Содержание

Как ускорить обмен веществ?

Медленный метаболизм — это не только лишний вес, но и опасный симптом, который может говорить о диабете или других болезнях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Лонгрид

Лишний вес

Jobe Lawrenson / Men Today

Меньше есть и больше двигаться? Этот универсальный рецепт для похудения не сработает, если ваш обмен веществ нарушен или просто замедлен. Что важно знать о метаболизме, чтобы держать вес под контролем? И что мы вообще знаем о нашем обмене веществ? Мы собрали важных фактов – надеемся, они вам пригодятся.

Содержание статьи

Факт №1: Голодание не ускоряет обмен веществ

На самом деле все с точностью до наоборот. Чем больше вы голодаете, тем медленнее работает ваш метаболизм, ведь организм, не зная, когда закончатся неблагоприятные времена, стремится адаптироваться к дефициту энергии и начинает тратить меньше энергии на различные процессы. Чем дольше вы придерживаетесь слишком экстремальной диеты, тем хуже вы будете себя чувствовать: снизится либидо, вы станете раздражительным и вялым. Чем жестче ваша диета, тем выше вероятность сорваться и набрать еще больше лишних килограммов.

youtube

Нажми и смотри

Факт №2: Скорость метаболизма зависит от качества сна

Гормон сна мелатонин отвечает не только за качество нашего ночного отдыха – он также регулирует наш обмен веществ. И потому чем крепче и слаще вы спите, тем активнее ваше тело перерабатывает жир в энергию. Очень важно позаботиться о том, чтобы ночной отдых был как можно более полноценным, точно стоит. В конце концов, разве это плохо – спать и худеть?

Факт №3: Количество приемов пищи не влияет на скорость обмена веществ

Диетологи рекомендуют придерживаться 3-6 разового питания. Вы можете выбирать то, количество приемов пищи, которое позволяет вам не переедать и чувствовать себя комфортно. В конечном счете важно контролировать свои порции и учитывать общее количество дневных калорий.  

Факт №4: Кофе ускоряет метаболизм

Кофе действительно обладает способностью увеличивать скорость сжигания калорий, однако этот эффект не имеет большого значения, если вы едите больше калорий, чем тратите. Однако, чашечка эспрессо перед тренировкой зарядит вас энергией и желанием двигаться активнее, что позволит потратить немного больше калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №5: Скорость обмена веществ не передается по наследству

Возможно, мы рождаемся с более быстрым или более медленным обменом веществ (и он действительно может совпадать с типом метаболизма наших ближайших родственников), но в дальнейшем способность нашего тела сжигать калории и перерабатывать энергию в жир в первую очередь зависит от образа жизни. Нерациональным питанием, частыми или интенсивными диетами, а также сидячим образом жизни можно испортить самый быстрый обмен веществ – и наоборот, если соблюдать рекомендации диетологов, правильно питаться и активно заниматься спортом, «раскачается» даже очень медленный метаболизм.

Факт №6: Слишком быстрый или слишком медленный метаболизм – признак проблем со щитовидкой

Если вы слишком похудели или наоборот, набрали в весе без видимых на то причин, самое время записаться к эндокринологу. Тиреотропные гормоны, которые выделяет щитовидная железа, напрямую влияют на обмен веществ. Если их слишком мало (гипотиреоз), мы будем прибавлять в весе (а еще – чувствовать постоянную усталость, сонливость), а если слишком много (гипертиреоз), то худеть практически без усилий. И то, и другое – серьезная проблема, так что не стоит откладывать поход к врачу.

Факт №7: Тестостерон тоже влияет на скорость обмена веществ

Чем ниже уровень этого самого мужского гормона, тем медленнее ваш метаболизм. Почему так происходит? Сам по себе тестостерон не увеличивает и не замедляет скорость обмена веществ, но когда в мужском организме становится меньше мужских гормонов, сокращается процент мышечной массы и растет доля жировой ткани. А это уже напрямую влияет на обмен веществ.

