Содержание

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, недостатки и виды жима


Жим ногами в тренажере – одно из популярных силовых упражнений для проработки мышц нижних конечностей. В этой статье расскажем, как правильно его выполнять, как перераспределить нагрузку на конкретные мышцы за счет изменения постановки стоп и какие ошибки допускают новички и опытные атлеты.

СОДЕРЖАНИЕ

Что это


Жим платформы – это базовое упражнение, позволяющее проработать мышцы ног с минимальной нагрузкой на поясницу.


Прообразами тренажера для жима ногами считают платформу Зигмунда Кляйна, располагавшуюся под углом 45 градусов и крепившуюся к стене цепями, и короб Джорджа Джоуэтта, опускавшийся на цепях и располагавшийся параллельно полу.

Основные задействованные мышцы


Во время выполнения упражнения работают бицепсы бедра, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, но в зависимости от постановки ног можно сместить нагрузку на ту или иную область, например на латеральную или внутреннюю часть квадрицепса. О том, какие мышцы работают активнее в жиме при разном расположении ступней на платформе, расскажем чуть дальше.

Техника выполнения


Разберем классическую технику для прокачки мышц ног в наклонном тренажере.


  • Лягте на скамью. Спина должна быть прижата к спинке сиденья, затылок – к подголовнику.


  • Поставьте стопы на платформу. Способ расположения ног зависит от того, какие участки мышц вы планируете проработать.


  • Выжмите платформу, толкая ее вверх, и опустите удерживающие рычаги. Не выпрямляйте колени полностью: с одной стороны, это может быть травмоопасно, с другой – будет снижена нагрузка на квадрицепсы.


  • Во время сгибания бедра постарайтесь опустить платформу как можно ближе к груди, но без отрыва спины и таза от спинки. Также контролируйте, чтобы при опускании платформы колени не сгибались под острым углом.

Преимущества


Жим ногами обеспечивает проработку квадрицепсов, включает в работу ягодичные мышцы и бицепс бедра, создает условия для роста силы и объема. Так как траектория движения платформы задана ограничителями, не требуется долгое освоение техники, а из-за отсутствия осевой нагрузки это упражнение безопаснее приседаний с весом. Меняя всего лишь положение и ширину постановки ног, можно смещать акценты нагрузки.

Недостатки


Основными недостатками жима в тренажере являются высокий риск травмирования при неправильной технике выполнения и минимальное участие мышц кора в отличие от классических приседаний со штангой.

Виды тренажеров


  • Наклонный (под углом). Это самый популярный тренажер для ног, есть во всех фитнес-клубах. Иногда ошибочно говорят о вертикальном жиме, хотя на самом деле платформа располагается под углом 45 градусов. Из-за наклонного положения платформы можно работать с большим весом и хорошей амплитудой движения.


  • Горизонтальный. Платформа расположена горизонтально, атлет сидит (сиденье тренажера находится под углом 90 градусов). Из-за такой конструкции увеличивается амплитуда, но уменьшается максимальный рабочий вес, который можно выжать ногами.


  • Вертикальный. В этом тренажере упражнение выполняется лежа, ноги поднимаются вертикально вверх. Из-за конструктивных особенностей оборудования необходимо контролировать равномерное распределение веса по всей площади платформы.

5 вариантов выполнения упражнения

Горизонтальный жим


Этот жим ногами предполагает использование специализированного тренажера (спортсмен сидит, спина находится перпендикулярно полу). Спину и таз прижмите к спинке, обеспечьте нейтральное положение позвоночника. Контролируйте, чтобы колени были направлены в сторону стоп или вовне.


Вертикальный жим


Вертикальный жим ногами выполняется на специализированном оборудовании (скамья расположена параллельно полу). Лягте ровно, прижав лопатки и таз, упритесь ногами в расположенную над тазом платформу, не отрывайте пальцы и пятки. Не стоит использовать вариацию постановки стоп ближе к верхнему краю, так как повышается нагрузка на спину.


Также не советуем использовать для вертикального жима тренажер Смита, так как из-за отсутствия рукоятей для фиксации веса и небольшой площади опоры существует высокий риск получения травмы.

