Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4, 5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому и зачем нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

  1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям.

Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему.

Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий. Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле.

В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

  1. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

Развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации.

Это когда 1-2 занятия в неделю посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

  1. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

  1. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – грудь
  2. Вторник – спина
  3. Среда – плечи
  4. Четверг – руки
  5. Пятница – ноги
  6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – спина
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – грудь
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

  1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
  2. Вторник – отдых
  3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
  4. Четверг – плечи
  5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
  6. Суббота – ноги
  7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

  1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (2 раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

  1. Понедельник – приседания (тяжелые)
  2. Вторник – жим (легкий)
  3. Среда – тяга (тяжелая)
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – жим (тяжелый)
  6. Суббота – приседания (легкие)
  7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

  1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
  2. Сокращение длительности одного занятия
  3. Повышение уровня интенсивности
  4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

  1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
  2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
  3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

4.4 5 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). Если задача похудеть/набрать мышечную массу, нужно будет обязательно следить за питанием. Обо всем поговорим в этой статье.

Содержание:

  • 🦾 Как часто и сколько тренироваться в тренажерном зале мужчинам?
  • С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
  • Какой рабочий вес в упражнениях в программе тренировок для мужчин новичков?
  • Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих
  • Питание во время тренировок: диета и спортпит для мужчин (на рельеф/на массу)
  • Когда будет результат от тренировок в зале?

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем начинающим в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы.

Для новичков в тренажерном зале результат почти полностью зависит от питания, а не от упражнений. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков в тренажерном зале. А для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Статьи по теме:
Сплит-программа тренировок для мужчин (на массу)
Программа тренировок для сушки тела
Программа питания для набора мышечной массы

Как часто и сколько тренироваться мужчинам?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю (сплит). Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд.

Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки.

Перерыв между тренировками в зале – 1-2 дня. Если нужно похудеть/тренировки на рельеф, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

Варианты разминки в тренажерном зале:

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.

Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) каждый день.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

 

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

 

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

 

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

СРЕДА

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

ПЯТНИЦА

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

 

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

 

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

 

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

 

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание во время тренировок: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно сильно поменять питание. Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите набрать мышечную массу, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Подробнее про питание для мужчин при тренировках:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат у новичков от программы тренировок для мужчин?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите набрать мышечную массу, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют.

А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин новичков – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу, то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр в мышеловке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Идеально сбалансированная неделя тренировок

Идеально сбалансированная неделя тренировок

В этом посте мы поговорим о том, как добиться идеально сбалансированной недели тренировок. Всем известно, насколько важны физические упражнения, так как они улучшают качество сна, улучшают работу мозга, повышают уровень счастья и снижают риск бесчисленных болезней и недомоганий, но все же может быть трудно найти мотивацию для посещения тренажерного зала. Часто мысль «я не знаю, с чего начать» будет удерживать вас дома, свернувшись калачиком на диване. Узнайте больше в этой статье о том, как вы можете посвятить себя еженедельной тренировке.

Узнайте о нашем 28-дневном соревновании по снижению веса

К счастью, ниже подробно описана ваша идеально сбалансированная неделя тренировок, которая гарантирует, что вы получите максимум от тренировок и, в свою очередь, добьетесь максимальных результатов, а также снизите риск получения травмы .

7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Ниже приведен наш 7-дневный план тренировок в тренажерном зале, которому вы можете следовать с понедельника по воскресенье. Мы рекомендуем вам обсудить свой план тренировок с вашим личным тренером, прежде чем продолжить, чтобы вы следовали плану тренировок, который лучше всего подходит вам. Они помогут вам разработать 7-дневный план тренировок, который гарантирует, что вы не выполняете упражнение неправильно и не рискуете получить травму. Свяжитесь с профессиональными тренерами в Xperience Fitness для получения дополнительной информации.

Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)

Сила является важным компонентом любого еженедельного графика тренировок. В то время как некоторые виды оборудования могут быть сложными, есть профессионалов в области фитнеса , которые могут убедиться, что вы делаете движение правильно, или вы можете выполнять тренировки с собственным весом, тренировки, в которых вы используете свой собственный вес для сопротивления. Силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. Примерами силовых тренировок для верхней части тела с оборудованием являются жимы над головой, жимы лежа и жимы Арнольда. Тренировки с собственным весом, которые зажгут вашу верхнюю часть тела, включают медвежьи ползания, отжимания на трицепсах и планки.

