Тренировка рук на силу: Упражнения на силу рук. Комплекс упражнений.

комплекс для тренажерного зала и дома

Сила рук определенно важна мужчинам. Этот показатель актуален не только на спортивном поприще, но и в повседневной жизни, ведь нередко нам, мужчинам, приходится выполнять тяжелую работу. И хорошо, если мужчина имеет возможность посещать тренажерный зал, тогда он непременно справится со всеми поставленными задачами, а вот что делать тем представителям сильного пола, которые ведут диванный образ жизни? Вот для таких парней тяжелая работа будет очень сложным испытанием. Для того чтобы справиться с любой силовой задачей, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно самостоятельно даже в домашних условиях. В этой статье пойдет речь о тренировках для развития силы и будут рассмотрены самые лучшие упражнения для развития силы рук.

Содержание

1. Как тренировать силу рук
2. Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях
3. Тренировка на силовую выносливость
4. Тренировка для развитие силы рук
5. Вывод

Как тренировать силу рук

1. Понятно, что основной целью тренировки будет не набор мышечной массы, а увеличение силы. Поэтому уделить внимание нужно упражнениям, увеличивающим силу, но не только. Для выполнения силовой нагрузки нужно развивать еще и силовую выносливость. И сила, и силовая выносливость зависит от того, насколько хорошо развиты и крепки связки, и как долго мышцы могут работать в силовом режиме. То есть тренировки следует выстраивать так, чтобы развитие шло сразу в нескольких направлениях.
2. Классический массонаборный режим в данном случае не даст хорошего результата, а работа на силу наподобие тренировок лифтеров – тоже не лучший вариант, ведь стоит задача не только пожать максимальный вес на один раз, а еще и иметь возможность работать продолжительное время.
3. Еще одним важным моментом, отвечающим за силу рук, является сила хвата. Если силы хвата достаточно, то и человек способен работать с более тяжелым весом. Тоже самое и со связками. Чаще всего именно связки не дают выполнить упражнения с большим весом, а не мышцы. Это и останавливает культуриста от возможности выполнять упражнения с критическими весами. Естественно, такой тренинг им и ни к чему.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания классические.
• Вис на турнике.
• Различные отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

• Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
• Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Французский жим с гантелями.
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью.

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Вывод

Увеличить силу рук в домашних условиях вполне возможно, для этого не потребуется дорогого инвентаря или специальных упражнений. Основной задачей будет выполнение силовых упражнений на руки таким образом, чтобы их действие было направлено на развитие силовой выносливости и укрепление связок, а не для того, чтобы накачать мышцы. Вариантов быстро повысить силу рук в домашних условиях множество, а в статье представлен всего один вариант – базовая информация. Эффективность тренировок можно увеличить путем чередования различных физических упражнений и техник их выполнения. Также, помимо рук будут развиваться и мышцы плечевого пояса. Такие занятия увеличат силу без набора массы, но, тем не менее, если не уделять время тренировкам других мышц, можно создать диспропорции, а это ухудшит внешний вид. Забывать об этом не стоит!

А также читайте:
Упражнения для развития силы →
Упражнения для кистей рук →

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения:
Примерно 5 мин.

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению упражнений

• Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• Выполняйте каждое движение медленно.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
• Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
  • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
• Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
• Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.

Вернуться к началу страницы

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
2. Опустите их (см. рисунок 2).

   Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Сжимание плеч

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Перемещение плеч вперед

1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

   Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

   Рисунок 5. Вращение плечами

2. Выполните _____ вращений плечами назад.
3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Боковые перемещения рук

1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Боковые перемещения рук

3. Верните руки в положение по центру.
4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Подъем рук

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

   Рисунок 8. Махи руками назад

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук в стороны

1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

   Рисунок 9. Подъем рук в стороны

2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

   Рисунок 10. Подъем по спине

2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

   Рисунок 11. Поднятие плеч

3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

   Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

   Рисунок 13. Сгибание руки в локте

3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите _____ раз(-а).
5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

   Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

   Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

Сгибание в запястьях

1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

   Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

   Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

   Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

Растяжка пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

   Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Упражнение «Маятник»

1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой (вправо) и против часовой стрелки (влево), а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

   Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

   Рисунок 22. Уражнение с тростью

3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу страницы

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Среда, Июль 14, 2021

20 лучших упражнений для рук для наращивания мышц рук

Щелчок по этой статье — ваше первое повторение в направлении наращивания больших бицепсов, трицепсов и предплечий. Каждое из этих упражнений для рук задействует максимальное количество мышечных волокон, чтобы стимулировать рост, к которому вы стремитесь, и доказывает, что любое упражнение — в правильных руках и при правильной тренировке рук — обладает огромным потенциалом для наращивания больших и толстых рук.

Связанная история

• Тренировка плеч и бицепсов Адебайо Акинфенвы

нужно бить их с разных сторон, что является теорией наращивания мышечной массы, которая была подтверждена исследованиями, проведенными Департаментом наук о здоровье и работоспособности человека в Университете Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробное руководство, которое поможет вам выполнять каждое повторение с идеальной техникой, а также объясним конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Мы также включили советы по наращиванию рук от Top PT, а также пять наших любимых тренировок, нацеленных на ваше оружие.

Удары по рукам со всех сторон, почему?

SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY

Если вас интересуют действительно большие руки, куски мяса, которые кажутся толстыми и полными со всех сторон, тогда вам нужно начать понимать, что в день рук есть нечто большее, чем просто ваши бицепсы. На самом деле, бицепсы не должны быть вашим приоритетом. Да, они являются жемчужиной мышц рук, благодаря которым ваша футболка выделяется, но знаете ли вы, что именно ваши трицепсы составляют большую часть руки? Подумайте также о своих предплечьях — не волнуйтесь, у нас есть упражнения для них — и начните думать о хвате и о том, как небольшие регулировки гантели могут помочь проработать определенные мышцы руки, что поможет роста, размера и толщины.

18 лучших упражнений для накачивания больших рук

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые задействуют все три группы мышц. .

9 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук на бицепс в наклоне

Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и удерживая локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движения недоступен в других упражнениях для рук.

Как делать: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать. Поднимите вес вверх, сделайте паузу, а затем опустите. Повторите с другой рукой.

Почему: Изолирует сгибатели руки и воздействует на латеральную головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

3. Сгибание рук с гантелями с поворотом

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке сбоку, ладони смотрят друг на друга. Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

Почему: Поворот приводит в действие ваше предплечье. Это упражнение не нагружает ваши бицепсы так сильно, как другие упражнения для рук, но когда вы выполняете сеты во время обеда, это упражнение затрачивает на большее количество мышц руки за меньшее время.

4. Тяга сидя снизу

Как выполнять: Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Почему: В своем стремлении нарастить бицепс сделайте одно движение лучше, чем с собственным весом, — для этого вам также не понадобится стойка для приседаний.

5. Прямой гриф для сгибания рук назад

Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху. Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

Связанная история

• Извините, но этот протеиновый коктейль вас не взбодрит

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он работает с плечевой мышцей, невидимой мышцей, расположенной ниже плеча, но важной для больших бицепсов. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет верхнюю часть двуглавой мышцы выше, делая руки более впечатляющими и большими.

6. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

Как выполнять: Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был примерно на 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

Почему: Вы тренируете основную мышцу-сгибатель, участвующую в формировании силы пальцев, что принесет вам крепкий хват для больших подъемов и сокрушительное рукопожатие вдобавок. Кроме того, этот наклон вперед означает использование бедер для маха в последних нескольких повторениях. Идеальная форма для идеальных результатов.

7. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

Как выполнять: Держите EZ-гриф перед бедрами хватом сверху на ширине плеч. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.


Связанная история

• Почему не округляйте спину? слабость в локтях и предплечьях. Это движение задействует вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.

