Содержание

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Содержание статьи

    Время на чтение: 7 мин.

  1. Что можно делать дома
  2. Круговая тренировка для девушек
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Бросок коленей к груди лежа
  5. Скакалка или прыжки на носках
  6. Складочка на спине
  7. Поднятие таза лежа
  8. Поднятие таза спиной кверху
  9. Отведение ноги назад
  10. Ножницы из положения лежа
  11. Кардио
  12. Связки на пресс
  13. Аэробика
  14. Использование гантелей и утяжелителей
  15. Принципы составление программы
  16. Учитываем питание

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищи в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Как быстро похудеть

Домашние тренировки

Shutterstock

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевай удобную спортивную одежду и начинай делать упражнения для похудения. 

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть 

В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

  • Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.  
  • Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними. 
  • Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.  

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
  • бег на месте 2-5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз; 
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз; 
  • планка — 15 секунд; 
  • прыжки на месте — 30 раз; 
  • повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

  • приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений; 
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног. 

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин и другие специально для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелый жим лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время загнали рынок в угол на тренажере внутренней/внешней части бедра и приседаниях плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно качать бедра и ягодицы, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела предназначены не только для парней.

Существует целый ряд упражнений, которыми женщины мало пользуются, но не должны. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые оказались женщинами), какими могут быть некоторые из этих упражнений. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые вы, возможно, уже делаете, другие, вероятно, нет — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара каждой девушки в спортзале.

Часть тела: Спина

Подтягивания

Зачем это делать: «Проверенное временем подтягивание — старая, но полезная вещь, которой женщины часто пренебрегают, потому что это непросто», — говорит Лиз Джексон, Участник соревнований по фигурному катанию, совладелец The Rack Gym в Понка-Сити, штат Оклахома, и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с помощью, если вам нужно (с помощью тренажера или с помощью партнера), опуская вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не станете самостоятельно».

Как это сделать: Возьмитесь за турник выбранным вами хватом — обычно рекомендуется хват на внешней ширине плеч, но он также является самым трудным, поэтому не стесняйтесь двигать руки ближе друг к другу и / или используйте нижний хват или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если на тренажере для подтягиваний в вашем тренажерном зале установлены параллельные ручки. Самое главное, что вы подтягиваете вес своего тела к перекладине. Начните с висения на перекладине на вытянутых руках. Концентрируясь на мышцах спины, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение (руки вытянуты, полуповторения запрещены). Не позволяйте своим ногам или любому постороннему движению помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, при этом единственное действие должно выполняться на руках и плечах. При выполнении подтягиваний техника та же, за исключением того, что вы будете стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

Подходы/Повторения: Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с помощью в трех-четырех подходах по 8-12 повторений. «Как только вы сможете легко выполнять от 10 до 12 повторений в своих подходах, уменьшите помощь», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с посторонней помощью попробуйте сделать одно или два упражнения без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что они не могут сделать больше одного или двух подтягиваний самостоятельно. Но один лучше, чем ничего, и на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться сразу же после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь общего числа повторений от 8 до 10 (без посторонней помощи плюс помощь). Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно полуповторение. Все, что вы сделали за неделю до этого, — это прогресс».

Часть тела: ягодицы

Болгарские приседания с гантелями

Зачем это делать: «Как женщина, я хочу иметь сильные и стройные ягодицы, поэтому это обязательное упражнение», — говорит Криста Маклейн, медицинский работник и любитель. участник соревнований по фигуре, живущий в Дубьюке, штат Айова, который был чемпионом по абсолютной открытой фигуре на чемпионате Best of the Midwest Physique and Strength Championships 2012 года в Сидар-Рапидс, штат Айова. «Болгарский сплит-присед — очень эффективное упражнение для концентрации внимания не только на ягодицах, но и на мышцах живота и нижней части спины».

Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, а скамья или другая устойчивая поверхность сопоставимой высоты (например, ящик для плиометрики, стул, оттоманка и т. д.) в нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно выходить за пальцы ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также согнется, и как только оно окажется в нескольких сантиметрах от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

Подходы/Повторения: Сделайте один легкий разминочный подход, затем сделайте три рабочих подхода с увеличением веса по 12-15 повторений на каждую ногу. «Увеличивайте вес в каждом подходе, и со временем вы, без сомнения, увеличите мышечную массу и подтянете ягодичные мышцы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это делать: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но также хотите нарастить большие бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличная смена темпа, которая добавит разнообразия в вашу тренировку рук».