Факт №8: Чем больше спорта, тем быстрее метаболизм

Мышечная ткань требует больше «обслуживания», чем жировая. И чем больше в нашем организме мышц, тем выше так называемый базовый обмен веществ – количество калорий, которые наше тело тратит, просто находясь в покое, на обслуживание жизненных процессов. Так что самый простой способ ускорить метаболизм – выйти на пробежку или устроить небольшую тренировку.  

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе, что влияет на метаболизм, читайте также, можно ли при помощи продуктов ускорить обмен веществ в организме, а еще про то, что нужно знать, чтобы оставаться в форме.

Какие продукты помогают разогнать метаболизм, как разгонать метаболизм. Пример меню для похудения — 10 марта 2022

Все новости

От фейерверка откажутся в пользу СВО, «Бессмертный полк» проведут онлайн: как Россия отметит День Победы

Повторить уже не хотят: в Волгограде продавцы сувениров ко Дню Победы жалуются на низкий спрос

«Холод не помеха, когда душа поет»: в Волгограде прошел гала-концерт передачи «Играй, гармонь»

Белгородская область подверглась обстрелу, НАТО повысило готовность ВВС: новости СВО за 8 мая

В мавзолей — и то очередь меньше: в центре Волгограда сфотографировали огромную очередь в музей-панораму «Сталинградская битва»

Да вы из этих! 5 черт внешности, которые выдают аристократок (внимательно посмотрите в зеркало)

«Наташа, это к тебе, это ты орала». Смешные и страшные истории жильцов многоэтажек о шумном сексе соседей

В Волгограде задержали пенсионерку, пытавшуюся пройти к Вечному огню во время возложения цветов чиновниками

V1.RU покажет в прямом эфире главный парад Победы страны

«Не жалей об уходящем»: под Волгоградом простились с погибшим на Украине бойцом ЧВК

Вы еще никогда не были так близко к провалу! Сложный тест по сериалу «Семнадцать мгновений весны»

Скинула 62 кг: эти россиянки уже готовы к лету — они рассказали, как создавали тело мечты (и показали фото)

Попка точно не горчит: когда высаживать огурцы, помидоры и капусту в открытый грунт и какие сорта выбрать

«Вы когда-нибудь наедитесь?»: волгоградцы шокированы новыми платежками за тепло

Как я ходила на свидание с порнорежиссером — и еще 4 дикие истории о встречах и знакомствах через интернет

Под Волгоградом простились с погибшим на Украине штурмовиком отряда «Бессмертный Сталинград»

Свитер не помешает: смотрим прогноз погоды в Волгограде в День Победы

«Россия — это край чудес: родился в ней и в ней исчез». Репортаж из самой северной заброшенной школы страны

«Воду откачать невозможно»: диггеры показали, как выглядит затопленный бункер штаба обороны в центре Волгограда

В центре Волгограда иномарку засыпало камнями под железнодорожным мостом

Отбросило метров на десять: в Волгограде попал на видео наезд на женщину на пешеходном переходе

«Курсы валют — не главное»: эксперты объяснили, почему растут и без того безумные цены на автомобили

Докажи, что не двоечник! Попробуйте правильно ответить на 10 вопросов из ЕГЭ

Гонорар сюда не входит: в Волгограде назвали сумму, в которую обойдется сцена для Александра Маршала

«Вы его на верблюдах из Австралии тащите?»: в Волгограде резко подорожал лук

Молодая мама два года просила полицию спасти ее от издевательств бывшего любовника. В итоге он зверски убил ее

Отменят остановки, поменяют маршруты: как в День Победы в Волгограде будет работать общественный транспорт

Пешком получится быстрее: смотрим, какие дороги будут перекрыты в Волгограде 8 мая

Остались на два прогона, несмотря на дождь: в Волгограде показали «Свет Великой Победы»

«У меня 114 набранных»: Ворошиловский район Волгограда остался без электричества из-за непогоды

Гроза не виновата: стала известна причина экстренной посадки самолета из Минвод в Волгограде

