Прокачка плечей: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как правильно качать мышцы плеча: упражнения и рекомендации

Если вы хотите равномерно развить дельты, стоит выполнять определенные движения в плечевом поясе с отягощением. Подойдут как базовые, так и изолированные упражнения. О них далее и пойдет речь. Из этой статьи вы узнаете, как проработать плечи, эффективно нагрузив каждый пучок, на какие нюансы техники нужно обратить внимание и сколько подходов стоит делать.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия плеча

Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).

• 
  Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой.
• 
  Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны.
• 
  Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.

Правила эффективной тренировки

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. 
   Вращение головы по кругу и наклоны.
2. 
   Круговые движения плечами.
3. 
   Круговые вращения руками.
4. 
   Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. 
   Горизонтальные махи руками.
6. 
   Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

Базовые упражнения

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• 
  при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• 
  при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Для средних дельт

Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя

Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.

Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера

Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.

Разведение гантелей в стороны сидя

При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту. Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Для передних дельт

Подъем штанги перед собой

Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.

Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)

Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.

Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)

Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию. В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.

Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя

Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы. Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.

Для задних дельт

Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне

В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.

Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь

Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения. Подбородок не должен касаться скамьи.

Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье

Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.

Тяга верхнего блока кроссовера

Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.

Основные нюансы прокачки плеч

Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т. д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки). Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.

Программа тренировок для новичков

Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.

Тренировка для начинающих

В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания. Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.

Заключение

В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.

Спасибо, будем писать еще!

Как Быстро Накачать Плечи | 3 Совета Для Широких Плеч

Ответ на вопрос, как быстро накачать плечи очень прост – нужно усиленно тренировать среднюю дельту. Она самая важная, именно она и придает плечам ширину, чем быстрее получится его накачать, тем шире станет плечевой пояс, а сами дельты обретут объем и шарообразную форму. Это в теории. На практике же все, как обычно, намного сложнее. Про то, как реально накачать плечи в ширину, тренируя их дома, в зале или на турнике, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему быстро накачать дельты – это сложно?
• Совет 1. Утомить переднюю дельту перед прокачкой средней
• Совет 2. Урезать траекторию в упражнениях для среднего пучка
• Совет 3. Качать плечи супер-сериями
• Как накачать плечи дома?
• Как накачать плечи в зале?
• Как накачать плечи на турнике?
• Как накачать плечи отжиманиями?

Почему быстро накачать дельты – это сложно?

Главная проблема тренировки дельтовидных кроется в сложности изоляции отдельного пучка. В нашем случае – среднего. Во всех без исключения базовых упражнениях для плеч работают сразу три отдела, причем львиную долю нагрузки берет на себя передний, самый большой и сильный. На долю среднего достается куда меньше нагрузки, а самый маленький, задний пучок, вообще, отдыхает, отдавая право на рост двум другим отделам мышц плеча.

Приоритетное развитие среднего пучка — путь к широким плечам

Чтобы быстро накачать плечи, то есть, среднюю дельту, необходимо грамотно подбирать для нее упражнения в зависимости от того, где и как приходится качать плечи – со штангой, с гантелями или вообще дома без железа. Но прежде, чем я перейду к описанию самих тренировочных комплексов, хочу дать три совета по созданию широких плеч.

Совет 1. Утомить переднюю дельту перед прокачкой средней

Средний пучок – самый важный, поэтому 90% тренировки плеч нужно посвящать именно его прокачке. Да, остальные пучки, особенно передний, тоже будут включаться в работу, без этого никак, однако есть один вариант, как отбить у него охоту воровать нагрузку у средней дельты. Это принцип предварительного утомления. Идея его в том, что перед началом выполнения жимов, тяг или махов с гантелями для среднего пучка, нужно сделать пару подходов упражнения для передней дельты в объеме 2 подхода х 15-20 повторений.

Подъем штанги с упором. Отличное упражнение для утомления передней дельты

Например, подъемов гантелей или штанги перед собой стоя или лежа, либо обычных отжиманий от пола вниз головой. Не до отказа, а в качестве разминки, до ощущения легкого кровенаполнения в мышцах плечевого пояса. Это с одной стороны послужит дополнительным разогревом, а с другой, утомит переднюю дельту и даст шанс средней активнее себя проявить работе.

