Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
3. Подъем гантелей лежа. 
4. Упражнение на брусьях.
5. Пуловер с гантелью.
6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

• Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

• Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:

«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:

1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:

1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как накачать грудные мышцы дома и подчеркнуть нижний пучоек мышц. | health and beauty

У многих мужчин нет возможности посещать зал по разным причинам, но красивое тело хотят многие. Тренировки дома могут стать альтернативой полному бездействию и точно помогут нарастить мышечный объем. Сегодня поговорим о том как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, а потом придать им красивую форму.

Конечно самым эффективным упражнением на рост грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье, но раз уж у нас нет дома штанги придется обходится без нее.

Но для начала давайте разберемся в анатомии.

Как и все мышцы нашего тела большая грудная мышца разделена на отдельные пучки и бодибилдеры прорабатывают каждый из них, но мы то с вами простые смертные и не усирайтесь в попытках прокачать нижнюю часть груди, как многие говорят «подрезать», что вы собираетесь подрезать если у вас еще ничего нет.

Что бы вы понимали для начала нам нужен объем большой грудной мышцы набрать, а как все отлично знаю объем и рост лучше всего провоцируют простые упражнения направленные на развитие нескольких групп мышц. Так что забудьте про лекальные упражнения на первых парах в домашних условиях нужно набирать массу обычными пожиманиями с широкой постановкой рук.

Да для набора массы нужно выполнять 8-12 повторений ( у каждого индивидуально) 3-4 подхода и для многих это не проблема, тогда придется использовать утяжелитель. Какой утяжелитель использовать решать вам, это может быть ребенок на спине или блин от штанги, а если уж совсем в деревне мешок с песком никто не отменял, включайте фантазию. Если есть желание никакие преграды не страшны))))

И вот мы набрали достаточный объем у нас появилась настоящая большая грудная мышца, теперь у нас есть, что подчеркнуть и тут ка опять многие заблуждаются не упражнения на первом месте, а питание!

Красивые мышцы прячутся под слоем подкожного жира, уменьшив прослойку жировой ткани вы обнажите красивый мышечный рельеф. Питайтесь правильно и продолжайте тренировки.

Отличным упражнением на низ грудных мышц является отжимания от брусьев но не узких, а широких, если есть возможность то используйте это упражнение.

Читайте интересный канал «Настоящий Крым»

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы. Программа прокачки грудных мышц дома. Отжимания с прыжком

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание:
перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире
ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома. Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах
. Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки

. Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого
.

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей. Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ
, с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ
. Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ
. Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
   
2. Брусья
   
3. Скамья (регулируемая)
   

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома

• Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
  
• Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
• Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
• Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
• Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
• Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

• Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4×6-12
  
• Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4×6-12
  
• Пуловер гантелью 3×10-15
  

Либо альтернатива №2

• Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4×6-12
  
• Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4×6-12
  
• Разводка гантелей 1 разм. +3×10-12
  

Альтернатива № 3

• Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12
  
• Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12
  

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Вылепите торс как у Геракла вместе с этой восьминедельной программой тренировок вы узнаете как накачать грудные мышцы дома без тренажеров.

25 видов отжиманий от пола

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачать грудь без поднятия штанги или гантели в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы добавить новых объемов на мышц торса, в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап добавит взрывные качества и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и персонализировать план питания, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Как накачать грудные мышцы без тренажеров — видео

Программа тренировок грудных мышц на 8 недель

Отжимания с широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Отжимание со смещением в сторону

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив руки настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Отжимание с одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю, выполняя 4 подхода каждого варианта, отдыхайте 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений за подход, или столько, сколько вы можете. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см или ступенька. Только убедитесь, что она не опрокинется.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Отжимания с руками на коробке (Брилиант)

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхая 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений в сете, или столько, сколько вы можете. Вам снова понадобится коробка высотой в 10-20 см или ступенька. Просто убедитесь, что она опрокинется.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгую

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Время действовать серьезно

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость базовых мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывные качества и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта, где используется ваш торс. А также размер и выразительность, которые обеспечат вам эстетичный вид, в случае, когда вам придется переодеть футболку в компании женщин.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха. Вам это необходимо.

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

• Проводите тренировки регулярно.
• Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
• Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
• Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
• Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке — хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы — большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 — верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? — Рамблер/женский

Вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, волнует тех, кто желает хорошо выглядеть, но не может или не хочет ходить в зал. Грудные мышцы – одни из самых сильных в верхней части тела, поэтому тренировки для них предполагают высокие нагрузки. Условия и режим для увеличения мышц груди можно организовать самостоятельно.

Блок похожие статьи

Грудные мышцы задействованы в каждом движении руками, их работа сжигает большое кол-во энергии. По этой причине упражнения для грудных мышечных волокон часто присутствуют в тренировочных программах для похудения. Тренировки в домашних условиях возможно проводить без оборудования.

Упражнения для грудных мышц без оборудования

Лучшее упражнение для грудной клетки без оборудования – это отжимание. При выполнении отжиманий работают разные отделы грудных мышц, их сила увеличивается равномерно. Отжимания подходят для первых тренировок, далее потребуются более высокие нагрузки, но упражнение может по-прежнему остаться в программе, только в усложненной вариации.

Для того, чтобы обеспечить нагрузкой все зоны грудных мышц, нужно выполнять отжимания с разной постановкой рук – широкой и узкой. Отличной усложненной версией станут плиометрические отжимания, в верхней точке упражнения руки резким движением отрываются от пола и делают хлопок. Такие отжимания будут увеличивать взрывную силу мышц.

Для того, чтобы увеличивалась не только сила, но и объем мышц, отжимания нужно делать медленно, особенно важно сконцентрироваться на движении вниз. Важно не падать низ под силой веса тела, а опускать корпус медленным движением, чувствуя напряжение в грудной клетке. Но большого объема одними отжимания добиться невозможно.

Упражнения с собственным весом укрепляют мышцы и приводят их в тонус, для увеличения объема нужны тренировки с отягощением.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Лучший выбор для дома – разборные гантели, снаряд позволит постепенно увеличивать вес отягощения. Базовое упражнение для мышц груди – жим гантелей лежа, это аналог жима штанги лежа для домашних условий. В каждом подходе должно быть 10-12 повторов, последние повторы должны выполняться из последних сил. Если ты с легкостью делаешь по 15 жимов в подходе, значит, вес гантелей слишком легкий. Паузы между сетами не должны превышать 2-3 минут.

Как и отжимания, жим лежа имеет множество вариаций. На стартовом этапе следует менять угол положения тела относительно пола для того, чтобы нагрузка затрагивала все части грудных мышц. Второе по значимости упражнение – разведение гантелей лежа, оно будет дополнять жим лежа. Разведение гантелей в стороны растягивает мышцы грудной клетки, придавая им объем.

Упражнения для грудных мышц с эспандером

Эспандер – это простой и недорогой тренажер для домашнего использования, который добавит в тренировочную программу множество новых упражнений. При выполнении тяги с эспандером вбок и вверх увеличивается сила грудных мышц. Эспандер дает дополнительную нагрузку, его сопротивление усложнит отжимания, превратит упражнение с собственным весом в работу с отягощением.

Ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, заключается не только в выполнении упражнений. Важно соблюдать режим дня, полноценно отдыхать, есть много белковых продуктов.

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы плеч?

Правила игры в большой теннис

Подходы в жиме лежа: как увеличить их число

Список 10 лучших тренировок груди для мужчин

Ни один мужчина не любит пропускать день груди. Каждый мужчина в этом мире желает обладать сундуком, который является примером его силы перед всеми и которым можно выставлять напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить желаемые мышцы груди, мы много раз изучаем и пробуем различные тренировки груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится пожимать руку, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью надежных ресурсов и поисковой тактики мы составили список « 10 лучших упражнений на грудь для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши учетные записи в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о самых популярных тренировках груди для мужчин и достичь желаемых целей за короткий период времени.

