Упражнение пресс молитва: Nothing found for Uprazhnenie Molitva Na Press %23I

Содержание

как накачать кубики и сделать пресс рельефным

Если вы видите в зале людей, стоящих на коленях, которые выполняют странные движения, напоминающие поклонение богам фитнеса, знайте, — они все делают правильно. Разбираем самое эффективное упражнение для рельефного пресса.

Теги:

Отличие от других упражнений на пресс

Скручивания на полу, фитболе и скамье, подтягивание ног в висе объединяет один недостаток — в этих упражнениях сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая вам регулярную и постоянно растущую нагрузку. Это едва не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень усилий, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте на колени лицом к верхнему блоку. В руках вы держите рукоять — канаты.
Высота определяется так — руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что вы можете удерживать рукоять 15-30 секунд, то все сделано верно;
Целесообразно подстелить коврик под колени;

Движение:

На выдохе выполняется скручивание корпуса. Движение осуществляйте за счет сокращения мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
На вдохе медленно и концентрировано возвратитесь в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
Кисти можно держать у лба или за головой.

Человек, у которого самый сильный пресс в мире.
Свои 50 лет мистер Блэк Турбо отметил весьма необычно, выполнив передний вис с весом 50 кг на поясе. Он легко выполняет этот элемент на одной руке, хоть и не любит это делать из-за повышенной травмоопасности.

Ошибки:

Не помогайте себе мышцами рук и спины. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Не выполняйте скручивание за счет сгибания в тазобедренном суставе. Единственное биомеханически верное решение — подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории.
Не прогибайте поясницу в обратную сторону.
Не поднимайте плечи на манер шрагов.
Не напрягайте и не делайте резких движений шеей. Это травмоопасно.

Следуя этим рекомендациям, вы можете овладеть отличной техникой упражнения. Но есть одно но. Самым первым правилом для проработки рельефа, действительно показательных результатов и вау-эффекта кубиков на вашем животе считается низкое количество подкожного жира. И у женщин, и у мужчин.

техника выполнения на верхнем блоке для пресса сидя и стоя

Нередко можно встретить людей в тренажерном зале, которые выполняют, мягко говоря, непонятные или, порой, забавные упражнения и кажется, что они абсолютно бессмысленны! Да, упражнение молитва – одно из таких, на первый взгляд, «бестолковых» движений, однако, это далеко не так! Давайте узнаем больше об этом упражнении!

Содержание

Что это за упражнение?
Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке
Какие мышцы работают
Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях
Техника выполнения упражнения молитва стоя
Рекомендации по внедрению
Чем заменить упражнение
Заключение
Кранчи с верхнего блока кроссовера в видео формате

Что это за упражнение?

Технически – это простое упражнение, поэтому оно подойдет новичкам. Включить в тренировочный процесс молитву могут как мужчины, так и женщины. Молитва выполняется в верхнем блоке.

Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
Развивает мышцы-стабилизаторы.
Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Следите за правильной траекторией. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости.

Какие мышцы работают

Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:

Прямая мышца живота.
Мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях

Упражнение выполняется следующим образом:

Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.

Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.

Техника выполнения упражнения молитва стоя

Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.

Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.

Чем заменить упражнение

Заменить упражнение можно скручиваниями на фитболе, прямыми скручиваниями на полу, скручиваниями на наклонной скамье.

Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.

Заключение

Упражнение молитва – отличный вариант разнообразить тренировки, а также создать объемные мышцы брюшного пресса. Во-первых, упражнение позволит работать с большими весами в других техниках, во-вторых, объемные кубики придадут спортсмену гораздо более эффектный и эстетичный вид!

Кранчи с верхнего блока кроссовера в видео формате

А также читайте:
Упражнения для пресса в тренажерном зале →
Упражнения для пресса в домашних условиях →
Упражнения для пресса в зале для девушек →

Идеальное упражнение для широчайших

Категории: Статьи, Обучение

Многие программы не могут оптимизировать свои программы для мышц спины. Одна большая проблема уже заключается в том, чтобы думать о «спине» как об одной мышце. Люди делают изолирующие упражнения для крошечных мышц, таких как бицепсы, но как насчет широчайших? Еще одна распространенная ошибка — это не программирование упражнений, которые стимулируют гипертрофию, опосредованную растяжением. Тяги, горизонтальные тяги и становая тяга не тренируют широчайшие практически в полном диапазоне движения (ДД). Вертикальная тяга лучше, но в самом верху напряжения на широчайшие по-прежнему нет, так как широчайшие больше не работают против вертикального угла сопротивления. Остаются пуловеры, но их часто нецелесообразно нагружать большими нагрузками, они достаточно травмоопасны для плеч, и они по-прежнему не тренируют широчайшие в полном объеме.