  8. Паукообразные сгибания рук с гантелями лежа

  Как выполнять: Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Связанная история

  • Прекратите делать эти классические ошибки тренировки

  Почему: Лежа на скамье, вы помогаете своему мастеру правильно выполнять технику сгибания рук, что полезно во многих упражнениях для рук. Если ваша грудь приподнимается, это жульничество, но держите ее плоской в ​​каждом повторении, и вы поймете, что выполнили еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

  9. Подъем молота на наклонной скамье

  Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой. Держите верхнюю часть руки неподвижно, ладонями внутрь и поднимите гантель к плечам. Верните его обратно на бок и повторите.

  Почему: Наклонная конструкция скамьи обеспечивает более комплексное упражнение для рук, уделяя больше внимания длинной головке двуглавой мышцы плеча и плечевой мышце.

  ---

  9 лучших упражнений на трицепс

  10. Ромбовидное отжимание

  Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

  Почему: Уменьшение хвата задействует все три головки трицепса, а также грудную клетку, создавая привлекательную фигуру.

  11. Жим копья

  Как: Держите EZ-штангу в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и поднимите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

  Связанная история

  • 5 способов накачать бицепсы

  Зачем: Это односторонне (одной рукой за раз) прорабатывает ваши трицепсы для равномерного прироста, а дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать более мелкие мышцы плеча, которые защита от травм сустава. Кроме того, вы будете выглядеть профессионалом рядом с парнями с гантелями.

  12. Разгибание одной руки на трицепс (сидя)

  Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив его к потолку. Вытяните руку через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку в исходное положение и повторите.

  Почему: Это упражнение развивает силу рук и повышает устойчивость плеч и локтей. Кроме того, работа в одностороннем порядке положит конец любому мышечному дисбалансу.

  13. ЭЗ-гриф узким хватом на наклонной скамье Skullcrusher

  Как выполнять: Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 30 градусов. Возьмитесь за EZ-штангу внутренними хватами и вытяните руки прямо вверх ладонями к стопам. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, опустите штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

  Связанная история

  • 7 простых советов, как упаковать что-нибудь серьезное

  Почему: Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук, которое идеально прокачает трицепсы. Установите наклон скамьи, и это увеличит ваш диапазон движений для усиления мышечной активации.

  14. Жим Тейт

  Как выполнять: Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, а гантели были направлены к потолку. Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

  Связанная история

  • Арнольд Шварценеггер Лучший совет по наращиванию мышечной массы

  Почему: Работая под этим углом, больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. Носить жилет, чтобы показать себя в офисе, к сожалению, запрещено правилами.

  15. Разгибание на трицепс со штангой над головой из положения стоя

  Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, ладони почти соприкасаются, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, удерживая плечи неподвижными. Один твой локоть ударил 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы.

  Связанная история

  • Выполните эту 10-двигательную тренировку со штангой в спортзале

  Зачем: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в хвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангой в верхней точке повторения, это задействует максимальное количество мышечных волокон.

  16. Жим лежа узким хватом

  Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

  Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое работает как на грудь, так и на кор. Сближая руки, ваши трицепсы должны работать усерднее, что приводит к новому росту и большей силе.

  17. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

  Как выполнять: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

  Почему: Подъем всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо большей нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали трицепсы.

  18. Тяга с веревкой

  Как: Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

  Почему: Движение только предплечьями заставит трицепсы выполнять большую часть работы.

  ---

  Лучшие упражнения для предплечий и запястий

  19. Сгибания запястий ладонями вверх со штангой

  Как выполнять: Сядьте на скамью и держите штангу ладонями вверх. Упритесь предплечьями в колени и опустите штангу к полу как можно ниже. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

  Почему: Ваши предплечья будут выставлены на всеобщее обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова спрячется, так что уделяйте им должное внимание. Ваша сила хвата также значительно улучшится в день становой тяги.

  20. Сгибание запястий со штангой прямо, ладонями вниз

  Как выполнять: Сядьте на скамью и держите штангу ладонями вниз. Упритесь предплечьями в колени и опустите штангу к полу как можно ниже. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

  Почему: Это тонкое движение не для показухи, но не пропускайте его. Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травму запястья и локтя во время других движений.