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для наращивания спины, но оно определенно может помочь и вам улучшить грудь. Помимо других тренировок груди, пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает фокусировку на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендовано: 8 упражнений для сексуального пресса Six Pack

Как это делать: Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, голову и шею, ступни на полу. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя легкий изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая руки в локтях, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении и верните гантель вверх над головой.

2. Жим штанги лежа

Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале , которая поможет вам укрепить среднюю грудь. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок в день груди. Это может показаться обычным, но обычно это упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.

Рекомендовано: 10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины

Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем гантелей под наклоном

Наклонная муха гантелей — эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет ваши грудные мышцы.В наклонном мухе движение напрямую связано с вашими мышцами, а поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно фокусируете внимание на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендовано: 7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира с бедер, бедер и живота

Как это сделать: Лягте на скамью, образуя угол от 30 до 45 градусов , поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка сгибая руки в локтях.Медленно опустите гантели широким дуговым движением в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение, чтобы завершить повторение.

4. Отжимания

Одна из самых эффективных и традиционных тренировок груди. Отжимания не только помогают вам накачать мышцы груди, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, триксы и даже бицепсы. Отжимания, будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировок груди, до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

Еще одна замечательная особенность отжиманий — это то, что они бывают множества разновидностей, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания с пиковой нагрузкой и т. Д.

Рекомендовано: 5 тренировок с гантелями для получения привлекательных рук

Как это сделать: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем толкайте ладони, пока руки снова не выпрямятся.

5. Пуловер с гантелями в наклоне

Наклонный пуловер с гантелями заставляет мышцы груди напрягаться, обеспечивая больший диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движений с разгибанием плеч, которые действительно могут укрепить грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

Как это делать: Держитесь руками под внутренней пластиной гантели.Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

6. Тренировка для груди через кроссовер

Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части груди. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю.Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

Как это сделать: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение во время пикового сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.

7. Pec-Deck Flye

Тренажер для груди позволяет лучше сосредоточить внимание практически на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

Как это делать: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу.Держите локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы освободить вес от стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

8. Отжимания от груди

Отжимания для груди отлично подчеркнут мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и сложных упражнений на грудь для мужчин.Они полностью зависят от веса вашего тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания от груди — отличная альтернатива жиму на спине без страха.

Как это сделать: Поставьте ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям разгибаться во время погружения.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен его двум более знаменитым аналогам — жиму лежа на наклонной скамье и жиму на горизонтальной скамье.Он нацелен на грудные мышцы и уделяет основное внимание нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Как это сделать: Лягте на скамейку для заката. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите еще раз.

10.Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для мужчин со свободным отягощением и дает некоторые уникальные преимущества. Это упражнение позволяет по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые мышцы груди и привести V-образную форму в нужное положение.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам туловища.Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох. Отталкивайте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и выдыхаете. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Итак, это наш список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти регулярные тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы Macho-Man.

Выбирайте из более чем множества различных тренировок груди для мужчин и достигайте желаемых фитнес-целей с FITPASS .Тренируйтесь в любом месте и в любое время, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы быть в форме и оставаться в форме.

Тренировка груди для мужчин | realbuzz.com

Мужской фитнес

Если вы хотите привести в форму и тонус грудных мышц, вот упражнения и советы по тренировкам, которые помогут вам привести ваши грудные мышцы, грудь и другие мышцы в отличную форму.

Если вы хотите привести в форму и тонус грудных мышц, вот упражнения и советы по тренировкам, которые помогут вам привести ваши грудные мышцы, грудь и другие мышцы в отличную форму.

Тонированные грудные мышцы (грудные мышцы или грудные мышцы) занимают первое место в списке желаний большинства мужчин, и этот сильный скульптурный вид может быть достигнут при правильной физической подготовке.Тренировка груди — это не только мужская прерогатива; сильная грудь усиливает торс как мужчин, так и женщин, и женщинам не следует пренебрегать упражнениями для верхней части тела.

Как часть правильно сбалансированной программы физической подготовки, хорошо развитая грудная клетка дает вам целый ряд преимуществ, в том числе увеличение силы, компенсацию остеопороза верхних отделов скелета, улучшение формы одежды и улучшение ее положения и повышение общей уверенности в себе. Так что, если вы хотите привести свои грудные мышцы в отличную форму, читайте дальше.

Какие мышцы прорабатываются при тренировке груди?

Основными мышцами груди, которые нас интересуют, являются большая и малая грудные мышцы. Однако при тренировке груди задействуются дополнительные мышцы, особенно мышцы трицепса, расположенные под плечом. Это потому, что во многих упражнениях на грудь руки являются «инструментами», которые мы используем для тренировки груди. Таким образом, дополнительное преимущество тренировки груди — это тренировка рук!

Здоровая грудь

Мы все видели фотографии мужчин с огромной грудью.Однако важно понимать, что эти картинки редко рассказывают всю историю. Представленные модели бодибилдинга обычно фотографируются перед соревнованиями; когда они неделями сидели на диете, чтобы добиться такого точного вида. Попытки достичь такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме не являются здоровыми и устойчивыми.

По окончании соревнований модели возвращаются к обычной диете, и, хотя их сила груди остается прежней, мышцы менее заметны из-за легкого и здорового покрытия жировыми отложениями.То, что вы не видите определенные мышцы, не означает, что их там нет! Жир необходим для хорошего здоровья, и просто сосредоточение внимания на его снижении не должно быть вашей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом питании и правильных упражнениях, чтобы повысить тонус грудных мышц, и результаты не заставят себя ждать.

Упражнения для груди для тренировки грудных мышц

При тренировке груди важно включать упражнения для груди в программу для всего тела, чтобы вы оставались в полном скелетно-мышечном балансе.Если вы просто сконцентрируетесь на упражнениях, чтобы укрепить грудь, и ни на чем другом, вы нарушите равновесие тела, что может привести к проблемам с осанкой. Следовательно, важно сбалансировать упражнения для груди с упражнениями для верхней части спины. Существует огромное количество упражнений для груди, но если вы сосредоточитесь лишь на нескольких, их можно легко интегрировать в ваши обычные занятия, не занимая слишком много дополнительного времени.

Техника упражнений на грудь

Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне ушей.Медленно подталкивайте гантели к потолку, пока ваши руки не будут почти заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторить.

Лягте на пол лицом вниз ладонями вниз, немного шире плеч, поворачиваясь либо на коленях (проще), либо на пальцах ног (сложнее). Медленно оттолкнитесь от пола, пока руки не станут практически выпрямленными, а затем вернитесь в исходное положение. Держите тело горизонтально, как доска. Повторить.

Лягте на скамейку на спину, ноги на полу.Держите по гантели в каждой руке ладонями вместе, вертикально над грудью. Медленно разведите руки, опуская веса, пока они не окажутся на уровне плеч. Движением типа «клещи» верните гири в исходное положение и повторите.

Сядьте прямо лицом к тренажеру, взявшись за штангу / ручку обеими руками. Медленно втяните ручку в нижнюю часть живота, держа локти согнутыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.Медленно раскройте руки, как птица, хлопающая крыльями, держа руки почти прямыми и сжимая лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение и повторите.

Чтобы максимизировать свои грудные мышцы, следуйте нашей прогрессивной программе тренировки грудных мышц, переходя на этап за шагом по мере того, как вы добиваетесь достаточного прогресса в тренировке грудных мышц.

