Упражнения разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

Разминка перед тренировкой в домашних условиях и тренажерном зале

Знаешь главное правило спортсменов? Лучше провести только разминку и на этом закончить тренироваться, чем начать работать сразу без нее. Этому закону необходимо следовать всем, кто занимается спортом.

В статье разберем, что такое разминка. В чем заключается ее эффективность и что дает она нашему телу? Кроме того, разберем из чего она состоит. Это важный момент. Работу в зале необходимо построить должным образом. Чтобы она была продуктивной и полезной для здоровья.

Кратко о разминке и ее видах

Разминка — это комплекс упражнений, который направлен на разогрев мышц. Он также подготавливает нас к дальнейшей физической активности. Если вкратце, с ней тренировка становится более безопасной и эффективной. Ее отсутствие, напротив, приводит к негативным последствиям. Например, к снижению результативности или к возможности получить травмы.

Обычно разминка длится в течение 5-15 минут. Есть несколько типов:

• Общая, то есть аэробная нагрузка. Ее цель обогатить мышцы кислородом. Благодаря такой разминке увеличивается мышечный тонус, разогреваются связки и сухожилия, ускоряется сердечный ритм и немного повышается артериальное давление. Здесь будут такие упражнения, как бег, езда на велотренажере, прыжки на скакалке.
• Специальная — это связка упражнений, которые подготавливают к предстоящему тренингу отдельную группу мышц. Выполняется обычно с дополнительными весами и включает в себя несколько разных упражнений низкой интенсивности из тренировки. Такой комплекс позволяет улучшить кровообращение, почувствовать работу мускулатуры и как бы разогнать организм, готовя его к интенсивной нагрузке.
• Растяжка — дополнительный комплекс, который можно выполнить после общей разминки. Она поможет проработать тело более глубоко, увеличить эластичность и подвижность суставов.

Чем опасно отсутствие разминки

Разминка очень и очень важна. Уделяй ей должное внимание. О ее пользе мы поговорим позже, сначала — чем грозит ее отсутствие.

Прежде всего, травмами. Это могут быть вывихи, переломы и/или растяжения, повреждения. Все это вредит твоему здоровью и сводит прогресс и все результаты на нет. После травм требуется время, иногда длительное, чтобы вылечиться, восстановиться и снова приступить к спорту.

Отсутствие разминки может привести к проблемам с сердцем. Так называемому, синдрому спортивного сердца. Что это? Увеличение объема его левых и правых камер и утолщение тканей миокарда. Кроме того, увеличивается риск развития заболеваний, связанных с сердечным ритмом и давлением, а также могут возникнуть боли в сердце.

Состояние может ухудшиться и в моменте: резкий переход к силовой или кардиотренировке возможно спровоцирует скачок давления, что вызывает головокружение или даже обморок. Особенно, это опасно для новичков в спорте.

Дополнительные проблемы, которые грозят нежелающим правильно разминаться, — это утомляемость и потеря мотивация. Какой итог? Плохой настрой станет причиной неэффективных тренировок, снижения их интенсивности, отсутствия прогресса и нужного результата.

Польза разминки

Разминка — это небольшая, но самая важная и нужная часть. Так, разминка включает в себя:

• проработку всего тела и суставно-связочного аппарата;
• «настройку» сердечно-сосудистой системы;
• ментальный, психологический настрой на предстоящую тренировку.

Об этом подробнее поговорим ниже.

Проработка суставно-связочного аппарата

Во время повседневной, будничной жизни наши связки утрачивают эластичность. Перед тренингом их обязательно разогревать. В этом случае ты избежишь растяжений и разрывов, например бедра. Выполнив всего несколько легких упражнений перед занятием, ты повысишь эластичность связок и подвижность суставов. Как?

Разминка увеличивает выработку синовиальной жидкости — это густая масса, которая заполняет их полость, выполняя роль смазки и усиливая подвижность, а также она предотвращает риск развития артроза и артрита.

Кроме того, если не проработать должным образом суставно-связочный аппарат перед тренировкой, то после будет сложнее делать амплитудные движения.