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу ладонями внутрь. Неподвижно предплечьями согните гантели прямо вверх, все время держа ладони друг к другу. . (Вот что делает это сгибание рук «молотком».) В верхней точке повторения напрягите бицепс на счет в полностью сокращенном положении, затем опуститесь обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае любого типа сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение поочередно, если хотите.

Подходы/Повторения: Сделайте два-три подхода, 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность. В каждом из двух последних подходов, после 10-12 повторений до отказа, немедленно уменьшайте вес и снова выполняйте до отказа.

Часть тела: Плечи

Жим жимом

Зачем это делать: «Великолепный, стройный набор плеч привлекает внимание и помогает сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жимы толчков великолепны, потому что они представляют собой взрывное силовое движение и дают вам преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов толчков может помочь вам при обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается с ваших ног».

Как это сделать: В стойке для приседаний возьмите относительно тяжелую штангу (тяжелее, чем та, которую вы используете для строгого жима над головой) хватом сверху на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью вперед и ногами в спортивной стойке (от бедер до ширины плеч), начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени, чтобы ваше тело опустилось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не является частью этого упражнения. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, резко выжимая штангу прямо вверх над головой до полной блокировки локтей в верхней точке. (Поскольку вы работаете тяжелее, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот первоначальный импульс.) Дайте штанге безопасно упасть в исходное положение. верхнюю часть груди, слегка согнув бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

Подходы/Повторения: Сделайте пять подходов, шесть повторений. «Стремитесь к максимальному весу, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Часть тела: кор/пресс

Упражнение с мячом

Зачем это делать: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, профессиональный спортсмен и личный тренер нью-йоркской организации Sci. -Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы находитесь в положении отжимания, вы также включаете плечи и грудь в качестве второстепенных мышц для поддержки собственного веса тела. Это упражнение также даст вам хороший ожог квадрицепсов от движения внутрь и наружу, а также небольшое напряжение в ягодицах от поддержания равновесия».

Как это делать: Примите положение для отжиманий, поставив ступни на гимнастический мяч позади себя. Начните с того, что ваше тело неподвижно и образует прямую линию от плеч до пяток, руки полностью вытянуты над полом. Как только вы уравновеситесь, напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди как можно дальше. Затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отталкиваете ноги назад; оставайтесь напряженными по всему корпусу и держите движение под контролем, а не в спешке.

Подходы/Повторения: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: трицепс

Разгибание на трицепс с EZ-грифом над головой

Зачем это делать: «Не недооценивайте перемещение большого веса мышцами рук для создания отличной формы», — говорит Джексон. «Ваши трицепсы — самая большая мышца руки, и они помогают показать мышечный тонус верхней части тела. Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать ваши трицепсы, что важно для поддержания активности ваших мышечных волокон».

Как это делать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или на горизонтальную скамью, держа EZ-штангу на ширине плеч, используя хват сверху. Начните с штанги прямо над головой с полностью выпрямленными руками. Согните руки в локтях, не позволяя им слишком сильно разгибаться, чтобы медленно опустить штангу за голову. Когда угол в локтях превысит 90 градусов (штанга должна быть за шеей), напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки в исходное положение, полностью выпрямив локти в верхней точке. Для чуть более сложной вариации Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите плечи перпендикулярно полу или слегка наклоните их назад.

Подходы/Повторения: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую технику.

Часть тела: Подколенные сухожилия

Становая тяга сумо на прямых ногах

Зачем это делать: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, поскольку оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн. «Поверь мне, ты будешь чувствовать это несколько дней. Сохраняя широкую стойку и направляя пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно в изоляции, что вам нужно выполнять его только один раз в неделю».

Как это делать: Стоя сразу за штангой, установленной на полу, примите широкую стойку — ноги на ширине плеч — носки направлены наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши колени должны быть лишь слегка согнуты (примерно четверть или полуприсед), спина ровная, а гриф находится близко к голеням. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямится со штангой перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите несколько повторений.

Подходы/Повторения: После одного легкого разминочного подхода сделайте три рабочих подхода по 8–10 повторений с возрастанием веса.

Часть тела: Все тело/Плечи

Жим гантелей

Зачем это делать: «Это упражнение включает в себя движения прыжка в прыжке от пояса вниз с жимом гантелей стоя. Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально подходит», — говорит Яничек. «Он включает в себя кардио-упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (прыжки с гантелями), а также использование отягощений для тонуса и лепки для красивых, стройных плеч».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей прямо за плечами, согнув локти. Одновременно подпрыгните и разведите ноги в стороны и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и верните ноги вместе, одновременно опуская гантели в исходное положение. Повторяйте повторения непрерывно, одно за другим, вместо того, чтобы делать паузу между каждым повторением — так же, как вы делаете обычные прыжки на домкрате. Если это движение новое для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете привыкать к этому, постепенно увеличивайте вес.