Не забывайте менять еженедельную силовую тренировку каждые три-четыре недели, чтобы ваши мышцы оставались стабильными, а результаты стабильными.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)

Общее правило, касающееся подъема тяжестей, заключается в том, чтобы между упражнениями на одну и ту же группу мышц давался 48-часовой период восстановления. Это потому, что когда вы тренируетесь, у вас появляются микроскопические разрывы в мышцах, которые вызывают воспаление. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрывы, иначе вы рискуете получить травмы и замедлить результаты. Сосредоточьтесь на силовых тренировках нижней части тела во второй день, давая мышцам верхней части тела передышку. Силовые тренировки для нижней части тела, которые гарантированно сделают лестницу похожей на олимпийское соревнование, — это боковые выпады со сдвигом (с гантелями), подъем ног на боку (с эспандером) и, конечно же, приседания.

Среда: деятельность с низким уровнем воздействия (от 30 до 60)

Как правило, вы не хотите выполнять одну и ту же деятельность в последующие дни. Таким образом, за днем ​​с высокой отдачей должен следовать день с низкой отдачей. Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам время на восстановление, прежде чем снова брать тяжелые веса, при этом сжигая много калорий. Попробуйте йогу , станок, легкий велосипед или плавание .

Четверг: HIIT (20 минут)

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это быстрая тренировка, которая сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на выносливость, за гораздо меньшее время. Есть даже доказательства того, что те, кто участвует в тренировках в стиле HIIT, гораздо чаще придерживаются своего режима упражнений из-за разнообразных движений. Попробуйте demo Q session для контролируемого ознакомления с HIIT.

Почему HIIT должен стать вашей следующей тренировкой

Пятница: силовая тренировка всего тела (от 30 до 60 минут)

Во время недельных тренировок вы должны стремиться проработать все основные группы мышц , такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, верхняя часть спины и кор, когда дело доходит до силовых тренировок. Попробуйте сложные упражнения, многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания со штангой, супермены и отжимания на трицепс.

Суббота: стабильное кардио

Несмотря на то, что HIIT-тренировки привлекают всеобщее внимание, кардио по-прежнему жизненно важно для вашего здоровья. В обзоре, опубликованном в журнале Progress in Cardioescence Disease , говорится, что бег всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь. Другое исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что езда на велосипеде также может помочь вам жить дольше, снижая риск развития рака и сердечных заболеваний почти наполовину. Отправляйтесь на пробежку или возьмите этот велосипед (или, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, проверьте свои местный клуб для рядов и рядов кардиотренажеров) и завершите свою неделю тренировок сильными.

Как добиться максимальной отдачи от кардио

Воскресенье: отдых

Фитнес должен быть делом всей жизни, и вы не хотите быстро утомляться или терять мотивацию. Выполняя неделю тренировок, обязательно уделяйте достаточно времени отдыху, умственному и физическому. Не забывайте делать ролики из пеноматериала и растягиваться, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и менее подверженными травмам.

Важность еженедельных тренировок

Еженедельные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья. Для достижения наилучших результатов вам нужно повышать уровень сердечно-сосудистой силы, гибкости и силовых тренировок. Еженедельные тренировки позволяют вам иметь план действий для ваших тренировок и целей.

Последовательный режим тренировок снижает уровень стресса и улучшает психическое состояние. Когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Вы, вероятно, испытывали эти положительные эмоции после тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы также можете обнаружить, что если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, уровень вашей энергии снижается, а настроение становится не таким повышенным.

Соблюдение регулярного еженедельного расписания упражнений поможет вам чувствовать себя бодрее как физически, так и умственно. Когда вы тренируетесь последовательно, ваши мышцы будут развиваться постепенно, а ваш ум испытает снижение уровня стресса и большее расслабление.

Неделя тренировок для похудения

Еженедельные тренировки полезны не только для улучшения физического и психического здоровья, но и для похудения. Мы рекомендуем вам регулярно заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Ваша неделя тренировок для похудения может быть настроена вашим личным тренером, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие по снижению веса!

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы принять участие в 28-дневном соревновании по снижению веса

Часто задаваемые вопросы о еженедельных тренировках

Когда дело доходит до того, сколько раз в неделю тренироваться, не существует простой формулы, подходящей для всех. Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, идеальное количество дней зависит от того, насколько вы уже активны.

Например, если вы вообще не тренируетесь, вы, вероятно, увидите результаты один или два дня в неделю. Однако, если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, этих одного или двух дней, вероятно, будет недостаточно для поддержания физической формы или прогресса.