Всегда улыбался и любил студентов: каким волгоградцам запомнился Александр Тютрюмов

Захара Прилепина вывели из комы после теракта: новости СВО за 7 мая

Получил тяжелые раны в бою: под Волгоградом простятся с погибшим на Украине штурмовиком из «Бессмертного Сталинграда»

Лучшие друзья девушек — это миллиарды? Как выглядят и чем занимаются жёны самых богатых людей мира

Дрессированный гусь ходит по пятам за своим хозяином (даже по городу) — посмотрите это милое видео

«Мальчик, за презервативами метнись»: студент устроился на работу в сауну, а ему предложили секс за деньги (18+)

«Это что сейчас такое было?!»: в Волгограде «Ротор» разгромил соперника

Ай-яй-яй! Что ты натворил? Сложный тест на знание фильма «В бой идут одни старики»

Все новости

Можно ли разогнать свой метаболизм — разбираемся с экспертом

Поделиться

Некоторые люди могут есть шоколад, булочки, чипсы, но всё равно оставаться стройными и покупать джинсы самого маленького размера. А кому-то приходится считать каждую калорию, ведь лишние килограммы точно не заставят себя ждать, если вы вдруг решите есть столько, сколько захотите. Конечно, на размер нашей талии влияют гормональный фон, возраст, образ жизни, хронические заболевания. Но есть еще один фактор, который мы в силах изменить, — это метаболизм. Диетолог Эди Хорстман рассказала нашим коллегам из «Доктора Питера», от каких привычек зависит метаболизм и какие продукты помогут организму быстрее сжигать калории.

Наш организм постоянно тратит энергию: определенное количество расходуется, даже пока вы читаете этот материал, моргаете и дышите. У кого-то метаболизм ускоренный (это похоже на раскаленную печь — сколько ни кидай дров, они всё равно быстро сгорят), а у кого-то, наоборот, замедленный, поэтому топлива требуется гораздо меньше.

Организм тратит энергию круглосуточно. Привычки, которые влияют на то, как быстро всё «сжигается», перечисляет диетолог Эди Хорстман.

  • питание: когда мы едим фрукты, овощи, белок, то организму легче это переработать. Соответственно, наш метаболизм ускоряется. Тяжелая калорийная и жирная пища — это каждый раз небольшое испытание для ЖКТ, ее регулярное употребление может замедлить все процессы;
  • уровень сахара в крови: когда в крови много глюкозы, инсулин превращает ее в жировые отложения на теле, которые тоже оказывают влияние на наши обменные процессы;
  • физические нагрузки: и речь идет не только о тренировках. Большинство диетологов считает, что ежедневные активные прогулки в течение хотя бы 30 минут гораздо полезнее, чем занятия в зале 2 раза в неделю. Важны интенсивность и регулярность.
  • сон: старайтесь спать по 7–8 часов, ложиться до полуночи и рано вставать. Чем лучше вы высыпаетесь, тем реже вы будете испытывать чувство голода в течение дня.

Пищеварительный метаболизм — эта та энергия, которую организм затратил на переваривание пищи. Он расщепляет еду на белки, жиры и углеводы, отделяет нужное от ненужного. Так, углеводы превращаются в сахар, а белки — в аминокислоты. Некоторые продукты могут помочь этому процессу завершиться быстрее — например, клетчатка (цельнозерновые, листовые овощи, семена и свежие фрукты помогают кишечнику продвигать пищу) и пробиотики (молочные продукты, квашеная капуста содержат бактерии, которые способствуют правильному пищеварению).

Наш организм может сжигать жир быстрее — и вы в силах ему помочь. Помимо правильного режима сна, регулярных физических нагрузок, на метаболизм также может повлиять рацион.