Пятиступенчатый план обучения

Чтобы прогрессировать безопасно и эффективно, шаг за шагом выполняйте программу тонизирования грудных мышц, переходя на следующий уровень только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно на своем текущем уровне.

Выводы по тренировке на грудь

Тренировка груди всегда должна быть частью общей программы упражнений для поддержания полного баланса осанки. Совместите программу тонизирования грудных мышц с существующими тренировками, и вы сохраните равновесие осанки, увеличите свою силу и будете хорошо выглядеть.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Наши родители называли это подработкой — подработкой по вечерам. В то время возможности были ограничены — водить такси, может быть, шлепать снимки в баре по соседству. Однако теперь есть множество вариантов для тех, кто хочет немного подзаработать.

В недавнем отчете Бюро статистики труда поясняется, что по состоянию на март 2021 года уровень безработицы в стране составляет около 6%.При этом есть много людей, которые надеются поправить свое финансовое положение с помощью побочной суеты.

Посмотрите эти рекомендуемые выступления, если вы начинающий предприниматель или просто хотите подзаработать.

В Интернете

1. Слинг коллекционные предметы и товары на eBay

Ноппарат Хоктонг / Shutterstock.com

Когда Интернет был относительно новым, небольшая компания под названием eBay попала в заголовки газет, предложив платформу для аукционов, которая была интересной, эффективной и простой в использовании.Спустя годы электростанция по-прежнему предлагает людям по всему миру возможность быстро заработать.

На eBay можно найти все, что угодно, от подержанных автомобилей до человеческих черепов. Если у вас есть коллекция фигурок, пылящихся на полке, вы можете выставить их на аукцион, чтобы быстро заработать. Есть истории о людях, добившихся такого успеха в качестве продавцов нишевых товаров, что они бросили свою постоянную работу, чтобы работать в своем растущем магазине на eBay.

2. Технологии вторичного использования

Shutterstock

Если вы собираете технологии, вы можете сидеть на куче денег.Такие сайты, как «Газель», предлагают деньги за определенные сотовые телефоны и планшеты. Существуют и другие веб-сайты для различных устройств, и личный маршрут тоже может стоить немалых денег.

Чтобы по-настоящему выжить из соглашения, спросите друзей и родственников, есть ли у них какие-нибудь устройства, от которых они хотели бы избавиться. Иногда люди готовы выбросить старый iPhone, думая, что он бесполезен. Вы можете развернуться и продать его с прибылью. Это беспроигрышная ситуация!

3. Управление учетными записями в социальных сетях

Shutterstock

Если у вас есть способности к маркетингу, социальным сетям и хэштегам, вы можете довольно легко извлечь выгоду из своих талантов.Есть много владельцев малого бизнеса, которые ничего не знают о Facebook, Instagram, Twitter и TikTok. Им нужна твоя помощь.

Однако для молодых орудий эти платформы уже давно устарели. Другими словами, вам могут заплатить за публикацию последовательного контента в каналах социальных сетей. Вы можете выполнять эту работу с мобильного телефона или компьютера. Оставаться последовательным для аудитории бренда — самая сложная часть.

Эта работа тоже может стать хорошим вложением вашего времени. Многие технические специалисты, которые начинают работать в социальных сетях, обнаруживают, что у них достаточно работы, чтобы профинансировать агентство или получить отличную корпоративную работу с солидной зарплатой, такой большой, что «побочная суета» в один прекрасный день может показаться грязным словом.

4. Живи как влиятельный человек

Shutterstock

На противоположном конце спектра социальных сетей, человек, который находится не за кулисами, а напротив камеры, влиятельный человек, тоже может сделать банк. Инфлюенсеры часто бывают в сети в качестве побочной суеты, по крайней мере, сначала. Прибыльное видение (и стратегия) может позволить создавать союзы, сотрудничество и партнерства, результатом которых станет проверка на ваше имя.

Для начала вы должны быть достаточно уверены в своей личности — по крайней мере, в Интернете.Вы эксперт? Ты сексуальный? Вы сексуальный эксперт? Если никто не знает в какой-то теме больше, чем вы, и вы сияете перед камерой, продолжайте и используйте свое мастерство.

Но у этого есть некоторые недостатки. В разделе комментариев есть что сказать об эмоциональной уязвимости, когда вы выставляете себя на всеобщее обозрение.

Кроме того, иногда оплата происходит не наличными — это бесплатные или скидки на продукты, обеды и поездки в отели.Это не обязательно поможет вам получать ренту.

5. Учите английский

Shutterstock

Если все эти покупки, продажи, маркетинг и влияние кажутся вам утомительными, не волнуйтесь — у вас есть другой вариант преподавания английского языка онлайн.

Teaching English позволяет вам контролировать свое расписание и рабочую нагрузку. Не хотите работать 40 часов? Не бронируйте 40 часов. Тысячи людей сделали преподавание английского языка онлайн своей постоянной работой, но не все добиваются такого успеха.

Квалификация для этой работы может быть сложной. Самым высокооплачиваемым работодателям требуется опыт (преподавание, работа с детьми или взрослыми в прошлом и т. Д.) И квалификационные данные (степень бакалавра, сертификация и т. Д.). Некоторые веб-сайты просто требуют, чтобы человек был носителем языка. Одна из самых высокооплачиваемых и известных компаний по обучению английскому языку — это VIPKid, базирующаяся в Китае.

6. Использование навыков и услуг

Shutterstock

Преподавание подходит не для всех, но, возможно, вы можете заняться чем-то еще, что можно было бы упаковать в аккуратный небольшой пакет для пользователей Интернета на таких сайтах, как Upwork или Fiverr.

На Fiverr вы можете указать, что вы готовы сделать для человека за пять долларов (или с шагом в пять). Например, есть пользователи, которые напишут стихотворение, обработают перевод или создадут бизнес-план целиком. Составьте список навыков и услуг, которые вы можете предоставить с помощью компьютера (копирайтинг, консалтинг, пресс-релизы, графический дизайн и т. Д.), И определите рынок для этого.

Если вы хорошо разбираетесь в Интернете, вы можете вообще отказаться от посредников. Избегая крупных соперников, вы упускаете маркетинг, но компенсируете это меньшими сборами и комиссиями.

На улицах

7. Управляйте Uber (или другими службами совместного использования)

Александр Кирх / Shutterstock.com

Вы думали водить Uber? Каждому, кто жаловался на безработицу или неполную занятость и у кого есть водительские права, вероятно, задавали этот вопрос больше раз, чем они хотели бы сосчитать. Тем не менее, это действительно так!

Если вам нравится общаться с людьми и вы знаете свой город как свои пять пальцев, то обмен опытом вождения может быть в некотором роде развлечением.Заведи старую машину, и ты уже на работе. Приложение отправляет вам вакансии. Вождение доставки работает так же.

Кому-то эта работа не нравится, потому что она однообразная, а в некоторых городах спрос на аттракционы невелик. Однако в качестве побочного действия это хороший способ заработать дополнительные деньги без особого давления для достижения успеха. Вы сами устанавливаете цели и расписание.

8. Учите уроки музыки

Shutterstock

Придумываете ли вы ритмы, создаете диджейские сеты, поете, танцуете или сочиняете оркестры, есть студенты, которые ждут, когда вы возьмете на себя роль маэстро.Музыкальный талант следует беречь, и, поскольку пандемия все еще требует от нас пересмотреть наши навыки и хобби, многие взрослые (и дети) обратились к поисковой системе, чтобы узнать, какие частные уроки музыки доступны для них в лесу.