Вывод: предварительное утомление переднего пучка позволит лучше прокачать средний и в итоге, быстро накачать плечи.

Совет 2. Урезать траекторию в упражнениях для среднего пучка

Если внимательно присмотреться к биомеханике большинства упражнений для плеч, можно заметить, что сами дельтоиды включаются в работу лишь на небольшом участке работы. Это касается и жимов, и разведений, ибо помимо самих дельт в базовых упражнениях принимают активное участие трицепсы и трапециевидные мышцы. С помощью предварительного утомления мы можем исключить из работы передний пучок, а вот чтобы убрать из уравнения мышцы рук и спины необходимо сделать другой финт. Он называется частичные повторения.

Частичные повторения — суперприем прокачки дельтовидных мышц

Суть метода частичных повторений очень проста – обрезается нижняя и верхняя часть траектории, в жиме штанги, например, гриф полностью вверх не выводится и глубоко не опускается. Получается что-то вроде укорачивания амплитуды процентов на 30-40. В результате дельтам приходится трудится в разы активнее, не имея возможности расслабится ни на миг. Если вам подобная манера исполнения кажется несерьезной, предлагаю взглянуть, как тренирует плечи Хванг Чул Сун, обладатель лучших, на мой взгляд, плеч в современном бодибилдинге.

Тренировка плеч видео

Благодаря урезанию траектории можно использовать больший вес в упражнениях примерно на 10-15%, что служит еще одним дополнительным стимулом для роста мышц.

Вывод: выполнение частичных повторений в упражнениях на плечи уменьшает нагрузку на трицепс и трапеции и повышает на дельтовидные мышцы.

Совет 3. Качать плечи супер-сериями

Как и в случае с тренировкой мышц рук, прокачка плеч в интенсивной манере дает очень большую отдачу. Это не значит, что дельты нужно нагружать только с помощью супер-серий, совсем нет, силовая нагрузка плечевому поясу тоже периодически нужна. Дело все в том, что в дельтоидах много медленно-сокращающихся мышечных волокон, они включаются в процесс выполнения упражнения очень неспешно, исподволь. Зачастую, делая 8-9 повторов в упражнении для плеч, их работа почти не ощущается. Для этого нужно выполнить 12, 15 и даже 20 повторов кряду, чтобы ощутить, как они наливаются кровью. Попросту говоря, периодическая смена вида нагрузки, например, через тренировку, позволит нагружать оба вида мышечных волокон и повысит шансы накачать дельты в объеме.

Вывод: супер-сеты в программе тренировки плеч активируют спящие мышечные волокна и стимулируют мышцы к росту.

Как накачать плечи дома?

Накачать плечи дома, в отличии скажем от ног или спины, намного проще. Для тренировки дельтовидных в домашних условиях не нужны хитрые тренажеры, даже без штанги можно обойтись, если ее нет. Пары разборных гантелей вполне достаточно для выполнения простых и эффективных упражнений для проработки плечевого пояса.

6 упражнения для плеч дома с гантелями

Всего 6 упражнений, но поскольку каждое из них можно делать стоя, сидя и даже лежа, двумя руками сразу или каждой по очереди, то из этой шестерки можно составить несколько отдельных комплексов и периодически их менять. Однако, если цель – развитие средней дельты, то программу тренировки плеч в домашних условиях нужно «заточить» именно под эту задачу.

Качая плечи дома упор нужно делать на упражнениях для среднего пучка

Я предлагаю вот такой алгоритм: на первой неделе плечи качаются один раз и в силовом стиле (упражнения выполняются соло, на 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 сек), на второй – дважды, сначала с использованием супер-серий (упражнения выполняются двойками, отдых между подходами 45 сек), затем опять в силовом ключе. Зачем качать плечи дома таким хитрым образом? Объясняю: во-первых, так можно волнообразно повышать и снижать вес снарядов и объем нагрузки без риска получения травм и растяжений. А, во-вторых, подобная чехарда не даст мышцам к ней привыкнуть и заставит на нее реагировать увеличением объема средней дельты.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями для дома на две недели

Неделя 1. Силовая тренировка. Плечи тренируем один раз

Неделя 2. Объемная и силовая тренировка. Качаем дельты дважды за неделю

Я сразу заложил в эту тренировочную программу принципы, о которых говорил ранее, поэтому она начинается с упражнения на передние дельты, включает в себя частичные разведения и супер-серии. Причем, упор сделал на махах с гантелями в стороны, ибо это лучшее упражнение для тренировки мышц плеча в домашних условиях. Вот только не стоит относится к нему с пренебрежением, делать его правильно еще нужно уметь.

