Спина дориан ятс: Тренировочные советы Дориана Ятса для развития мощной спины

Содержание

Тренировочные советы Дориана Ятса для развития мощной спины

18 января, 2016 Андрей Сорокин

Тренинг спины является в бодибилдинге одним из самых сложных, ведь для того, чтобы достичь эффективных результатов, необходимо тренироваться на пределе возможностей в силовом стиле, так как мышцы спины от природы обладают достаточным запасом силы и «отзываются» только на серьёзную работу.

Профессиональные атлеты не редко демонстрируют экстремальное развитие мышц спины и некоторые из них в этом весьма преуспевают, например, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, установивший своеобразный рекорд по развитию широчайших в свои соревновательные времена. Этот атлет закрепил теоретические знания многолетней практикой и сумел добиться самых впечатляющих результатов.

Вот 6 правил тренировки спины от Дориана Ятса:

Вопрос: каковы основные стратегии построения мощной, широкой спины в кратчайшие сроки?

Ответ Дориана Ятса: В бодибилдинге серьёзные результаты не приходят быстро, но если вы тренируете спину уже в течении продолжительного периода времени, у меня есть советы для достижения лучших результатов. Я могу разбить их на шесть общих правил:

1. Приоритеты. Тренируйте спину отдельно от других мышечных групп, или, по крайней мере, только с задними пучками дельт. Это слишком большая область, и требуется напряженный тренинг, чтобы полноценно проработать её. Как новичок или более опытный культурист, я объединял спину, грудь и плечи в одной тренировке и достигал хороших результатов, но со временем, когда моя спина окрепла, я стал поднимать гораздо большие веса в упражнениях для неё и, следовательно, появилась необходимость в разделении программы и тренировки спины в отдельный день.

2. Интенсивность. В первые годы тренинга я увеличивал количество сетов и упражнений и добивался хорошего роста мышц, но мой наиболее быстрый темп роста пришёл, когда я узнал, как создать максимальную интенсивность, что обеспечило лучший эффект даже в коротких по продолжительности тренировках с меньшим количеством сетов и упражнений. Интенсивность в упражнениях создаётся в первую очередь максимальной психологической концентрацией в каждом сете, когда тренируется не только тело, но и ваш разум. Это позволяет генерировать мощнейшую выработку энергии.

3. Выбирайте упражнения мудро. В отличие от других частей тела, спина должна прорабатываться в перпендикулярных плоскостях: по горизонтали (вперед-назад) и по вертикали (сверху-вниз). Наиболее важными движениями для развития мышц спины являются подтягивания или тяга верхнего блока обратным хватом до уровня подбородка, тяга штанги и становая тяга.

4. Рост рабочего веса от сета к сету по принципу «пирамиды». Каждый сет должен быть психологически интенсивным. Независимо от того, как могут быть легки первые сеты, важно сконцентрироваться на ощущении работы мышц спины с самого начала и жжении в них в завершающих подходах. В первом сете выполнить десять повторений. Во втором сете сделать восемь повторений, сохраняя при этом силу для финального третьего сета, где идут очень тяжёлые, силовые повторения в количестве 6-10 с достижением «отказа» после шести.

5. Используйте «форсаж». После достижения «отказа» в заключительном подходе каждого упражнения, в игру вступает ваш напарник, помогая вам выполнить ещё два форсированных повторения. Негативная амплитуда этих повторений осуществляется медленно, чтобы ещё больше добавить жжения в мышцах и максимально стимулировать их последующий рост. Диапазон движения таких повторений лучше сохранять полным, но можно прибегнуть и к частичным повторениям.

6. Правильная техника. Отличная спина — редкость, так как это самая трудная часть тела для полноценных результатов в тренинге. Просто выполнять тяги и ждать стремительного роста мышц здесь не получится, ведь сила должна сначала пройти через руки, плечи и поясницу. Так что вам необходимо сосредоточиться на проработке именно той части спины, для которой предназначаются упражнения. Во время подтягивания до уровня подбородка, чувствуйте жжение в широчайших, ромбовидных и верхней части спины. При выполнении тяги штанги в наклоне, чувствуте жжение в широчайших и средней части спины. Выполняя становую тягу, мысленно сосредоточтесь на работе разгибателей спины, широчайших и трапеции. Прежде всего, любите это ощущение.