  ---

  4 основных совета PT по наращиванию рук

  Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре безошибочных способа накачать большие руки.

  1/ Используйте тяжелые дроп-сеты

  Инзани советует нагружать штангу весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем опускаться до исходного веса. Используя строгие односторонние движения (одной рукой за раз), выжмите 8-10 повторений каждой рукой, удерживая локти рядом с телом, спина прямая и без раскачивания. Форма важна – не двигайте отдыхающую руку, пока другой закончил свою респ.

  2/ Используйте дроп-сеты с несколькими хватами

  Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабыми и сильными хватами, движениями двумя и одной рукой, а также сильными хватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной рукой создает больше «нейронного» импульса, когда у вас есть только одна рука, задействуя нервную систему, чтобы задействовать и проработать больше мышечных волокон в руке, чем обычные подходы. С управляемым весом и постоянным переключением между молотковым, кросс-боди, нормальным и обратным хватом выполните 8 повторений обеими руками, а затем то же самое каждой рукой по отдельности.

  3/ Используйте сгибания рук Зоттмана

  Чтобы накачать большое и толстое плечо, недостаточно бицепса – это упражнение работает с часто упускаемыми из виду сгибателями локтя. Для начала возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи, вытянув руки полностью вниз и ладонями вперед. Согнитесь как обычно, но держите ладонь повернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад. В верхней точке поверните ладони так, чтобы они были обращены вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания рук с гантелями, прежде чем медленно опуститься. Держите локти все время прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию расширяться, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

  4/ Используйте подтягивания

  Опять же, правильная форма важна для того, чтобы превратить этот основной элемент тренажерного зала в смертоносное оружие в вашем арсенале для наращивания рук. Правильное подтягивание сосредоточено на прямых руках, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с того, что держите перекладину, расставив руки на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие мышцы, чтобы двигаться. На пике задействуйте бицепсы, чтобы задержать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «упругий потенциал» мышц, взрываясь в нижней части движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете пару лишних повторений и увеличиваете объем бицепсов.

  ---

  5 лучших упражнений для увеличения рук

  Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих упражнений для рук.

  1/ Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышечную массу

  Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, которая требует небольшого оборудования и обеспечивает максимальные результаты.

  История по теме

  • Эта 15-минутная тренировка рук быстро наращивает мышцы0015

    Актер и бывший футболист НФЛ, Терри Крюс последние 20 лет не менялся. Посмотрите его старую тренировку рук ниже.

    Связанная история

    • Трехступенчатая тренировка рук Hit Terry Crews

    3/ Увеличьте объем рук с помощью этой отдельной тренировки для трицепсов выскочить из любой футболки.

    Связанная история

    • Создайте серьезный размер рук с помощью этой тренировки трицепсов

    4/ 20-минутная тренировка бицепсов под разными углами

    Ускорьте рост своих рук, тренируя свои бицепсы новыми углами и поворотами.

    Связанная история

    • 20-минутная тренировка бицепса под любым углом

    5/ Эта тренировка с собственным весом заставит ваши руки накачать

    Никакого снаряжения — максимум прироста. Этот сеанс только с собственным весом можно выполнять внутри или снаружи. Просто сделай это.

    Связанная история

    • Тренировка мышц груди и рук на выходных

    Лучшие упражнения для рук на размер, силу, новичков и многое другое

    Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже. От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа ваши бицепсы и трицепсы задействованы почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

    В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые некоторое время были в игре, признают, что если вы хотите большие руки, вам нужно тренироваться. для больших рук.

    Кредит: djile / Shutterstock

    Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать или разорвать швы на всех ваших рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы обеспечим вас.

    Лучшие упражнения для рук

    • Лучшие упражнения для рук для размера
    • Лучшая силовая тренировка рук
    • Лучшее упражнение для рук для начинающих
    • Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов
    • Лучшая тренировка рук с собственным весом

    Примечание. В этих упражнениях предписывается обозначение (подходы) x (повторения).