Некоторые продукты помогут ускорить обмен веществ. Например, абрикосы полезны как в свежем, так и в сушеном виде, они содержат железо, магний, калий и клетчатку — эти элементы важны для обмена веществ. Авокадо — это источник полезных жиров, белков, антиоксидантов, витамина Е, магния. Также может помочь черника, она нормализует уровень сахара в крови, богата антиоксидантами и клетчаткой. Брокколи вообще умеет «перенастраивать» метаболизм и контролировать уровень «плохого» холестерина в крови». Хорошие новости для любителей остренького — перец чили может ускорять метаболизм, главное — не злоупотреблять. Темная листовая зелень, например шпинат, дуболистный салат и зеленый лук содержат много железа. Низкий уровень этого элемента тормозит обменные процессы в организме. Фасоль и чечевица богаты белками, которые прекрасно насыщают и не перегружают пищеварительную систему. Клубника низкокалорийна и богата витамином С, что также помогает «завести» обменные процессы в организме.

Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает.

Нужны косточка и зубочистка: как вырастить авокадо на подоконнике — практические советы для начинающих.

Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.

Софья Хромова

ПитаниеДиетаМетаболизмЗдоровьеЗОЖ

  • ЛАЙК2
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ1
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ8

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Как ускорить метаболизм естественным путем

Потеря или поддержание веса может показаться бесконечной битвой, и метаболизм часто обвиняют в том, что он является препятствием для потери веса. Линси Хай, PA-C, UnityPoint Health, подробно объясняет метаболизм, включая естественные советы, которые помогут увеличить его, и распространенные заблуждения.

Что такое метаболизм?

Проще говоря, обмен веществ — это скорость, с которой организм вырабатывает энергию из пищи, которую мы едим, посредством множества сложных биохимических процессов. Метаболизм регулируется щитовидной железой, и каждый человек метаболизирует с разной скоростью.

«Метаболизм может сильно различаться от человека к человеку», — говорит Хай. «Например, у двух женщин одинакового роста и веса может быть совершенно разный метаболизм из-за множества разных факторов.

Как ускорить метаболизм

Хай говорит, что рынок переполнен таблетками или продуктами для ускорения метаболизма, но на самом деле никакие добавки не ускоряют метаболизм. Она объясняет, что есть два безопасных и простых способа увеличить метаболизм: здоровый завтрак и силовые тренировки.

«Наше энергопотребление снижается ночью и обычно снижается ранним утром. Завтрак — это простой способ «разбудить» ваш метаболизм. У людей, которые не завтракают, обмен веществ часто на несколько часов медленнее, чем у тех, кто завтракает», — говорит Хай.

Несмотря на то, что завтрак может помочь ускорить обмен веществ, при сильном стрессе не существует волшебных продуктов, ускоряющих обмен веществ, и важно осознавать ценность или ее отсутствие в продуктах, которые мы едим.

«Пища делится на три основных строительных блока: жиры, белки и углеводы. Замена продуктов с высоким содержанием углеводов на продукты с высоким содержанием белка увеличит количество энергии, которую организм использует для переваривания пищи, сжигая больше калорий только в процессе пищеварения. Вот почему так важно обращать внимание на содержание питательных веществ в наших продуктах. Именно поэтому нездоровая пища, которая обычно содержит много жиров и/или углеводов, вредна для нашего здоровья», — говорит Хай.

Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, так как повышают мышечный тонус, а мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения. Она также говорит, что возраст может оказать негативное влияние на обмен веществ, поскольку обычно показано, что мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются по мере того, как мы становимся старше. Тем не менее, Хай говорит, что существуют противоречивые мнения о том, естественно ли люди теряют мышечную массу и набирают вес, или это прямой результат меньшей активности.

Тем не менее, Хай советует быть осторожными с продуктами метаболизма или добавками, утверждающими, что они помогают потребителям похудеть. Безопасность этих продуктов сомнительна, и они часто недостаточно изучены, в том числе нет данных о безопасности при приеме с другими рецептурными препаратами.

«Есть много продуктов, которые утверждают, что они «клинически доказаны» и помогают людям похудеть. Детали этого исследования, как правило, показывают очень небольшие группы людей и короткие испытания продукта, поэтому нет никаких доказательств какого-либо долгосрочного эффекта, в лучшем случае с умеренной потерей веса», — говорит Хай.

