Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях фото: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Содержание

• 1 Зачем нужна растяжка
• 2 Виды растяжки
• 3 Основные рекомендации для растяжки новичкам
• 4 Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях
  • 4. 1 «Кошка» для спины
  • 4.2 Упражнение для растяжки ягодиц
  • 4.3 Растяжка бегуна
  • 4.4 Растяжка передней поверхности бедра
  • 4.5 Грудная клетка
  • 4.6 Боковая поверхность бедра
  • 4.7 Пресс и передняя поверхность бедер
• 5 Растяжка для начинающих на видео

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Растяжка для начинающих. Фитнес дома.

Watch this video on YouTube

Растяжка для новичков на всё тело

Watch this video on YouTube

самые эффективные и простые упражнения для начинающих. Поэтапная растяжка для любого возраста (75 фото)

Упражнения на растяжку — 75 фото, правила выполнения и рекомендации профессионалов

Растяжка важна для поддержания гибкости тела, улучшения работы суставов, связок и мышц. Стретчинг — это отдельное направление в спорте, которое используется самостоятельно и в сочетании с другими комплексами.

Особенно важна растяжка после тренировки для девушек, так как она помогает равномерному распределению кровотечения и ускоряет обмен веществ, выводит продукты распада. В результате, быстрее снимается усталость, проходят болевые ощущения. Помимо этого, формируются правильные очертания фигуры, тело стает более красивым.

Подходящие фото

Существует множество журналов и сайтов, где можно найти фото растяжки для девушек. Их используют в качестве мотивации для достижения собственного успеха, либо как пошаговую инструкцию тренировок.

Перед тем, как приступить к самим упражнениям необходимо тщательно разогреть мышцы и суставы. Это делают при помощи упражнений разминки, либо имеющих силовые нагрузки, а также можно использовать горячую ванну.

Осуществляя саму растяжку важно следить за состоянием мышц, нельзя форсировать события, все упражнения нужно делать медленно. При появлении резких болей следует остановиться.

Превосходные видео

Существуют специальные видео растяжки девушки, где пошагово разбирается вся тренировка. Это своеобразные мастер-классы, тренера проводят индивидуальные удаленные занятия

Для их выполнения существует целый ряд базовых принципов:

• должна быть легкая и эластичная одежда, которая не сковывает движения;
• нельзя делать растяжку между силовыми упражнениями;
• к растяжке необходимо приступать только после тщательного разогрева мышц;
• используйте специальный коврик;
• такие упражнения сопровождаются наличием боли, однако она должна иметь адекватный характер;
• не рекомендуется форсировать события, результаты должны достигаться постепенно.

Крайне осторожно подходите к растяжке во время овуляции, так как излишние нагрузки могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Занятия в зале

Большинство представительниц прекрасного пола занимаются спортом с целью поддержать стройность своей фигуры, укрепить тонус тела. В таком случае растяжка в зале для девушек значительно улучшает их показатели, предотвращает всевозможные травмы, укрепляет суставы и их связки.

Помимо этого, данные упражнения увеличивают общую гибкость тела, придают ему привлекательность и грациозность, делают его более сексуальным. Для женского тела укорочение мышц станет большой проблемой, негативно повлияет на общий вид.

Регулярные растяжки после тренировок значительно этому препятствуют, улучшают кровообращение, способствуют быстрому восстановлению, добавляют эстетической красоты и делают девушку уверенной в себе.

Польза растяжки

Разбирая, чем полезна растяжка для девушек нужно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых значительно улучшает ее эффективность. К таковым относятся:

• ее выполняют сразу после тренировки, пока мышцы не успели остыть;
• в предельном положении мышц можно задерживаться не более 30 секунд;
• для большей эффективности считаются допустимыми небольшие ощущения боли, однако с этим нужно быть очень осторожным;
• важно соблюдать постепенность при достижении цели, не старайтесь опередить события;
• перед растягиванием необходимо полностью расслабить мышцы;
• при проработке дома, хорошим помощником станет большое зеркало;
• можно тянуть только те мышцы, которые подвергались тренировке и наиболее разогреты.

