Медитация для чего: как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Зачем нужна медитация? — Офтоп на vc.ru

4669

просмотров

Уменьшает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, по которым люди пытаются медитировать.

Одно исследование, включающее более 3500 взрослых, показало, что оно оправдывает свою репутацию в плане снижения стресса.

Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, таким как выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и способствовать усталости и мутному мышлению.

В восьминедельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом.

Другое исследование, проведенное почти у 1300 взрослых, показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса.

Исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.

РЕЗЮМЕ: Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, вызванным стрессом

Контролирует тревогу

Меньше стресса означает меньше беспокойства.

Например, восьминедельное исследование медитации внимательности помогло участникам уменьшить их беспокойство.

Это также уменьшило симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники.

В другом исследовании приняли участие 18 добровольцев через три года после завершения восьминедельной программы медитации. Большинство добровольцев продолжали практиковать регулярную медитацию и поддерживали более низкий уровень тревоги в течение длительного времени.

Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревоги.

Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с выгодами как от медитативной практики, так и от физической активности.

Медитация может также помочь контролировать беспокойство, связанное с работой, в рабочей среде с высоким давлением. Одно исследование показало, что программа медитации снижает тревогу в группе медсестер.

РЕЗЮМЕ: Привычная медитация помогает уменьшить тревогу и связанные с ней проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

Способствует эмоциональному здоровью

Некоторые формы медитации также могут привести к улучшению самооценки и более позитивного взгляда на жизнь.

Два исследования медитации осознанности обнаружили снижение депрессии у более чем 4600 взрослых.

В одном исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Исследование показало, что участники испытывали длительное снижение депрессии.

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшая количество этих воспалительных химических веществ.

Другое контролируемое исследование сравнивало электрическую активность между мозгом людей, которые практиковали медитацию осознанности, и мозгом других, кто этого не делал.

Те, кто медитировал, продемонстрировали измеримые изменения в активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом.

РЕЗЮМЕ: Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и создать более позитивный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что поддержание постоянной медитации может помочь вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

Улучшает самосознание

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помочь вам вырасти в себя.

Например, медитация на самопознание явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Идея заключается в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их к более конструктивным образцам.

Исследование 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, показало, что, когда они приняли участие в программе по тай-чи, их самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто получил сеансы социальной поддержки.

В другом исследовании 40 старших мужчин и женщин, которые принимали программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы.

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем.

РЕЗЮМЕ: Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для внесения других положительных изменений.

Удлиняет интервал внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием – это как поднятие тяжестей для вашей концентрации внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации на осознанность и обнаружило, что оно улучшило способность участников переориентировать и поддерживать свое внимание.

Подобное исследование показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на задаче.

Эти работники также помнили детали своих заданий лучше, чем их сверстники, которые не занимались медитацией.

Более того, в одном обзоре сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию.

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания.

РЕЗЮМЕ: Несколько видов медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

Может уменьшить возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым.

Киртан Крия – это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить мысли. Это улучшило способность участников выполнять задачи памяти в нескольких исследованиях потери памяти, связанной с возрастом.

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что несколько стилей медитации повышали внимание, память и умственную скорость у пожилых добровольцев.

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить справиться с проблемами у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией.

РЕЗЮМЕ: Улучшенный фокус, который вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Может генерировать доброту

Некоторые виды медитации могут особенно усиливать позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе.

Благодаря практике люди учатся распространять эту доброту и прощение извне, сначала друзьям, затем знакомым и, в конечном итоге, врагам.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность увеличивать сострадание людей к себе и другим.

Одно исследование из 100 взрослых, случайно распределенных по программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают.

Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают благодаря медитации метта, могут улучшить социальную тревогу, уменьшить брачный конфликт и помочь справиться с гневом.

Эти преимущества также накапливаются со временем с практикой медитации любящей доброты.

РЕЗЮМЕ: Метта, или медитация любящей доброты, – это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем к другим. Метта увеличивает позитивность, сочувствие и сострадательное поведение по отношению к другим.

Может помочь бороться с зависимостями

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам преодолеть зависимости, повышая самоконтроль и осознание триггеров для аддиктивного поведения.

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать свою силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и улучшать понимание причин, вызывающих аддиктивное поведение.

Одно исследование, в котором обучались 19 выздоравливающих алкоголиков, как медитировать, показало, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и стресс, связанный с жаждой.

Медитация может также помочь вам. Обзор 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание.

РЕЗЮМЕ: Медитация развивает умственную дисциплину и силу воли и может помочь вам избежать триггеров нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и перенаправить другие нежелательные привычки.

Улучшает сон

В какой-то момент почти половина населения будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались две программы медитации, основанные на осознанности, путем случайного распределения участников в одной из двух групп. Одна группа занималась медитацией, а другая – нет.

Участники, которые медитировали раньше, засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал.

Знание медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мысли о беге или «бегстве», которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и привести вас в мирное состояние, в котором вы, скорее всего, уснете.

РЕЗЮМЕ: Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать «беглые» мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время засыпания и повысить качество сна.

Помогает контролировать боль

Ваше восприятие боли связано с вашим состоянием ума, и оно может быть повышено в стрессовых условиях.

Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненный стимул. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие – нет.

Медитирующие пациенты показали повышенную активность в центрах мозга, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.

В одном крупном исследовании рассматривались эффекты привычной медитации у 3500 участников. Было установлено, что медитация была связана с уменьшением жалоб на хроническую или прерывистую боль.

Дополнительное исследование медитации у пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни.

В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали уменьшенное ощущение боли.

РЕЗЮМЕ: Медитация может уменьшить восприятие боли в мозге. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинской помощи или физической терапии.

Может снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» – повторяющемся, не вокализованном слове – снижали кровяное давление в среднем примерно на пять пунктов.

Это было более эффективным среди пожилых добровольцев и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования.

Частично медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.

РЕЗЮМЕ: Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Выводы:

Здоровье

Увеличивает иммунную функцию
Уменьшает боль
Уменьшает воспаление на клеточном уровне

Счастье

Увеличивает положительные эмоции
Уменьшает депрессию
Уменьшает беспокойство
Уменьшает стресс

Социальная жизнь

Увеличивает социальную связь и эмоциональный интеллект
Делает вас более сострадательным
Заставляет вас чувствовать себя менее одиноким

Самообладание

Улучшает вашу способность регулировать свои эмоции
Улучшает вашу способность к самоанализу

Функционирование мозга

Увеличивает количество серого вещества
Увеличивает громкость в областях, связанных с регуляцией эмоций , положительными эмоциями и самоконтролем
Увеличивает толщину коры в областях, связанных с обращением внимания

Производительность

Увеличивает вашу концентрацию и внимание
Улучшает вашу способность к многозадачности
Улучшает вашу память
Улучшает вашу способность быть креативным и мыслить нестандартно

Пишу в телеге советы и заметки по саморазвитию: t.me/neuroportalru

Выключить мысли и прийти к успеху. Зачем медитировать бизнесменам

Медитация не только для йогов

Как ни странно, сегодня сотрудники компаний, расположенных в Кремниевой долине, проявляют больший интерес к медитации, чем «гуманитарии». Главы и топ-менеджеры IT-корпораций, заинтересованные в том, чтобы их сотрудники были максимально работоспособны, первыми начали внедрять медитативные практики в рабочий процесс. Лидером среди компаний стала Google: еще в 2007 году был запущен проект «Поиск внутри себя», разработанный буддистом-популяризатором Чедом Менг-Таном. Представители LinkedIn, Cisco, Facebook и Twitter ежегодно встречаются на конференции Wisdom 2.0, цель которой — развитие такого качества, как «mindfulness» (русскоязычный аналог — «осознанность»).

«Сейчас интерес к этим древним практикам наблюдается не только среди людей, разделяющих философию нью-эйдж, — говорит Ной Шехтман, автор лонгрида о медитации в Кремниевой Долине. — Сегодня медитативные техники активно внедряются в компаниях, сотрудники которых в основном — целеустремленные атеисты. Медитация — тренировка мозга, которая вдобавок приводит внутреннюю химию в порядок. Пора перестать считать ее чем-то мистическим».

Что происходит с организмом и психикой, когда мы медитируем

Доктор биологических наук, психофизиолог, заведующий лабораторией нейрофизиологии и нейроинтерфейсов биологического факультета МГУ Александр Каплан объясняет, как медитация гармонизирует мозг: «Самое уникальное свойство мозга — это его пластичность, в нем постоянно происходит перестройка связей между нейронами, при том что общая организация структур мозга остается неизменной. В этих связях и фиксируется наша память, навыки и сама индивидуальность. Лимбические структуры мозга призваны оценивать, насколько текущая ситуация отвечает потребностям организма и внешне это проявляется в отрицательных или положительных эмоциях. Иной раз те и другие эмоции выходят за естественные границы и начинают действовать разрушительно. Эти эмоциональные бури могут утихнуть в ходе медитативной практики, когда за счет пластичности мозга происходит перенастройка нервных связей в направлении естественных физиологических регуляций. Мозг как бы «перезапускается» для оптимального функционирования».

Физик Илья Бондаренко, открывший собственную Академию медитации, утверждает, что достаточно медитировать пятнадцать минут каждое утро, чтобы в течение дня меньше вовлекаться в деструктивные психические процессы на работе: «Личное взаимодействие с коллегами в офисе может быть не менее энергозатратным, чем выполнение должностных обязанностей. Медитация позволяет улучшить процесс общения, сохранить психические силы и расходовать их более продуктивно».

Медитация развивает и эмоциональный интеллект — способность распознавать свои переживания и переживания других и рационально реагировать на них. По данным Inc.com, эмоциональный интеллект становится одним из главных качеств, которые руководство компаний хочет видеть у своих сотрудников.

Медитативные практики не только стабилизируют отношения внутри коллектива, но и позволяют директорам и другим управленцам устанавливать более эффективные рабочие отношения со своими сотрудниками. Журнал Harvard Business Review расспросил нескольких руководителей компаний, практикующих медитацию, о том, как она влияет на их деятельность. Респонденты рассказали, что медитация благотворно влияет на взаимодействие и с подчиненными, и с клиентами, помогает лучше лавировать в информационном потоке и принимать более взвешенные решения. «Я работаю с огромными массивами информации, из которой ценны лишь крупицы. Когда я начал медитировать, я научился эффективнее отделять зерна от плевел, не вестись на интересное, но бесполезное, и лучше понимать вещи, которые влияют на долгосрочную, инвестиционную эффективность», — говорит Питер Купер, основатель Cooper Investors.

Итак, как начать медитировать?

Начните прямо сейчас

Чтобы сделать все правильно, не нужно читать гору литературы, ходить на лекции по буддизму и получать благословения от гуру. Ваша задача — остановить бушующий поток мыслей, провоцирующий тревожность, и сосредоточиться на текущем моменте. Для этого нужно лишь найти возможность на 3-5 минут отключиться от внешних раздражителей. По словам руководителя Академии медитации Ильи Бондаренко, после утомительного рабочего дня способность к концентрации и управлению вниманием снижается, поэтому лучше медитировать с утра.

Одежда, место и антураж не так важны. Вовсе не обязательно зажигать свечи и садиться в позу лотоса. Достаточно сесть, держа спину прямой, и прикрыть глаза. Старший инструктор центров медитации «Тергар» Мешин Келли не рекомендует начинающим медитировать лежа — есть вероятность задремать. Начните фокусироваться на моменте. Например, на окружающих вас звуках или на собственном дыхании. Не задумывайтесь над тем, правильно ли вы дышите, не выстраивайте ассоциативных цепочек — думайте о своем «сейчас», о том, как воздух наполняет ваши легкие и покидает его. Поначалу кажется, что и пара минут в попытках сфокусироваться на дыхании тянутся целую вечность — в этом случае попробуйте полностью сосредоточиться хотя бы на трех вдохах и выдохах. Чтобы не поглядывать на часы и не считать минуты про себя, заведите будильник.

