Упражнение для мышц рук: Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)

Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)

В большинстве случаев женщины не занимаются проработкой мускулатуры для верхней части тела, акцентируя внимание на ягодицах, бедрах и животе. Частой причиной такого подхода считается физиологическая особенность, при которой именно в эти местах распределяется основная доля жира. Но другие проблемные зоны все же остаются, например, плечевой пояс.

Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного инвентаря поможет вернуть тонус мышц, избавиться от дряблости рук.

Тренировка для стройных рук (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Тренировка для стройных рук (второй раунд)

После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.

Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Подъемы рук над головой

Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.

Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме – локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях

Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.

Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.

4. Баттерфляй руками лежа на животе

Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Отведения рук в планке на локтях

Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.

Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

6. Пульсирующие подъемы рук

Для чего: Придание тонуса мышцам верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работает мускулатура рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогреваются суставы.

Как выполнять: Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Держитесь единой линии в корпусе, таз не опускайте на ноги. Протяните руки по сторонам и доведите на уровень плеч. Начните выполнять с короткой амплитудой, слегка ускоренным темпом пульсирующие подъемы. Корпусом не помогайте.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Опытные занимающиеся могут повторить второй раунд в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнить гантелями.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет зафиксированным.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.

Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 13 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

7 упражнений для мышц рук

2 июня 2020

2 июня 2020

Cosmo

1. Отжимания на руках. Упражнение направлено на трицепсы (мышцы, находящиеся на обратной стороне плеча между локтем и плечом), оно позволяет рукам «похудеть». Занять классическую позу для отжимания и опускать туловище практически до пола, затем возвратиться в исходное положение, напрягая мышцы живота. Повторять 15 раз. Для упрощения упражнения можно опираться не на стопы, а на колени, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

2. Махи руками. Первоначальное положение – стоя с гантелями, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу, затем сводить их перед собой. Повторять 15 раз.

3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение способствует сжиганию лишнего жира на руках за счет работы бицепсов. Стоя прямо, сгибаем поочередно руки вверх, при этом локти прижаты к талии. Повторить обеими руками по 15 раз.

4. Махи через стороны. Сидя на скамейке или на любой другой поверхности, спина прямая, руки расставлены в стороны (в руках гантели), поднимаем руки вверх, сводим ладони. Опускаем в исходное положение, повторить 15 раз.

5. Подтягивание на перекладине. В упражнении задействованы бицепсы. Подтянуться 15 раз, если сил не хватает, можно просто повисеть, это тоже укрепляет мышцы рук.

6. Концентрированные сгибания. Упражнение для бицепсов. Необходимо сесть на стул, опереться локтем в середину бедра, гантель висит внизу в прямой руке. Поднимать и опускать гантель 15 раз. Потом повторить упражнение другой рукой.

7. Французские сгибания – упражнение на трицепс. Первоначальное положение – сидя на стуле, гантель взять двумя руками и завести за голову сверху. Опускать и поднимать гантель вдоль спины 15 раз.

Важно! Девушки, которые хотят накачать руки и избавиться от обвисших зон со стороны трицепса, должны заниматься с гантелями, вес которых не превышает двух килограммов.

Фото: thinkstock

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• разминка;
• упражнения на укрепление мышц ног;
• упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

1. Отжимания в упоре лежа
2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

1.  Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

• Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
• Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

3.  Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

• Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
• Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
• Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
• Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

•  Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
•  Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
•  Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
• Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
• Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

Смотрите также

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
• Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
• На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
• Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
•  Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
• Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

• Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
• Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
• Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
• Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
• Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness
 

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

^{Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms}

5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов», только гантели, которые наверняка есть у вас дома.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.

1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
4. Сделайте три подхода по 20 раз.

1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
3. Выполните три подхода по 15—25 раз.

1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья
«В современном мире игры можно делать, не обладая финансовыми возможностями». Компьютерные игры: кто и как создаёт их в России

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

• Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• Выполняйте каждое движение медленно.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
• Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
  • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
• Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
• Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.

Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
2. Опустите их (см. рисунок 2).

   Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Сжимание плеч

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Перемещение плеч вперед

1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

   Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

   Рисунок 5. Вращение плечами

2. Выполните _____ вращений плечами назад.
3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Боковые перемещения рук

1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Боковые перемещения рук

3. Верните руки в положение по центру.
4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Подъем рук

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

   Рисунок 8. Махи руками назад

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук в стороны

1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

   Рисунок 9. Подъем рук в стороны

2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

   Рисунок 10. Подъем по спине

2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

   Рисунок 11. Поднятие плеч

3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

   Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

   Рисунок 13. Сгибание руки в локте

3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите _____ раз(-а).
5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

   Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

   Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

Сгибание в запястьях

1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

   Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

   Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

   Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

Растяжка пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

   Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Упражнение «Маятник»

1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

   Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

   Рисунок 22. Уражнение с тростью

3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

6 упражнений для красивых рук

Очень часто мы, женщины, совершаем одну ошибку — усиленно добиваемся плоского живота и стройных ножек, совершенно забывая про руки. А ведь именно руки быстро теряют упругость. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать упражнения для мышц рук, используя легкие гантели.

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук: 

1.   Разводим руки в стороны

Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2.   Поднимаем руки вперед

Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3.   Поднимаем руки вверх

Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4.   Сгибаем руки в локтях

Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди. Сделайте 3 подхода по 15­-20 повторений.

5.   Отведения за головой

Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6.   Обратные отжимания

Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

10-минутная тренировка предплечий — NHS

Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут с помощью упражнений на разминку. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки.

Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
• Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
• Для более легкого варианта выполняйте отжимание, поставив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.

Согните руки, чтобы опуститься.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или, для большей сложности, дальше) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене.Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до ног.
• Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

Отжимания от скамьи

Цель: трицепс

Опускайтесь, сгибая руки.

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя.Сдвиньте ступни вперед, чтобы приподнять ягодицы со стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
• Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
• Для усложнения выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

Отдача на трицепс

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

• Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
• Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

6 отличных движений для определения руки

Придайте тонус и лепите руки за одну потрясающую тренировку. Все, что вам нужно, это пара гантелей с по , чтобы добавить четкости и силы к вашим бицепсам , трицепсам и всем трем головкам ваших дельтовидных мышц .Так что возьмите свои гантели и приступим к работе.

====================================

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик!

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!

====================================

6 упражнений с гантелями для тонуса рук

1. Тяга в наклоне к трицепсу, отдача
2. Завитки и жим
3. Боковое поднятие дельтовидных мышц
4. Вертикальные ряды
5. Сгибания рук на бицепс
6. Разгибания на трицепс над головой

Между этими упражнениями мы проработаем каждую группу мышц рук. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение…

Ищете тон и напрягите руки , но у вас нет абонемента в тренажерный зал или большого количества оборудования для этого? Вы попали в нужное место!

Все, что нужно, это около 30 минут , пар гантелей и , эти 6 упражнений , чтобы вырезать руки своей мечты!

Мы проработаем все основные группы мышц рук и плеч – устраним покачивание , повысим тонус и в конечном итоге поразим окружающих.Так что хватайте гантели… все начинается прямо сейчас!

Сделайте эту тренировку со мной в реальном времени:

Возьмите гантели и приступим к работе!

Тренировки — это только половина дела. Правильное питание так же важно, как и тренировки, которые вы выполняете!

Теперь вы можете получить мои планы здорового питания на 10 недель всего за 10 долларов! Это ограниченное по времени предложение, так что возьмите свою копию прямо сейчас!

10 недель здорового питания всего за 10 долларов

1500 калорий в день, включая завтрак, обед, ужин и закуски! Составлено дипломированным диетологом.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации

КАК НАСТРОИТЬ ОРУЖИЕ ДОМА?

Когда дело доходит до силовых тренировок, есть четыре основные группы мышц, которые люди тренируют, когда работают над руками.

Дельтовидная мышца является «плечевой накладкой» и имеет три головки, которые выполняют три разные функции.

Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, которая выпрямляет локоть (также помогает разгибать плечо).

Бицепс — мышца в передней части руки, которая сгибает локоть.

Сгибатели и разгибатели запястья составляют то, что мы назвали бы мышцами «предплечья».

При тренировке с отягощениями важно проработать все эти области, чтобы привести руки в тонус и придать им форму.

КАК ТОННИРОВАТЬ, НЕ ДОБАВЛЯЯ НАЛИЧИЕ?

Часто женщины нервничают, когда вы предлагаете им силовые тренировки; обычно они не хотят «набирать массу» или «нарастать слишком много мышц». Тонизирование и увеличение массы тела зависит исключительно от двух вещей — КАК вы тренируетесь с отягощениями и ЧТО вы едите.