Жим под углом


В классическом варианте этого жимового упражнения для ног постановка стоп может быть любой в зависимости от того, каким мышцам вы хотите дать большую нагрузку. Опускайте платформу на вдохе, выжимайте на выдохе. Правильное положение тела показано на видео.


Жим с акцентом на ягодицы


Чтобы выполнить этот жим ногами, ноги поставьте ближе к верхнему краю, стопы должны располагаться чуть уже ширины плеч. Технику выполнения и правильную постановку ступней для проработки ягодиц смотрите на видео.


Жим одной ногой


Выжимайте платформу не обеими ногами, а отдельно каждой ногой, если хотите обеспечить одинаковую силу обеих конечностей. Не забудьте предварительно уменьшить привычный вес. Стопа должна располагаться примерно напротив плеча, смещать ее в центр не нужно.

Как смещается нагрузка при изменении положения стоп


Какая постановка ног в жиме ногами предпочтительна? Зависит от того, какие именно области вы хотите нагрузить сильнее.


  • Классическая постановка (ноги на ширине плеч) – все мышцы бедра задействованы равномерно.


  • Ступни стоят близко друг к другу – активно задействуется внешняя (латеральная) часть квадрицепсов.


  • Широкая постановка предусматривает акцентированную проработку внутренней части квадрицепса и приводящей мышцы бедра.


  • Стопы ног, расположенные ближе к верхней части платформы, задействуют заднюю часть бедра и ягодицы.


  • Низкая постановка хорошо прокачивает четырехглавую мышцу бедра.

Противопоказания


Жим ногами с использованием платформы не рекомендован людям с травмами коленных суставов и связок. Варикоз, сколиоз, грыжи и протрузии не являются абсолютными противопоказаниями к выполнению упражнения, но лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Альтернативы


Жим в тренажере можно заменить другими упражнениями, которые тоже хорошо прорабатывают ноги: приседаниями со штангой, выпадами, разгибаниями ног в тренажере, приседаниями в гакк-тренажере.

Рекомендации и основные ошибки


  • Рекомендуется выполнять упражнение без полного выпрямления ног, чтобы избежать потери мышечного напряжения и травм коленей.


  • При выполнении жимового упражнения ногами в тренажере важно обеспечить безопасное положение позвоночнику. При прижатой к спинке тренажера голове образуется естественный поясничный прогиб (лордоз), который стоит контролировать за счет напряжения мышц живота. Из-за этого прогиба во время выполнения упражнения увеличивается давление на нижнюю часть спины, в частности на межпозвоночные диски. При отрыве головы изгиб автоматически устраняется. Вы можете прижимать голову или отрывать ее, главное не допускайте изгиба в поясничном отделе.


  • Контролируйте положение коленей. Жмите платформу без заваливания коленей внутрь, они должны быть направлены вперед или вовне.


  • Не крутите головой по сторонам, держите ее на подголовнике ровно, иначе можете почувствовать неприятные ощущения в области шеи.


  • Не отрывайте пятки и не свешивайте их, опора должна быть на всю стопу (если жим в тренажере выполняется не для проработки икроножных мышц).

Заключение


Жим ногами платформы – хорошая альтернатива приседаниям со штангой для тех, кому нужно снизить нагрузку на спину. При этом за счет смены постановки ступней можно сместить акцент на конкретную область ног и равномернее проработать мышцы. Если вы хотите получить персональную программу силовых тренировок с эффективной проработкой мышц нижних конечностей и всего тела, воспользуйтесь мобильным приложением Spirit. Fitness или запишитесь на занятия с фитнес-инструктором.

Спасибо, будем писать еще!

Жим ногами — как правильно делать и какие мышцы работают? Читайте подробности в нашей статье

24 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2787

Тренажер для жима ногами рассчитан на работу с большими весами. Снаряд позволяет максимально задействовать мышцы ног и бедер. Он используется для прокачки мускулатуры, увеличения мышечной массы, силы и выносливости. В статье поговорим, как работать с жимом для ног, какие виды тренажеров существуют и в чем особенность техники выполнения упражнений.