Ввод латинских молитв. Широчайшие молитвы — это тяга на тросе с прямой рукой с движением тела, чтобы согласовать кривую сопротивления упражнения с вашей кривой силы. Это позволяет достичь высокого напряжения мышц широчайших на всем пути от их полностью укороченного до полностью удлиненного положения. Я назвал это упражнение «молитвой широчайших», потому что движение напоминает молитву, молитву о больших широчайших мышцах, которую обязательно исполнят боги мускулов.

Вот короткое видео, в котором я рассказываю о широчайших молитвах, а Антуан Фомбонн демонстрирует упражнение (редактирование Бландин @heyblandine):

Вот еще несколько хороших демонстраций от некоторых моих учеников:

3 9000. Обратите внимание на вариации техники. Все вышеперечисленные исполнения хороши. Вы можете использовать разные рукоятки и выполнять упражнение стоя или стоя на коленях. При весе выше примерно двух третей веса тела вам, как правило, нужно встать на колени. Вы также можете выполнять упражнения в стиле байдарки, полу-односторонне или одной рукой, используя одну тросовую рукоятку. Какую бы вариацию вы ни делали, это ключевые соображения техники.

Ключевые технические приемы

Встаньте на колени или встаньте перед высоким тросовым шкивом с V-образным или W-образным захватом или канатным креплением.
Наклонитесь вперед, чтобы утяжелить вес, и позвольте рукам почти, но не полностью выпрямиться (движение менее 180°: стремитесь к 120-170°): держите напряжение в широчайших, а не в соединительной ткани.
На прямых руках потяните штангу/скакалку к коленям, отклоняясь назад. Это ритмичное движение.
В нижнем положении ваши локти должны быть на одной линии с туловищем, фактически в анатомическом положении.
Используйте движение тела, чтобы хорошо растянуться в верхнем положении (туловище более горизонтально) и получить хорошее пиковое сокращение в нижнем положении (туловище более вертикально). Если у вас не получается хорошо растянуться, наклонитесь вперед во время подъема. Вставание на колени также помогает вам хорошо растянуться. Если вы не получаете хорошего пикового сокращения, больше отклоняйтесь назад во время спуска или отойдите немного дальше от канатной вышки.

Биомеханика: почему широчайшие молитвы являются идеальным упражнением для широчайших

Мышцы растут в ответ на сильное механическое напряжение. Широчайшие мышцы спины могут производить наибольшее напряжение во время разгибания плеч, что в точности соответствует широчайшему молитвенному движению. Исследования ЭМГ также подтверждают, что широчайшие мышцы могут достигать максимальной мышечной активности во время разгибания плеч [2].

В движении разгибания плеч мы можем посмотреть на соотношение длины и напряжения широчайших мышц, чтобы увидеть, какие части мы должны подчеркнуть. Оптимальная длина широчайших мышц для производства силы определяется анатомическим положением, но широчайшие испытывают относительно небольшое снижение способности производства силы при больших длинах: широчайшие эффективны в большом диапазоне движений. Таким образом, мы должны тренировать широчайшие по всей длине их мышц с наибольшим сопротивлением при полном сокращении. Другими словами, мы должны тренировать широчайшие с помощью упражнений с полной амплитудой движения, которые имеют лишь умеренную мертвую точку, когда ваши локти находятся по бокам. Тяги терпят неудачу с обеих сторон, так как они не тренируют широчайшие на длинной длине мышц и имеют очень выраженную точку преткновения в верхней точке.