Тренируем дельты дома

Вывод: чтобы накачать плечи дома достаточно двух гантелей, выполнения простых базовых упражнений, а еще, постоянного чередования частоты прокачки и видов нагрузки.

Как накачать плечи в зале?

Накачать плечи в зале можно гораздо быстрее, чем дома, но связано это не только с наличием штанги или тренажеров, а совсем с другим аспектом. Мелкие группы мышц, вроде рук или плеч, намного лучше растут вместе с крупными вроде груди, спины и ног. Особенно ног, поскольку приседания со штангой является одним из лучших упражнений-стимуляторов гормонального фона.

Звучит странно, но чтобы быстро накачать плечи, нужно много приседать

Приседаем – повышается тестостерон – растет общая масса тела – растут и плечи. Поэтому ответ на вопрос, как накачать плечи в зале таков – больше приседать, жать и тянуть. И желательно со штангой и с гантелями, и лишь в последнюю очередь на тренажерах.

7 упражнения для плеч в зале

Примечание: сказать, что нельзя набрать массу, выполняя упражнения в машине Смита, было бы неправильно. Тренажеры обеспечивают высокий уровень изоляции и позволяют перенаправить часть нагрузки в какой-то один пучок, например, в заднюю дельту. В этом плане, тренажеру Смита равных нет. Но вот набрать массу среднего пучка со штангой и гантелями выйдет быстрее.

Машина Смита — отличный тренажер для плеч. Но штанга, все же лучше

Если говорить о самом алгоритме тренировки плеч в зале, то точно также, как и дома, нагружать их можно в плавающем ритме: на первой неделе один раз, на второй – дважды. Только к построению самого недельного сплита нужно подходить более осторожно.

Примечание: качая плечи в зале необходимо помнить, что они опосредовано принимают участие во всех базовых упражнениях для груди и спины, и во многих для трицепса. Прокачка плеч дважды за 7 дней, без снижения нагрузки на грудь и спину, может привести к травме ротаторной манжеты плеча проторенной дорогой. Как быть?

Я предлагаю такой вариант – на первой неделе упор во всех упражнениях для всех групп мышц делать на штангу, на второй – на гантели, а для крупных мышц – даже на тренажеры. То есть просто снизить нагрузку на мышцы-ассистенты, чтобы их не травмировать. В таком случае программа тренировки плеч в зале будет выглядеть вот так:

Комплекс упражнений для плеч в зале на две недели 

Неделя 1. Силовая тренировка. Дельты тренируем один раз

Примечание: рекомендую выполнять этот комплекс после тренировки спины, а не груди. Почему? Потому, что во время прокачки спины работают так называемые «тяговые» мышцы: бицепсы, широчайшие, задние дельты. А мышцы «жимовой» группы: трицепсы, средние дельты и грудные мышцы отдыхают. Если качать плечи после спины, к моменту начала комплекса, мелкие мышцы-ассистенты, ответственные за выполнение базовых упражнений на плечи останутся свежими и полными сил.

Неделя 2. Объемная и силовая тренировка. Прокачиваем дельты дважды за неделю

Примечание: этот комплекс полностью состоит из разведений с гантелями в стороны, чтобы до предела повысить нагрузку на среднюю дельту. Перовое упражнение выполняется сидя и с укороченной амплитудой. Второе – стоя и с полной.

Его можно выполнять после прокачки грудных мышц, особенно, если его тоже построить из упражнений с гантелями. В этом случае мелкие мышцы и связки плечевого пояса непременно устанут еще на этапе тренировки грудных, но нам они на этом занятии и не особо важны. Наоборот, предварительное утомление передней дельты во время жимов с гантелями на грудь, позволит среднему пучку работать более активно. Но в любом случае, это лишь мой вариант комплекса тренировки плеч в тренажером зале, предлагаю взглянуть и на другой вариант:

Тренировка плеч в зале 

Вывод: чтобы быстро накачать плечи в зале нужно в любом случае активно прорабатывать средний пучок. Но делать это более осторожно, чем во время домашней тренировки.

