Как управлять эмоциями | PSYCHOLOGIES

Мы не просто испытываем эмоции, но и можем ими управлять. Так, еще Джон Милтон писал о том, что над эмоциями можно «властвовать», а герой Оскара Уайльда Дориан Грей желал «использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними». Правда, Винсент Ван Гог говорил о «подчинении» эмоциям как капитанам нашей жизни. Кто же из них прав?

Что такое «регуляция эмоций»?

Когда нам не хватает искреннего переживания эмоций: тяжкого бремени грусти, сводящей с ума злости, успокаивающей безмятежности, всепоглощающей благодарности – мы тратим много ресурсов на создание эмоциональных сюжетных линий.

Мы выбираем фаворита (например, радость) и используем любую возможность, чтобы эту эмоцию испытать. А еще любой ценой избегаем неприятных эмоций (например, страха). Как только «неприятели» появляются на пороге, мы стараемся их не пустить, сопротивляемся им, отрицаем их, пытаемся с ними договориться, перенаправляем и видоизменяем их. В конце концов они исчезают.

Когда эмоция «на подходе», можно изменить реакцию: например, улыбнуться, испытывая страх

Процессы, с помощью которых мы влияем на эмоции, могут быть автоматическими (закрываем глаза, когда смотрим страшный фильм) или осознанными (заставляем себя улыбаться, когда нервничаем). У всех методов управления эмоциями есть общие черты. Прежде всего – наличие цели (мы смотрим комедию, чтобы справиться с грустью), а также стремление повлиять на динамику и траекторию эмоции (мы уменьшаем интенсивность беспокойства, отвлекаясь на какое-нибудь занятие).

Порой нам кажется, что эмоции появляются внезапно, но на самом деле они развиваются в течение долгого времени, и с помощью разных стратегий мы можем вмешиваться в эмоциональные процессы на разных этапах их развития. Например, до того как эмоциональная реакция активируется, мы можем целенаправленно избегать неприятных ситуаций, модифицировать их, не принимать всерьез и преуменьшать их значение. Когда эмоция уже «на подходе», можно изменить поведенческую или физиологическую реакцию (например, улыбнуться, испытывая страх).

Стратегии регуляции эмоций

Чаще всего мы используем одну из двух наиболее популярных стратегий: переоценку и подавление. Они по-разному влияют на эмоциональное равновесие.

Переоценка когнитивная стратегия. Она связана с тем, как мы воспринимаем ситуацию. Можно считать ее страшной и безвыходной, а можно воспринимать как сложный, но полезный опыт. Это позитивный тип эмоциональной регуляции, который позволяет трансформировать всю эмоцию, а не только ее часть. Переоценка ассоциируется с низким уровнем тревожности и высоким уровнем эмоционального равновесия.

Подавление – переживание эмоции с подавлением ее проявления в поведении. Мы устали, нам плохо, но мы показываем всем, что у нас все в порядке. Это негативный тип эмоциональной регуляции. Такая стратегия создает асимметрию между тем, что мы чувствуем, и тем, что видят другие люди, и может привести к негативным социальным процессам.

Исследования показали, что люди, которые используют стратегию переоценки, умеют «переформатировать» стрессовые ситуации. Они по-новому интерпретируют значение негативных эмоциональных стимулов. Такие люди справляются со сложными ситуациями, занимая проактивную позицию, и в качестве награды за усилия испытывают более позитивные эмоции, а также приобретают психологическую устойчивость, лучшие социальные связи, более высокую самооценку и общую удовлетворенность жизнью.

Подавление, напротив, только воздействует на поведенческое проявление эмоции, но практически не влияет на то, что мы чувствуем. Длительно контролировать и подавлять эмоции когнитивно и социально затратно и противоестественно. Согласно исследованиям, люди, практикующие подавление, хуже справляются с плохим настроением и лишь маскируют настоящие чувства. Они испытывают меньше позитивных эмоций и больше негативных, меньше удовлетворены жизнью и страдают от низкой самооценки.

Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней

Тренировать навыки эффективной регуляции эмоций непросто – недостаточно выучить пару приемов и с их помощью менять обстоятельства. Выбор стратегии зависит от разных факторов, в том числе культурных. Огромным влиянием обладают и установки относительно эмоций. Считаете ли вы, что способны контролировать эмоции? Если да, то вы скорее будете использовать стратегии, основанные на переоценке, чем человек, который ответит «нет».

Впрочем, помимо переоценки и подавления есть и третья стратегия регуляции эмоций.

Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней. Мы можем признать, что испытываем эмоцию, но можем не хотеть от нее избавляться. Как ни парадоксально, принятие ведет к уменьшению негативности эмоций и к увеличению психологической устойчивости.

Получается, что именно отсутствие эмоциональной регуляции лучше всего регулирует эмоции. Принимая свои негативные эмоции в состоянии стресса, мы чувствуем себя лучше, чем тот, кто эти эмоции не принимает. С одной стороны, мы осознаем свое эмоциональное и психологическое состояние, с другой – практикуем нереактивность и принятие. Возможно, это именно то, что нам нужно, чтобы обрести истинную мудрость – «гармонию разума и страстей».

Об авторе

Марианна Погосян (Marianna Pogosyan) – лингвист, психолог, консультирует топ-менеджеров международных компаний и их семьи по вопросам, связанным с адаптацией к жизни вдали от дома.

Текст:Александра ГалимоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Подруга критикует мои подарки и поступки. Как тактично намекнуть ей, что мне это неприятно?»

Честный ли вы человек? Если да, то вот каким вас видят другие

Сапиосексуалы: влюбленные в интеллект

Я, он и его бывшая: реальные истории о манипуляциях и эмоциональной зависимости

11 вещей в доме, которые угрожают вашему ментальному здоровью

«Вернулась в отчий дом и стала для мамы рабыней и горничной»

11 книг разной степени терапевтичности, которые можно купить на ярмарке non/fiction

Эффект акрасии: что и как заставляет нас действовать вопреки здравому смыслу

Учимся управлять своими эмоциями

Часто ли вы «выходите из себя» в трудных ситуациях? Согласитесь, неспособность управлять своими эмоциями мешает нам нормально жить.

Умение управлять своими эмоциями очень важно для любого человека. Во-первых, эмоции часто возникают не в нужном месте и не в нужное время. Во-вторых, наши эмоции могут задеть окружающих нас людей. В-третьих, если мы переполнены эмоциями, нам будет гораздо сложнее сконцентрироваться на чем-то важном. Избыток эмоций мешает расслабиться и отдохнуть.

Умение управлять эмоциями – признак развитой личности, которая способна контролировать свои чувства даже в тех ситуациях, когда это очень трудно. Поэтому, необходимо развивать умение управлять эмоциями.

Контролируйте мимику своего лица. Пока эмоция не набрала силу, попробуйте изменить выражение вашего лица на более нейтральное. Когда вы сможете это сделать, то накал страстей сразу спадет. Если это вызывает у вас трудности, то необходимо прибегнуть к тренировке навыка спокойного присутствия. Этот навык является одним из самых эффективных и простых способов управления собственными чувствами. Суть его состоит в следующем: создайте список ситуаций, в которых ваше лицо выражает эмоции (кривится, морщится, дергается и тому подобное). Зачастую это происходит тогда, когда вам приходится делать что-то неприятное. Возьмите эту бытовую ситуацию (например, мытье посуды) под контроль и тренируйте спокойное лицо. Через определенный промежуток времени у вас начнет получаться, а затем – выработается стойкая соответствующая привычка. Ваше лицо будет оставаться спокойным в любых ситуациях, вместе с этим станет более уравновешенным и спокойным ваш характер.

Следите за своим дыханием. Ваше эмоциональное состояние сразу изменится, если изменить ритм и частоту дыхания. При необходимости, чтобы поднять свою энергетику достаточно проделать упражнения, сопровождаемые резкими и сильными выдохами. Если надо успокоиться, начинайте делать спокойные вдохи и выдохи.