Не нервничайте и не злитесь на себя, если удерживать внимание на текущем моменте и на своих ощущениях не получается. Просто отмечайте про себя эти моменты и возвращайте себя в «сейчас». Умение вот так переключаться — первый навык для новичка.

Выберите свой способ медитации

Многие наслышаны о модных приложениях для смартфонов Headspace и Calm, помогающих медитировать. Безусловно, программы в них неплохо составлены и качественно озвучены, и для многих молодых людей, любящих читать блоги про личную эффективность, мыслительные упражнения на лавочке в парке с айфоном в руках и с голосом Энди Падикомба в наушниках стали частью приятной ежедневной рутины. Есть несколько «но». Первое — сеансы медитации проводятся на английском языке, и хотя фразы предельно простые, кто-то, возможно, будет концентрировать внимание на значении слов, а не на своих ощущениях. Второе — подписка на эти приложения платная. Так что попробуйте медитировать без смартфона.

Профессор психологии Элис Бойс говорит, что многие ее клиенты считают аудиозаписи для медитаций, в которых диктор под музыку флейт дает указания, слишком «нью-эйджерскими», потому больше раздражаются, чем расслабляются. Таким людям она рекомендует медитировать во время ходьбы, концентрируясь на пяти вещах: на телесных ощущениях, на дыхании, на том, как кожа чувствует ветер, на звуках улицы и, наконец, на картинах, которые вы видите перед собой.

Сделайте медитативные практики привычкой

Инструктор по медитации Мешин Келли во время своего выступления в Москве сказала: «Дайте себе установку медитировать каждый день — только в таком случае это даст плоды». Не всем удается медитировать каждый день, и основная ошибка начинающих — слишком формальный подход к практикам. Не стоит себя заставлять. Элис Бойс рекомендует формировать привычку постепенно, например, концентрируясь на тех же нескольких вдохах-выдохах на работе, когда вы закончили делать одну задачу и собираетесь приступить к следующей. К концу второй недели медитация станет частью ежедневной рутины. На дыхании свет клином не сошелся: есть целый список упражнений на осознанность, которые занимают меньше минуты. Например, упражнение с забавным названием «Два вдумчивых укуса»: для его выполнения достаточно сосредоточиться на вкусе, текстуре, аромате еды в самом начале приема пищи — это, по сути, все та же концентрация на текущем моменте и остановка блуждающих мыслей. Еще одно — мысленная инспекция тела: следует почувствовать удобство позы, понять, есть ли зажимы, где покалывает.

Отличное наставление начинающим дала основательница The Huffington Post Арианна Хаффингтон: «Несмотря на то что я начала медитировать давно, найти время для практик было для меня проблемой. Сначала я была настроена на то, что мне надо заниматься медитацией, а включать очередное занятие в список дел — всегда довольно хлопотно. Но однажды мой друг посоветовал мне поменять отношение к самому процессу: мы не занимаемся медитацией, а в каком-то смысле это она «занимается» нами. Ведь, по сути, когда мы медитируем, мы вообще ничего не делаем. Для меня это было своего рода озарением».

Зачем нужна медитация? – Центр медитации Тергар в Москве

Как найти подлинное счастье? Современный мир щедро предлагает нам материальное изобилие и комфорт, при этом вынуждая нас скрывать за обманчивым фасадом внешнего благополучия недовольство, внутреннюю тревогу и подавленность. И по странной иронии, чем большим количеством благ наделяет нас мировой «прогресс», тем меньшую удовлетворенность мы испытываем от жизни.

Медитация помогает нам понять, что подлинное счастье заключено в нас самих. Удовлетворенность и гармония, которые мы, как правило, ставим в зависимость от внешних обстоятельств, на самом деле являются неотъемлемой частью нашей собственной природы. К сожалению, в поисках счастья мы настолько привыкли опираться на внешние причины, что зачастую просто не знаем, как обнаружить это «богатство» внутри себя. Хотя в нас заложен потенциал для переживания глубокого и продолжительного счастья, которое не зависит от внешних обстоятельств, нам недостаточно одного лишь знания о том, что мы уже обладаем всем необходимым; нам нужны практические методы обнаружения нашей подлинной природы, такие техники, которые позволят выйти за рамки привычных стереотипов мышления, стремящихся навязать нам некий «вечный» комплекс неполноценности.

Практика медитации пробуждает нас к видению радости текущего момента. Благодаря развитию внимательности и осознавания даже такие проблемы, как хроническая боль, разрушительный образ мышления и сложные эмоциональные состояния могут быть преобразованы и стать источником внутреннего покоя и радости. Подобные преобразования не требуют непременно удалиться от мира. Напротив, каждый день нашей жизни предоставляет неограниченные возможности для развития бдительности ума, дабы постичь ценность любого мгновения нашего существования. Целью медитации является не отстраненность от мира, а пробуждение того прекрасного начала, что способно преобразить нас духовно и интеллектуально.

На протяжении веков фактически все религии мира включали те или иные виды медитаций в свои системы обучения и практики. Несмотря на то что в разных традициях техники могут значительно отличаться друг от друга, все они построены на убеждении, что попытки обрести подлинное счастье, находясь в зависимости от изменчивых обстоятельств внешнего мира, бесперспективны, и призывают обратить взор вглубь себя, чтобы исследовать скрытый потенциал духовных и интеллектуальных возможностей.

С недавних пор интерес к медитации значительно возрос и в научной среде. Представителями исследовательских центров Гарварда, Массачусетского Технологического Института (MIT), Университета Висконсина и других не менее прославленных колыбелей науки был проведен ряд экспериментов по изучению влияния медитации на всевозможные показатели психофизического состояния человека – от понижения уровня кровяного давления и вплоть до пиковых состояний сознания. Результаты этого исследования зафиксировали не только значительное воздействие медитации на мозг опытных практиков, но даже при непродолжительных, всего по несколько минут в день, занятиях медитацией было отмечено значительное увеличение активности тех областей головного мозга, которые отвечают за состояния счастья и благополучия. Также было продемонстрировано, что медитация укрепляет иммунную систему человека, увеличивает способность мозга к концентрации в течение продолжительных периодов времени и является действенным методом в преодолении многих психических расстройств.

как начать заниматься и зачем

Все больше людей по всему миру открывают для себя медитацию как инструмент повышения собственной эффективности, путь к более счастливой, наполненной жизни. Вместе с Юлией Гудошник, мотивационной спикеркой и коучем программы саморазвития, разобрались, что такое медитация и как с ее помощью открыть внутренние ресурсы здоровья и производительности, не потратившись на поездку в Индию.

Як працює медитація

Ежедневно наш мозг успевает обработать огромное количество информации. И даже когда она уже не нужна, отпустить ее непросто. По мнению Ребекки Глединг, автора книги «Вы — это не ваш мозг», причина — в слабых нейронных связях в префронтальной коре мозга, которые отвечают за оценку происходящего. Зато в стрессовых ситуациях запускается связь с участком страха и эмоциональности (миндалиной), которая и вызывает реакцию «бей или беги». И в прошлом, и в будущем, которыми проникаемся, мы не способны ничего изменить. Поэтому только прокручиваем те же мысли снова и снова, и физически ощущаем тревожность.

Люди, которые практикуют медитацию, умеют не реагировать автоматически на эти ощущения, а взамен анализируют их и принимают более осознанные решения. В качестве бонуса — медитируя, мы становимся более эмпатичными, так как строятся прочные связи с участками мозга, ответственными за восприятие других людей.

Чем полезна медитация

Австралийский портал OutwitTrade опросил почти 40 человек разного возраста, представителей разных профессий, о том, что им дает медитация. И вот какие главные преимущества отметили герои исследования.

Хорошее физическое самочувствие. Более глубокий сон, легкое пробуждение, нормализация давления и работы сердца — лишь верхушка того, что может дать ежедневная несколькоминутная практика покоя.
Развитие памяти. Более ясный ум и умение фокусироваться позволяют запоминать больше информации и развивают память целом — как краткосрочную, так и долгосрочную.
Целеустремленность. Среди тысяч ежедневных мыслей — заботы о будущем, тревога о событиях, которые еще не произошли. Они забирают слишком много внимания и энергии. Медитация помогает понять важное, превратить в планы, а затем — в действия.
Производительность. Чрезмерная активность мыслей ведет к ощущению, что надо куда-то бежать и что-то делать. Спокойный ум позволяет сделать то, на что мы были бы способны, будучи усидчивыми. Например, понять, что различные действия ведут к разным результатам, и сформировать эффективное ежедневное расписание, чтобы тратить время только на важные задачи.
Креативность. Ясность ума и чистое восприятие реальности позволяют посмотреть на привычные вещи под другим углом. Это вдохновляет и дарит новые идеи.
Непредвзятое отношение ко всему. Ничто не является однозначно хорошим или плохим — только наше сознание делает их таковыми. Отбросив все ложные представления и воспринимая людей, события или явления такими, какими они есть, мы можем увидеть в них нечто большее.
Терпеливость и эмпатия. Понимание собственных эмоций позволяет лучше понимать других и благодаря этому строить с ними хорошие отношения.

«Для мене медитация — способ утихомирить «хомячка в колесе»»

Юлия Гудошник,
мотивационная спикерка,
коуч программы саморазвития
Peace Revolution

Каждый вкладывает свой смысл в медитацию. Для меня это — успокоение ума, который постоянно находится в суете от количества задач и переживаний за прошлое и будущее. Способ утихомирить «хомячка в колесе», который не может остановиться.

Как медитация помогает разным людям на практике — Wonderzine

Медитация — это момент максимального cпокойствия и сосредоточения, когда отключается всё: окружающая среда, твоё тело, желания. Когда просто сидишь и наблюдаешь за игрой собственного ума: как постоянно возникают в голове разные мысли, а ты их просто отпускаешь, никак не оценивая. Постепенно очищать ум от этих скачущих блох становится всё легче. Это как стакан с мутной водой: если оставишь его в покое, то осадок соберётся на дне, и вода станет прозрачной. Ну, а дальше — кому что: можно просто остаться в этом состоянии или начать размышлять над каким-нибудь вопросом.

Методов медитации миллион — от восточных практик до вышивания у камина или одного из методов Марины Абрамович. Короче, всё то, что успокаивает ум. Мой четырёхлетний сын, например, иногда по утрам крутит локон на пальце и выпадает из реальности. Не представляю, о чём он там думает, но частенько в этом состоянии его не дозовёшься завтракать. Раньше это называлось «втыкать», но сейчас мы всё больше втыкаем в гаджеты, а не в собственный ум.

В северном (тибетском) буддизме, который я стараюсь практиковать, медитация сопровождается тантрическими практиками на уровне тела, речи и ума. Это может означать, например, сочетание позы лотоса (тело), мантр (речь) и удержание определённых образов в уме.

Чем глубже медитация, тем сложнее ей помешать. Когда много лет назад я начинала, забот, неврозов и обязанностей было гораздо меньше, и сосредоточиться было легче. А сейчас постоянно что-то тревожит: телефон, работа, фейсбук. Огромный поток информации отнимает всё больше нашего внимания, и стряхнуть его становится всё сложнее. Но это ведь как в тренажёрном зале: чем регулярнее занятия, тем выше мотивация и тем очевиднее результат, а как только начинаешь выпадать, режим расшатывается, и уже ни удовольствия, ни красоты. Что касается результатов, здесь параллель со спортом всё так же уместна: тренированное тело становится более выносливым, меньше болеет и круче работает, то же происходит и с умом.

Для начала я бы посоветовала выбрать правильный «спортзал» — найти интересную обстановку: это могут быть тибетские мантры, индуистские благовония, берег моря, тишина, сложные позы из йоги — что угодно, лишь бы это было психологически комфортно. Ум — это самое ценное, что у нас есть, и поэтому заняться его развитием — вполне логичное решение, тем более, что эти полезные навыки и состояние «осознанного ума» сохраняются на всю жизнь.