** Если вы сохраните количество повторений, которые вы выполняете в большом количестве (10-12), и количество подходов, которые вы делаете низкое (3-4), то силовые тренировки на самом деле поднимут тонус на и выровняют ваши руки и дадут вам потрясающую четкость мышечной массы. . **

** Если, с другой стороны, вы хотите набрать массу — делайте меньше повторений в подходе (4-6) с гораздо большим весом и выполняйте больше подходов (4-6).Это рецепт набора мышечной массы. **

Также — когда люди пытаются набрать вес, вы должны добавить к этому больше калорий… НАМНОГО больше калорий. Чтобы набрать мышечную массу, обычно рекомендуется съедать 3000 калорий в день в дополнение к программе силовых тренировок, которую я только что изложил. Если вам нужны подтянутые, подтянутые и сухие мышцы, придерживайтесь диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, в дополнение к программе тренировок с отягощениями с большим числом повторений / малыми сетами, о которой я упоминал выше.

ГДЕ ЛУЧШЕЕ ПОЛУЧИТЬ ГАНТЫ?

Если вы хотите купить набор гантелей для домашних тренировок, я обычно рекомендую людям один из двух наборов.

ЭТОТ НАБОР идеально подходит для начинающих домашних тренировок, которые хотят тонизировать мышцы с помощью простых домашних тренировок. Вы получите три набора гантелей с покрытием из неопрена, включая 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Чем больше у вас отягощений, тем больше упражнений вы сможете выполнять с соответствующим весом. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить свой!

Теперь, если вы ищете что-то более серьезное … ЭТО НАБОР — тот, который у меня есть дома, и он мне очень нравится. Эти гантели регулируются от 5 до 52.5 фунтов каждая и предлагает ТОННУ разнообразия ваших тренировок. Они настолько универсальны, что вы так много можете с ними сделать. Они не занимают много места и легко настраиваются. НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ, чтобы узнать больше (партнерские ссылки — я получаю небольшую часть вашей покупки без дополнительных затрат для вас).

А теперь приступим к тренировке!

Включите воспроизведение видео для демонстрации каждого упражнения; Продолжайте читать ниже, чтобы увидеть подходы и повторения, а также то, как мы собираемся пробежать эту трассу…

Мы будем выполнять эти 6 упражнений по лепке гантелей на руках в 3-х схемах — формат AB-AB.

Это означает, что вы будете чередовать первые два упражнения, пока не выполните 3 подхода, затем переходите к чередованию между 3-м и 4-м упражнениями, пока не выполните три подхода, и, наконец, чередуйте упражнения 5 и 6, пока не получите выполнено 3 комплекта.

Звук весело? Я думал, ты так скажешь!

Контур А

Тяга в наклоне к ответу на трицепс

• Держите спину прямо, а живот напряженным, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
• Выполните тягу в наклоне, втягивая гантели в грудь.
• Держите локти позади себя, выпрямляя руки, чтобы задействовать трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к сгибанию рук и жиму

Curl and Press

• Встаньте прямо, держа гантели в руках ладонями вперед.
• Выполните сгибание рук, напрягая бицепсы, сгибая руки в локтях и перенося вес на плечи.
• От плеч поднимите гантели вверх и над головой.
  Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к тяге в наклоне на трицепс назад

Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру B

Контур B
Боковой подъем

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
• Держите спину прямо, а корпус напряженным, поднимая гантели прямо в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к вертикальным рядам

Вертикальные ряды

• Встаньте прямо, держа гантели перед собой в каждой руке.
• Держите корпус напряженным и вытяните гантели перед собой на высоту плеч.
• Ваши локти должны сгибаться и подниматься в стороны, когда вес достигает уровня плеч.
• Сделайте паузу 2 секунды вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к боковым подъемам

Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру C

Контур C

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
• Держите корпус напряженным, когда вы сгибаете локоть, чтобы согнуть гантель до уровня плеч.
• Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов на протяжении всего движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к разгибаниям на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой

• Держите одну или две гантели (в зависимости от вашей силы) над головой, вытягивая локти.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес за голову.
• Сократите трицепс (мышца на тыльной стороне руки), чтобы вернуть оба веса прямо над головой.
  Выполните 15 повторений, а затем переходите к сгибанию рук на бицепс

Выполните эту схему 3 раза, и готово! Отличная работа!