Разогрев мышц

Во время разминки организм насыщается кислородом и нужными питательными веществами, что в свою очередь повышает выносливость во время спорта. Без разогрева тело подвержено судорогам, спазмам, надрывам, разрывам и растяжениям. Разогретые же они, наоборот, более расслабленные, эластичные и повышают силу, возможности спортсмена. Это также снижает боль в мышцах после занятия.

Стоит отметить, что разминка запускает нейромышечные связи. Они нужны нам, чтобы быстрее получить красивый рельеф и набрать мышечную массу.

«Настройка» сердечно-сосудистой системы

Когда мы спокойны, частота сердечных сокращений составляет 60-90 ударов в минуту у взрослого человека. Во время спорта она разгоняется до 140-170 ударов.

Переходить к интенсивной физической нагрузке без плавного начала, не подготовившись — это легкий способ навредить себе, своему сердцу. Могут развиться функциональные кардионарушения: повышение артериального давления, учащенный пульс, сбои в сердечном ритме.

Чтобы не спровоцировать это, следуй правилу: увеличивать частоту пульса постепенно. Разминка как раз поможет тебе бережно войти в режим интенсивной тренировки, она подготовит организм и основную мышцу нашего организма — сердце. Снизит нагрузку на него, поможет нормализовать дыхание и улучшить циркуляцию крови, благодаря чему мышцы насытятся кислородом и питательными веществами. После ты будешь более выносливым.

Плавное повышение температуры тела

Разминка приводит в действие терморегуляцию. Так наш организм не перегревается и во время тренировки мы сохраняем хорошее самочувствие.

Психологическая подготовка

Мотивация и ментальная готовность к тренировке — важная часть. От этого зависит продуктивность и наш прогресс. Разминка подготовит тебя, поможет настроиться и поймать хорошую волну. Так ты точно психологически подготовишься к предстоящей нагрузке и будешь чувствовать тонну энергии в себе. Этого так хочется во время тренировки!

Кроме того, во время хорошей разминочной программы в организме происходит синтез гормонов, которые отвечают за энергию, внимание и координацию.

Правила разминки

Соблюдай несколько простых правил. Так занятие пройдет эффективно и окажет только полезное воздействие.

Главное — не забывать про технику безопасности. Выполняй упражнения плавно, стоит избегать резких движений.

Следующее (и тоже главное) — это делать все технически правильно. Если ты сомневаешься, как верно сделать упражнение, спроси совета у тренера. В Gym-Gym ты всегда сможешь найти дежурного инструктора. Он с радостью тебе поможет.

Стоит также подумать о длительности разминки. Недостаточно сделать два упражнения и сразу приступить к занятию. Советуем уделить разминке не менее 15 минут — это поможет полностью разогреться и подготовить организм. Специалисты рекомендуют разминаться до появления испарины на лбу.

Но стоит отметить, что, чем больше у тебя спортивного опыта, тем дольше необходимо разминаться. Более развитые мышцы нуждаются в более длительном разогреве — их нужно привести в тонус для работы с большим весом.

Что еще важно во время разминки?

• Не стоит резко начинать с большой нагрузки. Смысл разминочной части как раз в ее плавности и постепенности.
• Не используй большой вес.
• Пусть комплекс упражнений соответствует твоим особенностям: уровню физической подготовки, телосложению. Мужчинам важнее тщательно проработать мышцы туловища — грудь, плечи, руки и пресс. Женщинам — ноги, ягодицы и бедра.
• Не перетренируйся во время разминки. Нужно почувствовать себя не уставшим, а наоборот, бодрым, мотивированным и энергичным.
• Упражнения должны выполняться в среднем темпе, не интенсивном. Движения делай плавно, без рывков.
• Отдохни немного после разминки. Дай себе время на восстановление пульса.

Из чего состоит разминка

Стоит отметить, что идеальной программы не существует. Не бывает, чтобы что-то подходило всем без исключения. Лучше составить работу под себя, чтобы упражнения раскрыли твой потенциал.

Мы советуем новичкам обратиться за помощью к тренеру. Он проконсультирует тебя, даст проверенные рекомендации и проследит за твоей техникой выполнения упражнений. Ты получишь индивидуальный план тренировок. И, конечно, качественную программу разминки.

