Упражнения лежа для попы: Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

1. Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
6. Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т. е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
• Топ-30 упражнений для плоского живота
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)
• Как избавиться от целлюлита: подробная инструкция
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

1. Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
6. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

• ПН: Тренировка ягодиц, которая предлагается ниже
• ВТ: Тренировка пресса для начинающих
• СР: Кардио-тренировка для начинающих
• ЧТ: Тренировка для стройных ног и ягодиц
• ПТ: Тренировка пресса для начинающих
• СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

18+

Если ты еще даже не начинала готовиться к пляжному сезону, а отпуск впереди и ты мечтаешь распрощаться со «всем нажитым непосильным трудом», то тебе поможет небольшая домашняя тренировка.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Отпуск

#ТЕЛОВДЕЛО

Getty Images

 Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло, нужно знать три важнейших правила.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Чтобы появился объем, нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения, когда значительная часть нагрузки приходится именно на них, а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты, например, приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра, поясницу, икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне, прежде чем выполнить какое-то упражнение, «включай» ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять, нужна практика, поэтому качай ягодицы в неспешном темпе, вдумчиво и без рывков. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
2. Знай, что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные фитнес-резинки.
3. Питание. Чтобы мышцы появлялись, нужно потреблять калорий больше, чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете, практически не ешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешься — ничего не получится. Согласись, это логично». ⠀

А теперь, зная все секретные приемы, переходи к упражнениям:

1. Отведение ноги назад из положения стоя

Корпус наклони чуть-чуть вперед, передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным, старайся держать спину ровно и не сутулиться. Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

2. Разведение ног, лёжа на спине      

Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько, насколько позволяют резинки, до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги, возвращаясь в исходное положение.      

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

3. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)   

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч, согни колени. Из этого положения плавно разводи колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.     

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

4. Перешагивания

Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице минимальный, не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай, отрывая от пола поочередно, каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц, чтобы почувствовать их.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

5. Ягодичный мостик, лёжа на полу

Ноги согнуты в коленях, резинка в натяжении. Лежа на спине, подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц, а не поясницы. Поэтому ее не прогибай, а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

6. Выпрыгивая из приседа

Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом (колени разведены и смотрят в стороны, а не вовнутрь, ягодицы сжаты). Резинка, как обычно, чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай, отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем, чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

7. Отведение ног из положения «стоя на коленях»

Встань на колени, ладони ровно под плечами, резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай, не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

Интервью и тренировки Ли Приста: ранние годы

Ли Прист был настоящим феноменом бодибилдинга. Подростком он доминировал в австралийском любительском бодибилдинге, прежде чем переехать в Южную Калифорнию. Затем, в 1993 году, он дебютировал в профессиональном бодибилдинге в возрасте 20 лет и начал занимать высокие места против голиафов, которые были на много дюймов выше и на много фунтов тяжелее, чем 5 футов 4 дюйма и 200 фунтов. Священник. В 1997 году, в возрасте 25 лет, Прист дебютировал на «Мистер Олимпия» и, несмотря на большой состав, занял шестое место (опередив Ронни Коулмана, который выиграл свой первый из восьми титулов «Мистер Олимпия» в следующем году). Священник был гигантским убийцей. В прошлом году 4-кратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер сказал: «Никто и никогда не взорвет ваш мозг так, как Ли Прист выглядел в двадцать один год».

Ли Прист в 20 лет.

В 2003 году я взял интервью у Ли Приста, который к тому времени занял шестое место в двух дополнительных соревнованиях «Мистер Олимпия» и выиграл свое первое профессиональное шоу, для журнала Flex , расспросив его о подростковом возрасте, когда он так резко преобразил свое тело и о своих советах молодым бодибилдерам. Это интервью, включая его полную тренировку в начале 90-х.

Вы всегда были фанатом Супермена?

Довольно много. Каждый год моя мама шила мне новый костюм и накидку для собаки, и у меня всегда были вещи Супермена. Мне не очень нравились комиксы, но я помню, как вставал в 5 утра перед школой, чтобы посмотреть старое черно-белое телешоу Джорджа Ривза. Меня всегда интересовала сила. Когда мне было 10 или 11 лет, еще до того, как я начал заниматься бодибилдингом, я просил мою сестру сидеть в присмотре на подъездной дорожке и выключал тормоз, а я толкал ее то в одну, то в другую сторону. Мы ходили туда, где река впадала в берег, и я сажала ее на плот, привязывала к ней веревку и бежала против течения, таща ее туда-сюда.

