Упражнения кроссфит для похудения: Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

К статьям

Похудеть эффективно используя систему кроссфит тренировок как дополнительное средство. Говорим о питании, режиме и о программе тренировок

12 Декабря 2020г. 18ч. 53м.

Содержание статьи:

1. Для кого подходит кроссфит
2. Для кого не подходит
3. В чем эффект кроссфита для похудения
4. Как питаться для похудения
5. Упражнение и программа для девушек в зале
6. Упражнение и программа для девушек дома
7. Упражнение и программа для мужчин в зале
8. Упражнение и программа для мужчин дома
9. Подборка программы для дальнейшего роста
10. Список простых кроссфит комплексов

Что такое кроссфит и для чего он нужен? 
Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже). 
Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам. 

Для кого подходит данный вид спорта? 

• Конечно и мужчинам, и женщинам 
• Людям любого возраста
• Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
• Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
• Опытным спортсменам 

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться. 

Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки? 

Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого: 

• проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
• диагноз пониженного или повышенного артериального давления
• травмы опорно-двигательной системы
• варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
• кто страдает от повышенной хрупкости костей
• проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
• заболевания, связанные с мочеполовой системой
• беременность или лактация
• патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни) 

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок. 

Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть? 

Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже. 

• Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
• Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
• Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий.   При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда? 

Как тогда питаться? 
Девушкам, которые желают похудеть, следует соблюдать правильное, а главное здоровое питание. А именно: 

1. Дефицит калорий в сутки. Свою дневную норму калорий можно рассчитать по спец. формулам. Потом из результата вычесть 15-20% и получится ваш суточный результат по приему пищи. Если дефицит будет больше-эффект будет ниже. 
2. Уменьшать калории с вашего обычного количества пищи до нужного следует без резкостей (постепенно). К примеру, вашей нормой было 2500 калорий, а нужно 1500. Тогда нужно понижаться не сразу, а в 2-3 шага (каждую неделю).
3. Кушать нужно небольшими порциями, но часто (хорошо будет 5 раз, не меньше 3-ех раз). После 6 вечера кушать можно и даже нужно!
4. В первой половине дня в вашем рационе должны быть в основном углеводы, во второй-белки (не обязательно, но желательно). Соблюдая дефицит калорий вы похудеете в любом случае. Но если употребить на ночь углеводы-у вас не будет энергии для дальнейших дел (тренировки, учеба, работа).Поэтому углеводы желательно кушать за пару часов до тренировки или утром.
5. Ваше питание должно включать:
   1. белки (1,5-2 г/кг веса)
   2. жиры (0,8-1 г/кг веса)
   3. сложные углеводы (1-2 г/кг веса)
   4. клетчатка
   5. витамины
   6. вода (33-35 мл/кг веса) за сутки. 

Восстановление организма 

Кроме спортивных тренировок и правильного питания нужно давать своему организму силы на восстановление. 
Не надо пахать на тренировках до последних сил. Нужно соблюдать гармонию между спортом и отдыхом. 

Рекомендации:

• новичкам-тренируйтесь 2-3 раза за неделю. Первый месяц можно начать с двух раз, далее 3 раза в неделю через день
• опытным атлетам-тренировки 3-4 раза за неделю
• сон (не меньше 8 часов/сутки).

Кроссфит упражнения для девушек в зале: 

Данный комплекс физических тренировок состоит из трех этапов, и каждый из них важен по-своему: 
1. Сначала делаем разминку. Разминка нужна для разогрева мышц. Не стоит начинать упражнения без этой вводной части, так как можно получить травму. 
2. Основные упражнения. Выполнять кроссфит тренировку в зале можно с помощью: гантелей, каната, штанги, гири, мяча и другого инвентаря. 
3. Заминка. Это простые упражнения, которые мы выполняем после основной части тренировки. Заминкой мы переводим наше тело из интенсивных действий в спокойное состояние. 

