В каких продуктах содержится больше всего калия?
Кроме бананов и картофеля, калий можно найти во многих других продуктах.
Теги:
Вопрос-ответ
Еда
Рацион
Диеты
Getty Images
Калий — важный минерал, который необходим организму для различных процессов. Ранее Men Today писал о том, как проявляется дефицит этого нутриента в рационе. В этой статье мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием калия.
Содержание статьи
Белая фасоль
Фасоль и чечевица — хорошие источники калия. Белая фасоль содержит 421 миллиграмм калия в 1/2 стакана (130 граммов). Также в ней много кальция и железа. Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет примерно 18 процентов суточной нормы. Они также отличный источник растительного белка.
Картофель
Белый картофель — один из лучших пищевых источников калия. В одной порции запеченной картошки (300 граммов) около 1,6 тысячи миллиграммов этого минерала. Калий содержится как в мякоти, так и в кожуре клубня.
Свекла
Свекла может быть различных цветов — темно-красная, фиолетовая и белая. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус. 1/2 стакана (85 граммов) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 миллиграммов калия. Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле такой насыщенный цвет, действует как антиоксидант, помогая бороться с окислительными повреждениями и воспалением.
Шпинат
Шпинат — очень питательный овощ. А для тех, кто хочет увеличить потребление калия, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг на чашку. Он также богат витамином A, витамином K, кальцием и марганца. Также темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов, в том числе флавоноидов, которые помогают защитить клетки от повреждения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Томатный соус
Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, полны калия. Одна чашка (245 граммов) томатного соуса содержит 728 миллиграммов этого минерала. Помидоры богаты и другими нутриентами, такими как марганец и витамины А С, Е и В6. Более того, помидоры содержат полезные растительное соединение ликопин, которое может помочь в борьбе с воспалением.
Апельсины и апельсиновый сок
Цитрусовые хорошо известны высоким содержанием витамина С, но они же и хороший источник калия. Одна чашка (250 граммов) апельсинового сока содержит 496 миллиграммов калия. Апельсин также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами.
Бананы
В одном банане среднего размера содержится 450 миллиграммов калия. Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами. В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах его меньше и больше резистентного крахмала, который может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.
Авокадо
Авокадо — это невероятно питательный, вкусный и уникальный фрукт. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также клетчаткой, антиоксидантами, витаминами С, К и В6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой. Этот плод также богат калием. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо обеспечивает 1120 миллиграммов калия.
Моллюски
Многие морепродукты богаты калием. Порция моллюсков весом 85 граммов обеспечит вас 534 миллиграммами этого минерала. Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78 процентов дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.
Лосось
Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий. Половина филе лосося (180 граммов) содержит 684 миллиграммов калия. Диета, богатая жирной рыбой, также была связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний.
youtube
Нажми и смотри
Теперь вы в курсе, какие продукты богаты калием. Читайте также, как изменится тело и самочувствие, если перейти на веганскую диету, а еще узнайте про 7 признаков, что организму не хватает калия.
13 лучших источников калия в продуктах
Калий является жизненно важным минералом и электролитом для нашего организма. Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в клетки, поддерживает здоровье нервной системы и помогает мышцам сокращаться. Для здоровых взрослых людей норма калия составляет 4700 мг. Но, к сожалению, большинство из нас не получает достаточное количество это минерала из рациона.
Некоторые люди надеются только на бананы, которые хорошо известны высоким содержанием данного питательного вещества. Например, в одном банане среднего размера обычно содержится 422 мг или, 9% от суточной нормы. Но бананы – это не единственный продукт, который богат этим минералом. Из этой статьи вы узнаете, в каких источниках его содержится еще больше!
1.
Авокадо
Одна половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг данного минерала, или 10% от дневной нормы. Как источник полезных жиров авокадо также является отличным источником витамина К и фолата (витамин В9). Более того, авокадо способен помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить количество калия и уменьшить потребление соли (натрия). Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетические подходы в борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу этого нутриента для снижения артериального давления.