Тренажер для жима ногами рассчитан на работу с большими весами. Снаряд позволяет максимально задействовать мышцы ног и бедер. Он используется для прокачки мускулатуры, увеличения мышечной массы, силы и выносливости. В статье поговорим, как работать с жимом для ног, какие виды тренажеров существуют и в чем особенность техники выполнения упражнений.

Польза упражнений

Тренажер для жима ногами снимает нагрузку с позвоночника и поясницы во время занятий. Снаряд также снижает нагрузку на венозную систему и не препятствует нормальному кровообращению. Упражнения на жим разрешены даже людям с варикозным расширением вен.

К плюсам тренажера также относят:

  • Быструю фиксацию платформы с весом. Для этого используются специальные поворотные рычаги.

  • Возможность тренировать икры и работать с отягощением более 100 кг.

  • Фиксированное положение тела.

  • Акцентирование нагрузки на различные мышцы нижней части тела.

Какие мышцы задействованы в жиме

Упражнения позволяют прорабатывать:

  • Ягодицы: малые, средние, большие мышцы.

  • Ноги: грушевидные, внутренние запирательные, верхние и нижние близнецовые, икроножные мышцы.

  • Бедра: квадратные, четырехглавые, приводящие мышцы.

Виды оборудования

Спортинвентарь для жима различается конструкцией и принципом работы. Производители выпускают следующие варианты тренажеров:

  • Рычажные или хаммеры.

  • Скользящие, оснащенные направляющими и платформой, которая двигается под углом 45 градусов.

По углу наклона тренажеры бывают:

  • Вертикальными с увеличенной нагрузкой на позвоночник. Такие модели считаются устаревшими и редко встречаются в современных спортзалах. Вес платформы в вертикальных конструкциях находится в пределах от 25 до 40 кг.

  • Горизонтальными с низкой компрессионной нагрузкой на позвоночный столб, поясницу и тазобедренные суставы. Оборудование позволяет прорабатывать целевые мышцы при жиме в горизонтальной плоскости. Тренажер отличается эффективностью и безопасностью эксплуатации. Производители выпускают блочные конструкции и модели с возможностью добавления веса. В качестве отягощения могут использоваться блины от 5 кг.

В некоторых моделях спортинвентаря предусмотрена опция настройки угла наклона. Такая особенность позволяет атлету переносить вес на квадрицепсы и устанавливать комфортное положение скамьи.

Обратите внимание. В тренажере для жима ног главный элемент — это платформа. Она изготавливается из металла. Если ее поверхность будет гладкой без антискользящего покрытия, обувь не сможет надежно стоять, будет соскальзывать. Лучше выбирать модели с абразивным или прорезиненным покрытием платформы. Такое оборудование обойдется дороже, но гарантирует удобство и безопасность тренировки.

Есть ли противопоказания?

Фактически тренажер не имеет недостатков. Но для определенного круга профессиональных атлетов есть минус: в работу со свободным отягощением не подключаются стабилизирующие мышцы позвоночника.

Для спортсменов, которые занимаются для себя, а не для соревнований и рекордов, такой тренажер будет более актуальным. Он улучшит физическую форму и общее самочувствие, разовьет силу мышц. Платформа для жима подойдет для занятий и людям с травмами позвоночного отдела и плечевого пояса.

Несмотря на очевидные преимущества, у этого спортинвентаря есть противопоказания

  • Травмы голеностопного сустава.

  • Повреждение колен.

  • Повреждение тазобедренного сустава.

  • Растяжки и ушибы в области ног.

Важно. Людям с проблемами поясницы и тазобедренных суставов необходимо уменьшить рабочую нагрузку до максимально комфортной и рекомендованной лечащим врачом или тренером.

Как правильно выполнять упражнения

Оборудование позволяет прорабатывать определенную группу мышц. Для этого необходимо правильно ставить стопы на платформе

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы. Стопы размещают в центральной части платформы на ширине плеч. Эта позиция считается базовой.

  • Бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Стопы ставят максимально близко к верхнему краю. Такое положение позволяет сместить центр тяжести и перенести максимальную нагрузку на ягодицы. В этой позиции опираются на пятки, но ступни не отрывают от платформы. Также важно чтобы поясница была полностью прижата к скамье. В ином случае можно травмировать спину.

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра. Стопы ставят близко к нижнему краю платформы. При такой постановке нельзя ставить ноги к самому краю, это приведет к травме колен. Нижний край считается не лучшей позицией, потому что приходится отрывать пятки для полного сгибания колен, а это нарушает технику упражнения.

  • Латеральные широкие и прямые мышцы. Стопы располагают по центру максимально близко друг к другу. Эта позиция увеличивает нагрузку на тазобедренные суставы и колени. Чтобы снизить воздействие, необходимо тренироваться с минимальными весами.

  • Приводящие, протяжные, тонкие и медиальные мышцы. Для прокачки этой группы мускулатуры стопы ставят широко, носками врозь под углом 45 градусов. В такой позиции колени повернуты наружу. Широкая постановка ног считается самой безопасной. Она снижает нагрузку на суставы.

Обратите внимание. Ягодичные мышцы прокачиваются всегда, независимо от постановки стоп на платформе.

Техника жима

Чтобы правильно выполнять упражнения на жим ногами, необходимо:

  • Занять исходную позицию: стопы ставят на платформу, поясницу прижимают к скамье.

  • Убрать фиксаторы отягощения с помощью рычагов.

  • На вдохе опустить платформу, согнув ноги в коленях. В нижней точке ноги образуют угол 90 градусов. Стопы находятся на платформе, а спина на скамье.

  • На выдохе вытолкнуть ногами платформу вверх. Колени не нужно полностью выпрямлять.

Важно. Подголовник и спинка тренажера должны находиться на одной линии. Если подголовник завален назад или вперед, можно травмировать шею.

Рекомендации для новичков:

  • Любую тренировку начинают с разминки. Новичкам лучше поставить жим ногами вторым номером после базовых упражнений.

  • Если цель — нарастить мышечную массу, на упражнение подбирают оптимальный рабочий вес на 12 повторений по 4 подхода.

  • Если цель — рельеф и тонус мышц, выполняют 15 повторений по 3 подхода. Постепенно их количество увеличивают.

Жим или приседания?

Приседания со штангой позволяют быстрее достигнуть желаемого результата: накачать мышцы ног, привести тело в тонус, добиться рельефа. Но жим незаменим для спортсменов с травмой спины.

Для увеличения эффективности тренировки можно совмещать приседания со штангой и жим.

На главнуюСледующая статья

Muscles Worked & Proper Form – StrengthLog

Как выполнять жим ногами

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять вес. Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
  2. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч.
  3. Вдохните и опустите вес, согнув ноги.
  4. Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
  5. На выдохе снова поднимите вес.

Содержание

Знакомство с жимом ногами

Жим ногами — популярное упражнение для ног, которое по сравнению с приседаниями со штангой требует меньшего баланса, контроля и подвижности. Это означает, что новичку будет легче начать с этого упражнения, а также вы сможете тренироваться ближе к мышечному отказу, не думая о балансе.

Многие люди могут использовать более тяжелые веса в жиме ногами, чем в приседаниях со штангой, но вы, вероятно, добьетесь наилучшего тренировочного эффекта, если отдадите предпочтение форме и диапазону движения, а не весу.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

Жим ногами задействует большую часть мышц ног, в первую очередь квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Второстепенные мышцы — это подколенные сухожилия.

Вы можете изменить положение стопы, чтобы по-другому воздействовать на мышцы. Поставив ноги выше на платформу, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы немного больше, чем если бы вы ставили ноги ниже. Однако это не будет иметь большого значения, и активированные мышцы останутся такими же, как описано выше.

Преимущества жима ногами

Жим ногами предлагает множество преимуществ, таких как:

  • Развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Жим ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы и ягодичные мышцы, способствуя их росту и силе.
  • Высокая грузоподъемность. Жим ногами позволяет выполнять большие нагрузки, способствуя постепенной перегрузке и росту мышц.
  • Сосредоточьтесь на работающих мышцах. Жим ногами обеспечивает контролируемое и безопасное увеличение веса, позволяя вам приблизиться к мышечному отказу и снизить риск получения травмы по сравнению с упражнениями со свободным весом. Это отличное дополнение к тренировкам приседаний и становой тяги.