Если вы умеете щекотать клавиши, предложите уроки игры на фортепиано. Вы можете сделать это онлайн или лично. Раскрутите листовку или отправьте сообщение группам соседей. Вы можете предлагать уроки в школах, парковых районах или библиотеках.

9. Bartend

Shutterstock

Бармен — это лучшая побочная суета.В нем есть блеск. В нем есть гламур. Выпивка идет круглосуточно. Концерт обычно хорошо оплачивается чаевыми. Фактически, некоторые бармены в Нью-Йорке зарабатывают шестизначные цифры, предлагая авторские коктейли в предрассветные часы ночи.

Опытные сотрудники отмечают, что пьяные посетители могут раздражать (но добавляют, что знакомство с новыми людьми — это забавная привилегия). При работе с частичной занятостью легче управлять непостоянным графиком. В качестве дополнительного бонуса в наши дни работа барменом приносит много крутых очков. Все хотят знать, как приготовить идеальный мартини, и вы узнаете рецепт.

10. Няня

Shutterstock

Няня — одна из самых простых работ в мире, если вы прирожденный человек. Если вы знакомы с людьми, имеющими детей, и относитесь к типу всесторонне ответственных людей, дайте им знать, что вам придется присматривать за детьми (за плату), если в этом возникнет необходимость.

Няни мужского пола часто востребованы, особенно в больших городах. Некоторые прогрессивные семьи не особо задумываются о гендерных ролях при выборе няни. Другим нужен няня или няня для своих сыновей.Если вы говорите на другом языке, хорошо разбираетесь в искусстве или спорте, вы можете найти семьи с одинаковыми интересами и заплатить за ноу-хау.

Возможно, вам не понравится индивидуальный уход за детьми, но вы также можете заглянуть в детские сады, дошкольные учреждения, парковые районы, летние лагеря и внеклассные программы. Это не только приличная почасовая занятость с неполным рабочим днем, часто работа происходит в нерабочее время.

11. Выгул собак

Shutterstock

Может быть, вы прочитали «Мэнни» и сказали: «Ни за что.Я ненавижу детей ». Хорошо, как ты относишься к лучшему другу мужчины? Прогулка по собачьему парку с Фидо может стать источником дохода, который вы упустили. Выгул собак — отличная работа для домоседов, которые любят подышать свежим воздухом. Вы выбираете клиента, график и маршрут, поэтому вам не придется иметь дело с начальником.

В прошлом этот путь требовал небольшого взаимодействия, но бюллетени сообщества, группы в социальных сетях и мобильные приложения позволяют легко найти клиентов, нуждающихся в собачьих выгулах.Приложение для выгула собак Rover дает вам силы. Нажмите, чтобы узнать, о чем идет речь. Пожалуй, единственный недостаток этой работы — подбирать собаку ду ду под дождем.

12. Связь с природой с помощью ухода за газоном

Shutterstock

Парням с зеленым пальцем следует подумать о том, чтобы загребать деньги за счет ухода за газонами, садоводства или ухода за полями. Фактически, множество сезонных рабочих мест делают это отличным способом заработать дополнительные деньги.

Самое приятное то, что рынок допускает различные точки входа.Например, классическая стрижка газона соседа за несколько долларов — все еще верный способ добиться успеха. Может быть, ты сможешь подстричь траву, на которой играет твоя любимая команда НФЛ.

Отделы сезонных парков помогут вам работать в безопасных условиях. Это может быть интересно, если вы хотите поддерживать в хорошем состоянии городские сады или общественные спортивные площадки. Если вам это очень нравится, есть возможности на полный рабочий день.

Частные компании предлагают и другие рабочие места. Просто имейте в виду, что под этим летним солнцем становится жарко.Зимой есть вспашка и лопата, но для этого вам все равно придется выдержать непогоду.

13. Автомобили для стирки или детализации

Shutterstock

Многие автовладельцы любят мыть и детализировать свои машины. Они настолько вовлечены в процесс, что даже делают это для своих подруг или членов семьи, чтобы показать, насколько они заботятся (но также потому, что им нравится находиться на подъездной дорожке с пивом в руке). Хотя мы не можем рекомендовать пить на работе, мы можем порекомендовать вам работу, которая принесет вам немного дополнительных денег на пиво в конце месяца: помощник автомойки или специалист по обслуживанию автомобилей.

Некоторые предприниматели идут самостоятельно, покупая необходимое оборудование, чтобы предлагать услуги по уборке дома и снаружи. Другие находят учреждение, ищущее помощи на неполный рабочий день. Популярны вечера и выходные, но не исключайте дневную смену, если у вас есть возможность.

14. Провести Гаражную распродажу

Shutterstock

Гаражная распродажа — отличный способ убить двух зайцев одним выстрелом: очистить гараж и заработать деньги в процессе. Первый шаг — организовать весь этот беспорядок.Хорошая цена. Выберите выходные и продайте их на распродаже в гараже или дворе.

Эта побочная суета будет непоследовательной, если вы будете делать это один или два раза в год. Инвентарь меняется, и вам может потребоваться разрешение. Деньги приходят в рекламу. Не ждите, что каждый, кто мчится по вашей пригородной улочке, сделает пит-стоп из-за складного карточного столика и желтого плаката в конце вашей поездки.

Используйте стратегию для привлечения трафика. Напишите крупных продавцов в объявлении (т.е., инструменты, детская одежда, мебель, кеды и др.). Затем разместите эти знаки там, где правильный тип потребителей найдет себе дорогу, возможно, на оживленных улицах.

Если ваше мероприятие превратит вас в акулу гаражных распродаж, вы можете подумать о повышении уровня игры и попасть в рэкет блошиного рынка. Вы путешествуете с товарами, расширяя свою клиентскую базу при обналичивании.

15. Действовать как гид

КЕЛЕНИ / Shutterstock.com

таких сайтов, как Tours By Locals, подбирают для туристов гидов, которые знают местность лучше, чем кто-либо другой.Если вы болтливы, культурны и любите задерживаться, как путешественник, это может быть побочным занятием вашей мечты.

Подумайте, где вы живете. Что можно сделать? Где действие? Что такое 411? Парень сзади, пожимающий плечами, возненавидел бы эту работу, но если у вас назревает восторженный ответ — вы готовы.

Создайте профиль и опишите свой тур. Когда люди щелкают по опыту, деньги поступают. Чтобы добиться успеха в этом начинании, важно, чтобы вы были дружелюбны и сосредоточены, избегая при этом страха выставить себя напоказ.

16. Пожертвовать жидкости или органы тела

Shutterstock

И телевизионные ситкомы, и голливудские блокбастеры вселили в наши головы идею, что мы можем легко вальсировать в клинику и продавать различные физиологические жидкости за наличные деньги. В каком-то смысле они не ошибаются.

Существует рынок пожертвований телесных жидкостей, хотя компенсация и правила варьируются в зависимости от отрасли. Люди могут сдавать кровь, плазму, сперму и даже мочу за наличные.В мире, где яйца и волосы можно дарить или продавать, неудивительно, что некоторые люди сделали из этого побочную суету.

17. Станьте личным тренером

Shutterstock

Как часто люди спрашивают вас о фитнесе? Если вы на протяжении многих лет набирали массу хотя бы с небольшим успехом, возможно, пришло время стать сертифицированным персональным тренером.

Персональный тренинг связан с атлетизмом и здоровьем. Класс может дать вам сертификат всего за несколько месяцев, и оттуда потенциал заработка огромен.Если вы разбираетесь в социальных сетях и технологиях, виртуальная программа обучения открывает больше возможностей.

18. Предлагаем услуги по переезду

Shutterstock

Если у вас есть грузовик, вы можете заработать немного дополнительных денег, предложив услуги по переезду. Однако сделать одолжение приятелю субботним утром — это совсем не то, что продавать свои услуги в качестве лицензированного, застрахованного и связанного агента.

