Содержание

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки


У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.


Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.


 

Анатомия мышц бицепса


Бицепс состоит из двух головок:

  • Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;

  • Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.


Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе;

  • Сгибание плеча в плечевом суставе.


 

Тренировка бицепса


Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

  • 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.


Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

  1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

  1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.

  2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.


В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.


Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.


Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.


Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.


Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

  • Тяга горизонтального блока


9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс стоя


3 подхода по 8–10 повторений;

  • Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).


Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.


Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.


 

Лучшие упражнения на бицепс


Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.


1.Подъем штанги на бицепс


Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.


Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;


2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа


Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;


3. Поочередный подъем гантелей на бицепс;


4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)


Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;


5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка


Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.


 

Увеличивайте нагрузку


Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.


Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.


Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.


 

Программа тренировки бицепса


Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.


Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

  • Подъем штанги на бицепс


3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»


3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс


3 подхода по 6–8 повторений.


Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.


В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.


Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

  • Подтягивания обратным хватом


3 подхода по 6–8 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа


3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»


3 подхода по 6–8 повторений.


Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.


 

Подбор оптимального веса снарядов

  • Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;

  • Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;

  • Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.


Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.


Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Содержание

  1. Подъем гантелей с разворотом
  2. Упражнение «Молоток»
  3. Подъемы на скамье Скотта
  4. Подъем штанги на бицепс
  5. Становая тяга на стэп-платформе
  6. Тяга штанги вдоль туловища
  7. Сгибания рук в нижнем блоке
  8. Сгибания в кроссовере
  9. Сгибания на наклонной скамье стоя
  10. Сгибания на скамье сидя
  11. Другие упражнения для тренажерного зала

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

  1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
  2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
  3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

  1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
  2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
  3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
  4. Возвращаем руку в ИП.
  5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

  1. Регулируем высоту спинки для рук.
  2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
  3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
  4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
  5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
  6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
  7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
  8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
  9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

  • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
  • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
  • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

  1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
  2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
  3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
  4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

  1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
  2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
  3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
  4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

  1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
  2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
  3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Сгибания рук в нижнем блоке

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

  1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
  2. Трицепсы прижимаем к телу.
  3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
  4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

  1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
  2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
  3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

  1. Встаем позади тренажера.
  2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
  3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

  1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
  2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
  3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

  • подъем гантелей;
  • подъем штанги;
  • практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Завиток каната с молотком | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание молота на тросе — популярное упражнение для рук, выполняемое с веревочной ручкой, прикрепленной тросом к весовому стеку. Он использует нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват, который нацелен на предплечья и плечевые мышцы в дополнение к бицепсам. Поскольку хват является ограничением, его обычно выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.

Преимущества

  1. Работают бицепсы, предплечья, плечевая и плечелучевая мышцы
  2. Нейтральный хват может снять нагрузку с запястий и локтей
  3. Трос обеспечивает постоянное натяжение во время каждого повторения
  • Тип:

    Сила

  • Основная работающая мышца:

    Бицепс

  • Оборудование:

    Кабель

  • Уровень:
    Средний

8,2

В среднем

Завиток тросового молотка Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по завивке троса молотком

  1. Прикрепите трос к низкому шкиву и встаньте лицом к машине на расстоянии около 12 дюймов от нее.
  2. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладонями внутрь) и встаньте прямо, сохраняя естественный изгиб спины и туловища в неподвижном состоянии.
  3. Поставьте локти по бокам и держите их неподвижно на протяжении всего движения. Совет: Двигаться должны только предплечья; не ваши плечи. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Используя бицепсы, подтяните руки вверх на выдохе, пока бицепсы не коснутся предплечий. Совет: Не забывайте держать локти прижатыми друг к другу, а плечи неподвижными.
  5. После 1-секундного сокращения, когда вы сжимаете бицепс, медленно начните возвращать вес в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы можете выполнять это упражнение с гантелями.

Альтернативные упражнения для сгибания каната молотком

Молотковые кудри

Целевые мышцы:

Бицепс

Тип оборудования:

Гантель

9,1

В среднем

Альтернативное сгибание рук молотком

Целевые мышцы:

Бицепс

Тип оборудования:

Гантель

8,6

В среднем

Сгибание молотка через плечо

Целевые мышцы:

Бицепс

Тип оборудования:

Гантель

8. 9

В среднем

5 упражнений на бицепс, которые накачивают большие пушки

Если вы похожи на большинство парней (включая меня), то, когда начали тренироваться, у вас было две простые цели:

  1. Большая грудь
  2. Большой бицепс

Я имею в виду… как мы могли смотреть Хищник и видеть это:

…и не хотите сразу начинать делать кудри?