Поясница и ноги должны растягиваться на каждой тренировке.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

В список рекомендуемых продуктов также входят:

• морковь;
• орехи;
• шпинат;
• мясо;
• морепродукты;
• бобовые;
• цитрусовые фрукты;
• ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Занятия в домашних условиях

Растяжка дома для девушек необходима абсолютно для всех, без исключения. Необходимо знать, что она может быть разной в зависимости от:

• амплитуды движений;
• продолжительности занятий;
• времени ее проведения (перед или после тренировки).

Важным моментом остается ее эффективность и регулярность. При ее проведении необходимо чувствовать свое тело, важно набраться терпения и все делать постепенно. Здесь недопустимы резкие движения.

Наиболее эффективные и безопасные плавные движения и задержание мышц в максимально допустимом положении на незначительное время. Необходимо несколько раз повторять такие подходы.

После тщательной растяжки желательно провести массаж тела и водные процедуры. Это во многом поможет восстановлению состояния мышц и ускорит время их отдыха.

Махи ногами

Многие специалисты по стрейчингу рекомендуют проводить не только статическую, но и динамическую растяжку. Статика (когда мы просто равномерно тянемся) менее болезненна, но для улучшения результатов можно попробовать тянуться в динамике.

Правда, помните, что разогрев обязателен. Иначе травм не избежать. Попробуйте включить в комплекс упражнений на растяжку махи ногами. Это отличный способ повысить гибкость и немного подкачать бедра.

Ложимся на спину. Одну ногу сгибаем в колене, а второй совершаем махи. Желательно делать упражнение по 20-25 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

Далее переворачиваемся на бок и точно так же выполняем махи одной ногой. После этого можно перевернуться на спину и проделать то же самое.

После каждого подхода можно взять рабочую ногу за стопу и вытянуть ее вверх. Это поможет еще больше растянуть мышцы.

Важность растяжки

Чтобы разобраться зачем девушке растяжка, необходимо рассмотреть на какие виды она делится:

Статическая — предусматривает максимальное растяжение мышц и их задержание в таком состоянии на 20 секунд. Предполагает несколько таких повторений, очень популярна среди йогов и профессиональных спортсменов.

Динамическая — отличается своим выполнением совместно с движениями и другими упражнениями. Она часто выполняется с применением силовой нагрузки. Эффективность увеличивается за счет увеличения амплитуды движений.

Пассивная — выполняется с тренером или партнером, который растягивает Ваши мышцы за счет своих физических усилий.

Активная — является классическим вариантом, когда человек самостоятельно прикладывает все усилия для растягивания мышц. Может использовать неподвижный упор или подручные средства.

Баллистическая — это уникальный вариант, который отличается своим риском. Используется в боевых искусствах. Ее сущность заключается в резких размашистых движениях. Она не рекомендуется для новичков и требует строгого наблюдения тренера.

Человек сам выбирает удобный для себя вариант. Важно соблюдать осторожность при выполнении подобных упражнений и строго подчиняться рекомендациям тренера.

Эффективные упражнения

Правильно выполненные упражнения позволяют отточить фигуру уже за месяц регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется воспользоваться частотой выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю. Людям, которые уже привели себя в форму, могут для поддержания своей спортивности прибегать к тренировкам дважды в неделю.

Для новичков можно прибегнуть к простым упражнениям стретчинга, где выделяют следующие разновидности:

• Для устранения жира с ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, сомкнуть их вместе, положить ладони на колени. Задача – плавно вытягивать ноги, не убирая руки с коленей, дотрагиваясь внутренней стороной коленей к полу. В пиковой точке необходимо вытянуть руки и максимально опустить корпус на ноги.
• Для похудения рук. В положении стоя, выпрямить спину и взять в руки гантели. Поднять руку вперед, затем вверх, в пиковой точке повернуть руку так, чтобы большие пальцы «смотрели» вниз. Из нового исходного положения необходимо «отзеркалить» предыдущее движение – отправить руки за спину.
• Для укрепления спины. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, предварительно их широко расставив. Теперь следует с прямой спиной наклоняться вперед, чтобы достать грудью пола.
• Стретчинг для улучшения упругости груди. Встать с прямой спиной, сжать ладони, предварительно подняв руки на уровне плечевого пояса. Отводите руки, не меняя исходное положение, назад за спину – максимально увеличив размах. Далее соедините руки вместе – имитируйте хлопки.
• Упражнения стретчинг или растяжка для похудения живота. Лечь на живот, поднять ноги, согнув в коленях. Стараться обхватить руками лодыжки и максимально поднять ноги. В таком положении фиксируются на несколько секунд.

Существуют и другие упражнения стретчинг, которые помогают укрепить мышцы рук и ног, мышцы пресса и спины – это быстро приведет к положительному результату, улучшит эффект предварительного похудения.

Практический совет: Чтобы быстро добиться результата, необходимо каждое упражнение повторять не менее 30 раз. В некоторых вариантах лучше задержаться в пиковом положении – когда почувствуется максимальное напряжение. Выполнять упражнения стретчинг рекомендуется на голодный желудок, поскольку во время движений придется максимально сжимать или растягивать мышцы пресса, а это тем или иным образом воздействует на желудок и внутренние органы.

Тренировки оказываются эффективными не только в укреплении и повышении тонуса мышц пресса, рук или ног, но и в похудении. Под воздействием постоянной растяжки улучшается кровообращение, а вместе с ним и обмен веществ. Получается, что ускоряется метаболизм и жировые отложения не накапливаются в прежних объемах. В комплексе с дополнительной диетой можно добиться быстрого похудения. Укрепленные мышцы уже делают фигуру визуально стройней, поэтому не следует откладывать занятия – приступайте к тренировкам прямо сейчас.

Польза растяжки

Регулярное выполнение силовых упражнений способствует увеличению объема мышечной массы, при этом мышцы значительно укорачиваются.

Наверняка каждый видел на сколько неповоротливы и неуклюжи люди с большими мышцами. Они мешают суставам сгибаться и разгибаться на всю возможную амплитуду. Тело стает скованным в движении.

Рассматривая, что дает растяжка мышц для девушек можно смело сделать вывод — она способствует пластичности мышц и увеличению их длины, а следовательно и амплитуды движения суставов.

Такие упражнения помогают восстанавливаться после физических нагрузок и дают возможность быстрее отдохнуть.

Строение мышц спины

Каждый может отличить человека, занимающегося прокачкой спинных мышц по фигуре. Накачанный культурист имеет спину, напоминающую перевернутый треугольник. Такая фигура достигается благодаря регулярным тренировкам на спинную мышечную группу. Упражнения на мышцы спины дают хорошую осанку.

Эти мышцы – самые мощные, они задействованы практически во всех физических упражнениях: на выталкивание, подымание, кручение. Укрепленные спинные мускулы образуют дополнительный защитный барьер для позвоночника. Постоянные упражнения, в которых работает спина, позволят снять болевые ощущение в поясничном отделе.

Верхняя часть тела в основном состоит из мышечного волокна. Человек не замечает, какие мускулы работают при том или ином действии. Но стоит чуть сильнее напрячь какую-то группу мышечных соединений, как на следующий день при малейшем физическом действии тело будет реагировать неприятным чувством дискомфорта из-за потянутых связок.

Для того чтобы сформировать красивое тело, нужно начать практиковать систематические физические нагрузки на все мышечные группы, которые находятся на спине. Начинающих спортсменов интересует, как расположены мышцы спины, анатомия – картинки помогут увидеть это более детально.

На плечах находятся трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные. На предплечье – дельтовидная, а в области лопатки – большая и малая круглые. Вдоль позвонка идет мышца, выправляющая позвоночник. Под лопатками – нижняя задняя зубчатая и широчайшая спинная. В области почек находится наружная косая и пояснично-грудная. Возле ягодиц – большая ягодичная.