Жим ногами: правильная форма и техника

Жим ногами — достаточно простое и безопасное упражнение, как только вы его освоите, но вот некоторые ключевые моменты, которые следует запомнить.

Жим ногами, исходное положение Жим ногами, нижнее положение

Стопы

Поставьте ноги на ширине плеч, по центру платформы, носки слегка направлены наружу. Как отмечалось ранее, вы можете менять положение ног в зависимости от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться, а также в зависимости от вашего телосложения. Некоторым людям может быть трудно войти достаточно глубоко, расставив ноги на ширине плеч, и поэтому лучше немного расширить стойку.

Корпус и спина

Убедитесь, что корпус напряжен во время движения. Вы можете взяться за ручки с обеих сторон сиденья или использовать ремни безопасности, если таковые имеются, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Вы не хотите никаких движений в нижней части спины, поэтому обязательно сделайте обратное движение до того, как спина начнет округляться.

Движение

Вдохните, медленно сгибая колени, опуская платформу, пока бедра не окажутся близко к груди.

Выдохните, с усилием отталкиваясь пятками, выпрямляя ноги, чтобы вернуть платформу в исходное положение, не блокируя колени.

Следите за тем, чтобы движения контролировались, а колени не проваливались внутрь.

Распространенные ошибки в жиме ногами

  • Глубина отсечения. Так как жим ногами позволяет добавить гораздо больший вес, чем, например, приседания со штангой, то легко пожадничать и добавить больше веса — не замечая, что начинаешь срезать глубину. Вам по-прежнему нужен полный диапазон движения, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, прежде чем добавлять дополнительный вес.
  • Слишком глубоко. Это ошибка, противоположная приведенной выше, но также очень распространенная. Глубже, чем позволяет ваша подвижность, вы добавите ненужное давление на нижнюю часть спины и рискуете получить травму, которой вы хотите избежать. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины и ягодицы оставались неподвижными на протяжении всего сета, и поменяйте направление движения до того, как почувствуете, что поясница округляется или ягодицы отрываются от сиденья.
  • Переразгибание коленей. Полностью заблокировав колени, вы добавите большую нагрузку на суставы, а не на работу мышц. Убедитесь, что вы остановили движение, прежде чем чрезмерно разгибать колени.

Альтернативы жиму ногами

Прежде всего, существует множество различных форм тренажеров для жима ногами с разными углами, схемами движения и так далее. Если вам не подходит одна машина — может быть, подойдет другая. Но если вы не хотите делать жим ногами или тренироваться в тренажерном зале, где его нет, для вас есть несколько альтернатив.

  1. Гакк-приседания
  2. Приседания с поясом
  3. Приседания со штангой

1. Гакк-приседания

Гакк-приседания почти как смесь приседаний со штангой и жима ногами. Тренажер предлагает вам стабильность, аналогичную жиму ногами, но вертикальное положение тела больше похоже на присед.

2. Приседания с поясом

Приседания с поясом не так стабильны, как жим ногами, но все же более стабильны, чем приседания со штангой. Перемещая вес с плеч, как в приседаниях со штангой, на талию, приседания с поясом также снимут напряжение с нижней части спины.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой — хорошая альтернатива жиму ногами, если у вас нет доступа к тренажерам. Это более сложное упражнение, чем жим ногами, и в приседе труднее достичь мышечного отказа.

Сколько подходов и повторений нужно делать в жиме ногами?

Количество повторений, которое вы выполняете в жиме ногами, может определяться общими рекомендациями по диапазону повторений для достижения различных целей в силовых тренировках.

  • Для роста мышц  около 6–15 повторений в подходе.
  • Для силы  около 3–8 повторений в подходе.

Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Сколько подходов  вы делаете в упражнении, зависит от вашего тренировочного опыта, количества тренировок в неделю и других ваших тренировок. Но около десяти подходов в неделю для данной группы мышц является хорошей отправной точкой, и вы можете пойти еще выше, когда привыкли тренироваться или если вы останавливаете свои подходы до отказа. Вы можете узнать больше об объеме тренировок в нашей статье: Сколько подходов на группу мышц в неделю?

Поскольку жим ногами — это упражнение, которое задействует несколько мышц ног, вам нужно посмотреть, сколько работы вы вкладываете в эти мышцы в целом, а не только в жиме ногами.

Многим лифтерам нравится добавлять жим ногами в качестве завершающего этапа после приседаний или становой тяги, чтобы увеличить объем тренировки ног, не нагружая нижнюю часть спины, добавляя дополнительные подходы упражнений со штангой. Они часто остаются в более высоком диапазоне повторений при выполнении жима ногами, от 8 до 15 повторений.

Возможно, 3–4 подхода жима ногами за тренировку и 1–2 тренировки в неделю — хорошая отправная точка. Через пару недель вы можете оценить и посмотреть, сможете ли вы извлечь пользу из добавления еще нескольких.

Тренировки по жиму ногами

У нас есть много тренировок, включающих жим ногами, особенно те, которые нацелены на рост мышц. Ниже показаны два примера: бесплатная тренировка «Тренировка квадрицепсов» и премиум-тренировка «Все ноги без приседаний».

Четыре тренировки

  1. Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторений
  2. Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим ногами, 3 подхода по 15 повторений
  4. Разгибание ног, 3 подхода по 20 повторений

Это упражнение направлено как на повышение силы, так и на рост мышц в квадрицепсах. Оно доступно бесплатно в нашем приложении StrengthLog.

Все ноги без приседаний

  1. Жим ногами, 6 подходов
  2. Шагающие выпады со штангой, 3 подхода
  3. Румынская становая тяга, 6 подходов
  4. Разгибание ног, 4 комплекта
  5. Сгибание ног сидя, 4 подхода
  6. Подъем на носки стоя, 6 подходов
  7. Подъем на носки сидя, 3 подхода

Чтобы увидеть все подробности о выборе веса и диапазоне повторений, вам необходимо загрузить наше приложение журнала тренировок. Для этой тренировки требуется премиум-подписка.

Отслеживая свои тренировки в приложении, вы следите за своими весами и повторениями, чтобы вы могли легко запомнить (и, что более важно, попытаться улучшить их) на следующей тренировке.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Подробнее:

  • Жим ногами против приседаний: что лучше для вас?
  • Как тренировать мышцы ног: упражнения и тренировки
  • Как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировки
  • Приседания и разгибания ног для роста квадрицепсов: новое исследование

>> Вернуться в каталог упражнений.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

Какие мышцы работают при жиме ногами? | Статья «ОГК». Nike.com

Sports & Activity

Следуйте этому одобренному тренером пошаговому руководству по использованию тренажера для жима ногами.

Последнее обновление: 15 июля 2022 г.

5 мин чтения

Если вы заметили тренажер для жима ногами в тренажерном зале, вы, возможно, задавались вопросом, какие мышцы они работают, как их использовать и является ли они хорошим инструментом. чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

«Жимы ногами — это упражнение для ног сидя, при котором ваши ступни располагаются на утяжеленной платформе, и вы отталкиваете вес от себя», — сказала Эрика Энарусай, сертифицированный N.A.S.M. C.P.T.

Поскольку жимы ногами выполняются на тренажере, они могут быть «более устойчивыми, чем традиционные приседания со штангой или свободным весом и варианты приседаний», — объясняет Лин Робинсон, сертифицированный N. A.S.M. C.P.T.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

Жим ногами — это упражнение с тройным разгибанием, что означает, что оно включает в себя одновременное разгибание трех суставов нижней части тела: лодыжек, коленей и бедер.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в International Journal of Sports Physical Therapy, «тройное разгибание включает одновременное разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание лодыжки». В исследовании отмечается, что эта биомеханика способствует мощному толчку в беге. Более того, комбинация этих движений необходима для прыжков, спринта и смены направления.

