Содержание

Как правильно заниматься бегом — Советский спорт

«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать,чтобы потом не пожалеть об этом.

Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решилиначать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бегвряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.

Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйтина улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе можетдаже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут,чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.

Техника бега

Самое важное в технике бега, конечно, работа ног.Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляютногу прямо на пятку.

Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшиедистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегатьпо 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.

Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенноопираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар обасфальт.

В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. Прижестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная массатела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свойресурс.

Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. Востальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положениеи движения рук, дыхание, темп.

Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. Придыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и непрерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп дляначала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вынаучитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.

Условия бега

Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важныхвопросов: когда, где и в чем бегать?

Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать. Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром.Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы неиспортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки.Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этомслучае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго неможете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.

Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеальноподошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже нев том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующемпокрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможетсгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные впарках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательноследить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытиедля занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.

Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если естьвозможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. Взале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнеевспотеете. Зато под рукой будет душ.

Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должнастеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особымвниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно влюбой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговыекроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми,долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Длязимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно,ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и дажедовести свой организм до обезвоживания.

Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега.Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс,перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, накоторый можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогутвам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одногокилометра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежки, созданную с помощью спутников GPS.

источник: «Советский спорт»

Как правильно начать бегать с нуля: бег для начинающих


Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок


Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:


  • Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.


  • Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.


  • Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.


  • Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.


Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:


  • Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.


  • Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.


  • Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.


  • Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации


Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:


  • Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!


  • У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!


  • Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!


  • Моим детям будет чему научиться у меня!


  • В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!


  • Целеустремленность – это качество успешных людей!


  • Главная победа это та, которая достигается над самим собой!


Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.


Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:


  • Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.


  • Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.


  • Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.


  • Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.


  • Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.


  • Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.


  • Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы


В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.


Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.


Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать


Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:


  • Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.


  • Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.


  • Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.


  • Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.


  • Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.


  • Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.


  • Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer


Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.


Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:


  • дышащая;


  • влагоотталкивающая;


  • износостойкая:


  • ветрозащитная;


  • стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок


Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.


Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.


Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела


Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.


Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:


  • шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;


  • плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;


  • локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;


  • талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;


  • тазобедренные суставы – подойдут вращения;


  • колени и икры – махи в сторону и приседания;


  • лодыжки.


После этого можно приступать к бегу.


В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Как правильно бегать: техника бега

Автор: Джесс Пингрей 11 февраля 2023 г. занять немного времени. И плохая форма бега может привести к множеству проблем, боли и травм, которые могут поставить вас в тупик.

Может быть, вы вернулись с пробежки с потертыми икрами или раньше остальных изнашиваете подошву своей обуви. Или вы бегаете на носочках и слишком сильно нагружаете икры. Это признаки того, что ваша беговая форма может улучшиться, и мы здесь, чтобы помочь!

6 советов по технике бега

Прежде чем мы углубимся в конкретное видео с упражнениями, вот наши основные советы по технике бега, которые помогут улучшить беговую форму:

1. Держите плечи опущенными

Не сутультесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их на низком уровне и подальше от ушей! Отведите плечи назад, как будто вы представляете, как сжимаете ручку между лопатками — это также помогает сохранить выносливость.

2. Выпрями голову

S Направьте взгляд прямо перед собой на расстояние от 20 до 30 метров. Не смотрите на свои ноги, если только вы не выполняете короткую тренировку (подробнее об этом позже в этом посте).

Взгляд вниз может вызвать напряжение в плечах и шее, а мы хотим, чтобы шея и челюсть были расслаблены для правильной техники бега. Кроме того, не высовывайте голову вперед — ваши уши должны быть на одной линии с плечами.

3. Расслабьте эти руки

Это более естественно для некоторых людей, чем для других. Лично у меня есть привычка бегать, сжав руки в кулак, поэтому я должен намеренно расслаблять их — это может создать напряжение в плечах и спине.

4. Приземляйтесь на среднюю часть стопы 

Хотя у каждого бегуна есть естественная приземляющая способность, попытка развить приземление на среднюю часть стопы – лучший способ приземлиться. Удары пяткой и передней частью стопы распространены, но регулярно приземляйтесь на середину стопы.