Трапециевидная – в верхнем отделе спины, покрывает большую ее часть. Располагается в виде 2 трапеций в зеркальном отражении с 2 сторон позвоночника. Берет начало в шейном отделе и протягивается до центра. Растяжка трапециевидной мышцы помогает двигать лопатками.

Большая и малая ромбовидные мышцы, форма которых похожа на геометрическую фигуру ромб. Находятся данные мышечные волокна под трапециевидной мышцей и выполняют одинаковые функции.

Большая и малая широчайшая – находятся в спинной области плечевого сустава и отвечают за поднятие руки от плеча. Особенности качания данной связки в том, что при нагрузках она начинает набухать, тем самым придавая рельеф и увеличивая ширину спины.

Мышца, которая отвечает за выправление позвоночника, расположена глубоко и проходит вдоль всех позвонков. Она самая важная, т.к. поддерживает весь позвоночник и более мелкие мышечные волокна. Основная нагрузка происходит при наклонах и прогибаниях.

Нижняя зубчатая задняя – расположена под широчайшей, в области 9-12 ребер. Задача ее в том, чтобы человек мог опускать ребра вниз и назад, несмотря на то что происходит сопротивление диафрагмы.

Широчайшая мышца – самая крупная в спинном отделе. Располагается в нижнем отделе спины – от трапециевидной вниз к ягодичной. Позволяет подтягиваться и поднимать разные тяжести. Также способствует поднятию грудной клетки при вдыхании воздуха.

Преимущества растяжки для девушек

Эти упражнения имеют огромную важность для общего состояния женского тела. Особенно растяжка важна после выполнения силовых упражнений, и для тех, кто мечтает сесть на шпагат. Это помогает улучшить общее состояние тела, прорабатывает его основные мышцы.

Растяжка предоставляет для человека значительные преимущества:

• оздоравливает суставы, делает тело более эластичным;
• значительно понижает возможность травматизма;
• снимает напряжение после активной физической нагрузки;
• улучшает обращение крови;
• выравнивает осанку, делает тело более гибким;
• девичье тело стает более грациозным и имеет сексуальный вид.

Как видим, плюсы растяжки для девушки неоспоримы. Они значительно улучшают самочувствие, делают тело более привлекательным.

Не теряйте время, занимайтесь спортом дома либо в спортзале. Главное, это регулярность тренировок и жизнерадостное настроение человека, его целеустремленность. Как результат — это красивая фигура и грациозная походка. Будьте здоровы и красивы!

11 лучших упражнений на растяжку для пожилых людей (с иллюстрациями)

Упражнения на растяжку для пожилых людей полезны всем, кому за 50. Можно позаботиться о своем теле и старении здоровым и изящным образом. Упражнения на растяжку хороши, потому что упражнения с высокой ударной нагрузкой могут привести к травмам, поскольку у большинства пожилых людей снижена подвижность, сила, гибкость и другие проблемы со здоровьем. Растяжка с низким воздействием, с другой стороны, помогает улучшить гибкость, подвижность, баланс и координацию . Они также хороши для улучшения настроения, кровообращения и качества жизни (1). Взгляните на эти 11 легких растяжек, которые вы можете делать дома. Делайте их по 20 минут каждый день. Прокрутите вниз, чтобы начать!

В этой статье

11 простых упражнений на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка шеи

Изображение: YouTube

Как делать

• Сядьте на стул. Держите ноги на полу, отведите плечи назад и смотрите вперед.
• Положите левую руку под левое бедро. В качестве альтернативы держитесь за сиденье стула.
• Возьмитесь правой рукой за правую часть головы. Это исходное положение.
• Согните шею вправо и осторожно нажмите правой рукой, чтобы растянуть шею.
• Не втягивайте подбородок и не наклоняйте голову. Держите шею прямо.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Расслабьтесь и поменяйте сторону.
• Сделайте это 5 раз.

Связанный: 10 упражнений на подтяжку шеи, чтобы избавиться от двойного подбородка

2. Растяжка трицепса

Изображение: YouTube этаж. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.