Точное количество дней в неделю для тренировок зависит от поставленных вами целей, но в целом от трех до пяти дней в неделю будет достаточно, если вы стремитесь улучшить или поддерживать свою физическую форму. Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком. Попробуйте начать с двух тренировок в неделю, которые вы можете постепенно увеличивать в зависимости от ваших целей и самочувствия.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите увидеть хороший прогресс, вы можете делать что-то вроде 2 или 3 дней кардио, 2 или 3 дней силовых упражнений с 2 ​​днями отдыха в неделю, независимо от того, какую комбинацию вы выберете. Ваша неделя тренировок должна варьироваться от 30 до 9.0 минут, в зависимости от активности. Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете заняться силовыми тренировками в течение 2 или 3 дней. Людям, которые уже начали заниматься фитнесом, следует качать мышцы как минимум два раза в неделю, чтобы оптимизировать рост мышц. Хорошая база — 4 дня в неделю с 2 верхними и 2 нижними днями.

Дайте нам знать, как эта неделя тренировок помогла вашему распорядку дня на нашей странице в Facebook или Instagram.

Лучший недельный план тренировок: как часто выполнять силовые тренировки, кардиотренировки и отдых убедитесь, что вы продолжаете двигаться к своим целям в фитнесе.

И хотя жизнь иногда может помешать вашей запланированной программе тренировок — например, уход за ребенком не выполняется, и вам приходится пропускать йогу, чтобы присмотреть за малышом, или рабочая встреча задерживается, и вы не можете поместиться с гантелями Вы запланировали программу поднятия тяжестей — установленная структура на неделю за неделей может в значительной степени помочь фитнесу стать неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Как должен выглядеть ваш еженедельный план тренировок в тренажерном зале? Ну, этот ответ действительно будет варьироваться от человека к человеку. Такие факторы, как ваш базовый уровень физической подготовки, текущее состояние здоровья, цели упражнений и то, сколько места в вашем расписании для упражнений, будут определять лучший график тренировок для вас. Например, правильный режим упражнений для заядлого бегуна, пытающегося установить новый личный рекорд, вероятно, будет сильно отличаться от лучшего графика тренировок для набора и роста мышц.

Тем не менее, если вы ищете общую информацию для начала, есть несколько общих рекомендаций, которые могут дать вам хорошее представление о том, что включает в себя хорошо продуманный недельный план тренировок. Имея это в виду, мы поговорили с четырьмя экспертами, чтобы получить некоторые основные рекомендации о том, как часто вы должны тренироваться, о компонентах хорошей тренировки, о том, как вы можете сделать ее устойчивой привычкой и сколько упражнений слишком  много. Прямо сюда для всей необходимой информации.

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю?

Как мы уже говорили, не существует простой формулы, подходящей для всех. Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, ваше волшебное количество дней частично зависит от того, насколько вы уже активны.

Например, вы, вероятно, увидите физические (и умственные) результаты от одного дня в неделю, если вы еще совсем не тренируетесь, говорит Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. . Но если вы привыкли к нескольким тренировочным дням в неделю, один день, вероятно, не будет достаточно сложным для вашего тела, чтобы поддерживать свою физическую форму или добиваться прогресса.

Идеальная разбивка кардио- и силовых упражнений зависит от ваших конкретных целей, но в целом четыре-пять дней в неделю упражнений помогут вам улучшить или сохранить свою физическую форму.

Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком, говорит SELF сертифицированный ACE тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan. А если сразу переусердствовать, можно и вовсе отключиться от тренировок. Вместо этого хороший план тренировок для начинающих — попробовать начать с двух тренировок в неделю. «После того, как вы привыкнете к этому, вы можете постепенно увеличивать количество дней», — говорит Фэган.

Как новичкам превратить тренировки в привычку?

Звучит просто, но если вы хотите, чтобы упражнения стали естественной частью вашего распорядка дня, вам нужно придерживаться их, говорит сертифицированный личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям Кит Ходжес, основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. . «Это должно быть частью вашего образа жизни», — говорит Ходжес, добавляя, что конечная цель — сделать движение таким же неотъемлемым элементом вашего графика, как, скажем, душ или чистка зубов.

Это не значит, что вам нужно тренироваться в спортзале семь дней в неделю (на самом деле это неразумно — подробнее об этом через минуту). Но, стремясь каждый день немного двигаться, даже если это не полноценная тренировка, вы можете увеличить шансы на то, что упражнения станут устойчивой привычкой, говорит Фэган. Это может быть просто 20-минутная прогулка во время обеденного перерыва или несколько расслабляющих поз йоги перед сном.