В любом случае, большинство людей переезжают по выходным и вечером, потому что не хотят пропускать работу.Это также отличная побочная работа с другом или двумя. Вы работаете вместе и делите активы после концерта.

19. Тренер молодежного спорта

Shutterstock

Есть много парней, которые были капитанами своей футбольной команды, центральными в баскетбольной команде или побили государственные рекорды в бассейне. Что они делают сейчас? Если они сообразительны, они будут работать на стороне, делясь своей страстью и талантами с молодежью Америки!

Есть много способов заработать на частных уроках по всем видам спорта.От борьбы до фехтования, от стрельбы из лука до регби — родители готовы платить большие деньги за свои знания.

20. Погрузитесь в мусорную корзину

Shutterstock

Послушайте, есть способ заработать деньги, но вам придется запачкать руки. Сбор мусора может быть не совсем законным в некоторых юрисдикциях, но кто не вытаскивал старый комод из переулка в дни их славы в колледже? Благодаря Интернету вам даже не придется ходить по аллее в поисках находок.

Многие люди, например, пишут «бесплатно в хороший дом» за ненужную мебель. Просто ищите возможности. То же самое и с теми, кто зарабатывает деньги.

Найдите товар (дешевый, бесплатный, мусорный и т. Д.) И перепродайте его в магазинах или через Интернет для получения прибыли. Поговорка верна! Мусор для одного — сокровище для другого.

21. Попробуйте Craigslist

Мария Помельникова / Shutterstock.com

Старый добрый крейглист.Craigslist появился в 1995 году и с годами становился все более и более известным. Если кто-то хочет подзаработать, а он «ни на что не годится», в конце концов, просмотр этого веб-сайта может того стоить.

Помимо объявлений о продаже и нечетного запроса на какой-то конкретный товар, на сайте есть доска объявлений, на которой часто есть разовые концерты, разногласия и различные объявления о предстоящей дополнительной работе. При этом будьте осторожны с этим, мужчины. Мошенничество существует, и если что-то слишком хорошее, чтобы быть правдой (или опасно звучать), вероятно, так оно и есть.

Начинающие инвесторы

22. Сдайте в аренду свою запасную комнату

Shutterstock

Если у вас есть свободная комната, попробуйте разместить ее на Airbnb. Вы можете познакомиться с новыми людьми со всего мира, заработать несколько дополнительных долларов и немного повеселиться в процессе. Вы также можете подумать о соседе по комнате или двух.

Некоторые люди даже намеренно снимают большие квартиры с тремя или четырьмя спальнями в больших городах. Затем они делят арендную плату между соседями по комнате, не выплачивая свою долю.Это отличный способ ежемесячно экономить сотни долларов.

23. Торговля биткойнами

Shutterstock

Инвестирование сопряжено с риском. Обязательно учтите риски и поговорите со специалистом. Ничто в статье о побочной суете не является разумным финансовым советом. Мы здесь просто проводим мозговой штурм.

Если этот тип языка вас не пугает, вы можете изучить биткойн. Биткойн превратил некоторых трейдеров в миллионеров или миллиардеров. Объяснение носит технический характер, но небольшое исследование может окупиться со временем.

24. Инвестировать в фондовый рынок

Shutterstock

Мы еще не закончили то, что произошло с Reddit и GameStop несколько месяцев назад. Рынок интересный, но, опять же, есть риск. Если у вас есть способ принять участие в действии, вы можете рассматривать это как побочное мероприятие.

Покупатель, будьте осторожны! Инвестирование сопряжено с риском, которого нет у других сторон. Вы можете потерять все, что в него вложили. Но, как говорится, чем выше риск, тем выше награда.

25. Войти в партнерский маркетинг

Shutterstock

Партнерский маркетинг может быть сложной работой на полную ставку, но в качестве побочной суеты многие люди этим занимаются. Например, если вы уже используете эфирные масла, как будто они выходят из моды, почему бы не продвигать их и не продавать своим друзьям?

Это верно, когда у вас есть широкая сеть или рынок, который будет заинтересован в вашей нише. Существуют программы по продаже пищевых добавок, страховки, штанов для йоги и отпуска. Найдите что-то, что соответствует вашей личности и интересам, чтобы вам было удобнее.

26. Экономия / управление деньгами

Shutterstock

Это побочный концерт, о котором никто не хочет говорить… вы всегда можете потратить дополнительное время на то, чтобы управлять своей собственной жизнью. Например, если вы тратите слишком много денег на кофе, вы можете устроиться на неполный рабочий день в качестве бариста или инвестировать в кофейную компанию.

Можно также просто начать варить кофе дома. Другими словами, стоит присматриваться и планировать наперед. Время, потраченное на сокращение бюджета, в конечном итоге может окупиться, особенно если вы инвестируете эти сбережения с умом.

27. Купить бизнес

Shutterstock

Многие люди не могут заставить свой малый бизнес работать по тем или иным причинам. Это недостаток опыта, непонимание рынка или недостаток времени, чтобы сосредоточиться на проекте. Когда это произойдет, бизнес может быть продан новому владельцу.

Если ваш бизнес достаточно мал, чтобы вы могли работать в качестве подработки, не исключайте этого. Возможно, вам просто нужно сделать вложение и позволить кому-то другому проводить 40 часов в неделю у бразды правления — если вы правильно разыграете свои карты, это может быть легким заработком.

28. Участвуйте в маркетинговых исследованиях

Shutterstock

Это старая классика. Ваше мнение имеет значение, и некоторые предприятия готовы платить за это большие деньги. Посмотрите на маркетинговые фирмы, которые платят за пользовательский опыт и отзывы.

29. Продвижение клуба

Shutterstock

Еще один олдскульный вариант — раскрутка клубов и мероприятий. Владелец заплатит, чтобы люди заходили в дверь. Эта работа оплачивается в виде фиксированной платы, суммы в долларах на душу населения или общих комиссионных.Найдите ситуацию, которая работает для вас, и сделайте это.

Творческие поиски

30. Написать электронную книгу

Shutterstock

Есть ли у вас внутри история? Если у вас есть повествование, которым вы хотите поделиться, или вы эксперт в каком-либо предмете, вы можете написать электронную книгу. Как только книга будет готова, разместите ее на таких сайтах, как Amazon, чтобы продавать читателям. Один раз и готово, деньги приходят.

31. Блог, блог и блог

Shutterstock

год 2000 года пришел и ушел, но мы все еще говорим о блоггинге.Ведение блога выплачивается двумя структурами. Во-первых, это человек, у которого есть собственный блог. Блог работает как бизнес, как виртуальная витрина или выставочное пространство.

Сайт продает товары, услуги и рассказы. Некоторый успех может прийти, но это непросто. Еще один способ заработать на ведении блога — продавать контент блога. В нашем SEO-ландшафте (поисковая оптимизация) владение словами может немного смягчить ваш банковский счет. Найдите понравившуюся тему, найдите веб-сайт, требующий контента, и вуаля!

32.Стать писателем-фрилансером

Shutterstock

Помимо блога, очень востребован хороший текст. Фрилансеры могут заработать на копировании, написании статей в социальных сетях, брошюрах, официальных документах, эссе и журнальных статьях. Современный писатель-фрилансер должен овладеть искусством подачи материала и создать сеть редакторов с хорошими связями, чтобы добиться успеха, но заработать пару сотен долларов, написав онлайн, никогда не было так просто (если вы достойный писатель).

