Упражнение для ног и ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки.
Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
Завершите тренировку небольшим стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

Упражнения на ноги в домашних условиях — тренировки на ноги дома

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Оставайся и тренируйся с FitStars!

Приобретай подписку, приглашай друзей и не забудь воспользоваться промокодом BLOG, чтобы получить скидку -70%.

Анатомия мышц ног и ягодиц

Прежде чем сразу перейти к разбору упражнений, давай посмотрим, какие же мышцы задействованы в процессе тренировок ног и ягодиц.

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся: квадрицепс, портняжная, тонкая, гребенчатая, длинная приводящая мышцы.

Их функции:

сгибание и разгибание колена;
движение таза.

Мышцы задней поверхности бедра

К ним относятся: полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.

Их функции:

вращение колена;
разгибание бедра.

Мышцы голени

К ним относятся: икроножная, подошвенная, передняя большеберцовая, камбаловидная мышцы.

Функции:

сгибание, разгибание голеностопного сустава;
вращение голени.

Несмотря на то, что во время занятий основной акцент уделяется мышцам ног, ягодичные мышцы также участвуют в процессе прокачки.

Наши ноги работают постоянно, и важно упражнениям уделять особое внимание. Источник: pexels

Преимущества тренировок для ног

В первую очередь, тренировка ног — это интенсивные тренировки, которые надо выполнять регулярно и с полной отдачей. Тогда и результат будет заметен.

Какие преимущества ты получишь, если будешь качать ноги:

Упражнение на ноги, как правило, задействуют не только мышцы ног и бедер, но и всё тело.
Тренировка ног делает их сильнее, стабильнее и выносливее, укрепляет мышцы кора и спины.
Отличная домашняя интенсивная тренировка, которая помогает сбросить лишний вес.
Некоторые упражнения, такие как приседания, помогают быстрее прокачать мышцы за счёт увеличения выработки гормона роста — тестостерона.
Упражнения на ноги и бёдра улучшают кровоток к сердцу.

Как накачать ноги и сделать их объёмными

Для того чтобы мышечная масса начала расти, и мышцы увеличивались в объёмах, проводить домашнюю тренировку нужно с отягощениями. А значит без дополнительного оборудования будет не обойтись — придётся организовать спортзал у себя дома и приобрести тяжелые гантели, гири или штангу.

Конечно, заниматься можно и без инвентаря, но такие тренировки будут направлены больше на повышение тонуса, силовых качеств и выносливости, а не на наращивание мышечной массы.

Поэтому вооружаемся оборудованием, выбираем многосуставные (приседания, выпады, болгарские выпады на одной ноге и другие) упражнения и приступаем к тренировке.

Чтобы накачать ноги и нарастить мышечную массу, среднее количество подходов должно составлять 4-5 подхода по 40-50 секунд (около 10-12 повторений), где последние 10 секунд упражнения выполняется на переделе своих возможностей — мышцы испытывают близкие к отказным ощущения.

Чем больше вес, тем больше пауз и меньше повторов.

Мышцы ног — это большие мышечные группы. Чем они тренированнее, тем сложнее их «утомить» и вызвать необходимую адаптацию — реакцию на то утомление, которую они испытывают во время тренировки. Поэтому, для того чтобы они получили необходимый стресс, развивались и увеличивались в объёме, новичку будет достаточно выполнить 2 упражнения в 3-4 похода, более натренированному — 3-4 упражнения.

Как сделать ножки стройными, а ягодицы упругими

Понятие стройности ног у всех разное. Кто-то мечтает их накачать и сделать более объёмными, когда другие, напротив, хотят иметь тонкие, стройные ноги и подтянутые ягодицы.

В домашних условиях упражнения для стройных ног можно выполнять, как без инвентаря, так и с ним. Например, тренировки с эластичными резинками повышают энергозатратность, улучшают тонус мышц, помогают избавиться от дряблости кожи и способствуют похудению. Но, тренируясь регулярно и соблюдая правильную технику, твоя цель станет значительно ближе даже без дополнительного оборудования.

Например, выполняя классический выпад с наклоном спины вперёд — прорабатываются ягодичные мышцы, с вертикальной спиной — работают мышцы бедра. А чем глубже делаем упражнение приседание, тем также больше задействованы ягодицы.

У некоторых женщин есть склонность к увеличению передней поверхности бедра даже без веса. Поэтому, рекомендую до силовой тренировки сделать МФР (миофасциальный релиз — самомассаж) на жестком валике, массажном ролле и прокатать поверхность бедра около 5 минут. Это поможет мышце расслабиться и взять на себя меньше нагрузки на тренировке. По завершению занятия, если хочется сохранить ноги стройными, рельефными и не набирать мышечную массу — также советую сделать МФР передней поверхности бедра.