Почему вам пора заняться медитацией: полезный гид по практике осознанности

Прошлой осенью трендсеттер и религиозный лидер далай-лама давал большую пресс-конференцию для жителей России. По его мнению, у нашей страны гигантский потенциал в важнейшем вопросе построения счастливого мирового сообщества (что? да!).

По итогам этой конференции в медиа вышли материалы с громкими и интригующими заголовками в духе «Далай-лама рассказал о главном секрете счастья», а сам секрет звучал так: «Можно совершать ритуалы, начитывать мантры – и это хорошо. Но главная практика – это медитация на пустотности и медитация на бодхичитте. Это как два крыла, необходимые лебедю, чтобы летать».

Есть подозрение, что ни лебедю, ни человеку, который никогда близко не подходил к вопросу о медитации, такие загадочные метафизические формулировки далеко улететь не помогут. Ни пустотность, ни бодхичитта, что бы эти красивые слова ни означали, света на дело не проливают и, наверное, скорее пугают, чем соблазняют немедленно все бросить, сесть в позу лотоса и отлететь в сторону счастья. В то же время сама медитация становится все популярнее и входит в привычку у самых обычных людей, которые про далай-ламу, возможно, никогда и не слышали вовсе.

Плоды просветления

Время, которое далай-лама XIV не тратит на медитацию, он посвящает рассказу о ней. Среди прочего он выпустил книгу «Как медитировать».

В русскоязычном App Store можно найти больше пятидесяти приложений, предлагающих освоить различные способы медитации, в офисе «Яндекса» для этого есть отдельные комнаты, сотрудников зарубежных IT-гигантов учат осознанности прямо на рабочих местах, для остальных простых смертных на образовательных онлайн-платформах вроде «Курсеры» появляются бесплатные курсы, демистифицирующие духовные практики и раскрывающие их связь с современной наукой и психологией.

Для модных, продвинутых и сверхпродуктивных людей типа миллиардера Рэя Далио или основателя твиттера Джека Дорси медитация стала уже совсем рядовым делом, практически как привычка чистить зубы. В том обществе и даже частично в нашем, которое нет-нет да оглядывается на Кремниевую долину в попытке перенять образ жизни и мысли, не медитировал – считай, не жил. Поэтому пришло время разбираться, что такое медитация, зачем она нужна и с чего начать, если вдруг захотелось попробовать.

Что такое медитация?

С одной стороны, когда мы слышим о медитации, мы все примерно понимаем, о чем идет речь, и представляем себе человека, который сел в позу лотоса, закрыл глаза, вознесся над суетой, а возможно, и над полом. С другой стороны, существует множество подходов к определению медитации, погружаясь в которые становится все сложнее разобраться в ее сути, но давайте все же попробуем это сделать.

Под медитацией обычно понимают определенные практики, наборы упражнений для ума, как правило, связанные с концентрацией, дыханием и расслаблением. Эти практики бывают религиозными и светскими. Исторически они, конечно, связаны с буддизмом, йогой и индуизмом, проявлялись в исламе и позднем христианстве, но сейчас все большую популярность набирают светские направления: они берут у религиозных базовый инструментарий, но избавляются от смысловых нагрузок, связанных с теми или иными религиозными представлениями о прекрасном.

Поющая чаша – не только сувенир, но и вполне действенный инструмент для медитации.

Строго говоря, когда далай-лама говорит о бодхичитте (высшей степени просветления), он предлагает нам прикрыть глаза и сконцентрироваться на своем желании счастья для себя и для всех живых существ. В общем, для мира во всем мире. Согласитесь, у этой мысли есть определенная идеологическая направленность. Но когда, например, психолог предлагает вам попробовать глубоко вдохнуть и основательно выдохнуть, а после сосредоточиться на ощущениях в собственном теле, его задача – помочь лично вам избавиться от стресса или перенапряжения.

Когда же вышеупомянутый миллиардер Рэй Далио советует освободиться от лишних эмоций и предельно сфокусироваться на своем деле, его сверхцель – стать еще более продуктивным и заработать еще больше денег. А когда, в свою очередь, режиссер Дэвид Линч пишет книгу о плюсах и эффективности трансцендентальной медитации – он с ее помощью призывает нас раскрыть свой творческий потенциал и найти в самих себе такие странные идеи, которым позавидует и сам автор.

То есть, отвечая на вопрос, что есть медитация, мы можем с некоторой долей уверенности утверждать, что это набор определенных техник, но вот цели у них могут быть очень разными, и поэтому имеет смысл поставить вопрос иначе. Если уж медитировать, то зачем?

Какая польза от медитации?

Медитация стала набирать популярность не вчера. Со времен Просвещения европейские пытливые умы, а несколько позже и их американские коллеги все время смотрели на так называемый загадочный Восток, пытаясь найти ответы на мучившие их вопросы о смысле жизни. И искали их в древних индийских учениях, и у тибетских монахов, и у других великанов духа. Но, конечно, настоящий бум начал происходить в Америке во второй половине XX века, когда разразилась мода на дзен, йогу и другие способы эскапизма и противостояния капитализму. Благодаря повальному увлечению духовными практиками, а также развитию техники и не в последнюю очередь появлению функциональной магнитно-резонансной томографии этим вопросом заинтересовались и ученые, начавшие свои эксперименты с целью доказать или опровергнуть пользу от медитации.

На сегодняшний день опубликованы тысячи исследований. В научном сообществе к ним отношение по-прежнему неоднозначное, но, конечно, оно тоже сильно изменилось. Ряд бесспорных доказательств пользы умерил пыл скептиков, и сегодня скорее принято с любопытством следить за дальнейшими изысканиями, чем просто критиковать саму идею.

Вячеслав Дубынин, ведущий научный сотрудник кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ, в одном из своих интервью на вопрос, работает ли медитация, отвечал: «Да, работает. С помощью ментальных возможностей человеку доступно в значительной степени контролировать состояние своего организма и своей нервной системы. Эффективность медитации можно доказать хоть на уровне электроэнцефалограммы или томограммы, хоть оценивая снижение кортизола в крови».

Медитация стала совсем рядовым делом, как привычка чистить зубы.

С этого и начнем – снижение кортизола. Кортизол – это гормон стресса, а вряд ли кто-то будет спорить с тем, что стресса в нашей жизни чуть более чем достаточно. В целом жизнь ускоряется и усложняется, а тут еще пандемия, кризисы, погода, да что тут перечислять – только нервничать. Исследования показывают, что регулярная практика медитации осознанности действительно улучшает способность человеческого организма сопротивляться стрессу. Те, кто медитирует постоянно в течение длительного времени, легче переносят стресс и быстрее после него восстанавливаются.

Другой почти доказанный эффект – а в этих исследованиях он всегда «почти», потому что остается все-таки много научных придирок к тому, как они проводятся, к наличию контрольных групп и так далее, – так вот, еще один почти точно доказанный эффект связан со вниманием. А внимание сегодня становится очень ценной валютой. За него воюют маркетологи, смартфоны, супруги, работа и друзья; сегодняшний человек завален информацией, которая льется на него из всех источников, и нам все труднее концентрироваться на чем-то одном. Все чаще говорят о клиповом мышлении и о том, что у людей падает способность удерживать внимание на каком-то объекте, будь то текст, видео, задание по работе или разговор с другом, дольше чем несколько минут.

Медитация помогает вернуть себе способность сфокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас, собрать внимание в одну точку и сосредоточиться на одной задаче.

Другое предположение связано с тем, что медитация помогает справляться с тревожностью и депрессией, – сейчас оно вызывает самое большое количество споров. С одной стороны, польза есть и тревожность действительно снижается, но нельзя сказать, что это будет работать в отрыве от таблеток, психотерапии и других способов справляться с ментальными сложностями. Здесь как раз нужно быть особенно аккуратными, ведь есть и другие исследования, говорящие о том, что для людей, например, с посттравматическим стрессовым синдромом медитация без контроля специалиста может стать дорогой в ад – к переживанию непроработанных травм, повторной травматизации и ухудшению состояния. Поэтому, если у вас есть какие-то психологические проблемы и особенности, перед тем как начать медитировать, имеет смысл проконсультироваться с тем, с кем вы обычно консультируетесь по этим вопросам. И нет, это не бабка у подъезда, не лучший друг в баре, не случайный эксперт из интернета, а психотерапевт или даже психиатр.

Виды медитаций и как их практиковать

Медитация осознанности, или майндфулнес, наверное, самое популярное сегодня из светских направлений. Именно его эффекты исследуют ученые, именно это направление лежит в основе доказательных методик, которые сегодня используют в психотерапии. Медитацию осознанности часто называют тренировкой для мозга: чем больше вы практикуетесь, тем лучше результат.

Базовый принцип – полное погружение и присутствие в настоящем моменте. В качестве тренировки для новичков часто предлагают проделать упражнение с виноградом. Любую медитацию желательно проводить в тишине и одиночестве, в каком-то укромном месте, где вас точно никто не беспокоит. Эта – не исключение.

Суть виноградного метода заключается в том, что вы берете одну виноградину в руки и сначала обращаете внимание на ощущение, которое возникает при прикосновении. Потом смотрите на нее внимательно и изучаете: какого она цвета, формы, тяжелая она или легкая, холодная или теплая. Потом вы кладете ее себе в рот и закрываете глаза, чтобы полностью сосредоточиться на вкусовых ощущениях – понаблюдайте за тем, как вкус раскрывается, какие ощущения от кожицы винограда и какие при раскусывании, обратите внимание на то, что вы думаете в это время, и снова вернитесь к ощущениям. Вот, в общем-то, и все. Ура, вы медитируете.

По этому же принципу можно развивать осознанность ко всему остальному. Есть вариант медитации – осознанная ходьба. Когда при движении вы не растворяетесь в мыслях и заботах насущного дня, а концентрируетесь на том, как вы поднимаете одну ногу, перемещаете ее в пространстве, ставите на землю, потом поднимаете другую и так далее. Для новичков это может быть непривычно и сложно, но позволяет увидеть и осознать, как на самом деле непросто концентрироваться на чем-то не очень захватывающем и как мозг начинает сопротивляться и подкидывать всевозможные темы для размышления.

Самая базовая техника – это осознанность дыхания. Закройте глаза и просто наблюдайте за тем, как дышите. Попробуйте начать с минуты – для новичка и это может быть мучительно долго, но тем не менее любопытно. Отслеживайте свои ощущения от соприкосновения воздуха и ноздрей, попробуйте почувствовать, как расширяется грудная клетка при вдохе и опускается живот на выдохе. Но ключевой трюк здесь – это обращать внимание на то, как вы отвлекаетесь на свои мысли, и возвращаться обратно к наблюдениям за ощущениями.

Другое направление – это осознанность мыслей. Суть этой медитации в том, что вы наблюдаете за тем, какие мысли возникают в вашей голове. Это интересный эксперимент – отслеживать, как идеи появляются и уходят, как быстро сменяют друг друга, какие эмоции вызывают. В когнитивной терапии есть разные упражнения, основанные на буддийских медитациях: можно представлять, что мысли – это облака, плывущие по небу, или в воображении сажать каждую мысль в лодку и наблюдать за тем, как они плывут по реке. Другой вариант – представить белую комнату, в которой две двери, и воображать, что каждая мысль, которая зарождается в вашем сознании, входит через одну дверь и выходит через другую. Суть этого подхода в том, чтобы осознать, сколько мыслей генерирует мозг каждую секунду, и научиться за ними наблюдать.

Медитация без контроля специалиста может стать дорогой в ад.

Еще один популярный вариант – это осознанность к ощущениям в теле, иначе ее называют сканированием тела. Здесь – как правило, с инструктором (это может быть и живой человек на каком-то совместном занятии медитацией, и приложение, и видео на ютьюбе, такого контента сейчас очень много) – вы последовательно проходитесь своим вниманием по всему телу.