Ее последний совет: нет коротких путей к ускорению метаболизма, и нет ничего более ценного, чем здоровое питание и физические упражнения. Если вы хотите изменить свою диету и начать план упражнений, поговорите со своим лечащим врачом.

Как ускорить обмен веществ



Вот секрет: работая над своим телом прямо в эту минуту, ваш личный тренер неустанно работает над тем, чтобы помочь вам сжечь калории и избавиться от жира. Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.

Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки. Чем быстрее работает ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И поймите: вы можете заставить свой метаболизм работать усерднее, намного усерднее, 24 часа в сутки.

В какой-то степени наши тела двигаются с предустановленной скоростью, определяемой полом и генетикой, но у нас еще есть место для маневра.

«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», — говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущество метаболизма». «Вы не можете повлиять на то, сколько калорий требуется для поддержания биения сердца, но вы можете сжигать дополнительно от 500 до 600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь». И внеся несколько изменений в свою рутину.

Чтобы сделать эти изменения проще, мы обратились за помощью к ведущим экспертам и разработали круглосуточный план повышения мощности с новыми движениями, которые заставят ваш метаболизм работать в ускоренном режиме.

Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.

1. Хорошо позавтракайте

Если вы этого не сделаете, ваше тело перейдет в режим голодания (это паранойя), поэтому ваш метаболизм замедлится до минимума, чтобы сохранить энергию, говорит Берарди. И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии , добровольцы, получавшие от 22 до 55 процентов от общего количества калорий за завтраком, набрали всего 1,7 фунта в среднем за четыре года. Те, кто съедал от 0 до 11 процентов своих калорий по утрам, набрали почти три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, у добровольцев, которые регулярно пропускали завтрак, риск ожирения был в 4,5 раза выше, чем у тех, кто находил время для еды.

Что ты должен есть? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и надолго оставляют чувство сытости. Попробуйте смесь нежирного белка со сложными углеводами и полезными жирами, как этот энергетический завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полчашки смешанных перцев и лука, плюс полчашки вареной стали. измельченного овса, смешанного с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира, богатого омега-3.

2. Глоток Java

Сестричество дорожных непроливаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма у людей, которые пили кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.

Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Научно-исследовательского института экологической медицины армии США. Честно говоря, может ли быть более совершенный напиток?

Ищете решение? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших подписок на кофе.

3. Пейте холодную воду

Выпейте утром стакан ледяной воды. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что у добровольцев, которые выпивали от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, скорость метаболизма была выше, чем у тех, кто выпивал только четыре стакана.

Ваше тело может сжечь несколько калорий, нагревая холодную воду до температуры тела, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом Медицинского центра Университета Питтсбурга. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, невелики, если вы сделаете это привычкой, вы сможете сбросить несколько килограммов практически без дополнительных усилий.

4. Выберите белок на обед

Добавление белка в каждый прием пищи помогает наращивать и поддерживать сухую мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, говорит Дональд Лейман, доктор философии, профессор диетологии в Университете Иллинойса. Стремитесь потреблять около 30 граммов белка — эквивалент примерно одной чашки нежирного творога или куриной грудки без костей весом в четыре унции — при каждом приеме пищи. Нет времени на подготовку? Вместо этого выберите протеиновый порошок.

5. Заварите зеленый чай

«Это самое близкое к зелью метаболизма», — говорит Тэмми Лакатос Шамес, доктор медицинских наук, автор книги «Разожгите свой метаболизм: 9 проверенных принципов сжигания жира и потери веса навсегда». Настой содержит растительное соединение под названием ECGC, которое способствует сжиганию жира.

В одном исследовании люди, которые потребляли эквивалент от трех до пяти чашек в день в течение 12 недель, снизили массу тела на 4,6 процента. Согласно другим исследованиям, употребление от двух до четырех чашек зеленого чая в день может сжечь дополнительные 50 калорий. Это составляет около пяти фунтов в год. Неплохо для нескольких мешков с листьями, а? Для максимального эффекта дайте чаю настояться в течение трех минут и выпейте его, пока он еще горячий.