33. Фотография

Shutterstock

В наши дни каждый Том, Дик и Гарри с дорогой камерой хотят заниматься подработкой в ​​качестве фотографа.Что нужно для успеха? Если у вас есть глаз и вы организованы, легкие деньги могут быть вашими.

Зарабатывать деньги в качестве фотографа — это не только (если не больше), но и бизнес и профессионализм, и создание захватывающих снимков.

34. Создавайте цифровые медиа (дроны, 360 и т. Д.)

Shutterstock

Фотография — это одно; цифровые медиа — другое. Цифровые медиа могут включать изображения, но это еще не все.Существуют видео, аудио (подкасты) и другие форматы, для которых требуется техническое оборудование и ноу-хау.

Если вы увлекаетесь гаджетами и вещами, такими как дроны и GoPros, вы можете зарабатывать деньги как производитель контента. Такие объекты, как отели и банкетные залы, нуждаются в таком контенте, но они не будут вкладывать средства в оборудование. Вы можете спасти положение, создавая средства массовой информации, которые они хотят.

Умный торговец может выйти на сцену и доставить товар. Счета за такую ​​помощь могут превышать 1000 долларов — неплохо для рабочего дня!

35.Краски фрески

Shutterstock

Художественные люди, которые могут создать фреску за день или два, должны отметить, что покровителей искусства стало больше, чем когда-либо прежде. Каждому магазину рогаликов и пивоварне в городе нужна оригинальная фреска для влияния социальных сетей. Художники могут добиться этого, зарабатывая хорошие деньги, практикуя свое увлечение.

36. Продавать поделки на Etsy

Casimiro PT / Shutterstock.com

Многие мастера, которые знают, как использовать дрели, пилы и сварочные инструменты, могли бы зарабатывать дополнительные деньги на оформлении «живи, смейся, люби» (или что-то более крутое) на таких веб-сайтах, как Etsy.

37. Готовим и обслуживаем

Shutterstock

Грильмейстеры, пекари и начинающие повара могут отточить свои кухонные навыки по выходным и вечером, если побочная суета кажется правильной. Некоторые специализируются на одном продукте, таком как выпечка, торты или тапас. Другие готовы создавать практически все, что может потребовать клиент.

Это побочная суета, которая требует определенных знаний (по крайней мере, на кухне), но в небольшом масштабе может быть довольно прибыльной. Однако знайте, что высшая лига требует сертификатов и лицензий для приготовления еды.

Наши два цента

В конце концов, все мы хотим получить деньги. И все же иногда зарплаты на полную ставку просто недостаточно. Боковая суета решает проблему с увлечением, которое увеличивает денежный поток.

Чтобы найти нужную сторону, нужно подумать, какой вариант подойдет им лучше всего с точки зрения доступности, навыков, оборудования и ноу-хау. Выберите свою страсть. Продолжай с этим. Вы увидите знаки доллара раньше, чем узнаете об этом.

14 упражнений для груди для домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день сундука.Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще.И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимания, вероятно, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, это эффективно, прорабатывая грудь, корпус, трицепсы и плечи.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки на ширине плеч, локти втянуты.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.

2. Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее.В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки на ширине плеч, локти втянуты.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.
• Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимание широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы целитесь в мышцы груди и плеч.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
• Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению.Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Примите традиционное положение для отжимания.
• Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
• Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

5.Т отжимание:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

• Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий.Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
• Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
• Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
• Вернитесь в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6.Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
• Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

7. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, наклонное Press-Up задействует плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц брюшного пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив ваш предмет перед собой.
• Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

8. Попеременное отжимание в случайном порядке

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное упражнение на кондиционирование, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и выключения объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

• Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
• Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Мухи для бутылочек

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

• Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
• Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
• Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Утяжеленная грудная мушка

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо на груди.
• Слегка согнув локоть, медленно разведите руки в стороны.
• Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11.Нажмите на кухонное сито Close-Grip Press-Up

3 подхода по 10 повторений

Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

• Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
• Держите локти втянутыми.
• Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

• Возьмите гантель обеими руками за один конец.
• Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
• Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
• Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной поверхности прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа на горизонтальной скамье.

• Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов.Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
• Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
• Опустите гантели до уровня груди.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки.Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Take Home Сообщение

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

Домашняя тренировка груди, которую вы давно искали

Ваши грудные мышцы являются одними из самых сильных в вашем теле, что может затруднить их тренировку без правильного спортивного оборудования. К счастью, мы составили домашнюю тренировку груди, которую можно выполнять с очень небольшим оборудованием.Фактически, вы даже можете использовать некоторые предметы домашнего обихода в качестве утяжелителей. Готовы поработать грудью? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Отжимания
2. Отжимания на наклонной скамье
3. Жим от груди на полу
4. Жим от груди на полу
5. Жим от груди в мостовой позе
6. Пуловер
7. Подъем гантелей
8. Домашняя тренировка груди

66 901 Отжимания от груди

Основная тренировка для верхней части тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно: отжимания.Это титан домашних тренировок груди. Что касается тренировок груди, очень важно включать их, и ваша техника становится только лучше, чем больше вы ее делаете.

Отжимания с отклонением

Отжимания настолько хороши, что мы сделали их дважды. Однако на этот раз все становится непросто. Отжимания с упором — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Просто поставьте ноги на что-нибудь возвышенное и приступайте к работе. Чем выше вы подниметесь, тем выше будет активизация верхней части груди и плеч.

Напольные жимы от груди

Жим от груди — отличный способ по-настоящему проработать всю верхнюю часть тела. Все, что вам нужно, это пол и несколько гантелей (или что-нибудь тяжелое и прочное). Лежа на полу, вы не ошибетесь, опустившись слишком низко, а это обычная проблема, с которой многие люди сталкиваются, даже не подозревая, Жим от груди — идеальный способ по-настоящему перегрузить ваши грудные мышцы.

Floor Pec Flys

Pec fly — еще один мощный инструмент для наращивания грудной клетки, и у них совершенно другая динамика по сравнению с другими упражнениями, что является отличным способом продвигать дела вперед.Пек-мухи используют вашу грудь и ничего больше, так что это тоже отличный изолятор. Опять же, лежание на полу обеспечивает тот защитный элемент, который не дает вам опускаться слишком низко.

Жим от груди в позе моста

Легко забыть о нижней части груди, когда вы делаете домашнюю тренировку, но жизненно важно, чтобы вы включили этот тип упражнений в полноценную тренировку груди. Добавив позу моста к жиму от груди, вы уделите нижней части груди то внимание, которого она заслуживает.

Пуловер

Пуловеры с гантелями — это классическое упражнение для груди и отличный способ сильно поразить множество мышц.Возможно, вы сможете поднять больший вес, чем вы думаете, но для начала подойдет любой вес. Убедитесь, что вы все время держите руки прямо и не опускаетесь ниже головы.

Подъем гантелей

Заключительная часть нашей тренировки груди — это вариация упражнения на грудную клетку, но с изменением механики ударов под разными углами. Вам нужно держать гантель или гирю рядом с собой и поднимать ее вверх и наружу, пока она не окажется перед вами. Это как тяга за трос, но с гантелью!

Домашняя тренировка груди

Мы рассмотрели упражнения, теперь пора объяснить, что с ними делать.Мы придерживаемся классической программы из 5 подходов по 10 или 4 подходов по 12, что компенсирует более сильные упражнения. Поехали1

Отжимания

5 комплектов по 10 шт.

Отжимания с упором

5 комплектов по 10 шт.

Жим от груди

4 комплекта по 12 шт.

Мостик для жима груди

4 комплекта по 12 шт.

Пуловеры с гантелями

4 комплекта по 12 шт.

Подъем гантелей

5 комплектов по 10 шт.

Pec flys

4 комплекта по 12 шт.