Подходы/Повторения: Сделайте три подхода, от 15 до 18 повторений.

7 лучших силовых упражнений для женщин (видео) | Nourish Move Love

Силовые тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 30 октября 2022 г.

Лучшие силовые упражнения для женщин, объединенные в сложную и эффективную силовую тренировку всего тела. Комплексные упражнения нацелены на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор за 30 минут. Эта домашняя тренировка предназначена для наращивания сухой мышечной массы, сжигания жира и ускорения обмена веществ — и все это с использованием всего лишь набора гантелей.

Перейти к тренировке

Мы здесь большие сторонники силовых тренировок. Тренировки с отягощениями — одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять, и мой любимый вид тренировок.

Тренировки с отягощениями важны для всех, но особенно для женщин (которым в прошлом не рекомендовали поднимать тяжести).

Мышцы, построенные в результате силовых тренировок, важны для выполнения повседневных дел и снижения риска травм. Это еще более важно, когда мы стареем. Мы начинаем терять мышечную массу в тридцать лет, и силовые тренировки — один из лучших способов оставаться активными в любое время года (Гарвард).

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, эта силовая тренировка для вас.

Примечание: эта силовая тренировка является обновленной версией одной из наших самых популярных силовых тренировок, которую мы сняли несколько лет назад. Вы можете найти оригинальное видео с руководством по силовым тренировкам для женщин здесь.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

  • Имя

    Имя

  • Электронная почта*

Силовые тренировки для женщин Часто задаваемые вопросы

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для женщин?

Лучшими силовыми упражнениями для женщин являются классические упражнения: приседания, становая тяга, жим от груди и тяга спины. Комплексные силовые упражнения (или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно) чрезвычайно эффективны для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу.

Сколько дней в неделю женщины должны заниматься с отягощениями?

Я рекомендую новичкам начинать силовые тренировки с 20-30-минутных тренировок 3 раза в неделю. Это темп, который дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками по мере того, как вы наращиваете силу. Наши более продвинутые планы по поднятию тяжестей (например, SplitStrong) основаны на 5-дневном тренировочном сплите.

Полезны ли силовые тренировки для женского здоровья?

Тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для женщин. Преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки эстетики/композиции тела или потери веса (хотя они также помогают и в этом). Силовые тренировки также могут снизить риск сердечных заболеваний и увеличить плотность костей.

Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»?

Это распространенный миф в мире фитнеса. Поднятие тяжестей не увеличивает вес женщин, но помогает им обрести сильные, подтянутые мышцы. Правда в том, что набрать массу сложно, а наращивание объемных мышц требует дополнительных калорий, генетики и действительно целенаправленного и последовательного режима наращивания мышечной массы. Женщины не станут громоздкими от таких тренировок.

30-минутная тренировка: силовая тренировка для женщин

Укрепите все тело с помощью этой тренировки ALL STRENGTH для женщин! 7 лучших комплексных силовых упражнений, объединенных в сложную и эффективную 30-минутную тренировку.

Эта силовая тренировка была моей любимой во все времена жизни, включая беременность и послеродовой период. Вы сами решаете, насколько это сложно, в зависимости от веса, который вы поднимаете.

Добавьте эту тренировку с полным весом тела для женщин в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Тренировочное оборудование:

Средний набор гантелей.

Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Цель состоит в том, чтобы утомить мышцы к концу каждого сета — последние 2-3 повторения должны быть трудными для выполнения с правильной техникой. Это означает, что вы выбрали сложные веса.

Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками с отягощениями для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

  • 7 Силовые упражнения
  • Интервалы по времени  (45 секунд работы, 15 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за отведенный интервал)
  • Повторить все 7 упражнений x3 подхода (1-минутный перерыв между подходами)

Схема тренировки

  1. Приседания со штангой на груди и жим от плеч над головой
  2. Чередование обратных выпадов и сгибаний рук на бицепс
  3. Становая тяга и прямая тяга 
  4. Боковые выпады и тяга одной рукой назад
  5. Отжимания и боковая планка
  6. Ягодичный мостик и разгибания на трицепс
  7. Ягодичный мостик и жим от груди

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Силовая тренировка

7 силовых упражнений для женщин

Приседания со штангой на груди и жим над головой над плечами

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи (вращательная манжета плеча и передняя часть дельтовидной мышцы) и кор.