    
    Лучшая тренировка рук для размера

    Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пять самых успешных спортсменов, как они построили свои руки, вы, вероятно, получите пять разных, но достоверных ответов. Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными суперсетами и большими объемами тренировок бицепсов и трицепсов. Дориан Йейтс, однако, считал, что нужно максимально увеличить интенсивность за меньшее количество подходов.

    Естественно, лучше всего идти прямо посередине. Будь то ваши трицепсы или трапеции, принципы роста мышц в основном одинаковы. Усердно тренируйтесь (но не слишком ), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

    Тренировка

    Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, нет необходимости проводить тренировки с прямыми руками с чрезвычайно высокой частотой. Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый тренирующийся, но обязательно соответствующим образом модулируйте объем тренировок.

    Эти подборки упражнений являются всесторонними предложениями , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые не приносят вам пользы, потенциально может уберечь вас от травм и помочь вам быстро прогрессировать.

    • Сгибание рук или Сгибание рук со штангой : 3 x 6, две минуты отдыха
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Обратное сгибание рук: 3 x 8–10, отдых 90 секунд
    • Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук «Проповедник» : 2 x 12–15, отдых 60 секунд
    • Жим лежа узким хватом : 3 x 6–8, отдых две минуты
    • Жим троса вниз (V-образный гриф или изогнутый гриф ): 3 x 8–10, отдых 90 секунд
    • Веревочное разгибание над головой или Отдача троса: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

    https://www. youtube.com/watch?v=II4UIgobmvoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно использовать «Cheat Curl» (https://www.youtube.com/watch?v =II4UIgobmvo)

    Совет по обучению: Порядок выполнения упражнений является преднамеренным. Выполнение упражнений на бицепс в первую очередь также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, поэтому вы готовы к последующей тренировке трицепса с тяжелыми разгибаниями.

    
    Лучшая силовая тренировка рук

    Если вы больше склонны к расширению своих возможностей со штангой, прямая работа рук по-прежнему заслуживает места в вашей программе. От жима лежа у пауэрлифтера до подъема камней Атласа у силача руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

    Два основных фактора при включении работы рук в силовую программу: 1) упражнения должны дополнять ваши основные упражнения или упражнения, и 2) обучение не должно мешать вашей работе в другом месте . Таким образом, выполняйте эту тренировку в отдельный день или после вашей основной тренировки, и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

    • Сгибание рук молотком : 4 x 6, две минуты отдыха
    • Жим JM: 4 x 6, две минуты отдыха
    • Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 10–12, отдых 90 секунд
    • Веревочный удлинитель над головой: 2 x 12 – 15, 90 секунд отдыха
    • Зажим пластиной: 2-3 подхода до отказа, отдых 60 секунд

    https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJgВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: официальное руководство JM Press (https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE) -GJg)

    Тренировочный совет: Так как целью занятия не является максимальное утомление, упражнения чередуются. Это даст больше времени для отдыха между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить выходную силу, которая должна отразиться на ваших основных движениях. Щипки пластины включены в тренировку предплечий с двойным отжиманием и тренировку хвата.

    
    Лучшее упражнение для рук для начинающих

    Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас есть гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым приростом силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это смущение богатства.

    Тем не менее, важно максимально использовать возможности. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего арсенала телосложения, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

    Тренировка

    Для новичков в тренировках одна из лучших вещей в «экономике» ваших тренировок — это ваша норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут получить много из малого. Больше объема и интенсивности потребуется с увеличением количества лет тренировок под вашим поясом, но программы для начинающих должны быть скудными и средними.

    Для начала выполняйте эту тренировку один раз в неделю, добавляя вес или сокращая время отдыха по мере того, как становится легче.

    • EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха
    • Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, две минуты отдыха
    • Разгибание рук с гантелями над головой : 2 x 10–12, отдых 60 секунд
    • Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

    https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: обратные завитки потрясающие! (https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4)

    Совет по тренировкам: Тренирующиеся, делающие первые шаги в тренажерном зале, должны ценить разнообразие. Использование широкого спектра упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая может настроить вас на долгую и здоровую карьеру в фитнесе.