Ищете другие отличные тренировки, подобные этой?

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других популярных тренировок для рук, которые вы можете выполнять дома!

15-минутная тренировка для би и три в домашних условиях
20-минутная тренировка для рук и пресса с гантелями
Тренировка по пирамиде рук
Как избавиться от складки рук
Тренировка рук без отягощений

Сделай это,

Джаред

5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим их улучшить.Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние руки возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза.В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — типичное упражнение для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и положите руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться.(Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук.Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обнять дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали.Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это движение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

15 лучших тренировок рук для женщин

Грейс Кэри Getty Images

Хотите улучшить тонус верхней части тела и подтянуть руки? Тренировки для рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и прорабатывают другие важные области, такие как мышцы кора и спины.

Мы поговорили с лучшими фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие тренировки рук для женщин как с отягощениями, так и без них. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K arena Dawn и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, делают акцент на соединении мозга и мускулов для достижения максимальных результатов тренировки дома.«Прямо перед тем, как вы начнете концентрическую фазу движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», — говорит Скотт. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

15-минутная тренировка для рук:

• Выберите четыре приема из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза.Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Выполните второе движение в течение 30 секунд при включении и выключении на 30 секунд в общей сложности три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Следуйте тому же формату для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Бицепс 21 с

Добавьте немного пикантности к своей тренировке с помощью этой разновидности бицепса, которая является фаворитом Скотта и часто используется в ее программе Tone It Up Strength.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. В первых 7 повторениях выполните половину сгибания рук на бицепс, продвигаясь от нижней части движения к средней точке, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той середины, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений выполните полное сгибание бицепса, начиная с нижней части движения и завершая полный диапазон движения сверху вниз.Всего вы выполните 21 повторение.

2

Сгибание рук с молоточком и жим

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , любит это движение, которое является фантастической тренировкой для бицепсов и трицепсов для женщин.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу все время.

3

Разгибание рук на трицепсе с гантелями

Ищете тренажер для трицепса? Боллиг любит этот классический прием, который можно выполнять с одной или двумя гантелями.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поверните одну гантель в горизонтальном направлении, чтобы захватить ее с обеих сторон.Как вариант, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они были склеены. Поднимите вес вверх так, чтобы бицепсы оказались у ушей, и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепс и поднимайте гантель, пока руки не выпрямятся. Снова согните руки в локтях, чтобы опустить гантель в исходное положение.

4

Подъем вперед и изо-удержание

Ищете несколько движений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит именно это упражнение для новичков и предлагает варианты, чтобы усложнить его, когда вы станете сильнее.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны плечам. Задержитесь наверху на 2 секунды, затем медленно опустите вниз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте гантели вверху и медленно отсчитывайте 10 секунд.

5

Подруливающее устройство с гантелями

Это упражнение для всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус рук, ног и ягодиц.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы гантели находились на уровне плеч. Включите мышцы кора и оттолкните ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы опуститься на корточки. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх, и одновременно нажмите с отягощениями прямо над головой до потолка, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

6

Планка вверх по склонам

Без гантелей, без проблем! Эшли Джой, тренер приложения Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , , говорит, что эта разновидность планки отлично подходит не только для основной работы, но и укрепляет руки (а также ягодичные мышцы). , плечи и запястья).Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.

Практическое руководство. Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении. Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

7

Идеальное отжимание

«Если есть одно движение, я видел, как многие женщины прыгают, это отжимания. Нам нужно столько же, сколько и мужчинам, от отжиманий.Активация широчайших, стабильность корпуса, определение трицепсов — вот лишь некоторые из замечательных преимуществ «, — говорит сертифицированный персональный тренер c и тренер Gold AMP Элли МакКинни .

Как: Начните с положения планки руками сложены под плечами, пресс плотно сжаты, а ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти двигались позади вас, а не расширялись, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки. Измените упражнение, опустив колени на землю и выполнив отжимание коленями вверх, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, и при этом убедитесь, что ваша грудь и квадрицепсы касаются земли.

8

Тяга к трицепсу, отдача

МакКинни использует сложные движения, подобные этому, которые нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепс. Не забывайте двигаться контролируемо и избегайте раскачивания руки или пожатия плечами.