Базовая тренировка спины Дориана Ятса:

1) Тяга верхнего блока обратным хватом (до уровня подбородка): 3 сета, 6-10 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне: 3 сета, 6-10 повторений;

3) Становая тяга: 3 сета, 6-10 повторений.

Источник: Flex

Тренировка широчайших | Спина от Дориана Ятса

Как сделать спину шире?

Время идёт, а спина Дориана Ятса по-прежнему одна из лучших. Казалось бы, ответ на вопрос, как сделать спину шире лежит на поверхности. Вот упражнения, которые он использовал для создания своей супер-спинищи, вот количество подходов и повторений. Бери и делай. Но не тут-то было. Постановка ног, угол наклона корпуса, ширина хвата, всё это очень важно и имеет большое значение…В этой статье я проанализирую тренировку широчайших Дориана Ятса и расскажу, что из его метода можно использовать и нам, обычным фанатам больших мышц, а от чего лучше держаться подальше. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Тренировки Дориана Ятса | Майк Ментцер и Супертренинг
Программа тренировок Дориана Ятса. Сплит
Тренировка спины Дориана Ятса. Упражнения
Тяга Ятса
Спина Дориана Ятса | Заключение

Тренировки Дориана Ятса | Майк Ментцер и Супертренинг

Прежде, чем я перейду к детальному разбору тренировки спины Дориана Ятса, хочу сделать небольшое отступление. Ибо его особый подход к набору массы имеет для нас огромное значение. Да и вообще, прозвище «Тень», которое прилипло к нему, говорит само за себя. Он всегда был очень скрытен и неразговорчив. Долгое время о реальной программе тренировок Дориана Ятса можно было только догадываться. Только сейчас, выйдя на пенсию и поселившись в солнечной Испании, он стал понемногу приоткрывать завесу тайны над своими тренировками.

Ятс не был таким туполобым качком, как о нём многие думали. Книги в его доме были повсюду, даже в туалете. И вот однажды, на глаза ему попалась книга по бодибилдингу, написанная Майком Ментцером под названием Супертренинг. В ней описывалась изобретённая ним система высокоинтенсивного тренинга или, как ее еще называли, Heavy Duty. С этого все и началось.

Майк Ментцер | Создатель системы Супертренинг

Бодибилдеры 90-х выполняли для каждой группы мышц по 12-15, а иногда и по 20 подходов, используя при этом 4-5 упражнений. Так было заведено ещё со времен Арнольда. Тренировка при этом могла длиться 1,5-2 часа. По началу так делал и наш герой. Но под влиянием учения Майка Метцера, тренировки Дориана Ятса стали разительно отличаться от принятых в то время схем. Минимум упражнений и походов и при этом максимальный рабочий вес. Встреча с железом по определению Ментцера, должна быть короткой и мегаинтенсивной.

Идея супертренинга была в том, что одного подхода, как он утверждал, вполне достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц. Ятсу программа пришлась по душе и практически во все периоды набора массы он использовал только ее. Некоторое время он даже тренировался под руководством Майка Ментцера.

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Он выполнял два, максимум, три рабочих сета для каждой группы мышц, до отказа, тошноты и дрожи в ногах. И всё – домой, отдыхать и расти. Бывало так, что тренировка широчайших заканчивалась у Ятса обмороком и кровотечением из носа, но его это не останавливало. Спина Дориана Ятса прибавляла в объёме от такой нагрузки после каждой тренировки.