Разминка: 
Делаем несложные упражнения, не больше 10 минут, чтобы подготовить себя к более интенсивной части тренировки. Упражнений для разминки существует немало: 

• прыгаем на скакалке 
• также можно взбодриться, запрыгивая на ящик
• бегаем на месте (можно высоко поднимаю бедро)
• повороты/наклоны туловища
• отжимания
• выпады
• приседания 

Упражнения, которые могут помочь в похудении:

Первый день 

• работа на велотренажере (5 мин. ) 
• выпад с гантелей (10 раз на одну ногу, 10 раз на другую)
• махи с гантелей/гирей (10 раз)
• берпи, бурпи (10 раз)
• гиперэкстензия (15 раз) 

Второй день 

• присед+выпрыгивание (10 раз)
• отжимания. Новичкам можно отжиматься с колен (10 раз)
• скручивания на наклонной скамье. Этим упражнением мы прорабатываем мышцы живота
• подтягивания с резинкой/без резинки (5 раз)
• работа на беговой дорожке (2 мин.) 

Третий день 

• прыгаем на скакалке (40 раз)
• сит-ап (ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. И начинаем поднимать туловище так, чтобы руки касались наших стоп. Как только мы находимся в полулежачем состоянии-руки за головой должны коснуться пола. Когда мы принимаем сидячее положение-туловище должно быть перпендикулярно полу). Делаем упражнение 10 раз.
• присед с гантелей/гирей (10 раз. )
• берпи, бурпи (10 раз)
• стоим в планке (20 сек.) 

Данная кроссфит тренировка поможет похудеть начинующим девушкам и чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Эти упражнения рассчитаны на месяц. 3 раза в неделю по 3 подхода в день. 
Каждую неделю желательно увеличивать нагрузку +1 подход (исходя из своего самочувствия и уровня сил). 

Заминка: 
Растягиваем те мышцы, которые у нас работали. Заминка делается недолго, максимум минут 5. Обязательный элемент в конце тренировки: нужно повисеть на перекладине секунд 15-20. Это очень полезное упражнение, которое вытягивает наши позвонки, особенно для тех, у кого есть проблемы с осанкой.
Ниже список упражнений из программы для начинающих девушек.

Список упражнений

Двойные прыжки на скакалке

Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Бег на месте высоко поднимая бедро

Наклоны вперед

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Выпады на месте

Воздушные приседания (Air squats)

Ходьба выпадами с гантелями — 3 вариации

Махи гирей

Бурпи (берпи) — 15 вариаций

Гиперэкстензия — 7 вариаций

Два приседания и выпрыгивание

Прыжковые воздушные приседания

Скрутка на наклонной скамье

Подтягивания с резиной

Ситапы (Sit ups)

Приседания гоблет (Goblet Squat)

Планка и ее разновидности

Кроссфит упражнения для девушек в домашних условиях: 

Тренировка состоит из 5 упражнений по 3 подхода. Каждое упражнение нужно делать 1 минуту. 
Разминка: 

• наклоны головы вправо и влево/вперед и назад
• круговые движение плечами назад и вперед
• наклоны влево/вправо
• наклоны с разворотом влево/вправо (корпус разворачиваем животом в пол. В таком положении делаем три пружинных наклона и возвращаемся в наклон боком)
• наклоны с поднятыми руками до параллели (опускаемся-вдох/поднимаемся-выдох)
• далее наклоняемся полностью вниз (ровные руки тянем по центру за себя)
• наклоны животом к одной ноге/другой
• наклоняемся, корпус по центру, сгибаем руки в локтях и пружиним 

Основные упражнения, которые могут помочь в похудении:

• Прыжки (отводим руки и ноги в стороны и возвращаем обратно). Руки внизу-вдох/вверху-выдох.
• Приседания до параллели с широкой постановкой ног. Спину держим прямо. Ноги шире плеч, вес тела переносим в пятки. Когда приседаем, отводим таз как можно дальше назад. Приседаем-вдох/подъем-выдох.
• Различные взрывне упражнения (ниже будет прикреплен список)
• Упражнение на пресс. Ложимся на спину, руки за головой. По очереди тянем локоть к противоположному колену. Нужно стараться как можно больше разгибать ноги в коленях.
• Упражнение для мышц спины. Ложимся на живот, руки вытянуты. По очереди поднимаем противоположные руку и ногу максимально вверх. Стараемся не касаться носками ног пола, держим на весу.
• Планка в упоре на предплечьях. Плечи должны находиться строго над локтями, живот должен быть втянут, а мышцы ног и ягодиц напряжены. Не прогибаемся в пояснице, но и таз не стоит вытягивать слишком вверх. 

Заминка: 

• Ложимся на живот, руки в упор и тянемся вверх.
• Поднимаемся на колени, поочередно округляем и прогибаем спину.
• Далее опускаемся на ноги и тянемся руками вперед/вправо/влево.
• Ровные в замке руки тянем вверх за себя несколько раз. Далее тянем локоть одной руки вниз (руки в замке), второй руки. Округляем спину и вытягиваем руки в замке перед собой.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним корпусом на ровную ногу. Стараемся достать руками до носка и тянем ногу на себя. Разворачиваем корпус, плечо опускаем ниже к колену и тянемся на ногу/другую боком, задерживаемся на несколько секунд.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним животом к полу несколько раз. Далее тянемся руками вперед.
• Сводим ноги, опускаемся в складку на ровные ноги и делаем наклоны. 

Список упражнений

Не высокие выпрыгивания на месте

Приседания — уступающая работа

Приседания спартанца

Ходьба в стороны в низком седе

Прыжки на стопе + коснуться пола

Прыжки боком + выход в планку

Приседание с узкой постановкой ног + приседания с выпадом в сторону

Приседание + два прыжковых выпада

Динамические выпады в стороны

Лодочка

Пловец

Планка и ее разновидности

Кроссфит упражнения для парней в зале: 

Если парень желает похудеть, то в его программу тренировок должны входить как силовые и гимнастические упражнения, так и кардио нагрузки.  
Разминка: 
Разогреваем свои мышцы и готовим тело к более сильным нагрузкам. Какие упражнения подойдут на для разминки, было описано выше. 
Основные упражнения для начинающих мужчин:

Упражнения выполняются 3 раза в неделю, по 2-3 подхода за раз. 

Первый день: 

• приседания с гантелей/гирей 15 раз
• бег (3 мин.)
• обратные отжимания (15 раз)
• запрыгивания на ящик/коробку (10 раз)
• упражнение на пресс. Вися на турнике поочередно (для косых мышц) или одновременно (для нижнего пресса) поднимайте колени к груди в количестве 10 раз. 

Второй день: 

• скакалка (3 мин.)
• выпады с утяжелителями (гантелями) в руках (15 раз)
• занятие на велотренажере (3 мин.)
• скручивания лёжа на полу или складка (15 раз). 
• отжимания от пола (15 раз)

Третий день: 

• прыжки на плиобокс (коробку) 10 раз.
• спортивная ходьба на орбитреке (тренажере) или беговой дорожке 2 мин.
• становая тяга с гантелями/штангой (15 раз)
• быстрая ходьба на беговой дорожке (5 мин.)
• бурпи, берпи (10 раз) 

Примечание — если есть явно лишний вес и мышцы совсем не готовы, то прыжковые упражнения лучше сократить.

Заминка: 
Заминка является не обязательной завершающей частью тренировки, но полезнее все же выполнить ее. Необходимо сделать растяжку тех мышц, на которые у вас была нагрузка. Не стоит тянуть мышцы до появления боли, также не надо делать резких движений. Растягивать мышцы рекомендуется 15-45 секунд (если меньше-эффекта не последует). 