Практическое руководство. Начните в положении с опорой, поместив колено и руку одной стороной тела на скамью. Возьмите вес в свободную руку, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и прижмите его к телу. Когда ваш локоть чуть выше спины, это верхняя позиция в этом движении. Удерживая его в этом положении, теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью вытянуться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

9

Взвешенный I, Y, T

«Создание лопаточного контроля и устойчивости устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. Это упражнение не требует большого веса, но творит чудеса для наращивания силы вращательной манжеты, а также спиной «, — говорит МакКинни.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите очень легкие гантели в каждой руке.Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов от бедер, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать под вами с вашими грузами в руках, и вы нарисуете эти три разные буквы с помощью рук. Выполните 5-6 раундов на каждую букву.

Для «я» вытяните руки вверх, пока они не будут обрамлять ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно вниз.

Для Y: вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем опустите руки обратно вниз.

Для Т, та же идея, но полностью вытяните руки в стороны, чтобы образовать букву Т вместе с телом.

10

Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

11

Эластичная лента Bicep Tempo Curl

Dawn утверждает, что эспандер — идеальный инструмент для тренировки рук в домашних условиях.В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с отягощением Flex Fire, которая направлена ​​на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.

Как к: Встаньте так, чтобы ступни, регулирующие расстояние до бедра, были на верхней части ленты сопротивления. Возьмитесь за ручки и держите их по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам и держите локти по бокам. Поднимаясь на один счет, медленно опускайтесь до четырех, сжимая бицепсы и напрягая мышцы.

12

Сжатие лопаткой

Мы склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как бицепс и трицепс, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он действует и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом спортсменки-олимпийца и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли.

Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Не позволяя плечам подниматься до ушей, сожмите лопатки вместе, пока руки отводятся назад, сближая веса позади вас.Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и верните их в стороны.

13

Ореолы

Куигли советует сосредоточиться на движении только руками в этом движении и держать мышцы кора и бедра неподвижными, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как: Возьмите средний вес обеими руками (гантели или гири подходят). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибом в коленях.Поднимите вес на уровень глаз, согнув руки. Держите груз на голове, все время оставаясь на уровне глаз. Сделайте 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.

14

Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и затрагивает все углы дельтовидных мышц.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутой руки и ладонью к плечу, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.Вытяните руки вверх над головой, но поворачивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы полностью разогнулись в том месте, где бицепсы касаются ушей, затем снова опустите вниз и повторите.

15

Подавать блюдо

Это одно из наших любимых упражнений для тренировки бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует сервировку тарелки с едой и требует тонны активации и стабильности.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по легкой гантели в каждой руке.Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытягивайте руки в стороны и вверх по диагонали, пока руки не будут полностью вытянуты. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом , потому что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибания рук

С помощью пары гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы.Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы .Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы отбиваете длинную головку бицепсов.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам. .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высокой низкой посадкой задействует ваше ядро ​​. Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера.Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания.Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские локоны

Да, вы правильно прочитали, другой тип локонов — мы собираемся еще и еще. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку бицепса, которая придает руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное для вас упражнение для рук.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были приклеены к боку, а ладони поднимите к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя надавливание для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов относительно вашего тела.Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге.Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете работать с бицепсами равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Для выполнения концентрирующего сгибания рук прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи.Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите под напряжением, является одной из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы .Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением. .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части движения переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь.Затем верните гантели на бедра. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о увлекательных тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

Тренировки для рук и плеч

Зачем мне тренировать руки и плечи?

Если ваша цель — улучшить мышечный тонус или силу рук и плеч, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:

• Более прочные руки облегчают выполнение повседневных задач .За рулем, с сумками для покупок, за детьми или даже в стирке — повседневная жизнь становится немного проще, когда у вас есть мощные руки.
• Увеличение силы рук улучшит результаты любых тренировок. — даже упражнений, направленных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги — сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир , поэтому сильные и подтянутые руки помогут вам похудеть.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и тонизировать мышцы кора, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
• По данным Американской кардиологической ассоциации, если держать руки в напряжении, это также даст вам здоровое сердце. . Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
• Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок , так как вы можете привести руки в тонус с небольшим количеством оборудования или без него, будь вы дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Тонированные руки также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мышцы.

В ваших руках четыре основных мышцы — бицепс, трицепс, дельтовидная и плече-лучевая. Комбинация следующих упражнений нацелена на все эти мышцы, и вы останетесь с подтянутыми, подтянутыми и сильными руками.

Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть видеоруководства, пошаговые инструкции и лучшие советы от нашей фитнес-команды.

15 простых упражнений для повышения функциональной силы рук

Функциональные силовые упражнения с низким воздействием на руки помогают тонизировать, одновременно повышая подвижность для повседневной работы.

В этих функциональных упражнениях для рук используются вес тела, эластичные ленты и легкие гантели, чтобы повысить силу, координацию, гибкость, равновесие, осанку и снизить вероятность получения травмы.

Добавьте эти упражнения к любой тренировке, чтобы тонизировать и укрепить руки!

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Т-отжимания | 12 повторений на разные стороны

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела и корпус.

1. Начните с высокой планки, ноги широко расставлены, живот задействован, а бедра на одной линии с плечами. Вытяните руки немного шире плеч.
2. На вдохе согните руки в локтях на 90 градусов и опустите себя в положение отжимания. Выдохните, чтобы снова надавить. Поверните пятки вверх и поднимите левую руку в воздух, чтобы принять положение боковой планки.
3. Положите левую руку обратно на пол и на вдохе опуститесь обратно в отжимание.На этот раз на выдохе нажмите и поднимите правую руку в воздух, чтобы сделать боковую планку с другой стороны. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет : Держите живот, ягодицы и бедра в напряжении все время.

Обратный столешница с выдвижным рычагом | 12 повторений

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и кора.

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки на землю позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед, к пяткам.
2. Надавите руками и ногами, чтобы поднять бедра. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку прямо за собой. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите правую руку. Затем смените сторону. Чередуйте 12 повторений.

Чатуранга Отжимания | 10 повторений

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.

1. Начните с высокой планки, запястья выровнены под вашими плечами, а ступни на ширине плеч.Включите живот, ягодицы и бедра и слегка приподнимите верхнюю часть спины, отталкивая землю руками.
2. Удерживая локти назад, вдохните и согните их под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз и сделать отжимание на трицепс. Ваши предплечья должны касаться ребер. Выдохните, чтобы оттолкнуть землю, и снова выпрямите руки. Сделайте 10 повторений.

Совет : Чтобы изменить, опуститесь на колени.

Супермены | 12 повторений

Это упражнение тонизирует трицепсы, задние дельты и спину.

1. Для начала лягте на живот, положив лоб на землю. Вытяните руки перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо позади себя, немного шире, чем ширина бедер.
2. Вдохните, чтобы оторвать руки и ноги от земли, используя силу спины, ягодиц, плеч и трицепсов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите вниз. Сделайте 12 повторений.

Восставшие из ада | 8 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет трицепсы и плечи.

1. Начните с положения планки предплечий, при этом предплечья параллельны друг другу, а ступни на ширине плеч. Включите живот, ягодицы и бедра.
2. На вдохе поднимите правое предплечье и положите правую руку на землю на одной линии с левым локтем. Выдохните, поднимите левое предплечье и положите левую руку на землю под левым плечом, чтобы подняться на высокую планку.
3. Вдохните, чтобы опустить правое предплечье обратно на землю, затем выдохните, чтобы опустить левое предплечье обратно на землю, возвращая вас в положение планки предплечья.Повторите 8 раз сначала правой рукой, затем переключитесь на левую сторону, сделав 8 повторений.

Отводы на плечо для высокой планки | 20 повторений на разные стороны

Это упражнение тонизирует бицепсы, трицепсы и плечи, а также увеличивает пульс!

1. Начните с положения высокой планки, выровняв запястья ниже плеч. Шагайте ногами на ширину бедер. Работайте над животом, бедрами и ягодицами.
2. Перенесите вес на левую руку, затем поднимите правую руку над землей и похлопайте левым плечом.Постарайтесь прижать бедра к земле.
3. Положите правую руку обратно на землю. Затем перенесите вес на правую руку, поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча. Положите левую руку обратно на землю. Продолжайте делать 20 повторений попеременно из стороны в сторону.

Отжимания с упором | 12 повторений

Это упражнение развивает силу трицепсов, бицепсов, спины и плеч.