тренировка дориана ятса видео:

Насколько такой подход эффективен, можно судить по той невероятной мышечной массе, которой «Тень» давил всех своих конкурентов на Олимпии. А вот насколько это опасно для здоровья, говорит два следующих печальных факты:

Факт 1. Майк Ментцер умер от сердечного приступа в возрасте 49 лет. Его брат Рей кончался два дня спустя. Ему было 47 лет. Вскрытие выявило в крови обоих братьев большое количество морфина, который они использовали как болеутоляющее. Братья Ментцеры тренировались по системе супертренинг довольно долго, что привело в итоге к большому количеству травм. Чтобы унять боль от спортивных ран им и понадобился морфин.
Факт 2. Дориан Ятс вошел в историю бодибилдинга, как рекордсмен по тяжелейшим травмам. Сначала он порвал трицепс, затем надорвал квадрицепс и затем порвал бицепс. Что и стало причиной завершения его соревновательной карьеры.

Вывод: супертренинг Майка Ментцера – один из самых действенных способов набора мышечной массы и одновременно самый опасный. Но то, что тренировка, направленная на рост мышц должна быть короткой и высокоинтенсивной – бесспорно.

Программа тренировок Дориана Ятса. Сплит

Чтобы сделать спину шире и уложить всех конкурентов на лопатки, Ятс тренировался всего три раза в неделю, используя вот такую программу:

День первый — спина и плечи
День второй – отдых
День третий – ноги
День четвертый – отдых
День пятый – грудь, руки
День шестой и седьмой – отдых

Затем цикл начинался снова. Специализацию для спины он никогда не использовал. Программа тренировок Дориана Ятса была простой и незатейливой. До получения первых травм, тренировка широчайших проходила с постоянной периодичностью и интенсивностью. По его мнению, спина получала нагрузку в большинстве базовых упражнений, которые он использовал, от приседаний до жимов.

На фоне использования субмаксимальных рабочих весов, её усиленная проработка могла стать причиной травмы. Поэтому Дориан Ятс качал спину только раз в неделю. Если он чувствовал, что после предыдущей тренировки широчайших ещё не успел восстановиться, брал дополнительный день отдыха.

Дориан Ятс качал спину всего раз в неделю

Использовал Ятс и периодизацию. Примерно 5-6 недель он работал по своей беспощадной системе супертренинг, доводя организм до изнеможения. Затем делал перерыв на неделю и еще 2-3 недели работал по той же программе, но в более щадящем режиме и с меньшими рабочими весами. Отдохнув, возвращался к прежней тренировочной программе. Тренировки Дорина Ятса сопровождались постоянным увеличением веса в упражнениях. Без периодической смены режима нагрузок и полноценного отдыха, сделать прогрессию весов стабильной было бы невозможно.

Вывод: двигаясь линейно, напролом, сделать спину шире не получится. Смена режимов тренировки, достаточный отдых и полноценное восстановление – залог роста мышц и для профессионала, и для любителя.

Тренировка спины Дориана Ятса. Упражнения

Тренировка спины Дориана Ятса характеризовалась очень ограниченным арсеналом упражнений. Который, к тому же, почти не менялся на протяжении всей его массонаборной карьеры. Опытным путем он определил, какие именно движения дают максимальную отдачу и применял их на постоянной основе. Но несмотря на такой упражненческий минимализм, спина Дориана Ятса выглядела суперширокой, мегамассивной и детально проработанной.

Спина Дориана Ятса была его визитной карточкой

Первыми в комплексе шли подтягивания средним обратным хватом. Затем он выполнял тягу штанги в наклоне. И тоже обратным хватом. Замыкала комплекс тренировки спины Дориана Ятса становая тяга. В каждом из упражнений было по три рабочих подхода. В первых упражнениях было по 8-10 повторений, в последнем от 5 до 8.

Подтягивания обратным хватом Ятс использовал не случайно. Пока все его конкуренты подтягивались широким прямым хватом, он делал это упражнение по-своему. И вот почему: подтягивания широким хватом нагружают лишь самый верх широчайших мышц спины, оставляя другие участки почти нетронутыми. Сделать широкую спину с их помощью можно, но широчайшие при этом останутся короткими.

Подтягивания обратным хватом нагружают самый низ широчайших мышц спины

Ятс подтягивался средним хватом, используя при этом супинирование положения кистей. Увеличивалась амплитуда движения, широчайшая сильнее растягивалась и нагружалась по всей длине. А обратный хват прорабатывал её в местах крепления, создавая эффект «крыльев». Несколько блинов, закрепленных у пояса, удлиняли траекторию, вытягивая широчайшую еще сильнее.