Тем не менее, существуют стандарты эффективной тренировки. Полноценная разминочная часть состоит из нескольких этапов:

1. Прогрев суставов.
2. Разогрев мускулатуры. Включи сюда активные упражнения, которые слегка повысят пульс, помогут разогнать кровообращение и задействуют различные группы мышц. Особое внимание удели тем, которые будешь тренировать в главной части тренировочного процесса.
3. Растяжка. В разминке лучше делать динамическую растяжку — когда не просто как бы замираешь в упражнении, а доходишь до самой низкой возможной точки и мягко, с помощью мышц, возвращаешься обратно.

Подробнее о том, какие упражнения включить в план, поговорим далее.

План разминки

Какие упражнения включить в разминку? На что обратить особое внимание? В среднем разминка длится 12-15 минут. Делай 10-15 повторений каждого упражнения и выполняй их в среднем темпе. Не забывай также следить за техникой и, конечно, программа разминки будет зависеть от твоих целей — тебя ждет кардиотренировка или силовая на определенную группу мышц?

Суставная гимнастика

Эту часть следует включать в любую разминку, так как она направлена на проработку наших суставов, улучшение их подвижности. Впоследствие это уменьшит риск возникновения травм.

Суставная гимнастика включает в себя вращательные движения, наклоны, повороты всего тела. Универсальное правило: начинай с шеи и заканчивай голеностопом.

Запомни, что разминая шею, лучше обойтись без вращений. Этот отдел позвоночника наиболее уязвим, осевые нагрузки для него опасны.

Наклоны головы выполняй в стороны и вперед. Наклон назад, когда подбородок смотрит и тянется наверх, делай аккуратно, медленно. Запрокидывать голову слишком сильно не стоит.

После разомни плечи, сделай махи в стороны, назад и вверх. Далее выполни вращательные движения поочередно в обе стороны в плечевых, локтевых суставах. Затем перейди к кистям, пояснице, дальше сделай вращение тазом и заверши суставную гимнастику вращениями в голеностопах и коленях.

Удели этой части разминки от двух до семи минут.

Растяжка

Мы уже говорили о том, что растяжку лучше выполнять динамическую. Она обеспечивает приток кислорода к мышцам, подготавливает их к силовой нагрузке, а также растягивает фасции и готовит мышечную ткань.

Разминай тело сверху вниз. Особое внимание удели большим группам — это мышцы груди, бедер, спины, позвоночника.

В позиции максимального натяжения задержись на 7-10 секунд — этого будет достаточно.

Какие упражнения на растяжку будут более эффективны именно в разминке?

• Вис на перекладине отлично подойдет, чтобы растянуть все тело.
• Для растяжки груди есть хорошее упражнение, у которого два варианта выполнения. Ты можешь опереться одной руками на стойку для приседаний, и в этом положении наклонись корпусом вперед к ногам. Либо не использовать опору и, наклонившись перпендикулярно полу, развести руки назад и в стороны.
• Растянуть заднюю поверхность бедер и низ спины поможет наклон вперед, ноги при этом будут прямыми. Или можешь выполнить гиперэкстензию на специальном тренажере.
• Выпады подойдут для растяжки ног.

При выполнении упражнений, ты не должен ощущать сильной боли, только натяжение. Попытайся расслабить тело во время растяжки и не забывай про дыхание.

Этот комплекс выполняй от двух до пяти минут.

Кардио

Кардио в разминке подготовит к нагрузке твою сердечно-сосудистую систему. Для этого отлично подойдут легкие аэробные упражнения. Они запустят окисление жировой ткани и ускорят метаболизм.

В качестве кардио в разминке можно выполнить:

• ходьбу с высоким подъемом коленей и разведением рук.
• ходьбу или бег на беговой дорожке, степпере, эллипсе.

Длительность кардио в разминке составляет до семи минут. Заканчивай, когда почувствуешь, что температура тела немного повысилась.

Силовая разминка

Силовая часть бережно подготовит тебя к интенсивному тренингу. В нее включи кроссфит-упражнения с небольшими утяжелителями — не более 20 или 30% от рабочего веса.

Особое внимание удели тому участку телу, на которую будет направлена сегодня основная тренировка. Так, в день плеч лучше добавить в разминку махи прямыми руками с утяжелителями, а в день рук — их сгибание с гантелями. В день груди отожмись несколько раз от стены, в день ног сделай 2-3 подхода приседаний.