1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.Затем подойдите ступнями на пару дюймов к рукам, чтобы бедра приподнялись к потолку, придавая вашему телу V-образную форму.
2. Смотрите между руками и сохраняйте V-образную форму тела на вдохе и сгибайте руки в локтях, опуская макушку головы к земле. Выдохните, чтобы отжаться и выпрямить руки. Сделайте 12 повторений.

Тяга для широчайшего с лентой | 15 повторений

Это упражнение с резинкой тонизирует бицепсы и спину.

1. Встаньте на колени и держитесь за ленту для упражнений, держа по одной руке с каждой стороны. Вдохните и выпрямите руки над головой, удерживая заднюю спину.
2. На выдохе учите повязку сгибать руки в локтях и тянуть повязку вниз, чтобы коснуться груди. Сожмите широчайшие и ромбовидные мышцы. Вдохните, чтобы снова поднять руки. Сделайте 15 повторений.

Лента для сгибателей задних дельт | 15 повторений

Это упражнение с функциональной лентой тонизирует трицепс и задние дельты.

1. Для начала встаньте на колени и вытяните оба конца ленты перед собой. Держите руки на уровне плеч.
2. Держите руки прямыми и на выдохе разведите ленту в стороны, расширив руки. Вдохните, медленно сводя руки друг к другу. Сделайте 15 повторений.

Разгибание трицепса с лентой над головой | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.

1. Встаньте на колени и снова положите бедра на пятки. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за один конец ленты для упражнений.
2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте, опустите правую руку вниз по спине и возьмитесь за противоположную сторону браслета.
3. Вдохните, чтобы выпрямить правую руку, растягивая повязку над головой. На выдохе снова согните правый локоть и заведите руку за голову. Сделайте 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Ленточные тяги | 20 повторений на разные стороны

Это упражнение укрепляет трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы.

1. Начните вставать на колени и снова сядьте бедрами на пятки. Возьмитесь за концы ленты для упражнений обеими руками и выпрямите руки над головой.
2. Держите левую руку прямо над головой. На выдохе опустите прямую правую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять правую руку над головой.Выдохните, чтобы опустить левую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять левую руку. Продолжайте чередовать 20 повторений.

Сгибания рук с гантелями | 12 повторений

Это упражнение с гантелями на силу рук прорабатывает бицепсы, трицепсы и кора.

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.
2. Сожмите бедра вместе, сгибая колени и опускаясь в положение полуприседа.Держите грудь приподнятой, а живот напряженным.
3. Держите ладони внутрь, а предплечья прижаты к ребрам. На вдохе согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Выдохните, чтобы снова выпрямить руки для разгибания трицепсов. Сделайте паузу, чтобы согнуть трицепс. Затем повторите 12 повторений.

Боковое поднятие плеча на одной ноге | 6 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет плечи, трицепсы и корпус.

1. Для начала встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. Согните левое колено и поставьте левую ногу рядом с правой лодыжкой.
2. Сохраняйте равновесие на правой ноге, напрягая живот. Выдохните, чтобы поднять руки вверх на уровне плеч. Вдохните, чтобы медленно опустить их обратно по бокам. Повторите 6 повторений, а затем переключитесь на баланс на левой ноге еще 6 повторений.

Древесина | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы и косые мышцы живота.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Слегка выверните пальцы ног и возьмитесь за концы гантели каждой рукой.
2. Напрягите живот и держите ноги прижатыми к полу. Начните со слегка повернутого туловища влево, чтобы гантель находилась на одной линии с левым бедром.
3. Выдохните, поверните туловище вправо и поднимите гантель вверх на уровне правого плеча.На вдохе медленно поверните влево и опустите гантель обратно вниз на уровне левого бедра. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

ряды досок | 12 повторений на разные стороны

Это упражнение тонизирует и укрепляет бицепсы, трицепсы, спину и корпус.

1. Начните с высокой планки, держа по гантели каждой рукой. Стопы должны быть немного шире бедер.
2. Держите живот в напряжении, а бедра на уровне плеч.Перенесите вес на левую руку и на выдохе согните правый локоть и поднимите гантель вверх на одной линии с ребрами. Вдохните, чтобы снова опустить правую руку.
3. Перенесите вес на правую руку и на выдохе согните левый локоть и поднимите гантель вверх на одной линии с ребрами. Вдохните, чтобы снова опуститься. Продолжайте чередовать 12 повторений.

(Ваша следующая тренировка: 10 модификаций Easy VS Advanced Yoga )

.