Сначала концентрируетесь на ощущениях в пальцах ног, потом изучаете, как себя чувствует ваша левая пятка, принимаете сигналы, которые вам подают икра и голень, поднимаетесь к коленкам – и так далее, все выше и выше, постепенно охватывая вниманием все свое тело. Такая медитация позволяет очень хорошо расслабиться и снять мышечное напряжение. Ее приятно выполнять перед сном, чтобы легче засыпалось.

Однако всегда велика опасность перестараться и начать медитировать очень напряженно, ведь, например, в традиционных практиках нельзя шевелиться, вместо этого вам нужно предельно концентрироваться и четко фокусировать внимание. Но здесь как раз полезно вспомнить о целях, и, если ваша задача не религиозный экстаз и попадание в нирвану, а просто расслабление, важно позволить себе относиться к медитации чуть проще, чтобы действительно суметь расслабиться и не перетрудиться.

Есть и другие направления и виды, чуть более эзотерические, упомянем их для того, чтобы сложилась полная картина. Трансцендентальная медитация подразумевает, что вы концентрируетесь на каком-то слове или мантре и постоянно повторяете их про себя. Випассана – это практика, направленная на то, чтобы «увидеть вещи такими, какие они есть», для чего обычно дают обет молчания и несколько дней ничего не говорят, лишь молча наблюдают за внешним и внутренним миром. «Медитация любящей доброты» – это упражнение на сострадание к самому себе, другим людям и всему миру. И медитация по чакрам – это уже хардкор, предполагающий открытие третьего глаза, поэтому с ней лучше быть максимально аккуратным. Впрочем, и это не все, но для начала вполне достаточно.

5 приложений для медитации

HeadSpace

Самое популярное в мире приложение для медитаций. В нем больше сотни разных практик, помогающих сконцентрироваться или, наоборот, расслабиться. Из минусов – существует только на английском языке.

«Практика»

Приложение на русском языке. В нем есть бесплатный курс для новичков из десяти коротких уроков – идеальная точка входа для начинающих.

«Мо: медитация и сон»

Стартап выходцев из Mail.ru, содержит более двухсот занятий по самым популярным направлениям: антистресс, продуктивность, сон, личные отношения и самооценка.

«Медитопия»

Турецкий гигант, вышедший на российский рынок, предлагает более тысячи медитаций, сказки на ночь и много контента для качественного сна.

Insight Timer

Бесплатное приложение для медитирующих и уже даже скорее социальная сеть, где можно общаться, выкладывать собственные медитации и делиться впечатлениями с другими участниками сообщества. Доступна функция таймера – можно выбрать фоновый шум и определить время, которое вы хотите провести в медитации.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Ваша медитация пройдет еще эффективнее с этими наушниками

Фото: Gettyimages.com; архивы пресс-служб

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания. Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных верований или практик.
Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
Есть много разных видов медитации.

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас.Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе внимательности (MBSR), так и когнитивную терапию, основанную на внимательности (MBCT). Внимательность может быть направлена на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

Выберите тихое место, где никто ничего не отвлекает. . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли плывут. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум к своему глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно смещающимся и изменяющимся по мере того, как он проходит по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, снижение частоты дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
Улучшение навыков управления стрессом
Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
Повышение самосознания
Улучшение эмоционального благополучия
Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
Повышенная невосприимчивость
Больше сочувствия к себе и другим
Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
Устраивайтесь поудобнее . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — это комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
Не пытайтесь подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, и иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свой фокус обратно на свое дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую медитацию, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтического средства, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Что такое медитация? Как популярная оздоровительная практика может принести вам пользу

Медитация — это оздоровительная практика, которая, как было доказано, снижает стресс, улучшает концентрацию внимания и способствует целому ряду преимуществ для психического и физического здоровья.
Если вы хотите медитировать, возможно, проще всего будет начать с классного или управляемого приложения для медитации, которое проведет вас через весь процесс.
Вы также можете научиться медитировать самостоятельно — здесь мы описываем необходимые шаги и рекомендации для медитации осознанности.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицины, сертифицированным в области психиатрии и наркологической психиатрии Американским советом психиатрии и неврологии при психиатре Нью-Йорка.
Эта история является частью руководства посвященного лица «Как медитировать».

Медитация — это древняя оздоровительная практика, направленная на тренировку осознанности, внимания и сострадания.

В последние годы исследования показали, что медитация может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить внимание и концентрацию, а также усилить чувство спокойствия и расслабления.

Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, и это несложная практика, но чтобы ощутить преимущества, потребуется практика и последовательность. Вот что вам нужно знать о медитации.

Что такое медитация?

Медитация зародилась в восточных традициях оздоровления, таких как аюрведические практики в Индии или методы традиционной медицины в Китае и Японии.

Однако сейчас он практикуется во всем мире и становится все более популярным в западных культурах.Например, в США с 2012 по 2017 год использование медитации увеличилось более чем в три раза.

Исследования показали, что медитация может иметь много преимуществ для здоровья, таких как:

Лучшее внимание и концентрация
Улучшение самообучения. уважение и самосознание
Снижение стресса
Помощь в управлении тревогой или депрессией
Борьба с зависимостью
Сдерживание боли
Содействие альтруистическому поведению

Поскольку в культурных, духовных и религиозных традициях существуют разные практики, существует множество способов медитировать.Некоторые распространенные виды медитации включают сканирование тела, медитацию при ходьбе, медитацию любящей доброты или

внимательность
медитация.

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности — одна из наиболее часто практикуемых форм в США, согласно отчету о тенденциях 2019 Global Wellness Summit.

Джон Кабат-Зинн, основатель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), описывает внимательность как осознанность, которая возникает в результате целенаправленного внимания, на настоящем и без осуждения.MBSR — это восьминедельная программа медитации осознанности, основанная на фактических данных, которую Кабат-Зинн основал вместе с Медицинским центром Массачусетского университета.

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на «якорях», таких как дыхание, звуки, ощущения в теле и даже на визуальных объектах. Якорь — важный способ начать улучшать концентрацию и осознанность, что затем может помочь вам быть более внимательным — цель в конечном итоге — обратить внимание на свой разум, не оценивая свои чувства.

«Мы также наблюдаем и удерживаем в сознании наши мысли и эмоции, культивируя позицию наблюдателя, не чрезмерно отождествляя их и не зацикливаясь на них», — говорит Ралица Иванова, преподаватель медитации по снижению стресса на основе осознанности в Enhale Meditation Studio.

Как медитировать

Медитацию осознанности можно выполнять везде, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

Сядьте в тихом месте. Убедитесь, что вам ничего не мешает и ваш телефон не работает.
Сядьте поудобнее. Используйте подушку, одеяло или стул. Сядьте прямо, но не напрягайтесь: ваше тело должно расслабиться.
Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Используйте это как якорь. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Как только ваш разум начнет блуждать, примите мысль, которая вас отвлекла, и постарайтесь отпустить ее так же плавно, как она пришла вам в голову. Затем осторожно верните внимание к дыханию.

Отвлечение во время медитации неизбежно, и это одна из самых больших проблем для новичков, но отвлечение — необходимая часть процесса.

«Момент, когда мы замечаем, что ум отвлечен, — это момент осознания, и он не менее важен, чем удержание нашего внимания на дыхании или другом якоре», — говорит Иванова.«Независимо от того, как часто ум отвлекается, мы возвращаем его — так мы заново учимся обращать внимание».

Гарвард рекомендует медитировать в течение двух 20-минутных сеансов в день, чтобы получить максимальную пользу, в то время как исследование эффективности приложения для медитации Calm в 2019 году показало, что стресс, внимательность и самосострадание значительно улучшились в группе вмешательства, которая использовали программы медитации осознанности в среднем 38 минут в неделю.

Но для новичков самое важное — это войти в распорядок дня: от пяти до 10 минут каждый день — хорошее начало.Иванова говорит, что последовательность важнее, чем продолжительность практики, и вы всегда можете увеличить свое время позже.

«Это похоже на создание новой здоровой привычки: это требует определенного уровня дисциплины и приверженности», — говорит Иванова. «Хорошая новость в том, что это работает, но требует времени и терпения. Это не происходит в одночасье».

Также может быть проще начать с некоторого руководства, будь то через класс или приложение. Наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших приложений для медитации, которые помогут вам начать работу.

Какой тип лучше всего подходит для вас?

Следующие семь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

1. Медитация любящей доброты

Поделиться на Pinterest Из множества видов медитации, которые стоит попробовать, должен быть один, который подойдет большинству людей.

Медитация любящей доброты также известна как медитация метты. Его цель — привить любовь и доброту ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, практикующие открывают свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или их близким.

В большинстве форм этой медитации ключом является повторение сообщения много раз, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Медитация любящей доброты предназначена для развития чувства сострадания и любви как к другим, так и к себе.

Это может помочь тем, кто пострадал от:

гнева
разочарования
обиды
межличностного конфликта

Этот тип медитации может усилить положительные эмоции и был связан с уменьшением депрессии, беспокойства и посттравматического стресса или Посттравматическое стрессовое расстройство.

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

Прогрессивное расслабление, иногда называемое медитацией сканирования тела, — это медитация, которая побуждает людей сканировать свое тело в поисках областей напряжения. Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и позволить ему расслабиться.

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца своего тела, обычно со ступней, и работают над всем.

Некоторые формы прогрессивного расслабления требуют от людей напряжения, а затем расслабления мышц.Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивное расслабление может помочь вызвать общее чувство спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь им уснуть.

3. Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, которая побуждает практикующих оставаться осознающими и присутствовать в данный момент.

Вместо того, чтобы думать о прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию существующего окружения человека.Ключевым моментом здесь является отсутствие суждения. Таким образом, вместо того, чтобы размышлять о раздражении, вызванном долгим ожиданием, практикующий просто отметит ожидание, не осуждая его.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, ожидая в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, включая вид, звуки и запахи, которые он испытывает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку внимательность — это тема, общая для многих форм медитации, она была тщательно изучена.

Исследования показали, что внимательность может:

уменьшить фиксацию на отрицательных эмоциях
улучшить фокус
улучшить память
уменьшить импульсивные эмоциональные реакции
улучшить удовлетворенность отношениями

Некоторые данные свидетельствуют о том, что внимательность может улучшить здоровье. Например, исследование афроамериканских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.

4. Медитация осознания дыхания

Осознанность дыхания — это тип внимательной медитации, которая способствует осознанному дыханию.

Практикующие дышат медленно и глубоко, считая свое дыхание или иным образом сосредотачиваясь на своем дыхании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

Как форма медитации внимательности, осознанность дыхания предлагает многие из тех же преимуществ, что и внимательность. К ним относятся снижение беспокойства, улучшение концентрации и большая эмоциональная гибкость.

5. Кундалини-йога

Кундалини-йога — это физически активная форма медитации, сочетающая движения с глубоким дыханием и мантрами. Обычно люди учатся у учителя или проводят уроки. Однако кто-то может выучить позы и мантры дома.

Подобно другим формам йоги, кундалини-йога может улучшить физическую силу и уменьшить боль. Он также может улучшить психическое здоровье за счет уменьшения беспокойства и депрессии.

Например, исследование ветеранов с хронической болью в пояснице, проведенное в 2008 году, показало, что йога уменьшает боль, увеличивает энергию и улучшает общее психическое здоровье.

6. Медитация дзэн

Медитация дзен, иногда называемая дзадзэн, — это форма медитации, которая может быть частью буддийской практики. Многие практикующие дзэн учатся под руководством учителя, потому что этот вид медитации включает в себя определенные шаги и позы.

Цель состоит в том, чтобы найти удобное положение, сосредоточиться на дыхании и внимательно наблюдать за своими мыслями без осуждения.

Опять же, эта форма медитации похожа на медитацию осознанности, но требует большей дисциплины и практики.Люди могут предпочесть это, если они ищут как расслабления, так и нового духовного пути.

7. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой практикующие остаются сидя и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти нынешнее состояние человека или подняться над ним.

Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре, повторяющемся слове или серии слов. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения учителя.

Альтернатива позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является Трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть во многом схожей. Практикующий может решить повторить «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Люди, практикующие Трансцендентальную Медитацию, сообщают как о духовном опыте, так и о повышенной внимательности.

Как медитировать: полное руководство по осознанности

Медитация — это практика, которая включает тренировку вашего внимания, чтобы оставаться в настоящем моменте.
Чтобы медитировать, важно найти тихое место, где вы можете сосредоточиться от 5 до 10 минут каждый день.
Преимущества медитации включают снижение стресса, улучшение концентрации внимания и улучшение самочувствия.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

В США количество практикующих

медитация
более чем втрое с 2012 по 2017 год.

Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и не без оснований.

Медитация может иметь значительные преимущества для психического и физического здоровья, и вам нужно менее 10 минут в день в одиночестве, чтобы заниматься ею. Может показаться трудным начать и придерживаться распорядка, но следующее руководство разбивает его для новичков.

Медитация — это не научиться очищать разум или останавливать мысли.Вместо этого медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

Внимательность
медитация — самый распространенный вид медитации на Западе, и, возможно, самый простой для начала. Внимательность связана с вниманием к тому, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Примечание: Важно понимать, что медитация и внимательность — это не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, внимательность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и воссоединения с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете себе будущее, вы остаетесь внимательными. Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным на природе, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь внимательными. Другими словами: медитация — не единственный способ быть внимательным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе вашего дыхания. Этот тип внимательного дыхания — важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь некоторое руководство. Щелкните, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете свою практику. Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и десятиминутную медитации.

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

Примечание : Эти управляемые медитации были созданы специально для Insider Дианой Уинстон, директором по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанности UCLA . Чтобы получить доступ к дополнительным бесплатным медитациям с гидом от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful.

Медитация осознанности может выполняться везде, где вы можете сосредоточиться.Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

Найдите тихое место. Перед тем, как начать медитацию, убедитесь, что ничто не мешает вам. Включите беззвучный режим телефона и войдите в комнату подальше от других.
Сядьте в удобное положение. Вы можете сесть на подушку или одеяло, на пол или в кресло. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно расслабиться.
Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе.В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш ум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней. Затем осторожно верните внимание к своему дыханию. Отвлечение во время медитации неизбежно и одна из самых больших проблем для новичков, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса.

Медитация от пяти до 10 минут каждый день — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при небольшом количестве практики.

Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку, позволяющую встроить медитацию в свой ежедневный распорядок дня. А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте слишком строги к себе — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.

Медитация сводится к сосредоточению внимания на нескольких ключевых факторах.

Алисса Пауэлл / Инсайдер

Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения.Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность на предстоящий день.

Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это может способствовать расслаблению и помочь вам легче расслабиться. Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.

Совет: Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния.В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобное и вы можете оставаться сосредоточенным.

Типы и техники медитации

Помимо базовой практики внимательности, вы можете попробовать множество других различных видов медитации.

Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации.Вот как это сделать:

Медитация сканирования тела

Во время медитации сканирования тела вы будете сосредотачиваться на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.

Связанные

4 преимущества медитации при сканировании тела для здоровья и как ее практиковать

Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу.Затем двигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.

Медитация сканирования тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.

Медитация любящей доброты

Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим.

Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности.Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще в своей голове. Затем произнесите эту фразу вслух: «Будьте счастливы. Будьте здоровы. Будьте в безопасности».

Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, на кого-то, кого вы любите, или на кого-то, кто вам не особенно нравится в данный момент. Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.

Медитация при ходьбе

Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю.Вы можете гулять где угодно — по коридору внутри, по тротуару в городе или в парке.

Совет: Возможно, стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть неподвижно для традиционной медитации осознанности. Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.

Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.

Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации:

Лучшее внимание и концентрация. Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.
Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, он может помочь вам увидеть себя по-новому.
Снижение стресса. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
Помогите справиться с тревогой или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.
Борьба с наркоманией. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.
Обезболивание. Многие врачи рекомендуют медитацию, особенно сканирование тела, чтобы справиться с хронической болью.
Содействовать альтруистическому поведению. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытые предубеждения и бороться с расовыми предрассудками.

Управляемая медитация отлично подходит как для начинающих, так и для экспертов.

svetikd / Getty Images

Примечание : Дополнительные сведения о приложениях для медитации с гидом см. В руководстве «Инсайдерские обзоры» по лучшим приложениям для медитации.

8 вещей, которые нужно знать о медитации для здоровья

Было показано, что для людей, страдающих от симптомов рака и побочных эффектов лечения, психофизические методы лечения, такие как медитация, помогают снять тревогу, стресс, усталость и общее настроение и нарушения сна, тем самым улучшая качество их жизни. Основанные на фактических данных руководящие принципы клинической практики Общества интегративной онкологии рекомендуют медитацию, а также другие методы разума и тела, как часть мультидисциплинарного подхода к снижению тревожности, расстройства настроения, хронической боли и улучшения качества жизни.

Есть некоторые свидетельства того, что медитация может снизить кровяное давление. Обзор литературы и научное заявление Американской кардиологической ассоциации показывают, что данные подтверждают использование Трансцендентальной Медитации в качестве дополнительной или дополнительной терапии наряду со стандартным лечением для снижения артериального давления.

Растущее количество данных свидетельствует о том, что программы, основанные на медитации, могут быть полезны для уменьшения распространенных симптомов менопаузы. Обзор научной литературы 2010 года показал, что программы, основанные на йоге, тай-чи и медитации, могут быть полезны для уменьшения распространенных симптомов менопаузы, включая частоту и интенсивность приливов, нарушений сна и настроения, стресса, а также боли в мышцах и суставах.

Есть умеренные доказательства того, что медитация улучшает симптомы тревоги. Обзор литературы 2014 года показал, что программы медитации осознанности имели умеренные доказательства улучшения тревожности, депрессии и боли и низкие доказательства улучшения качества жизни, связанного со стрессом / дистрессом и психическим здоровьем.

Некоторые исследования показывают, что медитация осознанности помогает людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), но недостаточно доказательств, чтобы сделать твердые выводы. Обзор научной литературы 2013 года пришел к выводу, что тренировка осознанности улучшила боль и качество жизни пациентов с СРК, но не их депрессию или тревогу; однако количество улучшений было небольшим.

В целом, нет достаточных доказательств, чтобы знать, являются ли методы психофизического лечения столь же эффективными, как другие методы лечения, помогающие людям бросить курить. На сегодняшний день было проведено всего несколько исследований основанных на внимательности методов лечения, помогающих бросить курить.

Недостаточно доказательств в поддержку использования медитации при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Согласно обзору науки за 2010 год, из-за небольшого количества исследований, проведенных по медитации при СДВГ, нельзя было сделать никаких выводов о ее эффективности при этом состоянии.

Обычно считается, что медитация безопасна для здоровых людей. Однако люди с физическими ограничениями могут быть не в состоянии участвовать в определенных медитативных практиках, связанных с движением.

Узнайте больше — Медитация: в глубине

30 медитационных упражнений и практических занятий сегодня

Многие исследования доказали, что медитация имеет множество физиологических преимуществ, в том числе исследование, проведенное в Гарвардском университете.

В ходе 8-недельного исследования исследователи определили, что простая практика, такая как медитация, может восстановить серое вещество мозга всего за восемь недель.

Серое вещество мозга отвечает за основные мыслительные, воспринимающие и когнитивные функции мозга, помогая нам обрабатывать информацию.

Медитация может сделать гораздо больше, чем просто стимулировать мозг, и даже может помочь вам снизить кровяное давление, бороться с тревогой и помочь вам бороться с болью.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из множества действий и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воспользоваться этим чудесным состоянием ума.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на внимательность.Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое упражнения и занятия медитацией?

Есть много видов медитативных практик и занятий, которые вы можете выполнять самостоятельно. Есть также занятия, которые вы можете выполнять в составе группы.

Медитационное упражнение может быть таким простым, как глубокое дыхание, или таким сложным, как повторение мантры или выполнение Трансцендентальной медитации.Любую деятельность, которая помогает успокоить ум, можно рассматривать как медитативную деятельность, даже если вы сидите на улице и спокойно наблюдаете за происходящим вокруг.

Существует множество видов медитации, в том числе, но не ограничиваясь:

3 медитационных дыхательных упражнения

Есть много видов дыхательных упражнений. Доктор Эндрю Вейл, пионер интегративной медицины и профессор медицины и общественного здравоохранения, рекомендует три вида дыхательных упражнений:

«Стимулирующее дыхание» или «Мышечное дыхание».
Расслабляющее дыхательное упражнение (дыхание 4-7-8).
Считая дыхание.

По словам доктора Вейля, практика регулярного осознанного дыхания может помочь вам почувствовать себя спокойным и наполненным энергией, и это может даже помочь вам справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

Дыхание — это то, что мы можем регулировать и контролировать, и это отличный инструмент, помогающий очистить разум и достичь состояния расслабления.

Эти простые техники дыхания помогут вам расслабиться и уменьшить стресс.

1. Стимулирующее дыхание (дыхание мехом)

Стимулирующее дыхание или дыхание с помощью мехов — отличный способ повысить вашу энергию. Этот тип дыхательной практики часто используется в йоге, чтобы помочь увеличить прану, или жизненную энергию.

Стимулирующее дыхание может помочь вам увеличить вашу энергию и помочь вам быть более внимательными. Меховое дыхание — безопасная практика, но сначала может вызвать головокружение, пока ваше тело не привыкнет к повышенной энергии.

Старайтесь не больше 15 секунд с первой попытки, работая с точностью до минуты.Каждый раз, практикуя это дыхание, вы можете постепенно увеличивать свое время.

Сядьте прямо, выпрямите спину и расслабьте плечи.
Начните быстро вдыхать и выдыхать через нос. Держите рот закрытым, но расслабленным. Вдох и выдох должны быть равными по продолжительности, но как можно более короткими и быстрыми. Меховое дыхание — это шумное дыхательное упражнение.
Попробуйте выполнить три полных цикла дыхания в секунду. Когда вы дышите, вы заметите быстрое движение диафрагмы, как сильфон.

Эта техника должна дать вам ощущение бодрости и бодрости.

2. Расслабляющее дыхание (4-7-8) Упражнение

Дыхательное упражнение 4-7-8 также является несложной техникой. Он включает в себя вдох, считая до четырех, задержку дыхания на счет до семи и выдох на счет до восьми.
Эта техника является естественным транквилизатором для нервной системы. Однако сначала вам не следует делать более четырех вдохов за один раз, потому что это может вызвать у вас головокружение.

Сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи.
Приложите кончик языка к ткани за передними верхними зубами и постарайтесь удерживать язык на месте во время дыхания.
Вдохните носом на счет до четырех.
Задержите дыхание на семь секунд.
Выдыхайте через рот примерно восемь секунд.

Это считается одним циклом дыхания. Вы можете повторить это еще три или четыре раза.

Самым важным в этом упражнении является соотношение 4-7-8.Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания на семь секунд, вы можете ускорить практику.

Изучив эту технику, вы сможете использовать ее для борьбы со стрессом, когда чувствуете, что он приближается.

3. Считаем дыхание

Еще одно хорошее упражнение — считать дыхание.

Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Q Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сделайте естественный вдох.
Теперь на вдохе мысленно сосчитайте до единицы и медленно выдохните.
Снова вдохните, считая до двух, и медленно выдохните.
Повторяйте этот цикл столько раз, сколько захотите, считая по ходу.

Стремитесь к десятиминутной дыхательной практике.

3 упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом

Исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, проанализировали почти 19000 исследований по медитации. Исследование показало, что медитация осознанности может помочь облегчить психологические стрессы, такие как тревога, депрессия и даже боль.(Гоял, 2014).

1. Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела, или осознание тела, — это упражнение, которое позволяет вам не отвлекаться, сосредотачиваясь на различных частях тела.