Связанные: 15 лучших упражнений на трицепс для женщин – подтянутые руки

3. Растяжка лопаток

Изображение: YouTube стул, держите ноги на полу, отведите плечи назад и посмотрите вперед.

4. Растяжка груди

Изображение: YouTube

Как делать

• Удобно сядьте на стул или на кровать.
• Возьмите эспандер или терапевтическую повязку, вытяните руки, держите их на ширине плеч и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Широко разведите руки, чтобы растянуть грудные мышцы.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте нормальное дыхание на протяжении всех шагов.
• Сделайте это 10-15 раз.

5. Боковая растяжка

Изображение: YouTube

Как делать

• Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
• Поднимите правую руку.
• Наклонитесь влево.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• Расслабьтесь и поменяйте сторону.
• Сделайте это 10-15 раз.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Изображение: YouTube

Как делать

• Встаньте за стул и возьмитесь за спинку.
• Сделайте шаг (или два) назад и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
• Согнитесь от талии, пока спина не станет параллельной полу, чтобы растянуть заднюю часть ног.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте это 10-15 раз.

Краткий совет

Попробуйте ходьбу на месте в качестве легкой разминки, чтобы активировать мышцы перед выполнением любых упражнений на растяжку мышц ног. : YouTube

Как сделать

• Встаньте рядом со стулом (слева от вас). Держитесь за спинку левой рукой. Это исходное положение.
• Согните колено, чтобы поднять правую ногу, и возьмитесь правой рукой за ступню, чтобы растянуть мышцы ноги.
• Удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Перейдите на другую сторону стула и повторите с другой ногой.
• Сделайте это 10 раз.

8. Отведение бедра

Изображение: YouTube

Как делать

• Встаньте за стул, ноги вместе. Держитесь за спинку для поддержки.
• Расправьте плечи и посмотрите прямо. Это исходное положение.
• Поднимите правую ногу от пола в сторону и как можно выше, чтобы растянуть мышцы бедра.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с левой ногой.
• Сделайте это по 10 раз на каждую ногу.

9. Растяжка бедер

Изображение: YouTube

Как делать

• Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, ступни на полу, руки на бедрах.
• Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое колено. Это исходное положение.
• Наклонитесь (насколько это возможно) и постарайтесь коснуться лбом правого колена.
• Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
• Расслабьтесь и повторите 10 раз, прежде чем сменить ногу.

10. Растяжка икр

Изображение: YouTube

Как делать

• Встаньте за стул, возьмитесь за спинку для поддержки, держите ноги на ширине плеч, ступни на полу, вращайте плечами назад, и смотреть вперед.
• Сделайте шаг назад правой ногой.
• Согните левое колено и переместите корпус вперед, чтобы растянуть икроножную мышцу. Держите ноги на полу, когда выполняете эту растяжку.
• Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите с левой ногой.

Связанные: 12 упражнений для сжигания жира в икрах, диета и советы по образу жизни для стройных икр

11. Растяжка пальцев ног

Изображение: YouTube0018

Перед выполнением любого из этих упражнений на растяжку проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, сделайте 10-минутную разминку перед началом. Регулярное выполнение этих растяжек поможет вам получить следующие преимущества.

Краткий совет

Выполняйте эти растяжки в течение 10-15 минут 3-5 дней в неделю для достижения наилучших результатов.

Польза упражнений на растяжку для пожилых людей

1. Повышение подвижности
2. Повышение гибкости
3. Уменьшение болей в спине, плечах, бедрах и ногах
4. Улучшение кровообращения
5. Укрепление мышц и костей

9001 9 Улучшить настроение

6. Сделать день- повседневные задачи проще
7. Улучшение качества жизни

Даже если это простое упражнение на растяжку, вы всегда должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы избежать травм и несчастных случаев.

Меры предосторожности при приеме

• Не занимайтесь физическими упражнениями, если это не разрешено врачом.
• Если у вас остеопороз или артрит, обратитесь за помощью к физиотерапевту.
• Начните с меньшего количества повторений.
• Делайте упражнения на кровати/диване/стул.
• Возьмитесь за опору стула или стены для упражнений стоя.
• Занимайтесь на нескользящем коврике для йоги, чтобы предотвратить случайное падение.