6. Устранение повреждений с помощью молочных продуктов

Эй, бывает. Бывают дни, когда никакой салат на земле не может превзойти соблазнительную силу картофеля фри. Но вы можете компенсировать это богатым кальцием полдником, например, восемью унциями молока или шестью унциями обезжиренного йогурта.

Кальций помогает вашему организму более эффективно усваивать жир, увеличивая скорость, с которой он избавляется от жира в виде отходов (да, такого рода), сообщается в исследовании Копенгагенского университета. К сожалению, добавки не имеют такого же эффекта.

7. Выбирайте правильные продукты

Выбирайте экологически чистые продукты: Вы же не будете заправлять двигатель своей машины пестицидами, верно? Конечно нет. Исследователи из Канады обнаружили, что люди, сидящие на диете, в жировых клетках которых содержится больше всего органохлоридов (химических веществ, содержащихся в пестицидах), были наиболее восприимчивы к нарушениям активности митохондрий и функции щитовидной железы. Перевод: Их метаболизм остановился.

Не можете позволить себе полный органический обмен? Перейдите на сайт foodnews.org/fulllist, чтобы узнать о наиболее (и наименее) загрязненных продуктах, а затем соответствующим образом скорректируйте свой список покупок.

В поисках тепла: Оказывается, капсаицин, соединение, придающее острому перцу остроту во рту, также может разогнать ваш метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutritional Science and Vitaminology, употребление около одной столовой ложки нарезанного красного или зеленого перца чили повышает выработку тепла в организме и активность симпатической нервной системы (отвечающей за нашу реакцию «бей или беги»). Результат: временный всплеск метаболизма примерно на 23 процента.

Запаситесь чили, чтобы добавить его в сальсу, и держите под рукой банку хлопьев красного перца, чтобы посыпать пиццу, пасту и жаркое.

Возьмите немного металла: Женщины ежемесячно теряют железо во время менструации. Это может нарушить работу вашего метаболического механизма, потому что железо помогает доставлять кислород к вашим мышцам. Если ваши уровни низки, мышцы не получают достаточно O2, ваши запасы энергии и ваш метаболизм тормозит, говорит Шеймс.

Запаситесь железом — обогащенные железом каши, бобы и темная листовая зелень, такая как шпинат, китайская капуста и брокколи.

8. Попробуйте интервальную тренировку

Вы всегда ищете способ сократить время тренировки, верно? Что ж, увеличьте интенсивность, и вы сожжете столько же или даже больше калорий за меньшее время.

В ходе одного австралийского исследования женщины-добровольцы либо катались на велотренажере в течение 40 минут в постоянном темпе, либо в течение 20 минут с интервалами, чередуя восемь секунд спринта и 12 секунд легкого вращения педалей. Через 15 недель те, кто включил спринты в свои кардиотренировки, потеряли в три раза больше жира, включая бедра и мышцы кора, по сравнению с теми, кто тренировался в постоянном темпе.

Всплески скорости могут стимулировать реакцию сжигания жира в мышцах, говорит ведущий исследователь Этлин Гейл Трапп, доктор философии. Если вы едете верхом, бегаете или гребете, попробуйте увеличить скорость, чтобы ускорить сжигание жира: начните с трех восьмисекундных спринтов, не говоря уже о 12 секундах в легком темпе между каждым усилием. Работайте до тех пор, пока не сможете сделать 10 спринтов за 20 минут.

9. Замедлите темп в тренажерном зале с темповыми повторениями

Это непросто, но во время силовой тренировки считайте до трех, возвращая вес в исходное положение. Замедление ускоряет разрушение мышечной ткани — да, это звучит плохо, но весь этот ущерб, который вы получаете, на самом деле является хорошей вещью. По словам исследователей из Университета штата Уэйн, процесс восстановления ускоряет метаболизм в течение 72 часов после сеанса.

Но откажитесь от этих гантелей полулегкого веса — вам нужно использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы с трудом выполнили последние несколько повторений.