Во время жима ногами, как и в других упражнениях с тройным разгибанием, вы «работаете со всеми мышцами ног: квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными и даже икроножными мышцами», — объясняет Энарусай.

Преимущества жима ногами

Жим ногами «нацелен на квадрицепсы, с меньшей нагрузкой на кор и спину, чем в традиционных приседаниях», — объяснил Робинсон. Они особенно полезны для тех, кто ищет поддержку и контроль, которые помогает обеспечить машина.

Однако «любой, кто хочет улучшить силу своих ног или размер мышц, может включить их», — сказал Энарусай. Поскольку ваша спина поддерживается, вы действительно можете сосредоточиться на своих четырехглавых мышцах.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, жимы ногами сравнивались с приседаниями. Исследование показало, что жим ногами привел к улучшению как силы, так и баланса у взрослых участников мужского пола в течение 10 недель. Тем не менее, приседания показали немного лучший результат, чем жимы ногами в увеличении силы.

СВЯЗАННЫЕ: Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов0017

  1. Горизонтальный жим ногами на тросе : В этом тренажере ваши ноги располагаются на платформе на уровне груди. Сопротивление задается кабелем. Затем вы толкаете вес в горизонтальном направлении. В этой версии вес не переносится на верхнюю часть тела во время жима.

    «Основное различие между двумя типами машин заключается в том, какой вес вы можете на них загрузить. На горизонтальную машину легче нагружать вес», — сказал Энарусай.

  2. Жим ногами на наклонной скамье: В качестве альтернативы, на этом тренажере ваши ноги располагаются над вами на платформе под углом 45 градусов. Для дополнительного сопротивления можно добавить утяжеляющие пластины. Ваши ноги будут направлены по диагонали к потолку. Пока вы нажимаете, ваше тело должно работать против силы тяжести и любого дополнительного веса. Когда это возможно, лучше иметь наблюдателя при использовании этой машины.

Как правильно выполнять жим ногами

Важно обращать внимание на форму и технику, чтобы максимально использовать жим ногами (и делать это безопасно):

  1. Настройка тренажера

    Для обоих тренажеров

    : Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли «удобно сидеть и сохранять устойчивость во время тренировки», — сказал Робинсон.

    Для тренажеров для жима ногами с тросом: Вставьте штифт с нужным весом.

    Для жима ногами на наклонной скамье : Добавьте пластины в качестве веса.

    Как подобрать правильный вес: Enarusai рекомендует начинать с удобного для вас веса и стремиться к 3-4 подходам по 10 повторений. Она добавила, что 10 повторений могут быть умеренным диапазоном повторений для спортсменов, но правильный диапазон повторений для человека будет зависеть от его целей.

    «Выберите вес, который кажется достаточно легким, чтобы вы могли выполнять повторения без перерыва в первом подходе», — объяснила она. «К третьему или четвертому сету это должно казаться более сложным, но все еще выполнимым», не жертвуя своей формой. Если вы сомневаетесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес.

    (См. также: Какова продолжительность вашей тренировки? Объясняют эксперты)

  2. Определите свое положение Сядьте на тренажер, поставьте ноги «в середину платформы и расставьте их на ширине плеч», — сказал Робинсон. Ваша спина и голова должны плотно прилегать к сиденью. Старайтесь не отрывать ягодицы от сиденья и не выгибать спину.
  3. Освободите предохранительную застежку Если вы используете тренажер для жима ногами на наклонной скамье, «Возможно, вам придется поднять вес и отпустить предохранительную застежку», — сказал Энарусай. «Обычно есть ручки по бокам».
  4. Вытяните ноги Когда вы начнете отталкивать вес от себя, Энарусай посоветовал включить мышцы кора и выдохнуть. Затем вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми, но не блокируйте колени, добавил Робинсон.
  5. Согните колени Медленно и контролируемо начните сгибать колени, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. «Вдохните, когда вес вернется к вам», — сказал Энарусай. Опуская вес, «убедитесь, что ваши бедра и спина не двигаются», — добавил Робинсон.

Слова Ханны Синглтон

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.