5.

Контролируйте подъем коленей

Если вы поднимаете колени слишком высоко во время бега, ваш бег будет упругим, и ваше тело будет поглощать больше ударов с каждым шагом. Бегите, слегка согнув колено, чтобы уменьшить нагрузку на твердую поверхность.

В беговых упражнениях есть место для поднятия коленей, но во время бега держите их низко и поднимайте колени вперед, а не вверх.

6. Слегка наклонитесь вперед

Никогда не откидывайтесь назад и не оставайтесь полностью в вертикальном положении во время бега. Слегка наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах.

-Photo Credit: holisticmarathoner

К счастью, нет недостатка в простых беговых упражнениях, которые могут научить вас правильно бегать и избежать травм, чтобы вы могли наслаждаться каждой пробежкой.

5-минутное исправление беговой формы

Сегодня давайте вместе с тренером Нейтом рассмотрим пятиминутное исправление беговой формы, которое вы можете включить в свои тренировки уже сегодня.

Когда дело доходит до обучения правильному бегу, думайте обо всех элементах как об оркестре. Нам нужно сочетать красивый и высокий бег, правильное вращение и разгибание бедра, сильную силу кора и стабильность.

Часто в начале забега у нас отличная форма. Но по мере того, как мы преодолеваем километры и наши тела начинают уставать, наша форма может пострадать, если мы не намеренно исправим ее.

Это пятиминутное исправление формы учит нас, как настраивать вращение и повышать устойчивость, чтобы предотвратить чрезмерную компенсацию тела в определенных областях, когда мы начинаем испытывать усталость.

Бонус: вы ищете беговые упражнения, которые помогут вам бегать Быстрее? Прочтите эту статью и посмотрите прилагаемое видео, чтобы узнать о семи упражнениях, которые помогут вам быстрее достичь следующего PR.

Сосредоточьтесь на руках

Естественно, при беге особое внимание уделяется ногам, так как они выполняют так много работы. Тем не менее, не менее важно иметь правильный мах руками, потому что это помогает сбалансировать вашу форму, сохраняя ваши плечи и бедра нейтральными и стабильными при каждом шаге.

Когда вы устаете во время бега, ваши плечи напрягаются, а размах рук начинает исчезать. Затем верхняя часть тела начинает сверхкомпенсироваться и крутиться из стороны в сторону.

Как только вы перекручиваетесь, все может быстро пойти под откос. Вы потеряете связь со своим тазом, ваши бедра будут опускаться с каждым шагом, и вы заметите, что каждые несколько шагов вы задеваете икры. Я определенно лично заметил, насколько грязными могут стать мои икры в конце длинной пробежки!

Стабильная дрель

Итак, как нам предотвратить потерю правильного движения руками, когда мы устаем? Войдите в устойчивую дрель руки. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости и вращению, чтобы защитить бедра за счет уменьшения размаха рук. Вот как:

  • Легкий бег на месте. Обратите внимание, как ваши руки естественно совершают контралатеральное движение — они двигаются в направлении, противоположном вашим ногам.
  • Это покажется глупым, но помогает. Пробегите с прямыми руками (представьте бегущего Франкенштейна) 20 метров или около 15-20 секунд.
  • Вы заметите, что верхняя часть тела начинает скручиваться, потому что ваши руки не двигаются. Теперь ваша цель — свести к минимуму как можно больше скручиваний.
  • Стабилизируйте свое тело и убедитесь, что вы бежите высоко. Держи крепче!
  • Повторите это упражнение три раза.
  • Мы еще не закончили с этим! Сделайте еще три круга, но на этот раз сложите руки перед собой. Из-за этого удерживать верхнюю часть тела от скручивания становится еще сложнее, но это отличная практика.

Когда вы вернетесь к размахиванию руками, вы сразу же заметите, для какой цели это служит. Практикуйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы напомнить себе, как правильно бегать, когда наступает усталость. снизу вверх, чтобы избежать того, что мы называем «натянутым канатом» — когда вы переворачиваетесь и ваши ноги начинают напоминать человека, идущего по узкому канату. Я даже несколько раз споткнулся в конце длинного забега!