Body Scanning — отличный метод, который поможет вам лучше понять, что вы чувствуете в любой момент.

Чрезмерное напряжение мышц усиливает мышечные боли, головные боли и усталость, а сканирование тела может помочь предотвратить повышение давления.

Вы можете выполнить быстрое сканирование тела или более расширенное сканирование. Быстрое сканирование может помочь вам немедленно снять напряжение, и это займет всего несколько секунд.

Примите удобное положение. Вы можете сесть или лечь.
Закройте глаза для более глубокой практики.
Начиная со ступней и пальцев ног, настройтесь и обращайте внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, например, боль или дискомфорт. Вы также можете заметить такие ощущения, как покалывание, покалывание, боль или пульсацию.
Сделайте приятный глубокий вдох через нос, выдох через рот, избавившись от неприятных ощущений. Позвольте этой части вашего тела расслабиться, расслабиться и смягчиться.
Продвигайтесь вверх по телу, обращая внимание на то, что вы чувствуете, когда вы сосредотачиваетесь на ногах, бедрах, спине, животе, груди, шее и плечах, руках и кистях и, наконец, лице.
Постепенно двигайтесь вверх по телу, сосредотачиваясь на каждой группе мышц по очереди.

Это упражнение на осознание тела доступно как часть набора материалов по позитивной психологии.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание — еще один хороший способ облегчить стресс и беспокойство. Такое дыхание вызывает в организме расслабляющую реакцию, которая позволяет дыхательной системе функционировать правильно.

Поверхностное дыхание часто может способствовать возникновению чувства тревоги, паники или стресса. Практика брюшного дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться.

Лягте спиной на поддерживающую поверхность.Согните ноги в коленях и подперните голову подушкой. Вы также можете положить подушку под колени.
Положите одну руку на грудь, а другую — ниже грудной клетки. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы почувствовать, как рука на животе медленно поднимается.
Позвольте мышцам живота напрягаться и напрягаться, когда вы выдыхаете через губы.
Практикуйте эту технику дыхания около 5-10 минут, если возможно, 3-4 раза в день. Этот тип глубокого дыхания отлично подходит для снятия стресса, помогает успокоить и расслабить.

Это упражнение на диафрагмальное дыхание доступно как часть нашего Инструментария.

3. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это простое упражнение, при котором вы напрягаете и расслабляете все мышцы тела, продвигаясь вверх от ступней и пальцев ног к голове.

Упражнение, как и звучит в названии, призвано помочь телу постепенно расслабиться. Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, усталость, боль в шее и спине или даже мышечные спазмы.

Этот метод также снижает физиологическое напряжение, вызванное мыслями, которые вызывают тревогу.

В этом упражнении вы должны постараться напрячь, а затем расслабить все эти большие мышцы тела. Это следует делать систематически, двигаясь вниз от головы или вверх от ступней и пальцев ног.

Глубокое расслабление мышц помогает также снизить физиологическое напряжение.

Примите удобное положение: сядьте или лягте.
Постарайтесь напрячь, а затем расслабить каждую большую мышцу или группу мышц примерно на пять секунд, затем расслабьте мышцы.
Начните с нескольких глубоких вдохов животом. Напрягайте, удерживайте и расслабляйте каждую большую группу мышц, двигаясь вверх или вниз по телу.
Попытайтесь заметить контраст между напряженным состоянием и расслабленным состоянием: вдох, когда вы напрягаете мышцы, и выдох, когда вы расслабляетесь и отпускаете.
После того, как вы освоите эту технику, вы можете выполнить быструю версию, в которой целые группы мышц одновременно напрягаются и расслабляются.

Это расслабляющее упражнение также доступно на веб-сайте Консультационных и Психологических Услуг BYU.

2 упражнения медитации для лучшего сна

1. Визуализация

Визуализация — прекрасный способ успокоить и расслабить тело, а также помочь вам заснуть. Каждый раз, когда вы используете свое воображение, вы, по сути, мечтаете и визуализируете.

Визуализация для расслабления и сна использует воображение для создания мысленного места, где ум может быть спокойным, а тело — расслабленным.

Согласно университету Бригама Янга, визуализация помогает расслабить ум и тело, убирая беспорядок дня.

Когда вы визуализируете, вы можете практиковать видеть вещи всеми своими чувствами.

Визуализация

, также называемая управляемыми изображениями, — прекрасный способ мысленно провести небольшой отпуск.

Для начала закройте глаза и представьте себе спокойное и расслабляющее место, такое как пляж или парк.
Позвольте вашему воображению все почувствовать и увидеть, используя все ваши чувства.Почувствуйте теплое солнце, услышите шум океана или понаблюдайте за птицами.
Если вам в голову приходят стрессовые мысли, признайте их и отбросьте.

2. Техника работы с классной доской

Счетчик — еще один хороший способ помочь вам заснуть. Техника работы с классной доской включает в себя запись чисел на классной доске, а затем стирание их в уме.

Вы также можете представить черный занавес и наблюдать, как числа появляются и исчезают. Отслеживание чисел вызывает у вас сонливость, потому что вам будет скучно пытаться это сделать.

Для начала закройте глаза и представьте огромную доску. Доска может быть такого же размера, как и вы.
Теперь в своем воображении возьмите мел и напишите на доске число 100 настолько большим, насколько сможете.
Затем сотрите число как можно медленнее, убедившись, что весь мел удален с доски.
Далее напишите число 99, затем очень медленно сотрите его.
Продолжайте обратный отсчет, пока не заснете или не дойдете до нуля, когда задача начнется снова.

Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы теряете счет и засыпаете.

Беговые группы и мастерские

По словам Тары Брач, доктора философии, психолога, автора и учителя медитации, группа медитации осознанности — прекрасный способ наладить связь с другими и углубить свою практику медитации.

Нет никаких правил, и группы бывают разных форм и размеров. Размещение группы — отличный способ привлечь внимание к себе и предоставить систему поддержки и пространство для общения с другими.

Общение с единомышленниками может помочь вам укрепить вашу практику медитации.

Группы медитации обычно начинаются с горстки заинтересованных друзей, которые встречаются где-нибудь для практики.

По мере роста группы вы можете собираться в более просторном помещении, например в зале или церкви. Вы даже можете создавать онлайн-группы для тех, кто имеет ограниченный доступ или для тех, кто не может выйти из дома.

Группа может состоять из двух или десяти человек. Некоторым людям нравится небольшая группа, в то время как другим может быть удобнее в большой группе.

Вы можете начать с простой медитации, такой как практика глубокого дыхания, и постепенно переходить к более сложным медитациям, таким как управляемые образы.

Группы

также предлагают прекрасный способ поделиться опытом. Например, вы можете попрактиковаться в том, чтобы ходить по комнате и рассказывать об опыте каждого человека с точки зрения его практики медитации, а также о том, что им нравится или с чем они могут бороться.

Такой осознанный обмен — прекрасная возможность учиться у других.

Если вы проводите семинар, вы, вероятно, захотите создать формальный план тем, которые будут затронуты на мероприятии.

Если вам неудобно проводить мероприятие в одиночку, подумайте о том, чтобы нанять соведущего, который поможет вам подготовить и провести мероприятие.

Медитация для улучшения концентрации

Сосредоточенная медитация — хороший способ улучшить вашу концентрацию и внимание.

Сосредоточенная медитация — это техника, при которой вы решаете сосредоточиться на чем-то вроде объекта с уединенным намерением.Вы бы сосредоточились на этом объекте, исключив все остальное.

Например, вы можете сфокусироваться на цветке, небольшом камне или на чем-нибудь, что вы найдете, например, на свече или декоративном предмете. Вы также можете сфокусироваться на объекте с открытыми глазами, а затем закрыть глаза и попытаться представить объект во всех мельчайших деталях.

В этом упражнении вы будете практиковать сосредоточение внимания без особых усилий. Выбирая сосредоточиться только на чем-то одном, например, на небольшом объекте, вы начинаете успокаивать свой занятый ум и ощущать это чувство покоя в промежутках между мыслями.

Техника сфокусированной медитации — очень успокаивающая и центрирующая практика, потому что она закрепляет вас в настоящем моменте, освобождая от суждений о прошлом или беспокойства о будущем.

Найдите объект, на котором нужно сосредоточиться. Если вы хотите держать объект в руках для начала, вы можете сделать это сейчас.
Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, дыша медленно и глубоко.
Теперь сосредоточьтесь на своем объекте. Если вы что-то держите, откройте на короткое время глаза и изучайте объект, рассматривая все эти мелкие детали.Еще раз аккуратно закройте глаза.
Если вы изображаете объект, начните думать об этом предмете и сосредоточьтесь на том, что вы помните об объекте. Если вы находитесь внутри, вы также можете сосредоточиться на том, что находится поблизости, например, на лампе, свече или небольшом предмете.
Представьте себе этот объект в мельчайших деталях. Если вы на улице, сосредоточьтесь на чем-то из вашего ближайшего окружения.
Закрыв глаза, попытайтесь вспомнить каждую мелочь этого объекта в своем воображении и увидеть, насколько мощным является ваше восприятие.Вспомните все мельчайшие детали, вплоть до каждой складки и каждой небольшой неровности. Сосредоточьте все свое внимание на этом процессе и посмотрите, что вы вспомните.

Чем больше вы практикуете этот тип сосредоточенной медитации, тем легче будет вспомнить все эти мелкие детали, помогающие вам обострить свое внимание.

2 простых упражнения медитации для начинающих

1. Медитация при ходьбе

Нет ничего проще медитации при ходьбе. Медитация при ходьбе — отличный выбор для тех, кто любит гулять на свежем воздухе, или для тех, кому трудно спокойно сидеть и очищать свой ум.

В медитации при ходьбе вы идете тихо и созерцательно. Ходьба очень успокаивает ум, тело и дух. Если вы чувствуете стресс, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти на улицу, пошевелиться и сделать перерыв. Совершить короткую или даже длинную прогулку просто, и это поможет снять стресс и беспокойство.

Для тех, кому сложно сидеть на месте, медитация при ходьбе — прекрасный вариант. Включите в свой день простую медитацию при ходьбе — прекрасный способ снять напряжение дня.Цель медитации при ходьбе — вспомнить настоящий момент. Вы можете медитировать при ходьбе где угодно, но идеальное место — это парк или место, где есть зелень или листва.

Эта медитация при ходьбе основана на медитации при ходьбе с гидом от Джона Кабат-Зинна, эксперта по внимательности. (Медитация при ходьбе — Великое благо в действии, без даты).

Начните с поиска подходящего места, спокойного места, где вас никто не побеспокоит и не заметят.
Пройдите 10-15 шагов, затем сделайте паузу и дышите столько, сколько захотите.
Понаблюдайте за окружающей средой. Остановитесь и созерцайте деревья, листву, цветы и даже землю, на которой вы стоите. Обратите внимание на все мелкие детали.
Вы также можете наблюдать, когда идете. Идея практики состоит в том, чтобы ходить тихо и с чувством глубокого созерцания.
Вы также можете сосредоточиться на звуке своих шагов во время ходьбы и заметить, как ваши ступни касаются земли.

Медитация при ходьбе предполагает очень обдуманное мышление и выполнение ряда действий, которые обычно выполняются автоматически.

Во время прогулки постарайтесь сосредоточить свое внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно считаете само собой разумеющимися, таких как ваше дыхание, то, как двигаются ваши ноги или как воздух ощущается на вашей коже.

Если вы заблуждаетесь, продолжайте сосредотачиваться на чем-то конкретном в вашем окружении.

Наш набор инструментов также включает в себя загружаемый инструмент «Mindful Walking» в форматах PDF и MP3.

2. Медитация благодарности

Медитация благодарности — это практика, во время которой вы размышляете обо всех дарах в своей жизни.Это простая практика со значительными результатами.

Эта медитация, предлагаемая доктором Кэти Кемпер в Центре комплексного здоровья и благополучия Университета штата Огайо, — отличное место для начала.