И если вы девушка, есть большая вероятность, что подтянутые, очерченные руки всегда были на первом месте в вашем списке приоритетов.

Что ж, если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что у вас либо еще нет бицепсов, которые вы хотите, либо вы просто ищете что-то новое в тренировке бицепсов.

А я помогу.

Я собираюсь подробно рассказать, как я накачал бицепс:

… без стероидов и необходимости многочасовых упражнений на сгибание рук каждую неделю.

Итак, приступим.

    Содержание
  • Анатомия бицепсов
  • Простая наука эффективной тренировки бицепсов
  • Лучшие упражнения на бицепсы
  • Идеальная тренировка бицепсов
  • Что насчет пищевых добавок ?
  • Итоги тренировок на бицепс
  • Хотите больше тренировок?

Анатомия двуглавой мышцы

Когда большинство людей говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу, известную как 9-я. 0099 двуглавая мышца плеча.

Это двуглавая мышца, которая выглядит так:

Это мышца, на которую делается упор в большинстве упражнений на бицепс.

Если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, связанная с бицепсом, о которой вы должны знать.

Называется biceps brachialis, , лежит под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.

Вот как это выглядит:

Значение этой мышцы в том, что когда она хорошо развита, она выполняет две функции:

  1. Обеспечивает разделение бицепсов и трицепсов.
  2. Он поднимает двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер, окружность и «пик».

Вот что я имею в виду:

Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть варианты, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.

Я попрошу вас сделать и то, и другое.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Простая наука эффективной тренировки бицепсов

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.

Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.

Ну, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Большинству людей нужно тренировать свои бицепсы напрямую, чтобы получить размер и определение, которое они хотят.

Тяжелая тренировка спины нарастит бицепсы, но этого редко достаточно, чтобы нарастить размер и форму, которые нужны большинству людей.

2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.

Высокоповторные сеты и сгибания рук на брусьях могут быть включены в ваши тренировки на бицепс, но они не могут заменить тяжелые сгибания рук со свободным весом.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки бицепса в неделю.

Важной частью тренировки бицепса, которую вы должны выполнить правильно, является объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, когда вы вообще много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.

Это особенно верно для сложных движений, таких как становая тяга и приседания: чем тяжелее вы тяните и приседаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления после тренировок.

Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами (80–85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом считается примерно 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и к любой другой крупной группе мышц.

Теперь, в случае с бицепсами, мы должны принять во внимание тот факт, что они активно участвуют в тяге.

Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяжелой тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

Я работал с тысячами людей и обнаружил, что от 30 до 40 повторений непосредственно на бицепс в неделю (в дополнение к тяге) вполне достаточно.

Тем не менее, время от времени я сталкиваюсь с людьми, чьи бицепсы очень упрямы, даже при правильном наборе массы, и каждую неделю я заставляю их делать следующее:

  • 9 подходов тяжелой (от 4 до 6 повторений) тяги/гребли плюс 3 подхода сгибаний рук на бицепс в диапазоне от 8 до 10 повторений.
  • 6 тяжелых сетов на бицепс несколько дней спустя.

Это небольшое увеличение еженедельного объема ни в коем случае не является «волшебным решением», но оно действительно помогает преодолевать стойкие плато мышечного роста.

Итак, теперь, когда у нас есть базовая теория тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Не обращайте внимания на мышечные журналы.

Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать отличные бицепсы.

На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы могли бы сделать , действительно необходимы лишь немногие.

И они следующие…

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой существует со времен Сандоу и остается одним из лучших универсальных упражнений для развития бицепсов.

2. Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом

Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом эффективно развивает бицепс, а также дает возможность отдохнуть запястьям и локтям от сгибания рук со штангой.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

Работает.

4. Сгибание рук с гантелями

Подъемы молотка — мое любимое упражнение для наращивания плечевого бицепса, поэтому многие бодибилдеры делают его для улучшения пика бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания — «функциональное» движение, в котором активно задействованы бицепсы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

Это лучшие упражнения на бицепс. Это все, что вам нужно, чтобы построить оружие, которое вы хотите.