Как накачать плечи на турнике?

Начать плечи на турнике можно. Правда, накачать именно среднюю дельту, как основу широких плеч, крайне сложно. Дело в том, что в 90% упражнений на турнике работают в основном тяговые группы мышц, и главные из них — широчайшие мышцы спины.

Во время подтягиваний трудятся в основном тяговые мышцы, а не жимовые

Вторая – это бицепсы, а плечи, включаются в работу во время подтягиваний лишь в самую последнюю очередь. И, то, далеко не в каждом виде подтягиваний, а как правило в наиболее сложных вариациях, требующих серьезной физической подготовки.

6 упражнений для плеч на турнике

Зато, если только подтягиваться и не делать больше никак иных упражнений для плеч, то прокачивать их можно чаще, чем в зале или дома, поскольку прямая нагрузка на дельтовидные мышцы во время подтягиваний в разы меньше, чем при других видах нагрузки.

Как накачать плечи на перекладине

Три раза в неделю, через день будет достаточной нагрузкой для укрепления плечевого пояса и даже некоторого набора массы. Но надеяться на то, что удастся заметно накачать дельты в объеме только подтягиваниями, не стоит. Оптимальный вариант – объединять эти упражнения с калимо либо иными, тогда скорость прогресса будет в разы выше.

Вывод: чтобы накачать плечи на турнике необходимо иметь очень хорошую подготовку, но даже в этом случае, стать обладателем мощной средней дельты очень сложно.

Как накачать плечи отжиманиями?

Ответ на этот вопрос очень похож на предыдущий, с той лишь разницей, что, варьируя положением тела на турнике можно «цеплять» тот или иной мышечный пучок плеча – средний, задний или передний. В отжиманиях же работает исключительно передняя дельта, на остальные участки приходятся крохи нагрузки.

Основная нагрузка в отжиманиях ложится на переднюю дельту

В этом плане отжимания от пола являются полным аналогом такого упражнения для груди, как жим штанги лежа. Изменяя положение корпуса и постановку рук в отжиманиях, нагрузку на передние дельты можно повышать или снижать, но вот накачать среднюю дельту до заметных объемов чрезвычайно тяжело. Например, отжимаясь стоя на руках вниз головой. Либо же выполняя комплекс упражнений, описанный в этом видео:

Как накачать плечи дома без железа

Отжимания – это действительно великолепное упражнение для груди, трицепса и всего плечевого пояса. Они дают придают им силу, выносливость и отличный рельеф. Но, все же значительно уступают в плане набора массы силовым упражнениям со штангой и гантелями.

Вывод: накачать дельты отжиманиям можно, правда в основном, только передний пучок. Другими словами, особо рассчитывать, что получится накачать плечи дома без железа до таких же объемов, что и в зале, не стоит

Послесловие

Надеюсь мой рассказ окажется полезным и поможет найти ответ на вопрос, как накачать плечи быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшая тренировка для мышц плеч с Джереми Дутрой

В любой день тренировки вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов, сколько повторений, с каким весом на каждой части оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».

Или вы можете приступить к работе с базовой идеей и структурой и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивных тренировок — это то, как любит заниматься профессионал IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в построении его телосложения.

«Почти каждый день я не планирую свои тренировки, — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в спортзал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что доступно. Затем я планирую тренировку по ходу».

Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Это более последовательно и структурировано, чем это. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательного стимула для предсказуемого прогресса и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они не пошли бы, если бы их не заставляли.

Если вы построили прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

Комплексный протеин Evlution Nutrition, 4 фунта.