Во время занятий нужно уделять одинаковое, равноценное внимание, как задней поверхности бедра, так и передней — это залог здоровья коленных суставов. Если акцентировать внимание только на одной группе мышц, то совсем скоро будут болеть колени.

Лучшие упражнения для стройных ног

Ягодичный мостик

Фитнес-упражнение, которое прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поясничный отдел. Улучшает кровоток в тазовой области, облегчает и снимает боли в пояснице при менструации.

Это упражнение важно включать в свою тренировку каждой девушке. Источник: pexels

Техника выполнения:

Ляг на спину, размести руки вдоль тела или на животе. Согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч прижаты к полу. Напрягая ягодицы, на выдохе медленно поднимай таз вверх до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Удерживай положение 5 секунд, напрягая максимально сильно ягодичные мышцы. Затем расслабь их и на вдохе возвращайся в начальное положение.

Классические приседания

Комплексное фитнес-упражнение, которое оказывает влияние сразу на несколько групп мышц: большие и средние ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс, мышцы спины и икры.

Техника выполнения:

Встань прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела или скрещены на груди. Выполни приседание, отводя таз назад, пока в коленях не образуется угол 90°. Руки вынеси перед собой, спина прямая. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Чем глубже делаете приседание, тем больше включаются ягодицы.

Приседания Плие

Акцентированное фитнес-упражнение на бёдра и ягодицы. Задействованные мышцы — внутренняя поверхность бедра. Главное отличие плие от сумо и классического приседания — во время выполнения упражнения таз не отводится назад, сгибаются только колени.

Техника выполнения:

Расположи ноги максимально широко, стопы направь в стороны. Корпус направлен вертикально: спина прямая, плечи расправлены. Для лучшего равновесия, руки держи перед собой. На вдохе выполни приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в начальное положение, полностью выпрямившись.

Выпрыгивание из приседа

Функциональная тренировка, в которой задействовано всё тело: руки, грудная клетка, пресс, ягодицы, бедра, бицепсы и квадрицепсы.

Приседания — одно из лучших упражнений для тренировок ног. Источник: pexels

Техника выполнения:

Займи положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сделай приседание. Из положения приседа, выполни выпрыгивание вверх с полным выпрямлением ног. При этом руки во время прыжка отводи назад. Вернись в положение приседа. Повтори упражнение.

Классический выпад на месте

Задействованы мышцы бедра, ягодиц и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. На вдохе сделай шаг вперёд. Вторая нога остаётся позади на носке. Обе ноги согни под углом 90°, при этом задняя нога не касается пола. На выдохе выпрями обе ноги и займи начальное положение. Повтори фитнес-упражнение необходимое количество раз, затем поменяй опорную ногу.

Важно: чем больше наклон спины вперёд, тем больше работают ягодичные мышцы.

Выпады — реверанс

Основная нагрузка при выполнении реверанса ложится на большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно задействованы задняя поверхность бедра, пресс и спина для стабилизации положения.

Техника выполнения:

Займи положение стоя, руки на поясе, спина прямая. На вдохе перенеси вес на правую ногу, а левую устреми назад по диагонали, сгибая её в коленном суставе до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Опорная нога согнута под прямым углом и не выходит за носок. Оттолкнись пяткой опорной ноги и займи исходное положение. Выполни упражнение, меняя опорную ногу.

Боковые подъёмы ноги

Фитнес-упражнение проработает линию бедра и талии.

Техника выполнения:

Ляг на правый бок. Левая рука — опорная, перед собой, ноги выпрямлены. Не двигая корпусом, подними левую ногу вверх на угол 45°. Для равновесия используй мышцы пресса и опорную руку. Опусти ногу. Выполни упражнение на каждую ногу.

Махи ногой перед собой

Упражнение прокачивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, руки опущены вдоль тела. Подними правую ногу и одновременно выпрямляя левую руку. Дотянись левой рукой до поднятой ноги. Повтори упражнение на обе руки и ноги.

Упражнения на наращивание мышечной массы ног

Приседания Сумо

Упражнение задействует исключительно бицепсы бёдер, изолируя ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны на 45°. Выполни приседание, как в классическом варианте, пока бёдра не будут находиться параллельно полу, а угол в коленях не станет прямым. На выдохе выпрямись и займи начальное положение.

Важно: если твоя цель ягодицы — ставь ноги как можно шире, если бёдра — расположи ноги на ширине плеч.

Приседание с гантелями

Упражнение аналогично классическим приседаниям с комплексной проработкой мышц ног.

Усложни себе задачу и возьми в руки гантели. Источник: pexels

Техника выполнения:

Положение стоя, руки с гантелями расположены вдоль бёдер. На вдохе, сгибаем ноги в коленных суставах, спину держим вертикально. Отводим таз назад и занимаем положение приседа. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Болгарские выпады

Упражнение даёт возможность накачать ноги и проработать мышцы спины.