Все, что вам нужно, это линия, по которой нужно следовать по обочине дороги. Только не используйте двойную желтую линию!

Упражнение с белой линией

  • Выберите курс с линией сбоку, чтобы использовать ее в качестве маркера для ваших ног.
  • Когда вы стоите естественно, ваши ноги обычно находятся на ширине бедер. Когда вы бежите, ваши ноги должны приземляться с небольшим пространством между ними.
  • Используйте стропу, чтобы убедиться, что ваши ноги переступают стропу с каждым шагом. Это помогает предотвратить чрезмерное вращение, которое вызывает «натянутый» шаг.
  • Не делайте слишком широкий шаг – вы знаете, что шаг слишком широкий, если вы чувствуете, что только что слезли с лошади!
  • Пересеките линию в течение 30-60 секунд. Повторяйте от трех до пяти раундов.

Включайте эти два простых упражнения в свой график бега каждую неделю, чтобы поддерживать правильную форму и подвижность. Ищете советы по технике бега для начинающих бегунов? Прочтите эту статью, чтобы получить лучший совет.

Изучите лучшие методы бега

Обучение тому, как правильно бегать и регулярно становиться сильнее, — это процесс, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом путешествии. Именно поэтому мы выпустили новое мобильное приложение! Чего же ты ждешь? Загрузите наше приложение сегодня, чтобы найти тренировки и советы по тренировкам, которые выведут вас на новый уровень.

Как изменение приземления может сделать вас лучшим бегуном

В беговом сообществе ведутся ожесточенные споры об обуви, диете, восполнении жидкости и правильной технике бега. Главным среди этих споров является вопрос о том, как и где ваша нога касается земли.

На самом деле, большая часть споров о кроссовках, минимализме, максимализме и перепаде высоты с пятки на носок проистекает из споров о том, как правильно приземляться при беге. Давайте начнем с рассмотрения основных способов приземления.

Удар пяткой

Если вы бьете пяткой, это означает, что во время бега пятка вашей стопы первой касается земли. Бегуны составляют большинство бегунов, поэтому многие популярные кроссовки имеют дополнительную амортизацию в области пятки.

Хотя этот тип бега распространен, многие эксперты предполагают, что пятка при приземлении сначала действует как тормозной механизм, который останавливает движение вперед и создает чрезмерную нагрузку на колени и бедра.

Данные исследований о том, влияет ли тип обуви на приземление на пятку, неоднозначны, но эксперты сходятся во мнении, что приземление на пятку чаще всего связано с чрезмерным шагом. Когда ваша нога приземляется слишком далеко перед вами, вы, скорее всего, приземлитесь на пятку.

Фото предоставлено: 123RF

Удары по пальцам ног

Как следует из названия, удары по пальцам ног, как правило, приземляются на переднюю часть стопы во время бега; этот тип приземления более распространен среди спринтеров, чем среди бегунов на выносливость или обычных бегунов на 5 км. Приземление на носки распределяет воздействие бега совершенно иначе, чем приземление на пятку.

Вместо того, чтобы поглощать удар через колени, нападающие пальцами ног делают это через лодыжки и ахилловы сухожилия. Приземление на носки также может заставить большую часть работы бежать на икры и в конечном итоге привести к расколотой голени на больших дистанциях.

Удар по средней части стопы

Где-то между ударником с пятки и носком находится ударник по средней части стопы, который приземляется на подушечки стопы – часть между сводом стопы и пальцами. Многие эксперты предполагают, что приземление на среднюю часть стопы является предпочтительным способом приземления при беге и применимо как к бегунам на длинные и короткие дистанции, так и к спринтерам.

Нанося удары средней частью стопы, вы сохраняете импульс движения вперед и минимизируете дополнительную нагрузку на суставы. Вы также можете обнаружить улучшение баланса, контроля и, в конечном итоге, скорости при приземлении на среднюю часть стопы.

А как насчет того, куда приземлится ваша нога?

Мы обсудили, как приземляется стопа, но как насчет того, где она приземляется? Хотя исследования, предполагающие, что бегуны должны приземляться прямо под центром тяжести, были дискредитированы, более короткие шаги, вероятно, улучшат экономичность бега.