25-граммовый протеиновый комплекс со вкусом молочного коктейля, с 5 г аминокислот с разветвленной цепью и 5 г глютамина для поддержки ваших результатов!*

Получите накачку, не тратя время на планирование

Тренировка плеч Dutra включает шесть основных разделов:

1. Полная разминка плеч
2. Вариант пресса
3. Изолирующее движение задней дельты
4. Изолирующее движение боковых дельтовидных мышц
5. Изолирующее движение передней дельты
6. Завершитель плечевых суставов

Его подход к каждому разделу одинаков:

1. Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, собственный вес), который кажется вам подходящим. Доверьтесь своей интуиции здесь!
2. Начните с легкого веса, затем увеличьте его до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
3. Закончите сет «когда мышца скажет стоп». Затем сделайте паузу, вдохните и сделайте еще 1-2 повторения, частичные повторения или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше для движения и чувствуется в данный момент.

Звучит весело? Что ж, это так!

«Лучшая чертова тренировка для вас та, которая приносит вам наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

Жим гантелей сидя

После 5 минут ходьбы на беговой дорожке и легкой разминки с поднятием плеч и вариациями вытягивания лица Дутра любит сначала выполнять сложные движения, пока он свежий и готовый к работе. Его выбор сегодня — жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально проработать передние дельты, в то же время задействовав задние и медиальные дельты. Но, как и все жимы, гораздо эффективнее будет, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно будете увеличивать вес.

«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего сета. «Я собираюсь подняться, а затем сразу дропсет. Итак, я собираюсь сделать около 8-10 повторений — на самом деле это не имеет значения, это больше похоже на ощущение — затем сбросьте вес и посмотрите, смогу ли я получить примерно такое же количество повторений с меньшим весом».

В итоге он делает 7 повторений с тяжелым весом, затем всего 4 и частичное с более легким весом. Но он не корит себя и не борется с повторениями в плохой форме. Он просто идет дальше.

Тяга задней дельты с тросом одной рукой

Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на заднюю дельту, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса — и плеч большинства атлетов. Не будь тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

Его главный совет, когда дело доходит до этого уникального движения, заключается в том, чтобы максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоко. Оба будут увеличивать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

Вы будете удивлены, насколько утомительной может быть тяга троса одной рукой, нацеленная на маленькую мышцу, если ее выполнять правильно. Дружеское напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дроп-сеты для удовольствия, если осмелитесь.

Боковой подъем одной рукой с тросом

В этом упражнении компания Dutra потянулась к тросам из-за постоянного натяжения. Кроме того, держась за стойку, он мог выполнять их, начиная из-за своего тела, в течение длительного времени.

Поднимая трос, отклонитесь от башни, держите запястье свободным и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону ладони к стене. Как всегда, сжимайте вверху и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

Дропсеты — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный вариант. Хотите, чтобы эти плечи выглядели особенно пикантно? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

Составной комплекс передних дельт: подъемы гантелей на наклонной скамье с подъемами на блоке

Для этого первого упражнения поставьте скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начиная с рук прямо под плечами и держа гантели ладонями вниз.

Выполняйте подъемы вперед поочередно, сокращая мышцы до тех пор, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный хват, чтобы свести к минимуму риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные движения, когда полный диапазон движения больше невозможен.

Как только вы закончите с гантелями, начнется настоящее веселье. На блочной станции встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движения — и лицом от низкого шкива.

Поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне лица, чувствуя сильное сокращение передней дельты.

Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали с гантелями. Будьте удивлены тем, насколько это просто! Переход на тросы позволяет вам продолжать работать с мышцами даже после того, как вы сделали все возможное с гантелями до отказа.

Финишер с полным плечом

Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку рук» Джереми, вы знаете, что он считает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

«Я просто хочу знать, что когда я выхожу из этих дверей, я делаю все возможное, чтобы максимально развить эту мышцу», — говорит он.

Возьмите пару легких гантелей и выполните следующие упражнения:

• Разведение дельт сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени. Начните с прямых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы проработать задние дельты. Если у вас кончился бензин, делайте частичные заправки.
• Подъем гантелей перед собой из положения стоя, 10 повторений: После 10 разведения дельт на задние дельты немедленно встаньте и выполните подъемы перед собой. Помните, что здесь нельзя использовать инерцию, чтобы раскачать вес — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
• Разведение гантелей в стороны из положения стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам рук в стороны. Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если вам нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с тем же весом, делайте частичные повторения, пока не дойдете до 10.
• Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.

Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры? Тогда отважьтесь на 30-дневные плечи Абеля Альбонетти. Возможно, это самая сложная программа по наращиванию плеч на планете.

Тренировка плеч, которую Крис Бамстед использует для массивной накачки

Трехкратный действующий чемпион Олимпии по классическому телосложению Крис Бамстед направился в тренажерный зал Revive в Стюарте, штат Флорида, на изнурительную тренировку плеч 16 сентября 2022 года. Он опубликовал запись этой тренировки на своем канале Youtube в течение трех дней. позже.

Бамстед медленно начал готовиться к Олимпии 2022 года, улучшая свое телосложение. Он намерен принести пакет, который может конвертировать его четвертый подряд олимпийский титул — Олимпия 2022 года запланирована на 16–18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада. Ознакомьтесь с тренировкой плеч Бамстеда ниже:

[См. также: Последняя тренировка ног Джеймса Холлингсхеда перед Arnold Classic UK 2022] и большая доза шрирачи, смешанная с органическим кетчупом.

Тренажер для разведения рук в стороны

Бамстед разогревает плечи с помощью тренажера для разведения рук в стороны стоя, сохраняя постоянное напряжение мышц. Бамстед обычно предварительно истощает ту группу мышц, которую намеревается тренировать. В прошлом Бамстед поднимал очень большие веса, но во время сложных упражнений старается не подвергать суставы слишком большой нагрузке.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Самир Банноут говорит, что Дерек Лансфорд может пробить пятерку лучших на Мистер Олимпия 2022]

Молотковый жим от плеч пресс машина.

Я забыл, как сильно я люблю эту машину.

Bumstead работает с четырьмя утяжелителями по 45 фунтов с каждой стороны для нескольких наборов для расщепления волокон. Бамстед не стесняется больших весов, но делает это с умом — повторения выполняются медленно и подконтрольно, обеспечивая максимальную мышечную стимуляцию.

Боковые разведения гантелей стоя и жим сидя в тренажере

Следующим был еще один боковой вариант с обратной пирамидой, установленной на боковые разведения гантелей стоя. Он сделал 20 повторений с 20 фунтами, 15 повторений с 30 фунтами, 10 повторений с 35 фунтами и 40 фунтов до отказа с 30-секундным отдыхом; он выполняет этот набор перевернутой пирамиды дважды.

Затем Бамстед выполнил вариант жима от плеч, похожий на армейский жим. Бамстед использует более широкий хват, чтобы сместить дельты. Он делает паузу внизу, чтобы растянуться на первые пять повторений. Это значительно усложняет упражнение, поскольку он работает с тремя блинами по 45 фунтов с каждой стороны.

Бамстед направился к кабельной станции, чтобы сделать несколько подъемов вперед молотковым хватом, чтобы накачать передние дельты и придать им немного дополнительного объема. Это отличное изолирующее движение для лифтеров любого уровня, направленное на развитие передней части дельт. Переходя к разведению троса обратным хватом одной рукой для задних дельт, Бамстед выполняет по четыре подхода на каждую сторону.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Большой Рами раскрывает свои три самые большие угрозы на Мистер Олимпия 2022]

Разведения гантелей стоя в обратном направлении

Бамстед закончил тренировку тяжелыми обратными разведениями гантелей стоя, чтобы сжечь задние дельты. Это движение также воздействует на трапеции аналогично тяге штанги для задних дельт, которые также сильно нагружаются во время традиционной тяги штанги в наклоне.

Ниже приведены упражнения, которые Бамстед выполнял во время тренировки плеч:

• Тренажер для бокового подъема стоя
• Жим молотом от плеч сидя
• Боковые гантели стоя
• Армейский жим сидя
• Трос переднего подъема
• Вертикальные мухи с одной рукой стоя
• Обратные разведения гантелей стоя 

Обучение Бамстеда сводится к науке. Он может заменять упражнения, когда машина занята, или корректировать их в зависимости от своего выздоровления. Он добился значительного прогресса в межсезонье, нарастив мышечную массу и достиг своего самого тяжелого веса.

На очереди Бамстед — недельная поездка в Аризону на мини-мероприятие RAW/CBum.