Научитесь управлять своими мыслями, так как они имеют свойство управлять нашим вниманием. Если вы думаете о положительных сторонах жизни, то запускаете положительные эмоции (негативные мысли порождают отрицательные эмоции). Ваша задача состоит в том, чтобы избегать негативных мыслей. Сделать это можно путем переключения на другие, более позитивные размышления.

Научитесь управлять своим настроением. От вашего настроения зависят те эмоции, которые вы испытываете. Поэтому необходимо постоянно заботиться о своем хорошем настроении. Наиболее простой способ – это выбрать какое-то действие и каждый раз его проделывать. Например, если у вас поднимается настроение, когда вы прогуливаетесь по парку, то в таком случае каждый раз, когда портится настроение, идите гулять в парк.

Обрести устойчивый позитивный настрой и способность контролировать эмоции вам помогут следующие упражнения:

  • начните фотографировать свое недовольное лицо. Оно вам не понравится, и вы подсознательно будете искать вариант, как сделать лицо счастливым;
  • если вас одолевают негативные эмоции, и вы находитесь во власти плохого настроения, улыбнитесь как можно шире и сохраните эту улыбку на какое-то время. Вы сразу же почувствуете, как негативные эмоции отступают;
  • мысленно поговорите сами с собой, задавая вопросы: «Зачем мне эта эмоция? Какие выгоды от этой эмоции? Можно ли отреагировать на ситуацию другим способом?». В диалоге с самим собой негативные эмоции вас покинут;
  • известно, что эмоции заразительны, поэтому подзаряжайтесь положительными эмоциями от других людей – улыбка вызовет ответную улыбку;
  • найдите себе хобби или увлечение по душе. Тогда у вас не останется времени на негатив, а все свободное время будет посвящено любимому делу.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения или рекомендации, прорабатывайте их и вводите в свою привычную жизнь.

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство и им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями – свободный человек! Удачи вам!

Психолог Шакель Ж. М.

Полезные и вредные: способы управления эмоциями

Отрицательные эмоции, такие как страх, печаль и гнев, являются неотъемлемой частью жизни, и иногда мы не можем найти способ эффективно справиться с ними. Может возникнуть соблазн немедленно действовать в соответствии с тем, что вы чувствуете, но это часто не исправляет ситуацию, вызвавшую эмоции. На самом деле, это может привести к большему количеству проблем, с которыми придется иметь дело в будущем.

Некоторые вредные способы обращения с негативными эмоциями:

Отрицание

Отрицание — это когда человек отказывается признать, что что-то не так или что может понадобиться помощь. Когда люди отрицают, что у них есть проблемные чувства, эти чувства могут закупориться до такой степени, что человек в конечном итоге «взорвется» или начнет действовать вредным образом.

Отстранение

Отстранение — это когда человек не хочет находиться рядом или участвовать в мероприятиях с другими людьми. Это отличается от желания побыть в одиночестве время от времени и может быть предупреждающим признаком депрессии. Некоторые люди могут уйти в себя, потому что нахождение рядом с другими отнимает слишком много энергии, или они чувствуют себя подавленными. Другие могут уйти, потому что они не думают, что другие люди любят их или не хотят, чтобы они были рядом. В некоторых случаях люди, поведение которых им стыдно, могут уйти в себя, чтобы другие люди не узнали о том, что они делают. Но уход в себя приносит свои проблемы: крайнее одиночество, непонимание, гнев и искаженное мышление. Нам нужно взаимодействовать с другими людьми, чтобы держать нас в равновесии.

Запугивание

Запугивание — это когда человек использует силу, угрозы или насмешки, чтобы показать свою власть над другими. Люди обычно принимают участие в агрессивном поведении, потому что они не чувствуют себя хорошо по отношению к себе, а заставляя других чувствовать себя плохо, они чувствуют себя лучше или чувствуют себя менее одинокими. Это вредно как для хулигана, так и для человека, над которым издеваются, и не решает основных проблем.

Членовредительство

Членовредительство может принимать различные формы, в том числе: порезы, голодание, переедание и очищение или участие в опасном поведении. Многие люди причиняют себе вред, потому что им кажется, что это дает им контроль над эмоциональной болью. В то время как членовредительство может принести временное облегчение, такое поведение может вызвать привыкание и привести к тому, что люди потеряют контроль и будут испытывать еще большую боль, чем когда-либо.