Ли Прист принимает позу в 15 лет.

Каким ты был до того, как начал заниматься силовыми тренировками?

Я был обычным тощим хамом. У меня была сухая мышечная масса, но поскольку я начала заниматься очень рано [в 13 лет], по мере того, как я становилась старше и начинали действовать гормоны, я всегда прогрессировала. В 13 лет я весил около 120 фунтов, а когда в 20 лет переехал в Калифорнию, во мне было более 200 фунтов. На своем первом профессиональном соревновании [1993 Niagara Pro Invitational] мне было около 186 лет, поэтому в подростковом возрасте я набрал более 70 фунтов мышечной массы.

Как проходили ваши тренировки в подростковом возрасте?

Примерно так, как сейчас. Единственная разница заключалась в том, что я выполнял такие упражнения, как жимы лежа и жимы из-за головы, которые, как я позже решил, не работают для моего тела. Я верю в старый стиль Арнольда: базовые упражнения с большими объемами и тяжелыми весами в шести-восьми повторениях. Я делал не менее 20 подходов на каждую часть тела, иногда 30 или больше, и это не считая разминки. Я исхожу из того, что чувствую. Я всегда был очень интуитивным тренером. У меня никогда не было определенного распорядка перед тем, как начать тренировку. Я всегда делаю это на ходу, в зависимости от того, как я себя чувствую и какое оборудование доступно.

Какой ребенок из тренировочного сплита вы использовали?

Я никогда не придерживался одного разделения. Чаще всего я шел четыре раза и один раз, но иногда я тренировался две недели подряд, если чувствовал себя сильным и не уставал. Я все еще такой. Иногда я тренирую бицепсы и трицепсы в один день. В другой раз я буду делать би в один день и три в другой. Я смешиваю и сочетаю по ходу дела. Иногда это может быть день для груди, но если мне не хочется тренировать грудь, я буду тренировать плечи.

Ли Прист и его кефаль в 17.

Какие техники интенсивности вы использовали?

Мне нравились форсированные повторения. У меня всегда был партнер по тренировкам, и этот человек помогал мне с последними одним или двумя повторениями, которых было достаточно, чтобы поддерживать движение веса. Время от времени я делал суперсеты или гигантские подходы, как раз тогда, когда у меня возникала глупая идея попробовать что-то другое. Я часто делал их, когда мне не хотелось набирать вес, но обычно я все равно набирал вес. Кажется, я просто не могу избежать тяжести, черт возьми. Это единственный способ, которым я знаю, как тренироваться.

Большинство подходов вы доводили до отказа?

Да, каждый комплект. Если я не дохожу до отказа, когда делаю восемь повторений, то я не засчитываю этот сет. Я увеличу вес и повторю подход.

Как вы остановились на шести-восьми повторениях?

Я пробовал больше, но мне никогда не нравилось. Я бы предпочел увеличить вес, чем количество повторений. Скажем, я делал жим гантелей, использовал 140-фунтовые гантели и довольно легко дошел до 10. Я бы подумал, что это был потраченный впустую подход, и я должен был взять 150- или 160-фунтовые гантели. Я просто предпочитаю использовать более тяжелые веса на протяжении всего пути.

Какое оборудование вы использовали?

В то время в Австралии у нас были только свободные веса и базовые тренажеры, такие как сгибание ног и тяга верхнего блока. У нас не было таких модных машин, как Hammer Strength, потому что импортировать их туда было слишком дорого. Я всегда считал, что базовые движения лучше. В наши дни парни слишком зависят от машин. Вы видите много хороших телосложений, но им не хватает той плотной мускулатуры, которая была у парней в прежние дни.

Если у вас есть выбор между тягой штанги и тягой в тренажере, где вам просто нужно сменить штифт, люди выбирают более легкий вариант, но вы не можете облегчить свои мышцы, если хотите расти. Вы можете хорошо потренироваться на тренажерах, но это не то же самое, потому что вы не используете стабилизирующие мышцы. Например, когда вы приседаете, вы включаете все свое тело в движение, чтобы сбалансировать штангу, и это выявляет качество мышц, которое вы просто не можете получить с помощью тренажеров.

Что бы вы порекомендовали среднему культуристу, который хочет набрать массу?

Придерживайтесь основ. Вы можете использовать тренажеры, чтобы разогреть или накачать мышцу, но базовые упражнения со свободным весом должны стать основой вашей программы. Используйте метод проб и ошибок. Некоторые упражнения могут вам не подойти. Иногда требуется много времени, чтобы выяснить, какие тренировки и диета лучше всего подходят для вас. Все разные.