Если вы чувствуете, что можете дать больше, всегда стоит пытаться повторять каждое упражнение в виде дроп-сета, чтобы получить максимальный эффект.Если вы хотите действительно улучшить ситуацию, ознакомьтесь с оборудованием, которое вы можете купить, чтобы сделать его лучшей тренировкой.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Лучшие упражнения для груди для мужчин дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем. Если вы хотите получить эту заветную черту мужского телосложения — подтянутую и мускулистую грудь — вам даже не нужно выходить из дома, чтобы получить ее.

Имея только собственный вес и несколько предметов, которые можно найти в доме — или купить за меньшую сумму, чем та, которую вы заплатили бы за один месяц в высококлассном тренажерном зале — вы можете увеличить силу и размер мышц груди.

Не забудьте также растянуть грудь.

Отжимания

С помощью одного простого упражнения вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. Вы также будете нацелены на мышцы рук, спины и живота. Есть множество разновидностей отжиманий на выбор, от новичков до продвинутых, все являются вариациями традиционных отжиманий.

Ключ к идеальным отжиманиям — не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю.

Как только вы сможете выполнить подход из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

Ключ к идеальным отжиманиям — не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю. Как только вы сможете выполнить набор из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ. На четвереньках поднимите колени и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Выровняйте плечи над запястьями.

Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Слегка надуйте верхнюю часть спины. Начните сгибать руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, опуская ваше тело к полу одной жесткой и сильной частью.

Поднимите грудь примерно на дюйм от пола и надавите руками, чтобы выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение.Выполните до трех подходов по восемь идеальных отжиманий с минутным отдыхом между подходами. Когда вы будете готовы к небольшому испытанию, попробуйте эти более сложные варианты:

С помощью одного простого упражнения [отжимания] вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.

Варианты отжиманий

Когда вы освоите стандартное отжимание, попробуйте вариант, чтобы работать еще усерднее.

Отжимания с наклоном: Поднимите ноги, выполняя отжимания.Начните с низкой ступеньки и поднимитесь на стул или скамью. Поднятие ступней переносит больше веса вашего тела на руки и грудь во время упражнения.

Отжимания с хлопком: Получите достаточный импульс, когда вы отталкиваетесь от низкого отжимания, чтобы оторвать руки от пола в верхней части движения и хлопнуть в ладоши. Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и повторите. Они помогают наращивать взрывную силу в мышцах груди.

Отжимания с эспандером: Оберните ленту для упражнений вокруг спины и возьмитесь за любой конец ленты каждой рукой между полом и ладонью.Выполните отжимание. При правильном напряжении это добавляет сопротивление отжиманию, увеличивая сложность.

Не забудьте также растянуть грудь.

Мышки на грудь

Мышки на грудь также нацелены на большую грудную мышцу, а также на дельтовидные мышцы и бицепсы. Обычно это делается с гантелями, но это не обязательно. Если у вас есть набор дома, вы можете использовать их, но если у вас нет, вы также можете использовать резистивную ленту или даже некоторые тяжелые предметы, такие как кувшины с водой на галлон.

Вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно лечь — подойдет скамья с весами, скамья для пианино, обеденная скамья или мяч для стабилизации. Имейте в виду, что мяч для стабилизации усложняет выполнение упражнения, потому что это нестабильная поверхность.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с диапазона веса или сопротивления, который позволяет вам сделать от восьми до 12 повторений с небольшим трудом в конце. Работайте с более тяжелыми весами. Если вы делаете три подхода по восемь повторений, последнее повторение последнего подхода должно быть очень сложным, но не настолько сложным, чтобы ваша форма ухудшалась.

Лягте спиной на скамейку или стабилизирующий мяч. Если вы находитесь на скамейке, вся ваша спина будет поддерживаться; Если вы используете стабилизирующий мяч, расположите его под верхней и средней частью спины. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.

Возьмите гантели или другие утяжеленные предметы в обе руки и вытяните руки над лицом. Локти держите слегка согнутыми наружу. Контролируя, разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Держите локти вниз к полу. С таким же контролем сократите мышцы груди, чтобы вернуть руки вместе в исходное положение.

Не забудьте также растянуть грудь.

Жим от груди

Для жима от груди не нужна установка со штангой. Вы можете использовать эластичную ленту и дверную ручку или перила лестницы. Вы не сможете выжать 300 фунтов таким образом, но вам не нужно создавать сильную и подтянутую грудь.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями на скамейке или стабилизирующем мяче, если у вас есть такое оборудование.Выберите вес или сопротивление, которое сложно, но возможно при правильной форме. Продолжайте увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Оберните середину эластичной ленты вокруг дверной ручки, стойки или перил или другого устойчивого предмета на высоте от талии до груди. Повернитесь лицом от двери или стойки, держа по одному концу ленты сопротивления в каждой руке.

Поставьте доминирующую ступню на несколько дюймов впереди другой ступни и слегка согните ноги в коленях.Эта спортивная стойка поможет сохранить стабильность. Расположите руки, как куриные крылышки, согнув и приподняв локти, положив руки перед подмышками.

Сожмите мышцы груди и надавите вперед, чтобы выпрямить руки перед собой параллельно полу. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Мужское руководство по лучшим упражнениям для груди в домашних условиях с массой тела

Просмотры публикации: 20 866

У вас нет времени пойти в спортзал? Привести себя в форму можно даже дома.Люди ошибочно полагают, что для построения хорошего тела нужно ходить в спортзал. Что ж, отчасти это правда. Тем, кто стремится улучшить свое тело для соревнований по фитнесу, для профессии или бизнеса, необходимо посетить тренажерный зал, чтобы получить идеальное тело. Но если вы просто хотите достичь хорошей формы тела и мышц и поддерживать их, то вы можете сделать это, даже не посещая тренажерный зал. Чтобы это произошло надолго, можно делать то же самое дома, просто выполняя несколько упражнений с собственным весом. Фитнес — это не только бицепсы или трицепсы, это также означает подтянутый торс, низкий уровень жира в организме и упругую грудь, для чего вам следует выполнять различные упражнения.Самое сложное — избавиться от жира на груди и получить хорошую мускулистую грудь. Итак, вот несколько лучших упражнений для груди в домашних условиях.

Source

Когда вы думаете о идеальной груди, ваше сознание естественным образом смещается в сторону классического жима лежа. Несомненно, это отличное упражнение, но если вы полностью от него зависите, вы не получите желаемого результата. Скорее вам следует сосредоточить больше внимания на упражнениях на повышение тонуса груди. Для этого не нужно ходить в тренажерный зал, вы можете делать это, не выходя из собственного дома.Для этого вам не нужно вкладывать деньги в гантели, штанги или другое дорогостоящее оборудование. Эти упражнения идеально подходят для наращивания силы и красивой формы груди по доступной цене.

Здесь мы разделили его на две части, одна для начинающих, а другая для более высокого уровня. Начнем с базовых упражнений для начинающих.

Упражнения для груди для начинающих без веса:

Давайте начнем с классического отжимания и его вариаций, поскольку они являются лучшими упражнениями для груди в домашних условиях, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу и форму груди.Варьируя положение тела и количество повторений, вы будете стремиться к разным областям груди. Вот несколько упражнений для начала:

1. Регулярные отжимания:

Источник

Существует множество вариантов отжиманий, которые помогут вам построить идеальную грудь. Но для новичков лучшим вариантом будет обычное отжимание. Вначале это поможет вам развить силу, и постепенно, со временем, когда вы наберетесь основной силы, вы сможете начинать с вариаций.Вот пошаговое руководство по отжиманиям: регулярное отжимание, вероятно, одно из лучших упражнений для груди в домашних условиях.