Употребление психоактивных веществ 

Употребление психоактивных веществ – это употребление алкоголя и других наркотиков, чтобы человек чувствовал себя лучше или потерял чувствительность к болезненным ситуациям. Употребление алкоголя и наркотиков может повредить мозг, поэтому для достижения того же эффекта ему требуется большее количество веществ. Это может еще больше усугубить тяжелые переживания, а в некоторых случаях приводит к суицидальным мыслям или зависимости. Если вы обеспокоены тем, что вы сами или кто-то другой употребляете наркотики или алкоголь, немедленно обратитесь к ответственному взрослому, чтобы получить помощь.

Хорошая новость заключается в том, что с практикой каждый может лучше справляться со своими негативными эмоциями здоровым образом. Один из способов справиться с неудобными или неприятными эмоциями — запомнить слово ПУТЬ. ПУТЬ означает:

Пауза          Подтверждение          Подумайте          Справка

Шаг 1: Пауза.

Этот шаг важен, потому что вместо того, чтобы действовать сразу на основе чувств, вы останавливаете себя и все обдумываете. Сосчитайте до 100 или произнесите алфавит в обратном порядке.

Шаг 2: Признайте, что вы чувствуете.

Например, вы злитесь на кого-то или вам грустно, потому что ваши чувства были задеты тем, что они сделали? Что бы вы ни чувствовали, это нормально.

Шаг 3: Подумай.

Теперь, когда вы потратили несколько минут на то, чтобы понять, что именно вы чувствуете, подумайте, как вы можете улучшить свое самочувствие.

Шаг 4: Помощь.

Предпримите действие, чтобы помочь себе, основываясь на том, что вы придумали на шаге «Подумай».

Если вам трудно придумать, как помочь себе, попробуйте один (или несколько) из этого списка:

Усилители настроения

  • Прочтите историю человека, которым вы восхищаетесь
  • Посмотрите смешное видео на YouTube
  • Игра с животным
  • Посмотрите фильм, который вы любили, когда были моложе
  • Реорганизуйте свою комнату
  • Составьте список мест, которые вы хотите посетить

Удовлетворение основных потребностей

  • Съешьте здоровую закуску.
  • Выпейте стакан воды.
  • Примите душ или ванну.
  • Вздремнуть.

Обработка чувств

  • Нарисуйте то, что вы чувствуете.
  • Составьте список благодарностей.
  • Пробить подушку.
  • Крик.
  • Позволь себе выплакаться.
  • Рвите бумагу на мелкие кусочки.
  • Вент. Высказаться — это не то же самое, что попросить о помощи, это воспользоваться возможностью, чтобы поделиться своими чувствами вслух. Мы делаем это естественно, когда говорим с кем-то, кому мы можем доверять, о том, что нас расстраивает. Вы также можете выразить свое недовольство, написав письмо человеку, который вас расстроил. Подержите письмо пару дней, а потом порвите. Придерживайтесь ручки и бумаги — использование социальных сетей, когда вы очень эмоциональны, может быть заманчивым, но вы можете сказать то, о чем пожалеете.

Решение проблем

  • Составьте список решений проблем — это поможет провести мозговой штурм с другом члена семьи.
  • Составьте список своих сильных сторон. В вас есть много удивительных вещей, независимо от того, насколько подавленным вы себя чувствуете в данный момент.
  • Если человек вас расстроил, поговорите с ним напрямую. Заполните пропуски в этом предложении: «Я чувствую ______, когда (это происходит), потому что ______. В следующий раз, пожалуйста, ________». Пример: «Я чувствую себя обделенным, когда за обеденным столом нет места, потому что тогда у меня нет друзей, с которыми можно поговорить. В следующий раз не могли бы вы занять мне место?»

Волонтерство/Доброта

  • Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то из ваших знакомых.
  • Помогите незнакомцу.
  • Пожертвуйте своим временем.

Хобби/Средства для снятия стресса

  • Узнайте что-то новое — в Интернете есть учебные пособия для всех видов хобби.
  • Создайте — попробуйте создать проект, раскрасить, нарисовать или нарисовать. Пригласите друга присоединиться к вам для дополнительного удовольствия.
  • Написать — вы можете написать рассказ, стихотворение или запись в журнале.
  • Активный образ жизни. Танцы, бег или другие виды спорта — вот несколько хороших способов двигаться.
  • Сыграть в видеоигру.
  • Посадить растение и разбить сад.

Упражнения на расслабление

  • Практикуйте дыхание животом – положите одну руку на живот и начните медленно вдыхать . Когда вы вдыхаете, представьте, что воздушный шар в вашем желудке наполняется, и продолжайте вдыхать, пока он не наполнится полностью. Положите другую руку на сердце, почувствуйте биение сердца и задержите дыхание на 5 секунд. Теперь медленно выдохните в течение 10 секунд — почувствуйте, как ваш живот сплющивается, как сдувающийся воздушный шар. Повторите этот процесс 4 или 5 раз, и вы заметите, что ваше сердцебиение замедлится, а мышцы расслабятся.
  • Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: сожмите пальцы ног на счет 5, затем расслабьте их на счет 5, затем перейдите к икрам, бедрам, прессу, рукам и шее.
  • Играй с Play-Doh.
  • Отправляйтесь на прогулку – почувствуйте землю под ногами и воздух на коже. Сосредоточьтесь на своих чувствах.
  • Найдите управляемую медитацию на YouTube.
  • Займитесь йогой — вы можете найти видео по запросу на телевизоре или в Интернете.
  • Прочитайте книгу.
  • Слушайте музыку, подкаст или аудиокнигу.
  • Отключить — выключить телефон, планшет и/или компьютер примерно на час.

Спросите о помощи

  • Отправьте сообщение другу.
  • Попросите кого-нибудь просто посидеть с вами.
  • Позвонить члену семьи.
  • Поговорите со взрослым, которому вы доверяете.
  • Позвоните другу, с которым вы давно не разговаривали.
  • Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните по номеру 1-800-273-TALK или отправьте текстовое сообщение «MHA» на номер 741741.

Если кажется, что ничего не работает…

Если вы все еще чувствуете грусть, тревогу или страх после попытки помочь себе, возможно, у вас проявляются ранние признаки беспокойства или депрессии.

Скрининг — это анонимный, бесплатный и конфиденциальный способ узнать о своем психическом здоровье и выявить признаки психического заболевания. Посетите mhascreening.org, чтобы сделать снимок экрана. Это займет всего несколько минут, и после того, как вы закончите, вам будет предоставлена ​​информация о следующих шагах, которые вы должны предпринять на основе результатов.

Скрининг — это не диагноз, но он может быть полезным инструментом для начала разговора с врачом или близким человеком о вашем психическом здоровье.

 

Адаптировано из Red Flags: Вредные реакции совладания и реакции совладания.

Как мне управлять своими эмоциями?

Эта статья была написана в сотрудничестве с wikiHow, крупнейшим в мире сайтом с практическими рекомендациями, а также размещена здесь на веб-сайте wikiHow.

Признавайте, когда вы плохо себя чувствуете.

Эмоциональное осознание — это процесс распознавания и признания своих чувств. Эмоциональное осознание поможет вам правильно управлять своей психической гигиеной и улучшать ее. Когда люди испытывают определенные эмоции, как правило, они сопровождаются физической или психической реакцией. Обращая внимание на свои собственные физические и психические сигналы, вы можете определить, когда вы испытываете определенные эмоции.

Например, вы сидите в ресторане. Друг встречает вас на обед. Она уже опаздывает на 10 минут. Вы думаете: «Боже, она всегда заставляет меня ждать». И вы замечаете, что несколько раз постукиваете соломинкой по стакану с водой. И возникающая в результате мысль, и действие помогают вам понять, что вы чувствуете нетерпение. [1]

Проведите день или два, наблюдая за своими мыслями и действиями. Как они подсказывают вам ваше эмоциональное состояние? Запишите эти наблюдения в дневник в качестве первого шага к большему эмоциональному осознанию.

Позвольте себе чувствовать свои эмоции.

Люди часто делают что-то, чтобы почувствовать себя лучше, когда они грустят, злятся, беспокоятся, смущаются или испытывают боль. Хотя это может быть естественной реакцией, важно позволить себе чувствовать свои эмоции по мере их возникновения, а не пытаться изменить их. Найдите время, чтобы распознать свои эмоции и просто посидите со своими чувствами. Это может быть неудобно, но это важный шаг для их преодоления. [2]

Не осуждайте себя и свои эмоции. Просто почувствуйте их и примите, чтобы пройти мимо них.

Это не означает, что вы должны позволять себе злиться или опустошаться целыми днями. Если вы чувствуете себя так и не можете отпустить свои эмоции или справиться с ними, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Выражайте свои эмоции здоровым способом.

После того, как вы научитесь определять ментальные и физические признаки своих эмоций, вы сможете находить позитивные способы их выражения. Эмоциональное выражение необходимо, потому что удержание или подавление своих эмоций может привести к нездоровым последствиям, таким как депрессия или тревога. Есть много способов выразить свои чувства конструктивным и полезным способом: [3]

  • Разговор с другими — один из лучших способов выразить свои чувства. [4] Просто убедитесь, что тот, с кем вы делитесь, поддерживает и не осуждает. Подумайте о лучшем друге, брате или сестре или советнике.
  • Также полезно написать о своих чувствах . Запишите свои мысли в дневник. Со временем вы можете оглянуться на эти записи, чтобы увидеть, появляются ли какие-либо закономерности. Ведение дневника, естественно, полезно для психического здоровья, особенно когда оно используется не только для того, чтобы выговориться, но и для решения проблем.
  • Плачь, если нужно. Когда людям грустно, они могут сдерживать эту эмоцию из чувства вины или стыда. В других случаях вы можете чувствовать грусть, но не можете плакать. Посмотрите фильм, почитайте литературу или послушайте музыку, которая говорит о вашем эмоциональном состоянии, чтобы помочь вам пролить слезы.
  • Ослабьте напряжение. Гнев может быть одной из самых сложных эмоций для выражения, потому что то, что вы делаете, когда злитесь, может быть социально неприемлемым. Например, не стоит кричать на близких, ломать вещи или бить стены. Вместо этого вы можете использовать некоторые из тех же методов управления стрессом, чтобы победить гнев. Попробуйте выполнить энергичную тренировку или покричать в подушку.
  • Помните о том, как вы выражаете свои эмоции другим. Если вы разговариваете с кем-то и расстраиваетесь, сделайте перерыв и вернитесь к разговору, когда сможете правильно выразить свои мысли. Используйте утверждения «я чувствую», чтобы взять на себя ответственность за свой гнев или другие чувства и избежать обвинений. Например, скажите: «Мне больно и я злюсь, когда ты так со мной разговариваешь» вместо «Ты меня так злишь. Ты такой придурок!»

Поймите, что важны как отрицательные, так и положительные эмоции.

Люди любят выражать радость, волнение и любовь. Но может показаться правильным отталкивать негативные эмоции. Возможно, вы были воспитаны на идее, что показывать гнев, стыд или разочарование нельзя, поэтому вы отталкиваете эти чувства. Если вы будете сдерживать свои эмоции, они не исчезнут — скорее всего, они только усугубятся. Подавленные эмоции могут способствовать психическим расстройствам, таким как тревога или депрессия. [5]

Не поддавайтесь искушению скрывать или скрывать свои негативные эмоции. Отрицательные эмоции, такие как грусть или гнев, столь же важны для вашего психического здоровья, как и положительные чувства — они дают вам информацию о том, что для вас важно и что вам, возможно, нужно изменить в себе или в своем окружении. [6]

Показать ссылки

  1. http://eqi.org/aware.htm#Definition
  2. https://psychcentral.com/blog/how-to-sit-with-painful-emotions/
  3. http:// www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201305/how-express- чувства-и-как-не
  5. http://www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
  6. http://www.