Вы также должны сосредоточиться на своем образе жизни. Бодибилдинг — это не просто 90 минут в спортзале; это стиль жизни. Я знаю многих парней, которые усердно тренируются, но плохо едят или ходят куда-то на вечеринки и пьют до четырех утра. Потом я слышу, как они говорят, что, возможно, слишком много тренируются. Нет, им просто не хватает сна и хорошей еды. Бут имеет решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Ли Прист достигает наибольшей мускулатуры в 20 лет.

Вы выступаете за высокообъемные тренировки?

У меня работает, но не работает У меня работает только ; это всегда срабатывало для моих партнеров по тренировкам. Я думаю, что многие люди недостаточно тренируются. Я не знаю, то ли они ленивы, то ли просто не хотят проводить столько времени в спортзале, но они делают 45 минут и уходят. Я думаю, это просто то, как устроено общество сегодня. Вы можете купить готовые блюда, перемешать их и уйти. Все делается так быстро. Думаю, люди хотят, чтобы бодибилдинг был таким же.

Вы были известны тем, что сильно набрали вес в межсезонье. Вы также рекомендуете есть в больших объемах?

Если вы хотите набрать вес, вам нужно набрать немного жира. Когда я пытался набрать вес, я выпивал литр цельного молока и ел целую курицу с половиной буханки хлеба на обед. Я ел почти так же, как они ели во времена Арнольда. По сей день я придерживаюсь основ: стейк, картофель, курица, макароны, молочные продукты и тому подобное, а иногда и нездоровую пищу. Я выполняю старые фазы набора массы и диеты, больше калорий для набора массы, меньше калорий для сжигания жира и, конечно же, кардио, когда я на диете. Я никогда не относился к бодибилдингу с научной точки зрения. Чем более научно вы это сделаете, тем больше шансов облажаться. Если вы придерживаетесь основ, вы не ошибетесь.

Есть ли у вас какие-либо конкретные советы для молодых тренеров?

Это безумие, когда мне было 17, люди говорили: «Тебе нужно больше толщины здесь и там», а я отвечал: «Эй, мне всего 17». Требуется время, чтобы вырасти до телосложения, которое вы должны были иметь. В наши дни парни ходят в спортзал и хотят сразу стать огромными. Когда этого не происходит, они прибегают к наркотикам и всему, что они могут, чтобы добиться этого. Они не понимают, что нужны годы, чтобы нарастить много мышц. Просто делайте это медленно, и не сходите с ума, и размер придет.

Ли Прист в 21 год.

ДЕНЬ 1: Ноги

Разгибания ног — 5 x 8-10 повторений

Приседания — 5 x 6- 8 повторений

Жимы ногами — 5 x 6 -8 повторений

Выпады — 5 x 6-8 повторений

Сгибание ног — 5 x 6-8 повторений

Становая тяга на прямых ногах — 5 x 6-8 повторений 90 005

ДЕНЬ 2: Назад

Подтягивания — 5 x 6-8 повторений

Тяга штанги — 5 x 6-8 повторений

Тяга гантелей — 5 x 6-8 повторений

Тяга нижнего блока — 5 x 6-8 повторений

90 002 Подтягивания — 5 х 6- 8 повторений

ДЕНЬ 3: Плечи, Бицепс

Армейский жим — 5 x 6-8 повторений

Боковые разведения гантелей — 5 x 6-8 повторений

Подъем гантелей вперед — 5 x 6 -8 повторений

Разведение рук в наклоне — 5 x 6–8 повторений

Сгибание рук со штангой — 5 x 6–8 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя — 5 x 6–8 повторений

P Сгибания рук — 5 х 6-8 повторений

Сгибания рук на тросе — 5 x 6-8 повторений

ДЕНЬ 4: Грудь, трицепс

Жим лежа — 5 x 6-8 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 x 6-8 повторений

Разведение рук с гантелями — 5 x 6-8 повторений

Разведение рук на наклонной скамье — 5 x 6–8 повторений

Отжимания — 5 x 6–8 повторений

Разгибание рук с гантелями на трицепс — 5 x 6–8 повторений

Отжимания от пола — 5 x 6 -8 повторений

EZ-штанга над головой Разгибания на трицепс — 5 x 6-8 повторений

Икры тренировались каждый тренировочный день одним упражнением на 4-5 подходов по 50-100 повторений. Abs время от времени тренировались с подъемами ног и скручиваниями.

Иеремия 5:31 Пророки пророчествуют ложно, и священники правят своей властью. Моим людям это так нравится, но что вы будете делать в конце концов?