Прежде чем мы поговорим о тренировках на бицепс, я хочу убедиться, что вы понимаете жизненно важную часть тяжелой атлетики в целом:

Ключ не просто в том, чтобы делать упражнений, а в том, чтобы прогрессировать в них на .

И для прирожденного тяжелоатлета самым важным типом прогрессии является перегрузка . То есть увеличение веса, который вы можете перемещать с течением времени.

Реальность такова, что если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела стала больше, вам нужно сделать ее сильнее.

Это ваш приоритет номер один. Увеличение веса на штанге с течением времени.

Если вы сделаете это и съедите достаточно пищи, ваши мышцы будут расти.

Лучшая тренировка бицепсов

Хорошая тренировка бицепса включает в себя следующие упражнения:

  1. Упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
  2. Включает в себя упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
  3. Особое внимание уделяется поднятию тяжестей.

Вы можете узнать больше о тренировках по программированию в моих книгах «Больше, стройнее, сильнее» (для мужчин) и «Тонче, стройнее, сильнее» (для женщин), но здесь я хочу дать вам простую тренировку бицепса, чтобы вы могли увидеть, как мой совет работает для вас.

В течение следующих 8 недель я хочу, чтобы вы выполняли следующую тренировку бицепса каждые 5-7 дней:

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 4 – 6 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 6-8 повторений

Вот и все.

Всего 9 подходов с тяжелым весом за всю тренировку.

И если вы не знакомы с тем, как работает диапазон повторений, то это очень просто:

  • Если вы можете сделать больше повторений, чем максимум вашего диапазона повторений, вес слишком мал. Давай тяжелее.
  • Если вы не можете выполнить нижние повторения вашего диапазона повторений, вес слишком большой. Стань легче.

Так, например, если вы можете согнуть штангу с заданным весом в 8 повторениях, но хотите работать в диапазоне от 4 до 6 повторений, вам нужно добавить вес.

Если вы добавляете 30 фунтов к штанге и можете сделать только 2 повторения, вам нужно убрать вес.

Теперь, как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях, и так далее.

Таким образом, ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что со временем превращается в увеличение веса.

Если вы будете делать это один раз в неделю плюс эту тренировку спины, и ваша диета будет правильной, ваши бицепсы отзовутся .

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, добавки не улучшают телосложение, а приверженность правильным тренировкам и правильному питанию.

К сожалению, индустрия добавок для тренировок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Таким образом, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.

Правда в том, что — это безопасных, натуральных веществ, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших рук (и других) тренировок.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Возможно, это самая изученная молекула в мире спортивных добавок – предмет сотен исследований – и консенсус очень ясен:

Добавка с креатином помогает…

  • Нарастить мышечную массу и повысить силу,
  • Повышение анаэробной выносливости
  •  Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой собственный, который называется RECHARGE.

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:

  • 5 грамм моногидрата креатина
  • 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
  • 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина для силы, размера и восстановления, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)

 

WHEY+ – это 100 % натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, который производится из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны как за их исключительно высококачественные молочные продукты.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Напиток перед тренировкой

Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .

У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс «Jack3d» от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

  • Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Бета-аланин – это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физическими упражнениями, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
  • Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
  • Бетаин.  Бетаин    – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
  • Орнитин. Орнитин — это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
  • Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы  не найдете в PULSE, одинаково особенное:

  • Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
  • Без искусственных пищевых красителей.
  • Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  как себя чувствовать… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты .

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Итоги тренировки бицепсов

В большинстве случаев накачать большие бицепсы можно так же, как накачать любую другую часть тела.

  • Вы должны делать правильные упражнения.
  • Вам приходится поднимать тяжести.
  • Вы должны выполнять достаточный недельный объем.
  • И вы должны быть терпеливы.

Последний пункт особенно актуален для бицепсов (и плеч тоже). Если они не являются вашей генетической силой, потребуется раз , чтобы превратиться из тощего в мускулистого.

Я бы сказал, один год тренировок, чтобы заполнить рукава рубашки, два года, чтобы регулярно получать комплименты, и три года, чтобы выглядеть как фитнес-модель.