Как делать фронтальный присед и жим над головой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
  2. Держа по одной гантели в каждой руке на уровне плеч (ладони обращены внутрь), выдохните, чтобы задействовать мышцы кора.
  3. Опустите бедра вниз, бедра параллельны полу, выполняя фронтальный присед. Держите вес на пятках, локтях и груди вверху.
  4. Затем сделайте толчок пятками, чтобы встать прямо, и выжмите обе гантели над головой, бицепсы возле ушей.

Модификация:  Держите одну гантель горизонтально на груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

Чередование обратных выпадов и сгибаний рук на бицепс

Цели: Плечи (бицепсы), квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.

Как делать чередующиеся обратные выпады и сгибания рук на бицепс

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга (молотковый хват).
  2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
  3. Задержитесь в нижней точке выпада, затем согните руки в локтях и согните гантели вверх до уровня плеч, выполняя сгибание рук на бицепс молотообразным хватом. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
  4. Выдохните, напрягая левую ягодицу и удерживая вес на левой пятке, когда отжимаетесь, возвращаясь в положение стоя.
  5. Повторите для левой стороны, отступив левой ногой назад в обратный выпад, опуская левое колено вниз к земле, пока оба колена не достигнут 9углы 0 градусов. Задержитесь и выполните сгибание рук на бицепс.
  6. Выдохните, напрягая правую ягодицу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Становая тяга и тяга в вертикальном положении 

Цели: Подколенные сухожилия, ягодичные, основные и плечевые мышцы.

Как выполнять становую тягу и тягу в вертикальном положении

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке, ладонь обращена к телу.
  2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы левая нога находилась немного впереди правой. Поднимите правую ногу назад, правая пятка отрывается от земли. Держите 80% своего веса на передней ноге, 20% — на заднем.
  3. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, пока вы опираетесь на бедра. Отодвиньте бедра назад к стене позади себя, скользя гантелями по передней части ног, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
  4. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы толкнуть бедра вперед, подтягивая гантель к бедрам, когда вы стоите прямо.
  5. Из положения стоя подтяните правый локоть к правому плечу, скользя гантелью вверх по телу. Это вертикальный ряд.
  6. С контролем опустите гантель в исходное положение.

Боковые выпады и тяга одной рукой назад

Цели: Средняя ягодичная мышца (внешняя часть ягодиц, используемая для движений из стороны в сторону), квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, спина , бицепс и кор.

Как делать боковые выпады и тягу одной рукой назад

  1. Встаньте, поставив ноги под бедра, держа гантель в левой руке.
  2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
  3. Задержитесь в нижней точке бокового выпада, затем потяните левый локоть назад к левому бедру, выполняя тягу одной рукой. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение.
  4. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, отступив назад в центр.

Отжимания и удержание боковой планки

Цели:   Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Отжимания – это настоящее испытание силы и одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди и плеч.

Как выполнять отжимания и боковую планку

  1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опустите грудь вниз к полу, локти вернутся к бедрам.
  3. Оказавшись в нижней точке отжимания, с выдохом отжимайтесь, возвращаясь в положение высокой планки.
  4. Затем вытяните правую руку вверх и над телом, раскрываясь вправо, когда ваши руки растягиваются в форме буквы «Т», выполняя боковую планку. Задержитесь на счет 3, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
  5. Затем повторите, выполняя еще одно отжимание, а затем раскрываясь влево, выполняя боковую планку на левом боку.

Модификация:  Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий и планок.

Ягодичный мостик и разгибания на трицепс

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, трицепсы (тыльная сторона руки) и кор.

Ягодичный мостик — одно из моих любимых упражнений для сжигания ягодиц, нацеленное на большие ягодичные мышцы, бедра, бедра, кор и подколенные сухожилия. И они бережно относятся к суставам — я всегда рекомендую ягодичные мостики людям с травмами нижней части тела и болью в коленях.

Как делать ягодичный мостик и разгибания на трицепс

  1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
  2. Держа по гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
  4. Затем, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно толкайте пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите колени на одной линии с бедрами.
  5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра обратно в парящее положение, одновременно опуская гантели к голове.

Модификация:  Выполните разгибания на трицепс, используя одну гантель; держите гантель горизонтально.

Удержание ягодичного моста и жим от груди

Цели: Ноги, ягодицы, бедра, бедра, подколенные сухожилия и грудные мышцы.

Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время нахождения в напряжении и изолировать большие ягодичные мышцы. Добавьте жим от груди, чтобы проработать грудную клетку или большие грудные мышцы.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим от груди

  1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на полу).
  2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладонями от тела.
  3. Двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание в верхней части ягодичного моста.
  4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, гири находятся на одной линии с сосками, руки сгибаются в 90 градусов по бокам).
  5. Затем выдохните, толкая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.