2. Сладкий картофель (батат)
Как и авокадо, батат становится все более популярным продуктом и часто используется в качестве альтернативы обычному картофелю. Один батат среднего размера обеспечивает нас 541 мг, или 12% от суточной нормы калия.
Более того, сладкий картофель содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Еще в батате много витамина А, ведь в одном сладком картофеле находится более 400% от его суточной потребности.
3. Шпинат
Без сомнения, шпинат является одним из самых питательных овощей в мире. Одна чашка (150 грамм) замороженного шпината содержит целых 540 мг калия, или примерно 12% от дневной потребности. В свежем шпинате находится еще немного больше этого нутриента. Он также «забит» другими питательными веществами. В такой же порции шпината содержится 366% от нормы витамина А, 725% от нормы витамина К, 57% от нормы фолата и 29% от нормы магния.
4. Арбуз
Всего две больших дольки арбуза дадут вам целых 640 мг этого минерала, что составляет чуть менее 14% от суточной потребности. Более того, арбуз является отличным источником витаминов А и С, а также магния.
5. Белая фасоль
Хотя бананы являются превосходным источником калия, одна чашка (180 грамм) белой фасоли содержит в два раза больше этого минерала, чем один банан. В 180 граммах белой фасоли находится 829 мг этого вещества, или колоссальные 18% от суточной нормы.
Одна чашка белой фасоли обеспечивает нас 28–61% от суточной нормы витаминов группы В.
Кроме того, белая фасоль является отличным источником железа и растительного белка. В 180 граммах белой фасоли находится почти 19 грамм клетчатки. Во многом именно по этой причине фасоль так хорошо насыщает. Фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.
6. Черная фасоль
Это еще один бобовый продукт, содержащий калий. Хотя в белой фасоли этого минерала больше, черная так же является замечательным источником данного нутриента. Одна чашка (170 грамм) черных бобов дает нам целых 611 мг.
Но поскольку черная фасоль содержит фитаты, которые ухудшают усвоение минералов, кишечник всасывает не весь калий. Трудно понять, насколько фитаты могут влиять на усвоение минералов, но если вы употребляете сушеную фасоль, лучше всего замочить её на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.
7. Эдамаме
Это незрелые соевые бобы, которые являются традиционной едой в Японии и подаются в стручках.
В 155 граммах этого продукта содержится 676 мг минерала, или чуть более 14% от его суточной потребности. В такой же порции эдамаме находится 121% от суточной потребности фолата.
8. Тыква
Если вы ищете калий в продуктах, не забудьте о тыкве. В 200 граммах тыквы находится примерно 580 мг минерала. Это растение также является отличным источником витаминов А, С, витаминов группы В, витамина Е и магния. Ешьте тыкву вареной, приготовленной на пару, тушеной или в измельченном виде.
9. Картофель
Картофелина весом 135 грамм обеспечивает нас 515 мг калия, что составляет 11% от всей нормы. Одно исследование показало, что картофель является одним из лучших источников данного минерала, поскольку в одной небольшой запеченной картофелине находится целых 738 мг калия.
Тем не менее, существует много разных сортов картофеля, и содержание этого минерала зависит от почвы, на которой он (картофель) выращивается.
10. Курага
Курага изготавливается из свежих абрикосов, которые избавляют от воды.
Этот сухофрукт имеет длительный срок хранения и обычно уже не содержит косточек. Шесть штучек кураги обеспечивают нас целыми 488 мг этого минерала. А это более 10% от суточной нормы. Также курага является хорошим источником клетчатки, витаминов А и Е. Но не стоит ею сильно увлекаться, поскольку курага содержит очень много простых сахаров.
11. Мангольд (листовая свекла)
В 180 граммах приготовленного мангольда содержится 961 мг, или 20% от дневной нормы калия. Такая же порция мангольда обеспечивает нас 716% от суточной нормы витамина К и 214% от нормы витамина A. В этом растении мало калорий и много клетчатки.
Листовую свеклу часто игнорируют в пользу других листовых зеленых овощей. Но она может выступать прекрасной основой для салатов. Также её готовят на пару или обжаривают с небольшим количеством масла.
12. Свекла обычная
Вместе с мангольдом одним из не самых популярных продуктов, содержащих калий, является обычная свекла.
В 170 граммах этого вареного овоща находится 518 мг минерала.
Для тех, кто не только хочет увеличить потребление этого нутриента, но и контролировать кровяное давление, свекла – это прямо незаменимый продукт. Этот корнеплод содержит нитраты, которые при превращении в оксид азота поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца. Свекла также является отличным источником фолата, поскольку 170 грамм этого продукта покрывает 34% от его суточной потребности.
13. Гранат
В одном фрукте содержится около 650 мг этого минерала. Также гранаты являются богатым источником витаминов С, К и фолата. В этом фрукте находится много клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и за счет этого продлевает чувство сытости.
Последствия недостатка этого минерала включают:
- Усталость, мышечную слабость и спазмы,
- Кишечный паралич, который приводит к вздутию, запорам и болям в животе,
- При сильном дефиците – мышечный паралич или аритмия, которые могут быть фатальными.
Для получения суточной нормы этого важнейшего минерала необходимо увеличить потребление овощей, а также ежедневно съедать несколько порций фруктов. Помните, низкое количество этого минерала в рационе чревато серьезными последствиями для здоровья. Именно по этой причине мы рекомендуем всем своим пациентам получить консультацию у диетолога. Этот специалист научит вас самостоятельно составлять вкусный и сбалансированный по питательным веществам рацион!
Источники:
- 15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana, HealthLine,
- Potassium, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review, HealthLine.
18 продуктов с высоким содержанием калия
Бананы известны как продукты, богатые калием, но вы также можете получить калий из авокадо, сладкого картофеля, шпината, кокосовой воды и других вкусных продуктов и напитков.
Калий является жизненно важным минералом и электролитом, который необходим вашему организму для поддержания нормального кровяного давления, доставки питательных веществ в ваши клетки и поддержания здоровой работы нервов и мышц (1).
Он считается важным питательным веществом, потому что ваш организм не может его вырабатывать. Следовательно, вы должны получать калий из продуктов, чтобы удовлетворить рекомендуемые суточные потребности, также известные как дневная норма (DV) (2).
Однако большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей. По оценкам, менее 0,015% взрослых американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в калии (3).
Поскольку средний банан содержит около 9% суточной нормы этого минерала, большинство людей считают его незаменимым продуктом для увеличения потребления калия. Однако бананы — не единственный хороший источник калия (4).
Вот 18 продуктов, в которых больше калия, чем в банане.
1. Авокадо
Авокадо содержит полезные жиры, витамин К и фолиевую кислоту.
Половинка авокадо без кожуры и косточек (68 г) содержит 345 мг калия, или 7% от суточной нормы. Если вы съедите целый авокадо, вы сразу получите почти 15% суточной нормы (5).
Более того, авокадо может быть полезен людям с высоким кровяным давлением, которым часто необходимо увеличить потребление калия и снизить потребление натрия. Как и в большинстве других фруктов, в авокадо мало натрия: половина авокадо обеспечивает всего 0,2% суточной нормы (1, 3, 5).
Резюме
Авокадо богат питательными веществами, и один авокадо обеспечивает примерно 15% ваших ежедневных потребностей в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой.
2. Сладкий картофель
Сладкий картофель часто используется в качестве альтернативы белому картофелю.
Это исключительно питательный способ поддержать потребление калия. Порция 1 стакана (328 граммов) пюре из сладкого картофеля может похвастаться 16% суточной нормы (6).
Более того, сладкий картофель содержит мало жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки.
Они также являются отличным источником витамина А, который имеет решающее значение для зрения.
Та же порция сладкого картофеля обеспечивает более 200% суточной нормы витамина А (1, 6, 7).
Для сбалансированного и сытного обеда вы можете сочетать эти вкусные корнеплоды с источником белка, таким как бобы или мясо, немного темно-зеленых или разноцветных овощей и немного жира.
Резюме
Сладкий картофель может похвастаться 16% суточной нормы калия всего в 1 чашке пюре (328 грамм), а также немного белка, клетчатки и витамина А.
3. Шпинат
Шпинат — один из самых богатых питательными веществами овощей.
Всего 1 чашка (190 г) замороженного шпината содержит 12% суточной нормы калия. Точно так же около 3 чашек (90 граммов) сырого шпината содержат примерно 11% суточной нормы (8, 9).
Он также насыщен другими питательными веществами. Та же порция замороженного шпината содержит 127% суточной нормы витамина А, 857% витамина К, 58% фолиевой кислоты и 37% магния (1, 8).
Резюме
Шпинат обеспечивает около 12% суточной нормы калия на 1 чашку (190 граммов) замороженного или 3 чашки (90 граммов) свежего.
Этот овощ также содержит фолиевую кислоту, магний и витамины А и К.4. Арбуз
Арбуз — большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.
Всего 2 дольки (около 1/8 дыни, или 572 грамма) обеспечивают чуть менее 14% суточной нормы калия (1, 10).
Та же порция также содержит 44 грамма углеводов, 3,5 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки. Более того, эта пышная красная дыня является отличным источником магния и витаминов А и С (10).
Резюме
Арбуз — это вкусный летний фрукт, содержащий около 14% суточной нормы калия всего в 2 дольках. Он также предлагает несколько других витаминов и минералов.
5. Кокосовая вода
Кокосовая вода – это особенно увлажняющий напиток.
Это отличная натуральная альтернатива спортивным напиткам, так как он содержит основные электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки. Его натуральные сахара также обеспечивают энергию во время тренировки и помогают восполнить потерянные запасы гликогена после нее (11).
Всего 1 чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 13% дневной нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, натрия и марганца (1, 12).
Кокосовая вода очень освежает, если ее подавать охлажденной со льдом после тяжелой тренировки. Просто избегайте сортов с добавлением сахара.
Краткий обзор
Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% суточной нормы всего в 1 чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, натрия и марганца.
6. Фасоль
Фасоль является питательным источником сложных углеводов и растительного белка.
Всего в 1 чашке (179 граммов) белой фасоли в два раза больше калия, чем в банане, что составляет целых 21% от суточной нормы. Та же порция черных бобов обеспечивает 13% суточной нормы (1, 13, 14).
В то время как черная фасоль содержит фитаты — антинутриент, который может снизить усвоение организмом минералов, — вы можете замочить сушеные бобы на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов, так как это соединение будет выщелачиваться в воду (15).
И белая, и черная фасоль невероятно универсальны, и их легко добавлять в салаты, буррито и тушеные блюда.
Резюме
Фасоль — прекрасный источник калия. В то время как белая фасоль содержит больше калия, чем черная фасоль, обе являются вкусным способом добавить больше этого минерала в свой рацион.
7. Бобовые
Помимо фасоли, семейство бобовых включает чечевицу, нут, соевые бобы и арахис — все они богаты калием.
Например, порция чечевицы в 1 чашку (198 г) содержит 15% суточной нормы минерала, в то время как такая же порция нута, соевых бобов и арахиса обеспечивает 10%, 19% и 23% суточной нормы. ДВ соответственно (16, 17, 18, 19).
Некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, содержат фитаты. Поэтому не забудьте замочить их на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов. Вы также можете попробовать прорастить их (15).
Резюме
Бобовые, такие как чечевица, нут, соя и арахис, богаты калием.
Замачивание или проращивание их перед едой может улучшить усвоение минералов.Томатная паста изготавливается из очищенных от кожуры и семян приготовленных помидоров.
Всего 3 столовые ложки (50 грамм) содержат более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, мощного антиоксиданта с противораковыми свойствами (1, 20, 21).
Эта концентрированная приправа придает аромат всем томатным соусам и блюдам, но следите за продуктами, в которые добавлен сахар, добавки или консерванты. Вы можете выбрать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.
Краткий обзор
Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия. Всего 3 столовые ложки (50 граммов) содержат около 10% суточной нормы.
Поделиться на PinterestКлаудия Тотир/Getty Images
Мускатная тыква — это сладкая на вкус зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, его готовят как корнеплод.
Всего 1 чашка (205 г) обеспечивает 12% суточной нормы калия. Это также отличный источник витаминов А и С и меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния (1, 22).
Вы можете легко жарить, варить, готовить на пару или нарезать кабачки для таких блюд, как запеченные овощи или сытные супы.
Резюме
Мускатная тыква — отличный источник калия, который может похвастаться 12% суточной нормы в одной чашке (205 граммов).
10. Картофель
Картофель – это крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания во многих странах.
Один средний вареный картофель (167 грамм) обеспечивает 12% дневной нормы калия (1, 23).
Однако существует множество разновидностей картофеля, и содержание калия в нем может зависеть от почвы, на которой он выращивается.
Сводка
Картофель богат калием и является основным продуктом питания во многих семьях.
Одна средняя засыпка обычно обеспечивает 12% DV для этого минерала.11. Курага
Курага имеет длительный срок хранения и обычно без косточек. Всего 1/2 стакана (65 граммов) обеспечивает 16% суточной нормы калия (1, 24).
Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (24).
Курагу можно добавлять в мюсли или использовать в качестве здоровой закуски в походах или кемпингах.
Краткий обзор
Курага — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Всего 1/2 чашки содержит 16% суточной нормы, а также клетчатку и витамины А и Е.
12. Листовой мангольд
толстый стебель, цвет которого варьируется от красного до оранжевого и белого.
Он также очень питателен. Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 20% дневной нормы калия — более чем вдвое больше калия, чем в банане (1, 25).
В одной и той же порции содержится 476% суточной нормы витамина К и 60% суточной нормы витамина А, при этом низкокалорийная и богатая клетчаткой (25).
Мангольд является прекрасной основой для салатов, его легко приготовить на пару или обжарить в небольшом количестве масла.
Резюме
Мангольд содержит более чем в два раза больше калия на приготовленную чашку (175 граммов), чем банан — около 20% суточной нормы.
13. Свекла
Поделиться на PinterestMiquel Llonch/Stocksy United
Всего 1 чашка (170 г) вареной свеклы дает вам 11% дневной нормы калия (1, 26).
Кроме того, этот корнеплод содержит нитраты, которые, как было показано, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца при преобразовании в оксид азота в организме (27).
Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты — витамина, необходимого для синтеза и восстановления ДНК — 1 кипяченая чашка (170 грамм) обеспечивает 34% суточной нормы (26, 28).
Свеклу можно есть вареной, маринованной или сырой.
Резюме
Свекла обеспечивает 11% суточной нормы калия на чашку кипятка (170 грамм).
Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.14. Гранат
Гранат – очень полезный, многосемянный фрукт, цвет которого варьируется от красного до фиолетового. Один целый фрукт (282 грамма) дает вам 14% дневной нормы калия (29).
Кроме того, гранаты богаты фолиевой кислотой и витаминами С и К. Они также содержат больше белка, чем большинство других фруктов, 4,7 грамма на фрукт (282 грамма) (29).
Резюме
Гранаты содержат 14% суточной нормы калия, а также значительное количество фолиевой кислоты, клетчатки, белка и витаминов С и К.
Фруктовые и овощные соки — еще один простой способ повысить уровень калия. прием.
Цитрусовые соки содержат больше всего калия (3).
Например, 1 чашка (240 мл) 100% апельсинового сока обеспечивает около 10% суточной нормы калия, в то время как та же порция грейпфрутового сока обеспечивает 9% суточной нормы (30, 31).
Соки из богатых калием фруктов, таких как гранаты, также являются отличной альтернативой. Порция гранатового сока объемом 1 чашка (240 мл) содержит 11% суточной нормы (32).
Некоторые овощные соки также богаты этим минералом.
Например, 1 чашка (240 мл) морковного сока обеспечивает 15% суточной нормы, а та же порция томатного сока обеспечивает 10% суточной нормы (33, 34).
Резюме
Фруктовые и овощные соки, такие как апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый, морковный и томатный соки, обеспечивают 9% или более суточной нормы калия в 1 чашке (240 мл).
Поделиться на PinterestФото Аи Брэкетт Фотография Аи Брэкетт
Некоторые нежирные и жирные сорта рыбы содержат калий.