Исследование, проведенное в 2011 году исследователями из Университета Лидса Беккета в Великобритании, показало, что почти элитные бегуны в среднем располагали стопу примерно на 31–34 сантиметра впереди своего центра тяжести.

Это было верно независимо от их частоты шагов (шагов в минуту) и общей длины шага, а это означает, что эти эффективные бегуны могли смещать свой центр тяжести вперед по мере увеличения длины шага.

То, как ваша нога касается земли, гораздо больше влияет на эффективность бега, чем тип приземления, с которым вы бежите.

Какая форма бега самая лучшая?

Чтобы бежать в правильной технике, вы должны сосредоточиться на том, чтобы поставить ноги как можно ближе к бедрам. Это помогает уменьшить количество торможений, которые испытывает ваше тело при каждом шаге. Для этого поддерживайте высокую частоту шагов и стремитесь приземляться на среднюю часть стопы.

Как изменить технику бега?

Если вы надеетесь стать более эффективным бегуном и снизить долгосрочный риск травм и болей в суставах, вы можете со временем вносить небольшие изменения в свою технику бега.

Будьте осторожны, намеренно меняя положение ступни, так как при этом может потребоваться больше усилий. Вместо этого начните с сокращения шага и стремитесь к каденсу от 170 до 180 шагов в минуту.

Делая больше шагов на более короткие дистанции, вы снизите вероятность удара пяткой, не внося сознательного изменения в приземление.

Затем подготовьте себя к приземлению на среднюю часть стопы, включив в свои тренировки плиометрические движения, такие как подъем коленей, силовые прыжки, удары ногами по ягодицам и лестничные упражнения.

Эти упражнения на ловкость сосредоточены на быстрых и часто боковых движениях, которые, естественно, требуют от вас оставаться на подушечках стоп. Эти движения помогут вам естественным образом приземлиться на среднюю часть стопы.

Фото: 123RF

Должен ли я менять кроссовки?

Выбор обуви — это место, где действительно разгораются споры о посадке. Традиционные беговые кроссовки имеют приподнятую пятку с амортизацией для защиты той пятки, на которую вы, вероятно, приземляетесь снова и снова.

Таким образом, вопрос для вас на самом деле заключается в том, хотите ли вы обувь, которая приспосабливается к вашей текущей форме (за счет амортизации пятки), или обувь с нулевым перепадом высоты и постоянной высотой, которая способствует ударам по средней части стопы, делая приземление пятки менее комфортным.

Можно изменить приземление, не меняя обувь, но если вы не хотите возвращаться к вредным привычкам, стоит попробовать обувь с коротким перепадом от пятки к носку.

Стать лучшим бегуном

Бегуны, стремящиеся повысить выносливость, скорость и эффективность, со временем станут вынуждены перейти от бега с пятки на бега по средней части стопы.

Есть много способов сделать этот переход, некоторые из которых были рассмотрены выше, но, безусловно, есть и другие способы.

Различные модели приземления стопы и разные беговые кроссовки влияют на активацию мышц нижней части тела во время бега.

Исследования показали, что у людей разные стратегии бега, но масса кроссовок может изменить координацию моделей и стратегий бега.

Как легкая, так и тяжелая обувь для бега может привести к мышечной усталости и последующему повреждению мышц.

Поэтому бегунам рекомендуется выбирать кроссовки в соответствии с их собственной мышечной силой и адаптироваться к изменениям веса обуви перед длительной тренировкой, чтобы уменьшить вероятность травм и дискомфорта.

Вносили ли вы недавно изменения в технику приземления? Каковы были ваши стратегии для этого? Возможно, вы перешли от традиционных кроссовок к кроссовкам с нулевым падением, минималистичным или даже босиком. Это сделало вас лучшим бегуном?

Подробнее о беге Footstrike

Что такое Footstrike в беге?

Footstrike описывает, какая часть стопы бегуна — задняя часть стопы, средняя часть стопы или передняя часть стопы — вступает в первоначальный контакт с землей во время бега.