Список упражнений

Приседания с гантелей у груди

Обратные отжимания

Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Подносы ног к перекладине киппингом

Подъем согнутых ног в висе на турнике

Ходьба выпадами с гантелями — 3 вариации

Скрутка на пресс

Двойные прыжки на скакалке

Складка

Складка поочередно одной ногой

Становая тяга

Становая тяга с гантелями

Бурпи (берпи) — 15 вариаций

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Кроссфит упражнения для парней в домашних условиях: 

Разминка. 
Основные упражнения и короткая тренировка, которая поможет в похудении и общем тонусе:

• отжимания (10 раз)
• V образный сит-ап, его еще называют “книжка” или «складка». Лежа на спине одновременно поднимаем туловище и ноги. Таким образом, мы выходим из лежачего положения и совмещаем руки и ноги на ягодичных мышцах (15 раз)
• прыжки вверх — можно легкие, а можно с усилиями (20 раз). 

Эти упражнения рассчитаны на 6 подходов за одну тренировку. 
Заминка. 

Список упражнений

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Складка

Прыжковые воздушные приседания

Не высокие выпрыгивания на месте

Прыжки из глубокого седа

Так же на нашем сайте, вы можете подобрать для себя программы тренировок в стиле кроссфит и не только (для самого начального уровня и для любителей).

Программы тренировок

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от
1 150.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от
1 150.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от
950. 00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от
1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от
1 350. 00 р.

Очень важные моменты эффективного похудения: 

• Занятие спортом именно в паре с правильным питанием является важным моментом при сжигании жира. Питание-это 80% результата.
• Не стоит слушать того, кто говорит, что можно заниматься кроссфитом и кушать все подряд, и при этом все жиры сожгутся. Это не так. Профицит калорий не даст вам похудеть. 

Список простых кроссфит комплексов:

Можно выполнить как дома, так и в зале, для начинающих спортсменов (как для девушек, так и для мужчин).

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

Кроссфит – что это такое?

Нехватка железа в организме как причина снижения спортивной выносливости

Причина боли в плече

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Интервальное голодание и спорт

ВАРВАР

Подойдет всем

Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!

от
750. 00 р.

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от
3 450.00 р.

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

скачать PDF

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 17 минут11945

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

• Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
• Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
• Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

• Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
• Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
• Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

• Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

• Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
• Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

5 Сентября 2020, 11:00
2020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

5 тренировок CrossFit для сжигания жира

Билл Диодато / Гетти

Посмотреть галерею

1 из 6

1 из 6

Билл Диодато / Гетти

Quick and Dirty

Кроссфит любит высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются отличным способом сжигания жира и похудения. Вы тоже должны это делать. Быстрые и грязные, следующие тренировки наверняка оставят вас распростертыми на полу, задаваясь вопросом, что, черт возьми, только что произошло. Некоторые из них являются AMRAP (как можно больше повторений), а некоторые предназначены для сделано максимально быстро. Все это поможет вам сжечь жир и стать стройнее и, знаете ли, стройнее.

2 из 6

филадендрон / Гетти

Келли

5 раундов максимально быстро из: Бег 400 м 30 прыжков на ящик — 24 дюйма (20 дюймов для женщин) с мячом 3002 Медицинский мяч весом 16 фунтов (16 фунтов для женщин), брошенный в цель высотой 10 футов (9 футов для женщин) Эту тренировку придумал Пэт Веллнер, четвертый по физической подготовке мужчина на Земле в 2017 году. средний атлет привык к этому, но увеличение частоты сердечных сокращений — отличный способ уменьшить жировые отложения. Его совет: «Двигайтесь быстро, но восстанавливайтесь на пробежках, затем старайтесь атаковать другие движения и не сломайтесь, пока можете».

3 из 6

Hero Images / Getty

Нэнси

5 раундов, как можно быстрее, из: Бег на 400 м 15 приседаний со штангой над головой с весом 95 фунтов (65 фунтов для женщин) изнурительные движения: бег на 400 метров и приседания над головой. После каждого круга по дорожке последнее, что вам захочется делать, это хватать штангу с пола и начинать приседать, но это именно то, что, по словам Веллнера, должно происходить: «Не стесняйтесь начинать, как только вы вернетесь с бегать. Руки и вперед».