Создание социальной группы вокруг фитнеса также может помочь упражнениям стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня, говорит Ходжес. «Попробуйте познакомиться с людьми в спортзале, чтобы начать строить это сообщество», — советует он. Общение с другими может помочь вам чувствовать себя менее одиноким в своем путешествии по фитнесу. Кроме того, наличие приятеля в спортзале (или двух) может дать вам дополнительную мотивацию и поощрение придерживаться вашего плана тренировок.

Кроме того, если вы поставите перед собой достижимую цель, сколько раз в неделю вы будете тренироваться, это поможет вам не перегореть, говорит Фэган. Постановка целей в целом может быть хорошим способом помочь вам сохранять мотивацию, получать удовольствие от тренировок и придерживаться последовательного плана. Если вы «просто выполняете действия без какой-либо поставленной цели, это не так весело», — говорит Ходжес. — Ты ни к чему не стремишься. Узнайте больше о постановке реалистичных целей в фитнесе здесь.

Еще один ключевой компонент, позволяющий сделать занятия спортом привычкой, – внимательно относиться к  когда отработаешь. Опять же, на этот вопрос нет правильного ответа, но полезно внимательно изучить свое расписание, чтобы выяснить, когда вам следует планировать свою тренировку. Например, если ваше утро очень беспокойное с множеством изменений в последнюю минуту, планировать утренние тренировки может быть обречено на провал, говорит Фэган. В этом случае дневная или вечерняя тренировка, скорее всего, пройдет по расписанию.

Наконец, обратите внимание на свое тело: некоторые люди чувствуют себя более энергичными по утрам, а другие в это время дня вялыми. Фэган говорит, что если вы подберете время для тренировки, когда вы чувствуете себя лучше, это может повысить вероятность того, что вы захотите ее придерживаться.

Что такое хорошая тренировка?

Хорошие тренировки будут зависеть от ваших индивидуальных целей, но если вы хотите просто улучшить свое здоровье и физическую форму в целом, она должна включать силовые тренировки и кардиотренировки.

Если вы хотите тренироваться пять дней в неделю и тренируете как силу, так и сердечно-сосудистую систему, попробуйте три дня силовых тренировок, два дня кардиотренировок и два дня отдыха. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю, подумайте о своих целях: если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите день кардиотренировок. Если вы хотите повысить выносливость, пропустите силовой день. Или меняйте его каждую неделю, говорит Тамир.

Помните, что важно реалистично относиться к своему расписанию, когда вы спрашиваете себя, сколько дней в неделю вы должны тренироваться. Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней разумно, отлично!

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Зачем: Силовые тренировки — это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела в течение длительного времени, говорит Фэган: они помогают предотвратить потерю костной массы и потерю мышечной массы, которые сопровождают старение. . Это также помогает укрепить ваши суставы, говорит Тамир.

Самые популярные

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны пытаться работать с каждой группой мышц два-три раза в неделю, говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться к тренировкам всего тела, выделяя себе 48 часов между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

Вам нужно проработать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, плечи, спину и руки, и не забудьте также включить несколько основных упражнений. Может показаться, что это много, но именно здесь вступают в действие комплексные упражнения. Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, задействуют более одной группы мышц одновременно, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Вам также необходимо соблюдать баланс между толкающими движениями (такими как жим над головой или жим лежа) и тянущими движениями (такими как тяга в наклоне или подтягивания). Помните, что силовые тренировки — это не только свободные веса или тренажеры. Освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12–15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, — говорит Фэган. Как только вы освоитесь с движениями, вы можете добавить больше веса и уменьшить количество повторений. По ее словам, в первый месяц достаточно одного-двух подходов каждого упражнения, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны выполнять разные движения на каждой из трех силовых сессий, но повторять одни и те же движения каждую неделю.

«Я придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес, — говорит Тамир. За неделю до вашей последней недели он предлагает немного снизить вес, «чтобы дать вашему телу немного восстановиться, а последняя неделя действительно сильно напрягает его».

Кардио: 2–3 раза в неделю : Несмотря на то, что кардиотренировки важны для силовых тренировок, кардио также занимает свое место в сбалансированной тренировочной программе. «Выполнение кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогает вам быстрее восстанавливаться и [и] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. «Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород».