Хотя старение неизбежно, все же можно стареть красиво, заботясь о своем теле. Упражнения на растяжку для пожилых людей могут быть полезны всем людям старше 50 лет, поскольку эти упражнения с низким воздействием могут помочь улучшить гибкость, подвижность, равновесие и координацию. Они также могут помочь с настроением, кровообращением и общим качеством жизни. Некоторые популярные и эффективные упражнения на растяжку для пожилых людей включают растяжку шеи, растяжку груди, боковую растяжку, растяжку четырехглавой мышцы и отведение бедра. Сочетайте хорошую диету, достаточный отдых, и все это поможет вам стареть красиво и красиво.

Часто задаваемые вопросы

Каких упражнений на растяжку следует избегать пожилым людям?

Хотя растяжка обычно выполняется медленно и помогает расслабить мышцы и суставы, пожилым людям следует избегать длительных баллистических и статических растяжек, которые могут вызвать боль или дискомфорт.

Через какое время можно увидеть результаты растяжки?

Вы почувствуете разницу в гибкости и диапазоне движений почти сразу после растяжки. Регулярная практика может помочь уменьшить боль в суставах и состояние мышц в долгосрочной перспективе.

Ключевые выводы

• Выполнение упражнений на растяжку развивает гибкость, подвижность, равновесие и координацию.
• Упражнения, такие как растяжка шеи, боковая растяжка и отведение бедер, улучшают общее самочувствие.
• Убедитесь, что у вас есть объект для поддержки тела во время выполнения этих упражнений, например стул или стена.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Активная растяжка улучшает крутящий момент и функциональную подвижность суставов у пожилых женщин
   • Рецензент
   • Автор

   • 15 лучших тренировок для женщин, чтобы получить стройное и подтянутое тело

   • 15 лучших тренировок для женщин, чтобы получить стройное и подтянутое тело

   • 5 эффективных упражнений для лица Ваши брови естественным образом

   • 5 эффективных упражнений для лица, которые естественным образом поднимут брови

   • 10 потрясающих преимуществ для здоровья от игры в баскетбол

   • 10 удивительных преимуществ для здоровья от игры в баскетбол

   • 4 вида аэробных танцев и их преимущества

   • 4 типа аэробных танцев и их преимущества

   • 18 Удивительные преимущества медитации по методу Сильва

   • 18 Удивительные преимущества медитации по методу Сильва

   • 12 эффективных упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью

   • 12 эффективных упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью

   • 20 эффективных тренировок EMOM, преимущества, риски и способы их выполнения

   • 20 эффективных тренировок EMOM , преимущества, риски и способы их выполнения

   • Как выполнять становую тягу сумо: варианты, преимущества и распространенные ошибки

   • Как выполнять становую тягу сумо: варианты, преимущества и распространенные ошибки

   • Как Келли Осборн сбросила умопомрачительные 85 фунтов

   • Как Келли Осборн сбросила умопомрачительные 85 фунтов в разделе «Растяжки и упражнения для облегчения»

     Боль в пояснице может быть вызвана то, как вы спите, тренируетесь, ходите, сидите и многое другое. И когда вы имеете дело с ломотой и часто изнурительной болезненностью в пояснице, есть большая вероятность, что все, что вы хотите сделать, это остаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений вместе с растяжкой два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. Итак, мы поговорили с экспертами, чтобы найти растяжку нижней части спины, которую вы можете делать дома, чтобы облегчить боль в пояснице.

     Растягивание боли: облегчение боли во всем теле с помощью простых процедур растяжки

     Растяжение боли: облегчение боли повсюду с помощью простых упражнений на растяжку

     27 долларов в магазине профилактики

     Хотя не все боль в спине может быть устранена путем снижения растяжка спины, иногда у людей с болями в пояснице напряжены бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам почувствовать облегчение. Хорошая вещь в легкой растяжке заключается в том, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, говорит Джейми Костелло, магистр наук, фитнес-директор в Pritikin Longevity Center + Spa.