    
    Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов

    Если вы преданный поклонник тяжелоатлетического спорта, возможно, вы начали заниматься рывком именно потому, что не заинтересованы в том, чтобы накачаться или использовать кучу силового оборудования для жима лежа. Однако помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически держат эту тяжелую штангу над головой — уделяя бицепсам немного любви, вы действительно можете улучшить свои показатели в тренировочном зале.

    Тренировка

    Стабильность локтя — важнейший элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, накачанные бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если ваши тренировки трицепсов пропорциональны и вы регулярно их растягиваете.

    Кроме того, усердные вспомогательные тренировки могут помочь уменьшить боль в локтях и плечах, которые обычно досаждают тяжелоатлетам-олимпийцам и могут помешать программированию, если их не устранить.

    Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного облегчить себе задачу по дополнительным упражнениям.

    • Сгибание рук со штангой в обратном направлении + Разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд
    • Сгибание рук с гирей + Разгибание черепа с гирями: 2 x 12-15, отдых 60 секунд
    • Сгибание рук Зоттмана: 2 x 15, отдых 1 минута.
    • Расширение диапазона : 2 x 15-20, 60-секундный отдых

    https://www.youtube.com/watch?v=X5kMsh-ZdhcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать бицепс с гирей: фанатики фитнеса (https://www.youtube. com/watch?v=X5kMsh-Zdhc)

    Совет по тренировкам: Выполнение олимпийских упражнений может занять много времени. Дополнительные упражнения не должны существенно влиять на это, поэтому объединение упражнений в суперсеты может сэкономить время, а также помочь синергизировать ваши бицепсы и трицепсы для стабилизации локтевого сустава.

    
    Лучшая тренировка рук с собственным весом

    Любой, кто говорит вам, что вам нужно абонемент в спортзал, чтобы накачать руки, лжет. Хотя вы, возможно, и не вырастите пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все же можете упаковать их в размер, даже не прикасаясь к штанге или канатному тренажеру.

    Тренировка

    Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевое значение имеет рычаг. Точнее, максимально скомпрометировав свой рычаг, чтобы вы использовали как можно больше собственного веса для своего рода псевдо-перегрузки.

    Для начала выполняйте эту тренировку два раза в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и усилению своего эксцентрического темпа для достижения прогресса. Мы включили как начальный, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки к своему уровню физической подготовки.

    • Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода с RPE 8, отдых 2 минуты
    • Перевернутая тяга или Подтягивания: 3 подхода с RPE 8, отдых 90 секунд
    • Разгибание локтя у стены или Отжимания на стуле с утяжелением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд
    • Отягощение Перевернутая тяга или Подтягивания с отягощением : 2 подхода до отказа, 60 секунд отдыха

    Анатомия руки

    Несмотря на то, что внушительный набор рук, безусловно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на ваши тренировки, так и на последующие результаты. Поверхностное понимание анатомии рук поможет вам принимать более активное участие в тренировках.

    Бицепс 

    Пожалуй, самая культовая часть верхней части тела. Мы все напрягаем бицепсы с тех пор, как в детстве наши родители призывали нас «нарастить мышцы». двуглавая мышца плеча начинается на лопатке и помогает сгибать локоть и вращать предплечье.

    В сгибательных движениях принято начинать с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх по мере подъема веса. Бицепсы отвечают за супинацию предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

    Брахиалис

    Под бицепсом находится брахиалис, , который строго контролирует движение в локтевом суставе и фактически создает большую часть крутящего момента при сгибании локтя. Упражнения, такие как сгибание молотка, благоприятствуют развитию брахиалиса, удаляя любой вращающийся компонент предплечья или запястья.

    Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что при ее развитии она будет способствовать появлению более толстых рук при взгляде спереди.

