Содержание

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

ПОНЕДЕЛЬНИК

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

 

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

 

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

 

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

 

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

 

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.


СРЕДА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

 

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

 

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

 

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

 

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений


ПЯТНИЦА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

 

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

 

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

 

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

 

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Содержание:

  • Общие советы по тренировкам в домашних условиях
  • Упражнения для домашних тренировок с собственным весом
  • Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю
  • Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях
  • Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

  • Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:





Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.






Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.





Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:











Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Как накачаться дома: домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки

Лето уже близко, а это значит, что пришло время с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем оживить свой план домашних тренировок, чтобы подготовить свое тело. Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок может помочь улучшить здоровье, а также привести мышцы в тонус и привести вас в форму.

Не забывайте, что тренировки — это только полдела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерская диета, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы добиться идеального телосложения для пляжа, необходимо составить план тренировок, ориентированный на все группы мышц и уделяющий особое внимание кардиотренировкам. Узнайте, как разорваться дома с этим 7-дневным планом. Будет 5 дней активных тренировок и 2 дня отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Придерживайтесь этого плана не менее 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: ноги, плечи и пресс

Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

  • Начните с положения стоя и сделайте большой шаг вперед

  • Согните переднюю ногу так, чтобы колено оказалось прямо над ступней, но не выходило за пальцы ног, а колено задней почти касалось пола

  • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой

Обратные выпады — 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

Приседания у стены — 1 подход, от 30 до 60 секунд:

Прогулка у стены — 3 подхода, 5 повторений:

  • ноги у стены

  • Медленно поднимите ноги вверх по стене и отведите руки назад, к стене вы отошли от стены (используйте корректировщика или только частично заберитесь на стену, когда пробуете это движение в первый раз)

Отжимания от плеч – 4 подхода, 10 повторений:

  • одной рукой и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку твердо на месте

  • Опустите руку и повторите с противоположной рукой упражнение

  • Поворачивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону

  • Если у вас есть, возьмите вес и держите его в руках во время скручивания для дополнительной тренировки пресса

Обратные скручивания – 3 подхода, 8 повторений:

  • Лягте на землю, вытянув ноги и положив руки под ягодицы

  • Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди

  • Верните ноги в вытянутое положение и повторите

Дни 2 и 4: Кардио

Во 2 и 4 дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сосредоточьтесь на кардио. Выберите одно из следующих базовых кардио-упражнений ниже или проведите 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Интенсивный бокс — отличная замена основным кардиоупражнениям, а для создания боксёрского зала дома практически не требуется места.

  • 1 мили пробега

  • Прыжок

  • Burpees

  • Бег на месте

День 3: STED и Back

(DOARFRAM повторений:

  • Если у вас нет перекладины, найдите устойчивый дверной проем, достаточно широкий, чтобы за него можно было ухватиться

  • Расставив руки примерно на ширине плеч, поднимитесь, пока подбородок не коснется рук

  • Медленно опуститесь до полного выпрямления рук и повторите

Отжимания широким хватом — 3 подхода, 8 повторений:

вверх и сложите пальцы прямо под головой в виде ромба

  • Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение

  • Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, поэтому замените их обычными отжиманиями пока не почувствуете себя более комфортно

  • Удержание Супермена – 3 подхода по 45 секунд:

    • Лягте на живот и вытяните руки перед собой

    • Одновременно оторвите ноги, грудь и руки от земли и задержитесь 45 секунд

    • Медленно опуститесь на спину

    Тяга верхнего блока лежа с полотенцем – 3 подхода, 10 повторений:

    • Лягте на живот и вытяните руки, держа полотенце натянутым

    • Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте/подтяните руки к груди, удерживая полотенце натянутым

    День 5: Руки и пресс

    Планка – 3 подхода, 5 повторений:

    • Начните с положения планки на локтях

    • Поднимите руку, выпрямив одну положите руку на землю и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий

    • Вернитесь в положение планки на локтях и повторите

    Отжимания – 3 подхода, 15 повторений:

    • Опуститесь в положение для отжимания, руки на ширине плеч под собой.

    • Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к полу, пока почти не коснетесь пола

    • Поднимитесь и повторите

    Отжимания на трицепс – 3 подхода, 10 повторений:

    4

    Встаньте со стулом или скамьей позади вас

  • Наклонитесь, пока вы не сможете твердо упереться руками в сиденье скамьи или стула

  • Разведите ноги, пока они полностью не выпрямятся, а руки полностью не вытянуты

  • Согнитесь в локте так, чтобы ваши руки образовали угол чуть выше 90 градусов

  • Поднимитесь и повторите

  • Удары ногами в прыжке – 4 подхода, 8 повторений:

    • Лягте на спину и положите руки под ягодицы

    • Поднимите ноги от земли

    • Слегка подтолкните ноги вверх, как будто вы плаваете

    Для любой из вышеперечисленных тренировок , не стесняйтесь регулировать количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства. Кроме того, замените гантелями или другими силовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

    Дни 6 и 7: Отдых

    В последние два дня вашей недели, или как бы вы ни чередовали вышеуказанные тренировки, обязательно давайте мышцам отдых. Избегайте поднятия тяжестей или выполнения каких-либо чрезмерно напряженных действий.

    То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько активных восстановительных упражнений, которые вы можете выполнять в дни отдыха:

    • Йога

    • Тай-Чи

    • Плавание, игра в гольф, походы или другие подобные занятия

    • Статическая растяжка мышц

    Часто задаваемые вопросы (FAQ):

    Сможете ли вы разорваться за 2 месяца?

    Хотя процесс накачивания мышц может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и какова ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца. В течение этого времени вы можете ожидать потери или увеличения веса (в зависимости от ваших целей) и основных изменений в вашей фигуре.

    Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

    Да, через 4 недели постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

    Как и в случае с приведенным выше вопросом, вы можете ожидать изменений в весе и фигуре через месяц в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок. Ваше путешествие по тренировкам не будет завершено за один месяц, но вы можете получить отличное начало за это время.

    Могу ли я получить летнее тело через 3 месяца?

    При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы накачаться дома. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Включите эту тренировку дома, тренируясь как минимум три дня в неделю, а в идеале — час в день. Оставайтесь преданными своему делу, и вы начнете видеть результаты этих домашних тренировок для мужчин.

    Тренируйтесь как боец ​​

    Поднимите свои тренировки для мужчин на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

    Статьи по теме

    Почему тренировки, как боксеры, помогут вам достичь потрясающей формы
    15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом

    8 лучших домашних тренировок (без оборудования!)

    Итак, вы хотите начать заниматься, но не хочется выходить из дома?

    Нет проблем!

    Наши онлайн-тренеры специализируются на том, чтобы помочь людям привести себя в форму, не выходя из дома.

    Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

    Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться сегодня: тренажерный зал или оборудование не требуются!

    • Указание по разогреву и охлаждению
    • Домашняя тренировка №1: собственный вес для начинающих (начните здесь)
    • Домашняя тренировка №2: продвинутый вес тела
    • Домашняя тренировка №3: ​​20-минутная программа в отеле
    • Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка
    • Домашняя тренировка №5: Атака Angry Birds
    • Домашняя тренировка №6: Тренируйся как Бэтмен
    • Домашняя тренировка №7: прогресс PLP
    • Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!
    • Бонусная тренировка без оборудования: спортивная площадка
    • Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?
    • Как создать собственную тренировку дома

    Начинаем!

    Домашняя разминка и упражнения на растяжку

    Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

    Разминка!

    Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

    Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

    Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

    Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

    Продвинутая разминка:

    • 3 Прыжки со скакалкой:

      • 8 минут 9
      • Прыжки с трамплина: 25 повторений
      • Приседания с собственным весом: 20 повторений
      • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
      • Разгибание бедра: по 10 повторений на каждую сторону
      • Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
      • Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
      • Махи ногой в стороны: 10 каждой ногой
      • Отжимания: 10-20 повторений
      • Шаги Человека-паука: 10 повторений

      Наша цель не утомить вас, а согреть.

      Это первый шаг.

      Завершение выбранной домашней тренировки будет вторым шагом.

      Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

      Домашняя тренировка №1: собственный вес для начинающих

      Этот домашний комплекс, как мы изложили в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», выглядит следующим образом:

      • Приседания с собственным весом: 20 повторений
      • Отжимания: 10 повторений
      • Шагающие выпады: 10 на каждую ногу
      • Тяги гантелей (с литровым молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
      • Планка: 15 секунд
      • Прыжки с трамплина: 30 повторений

      Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и делаем:

      Вышеизложенное — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, а затем еще раз. , затем снова.

      Примечание: Не любите молоко?

      Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

      Кроме того, если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

      Это поможет вам отслеживать свои успехи в начале тренировки.