     И часто боль в пояснице возникает из-за напряжения или отсутствия подвижности в ногах, бедрах или верхней части спины, говорит Рами Хашиш, доктор философии, д.т.н., эксперт по физическим характеристикам и травмам. Он рекомендует использовать серию упражнений, направленных на развитие силы кора, осанки, стабильности и гибкости, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.

     Но, если ваша боль не проходит более двух недель, вы испытываете сильную боль или боль в покое, у вас потеря чувствительности, вам трудно ходить или двигать ногами, или вы испытываете дисфункцию кишечника или мочевого пузыря, гашиш рекомендует как можно скорее обратиться к врачу.

     Как выполнять растяжку нижней части спины

     • Осторожно растягивайте нижнюю часть спины, особенно если у вас уже есть травма или другие проблемы со здоровьем, а также если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый тип упражнений. , — говорит Костелло.
     • Подумайте, чувствительны ли вы к сгибанию (наклон вперед создает боль) или к разгибанию (выгибание назад вызывает боль), — говорит Карен Литзи, P.T., DPT, владелец и физиотерапевт Karen Litzy Physical Therapy. Приступая к растяжке, она предлагает быть особенно осторожными при работе с движениями, основанными на сгибании или разгибании.
     • Старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше, рекомендует Костелло. Обезболивающие преимущества будут увеличиваться, чем дольше вы держите эти растяжки.
     • Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки как возможность расслабиться и восстановить силы.
     • Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но Костелло говорит, что сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.
     • В общем, не забудьте включить в свой ежедневный растяжку другие виды деятельности, такие как ходьба, — говорит Литзи.

     А теперь попробуйте эти одобренные экспертами упражнения на растяжку нижней части спины.

     ---

     1. Поза ребенка

     Getty Images

     Эта распространенная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы чувствуете боль. Кроме того, Гашиш говорит, что он может не только расслабить нижнюю часть спины, но и помочь раскрыть бедра. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с бедрами, Литзи предлагает развести колени шире и двигаться так далеко, как вам удобно.

     Как выполнять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягивайте дальше и тянитесь к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, подложите под живот подушку, чтобы немного приподняться и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

     2. Растяжка «кошка/корова»

     Это динамическое движение задействует мышцы нижней части спины в двух направлениях и основывается на позе ребенка, помогая удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность. Это также может помочь увеличить силу кора и общий баланс, говорит Хашиш. Литзи добавляет, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на своем тазе, действуя так, как будто у вас есть хвост, который вы хотите приклеить к потолку или подвернуть под себя.

     Как выполнять растяжку «кошка/корова»: Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть параллелен земле в этом положении. Затем округлите спину, вытянув середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, осторожно прогните поясницу и задержитесь в этом положении еще на пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

     3. Поворот на спине

     fizkes//Getty Images

     Эта растяжка помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль. Хашиш говорит, что это также эффективно для улучшения общей гибкости позвоночника.

     Как сделать скручивание на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на земле, осторожно перекатывая оба колена в одну сторону. Оставайтесь здесь от 20 до 30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка слишком велика для вас, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.

     4. Растяжка колена к груди

     fizkes//Getty Images

     Подобно другим растяжкам в этом списке, эта поза удлиняет и растягивает сокращенные мышцы нижней части спины, говорит Хашиш. Литзи добавляет, что это отличная альтернатива, если поза ребенка слишком сильно зависит от рук и бедер.

     Как выполнять растяжку колени к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно подтягивая колени руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

     5. Наклон таза

     Westend61//Getty Images

     Когда вы страдаете от болей в пояснице, вам может казаться, что вся область таза неподвижна. Эта растяжка может помочь вам начать мягко возвращать движение в эту область, облегчая ишиас и укрепляя мышцы живота, говорит Хашиш.

     Как выполнять наклоны таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если положите ладонь под спину). Активируйте мышцы кора, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх. Повторить от 12 до 15 раз.