На самом деле, ряды особенно плохи, если принять во внимание рычаги широчайших. В то время как широчайшие мышцы сильны по всей своей длине, они почти не имеют рычага (то есть рука с нулевым внутренним моментом) при полном сгибании плеча (руки полностью над головой) или при гиперэкстензии плеча (когда ваши локти уходят за тело) [2, 3]. После этих точек наибольшее разгибание плеч производится за счет малой и большой круглых мышц, а также задних дельтовидных мышц. Таким образом, когда вы выполняете тяги с полным ROM, вы не испытываете напряжения в широчайших в верхнем положении. Если вы отведете локти назад достаточно далеко, вы потянете точку прикрепления мышц за исходную точку, так что широчайшие даже изменят свою функцию и станут слабыми сгибателями плеча. Вот почему так сложно полностью убрать локти за корпус.

Вертикальные тяги ненамного лучше, потому что опять же вы теряете напряжение широчайших, когда широчайшие растягиваются (когда ваши руки полностью над головой), как из-за отсутствия рычага широчайших, так и из-за отсутствия сопротивления.

Напротив, широчайшие молитвы идеально сочетают сопротивление упражнения с силой и рычагом широчайших. Вы должны тянуть вес вниз только до тех пор, пока ваши локти не окажутся на одной линии с туловищем, и вы не должны позволять весу тянуть ваше плечо за пределы активного диапазона движения в верхней точке. Сохраняйте напряжение в широчайших. Чтобы еще больше сопоставить кривую сопротивления с вашей силой, вам нужно двигать туловищем. Наклоняйтесь вперед во время подъема, чтобы хорошо растянуться, и снова отклоняйтесь назад во время спуска, чтобы получить хорошее пиковое сокращение. Вы хотите потерпеть неудачу в нижней точке, а также избежать риска травмы плеча, как при пуловере с гантелями, но вы также хотите получить хорошую растяжку в верхней точке.

Целевая мускулатура и роль трицепса

Широчайшие молитвы в первую очередь стимулируют широчайшие (кто бы мог подумать?), задние дельтовидные мышцы и длинную головку трицепса. Последнее может удивить некоторых, но длинная головка трицепса является значительным разгибателем плеча. Подтягивания прямыми руками могут стимулировать более высокую мышечную активность в длинной головке трицепса, чем жим штанги лежа. Поскольку длинная головка трицепса одновременно является и разгибателем локтя, и разгибателем плеча, она не может полноценно участвовать в большинстве жимовых движений: хотя она помогает разгибать руки, она также оттягивает локти вниз, а не помогает им подняться. вверх. В результате большинство жимовых упражнений, включая жим штанги лежа, не стимулируют значительный рост длинной головки трицепса [2]. Многие тренировочные программы полностью тренируют латеральную и медиальную головки, но длинную головку они не стимулируют. Длинная голова очень большая по сравнению с другими мышцами рук, поэтому очень важно иметь большие руки. Широчайшие молитвы — отличный способ сбалансировать объем между головками трицепсов.

Тем не менее, некоторые люди слишком сильно чувствуют свои трицепсы с определенной ручкой. Использование другой ручки часто решает проблему. Кроме того, убедитесь, что вы держите руки прямо. Некоторые люди заканчивают читингом, эффективно выполняя тягу вниз, а затем отжимание на трицепс. Это не пауэрлифтинг. Хорошая форма важнее, чем перемещение огромных весов.

Теоретически тяговые движения также могут хорошо стимулировать нижнюю часть грудных мышц, но это происходит только при определенных хватах и техниках.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

Обман, позволяя сгибать руки.
Потеря напряжения в широчайших мышцах в верхней точке, позволяя весу тянуть вас за активный диапазон движений широчайших. Опять же, руки не должны подниматься полностью (180°) над головой.
Отвод локтей далеко назад за корпус в нижнем положении.

Это все, что вам нужно знать. А теперь иди и отрасти крылья, чтобы построить этот V-образный или X-образный конус!

Хотите больше подобного контента?

Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.

Адрес электронной почты*

Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.

Об авторе

Менно Хенсельманс

В прошлом бизнес-консультант, я продал свою служебную машину, чтобы следовать своей страсти к силовым тренировкам. Теперь я онлайн-тренер по телосложению, ученый и международный оратор с миссией помочь серьезным стажерам овладеть своим телосложением.

» Присоединяйтесь и обсуждайте эту статью на Facebook

Дом

Сообщения

Статьи

Искать:

Получите наш бесплатный курс о том, как нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее.