4 of 6

Henk Badenhorst / Getty

Tabata Mania

Tabata pullups
Tabata pushups
Tabata situps
Tabata squats

Ariel Fernandez, a coach at CrossFit Virtuosity and a Regional competitor this year, recommends a simple тренировка, которая совсем не проста: Табата. В этой интервальной программе вы делаете как можно больше повторений в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд в течение четырех минут (всего восемь подходов). Вы можете попробовать каждое движение по отдельности или комбинировать их все для феерии, которая сводит с ума.

5 из 6

Эрик Исаксон / Гетти

Джеки

Как можно быстрее: 1000-метровая тяга 50 трастеров (45 фунтов) в Reebok CrossFit One и член штаб-квартиры CrossFit по проведению семинаров. Мерфи говорит: «Возможно, это не займет много времени, но если подходить вязко, ваш базовый уровень метаболизма () будет повышаться в течение нескольких часов после того, как вы закончите».

6 из 6

Пер Берналь / Журнал M+F

Kettle-Hell

5 раундов, как можно быстрее, из: 16 двойных махов гирей 24 кг (16 кг для женщин) 14 двойных приседаний со штангой на груди 12 двойных выпадов с гирей (по 6 на каждую ногу) 10 жимов с двумя гирями Фермерский перенос 80-метровой гири Вы больше никогда не будете смотреть на гири после этой тренировки от Сэма Орма, который владеет CrossFit Virtuosity в Бруклине и выступал в командном дивизионе на Северо-восточном региональном в 2011 году. это слишком амбициозно для вас, вы можете использовать более легкие гири, но постарайтесь не допускать, чтобы они касались земли во время раунда.

Назад к введению

Быстро и грязно

Кроссфит любит высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются отличным способом сжигания жира и стройности. Вы тоже должны.

Быстрые и грязные, следующие тренировки наверняка оставят вас распростертыми на полу, задаваясь вопросом, что, черт возьми, только что произошло.

Некоторые из них являются AMRAP (как можно больше повторений), а некоторые предназначены для выполнения как можно быстрее. Все это поможет вам сжечь жир и стать стройнее и, знаете ли, стройнее.

Келли

5 раундов, как можно быстрее, из:

Бег 400 м

30 прыжков на ящик — 24 дюйма (20 дюймов для женщин)

с медицинским мячом (16 фунтов для женщин) выстрел в цель высотой 10 футов (9 футов для женщин)

Эту тренировку придумал Пэт Веллнер, четвертый по силе мужчина на Земле в 2017 году. привык, но увеличение частоты сердечных сокращений — отличный способ сократить жировые отложения.

Его совет: «Двигайтесь быстро, но восстанавливайтесь на пробежках, затем старайтесь атаковать другие движения и будьте непреклонны, пока можете».

Нэнси

5 раундов, как можно быстрее, из:

Бег на 400 м

15 приседаний над головой с весом 95 фунтов (65 фунтов для женщин) бег на метр и приседания над головой. После каждого круга по дорожке последнее, что вам захочется делать, это хватать штангу с пола и начинать приседать, но это именно то, что, по словам Веллнера, должно происходить: «Не стесняйтесь начинать, как только вы вернетесь с бегать. Руки и вперед».

Tabata Mania

Табата-подтягивания
Табата-отжимания
Табата-приседания
Табата-приседания

Ариэль Фернандес, тренер CrossFit Virtuosity и региональный участник этого года, рекомендует простую тренировку, которая совсем не проста: табата. В этой интервальной программе вы делаете как можно больше повторений в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд в течение четырех минут (всего восемь подходов). Вы можете попробовать каждое движение по отдельности или комбинировать их все для феерии, которая сводит с ума.