Как: У вас есть масса вариантов для кардио: пробежка на свежем воздухе, езда на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, плавание в местном развлекательном центре — список можно продолжить. Функциональные движения, такие как махи гирями и работа на ловкость, также могут считаться кардиотренировками, если вы делаете достаточное количество повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать повышенный пульс.

«Сердечно-сосудистое заболевание зависит от того, где находится ваш сердечный ритм и как долго вы этим занимаетесь, — говорит Тамир. Целевая частота сердечных сокращений у всех разная, но Тамир считает, что хороший базовый уровень, к которому нужно стремиться во время кардиотренировок, составляет от 120 до 150 ударов в минуту в течение 45–60 минут. (Конечно, работайте до этого уровня — короткие кардиотренировки тоже хороши.)

Другим вариантом является интервальная тренировка, когда вы упорно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете делать это практически с чем угодно — гребным тренажером, велосипедом, бегом, функциональными движениями и так далее.

Самые популярные

Существует также множество кардиотренировок, которые вы можете попробовать. Примеры захватывающих дух занятий включают езду на велосипеде в помещении, кикбоксинг, занятия HIIT, танцевальное кардио, занятия по бегу, занятия по гребле и многое другое.

Дни отдыха: 2 раза в неделю

Зачем: Перерыв позволяет вашему организму восстановиться и восстановиться, а также дает ему некоторое время, чтобы боль в мышцах после тренировки ослабла, чтобы вы могли вернуться к тренировкам отдохнувшими и готовы раскачать его.

Есть несколько способов работать в выходной день. День отдыха может включать активное восстановление, то есть вам не нужно ходить в спортзал или сильно потеть, но вы все равно делаете что-то .

«Речь идет не только о физическом восстановлении, но и об умственном, — говорит Тамир. — Делать то, что вам нравится, активно, полезно для ума… и помогает избавиться от остаточной усталости».

Но иногда лучший день отдыха – это день  настоящего отдыха. Совершенно нормально ничего не делать в выходной день. Самое главное, чтобы вы прислушивались к тому, что нужно вашему телу и мозгу. Несколько дней отдыха, это может быть легкая утренняя растяжка. В другие дни это может быть запойный просмотр Netflix на диване. У обоих есть место в вашем еженедельном плане тренировок!

Как: Активное восстановление не требует особых усилий. Подумайте о сдержанных, нежных движениях. Вы можете сделать растяжку, просто прогуляться или попробовать занятия восстановительной йогой. Также нормально, как уже упоминалось, ничего не делать физически в день отдыха. Если вы выберете активное восстановление, стремитесь к 30–60 минутам действительно легкой активности.

Где вы проведете эти дни отдыха, зависит от вас — если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, не стесняйтесь взять выходной на все выходные, — говорит Тамир. Или вы можете разбить их, выполнив силовой день, день кардио, затем день отдыха, прежде чем вернуться к силовым тренировкам. Как ранее сообщал SELF, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует брать по крайней мере один день отдыха каждые 7-10 дней упражнений, но когда и как часто брать дни отдыха, это очень индивидуально, поэтому важно настроиться на то, что ваше тело сказать вам, а затем прислушаться к этому совету.

Два часа в спортзале — это много?

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше. В целом, разумный подход к тренировкам — это «качество важнее количества», — говорит SELF Ава Фейгин, директор по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете.

«Вполне возможно хорошо потренироваться или достаточно потренироваться, чтобы достичь желаемых целей», не тренируясь часами, — говорит Феджин. Конечно, некоторым людям, например, марафонцам, может потребоваться проводить несколько часов за тренировками в рамках своих суперспецифических программ тренировок. Но для населения в целом два часа в тренажерном зале не нужны, а в некоторых случаях могут быть даже контрпродуктивными, если вы заходите слишком далеко и перегружаете мышцы.

Итак, сколько времени в спортзале оптимально? Как правило, силовая тренировка должна длиться 40–60 минут, плюс валики на пене и предварительная быстрая разминка. Что касается кардио, Американский колледж спортивной медицины рекомендует уделять 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. То, как вы разделите эти 150 минут, будет зависеть от того, какой тип тренировки вы выполняете, будь то более длительные устойчивые занятия; более короткие тренировки HIIT; или смесь двух.

Тяжело заниматься каждый день?

Это может показаться нелогичным, но дни отдыха включены в расписание по одной причине: ежедневные тренировки — не лучший план, если вы хотите улучшить свою физическую форму в долгосрочной перспективе.