Примечание: та же самая ситуация была и с тягой штанги обратным хватом. Хват уже, локти заводятся дальше, спина получает больше нагрузки в среднем и нижем сегменте. Становая тяга довершала программу. Во время ее выполнения прокачивались отделы спины, «уцелевшие» от двух предыдущих упражнений: разгибатели спины, поясничный отдел, трапециевидные и круглые мышцы.

Тренировка спины Дориана Ятса длилась всего 30-35 минут. За это время весь мышечный массив спины, от верха до низа, подвергался жесткой нагрузке. Когда до начала очередной Олимпии оставалось 12 недель, он немного смягчал свой яростный стиль и включал в свою тренировку широчайших и другие упражнения. Тогда в программе тренировок Дориана Ятса появлялись тяга верхнего блока (обязательно средним обратным хватом), тяга гантели в наклоне одной рукой и обязательно пуловер в тренажёре.

Это упражнение для спины, по его мнению, было наиболее недооценённым, ибо невероятно сильно растягивало мышцы спины. Привычный пуловер с гантелью, добиться такого эффекта не позволял. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где Ятс подробно рассказывает об этом упражнении, и не кому — нибудь, а самому Каю Грину, приехавшему к нему в гости поучиться качать спину.

дориан ятс видео:

Вывод: не стоит ориентироваться на чужие тренировочные комплексы. Необходимо создавать свой, сугубо индивидуальный и самый результативный. Для этого нужно перепробовать множество различных упражнений, оставив только лучшие. И тогда вопрос, как сделать спину шире, мучить вас не будет.

Тяга Ятса

Тренируя широчайшие, Дориан Ятс периодически использовал и классическую тягу штанги в наклоне, но придуманное ним упражнение оказалось намного эффективнее. Возможно, кто-то другой решил однажды взять штангу обратным хватом и тянуть ее к поясу, но в историю бодибилдинга она вошла, как тяга Ятса.

Обратная тяга штанги. Второе по эффективности упражнение для спины

Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет прорабатывать сразу всю спину. Низ и середина широчайших, поясничный отдел, разгибатели спины, трапеции. Все эти отделы прокачиваются за одно движение и с максимальной нагрузкой. Но чтобы получить от тяги Ятса результат, выполнять его нужно следующим образом:

Становимся устойчиво, ступни располагаем на ширине плеч
Берёмся за штангу обратным хватом. Ширина хвата чуть уже привычного
Отрываем штангу от пола на 5-10 см, сгибаемся в пояснице
Спину держим идеально прямой и постоянно напряженной
Локти держим, как можно ближе к туловищу
Тянем штангу в область пресса, делаем паузу, напрягаем спину еще сильнее
Медленно опускаем вниз до полного растяжения широчайших

И еще три совета от Дориана Ятса по тренировке широчайших: «Первый – обязательно использовать кистевые лямки. Второй – полностью сосредоточиться на ощущении сокращающихся мышц спины. Если это сложно, значит вес велик, его нужно уменьшить. Третий – тянуть спиной, а не руками. Помните, свою последнюю травму, отрыв бицепса, я получил как раз во время такого упражнения».

Вывод: тяга Ятса — универсальное упражнение на спину, прорабатывающее весь её массив. Делать такую тягу нужно обязательно. Но при этом очень важно соблдать правильную технику выполнения.

Спина Дорина Ятса | Выводы

Если не брать во внимание его генетический потенциал и постоянную фармакологическую поддержку, анализ тренировок Дориана Ятса говорит нам о следующем:

Первое

Супертренинг, тренировочная система Майка Ментцера – это дорога в больницу. Но всё же, тренировка, направленная на набор массы не может быть длительной. Нагрузка должна быть интенсивной, но короткой.

Ятс доказал, что тренировка на массу должна быть интенсивной, но короткой

В случае с натуральным бодибилдингом, под интенсивностью подразумевается не постоянный рост веса в упражнении, а использование методов усложнения тренировочного процесса: суперсетов, дроп-сетов, и форсированных повторений. Для роста мышц это не менее эффективно, но более безопасно.