Jackie

как можно быстрее:

1000-метровая ряд

50 двигателей (45 фунтов)

30 подтягиваний

Эта работа с подушкой Один и член семинарского персонала штаб-квартиры CrossFit. Мерфи говорит: «Возможно, это не займет много времени, но если подходить вязко, ваш базовый уровень метаболизма () будет повышаться в течение нескольких часов после того, как вы закончите».

Чайник-ад

5 раундов, максимально быстро, из:

16 двойных махов гирей 24 кг (16 кг для женщин)

14 двойных приседаний со штангой на груди

12 двойных выпадов с гирями (6 на ногу)

10 двойных жимов гирей

80-метровая двойная гиря для фермера

Вы больше никогда не будете смотреть на гири после этой тренировки от Сэма Орма, который владеет CrossFit Virtuosity в Бруклине и выступал в командном дивизионе на Northeast Regional в 2011 году. Если вес слишком амбициозен для вас, вы можете использовать более легкие гири, но старайтесь не допускать, чтобы они касались земли во время раунда.

Темы:

5 тренировок CrossFit для сжигания жира на животе

Лишний вес может сделать зиму теплее, но это не облегчает прыжки на ящик или подтягивания.

Следующие тренировки поддерживают высокую интенсивность для сжигания жира.

Но помните, в спортзале можно сделать не так много работы. «Вы не сможете пережить плохую диету», — говорят Остин Маллеоло и Дениз Томас, тренеры Reebok CrossFit One и члены штаб-квартиры CrossFit. Нужно руководство по питанию для похудения? Ознакомьтесь с нашим планом питания на 28 дней

1 из 5

1 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Swoll Castle

Сначала: приседания со штангой на спине (5 подходов x 5 повторений x 2 минуты отдыха)
Затем: на общую дистанцию ​​сделайте 8 Раунды 0:20 Assault Bike0:10 RestЭту тренировку придумал Сэм Орм, бывший участник CrossFit Games и владелец CrossFit Virtuosity в Бруклине. Она рекомендует добавить высокоинтенсивный финишер к силовому компоненту, чтобы повысить метаболизм. Будьте готовы: ваши ноги будут как желе.

2 из 5

Василий Пиндюрин / Гетти

Carnival de Tabata

В течение 20 минут вы выполняете тренировку в стиле Табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха). Каждые четыре минуты вы будете делать разные движения. Предлагаемый порядок: Основные движения (приседания, V-ups и т. д.) Аэробные движения (штурмовой велосипед, двойные прыжки и т. д.) Движения верхней части тела (отжимания, подтягивания и т. д.) Аэробные движения (гребля, прыжки на ящик) и т. д.) Движения нижней части тела (воздушные приседания, выпады и т. д.) Это выбор дилера в этой 20-минутной тренировке от участника CrossFit Games Элайджи Мухаммеда. Не стесняйтесь использовать одно из предложенных выше предложений или выбрать свои собственные движения. Главное продолжать работать.

3 из 5

Hero Images / Getty

Anti-Gravity

Каждую минуту в течение минуты (EMOM) в течение 21 минуты выполняйте следующий трехминутный цикл (всего семь циклов): Минута 1: 15-20 Удары мячом по стене 20-фунтовым мячом (14 фунтов для женщин) в 10-футовую цель (9 футов для женщин) ) Шестикратный участник CrossFit Games Скотт Панчик предлагает эту тренировку. «Цель состоит в том, чтобы выбрать такое количество повторений, которое занимает около 30 секунд и дает вам 30 секунд отдыха перед началом», — говорит он. «По мере того, как вы устаете, рабочее время может увеличиваться. Если время отдыха становится меньше 15 секунд, уменьшите количество повторений».