14 уроков Менно Хенсельманса, доставленные прямо на ваш почтовый ящик.

Заполняя свои данные, я соглашаюсь с политикой конфиденциальности .

Нет

..»> Присоединяйтесь к более чем 102 000 других

Искусство и вера: Великий пост — молитвенное упражнение с воображением в четвертое воскресенье

Поиск

Главная Игнатианская молитва Искусство и вера: Великий пост — молитвенное упражнение с воображением в четвертое воскресенье

Каждую неделю Великого поста мы будем давать вам игнатийскую молитву, вдохновленную видеороликом «Искусство и вера: Великий пост». Видео и молитва четвертой недели Великого поста, цикл А, основаны на Иоанна 9:1-41.

Иисус услышал, что его изгнали, и, найдя его, сказал: «Веришь ли ты в Сына Человеческого?» Он ответил: «А кто он, сэр? Скажи мне, чтобы я поверил в него». Иисус сказал ему: «Ты видел его, и это тот, кто говорит с тобой». Он сказал: «Господи, я верю». И он поклонялся ему.

—Иоанна 9:35-38

Подготовка

Когда вы начнете это время тихой молитвы, я предлагаю вам найти удобное место, чтобы сесть с прямой спиной и поставить ноги на землю. Потратьте несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть.

Проведите это время, сосредоточившись на том, чтобы слушать, что Бог может говорить вам во время молитвы, слушать, что поднимается в вашем сердце. Закройте глаза на несколько мгновений. Когда вы сидите с закрытыми глазами, используйте эти или подобные слова: «Вот я, Господь. А вот и я.» Когда будете готовы, откройте глаза и помолитесь.

Вы его видели

Представьте, что вы стоите на улице с оживленным движением. Есть небольшие толпы людей, слоняющихся вокруг и разговаривающих. Вы решили прогуляться, ведь день такой ясный и яркий. Когда вы идете, вы замечаете две группы людей, стоящих и смотрящих на мужчину в центре группы. Он говорит, но вы не слышите, что он говорит. Одна из групп людей допрашивает его. Ты подходишь ближе, чтобы услышать. Вы стоите рядом с мужчиной, который спокойно слушает группу. Ты смотришь на него, и он смотрит на тебя глазами, которые, кажется, понимают, что происходит. Приглядевшись, вы понимаете, что это Иисус стоит рядом с вами. Что вы ему скажете? Как Иисус отвечает вам?

Группа продолжает допрашивать мужчину в центре группы. Он уверенно и уверенно отвечает на их вопросы. Вы задаетесь вопросом, что могло произойти здесь. Почему эти люди так пристально расспрашивают этого человека? Иисус жестом показывает вам, чтобы вы следовали за ним подальше от толпы. Сначала вы колеблетесь, но следуете за ним. Он идет туда, где тихо. Он останавливается у стены и ждет вас. Когда вы подходите к нему, он задает вам вопрос. Что Иисус просит вас? Что вы ответите?

Когда толпа расходится, вы слышите, как один из вопрошающих говорит: «Он не может быть от Бога. Он, должно быть, грешник». Иисус смотрит на вас и качает головой. Он выглядит так, как будто это заявление делает его грустным. Вы задаетесь вопросом, имел ли Иисус какое-то отношение к тому, что только что произошло с этим человеком. Вы думаете, Это тот, о ком говорят, что он грешник? Иисус смотрит на вас и спрашивает: «Ты меня видишь? Ты меня знаешь?» Как вы отвечаете Иисусу?

Где я слеп в своей жизни и нуждаюсь в исцеляющем прикосновении Иисуса? Слепой отвечает Иисусу: «Верую». Могу ли я ответить с такой же убежденностью и верой?

Заключительная молитва

Слава Отцу,
и Сыну,
и Святому Духу.
Как это было в начале,
сейчас и всегда будет
миром без конца.
Аминь.

Прочитайте расшифровку сегодняшнего видео здесь. Арт — картина Эль Греко «Христос, исцеляющий слепых ».

Предыдущая статьяБезумие иезуитов

Следующая статьяИгнатианская разминка перед Великим Отступлением: четвертая неделя Великого поста

Стив Коннор

Стив Коннор более 30 лет служил на различных катехизических должностях.