Можно выполнить упражнения из основной части работы, но они должны быть упрощенными и не такими интенсивными.

Силовой комплекс упражнений в разминке не может занимать более пяти минут.

Разминка перед кардиотренировкой

Перед кардио нужно разогреть основную группу мышц, которую будешь задействовать на тренировке. Например, перед бегом разогрей голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. После этого растяни квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхности бедер.

Затем начинай кардиотренировку, но с плавных и медленных нагрузок. Когда почувствуешь, что разогрелся и готов к работе, увеличь скорость и интенсивность движений.

Таким образом, разминка занимает особое место в тренировочном процессе. Не имеет значения, в каком месте ты занимаешься спортом — дома, на улице или в зале. Проводи разминку всегда.

Ее отсутствие может повлечь за собой много неприятных последствий. Тебя ждут травмы, риск развития сердечного заболевания, потеря мотивации и энергии. Если хочешь тренироваться эффективно, выполнять разминку перед ним обязательно.

В сети фитнес-клубов в Москве Gym-Gym ты всегда можешь обратиться к нашим тренерам — они подскажут тебе наиболее результативные упражнения, дадут рекомендации и верную информацию. Они подготовят для тебя индивидуальный тренировочный план и рацион питания. Следуя ему, ты достигнешь желаемых целей и получишь красивое рельефное тело.

В наших фитнес-центрах есть все для комфортных тренировок. Не затягивай и записывайся на тренировку — тело мечты ждет тебя!

Разминка перед тренировкой — необходима ли она?

Категории

• Supplementation
• Health

Разминка перед тренировкой является неотъемлемой, важнейшей и важной частью правильно выполняемых упражнений. Это важный момент упражнений, о котором часто забывают или подходят к нему без должного внимания. А ведь пропуск разминки перед тренировкой может привести к неприятным и нежелательным последствиям.

Почему разминка перед тренировкой так важна? Как правильно выполнять разминку? Какая разница между разминкой перед силовой тренировкой и разминкой перед беговой тренировкой?

Почему разминка перед тренировкой так важна?

Разминка перед тренировкой — важнейшая часть физических упражнений, которая помогает правильно подготовить тело к нагрузкам, а также снизить риск травм.

Упражнения на разминку защищают опорно-двигательный аппарат и придают сухожилиям и суставам большую гибкость и восприимчивость к выполняемым упражнениям, что, в свою очередь, способствует лучшей и более эффективной работе мышц и, кроме того, повышает их устойчивость к нагрузкам.

Правильная разминка перед тренировкой способна повысить ее эффективность и уменьшить болезненность, которая возникает после занятий. В дополнение к этому, разминочные упражнения способствуют улучшению координации и концентрации внимания, а также повышению температуры тела, что является важным для организма сигналом о предстоящей нагрузке.

Уже 10-минутная разминка может повысить температуру тела на 2-3 градуса, а это благоприятно влияет на гибкость мышц, суставов и связок, снижая риск их повреждения. Кроме того, правильная разминка перед тренировкой помогает ускорить работу дыхательной системы и способствует повышению интенсивности передачи нервных импульсов, которые в свою очередь улучшают транспорт кислорода.

Преимущества разминки перед тренировкой

Правильная разминка перед интенсивными упражнениями может помочь:

• защитить опорно-двигательный аппарат и повысить гибкость мышц, суставов и связок,
• способствовать увеличению вентиляции легких, улучшая тем самым транспорт кислорода, в результате чего мышцы лучше насыщаются кислородом и снижается риск болезненности после правильной тренировки,
• повысить скорость передачи нервных импульсов и улучшить эффективность работы нервной системы,
• улучшать обмен веществ,
• повышать температуру тела,
• повышать кровоток и кровяное давление,
• стимулировать организм к действию,
• улучшить координацию и концентрацию внимания,
• повысить потенциал тренировок.

Как должна выглядеть правильная разминка?

Разминка, как кажется на первый взгляд, вовсе не является универсальным комплексом упражнений, подходящим для каждого вида тренировок. Разминка должна проводиться индивидуально в соответствии с видом выполняемой нагрузки и интенсивностью тренировки, а также с учетом уровня физической подготовки, возраста и состояния здоровья занимающегося. Кроме того, продолжительность разминки во многом зависит от интенсивности упражнения — чем интенсивнее вы собираетесь заниматься, тем дольше вам следует разогревать все тело.

В первую очередь необходимо заставить мышцы работать, а затем их растянуть. Затем желательно выполнить аэробные упражнения или подтягивания живота и отжимания, для повышения температуры тела, а после этого можно включить в разминку мягкое сопротивление или легкую нагрузку.

В некоторых ситуациях полезно также выполнять в качестве разминки те же упражнения, что и в основной тренировке, но с меньшим числом повторений, с меньшей интенсивностью и без нагрузки, обеспечивая тем самым разогрев именно тех мышц, которые вы собираетесь укреплять во время тренировки.

Чтобы разогреть мышцы, можно выполнять общие упражнения, такие как:

• кровообращение запястий,
• круговые движения,
• махи ногами,
• повороты туловища,
• бег на месте,
• прыжки,
• выпады.

Предтренировочная разминка для начинающих

Начинающие спортсмены очень часто не обращают достаточного внимания на правильно проведенную разминку. Тем не менее, стоит помнить, что не только отсутствие разминки может увеличить риск получения травмы, но и неправильно выполненные разминочные упражнения, а также слишком высокая интенсивность и напряженность выполняемых упражнений.

Поэтому короткая разминка у новичков должна основываться на легких упражнениях, чтобы не перенапрягать организм, который еще не привык к выполнению интенсивных физических усилий.

Для начинающих хорошим решением для разминки является динамическая разминка, выполняемая, в частности, футболистами перед основной тренировкой. Это упражнение на растяжку, которое выполняется в движении, что обеспечивает отличный разогрев мышц и суставов и гарантирует, что тело будет хорошо подготовлено к выполнению основной тренировки.

Какие упражнения выполнять во время разминки перед тренировкой для начинающих? Такие как:

• кровообращение запястий,
• приседания,
• динамические наклоны,
• размахивание руками во время бега.

Разминка перед силовыми тренировками

Разминка перед силовыми тренировками очень важна. Независимо от того, какие группы мышц собираетесь тренировать во время тренировки, полезно разогреть все части мышц.

Хорошо разогретые мышцы и суставы являются важным условием снижения риска травм и болезненности, так что рекомендуется повысить температуру тела минимум на два градуса во время разминки перед силовыми тренировками.

Разминка перед силовой тренировкой прежде всего должна включать в себя циркуляторную и общую активность, обращая особое внимание на суставы, которые собираетесь тренировать в течение определенной тренировки. На этом этапе желательно выполнять разгибания ног и рук, круговые движения руками, шеей и туловищем, приседания и упражнения для голеностопных суставов. Кроме того, в разминку стоит включить аэробные упражнения для улучшения циркуляции крови в организме. В связи с этим предлагается, например, пробежка на беговой дорожке или упражнения на орбитреке. Следующим пунктом разминки является статическая растяжка мышц и связок, за которой следуют многосуставные упражнения с небольшой нагрузкой.

Разминка перед тренировкой ног

Разминка перед бегом или тренировкой ног должна включать в себя две части. Сначала — серия начальных упражнений, которые включают в себя многосуставные упражнения, а затем разминка должна быть направлена на разогрев мышц, прилагающих наибольшие усилия во время тренировки, в данном случае — ног.

Для поддержания силы бега и снижения риска травм бегунам, а также новичкам рекомендуется динамическая разминка, а именно упражнения в движении.

Как выглядит примерная разминка перед бегом? Тренировку ног лучше всего начинать с разминочных упражнений, таких как:

• наклоны туловища,
• повороты туловища,
• вращения бёдер,
• вращения колена,
• скип А,
• скип C,
• выпады,
• подъёмы на носки,
• махи ногами.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях — примеры упражнений

Тренировка дома — это чаще всего силовая тренировка, выполняемая с весом собственного тела или с использованием других отягощений, например, штанги или гантелей.

Подобно другим видам разминки, разогревающие упражнения перед занятиями дома направлены на подготовку тела к занятиям и включают как общие упражнения, так и специальные, направленные на конкретную часть мышц, которую вы собираетесь тренировать во время упражнения.