Второе

Ятс использовал интуитивный подход к тренировкам, ориентируясь в первую очередь на скорость восстановления после проведенной накануне тренировки. То есть, идти в тренажёрный зал не отдохнувшим смысла нет, даже самому настоящему монстру массы. Пытаться сделать спину широкой можно только полностью восстановившись.

Третье

Свой комплекс упражнений для спины он составлял, ориентируясь только на их эффективность, а не на принятые правила. Если его что-то не устраивало, он заменял упражнение, либо переделывал. Тяга Ятса – одна из таких модификаций «под себя».

Четвертое

Утверждение о том, что для создания широкой спины нужно использовать только прямой широкий хват, не отвечает действительности. Великолепная спина Дориана Ятса тому подтверждение. Средний, обратный хват, как оказывается, более эффективен для тренировки широчайших, чем прямой широкий.

Пятое

Удлинение траектории в упражнениях для широчайших — одно из важных условий создания правильной, треугольной формы спины.

И еще…

Помимо всего вышеперечисленного, был у Ятса ещё один секрет, который позволил стать ему великим чемпионом. Это его легендарное упорство. Недаром татуировка именно английского бульдога украшала его предплечье. Вполне возможно, эта черта характера и стала главной составляющей его успеха. Ему повезло родиться упорным, нам же, если мы тоже хотим сделать спины широкими, такое качество придётся наработать. Да пребудет с вами сила. И масса. И упорство.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Dorian Yates Back Day Workout

Дневная тренировка Дориана была секретом в течение многих лет, потому что его тренировочная программа давала невероятные широчайшие, которые потрясли мир бодибилдинга.

Прозванный «Тенью» за свой уединенный образ жизни и впечатляющее присутствие на сцене из-за вздымающихся широчайших мышц, 6-кратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс деморализовал конкурентов своей шириной и толщиной, а также гранитной сбруей и деталями сверху донизу. . Когда пришло время повернуться спиной к судьям, соперники Тени знали, что карандаши упадут и выявится победитель.

От широчайших мышц, которые берут свое начало на линии пупка, глубоко выгравированных поясничных позвонков и панциря ловушек, у Йейтса было все, и он знал, как это показать.

С тех пор как Йейтс начал тренироваться, он не любил высокообъемные тренировки, воздерживаясь от них в пользу своего собственного высокоинтенсивного стиля под названием «Кровь и кишки», который был вдохновлен системой Heavy Duty Майка Ментцера и системой HIT Артура Джонса.

Хотя его громкость была относительно низкой, интенсивность Йейтса была почти невыносимо высокой, а веса были тяжелыми. Два подхода, выполненные в стиле Йейтса, могут быть сложнее, чем 10, выполненные традиционно.

Йейтс и легион приверженцев высокоинтенсивных тренировок до сих пор верят этому стилю тренировок, утверждая, что это более быстрый и эффективный способ набора мышечной массы. Основной принцип тренировки Blood&Guts заключается в том, что рост мышц является адаптацией к стрессу. Если вы хотите получить результат, вам необходимо постоянно подвергать мышцу максимальной нагрузке, а затем позволять ей восстанавливаться за счет достаточного отдыха и правильного питания.

1. Подтягивания узким хватом

2 разминочных подхода, состоящих из 10 повторений
2 рабочих подхода, состоящих из 9-10 повторений

Первое упражнение в программе дня спины Дориана делает упор на его широчайшие, выполняя подтягивания узким хватом. У Тени было два варианта этого упражнения, и оба они работали с одной и той же мышцей. Первый будет с широким грифом, в то время как другой будет использовать гриф с V-образным хватом.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, убедитесь, что вы отрегулировали наколенник, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в правильном положении и избежать подтягивания более тяжелыми весами.

Возьмитесь за широкий стержень ладонями вперед
и убедитесь, что хват немного шире ширины плеч.