      Домашняя тренировка №2: продвинутый вес тела

      Если приведенная выше домашняя тренировка для начинающих кажется вам слишком простой, перейдите к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

      Продвинутая тренировка с собственным весом:

      • Приседания на одной ноге — по 10 раз на каждую сторону [предупреждение: очень сложно, пытайтесь делать это только в том случае, если вы в хорошей форме]
      • Приседания с собственным весом: 20 повторений
      • Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
      • Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
      • Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
      • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
      • Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
      • Отжимания: 10 повторений
      • Планка: 30 секунд

      Не знакомы с этими приемами? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

      Предупреждаю, приведенная выше последовательность причинит боль… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

      Хочешь стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не помешала?

      Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим продвинутым упражнениям с собственным весом!

      Домашняя тренировка №3: ​​20-минутная рутина в отеле

      Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

      Тьфу.

      Вместо этого, как насчет 20-минутной тренировки прямо в комнате! Используйте мебель на полную мощность.

      Тренировка в отеле Уровень 1:

      • Приседания с собственным весом: 20 повторений
      • Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
      • Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
      • Обратные скручивания: 10 повторений

      Тренировка в отеле Уровень 2:

      • Приседания над головой: 25 повторений
      • Отжимания: 20 повторений
      • Тяга в перевернутом положении с использованием стола в номере отеля: 10 повторений
      • Обратные скручивания: 15 повторений

      Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

      Если хотите Уровень 3 , прочтите наш полный пост об отелях!

      У ​​нас МНОГО деловых путешественников по Восстанию! Узнайте, как они остаются в форме на дороге с Стартовый комплект Nerd Fitness !

      Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка

      Вам не нужно идти в спортзал, чтобы заниматься высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Вы можете выполнять комплекс упражнений прямо у себя дома!

      HIIT — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

      Если у вас нет огромного заднего двора, бегать дома может быть непросто.

      Но знаете, что не требует много места?

      Бёрпи!

      Чтобы выполнить берпи:

      • Начните вставать, затем присядьте и разведите ноги.
      • Сделайте отжимание, верните ноги и резко подпрыгните.
      • Для высокоинтенсивной тренировки попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.
      • Повторяйте, пока не возненавидите себя.

      Прочтите наше полное руководство «Как начать интервальную тренировку», чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

      Вы также можете прочитать нашу публикацию «20-минутная высокоинтенсивная тренировка для дома», чтобы узнать о еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

      Домашняя тренировка №5: Атака Angry Birds

      Тренировка Angry Birds предназначена для выполнения, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

      Похоже на игру в Angry Birds…

      Вот как работает план тренировок Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

      • Приседания с собственным весом
      • Отжимания
      • Подтягивания (или обратные тяги)
      • Доски

      Если у вас нет времени пробежать всю последовательность, не беда!

      В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнить всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие будет ОДНИМ упражнением).

      Вот примерный день для тренировки без оборудования:

      • Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем выполните приседания с собственным весом.
      • В обед берешь чемодан (если на работе, молочник, если дома) и делаешь обратные ряды.
      • После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
      • После ужина вы делаете планки, смотря телевизор.

      При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

      В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот вам уровень 3:

      • Приседания с собственным весом: 50 повторений
      • Отжимания: 50 повторений
      • Подтягивания: 10 повторений
      • Планки: 3-минутная задержка

      После того, как вы выполните всю процедуру, я разрешаю вам достать свой телефон и сыграть в настоящую игру!

      Домашняя тренировка №6: Тренируйтесь как Бэтмен

      Мы любим Крестоносца в плаще в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть Тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

      Бонусные баллы, если вы каким-то образом проведете эту тренировку без оборудования в пещере, так как Брюс Уэйн катался бы именно так. [1]

      Эта тренировка для вас разделена на два дня.

      Вот видео первого дня:

      Тренировка Бэтмена без экипировки, день 1:

      • Прыжки с перекатыванием и группировкой: 5 повторений
      • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
      • Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
      • Подтягивания с группировкой в ​​прыжке / Подтягивания с группировкой: 5 повторений
      • Стойка на руках у стены: 8 секунд

      Вот видео второго дня:

      Тренировка Бэтмена без экипировки День 2:

      • Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
      • Удержание переднего рычага подкладки: 8 секунд
      • Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
      • Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

      Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой Бэтмена с собственным весом, чтобы узнать, как это сделать.

      Домашняя тренировка № 7: прогресс PLP

      PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягиваний, выпадов и отжиманий — каждый день, В течении двух месяцев.

      ПРИМЕЧАНИЕ. Это НЕ программа для начинающих, и ее не следует применять, если вы не тренируетесь последовательно и не можете выполнять несколько повторений подтягиваний и отжиманий с отличной техникой.