Например, всего половина филе (154 г) приготовленной трески обеспечивает 12% суточной нормы, а целое филе (150 г) пикши — 11% (35, 36).
Точно так же половина филе (154 грамма) приготовленного лосося содержит колоссальные 21% суточной нормы, а та же порция тунца — 17% суточной нормы (37, 38).
Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут еще больше снизить риск сердечных заболеваний (39).
Резюме
Различные виды нежирной и жирной рыбы являются прекрасными источниками калия. Кроме того, омега-3 в рыбе, такой как лосось и тунец, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Ямс — это крахмалистые клубни, популярные в Южной Америке, Западной Африке и странах Карибского бассейна. Они очень похожи на юкку или маниоку, но цвет их мякоти варьируется от желтовато-белого до пурпурного или розового.
Ямс также богат калием: 1 приготовленная, нарезанная кубиками чашка (136 грамм) обеспечивает 19% суточной нормы (40).
Резюме
Порция в 1 чашке (136 граммов) вареного ямса содержит более чем в два раза больше калия, чем банан среднего размера.
Заменители соли были разработаны, чтобы помочь снизить потребление натрия, поскольку избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления (3, 41).
Эти заменители заменяют натрий другим элементом или смесью элементов — обычно калием — для уменьшения сердечно-сосудистых заболеваний без снижения воспринимаемого потребления соли или ослабления вкуса (41).
В отличие от обычной соли, которая на 100 % состоит из хлорида натрия, заменители соли могут состоять из 65 % хлорида натрия, 25 % хлорида калия и 10 % сульфата магния. Другие могут предлагать 100% хлорид калия, который содержит 11% суточной нормы всего в 1 грамме (41, 42).
Однако имейте в виду, что людям с заболеваниями почек или печени может потребоваться избегать заменителей соли с высоким содержанием калия (43).
Резюме
Заменители соли, состоящие из 100% хлорида калия, обеспечивают 11% суточной нормы минерала в одном грамме.
Как и другие витамины и минералы, калий является микроэлементом, а это означает, что вам нужно потреблять его только в небольших количествах — миллиграммы (мг).
Как упоминалось ранее, потребности в витаминах и минералах измеряются в соответствии с их дневной нормой (DV), рекомендуемым количеством для потребления в день (2).
Дневная норма калия для здоровых людей составляет 4700 мг. Вы можете потреблять это количество, соблюдая здоровую и разнообразную диету (2).
Хотя западные диеты часто содержат мало калия и много натрия — два фактора, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — употребление в пищу продуктов из приведенного выше списка может помочь вам легко увеличить потребление калия (44).
Резюме
ДН калия для здоровых людей составляет 4700 мг, что достигается при соблюдении сбалансированной диеты.
Практический результат
Хотя бананы являются хорошим источником калия, многие другие питательные продукты, включая сладкий картофель, бобовые и свеклу, содержат больше калия на порцию. Швейцарский мангольд, ямс и белая фасоль даже содержат в два раза больше калия на чашку, чем средний банан.
Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу различных растительных продуктов.
Некоторые виды рыбы, такие как лосось, тунец и треска, также являются хорошими источниками этого минерала животного происхождения.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы хотите увеличить потребление калия в рамках бюджета, сосредоточьтесь на бобовых, таких как бобы, или овощах, таких как картофель, которые обеспечивают много калия по низкой цене.
высокого и среднего калия Foods
Авторы: Sarah Klemm, Rdn, CD, Ldn
Опубликовано: март 05, 2020
ОБЗОР: 11, 2020
. натрий, калий должны оставаться сбалансированными в организме при лечении заболеваний почек. Если ваши почки плохо работают, уровень калия в крови может стать слишком высоким. Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в продуктах и напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN может объяснить, как оставаться в пределах нормы.
Калий содержится во многих фруктах и овощах, бобовых, орехах и молочных продуктах. Точные количества могут варьироваться, но ниже приведено общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия.
Фрукты и овощи с высоким содержанием калия
Эти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на порцию в полстакана.
|
|
|
Фрукты и овощи с низким содержанием калия
Эти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на порцию в полстакана.