4 из 5

Клаус Ведфельт / Гетти

Позвони в звонок

Как можно быстрее выполните пять подходов: 15 махов гири с весом 54 фунта (35 фунтов для женщин) Эту тренировку предлагает Берки, тренер по кроссфиту второго уровня в CrossFit Verve в Денвере. «Если вы посмотрите на это и подумаете «эээ», это признак того, что вы боитесь», — говорит она. «Вес гири должен быть достаточно легким, чтобы вам не приходилось останавливаться — никогда — так что вы должны жить прямо здесь, в своей пещере боли. Уменьшите вес и/или сократите количество повторений берпи, если вы начинаете замедляться. Цель — скорость, а не нагрузка».

5 из 5

Peathee Inc

Двигайся как Кара

Сделайте шесть раундов следующей схемы EMOM (всего 30 минут): 1-я минута: 9 прыжков на коробку на 20-дюймовую коробку. Ползание медведя. Минута 3: 10 воздушных приседаний. Минута 4: 50 футов. Ползание ящерицы Минута 5: 50 футов. InchwormЭто модифицированная версия того, что Кара Сондерс (урожденная Уэбб), неоднократный финишер в топ-10 на CrossFit Games (и серебряный призер 2017 года), делает, чтобы остыть. Есть две основные цели: продолжать двигаться и повысить свою мобильность, особенно на прогулках с животными. Больше думайте о том, чтобы двигаться чисто, а не просто двигаться как можно быстрее.

Назад к вступлению

Swoll Castle

Сначала: приседания со штангой на спине (5 подходов x 5 повторений x 2 минуты отдыха)
Затем: на общую дистанцию ​​выполните 8 подходов

• 0:20 Assault Bike
• 0:10 Отдых

Эту тренировку придумал Сэм Орм, бывший участник CrossFit Games и владелец CrossFit Virtuosity в Бруклине. Она рекомендует добавить высокоинтенсивный финишер к силовому компоненту, чтобы повысить метаболизм. Будьте готовы: ваши ноги будут как желе.

Carnival de Tabata

В течение 20 минут вы выполняете тренировку в стиле табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха). Каждые четыре минуты вы будете делать разные движения. Предлагаемый заказ:

1. Основные движения (приседания, V-образные подъемы и т. д.)
2. Аэробные движения (штурмовой велосипед, двойные прыжки и т. д.)
3. Движения верхней части тела (отжимания, подтягивания и т. д.)
4. Аэробные движения (гребля, прыжки на ящик и т. д.)
5. Движения нижней части тела (воздушные приседания, выпады и т. д.)

Выбор дилера в этой 20-минутной тренировке от участника CrossFit Games Элайджи Мухаммеда. Не стесняйтесь использовать одно из предложенных выше предложений или выбрать свои собственные движения. Главное продолжать работать.

Anti-Gravity

Каждую минуту в течение минуты (EMOM) в течение 21 минуты выполняйте следующий трехминутный круг (всего семь кругов): мяч (14 фунтов для женщин) в 10-футовую цель (9 футов для женщин)

Шестикратный участник CrossFit Games Скотт Панчик предлагает эту тренировку. «Цель состоит в том, чтобы выбрать такое количество повторений, которое занимает около 30 секунд и дает вам 30 секунд отдыха перед началом», — говорит он. «По мере того, как вы устаете, рабочее время может увеличиваться. Если время отдыха становится меньше 15 секунд, уменьшите количество повторений».

Позвони в звонок

Как можно быстрее выполните пять подходов:

• 15 махов гири с весом 54 фунта (35 фунтов для женщин)
• 15 кубковых приседаний с гирей
• 15 берпи с гирями

Мэдди Берки, тренер по кроссфиту второго уровня в CrossFit Verve в Денвере, предлагает эту тренировку. «Если вы посмотрите на это и подумаете «эээ», это признак того, что вы боитесь», — говорит она. «Вес гири должен быть достаточно легким, чтобы вам не приходилось останавливаться — никогда — так что вы должны жить прямо здесь, в своей пещере боли. Уменьшите вес и/или сократите количество повторений берпи, если вы начинаете замедляться. Цель — скорость, а не нагрузка».