      Как это идеальное отжимание:

      И это идеальное подтягивание:

      Вот как работает PLP Progression:

      День 1:

          80 повторений

        • Отжимания: 10 повторений
        • Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

        День 2:

        • Подтягивания: 11 повторений
        • Отжимания: 11 повторений
        • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

        День 3:

        • Подтягивания: 12 повторений
        • Отжимания: 12 повторений
        • Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

        Как долго ты этим занимаешься?

        Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]

        Да… к концу вы будете делать более 50 подтягиваний.

        Есть две версии:

        • Если вы можете сделать 10 подтягиваний подряд: Начните день 1 с 10 повторений каждого.
        • Если вы не можете подтянуться 10 раз подряд: 903:25 Начните день 1 с 1 повторения каждого.

        Выполняйте требуемые повторения каждый день в необходимом количестве подходов и в любое время. Цель состоит в том, чтобы сделать это как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнить каждое повторение с правильной техникой.

        Хотите узнать больше? Проверьте мои результаты на тренировке PLP.

        Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!

        У вас есть доступ к коридору, который вы можете ненадолго захватить?

        Тогда вы можете пройти нашу тренировку по «Звездным войнам»!

        Его можно использовать в очень ограниченном пространстве, например, в коридоре вашего дома… или в спасательной капсуле.

        «Падаван» Уровень этой тренировки:

        • 30-секундная планка коленями или ногами вперед (3 подхода)
        • 10 приседаний с помощником или приседаний (3 подхода)
        • 10 рядов дверных проемов (3 комплекта)
        • 60-секундные фермерские гантели (или молочные кувшины) (2 комплекта)
        • Марш на месте с 3-минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд, 10 секунд перерыва)
        • 8 отжиманий на полу или на коленях (4 подхода)
        • 60-секундные наклоны дверного проема (2 комплекта)

        Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с программой «Тренировка по Звездным войнам», которая также предложит вам полное описание каждого движения.

        Бонус Тренировка без оборудования: Детская площадка

        У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не позаниматься там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

        Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

        Тренировка на игровой площадке, уровень 1:

        • Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
        • Отжимания на возвышении: 10 повторений
        • Маховые тяги: 10 повторений
        • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
        • Обратные скручивания с согнутой ногой: 10 повторений

        Тренировка на детской площадке, второй уровень:

        • Прыжки со скамьи: 10 повторений
        • Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
        • Тяга корпуса: 10 повторений
        • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
        • Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

        После того, как вы прошли полный набор три раза, спускайтесь вниз по слайду!

        Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?

        На протяжении всей нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса от тех, кто хочет тренироваться дома:

        1. Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?
        2. Помогут ли тренировки дома похудеть?

        Ответ на оба вопроса: да!

        Давайте разберемся с ними по очереди.

        #1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?

        Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

        Просто спросите друга Джимми здесь:

        Узнайте больше о том, как Джимми превратился в Человека-паука из дома!

        Хитрость заключается в том, чтобы следовать стратегии прогрессивной перегрузки , которую тренер Джим описывает в этом видео: на наши мышцы.

        Чтобы нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

        • Увеличение числа повторений.
        • Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
        • 909:30 Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен к отжиманиям).

        • Увеличение времени под напряжением (медленнее).

        Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу с помощью casa.

        Далее:

        #2) Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

        Вы можете полностью тренироваться дома для успешной стратегии похудения.

        Опять же, у нас есть отличный пример с одной из наших клиенток онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

        Хитрость заключается в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировкой питания.

        Мы твердо убеждены в том, что вы не можете опередить свою вилку, поэтому любой план успешного похудения будет включать в себя создание здоровой тарелки.

        Это будет выглядеть примерно так:

        Если вам нужна помощь в корректировке вашего питания, у меня есть для вас два отличных источника:

        • The Nerd Fitness Guide to Healthy Eat . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно скорректировать свое питание, не заставляя вас отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем работать над формированием привычек вместе.
        • Ботанический фитнес-тренер . Если вы хотите выйти на новый уровень, один из наших квалифицированных специалистов поможет вам изменить свой режим питания, чтобы помочь вам достичь своих целей. Без стыда. Нет осуждения. Просто единомышленник-ботаник, который укажет вам путь.

        Как организовать собственную тренировку дома

        Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировку, которую можно проводить в парке).

        Вам не обязательно придерживаться их!

        У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

        1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — без оборудования! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
        2. Как составить собственную программу тренировок: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их в тренировку для всего тела!

        Это должно подтолкнуть вас к созданию тренировки, которую вы сможете выполнять, не выходя из собственного дома.

        Хотите больше? Ладно, нетерпеливый бобер, я понял тебя.

        Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как и вы:

        1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем. , ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:

        2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

        Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

        3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

        Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить нашего гида, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .