Содержание

Что дает планка для фигуры?

В обзоре ELLE — как минимум 7 изменений, которые не заставят себя ждать

 

Фото: Shutterstock,
21 вересня 2021

Подтянуть тело за 5 минут занятий в день вполне реально. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если мы будем делать планку каждый день.

Но сначала убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения этого упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Это просто фантастика: всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц!


БАЛАНС

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

 

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжает сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 


КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

 

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.


ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная с плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях.


И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам никакого отношения.

И напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

 

Теги: идеальная фигура, планка, спорт, тело, тренировки, фитнес

Реклама

Популярні матеріали

Базовий гардероб 2023: одна сорочка — 5 образів

Елегантно і цікаво: офісний стиль на Тижнях моди

Колонка G: як миритися за допомогою сексу?

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Обсудить статью

    • Читайте также

      7 Преимущества для здоровья у упражнений планы

      Зарегистрируйтесь для нашего рассылки

      • пожертвовать
      • Поиск
      • Информационный бюллетень

      Home Блог о здоровье 7 Упражнения для здоровья до планки (+5 Варианты пластин.

      Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

      Первоначально опубликовано на сайте: JennReviews.com

      Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что планка — это легко.

      Принять позу планки может быть легко. Удерживать планку даже несколько секунд может быть легко, но, поскольку планка — это упражнение, которое можно удерживать бесконечно долго, ее сложность может варьироваться от простых кратковременных планок до мучительных испытаний на выносливость. На заметку: легкие, краткосрочные планки — это не тот тип, который обеспечит вам значительное улучшение силы.

      Что такое доска?

      Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу всего тела. Планку можно выполнять разными способами, но основная цель упражнения планка состоит в том, чтобы вы расположили свое тело перпендикулярно земле, живот был обращен вниз, приподнимая туловище над землей локтями или руками.

      Планка похожа на застревание в позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и щадяще, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать напряженным упражнением.

      Планка — популярное упражнение во многих программах упражнений.

      • Поза планки является популярной позой во многих упражнениях йоги: приветствие солнцу, занятия горячей йогой и кардиоцентрическая йога используют позу планки (кумбхакасана). Позу можно удерживать в течение нескольких секунд или использовать в качестве антрактная поза, соединяющая две другие части упражнения.
      • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют наборы отжиманий, наборов приседаний, планки и удерживаемых скручиваний в течение уменьшающейся продолжительности, которая определяется таймером и заканчивается сигналом свисток тренера.
      • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют планку как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

      Что делает доску такой особенной?

      Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Полезно понять почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над как делать хорошую планку, потому что тогда у вас будет больше шансов сделать планку частью своей повседневной жизни.

      • Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
        • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; большинство оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул/скамья для наклонов
        • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
        • Упражнения с собственным весом отлично подходят для на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям в тренировках — по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение количества жимов лежа, например.
      • Планка тренирует огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок – силы, выносливости и так далее. Планки могут быть полезными даже для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками.
      • Планки могут выполняться людьми довольно энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они продолжат это делать, то смогут продолжать это упражнение и в пожилом возрасте.

      Как сделать планку?

      Далее в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения «планка» — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения. Однако для простоты рекомендуется понять, как выполнять базовую планку, прежде чем читать статью дальше.

      Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенную разновидность, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь в верхнюю часть этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и задержитесь в этом положении.

      • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
      • Совместите запястья с локтями.
      • Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

      Рекомендуемое время для начинающих — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой меньшее значение — или переключитесь на планку на предплечьях, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , что позволяет удерживать позицию гораздо дольше.

      • Убедитесь, что грудь и пресс напряжены во время выполнения планки. Это позволит вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечит правильный баланс.
      • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) во время выполнения планки.
      • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

      Какую пользу для здоровья приносит планка?

      Вот где все становится по-настоящему интересным. Планка настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что они очень полезны для нас.

      К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки к вашему режиму тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но это еще не все — планки не только увеличивают мышечную массу. Они укрепляют нашу костную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

      Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества дикой природы, которые вы заметите, если начнете регулярно делать планку.

      1. Планки — одно из лучших упражнений для корпуса

      Можно спорить о том, даст ли режим упражнений, состоящий исключительно из планок, шесть кубиков сам по себе. Шансы довольно малы, и количество планок, которые вам придется делать, было бы абсолютно смешным, но включение планки в разнообразную рутину дает огромные преимущества.

      Планки лучше всего сочетаются с различными кардио- и силовыми упражнениями, и они показывают это, увеличивая пользу, которую вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки, которую вы выполняете.

      Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

      • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую вам развивать пресс. Сначала нужно тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли строить и развивать прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стремящихся к шести кубикам, наблюдают, когда смотрят в зеркало.
      • Прямая мышца живота значительно улучшает спортивные результаты и способность высоко прыгать.
      • Косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто упускают из виду во время упражнений.
      • Ягодичные мышцы помогают поддерживать спину и придают ягодицам желаемую форму.

      Корпус играет решающую роль в поддержании правильного положения позвоночника, а также в поддержании прочности остальной части спины. Прочность корпуса помогает уберечь вас от растяжений.

      Ядро нужно регулярно тренировать, а многие этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, например, силовых тренировок, игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Планки — отличный способ сохранить силу кора.

      Вывод: Планка — очень универсальное упражнение, которое задействует множество наиболее важных групп мышц тела. Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помочь нам выполнять почти каждое действие, которое мы будем выполнять в течение дня, поэтому контроль силы вашего ядра абсолютно необходим для тех, кто хочет оставить здоровый образ жизни.

      2. Планки улучшают осанку

      Планки улучшают осанку, что невероятно важно для многих вещей.

      • Хорошая осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, начиная от основных упражнений и заканчивая небольшими движениями, такими как наклоны.
      • Правильная осанка свидетельствует об уверенности и уверенности в себе, что может быть очень привлекательным для людей, желающих понравиться противоположному (или тому же) полу

      Поскольку планки воздействуют на ваш корпус, это означает, что они воздействуют на все тело, от тазового пояса до плечевого пояса, а также на ноги.

      Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к сильной осанке по мере их роста.

      Развитие осанки может улучшить состояние при ряде заболеваний и предотвратить появление других.

      • Хорошая осанка означает, что ваши кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
      • Улучшение осанки означает, что вы будете лучше располагать свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
      • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, делая вас худощавым и фактически немного увеличивая ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может произойти естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

      Вывод: многие люди не уделяют должного внимания своей осанке, многих даже не учат, как правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не разбирается в осанке, планка улучшит ее. Сильные мышцы кора естественным образом улучшают вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и держать себя в правильном равновесии. Планки воздействуют почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

      3. Планки помогают избавиться от болей в спине

      Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которое обеспечивают планки, но важность способности планки влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и укрепляет здоровье спины в целом.

      Улучшенная осанка сама по себе помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку с позвоночника. Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния в спине.

      Планки помогают накачать мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку осанки. Сильные мышцы живота также означают, что ваше тело меньше ощущает свой вес — помните, вы поднимаете сотни килограммов каждую секунду, пока стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильные мышцы брюшного пресса снимают большую нагрузку со спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

      Наличие сильного пресса и прямое сидение или стояние предотвращает несколько неприятных вещей.

      • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке
      • С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить это слишком быстро.
      • Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому поддержание их силы является ключевым способом избежать нежелательных травм этих областей.

      Вывод: планки отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планки укрепляют многие группы мышц, а также костную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя, означает, что вы будете менее подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

      4. Вы станете лучше координировать свои действия

      Одно из главных преимуществ планки заключается не в фактическом росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы они были более устойчивыми.

      Тело использует основные мышцы, чтобы сохранять равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, едете на велосипеде, занимаетесь спортом или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности отвечают за их равновесие, и отчасти так оно и есть, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

      Наличие сильного кора поможет вам избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть чрезмерно нагружены, пытаясь сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, в сноуборде баланс в значительной степени зависит от икр, и наличие сильного кора может частично уменьшить эту нагрузку.

      Укрепление корпуса также научит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

      Планки также помогают повысить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительного времени.

      Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также влечет за собой очень сильную психологическую нагрузку. Многие люди говорят, что половина тренировки проходит у вас в голове, и планка — прекрасное тому доказательство — многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, что могут, но слишком рано сдаются. Регулярные тренировки планки и мотивация себя удерживать полную планку могут оказать невероятную пользу для вашего внимания и концентрации.

      Если вы сможете удерживать концентрацию во время таких интенсивных упражнений, как планка, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

      Вывод: планки полезны не только для развития силы и выносливости тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что планка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы обнаружите, что стали более проворными, подвижными и скоординированными, если будете делать планку регулярно.

      5. Планки улучшают вашу гибкость

      В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планки предлагают широкий спектр преимуществ, не последним из которых является улучшение вашей гибкости.

      Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг плеч и ключиц, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при продолжении планки, и это здорово, потому что эти области часто игнорируются во время многих традиционных упражнений.

      Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, которые надеются нарастить силу кора и улучшить гибкость. Планка, считающаяся основным элементом многих тренировок по йоге, показывает, насколько она может быть полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

      Боковые планки, вариант, который мы обсудим позже, позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

      Совет для увеличения бонуса к гибкости, который вы получите от планки, — это сделать качающаяся доска, снова , подробно обсудим позже. Как только вы окажетесь в позе планки, раскачивайте свое тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

      Вывод: добавление планки к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только нарастите силу кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей тела более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

      6. Планка улучшит ваш метаболизм

      Ежедневная планка сжигает больше калорий, чем другие базовые упражнения, такие как приседания.

      Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

      Это делает доски незаменимыми для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, крепкие мышцы тела, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

      Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда занимаетесь спортом, даже если это просто прогулка по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

      Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать голод гораздо чаще. Это может быть прекрасной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете жаждать большего количества калорий, вы сможете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

      Многие считают постоянное голодание ужасным недугом, потому что это означает, что они набирают вес. Это может быть верным, но это становится проблемой, только если человек плохо питается. Употребление большого количества пищи может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, вы станете намного здоровее.

      Вывод: Планки отлично подходят для улучшения обмена веществ в организме за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых крупных в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным хранить калории в виде жира.

      7. Ваше настроение улучшится

      Что? Планки могут быть даже полезны для вашего душевного состояния?

      Абсолютно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напрягаются и завязываются, что в значительной степени способствует стрессу в организме человека. Знание того, что физический стресс вашего тела может истощать ваше психическое состояние.

      Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности компенсировать – если ваши ноги напряжены, вы постараетесь переносить на них меньший вес, что может напрячь спину.

      Все эти беспокойства и факторы стресса могут перерасти в форму беспокойства или наоборот — сильный стресс и беспокойство в вашем уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физической реакции, вызванной психическим процессом) что может привести к напряжению мышц. Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

      К счастью, в этом случае планка может устранить физический стресс, что может облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с ней!

      Кроме того, все виды физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Многие врачи рекомендуют регулярные физические упражнения вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть немедленными и чрезвычайно сильными.

      Вывод: Планки не только хороши для укрепления вашего тела, они могут помочь вам улучшить состояние вашего ума. Планка отлично подходит для проработки групп мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанное с этим беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревогу и депрессию.

      Различные вариации планки

      Планка универсальна не только с точки зрения пользы для тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения. Каждый отдельный метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни ваших тренировок.

      Несколько советов, которые можно применить к большинству упражнений планки:

      • В положении планки втяните пупок. Ваш пупок связан с поперечной мышцей живота, одной из основных основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Потянув за пупок, вы поможете согнуть ТА. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больший результат.
      • Чтобы проработать прямые мышцы живота — «шесть кубиков» — попробуйте подтянуть подбородок к стопам, продолжая сжимать пупок.
      • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди в надежде улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сжатие Кегеля может быть сложным — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают мочеиспускание в середине этого процесса.

      1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

      «Обычную» планку можно выполнять лицом вперед, вбок и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

      • Планка перед собой – стандартная планка – помогает укрепить верхнюю и нижнюю части тела
      • Планка на боку очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника
        • Планка на боку выполняется в положении лежа на боку. Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
        • Поднимитесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
        • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
        • Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы помочь себе стабилизироваться.
      • Обратные планки отлично подходят для улучшения ягодичных мышц и нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и нижней части спины.
        • Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
        • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
        • Согните ягодицы и бедра, затем поднимите тело вверх — вы окажетесь в обратной планке.
        • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
        • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, сохраняет прямую линию

      2. Двухминутный тест планки

      Эта планка не сильно отличается от обычной вариации, но это хорошая проверка вашей физической подготовки и выносливость.

      Попробуйте подержать планку две минуты. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в том состоянии, в котором вы хотите их видеть.

      Это также может означать, что у вас слишком большой вес тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.

      3. Планки для подъема рук или ног

      Эти планки создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, выполняя их. Планки с подъемом рук и ног — отличное дополнение к обычным упражнениям, и их можно заменить или дополнить обычными планками.

      Просто поднимите руку или ногу, находясь в стандартной позиции планки вперед. Это помогает проработать верхнюю часть спины, грудь и корпус. Используя ногу, вы больше проработаете бока и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.

      4. Скручивания в боковую планку

      Это увлекательное упражнение сочетает в себе два популярных упражнения — планку и скручивания.

      Встаньте в боковую планку, лягте на пол боком, положив правую руку под плечо. Убедитесь, что внутренняя сторона противоположной ноги опирается на пол перед другой ногой.

      Напрягите пресс и упритесь в правую руку, образуя диагональ от головы до пят. Скручивайтесь вперед и вниз, пытаясь довести левый локоть до правого, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйте сторону, когда закончите, и повторите.

      5. Планка с отягощениями

      Добавление ленты сопротивления к вашей планке увеличит пользу для вашего кора, плеч и даже повысит гибкость, которую вы получите в подколенных сухожилиях.

      Наденьте ленту на запястья и/или лодыжки, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней точке стандартного отжимания, удерживая это положение).

      Выдвиньте левую руку на несколько дюймов и обратите внимание на дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте на противоположных участках — каждый раз, когда вы работаете с каждой стороной тела, вы заканчиваете одно повторение. Стремитесь к десятке, когда вы только начинаете.

      Предостережения для тех, кто интересуется планкой

      Хотя планка — это замечательное упражнение, важно, чтобы вы вели дневник планки с осторожностью, прежде чем приступать к программе, наполненной планкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или его неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным последствиям.

      • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или нижней части спины, это может означать, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно. Это может привести к сдавлению позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
      • Может быть разумно начать выполнять планку всего по несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
      • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к большому количеству травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
      • Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и создать неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
      • Не задерживайте дыхание. Планку можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредно для вашего мозга. Кроме того, вам нужен постоянный приток кислорода, чтобы правильно тренироваться.
      • Не держите планку слишком долго. Если вы обнаружите, что можете удерживать планку очень долго, напрягите пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

      Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

      • Если у вас уже есть боль в спине — растяжение мышц или повреждение межпозвонковых дисков — вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнения со скручиваниями вместо планки. Скручивания также известны своей способностью наращивать силу кора, но они не сгибают позвоночник.
      • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить свое текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны принять, прежде чем начать тренироваться.

      В заключение

      Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может освоить каждый, и оно должно стать неотъемлемой частью всех тренировок.

      Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку это упражнение воздействует на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование планки может оказать положительное влияние на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже на ваши органы.

      Несмотря на то, что в отношении планки и ее многочисленных разновидностей необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько это замечательное упражнение для вас!

      Прочитайте исходный пост здесь. 8 упражнений, в которых используется вес собственного тела loading…

      Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

      Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

      Перейти к:навигация, поиск

      Original Editor — Ahmed Nasr Top Contributors — Lucinda hampton , Lilian Ashraf , Ahmed Nasr , Kim Jackson and Joao Costa

      Contents

      • 1 Описание
      • 2 Техника
      • 3 Активность мышц
      • 4 преимущества
      • 5 Правильная техника
      • 6 Нормативные значения
      • 7 Стабильная и нестабильная поверхность
      • 8 вариантов
      • 9 Значение для физиотерапии
      • 10 Каталожные номера

      Упражнение «планка» — это изометрическое упражнение, которое включает в себя удержание положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени.

      Изображение 1: Доска

      Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а ступни на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и ступни, сохраняя тело прямым. [1]

      Планка активизирует основные мышцы, включая:

      • Поперечная мышца живота
      • Прямая мышца живота
      • Внутренняя косая
      • Наружные косые мышцы [2] [3]

      Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, повышая его устойчивость. [4]

      Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди [5]

      • Упражнения планки могут активировать основные мышцы с низким усилием сжатия (от 1600 до 1800 Н), избегая больших усилий сжатия поясничных позвонков, которые возникают в разгибание спины, сгибание туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [6]
      • Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [6]
      • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией [7]
      • Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра [8]
      • !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
      • Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота [9] Время Отлично > 6 минут Очень хорошо 4-6 минут выше среднего 2-4 минуты Среднее 1-2 минуты ниже среднего 30-60 секунд бедняки 15-30 секунд очень плохо < 15 секунд

        [10]

        Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править код]

        Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц. [3]

        Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

        Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. [3]

        Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. [2]

        Существует множество вариаций упражнения «планка», в том числе;

        • Передняя планка
        • Планка спереди с разгибанием бедра: высокая активация ягодичных мышц макс.
        • Боковая планка
        • Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. [11]

        Значение для физиотерапии[править | править код]

        Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. [12]

        Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. [13]

        Положительно влияет на предотвращение травм. [14]

        1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
        2. ↑ 2.0 2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
        3. ↑ 3.0 3.1 3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
        4. ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
        5. ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
        6. ↑ 6.0 6.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
        7. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и физической подготовки. Май 2019 г.. 1064-8011
        8. ↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
        9. ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
        10. ↑ Top and Sports Фитнес-тест планки Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
        11. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
        12. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1; 9 октября6(10):694-9.