    Предплечья

    Предплечья содержат множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых обеспечивают выполнение очень острых биомеханических функций. В тренировочных целях плечелучевая мышца является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

    Плечелучевая мышца сильно синергична с плечевой мышцей, что делает ее второстепенной движущей силой в таких упражнениях, как сгибание рук молотком или обратное сгибание рук.

    Трицепс

    Трехглавая мышца плеча является основным антагонистом двуглавой мышцы — она выполняет разгибание в локтевом суставе. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) обеспечивают трицепсу более широкий спектр функций. Трицепсы начинаются на плечевой кости и лопатке и все сходятся, чтобы прикрепиться к локтевой кости , одной из костей предплечья.

    Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жимов или отжиманий. В то время как длинная головка, которая прикрепляется к лопатке, фактически помогает выполнять разгибание плеча.

    Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибаний над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пулловеров и подтягиваний на прямых руках.

    Преимущества тренировок рук

    Помимо неоспоримой — но, безусловно, приятной — возможности выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук непосредственно оказывает ощутимое влияние на вашу производительность. Являетесь ли вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите работать с железом, регулярный пропуск работы рук — ошибка новичка.

    Более полное телосложение

    Разностороннее телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу по бодибилдингу и выглядеть лучше изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» вид, большие руки привлекают внимание и привлекают внимание.

    Силовики и любители фитнеса не могут бегать, потому что большую часть своей деятельности они выполняют руками. И жим лежа, и толчок в разрезе требуют сильного трицепса, чтобы зафиксировать вес, и вы не сможете установить новый личный рекорд в подтягиваниях AMRAP, если ваши бицепсы слабы. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим производительность, но сильные руки помогают поставить резину на дорогу.

    Повседневная активность  

    Если вы предпочитаете кардиотренировки, вам нечего стыдиться. Тем не менее, есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно больными руками.

    Пренебрежение регулярными тренировками бицепсов, трицепсов и предплечий может усложнить выполнение повседневных дел. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать коробки в нашей жизни — экономия на ручной работе может сделать это немного более утомительным.

    Как запрограммировать тренировки рук

    Мы уже коснулись аспектов программирования при объяснении самих тренировок. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда речь идет о включении работы рук в вашу повседневную жизнь.

    Для развития телосложения 

    Если вашей главной задачей на самом деле является рост рук, нет особого смысла добавлять упражнения на бицепс или трицепс в конец и без того сложной программы. Сделайте рост рук приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые приходите в тренажерный зал, или выделите целый тренировочный день на работу с руками.

    Для спортсменов-силовиков 

    Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта или дисциплиной, тренировка рук является лишь дополнением. И дополнительные тренировки должны быть именно такими — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

    https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCI) )

    Упражнения для рук должны выполнять те же функции, что и ваше целевое движение — отдача на тросе не имеет особого смысла, например, для тяжелоатлета, который никогда не вытягивает руку за тело. Объемы и интенсивность тренировок также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

    Для общего фитнеса 

    Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлять процесс старения, работа рук по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня. Однако оно должно быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть общей массы вашего тела, работа бицепсов и трицепсов не должна быть основой режима тренировок всего тела.

    Как разогреться перед тренировкой рук

    Участвуете ли вы в крупнейшем соревновании в своей карьере или просто проводите еще один день в тренажерном зале, правильная разминка настроит вас на успех в любом виде спорта. стараться. Тренировка рук ничем не отличается.

    К счастью, подготовиться к дню рук не так сложно, как разблокировать бедра или подготовить плечи к тяжелому жиму. Хотя бицепсы и трицепсы сочленяют плечо, большая часть работы — и, следовательно, стресс — приходится на локти и запястья.

    Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать канавку и подготовиться к успешному дню рук в тренажерном зале.

    • Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех подходов из:
    • Тяга с лентой в стороны + разгибание локтя за шею: 12–15 повторений
    • Сгибание рук с резинкой в ​​обратном направлении: 15–20 повторений
    • Вращения гантели запястьем: 20–30 секунд

    https://www.