Техника выполнения:

Встань спиной к дивану (скамье, стулу). Руки с гантелями расположены вдоль бёдер. Сделай широкий шаг одной ногой вперёд, а оставшуюся расположи носком на возвышенности. Спина прямая. На вдохе опустись медленно вниз, полагаясь на опорную впередистоящую ногу. На выдохе займи исходное положение.

Становая тяга

Упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц.

Техника выполнения:

Положение стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая гирю на уровне паха, сделай вдох и наклонись вперёд, отведя таз назад. Коснувшись снарядом пола, на выдохе без участия спины, разогни коленные суставы, подними снаряд и займи вертикальное положение.

Стульчик

«Шокотерапия» для твоих ног.

Техника выполнения:

Упираясь спиной к стене, руки с гантелей расположи на уровне груди, выстави обе ноги немного вперед на полшага. Не отрывая спины от стены, согни ноги в коленях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Удерживай положение тела максимально возможное время, после чего вернись в начальное положение.

Любой из комплексов фитнес-упражнений без инвентаря и с ним отлично подходит как для прокачки ног и наращивания мышечной массы, так и для их похудения. Упражнения легко включить в круговую программу или выполнять, как самостоятельные.

Программы упражнений от FitStars

«Стройные ножки. Первая ступень» с Анастасией Завистовской

«Стройные ножки. Первая ступень» — базовая программа, которая подойдет, даже если у тебя слабые ноги и больные коленные суставы. Всего 6 тренировок по 30 минут помогут сделать твои ножки стройными и красивыми.

Базовая программа с Анастасией Завистовской. Источник: FitStars

«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной

Программа «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на корректировку бёдер и ягодиц. Всего 6 домашних тренировок, и твои бёдра и ножки станут более стройными, сильными и подтянутыми. Все, что тебе нужно — смотреть и повторять!

Программа для корректировки бедер и ягодиц с Полиной Чекиной. Источник: FitStars

«Energy» с Ольгой Дерендеевой

«Energy» — название говорит само за себя. Десять огненных домашних тренировок по 25-27 минут, которые зарядят энергией и прокачают всё тело. Сделают его подтянутым и выносливым, а главное, избавят от лишнего веса. Все упражнения выполняются под энергичную музыку. Просто включай программу, лови волну и тренируйся вместе с FitStars.

Огненные домашние тренировки с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

Выполняй упражнения в любое время, в любом месте. Главное — делай это регулярно и тогда у тебя точно всё получится!

На сколько эффективны фитнес упражнения на ноги и ягодицы, если выполнять их без инвентаря?

Эффективность упражнений на ноги и ягодицы подразумевает под собой регулярные тренировки с собственным весом, полной отдачей и правильным соблюдением техники выполнения.

Как часто нужно тренировать мышцы ног?

Ноги — самая большая группа мышц. Проводить тренировку на ноги рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, совмещая ее с другими программами на все тело.

Можно ли накачать мышцы ног в домашних условиях без инвентаря?

Чтобы нарастить мышечную массу ног, домашнюю тренировку нужно проводить с отягощениями. Без дополнительного веса вы больше работаете над силой и выносливостью.

15 домашних тренировок для ног: с отягощением и без него

Если нет возможности посещать спортзал, не позволяйте нехватке оборудования или места помешать вам провести отличную тренировку ног. Сохранение силы мышц ног является ключом к тому, чтобы добраться из пункта А в пункт Б и выполнить те убийственные танцевальные движения, которыми вы хвастались в Club Quarantine.

Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: домашняя версия».

С помощью Мэтью Форцаглии, профессионала в области фитнеса из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировки ног, которые вы можете выполнять дома.

В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений, включая приседания, становую тягу и выпады, с вариациями. Форцалья отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног в ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах для всесторонней тренировки ног.

Поскольку мы не движемся только в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, что экономит время и сжигает больше калорий.

Включив веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

Forzaglia рекомендует два или три раза в неделю выполнять комплекс упражнений для ног, чтобы дать время на восстановление мышц, продолжая при этом наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Форцалья называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, не ставя под угрозу вашу форму.

Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите несколько банок из-под супа, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите творческий подход!

1. Приседания кубка: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Удерживая вес или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы (ваша попка!), и снова встаньте.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

2.

Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak предмет перед вашим грудь. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу неподвижной, пока не закончите повторения.

Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь пяткой, чтобы встать, и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой сзади. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс задача баланса и стабилизации корпуса!)

3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений -к :

Стоя прямо, ноги под бедрами, держите гири по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).

Слегка согните колени, а затем согните бедра. Удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхняя часть спины

4.