• Лягте лицом вниз, положив руки на пол. Выпрямите спину так, чтобы ступни и плечи образовывали прямую линию.
• Согните руки вниз под углом 90 градусов и снова выпрямите их.
• Медленно и устойчиво поднимайте туловище выше и ниже.
• Используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем узкий хват.
• Не опускайте грудь слишком близко к земле.Опускание груди слишком близко к земле может привести к разрыву мышечной ткани плеча.
• Для новичков повторяйте столько раз, сколько сможете.
• Если у вас нет сил, вначале мы бы порекомендовали делать отжимания, поставив колени на пол.
• Это упражнение в основном работает на средней части груди .

2. Отжимания на наклонной скамье:

Source

Наклонные отжимания — это не что иное, как обычные отжимания, когда вам нужно приподнять свое тело за что-нибудь, например стол, стул или стол, на котором вы отдыхаете руки против.

• Лягте лицом вниз, положив руки на стол. Расположите руки немного шире плеч, пальцы ног поставьте на пол.
• Поднимите туловище и опустите его медленными и устойчивыми движениями.
• При опускании тела не позволяйте груди касаться стола. Держите его на расстоянии 2 дюймов от стола.
• Повторите это столько раз, сколько сможете.
• Это упражнение в основном работает над наращиванием верхней части груди .

3. Отжимания с упором:

Source

Это следующее в нашем списке лучших упражнений для груди дома. Найдите стол или стул, на котором вы не соскользнете и сможете удерживать свой вес. Примите базовое положение для отжиманий, но поставьте ступни на стул, а не на землю. Далее вам нужно выпрямить спину так, чтобы ваше тело образовало параллельную линию с полом. Чтобы продолжить, выполните следующие шаги:

• Чтобы кресло было устойчивым, прижмите его к стене.
• Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их.
• Делайте как можно больше повторений.
• Это упражнение в основном воздействует на нижнюю часть груди .

Расширенные упражнения для груди без веса:

Когда вы какое-то время выполняете базовые отжимания, вы увидите, что результаты вам нравятся. Как только вы наберетесь силы в руках и почувствуете, как развиваются мышцы груди.Затем, для лучшего результата, мы бы порекомендовали вам выполнить несколько упражнений для груди более высокого уровня, к которым мы скоро приступим. Это не только поможет вам получить желаемую форму груди, но и увеличит силу кора.

1. Алмазные отжимания:

Source

Алмазные отжимания — довольно сложная форма отжиманий, которую очень сложно освоить! В этом классическом упражнении вы складываете руки в форме ромба / треугольника, опускаетесь на землю и снова отталкиваетесь.Это упражнение нацелено не только на руки, но и на грудь. Во время этой тренировки вы обнаружите, что мышцы рук напрягаются.

• Попробуйте сделать это на коврике для йоги, который слегка смягчит ваши руки.
• Станьте лицом к мату и немного вытяните руки и ноги.
• Расположите руки под грудью и сделайте ромбовидную форму указательными и большими пальцами.
• Держите спину прямо и опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь вверх.
• Сделайте не менее 3 подхода по 10 повторений в каждом .

2. Отжимания гориллы:

Source

Это вариант обычных отжиманий, когда вы отрываетесь от пола и хлопаете себя по груди, а затем быстро опускаете руки. Никогда не пробуйте, если у вас нет достаточно сил.

• Начните с обычного верхнего отжимания и опустите грудь вниз.
• В конце падения используйте рефлекс растяжения, чтобы взорвать свое тело вверх.
• Покиньте землю и хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
• Продолжайте делать минимум 10 повторений и 3 подхода по .

3. Отжимания «Человек-паук»:

Источник

Наконец, у нас есть еще один вариант отжиманий в одном из лучших упражнений для груди в домашних условиях. Это еще один вариант, который может быть немного сложным, и вы можете добавить его в свой распорядок на более продвинутой стадии. Это упражнение помогает определить ваш корпус, особенно косые, мышцы по бокам туловища.

• Примите положение планки (верх отжимания).
• Опуская грудь, подтяните одно колено к локтю.
• Сделайте паузу на секунду, затем снова нажмите.
• Повторите то же самое с другим коленом.
• Поочередно при каждом повторении.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений .

Итак, эти 3 упражнения лучше всего подходят для профессионалов, однако для достижения лучших результатов эти 3 следует объединить с базовыми.

Упражнения для груди с эспандерами:

Помимо отжиманий и их вариаций, есть несколько других упражнений, которые можно считать лучшими упражнениями для груди дома без каких-либо отягощений. Для этих упражнений вам потребуются небольшие вложения, вы должны купить устойчивую ленту в соответствии с вашей силой. Они выпускаются в трех вариантах: базовый (13-15 кг) , средний (18-20 кг) и pro (22-25 кг) . Вот несколько упражнений с эспандерами, которые помогут вам эффективно моделировать грудь, не посещая тренажерный зал.

1. Кроссовер в вертикальном положении стоя с лентой сопротивления:

Source

Некоторые люди могут задаться вопросом, как они могут выполнять упражнения на силу груди дома. Да, это возможно. Вот как можно привести грудь в тонус, не посещая спортзал, и получить такой же, а то и лучший результат.

• Найдите очень устойчивый предмет или стену, которые могут выдержать давление вашего тела.
• Там должно быть несколько крючков, на которые можно закрепить ремешок сопротивления.И этот крючок должен быть выше вашего плеча .
• Убедитесь, что полоса разделена сбалансированным образом.
• Потяните ручки ремешка вниз по широкой дуге, пока ваши руки не встретятся перед средней частью.
• Сделайте паузу на секунду, сожмите грудные мышцы вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• 3 подхода по 8-12 повторений .

2. Кроссовер на среднем кабеле стоя с лентой сопротивления:

Source

Подобно первому, это еще одно упражнение с лентой сопротивления, которое входит в наш список лучших упражнений для груди. дом.Это то же самое, что и при переходе с высоким тросом, но положение крючка должно быть на одном уровне с вашим плечом. Вот пошаговое руководство, как это сделать правильно.

• Наденьте ленту сопротивления на крючок среднего уровня .
• Возьмите каждую ручку ремешка в каждую руку так, чтобы он был растянут на расстояние ваших рук.
• Держите руки прямо, но следите за тем, чтобы локти не были заблокированы. Руки должны быть ниже уровня плеч.
• Вытяните руки вперед, чтобы они встретились перед грудью.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений .

3. Кроссовер на нижнем тросе стоя с лентой сопротивления:

Source

Это заключительная тренировка с лентой сопротивления, чтобы получить твердую и подтянутую грудь, которую вы желаете. И так же, как и в двух вышеупомянутых, вы должны следовать тому же процессу.Но вам нужно закрепить ленту на крючке на уровне ваших ног. Вот как это сделать.

• Присоедините ленту к низкому крючку .
• Возьмитесь за ручки ленты сопротивления.
• Поднимите руки по широкой дуге, пока они не окажутся перед вашим лицом.
• Сожмите грудные мышцы вместе, затем медленно вернитесь в нормальное положение.
• Повторить 3 подхода 8-12 повторений .

Это доступные упражнения для груди, которые вы можете выполнять дома! Есть много других упражнений для груди, которые вы можете выполнять, но это лучшие упражнения для груди в домашних условиях, которые экономят время и дают вам наилучшие результаты за короткий промежуток времени! Так что не беспокойтесь о том, что вы пропустите тренажерный зал, вы можете иметь хорошую фигуру, даже не выходя из дома!

Поделиться с другими:

Похожие сообщения

Об авторе

Анудип Байдья

Анудип Байдья — автор и редактор контента.