     6. Лежа на спине Рисунок 4. Растяжка

     SrdjanPav//Getty Images

     Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и хорошо массирует нижнюю часть спины. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению нижней части спины», — говорит Хиллари Райт, адъюнкт-профессор биологии, анатомии и физиологии в Манхэттенском колледже. Хашиш говорит, что это эффективное упражнение для облегчения боли и увеличения подвижности бедер.

     Как сделать растяжку в виде четверки лежа: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или подтяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10–15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

     7. Растяжка от рук к большим пальцам ног в положении лежа (Супта Падангуштхасана)

     PeopleImages//Getty Images

     «Напряженные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать напряжению в нижней части спины, — объясняет Райт. Эта поза растягивает мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, говорит Хашиш. Если вы обнаружите, что у вас простреливающая боль в одной ноге, эта растяжка может вызвать слишком сильное напряжение в ноге, и ее следует избегать, говорит Литзи.

     Как выполнять растяжку от руки до большого пальца ноги в положении лежа: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

     Переплетите руки за бедрами или икрами, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро приземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле. Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, по-прежнему удерживая противоположное бедро на земле, опустите правую ногу вправо. Опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно, не поднимая противоположное бедро.

     8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

     физкес//Getty Images

     Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, что может вызвать боль в пояснице, когда они напряжены, — говорит Райт. Гашиш говорит, что это также может уменьшить напряжение в бедрах, лодыжках, плечах и груди.

     Как выполнять позу коровьей морды: Из положения сидя подтяните левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо перед вами. Теперь положите правую ногу поверх левой, соединив колени так, чтобы они оба смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не будут располагаться прямо друг над другом. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног должны быть направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или добавьте небольшой наклон вперед, чтобы увеличить интенсивность.

     9. Поза моста

     SrdjanPav//Getty Images

     «Размягчение вокруг крестца позволяет снять напряжение в нижней части спины, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает чтобы поддержать нижнюю часть спины, сняв боль и напряжение», — говорит Райт. Гашиш добавляет, что это отличный вариант растяжки для груди и бедер, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

     Как сделать позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе стопы на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а пятки находятся близко к ягодицам. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра. Отсюда попытайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

     10. Планка на предплечьях

     undrey//Getty Images

     Райт говорит, что этот вариант планки активизирует ваш кор, что поможет снять нагрузку с поясницы за счет укрепления мышц вокруг нее.

     Как делать планку на предплечьях: Из верхней позиции отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или расположить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте свое ядро. Удерживайте не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты.

     11. Поза голубя

     FatCamera//Getty Images

     Напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — это вытянутая поза полуголубя. Гашиш отмечает, что это эффективное упражнение на подвижность и растяжку бедер. Небольшое исследование людей с хроническими болями в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, включая позу голубя, в течение 8 недель, было 9% уменьшение их боли.

     Как сделать позу голубя : Начиная с Собаки мордой вниз, вдохните, когда вы поднимаете правую ногу вверх к небу для Трехногой Собаки мордой вниз. На следующем выдохе согните колено и поместите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельной верхней части коврика (она может быть под углом в зависимости от гибкости вашего бедра, и это совершенно нормально!) Аккуратно отодвиньте левую ногу назад к краю коврика. Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы сгибаете руки в верхней части коврика и опускаете голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь в покое от 7 до 10 вдохов.

     12. Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

     Стигур Мар Карлссон /Heimsmyndir//Getty Images

     Ардха Матсиендрасана, также известная как сидячая поза скручивания, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника при болях в пояснице. Не позволяйте нижней части спины прогибаться, когда вы выполняете эту позу, и помните, что немного имеет большое значение при скручивании с болью в пояснице.

     Как выполнять полупозу повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опуститесь вниз через тазовые кости и вдыхайте, по мере того как вы находите длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за собой, и осторожно поверните. Оставайтесь в покое от 5 до 8 вдохов.

     13. Happy Baby (Ананда Баласана)

     Prasit photo//Getty Images

     Восстановительная поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом открывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Это также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам почувствовать облегчение.