Шаги вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak 26 Найдите табурет, скамейка или ящик, на который можно наступить (первая ступенька лестницы тоже подойдет, но будет коротковата).

Держите один груз на груди и поднимите правую ногу, поставив ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (Ваши икры, кор и нижняя часть спины также будут задействованы для поддержания правильной формы.)

5. Тазобедренный мостик с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Держите гантель, гирю или другой предмет перед бедрами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые

Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите во время тренировок с собственным весом — они могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Кроме того, они фантастически мобильны и стабильны.

1. Воздушные приседания или приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать (или подпрыгните вверх — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор

2. Тазобедренный мостик: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы

3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Встаньте. Шагните левой ногой назад в выпад, держа правую ногу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите с правой.

Для прыжкового выпада быстро взорвитесь из нижней части выпада, меняя ноги в воздухе и контролируя приземление. Эта более продвинутая версия для прыжков добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и стабильность.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, стабилизирующие бедра

4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak левая нога стоит на полу. Согнув бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор

5. Шаги вверх: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak 026 Если у вас есть скамья или ящик, на который нужно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор

Для этой тренировки вам понадобится только эластичная лента. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей, вы можете справиться с дополнительным сопротивлением при определенных движениях.

1. Шаги с резинкой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Расположите ленту прямо под коленями. Отведите бедра назад и держите грудь приподнятой. Удерживая ноги снаружи от бедер, шагните правой ногой вперед и назад. Повторите с левой стороны.

Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках при более низком сопротивлении, но при более высоком сопротивлении он должен быть выше лодыжки. Размещение ленты сопротивления вокруг лодыжек может увеличить нагрузку на колени и риск получения травмы.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы

2. Воздушные приседания с лентами: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как -to: Поместите полосу прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и встаньте.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы

3. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стопа упирается в пол. Держите один конец ленты в правой руке и поместите ленту под левую ногу.

Согнув бедра, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии с задней пяткой. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и кор

4. Тазобедренный мостик с бинтами ISO, разведение коленей: 3 подхода по 15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Место лента прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.

В верхней точке моста разведите и разведите колени. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы

5. Тачдаун джек: 3 подхода по 12 повторений (чередуя стороны)

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

9 0025 Инструкции: Встаньте прямо, с лентой прямо под коленями. Вытяните колени, как будто вы делаете прыжки в приседе, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

Прыгните назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут завершены.

Целевые мышцы: Кор, ягодицы и икры

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Важно продолжать добавлять сложные движения, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Независимо от того, используете ли вы утяжелители, вес собственного тела или эластичную ленту, эти упражнения помогут развить силу и выносливость ног. Для оптимального роста ног постарайтесь включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Также полезно зарегистрироваться у сертифицированного профессионала по фитнесу, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Это может помочь убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения для своего тела, уровня способностей и целей.

20-минутная тренировка ног и ягодиц дома для стройных фигур

Это век штанов для йоги и шорт для ягодиц. Именно поэтому вам нужна эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать перекладину для приседаний своими руками, мы упомянули, как ее сделать ниже. Помимо внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильные ягодицы помогают в тренировках, беге, правильной осанке и даже занятиях спортом.

Большую часть времени мы проводим в одном положении. Будь то с одного дивана на другой или просто сидение за нашими столами в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Бездействующие ягодичные мышцы или недостаточно работающие ягодичные мышцы могут способствовать возникновению болей в спине.

В общем, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только поможет вам привести себя в столь необходимую форму, но и поможет набраться сил, необходимых для здоровой и активной жизни. Давайте начнем!

Перейти к

Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. В то время как в этой тренировке используется самодельное оборудование, другие не требуют никакого оборудования. Вы можете тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования тоже.

Для этой 20-минутной тренировки вам понадобится сделать дома штангу для приседаний. Вам понадобятся два рюкзака и карниз для штор. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом. Пока вы не можете оптимально сбалансировать каждый рюкзак. Постарайтесь рассмотреть его как можно тщательнее. Баланс является ключом к приседаниям, и он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.

Использование силы тяжести и веса тела для проработки ягодичных мышц, ног и больших ягодичных мышц — отличный способ привести фигуру в тонус. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее нарастить массу. Вот почему мы использовали импровизированный стержень, чтобы сделать эту работу еще более эффективной.

20-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта. Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша самодельная штанга и мат для комфорта, прежде чем вы сможете начать. Каждый сет состоит из отработки в течение 30 секунд. Это означает, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

Если следовать правилу 30 секунд немного сложнее, выполняйте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

Приседания с собственным весом:

Присядьте и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы задействовать мышцы кора. Согните колени и опуститесь, толкая ягодицы наружу, сосредоточьте давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не нагружаете колени или квадрицепсы.