Для правильной формы вам нужно выгнуть туловище, вернув его назад примерно на 30 градусов, и выпятить грудь. После того, как вы заняли позицию, опустите штангу, пока она не коснется груди. Убедитесь, что вы сохраняете форму в течение всего упражнения, как в положительном, так и в отрицательном аспекте упражнения.

Очень важно однократно сжать мышцы спины
вы опускаете штангу на грудь. На негативе медленно дайте штанге подняться
в исходное положение, сосредоточив внимание на отрицательной стороне упражнения.

Вариант с V-образной рукояткой точно такой же.

2. Пуловер Nautilus

1 разминочный подход из 10 повторений
2 рабочих подхода из 6-8 повторений упражнение, для которого особенно нужна машина Nautilus. Это упражнение было любимым в программе Дориана «День спины », потому что оно нацелено как на широчайшие, так и на плечи, что делает его составным упражнением.

Хотя Дориан рекомендует использовать его в основном для Back Day, так как это основная часть тела, на которую нацелена.

Чтобы начать упражнение, вы должны сесть на стул тренажера, выпрямив спину и касаясь спинки. Устроившись, возьмитесь за ручку посередине и положите локти на обивку. Ваши руки должны быть подняты, находясь близко к ушам.

Что касается движения, убедитесь, что вы тянете (используя широчайшие мышцы и плечи) ручку до тех пор, пока ваши руки не займут положение, параллельное телу. После этого контролируйте движение и медленно вернитесь в исходное положение, следя за напряжением мышц.

Дориан рекомендует сжимать мышцы и удерживать их как можно дольше после того, как руки приблизятся к телу, медленно возвращаясь в исходное положение, контролируя негативную сторону упражнения.

Несмотря на то, что машина «Наутилус» была любимым упражнением Дориана в течение дня, она довольно утомительна. Употребление формулы BCAA во время тренировки, такой как HIT BCAA 10:1:1, может предотвратить переход вашего тела в состояние катаболизма и позволит вам сохранять интенсивность до самого последнего, решающего повторения в тренажерном зале.

3. Тяга штанги

1 разминочный подход из 10 повторений
2 рабочих подхода из 6-8 повторений

Дориан может сделать это упражнение легким, но на самом деле это сложное упражнение, которое сильно нагружает спину. Желательно, чтобы вы начали это упражнение практически без веса, чтобы понять правильную технику.

В исходном положении вы стоите лицом к штанге
ноги. Возьмите штангу, затем слегка согните ноги в коленях и подтяните туловище
вперед за талию. Следите за тем, чтобы плечи были близко к телу. Его
важно, чтобы вы держали спину прямо лицом к земле.

Теперь держите туловище неподвижно и перенесите вес на себя, используя предплечья, и сожмите штангу, пока она не приблизится к животу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Становая тяга

1 разминочный подход из 10 повторений
2 рабочих подхода из 6-8 повторений

Становая тяга, как и подтягивания, стала обязательным упражнением в каждом распорядок дня профессионального спортсмена, особенно для спины Дориана, день .

Становая тяга не так сложна, как кажется, но требует большой умственной концентрации и мышечной памяти, чтобы поддерживать форму на протяжении всего упражнения.

Мы рекомендуем начинать с пустой штангой, чтобы изучить правильную технику и избежать травм с самого начала и заднего ремня.

После того, как вы подготовили перекладину, поставьте под нее ноги так, чтобы средняя часть стопы оказалась прямо под ней. Отсюда сгибайте ноги, пока голени не коснутся перекладины; таким образом, переставая двигать бедрами вниз.

Опустите верхнюю часть тела вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. В неблагоприятных обстоятельствах вытяните или округлите спину, так как вы можете получить серьезные травмы спины или локтей.

Ваши руки должны быть на ширине плеч, когда вы приближаетесь к перекладине.

Зафиксировав себя в правильном положении, начните поднимать штангу вверх, используя ноги и мышцы спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась зафиксированной в том же исходном положении.

При сближении спиной вверх вытолкните грудь вперед и напрягите мышцы спины. После этого медленно вернитесь в исходное положение, при этом спина зафиксируется в нейтральном положении.

Мы должны подчеркнуть тот факт, что это упражнение не столько о том, сколько
можно поднять и еще о том, насколько хороша форма. Упражнение с ненагруженной штангой
пока не освоите технику, а затем медленно добавляйте веса, пока не достигнете своего максимума.

5. Ряд шкивов

1 разминочный сет из 10 повторений
2 рабочих сета из 8-10 повторений

Для исходного положения сядьте на скамью тренажёра и поставьте ноги на платформы, при этом слегка согнув колени по порядку не подвергать колени и суставы ног большой нагрузке.

Возьмитесь за V-образную перекладину, откинувшись на спину. После того, как у вас есть бар,
спину слегка прогнуть, грудь выпятить, а
полностью выпрямите руки и медленно подтяните V-образный перекладину к животу.

Когда штанга коснется пресса, напрягите мышцы спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

В качестве меры предосторожности не раскачивайте туловище при выполнении этого упражнения, так как вы сильно нагружаете мышцы нижней части спины, что может привести к травмам.

Заключение

День спины Дориана некрасивый, но проверенный и проверенный. Результаты есть, если вы выкладываетесь на 100% и выходите за рамки отказа с отрицательными повторениями.

После тренировки ваше тело должно восстановиться. Принимайте белковый изолят, такой как Shadowhey Isolate, чтобы быстрее наращивать сухую мышечную массу: он обладает высокой биодоступностью в аминокислотах для наращивания мышечной массы, быстро усваивается и легко усваивается.

Советы Дориана

Просто физически в тренажерном зале вы не выложитесь на 100%. Да, вы будете тренироваться, но вы не сможете работать сильнее, чем на прошлой неделе. Ваш разум играет важную роль — ВЫ должны раздвинуть свои границы.
Сила разума становится силой тела.
Дориан Йейтс

Категория:
Тренировки
Ярлык:
Программа дня спины, Мышцы спины, Лучшая программа бодибилдинга, Лучший бодибилдинг, Упражнения для больших широчайших мышц, Дориан Йейтс, Упражнения Дориана Йейтса для спины, Упражнения Дориана Йейтса, Упражнения Дориана Йейтса, Секреты Дориана Йейтса, DY, питание, HIT BCAA, HIT training, Lats , Легенда, Mass Gainer, массовый монстр, Мистер Олимпия, упражнение New Age of Workout, Shadow Line, Shadowhey Isolate, Добавки, тень, Советы по тренировкам

Тренировка спины Дориана Йейтса | DY Nutrition

На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге и даже после нее один вопрос, который мне до сих пор задают: «Как ты накачал спину?!»

Если вы надеетесь на «большой секрет» или «особую, передовую технику», то извините за разочарование, но вы не найдете ее здесь!

Но если вы действительно хотите понять, как я построил свою спину, тогда читайте дальше…

По правде говоря, у меня была хорошая генетика, особенно спина. У моей мамы широкие широчайшие, так как она ездила верхом и работала на ферме, поэтому ее спина всегда была крепкой.

Итак, я был генетически одарен, в этом нет сомнений, но я столкнулся с людьми, у которых были лучшие и крепкие спины, чем у меня, такими как покойный Мохаммед Беназиза и Ли Хейни.

Помню, я подумал: «Спина Момо была просто чертовски толстой, это было похоже на появление 3D, это просто засело в моей памяти. Я даже повесила его фотографию на холодильник дома и в спортзале! Это было впечатляюще. Как ни странно, позже в моей карьере я стал известен как парень с лучшей спиной!

Даже сейчас, когда я тренирую людей, одно из самых больших отличий, которое они сразу же видят, это улучшение их спины.

Итак, теперь давайте перейдем к самим упражнениям и к тому, почему я выбрал именно эти упражнения.

Но сначала, как всегда, правильная форма и темп, конечно, важны при тренировке любой группы мышц, но, наверное, в большей степени при тренировке спины. Это потому, что если вы не будете следовать определенной механике, например, слегка выгибая позвоночник, вы не получите полного сокращения. Кроме того, многие люди тянут неправильно и, в свою очередь, нагружают бицепсы больше, чем спину. Чтобы бороться с этим, думайте о своих руках как о крюках, а затем тяните локтями. Просто, но легко не заметить.

