространство, чтобы не сбиться с пути.

Не забывайте — если вы не будете осторожны, кардио может повредить прогрессу клиента. Если ваш клиент работает над ростом мышц, стационарное кардио — не лучшая идея. Тем не менее, для клиентов с мускульной выносливостью кардио в стабильном состоянии не помешает им достичь своих целей.

Вот как может выглядеть кардио-протокол для новичка:

• Для клиента, развивающего мышечную выносливость, может подойти гибридный кардио-протокол, который включает в себя как стационарную, так и интервальную тренировку.
• Для мощного клиента два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю могут позволить им улучшить свою кардиотренировку без негативного влияния на прирост силы.

Система Focus Шаг 6: Создайте программу разминки

Создавая программу разминки для вашего начинающего клиента, вы должны учитывать, насколько комфортно он будет чувствовать себя в тренажерном зале. Делать это просто — это разумно. Вы также захотите подумать об остальной части тренировки и убедиться, что вы готовите их тело к движениям, которые они будут выполнять в своей программе.

Все клиенты должны пройти миофасциальную релаксацию перед началом тренировки, чтобы повысить эффективность движений. Клиентам, сосредоточенным на мышечной выносливости, потребуется больше подготовительной работы к движениям, в то время как продвинутые клиенты сосредоточатся на упражнениях на подвижность и динамической растяжке. Вы также можете попросить своих клиентов выполнить миофасциальное расслабление в конце тренировки.

Важное примечание о клиентах-новичках: вполне вероятно, что им понадобится ваша поддержка, чтобы завершить разминку. Не доверяйте клиентам разогреваться самостоятельно, когда они только начинают. На начальных этапах знакомства с начинающим клиентом предварительная подготовка может дать вам некоторое время, чтобы лучше узнать его и лучше понять его препятствия и мотивацию.

По мере того, как ваш клиент прогрессирует, вы можете сообщить ему, что вы хотите, чтобы он завершил разминку перед началом тренировки. Это дает вам и вашему клиенту больше времени для совместной работы над действиями, которые приблизят их к их целям.

Система Focus в действии

Следующая программа персонального обучения была разработана для воображаемого клиента — человека, который начинает с среднего уровня и не имеет травм, но борется с осанкой из-за того, что проводит большую часть своего времени за рулем или впереди экрана компьютера. Клиент хочет улучшить свою основную силу и сбросить жир.

Этот пример не предназначен для использования в качестве руководства, чтобы показать вам, какие упражнения следует включить в вашу персональную программу тренировок. Скорее, он предназначен для того, чтобы показать вам, как работает система фокусировки.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (основной) 4*8-10 суперсет со скольжением лопаток к стене (третичный)

2. Сгибание рук до жима над головой (основной) 4*8-10 суперсет с растяжкой угловой стенки (третичный)

3. Интервал скоростей 1,5 мин при 80-95% МЧС

4a. Широкое отжимание (дополнительно) 2*15-20

4б. Планка с вытягиванием (второстепенная) Суперсет 2*5, растяжка с мячом (третичная)

5. Скоростной интервал 1,5 мин при 80-95% МЧСС

6a. Сплит-присед (задняя нога поднята) (дополнительно) 2* 10-12

6b. Попеременные выпады (дополнительно) 2*6-8

7. Подъемы вперед (третьи) 2*8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Румынская становая тяга (основная) 4*8-10 суперсет прогулка с лентой (третье)

2. Подтягивания (основное) 4*8-10 суперсет растяжка спящего (третье)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4a. Подъем ягодиц на одной ноге 2*6-8 (дополнительно)

4b. Планка с мячом и тягой колен 2*12-15 (дополнительно)

5. Скоростной интервал 1,5 мин при 80-95% МЧСС

6a. Задняя мушка 2*8-10 (вторичная)

6б. Махи гири 2*6-8 (дополнительно)

7. Русский твист 2*12-15

Рекомендации по кардиотренировкам – 2 занятия в неделю. В один из дней выполните 30-минутную пробежку или тренировку на эллиптическом тренажере с МЧСС 70-80%. На второй день выполняйте 60-секундные скоростные интервалы с соотношением отдыха и работы 6:1.

Примечание: 4*8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня стоит «1», то все подходы должны быть выполнены до перехода к следующему упражнению. Например, у меня есть 1а и 1б, поэтому упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Разбивка на части

Шаг 1: Диапазон повторений

Помните, что диапазон повторений определяет большинство других переменных в разработке персональной программы тренировок. Цель клиента — потеря жира, поэтому клиенту необходимо нарастить мышечную массу. Эта тренировка становится более метаболической по мере того, как клиент выполняет второстепенные упражнения. Увеличение числа повторений и скоростные интервалы помогают поддерживать сердечный ритм клиента на протяжении всей тренировки.

Шаг 2: Основные упражнения

Для основных упражнений этого клиента я хотел использовать большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Я также хотел дать этому клиенту тренировку всего тела во время обеих тренировочных сессий, поэтому я разделил тренировки на сеансы толчка и тяги. Четыре основных упражнения — подходящее количество для промежуточного клиента. Для начинающего клиента я бы придерживался двух основных упражнений.

Шаг 3. Дополнительные упражнения

Здесь я добавил некоторые вариации в тренировку, работая с мышцами, которые принесли бы пользу основным упражнениям клиента. Я также добавил к этому компоненту некоторые силовые упражнения (планка с вытягиванием рук, планка с мячом и подтягиванием коленей, русское скручивание).

Шаг 4. Третичные упражнения

В эту программу я включил третичные упражнения между подходами, а не добавлял их в конце тренировки. Этот промежуточный клиент, вероятно, уже выполнял многие из этих движений раньше. Поскольку целью клиента является потеря жира, я хотел, чтобы тренировка была метаболической, и поддержание движения клиента с активным отдыхом поможет ему быстрее достичь своих целей.

Шаг 5. Рекомендации по кардиотренировкам

Сочетание стационарных кардиотренировок и интервальных тренировок (как часть рекомендаций клиента по кардиотренировкам) поможет клиенту избавиться от жира.

Шаг 6: Динамическая разминка

Помните, что эта программа разработана для клиентов среднего уровня — это неэффективная программа тренировки для начинающих.