10. Включите добавки с рыбьим жиром

Сочетание регулярных упражнений с добавками с рыбьим жиром повышает активность ваших жиросжигающих ферментов, сообщается в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания.

Добровольцы ежедневно принимали по шесть граммов рыбьего жира и тренировались три раза в неделю. Через 12 недель они потеряли в среднем 3,4 фунта, в то время как те, кто занимался исключительно физическими упражнениями, увидели минимальную усадку. Ищите бренды, содержащие не менее 300 миллиграммов жирной кислоты EPA и 200 миллиграммов жирной кислоты DHA на капсулу. Выпейте два из этих двух часов перед тренировкой.

11. Ешьте рыбу

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата утоляющими голод омега-3 жирными кислотами. По данным Национального института здоровья, эти полезные жиры помогают вызвать быструю передачу сигналов «Я сыт» в ваш мозг. Бонус: порция лосося весом 3,5 унции содержит 90 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина D, который поможет сохранить вашу драгоценную тягу к калориям и стимулирующую метаболизм мышечную ткань.

12. Сократите потребление алкоголя

Еще одна причина не переусердствовать: употребление эквивалента двух коктейлей (или двух бокалов вина, или двух бутылок пива) тормозит сжигание жира на целых 73 процента. Это происходит потому, что ваша печень превращает алкоголь в ацетат и начинает использовать его в качестве топлива вместо запасов жира, сообщают исследователи из Калифорнийского университета в Беркли.

13. Больше сна

Когда вы спите меньше, чем нужно, вы снижаете количество лептина и грелина — гормонов, которые помогают регулировать расход энергии и аппетит, — которые вырабатывает ваше тело. Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что у людей, которые спали менее 7,5 часов в сутки, индекс массы тела увеличивался. Поэтому убедитесь, что вы отдыхаете не менее восьми часов.

Гонка со временем

Преодолеть снижение метаболизма, которое происходит с возрастом: С каждым десятилетием метаболизм женщины замедляется примерно на 5 процентов. Гормоны играют определенную роль, но в основном потому, что с возрастом вы обычно становитесь менее активными. В результате вы теряете мышечную массу, которая является основным потребителем всех калорий, которые вы сжигаете.

Таким образом, к 35 годам вы будете сжигать на 75 калорий в день меньше, чем в 25 лет; К 65 годам вы будете сжигать на 500 килограммов меньше, говорит Мадлен Фернстрем, доктор философии, директор Центра управления весом Питтсбургского университета. Вы можете перехитрить Мать-Природу с помощью предоставленных советов. Вот что произойдет, если вы этого не сделаете:

20s: Ваша мышечная и костная масса на пике.

30s: Ваши митохондрии — клеточные электростанции, которые подпитывают мышцы, чтобы использовать больше кислорода и сжигать больше энергии — становятся менее эффективными.

40s: Падение выработки эстрогена еще больше замедляет метаболизм.

50s: Резкое снижение активности снижает уровень гормонов, отвечающих за поддержание сухой мышечной массы и плотности костей.

Часто задаваемые вопросы о метаболизме

Какие продукты ускоряют метаболизм?

Продукты с высоким содержанием белка и минералов отлично подходят для ускорения обмена веществ. Чай, кофе, имбирь, какао, бобы и перец чили также являются отличным выбором. Ежедневное отслеживание потребления пищи может помочь определить, какие продукты следует добавить или исключить из текущего рациона.

Каковы признаки замедления метаболизма?

Вы можете чувствовать истощение или постоянную усталость, даже после длительного сна. Вы также можете испытывать увеличение веса, запоры, депрессию, истончение волос и сухость кожи.

Почему у меня такой медленный метаболизм?

Некоторые люди на самом деле замедляют свой метаболизм, пытаясь слишком сильно ограничить калории. Когда ваше тело не может получить калории для получения энергии, оно начинает разрушать мышцы для получения энергии. Потеря мышечной массы, в свою очередь, замедляет обмен веществ.