Большинство людей думают, что чем шире расставлены руки, тем шире будут ваши широчайшие, верно? Неправильный! Глядя на механику движения, широчайшие работают гораздо больше, когда руки находятся в положении близкого/среднего (на ширине плеч) хвата.

Хорошо, теперь давайте перейдем к моему выбору упражнений…

Начнем с того, что это было «орудие пыток», которое все узнают по видео «Кровь и кишки»… пуловер-машина «Наутилус».

Мне нравилось начинать тренировку спины с предварительного истощения широчайших, и лучшим упражнением для этого был пуловер, так как он не задействовал бицепс (как и большинство упражнений для спины, по крайней мере в некоторой степени). Тем не менее, я знаю, что во многих тренажерных залах нет тренажера для пуловеров сидя, поэтому парой альтернативных упражнений могут быть пуловеры с гантелями через скамью, однако здесь важно отметить, что это половина движения, так как есть нет сопротивления груди. Другим вариантом может быть пуловер с прямыми руками стоя на канатной тяге.

Итак, предварительно утомив широчайшие на тренажере Nautilus Pullover Machine, я перешел к тягам вниз. Это было сделано обратным хватом на тренажере Hammer Strength Pulldown Machine, который был загружен диском. Здесь важно слегка прогнуть спину и напрячь широчайшие мышцы на сокращении. Кроме того, если вы не можете удержать вес на пике сокращения в течение секунды, значит, вы не получили повторение за счет чистой мышечной силы и задействовали дополнительные мышцы.

Переходим к следующей тяге штанги…

Традиционные тяги в наклоне выполнялись с корпусом параллельно полу и подтягиванием штанги к груди. Мой стиль, который стал известен как «Yates Row», выполняется с более вертикальным положением тела, что ставит нижнюю часть спины в более безопасное положение, а широчайшие — в механически более сильное положение. Это отлично подходит для ширины широчайших и средней толщины трапеции и должно стать основным упражнением в вашей тренировке!

Еще один важный совет, чтобы полностью напрячь широчайшие, заключается в том, что позвоночник должен быть слегка прогнут, удерживая голову прямо, это поможет достичь этого.

Здесь можно использовать как хват сверху, так и снизу.

Чтобы разнообразить это упражнение, я обычно чередовал тяги гантелей вместо тяги штанги в некоторые недели. Это помогает добиться сбалансированной спины.

Затем были либо тяги сидя на тросе с хватом на ширине плеч, подтягиванием к моему животу. Или это была тяга одной рукой с силой молота, которая предлагает движение, аналогичное тяге гантелей.

Как правило, я делаю тягу штанги, за которой следует тяга силы молота, или тягу гантелей, а затем тягу троса сидя.

Напоследок либо гиперэкстензии, либо частичная становая тяга… «Рождество, для нижней части спины!»

Я делал частичную становую тягу последней в тренировке спины, потому что к этому моменту моя спина была полностью истощена. Я использовал меньший вес, и это увеличивало нагрузку на мышцы спины, потому что, как уже упоминалось, они будут истощены. Я мог бы работать с этим весом намного тяжелее, если бы сделал это в начале тренировки, но я бы задействовал другие мышцы, чтобы помочь поднять вес. В конце концов, это сработало для меня!

Вот и все, это мои любимые упражнения, которые я выполнял для тренировки спины. Как всегда, форма этих движений должна быть правильной, и вы должны делать паузы в сокращении и контролировать отрицательную часть. Если вы не можете удержать вес ни секунды, значит, вы использовали импульс. Не бросайте и не размахивайте гирями, пусть работают широчайшие.

Я сделал все довольно просто, потому что нет абсолютно никакой необходимости усложнять вещи!

Что касается повторений и подходов для использования моего метода высокоинтенсивных тренировок, загляните в наш блог, посвященный этой теме, Дориан Йейтс Тренировка высокой интенсивности .

Какие темы вы хотите, чтобы я затронул в следующий раз? Присылайте свои предложения по адресу marketing@dynutrition.