Практика сосредоточения внимания на вещах, за которые вы чувствуете благодарность, может помочь вам сместить ваше внимание с негатива на позитив.

По мере того, как вы испытываете положительные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, ваше осознание расширяется, а ваши творческие способности и способность решать проблемы расширяются.

Краткую версию этой медитации можно выполнить, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и мысленно перечислив 5-7 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, например, теплый дом, мягкое одеяло, любящего супруга, заботливого друга или даже хорошего человека. работа или финансовая безопасность.

Работа с пожилыми и взрослыми

Многие, если не все техники, описанные в этой статье, могут использоваться людьми любого возраста, включая детей и пожилых людей.

Одной из простых практик, которую можно выполнять с пожилыми людьми, является практика внимательного слушания.

Внимательное слушание включает в себя закрытие глаз и некоторое время, чтобы успокоиться и прислушаться к тому, что происходит вокруг вас. Поток звуков, возникающих в нашей среде, можно даже сравнить с потоком мыслей в нашем уме.

Такая простая практика может помочь улучшить коммуникативные навыки и помочь слушателю быть более внимательным в течение дня.

3 занятия по медитации в классе для студентов

Университет Конкордия в Портленде предлагает несколько занятий медитацией осознанности, которым можно легко научить студентов, например:

Вызов неподвижности.
Медитация «Дышащий приятель».
Sound Focus.

1. Вызов неподвижности

Использование таймера и успокаивающей музыки — отличный способ научить детей основам медитации и внимательности.

Студентов просят сидеть и слушать успокаивающую музыку, не двигаясь. Вы также можете приглушить свет и, возможно, установить таймер на 3-5 минут.

Попросите учащихся найти уютное место и сесть поудобнее, и скажите им, что вместе вы собираетесь приступить к новому испытанию тишины.

Цель испытания — сидеть с закрытыми глазами, не двигаясь и не ерзая как можно больше.

Когда таймер сработает, они могут открыть глаза и потянуться. Вы также можете начать с 1 минуты и перейти к более продолжительным временным рамкам.

2. Медитация «Дышащий приятель»

Медитация на дыхание напарника заключается в том, чтобы держать в руках игрушку. Учащиеся начинают с того, что выбирают мягкую игрушку, например плюшевого мишку, а затем ложатся и закрывают глаза.

Затем вы устанавливаете таймер на 3-5 минут и просите учеников класть игрушку себе на живот, пока они отдыхают.

Если объект упал, его можно положить обратно и продолжать дышать. Цель состоит в том, чтобы удерживать фокус на дыхании и балансировать объект так долго, как они могут это делать.

3. Медитация звукового фокуса

Медитация звуковой фокусировки включает в себя прослушивание какого-либо колокольчика или тона, например, тибетской поющей чаши.

Студентов просят удобно сесть с закрытыми глазами.Когда ученики слушают звонок или звук, их просят спокойно дышать и внимательно слушать, особенно когда звук затихает.

Это упражнение — хороший способ помочь учащимся научиться сосредотачиваться и концентрироваться.

2 быстрых и увлекательных занятия медитацией

Упражнение первое — Одна минута внимательности

Вы можете выполнить одну быструю и увлекательную медитацию осознанности — это упражнение «Одна минута осознанности».

Это упражнение также можно выполнять в течение дня.Установите таймер на 60 секунд и используйте минуты, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание при вдохе и выдохе, и обратите внимание на ощущения своего тела. Если ваш ум начинает блуждать, верните внимание к своему дыханию.

Это может показаться простым упражнением, но оно может оказаться очень действенным. Вы можете выполнять это упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

Упражнение второе — Сознательное наблюдение

Это еще один быстрый метод, который поможет вам очистить разум.Подберите предмет, который у вас есть. Подойдет любой объект. Возьмите предмет в руки и позвольте вашему вниманию полностью сосредоточиться на нем. Если вы держите кофейную кружку, обратите внимание, как она ощущается в ваших руках. Не переоценивайте это, позвольте себе присутствовать в данный момент.

Этот тип сознательного наблюдения — мощная форма медитации.

Вот 20-минутное руководство по медитации наблюдателя.

2 упражнения медитации осознанности

Есть много упражнений на внимательность, которые вы можете практиковать.Простое дыхательное упражнение — хорошее начало.

Двухминутное дыхательное упражнение

Для начала примите удобное положение. Установите таймер на 2 минуты. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Расслабьтесь и посмотрите, не заметите ли вы какие-либо участки, которые кажутся скованными или жесткими. Если вы это сделаете, попробуйте вдохнуть и смягчить эти области.

Проверьте свое тело и обратите внимание, как ваша спина ощущается на стуле или как ваши ноги касаются пола. Обратите внимание на легкое притяжение силы тяжести.

Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание, как дыхание течет без усилий. Обратите внимание на то, что ваш живот поднимается и опускается.

Обратите внимание на то, какие чувства вызывает у вас эта быстрая медитация, когда вы открываете глаза.

Медитация благодарности

Очень важно остановиться на мгновение и попрактиковаться в благодарности. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что практики благодарности, основанные на осознанности, были связаны с улучшением счастья, что привело к снижению стресса (O’Leary & Dockray, 2015).

Закройте глаза и подумайте о чем-то маленьком, что вы замечаете в данный момент. Это может быть что-то вроде вида дерева на улице или ощущения тепла.

Затем подумайте о ком-то, кто повлиял на вашу жизнь. Это может быть кто-то, кого вы знаете лично, или кто-то, кого вы не знаете.

Выразите некоторую благодарность за все, за что вы благодарны, например, за чашку горячего кофе утром или за хорошего друга.

И не забудьте выразить некоторую благодарность за ваше здоровое тело и за присутствие духа, чтобы быть здесь в этот момент.

Найдите столько времени, сколько вам нужно, чтобы медитировать и размышлять.

Руководство по медитации благодарности доступно в нашем Инструментарии.

Упражнения трансцендентальной медитации

Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это техника медитации, разработанная для того, чтобы помочь вам повысить вашу осознанность, а также помочь избежать мыслей, которые могут отвлекать.

Эта техника взята из древних ведических традиций Индии.

TM использует идею повторения мантры, которую дает человеку инструктор TM.Техника предполагает закрытие глаз, принятие удобной позы и повторение вашего слова или фразы.

Это поможет вам обострить концентрацию и выйти за пределы обычного обычного процесса мышления.

Упражнения для стоической медитации

Стоическая медитация основана на стоицизме, философии, основанной на сдержанности, сострадании и смирении.

Упражнение «Негативная визуализация» может помочь вам повысить уровень счастья, поскольку вы сосредоточитесь на том, что бы вы чувствовали, если бы потеряли определенные вещи из своей жизни.

Это упражнение, хотя и звучит негативно, может помочь вам получить новый уровень признательности за то, что у вас есть. Попробуйте закрыть глаза и представить, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас не было крыши над головой или если бы вы жили в стране третьего мира.

Представьте, что вы теряете любимого человека, руку, теряете свой социальный статус или работу. Это упражнение — отличный способ проявить благодарность, потому что оно позволяет вам увидеть, насколько вы действительно счастливы в каждый конкретный момент.

3 упражнения для медитации с визуализацией

Визуализация — это не что иное, как формирование картинок в уме.Визуализация также предполагает использование вашего воображения, как и в детстве.

Закройте глаза и представьте себя тем местом, которое делает вас счастливым.

Упражнение № 1 — Пляж

Для начала закройте глаза и сделайте несколько долгих, медленных глубоких вдохов. Сделайте не менее 3-4 вдохов. А теперь представьте себя гуляющим по пляжу. Попробуйте задействовать все свои чувства и увидеть, почувствовать и услышать вещи. Почувствуйте солнце на своей коже и прислушайтесь к шуму волн.Представьте себе сияющую синюю воду и красивый белый песок.

Во время прогулки вы можете даже подобрать небольшие ракушки или насладиться ощущением океанской воды на ногах. Попробуйте соленую воду на своем языке и наслаждайтесь. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, и погрузитесь в мир приключений.

Упражнение № 2 — Пустой экран

Пустой экран помогает очистить разум. Представьте, что вы смотрите на белую стену или пустой экран.Каждый раз, когда вы замечаете случайную мысль, представьте, как вы стираете ее из головы.

Когда вы позволяете своему разуму стать пустым, вы не оказываете сопротивления, поэтому ваша вибрация возрастает естественным образом. После этого вы можете работать над любой целью.

Упражнение № 3 — Лесная тропа

Это отличное упражнение для снятия стресса. Представьте, что вы идете по тропе в лесу. Слушайте треск прутьев и веток под ногами во время прогулки и вдыхайте запах затхлости окружающей среды.

Во время прогулки обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете. Почувствуйте солнце на своей коже и почувствуйте запах цветов и растений. Вы даже можете остановиться, сесть на бревно и посмотреть, что еще вы заметите. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и расслабиться. В качестве бонуса посмотрите, сможете ли вы представить себя сидящим на берегу красивого безмятежного озера.

Чем больше вы визуализируете, тем легче это становится. Попробуйте поработать с визуализацией в следующий раз, когда у вас появится важная цель, и вы можете быть удивлены, насколько хорошо она работает!

3 полезных листа по медитации (PDF)

Есть несколько замечательных рабочих листов для медитации, которые могут помочь вам в течение дня.Некоторые из них включают:

Рабочий лист медитации №1 — Как успокоить свой разум посреди хаоса

Шаг первый: сосредоточьтесь на дыхании

Обратите внимание на свое состояние, сосредотачиваясь на своем дыхании. Что ваше дыхание может рассказать вам о своем самочувствии? Например, вы можете чувствовать себя спокойным, заземленным, возбужденным или даже возбужденным. Запишите, что вы чувствуете, когда сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Шаг второй: Развивайте чувство благодарности

Перечислите некоторые вещи, за которые вы чувствуете благодарность в этот момент.Вы можете быть благодарны за многое, включая свое здоровье, дружбу, финансовую безопасность, отношения, изобилие и т. Д. За что вы чувствуете благодарность?

Шаг третий: установите намерение

Следующий шаг включает в себя определение намерения на день. Это может включать в себя намерение присутствовать, чувствовать себя заземленным или сохранять спокойствие в сложной ситуации. Составьте список намерений или намерений на день.

Шаг четвертый: отпустить

Спросите себя, за что вы держитесь, что больше не служит вам? Перечислите некоторые заботы или вещи, которые вы можете отпустить.Например, вы можете отпустить потребность нравиться, потребность быть совершенным или отпустить постоянную тенденцию к беспокойству. Что можно отпустить?

Этот рабочий лист похож на рабочий лист по медитации, который вы можете скачать на сайте Quartner & Associates.

Рабочий лист медитации №2 — Техника СТОП

Техника СТОП была разработана Элишей Гольдштейн. Он разработан, чтобы помочь вам управлять своим беспокойным умом, помогая вам создать некое умственное пространство.

Настраиваясь на настоящий момент, вы можете помочь смягчить негативные последствия стрессовой реакции.Когда вы погружаетесь в настоящий момент, у вас больше шансов получить перспективу и увидеть, что у вас есть возможность регулировать свою реакцию на давление.

Эту технику замечательно практиковать каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство.

S = стоп

Прекратите то, что вы делаете, и отложите дела на мгновение.

T = Take

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Старайтесь дышать полностью вниз, в нижнюю часть живота.

O = соблюдать

Понаблюдайте, как вы себя чувствуете.Отметьте, какие мысли, чувства или эмоции возникают у вас в голове. Осознайте, что мысли не постоянны — они приходят и уходят.

Исследования показывают, что простое наименование эмоций может уменьшить громкость цепей страха в мозгу, что приведет к ощущению спокойствия. Обратите внимание на свое тело и то, как вы стоите или сидите. Обратите внимание на свою осанку, а также на наличие болей и болей.

P = Продолжить

Сделайте то, что может поддержать вас в данный момент.Позвоните другу, прогуляйтесь, выпейте чашку кофе или чая.

Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете беспокойство. Обратите внимание, как остановка и настройка на то, что вы чувствуете, могут изменить вашу точку зрения. Как бы вы себя чувствовали в ближайшие дни, недели и месяцы, если бы стали чаще останавливаться?

Этот рабочий лист похож на упражнение по внимательности.

Рабочий лист медитации № 3 — Отпустить свою историю

Истории, которые мы постоянно рассказываем себе о своей жизни, могут быть очень ограничивающими и неточными.

Умение узнавать свою историю может освободить вас. Это также может помочь вам создать новую историю.

Выполняя это упражнение, размышляйте над историей или историями о своей жизни, в которые вы верите. Подвергайте сомнению их обоснованность и практикуйте их отпускание.

Создание новой истории

Найдите тихое место и время, где вас никто не побеспокоит и у вас будет время подумать.
Начните с того, что спросите себя, каким историям о себе вы верите и как они могут мешать вам стать счастливым, успешным и т. Д.
Спросите себя, чего вы действительно хотите.
Подумайте о том, как вы представляете себя людям или что вы рассказываете людям.
После того, как вы определили свою историю (или одну из них), обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы верите в эту историю.
Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы верите в эту историю.
Затем спросите себя, кто создал эту историю и является ли она точной.
Начните представлять себе, каково было бы, если бы вы на самом деле не поверили этой истории, и посмотрите, каково это — отпустить ее хотя бы на мгновение.
Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, когда отпускаете эту историю.
Спросите себя, что бы вы сделали иначе, если бы не поверили этой истории.
В течение дня спрашивайте себя, какая история, за которую вы держитесь, все еще может вас сдерживать.
И не забывайте проявлять терпение, когда откажетесь от своей истории. Практикуйте сострадание к себе. Необязательно отпускать всю историю сразу.

Этот рабочий лист похож на рабочий лист, доступный в Упражнениях на осознанность.

3 упражнения по медитации на Youtube

На YouTube бесплатно доступны сотни, если не тысячи управляемых медитаций.

«Управляемая медитация для отстранения от чрезмерного мышления» Майкла Сили — отличное место для начала, потому что она может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса. Эта медитация способствует спокойному осознаванию дыхания и отвлечению от повседневных мыслей.

«Управляемая медитация при тревоге и стрессе» Джейсона Стивенсона — еще один хороший выбор.Это медитация для начинающих с использованием визуализации и управляемых образов.

Дыхательная медитация от Исследовательского центра осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мягко проведет вас через простую дыхательную практику, чтобы помочь вам сфокусировать свое осознание.

Сообщение о возвращении домой

Как видите, существуют сотни инструментов и методов для начала простой практики медитации. Медитация не должна быть сложной, она может быть такой же простой, как глубокое дыхание или осознанная прогулка.

Лучшее место для начала — это взять на себя обязательство выделить в течение дня немного времени, чтобы сосредоточить свои мысли и сосредоточить внимание.

Чем больше вы практикуете эти простые техники, тем лучше вы будете относиться к своей практике медитации.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Альбан П. (8 августа 2019 г.). Медитация при тревоге: проверенный способ успокоить разум. Получено с https://bebrainfit.com/meditation-anxiety/
Chanakira, I. (2017, 8 августа). 3 Практические и эффективные стоические упражнения от Марка Аврелия, Сенеки и Эпиктета. Получено с https://dailystoic.com/practical-stoic-exercises
Corliss, J. (2019, 5 августа). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
Fargo, S.(2019, 22 августа). 8 упражнений на внимательность для начинающих (инфографика). Получено с https://mindfulnessexercises.com/8-mindfulness-exercises-for-beginners/
Goyal, M. (2014, 01 марта). Медитация для психологического стресса и благополучия. Получено с https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
McGreevey. (2019, 19 марта). Восемь недель на улучшение мозга. Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
(n.д.). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.the-guided-meditation-site.com/mindfulness-exercises.html
O’Leary, K., & Dockray, S. (2015). Влияние двух новых методов благодарности и внимательности на благополучие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (4), 243-245.
Рабочие листы для печати. (нет данных). Получено с https://printableworksheets.in/?dq=Meditation
Robertson, S. (2018, 23 августа). Что такое серая материя? Получено с https://www.news-medical.net / health / What-is-Gray-Matter.aspx
Команда Комнаты 241. (2018, 14 февраля). Мероприятия по внимательности для детей в классах начальной школы. Получено с https://education.cu-portland.edu/blog/classroom-resources/mindfulness-activities-kids-classroom/
Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2019, 2 января). Медитация: глубоко. Получено с https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
Медитация при ходьбе (Величайшее благо в действии). (нет данных). Получено с https: // ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation
Валиа А. (26 июня 2017 г.). Гарвардское исследование показывает, что медитация буквально влияет на мозг. Получено с https://www.collective-evolution.com/2014/12/11/harvard-
study-unveils-what-meditation-literally-do-to-the-brain /
Weil, Andrew MD: (2019, 1 июля). DrWeil.com: Интегративная медицина и здоровый образ жизни. Получено с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

Что медитация может сделать для вашего ума, настроения и здоровья

Изображение: Thinkstock

Ежедневно уделяя несколько минут сосредоточению ума, можно уменьшить стресс, боль, депрессию и многое другое.

Вы не можете увидеть или прикоснуться к стрессу, но вы можете почувствовать его влияние на свой разум и тело. В краткосрочной перспективе стресс увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также повышает кровяное давление. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, надпочечники чрезмерно вырабатывают гормон кортизол. Чрезмерное воздействие этого гормона может повлиять на работу вашего мозга, иммунной системы и других органов. Хронический стресс может вызвать головные боли, беспокойство, депрессию, сердечные заболевания и даже преждевременную смерть.

Хотя вы, возможно, не сможете искоренить корни стресса, вы можете минимизировать его воздействие на свое тело.Одним из самых простых и достижимых методов снятия стресса является медитация, программа, в которой вы сосредотачиваете свое внимание внутрь, чтобы вызвать состояние глубокого расслабления.

Хотя практике медитации тысячи лет, исследования ее пользы для здоровья являются относительно новыми, но многообещающими. Обзор исследования, опубликованный в JAMA Internal Medicine в январе 2014 года, показал, что медитация помогает облегчить беспокойство, боль и депрессию. При депрессии медитация была примерно такой же эффективной, как и антидепрессант.

Считается, что медитация воздействует на симпатическую нервную систему, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление во время стресса. Однако у медитации есть и духовная цель. «Это правда, это поможет вам снизить кровяное давление, но гораздо больше: это может помочь вашему творчеству, вашей интуиции, вашей связи со своим внутренним я», — говорит Берк Леннихан, дипломированная медсестра, преподающая медитацию в Центре Гарвардского университета Велнес.

Виды медитации

Медитация бывает разных форм, включая следующие:

Медитация концентрации учит, как сосредоточить свой ум.Это основа для других форм медитации.
Медитация с центром в сердце включает в себя успокоение ума и привлечение осознания к сердцу, энергетическому центру в середине груди.
Медитация осознанности побуждает вас объективно сосредотачиваться на негативных мыслях, которые проходят в вашем уме, чтобы вы могли достичь состояния спокойствия.
Тайцзи и цигун — это подвижные формы медитации, сочетающие физические упражнения с дыханием и сосредоточением.
Трансцендентальная медитация — это хорошо известная техника, в которой вы повторяете мантру — слово, фразу или звук — для успокоения своих мыслей и достижения большей осознанности.
Медитация при ходьбе обращает ваше внимание как на тело, так и на ум, когда вы дышите в такт своим шагам.

Леннихан предлагает попробовать разные типы уроков медитации, чтобы увидеть, какая техника вам больше подходит. «Медитация с группой людей — это гораздо более мощный опыт, и если учитель расскажет вам об этой технике, поначалу будет намного легче», — говорит она.Многие уроки медитации бесплатны или недороги, что является признаком того, что учитель действительно предан практике.

Начало вашей практики

Прелесть и простота медитации в том, что вам не нужно никакого оборудования. Все, что требуется, — это тихое место и несколько минут каждый день. «Начните с 10 минут или даже выделите пять минут дважды в день», — говорит Леннихан. «Желательно медитировать каждое утро в одно и то же время. Так вы выработаете привычку, и довольно скоро вы всегда будете медитировать утром, как чистку зубов.«

Специфика вашей практики будет зависеть от того, какой тип медитации вы выберете, но вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам начать:

Отведите место для медитации. «Там вы разовьете особое чувство, которое поможет быстрее войти в медитативное состояние», — говорит Леннихан. Окружите место для медитации свечами, цветами из плоти, благовониями или любыми предметами, которые вы можете использовать для сосредоточения своей практики (например, фотография, кристалл или религиозный символ).
Сядьте удобно на стуле или на полу с прямой спиной.
Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на выбранном вами объекте.
Дышите медленно, глубоко и мягко.
Сосредоточьте свой ум внутрь или на объекте. Если он блуждает, осторожно верните его в центр.
Вдохните мир и покой в свое сердце и разум. «Во время выдоха представьте свое дыхание как реку или прилив, уносящий ваши мысли», — говорит Леннихан.

Вы также можете петь вслух. Многие люди используют санскритское слово «шанти», что означает «мир». Или выберите слово из своей религиозной традиции. «Пение вслух может помочь заглушить мысли», — говорит Леннихан.

Медитация для чего: как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Зачем нужна медитация? — Офтоп на vc.ru

Выключить мысли и прийти к успеху. Зачем медитировать бизнесменам

Медитация не только для йогов

Сделайте медитативные практики привычкой

Зачем нужна медитация? – Центр медитации Тергар в Москве

как начать заниматься и зачем

Читайте также

Keep Calm: 15 ресурсов для релакса, чтобы расслабиться здесь и сейчас

Читайте также

Чем вредна и полезна прокрастинация и как с ней договориться?

Читайте также

6 способов справиться со стрессом на работе

Читайте также

4 обмеження мозку, які шкодять продуктивності. Конспект книги «Твій мозок у роботі»

Читайте также

Планируем лето: как за 12 недель успеть больше, чем за 12 месяцев

Как медитация помогает разным людям на практике — Wonderzine

Почему вам пора заняться медитацией: полезный гид по практике осознанности

Плоды просветления

Что такое медитация?

Какая польза от медитации?

Виды медитаций и как их ­практиковать

5 приложений для медитации­

Вероятно, вам также будет интересно:

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Типы

Как практиковать

Воздействие медитации

Советы для медитации

Возможные ловушки

История медитации

Что такое медитация? Как популярная оздоровительная практика может принести вам пользу

Что такое медитация?

Что такое медитация осознанности?

Как медитировать

Какой тип лучше всего подходит для вас?

1. Медитация любящей доброты

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

3. Медитация осознанности

4. Медитация осознания дыхания

5. Кундалини-йога

6. Медитация дзэн

7. Трансцендентальная медитация

Как медитировать: полное руководство по осознанности

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

8 вещей, которые нужно знать о медитации для здоровья

30 медитационных упражнений и практических занятий сегодня

Что такое упражнения и занятия медитацией?

3 медитационных дыхательных упражнения

1. Стимулирующее дыхание (дыхание мехом)

2. Расслабляющее дыхание (4-7-8) Упражнение

3. Считаем дыхание

3 упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом

1. Медитация сканирования тела

2. Диафрагмальное дыхание

3. Прогрессивное расслабление мышц

2 упражнения медитации для лучшего сна

1. Визуализация

2. Техника работы с классной доской

Беговые группы и мастерские

Медитация для улучшения концентрации

2 простых упражнения медитации для начинающих

1. Медитация при ходьбе

2. Медитация благодарности

Работа с пожилыми и взрослыми

3 занятия по медитации в классе для студентов

1. Вызов неподвижности

2. Медитация «Дышащий приятель»

3. Медитация звукового фокуса

Виды медитаций и как их практиковать

5 приложений для медитации