Как должна выглядеть разминка перед тренировкой дома? При тренировках дома хорошо начинать занятия с разминочных упражнений, таких как например:

• Круговые движения руками,
• Махи руками,
• вращения бёдер,
• махи ногами,
• бег на месте,
• прыжки,
• скип A.

Когда выполнять упражнения на растяжку?

Растягивающие упражнения, или stretching, рекомендуются, в основном, в качестве элемента в конце тренировки.

Это объясняется тем, что они обеспечивают снабжение мышц кислородом после тренировки и способствуют улучшению кровообращения, что в свою очередь положительно влияет на восстановление мышц. Кроме того, упражнения на растяжку обеспечивают возможность организму » вздохнуть» и вернуться в состояние до начала активности — они выравнивают пульс спортсмена, температуру тела и дыхание.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27901341/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744717/

Как разогреться перед тренировкой

Правильно разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.

Эта процедура разминки должна длиться не менее 6 минут. Разогревайтесь дольше, если чувствуете в этом необходимость.

Марш на месте: продолжайте движение 3 минуты

Начните маршировать на месте, а затем маршируйте вперед и назад. Двигайте руками вверх и вниз в такт шагам, держа локти согнутыми, а кулаки мягкими.

Удары пяткой: постарайтесь сделать 60 уколов пяткой за 60 секунд

 Для выполнения отжиманий пяткой поочередно ставьте пятки вперед, направляя переднюю стопу вверх, и наносите удары с каждым отталкиванием пятки. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.

Подъемы колен: постарайтесь сделать 30 подъемов коленей за 30 секунд

Чтобы выполнить подъем коленей, встаньте прямо и поднимите колени попеременно, чтобы коснуться противоположной руки. Держите пресс напряженным, а спину прямой. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.

Перекатывание плечами: 2 подхода по 10 повторений

Для вращений плечами продолжайте маршировать на месте. Поверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Пусть ваши руки свободно свисают по бокам.

Сгибание колен: 10 повторений

Для выполнения приседаний встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки. Опуститесь не более чем на 10 см, согнув ноги в коленях. Подойди и повтори.

Видео: базовая разминка (5 минут)

Это видео аэробной разминки подходит для всех уровней. Сделайте это перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения из этой серии видеороликов подходят большинству людей с хорошим здоровьем и приемлемым уровнем физической подготовки.

Если не указано иное, это только общие упражнения, не предназначенные для лечения какой-либо конкретной причины боли или состояния. Заголовки и описания видео могут дать больше информации о том, насколько сложны упражнения и для кого они предназначены.

Получите совет от медицинского работника перед их выполнением, если:

• вы не уверены, подходят ли упражнения для вашего текущего уровня физической подготовки
• у вас проблемы со здоровьем, травма, какие-либо симптомы, плохое самочувствие или у вас недавно было событие со здоровьем, такое как сердечный приступ или операция
• у вас есть какие-либо другие опасения по поводу вашего здоровья
• вы беременны или недавно родили

Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль или ухудшитесь. Если вас беспокоят какие-либо симптомы или они не проходят, обратитесь за помощью по номеру 111 онлайн или позвоните по номеру 111 для получения консультации.

Последняя проверка страницы: 12 июля 2022 г.

Дата следующего рассмотрения: 12 июля 2025 г.

Что такое динамическая разминка и какие упражнения она должна включать?

Move|Лучшая разминка — динамическая разминка

https://www.nytimes.com/2023/01/05/well/move/dynamic-warm-up-exercises.html плюс много лет назад разминка перед тренировкой обычно означала серию длинных, медленных, сидячих упражнений. Многие дети 90-х, одетые в хлопчатобумажные футболки школьных цветов, сидели, неловко согнув одно колено, в позе бегуна с барьерами, прежде чем отправиться на пробежку предписанной тренером мили.

Но в последние годы наука о физических упражнениях объединилась вокруг лучшего способа подготовить тело к нагрузкам: динамической разминки.

Динамическая разминка — это набор контролируемых движений в быстром темпе, которые помогут сделать вашу тренировку более безопасной и эффективной, — сказал Альваро Лопес Саманес, доцент и международный координатор физиотерапии в Университете Франсиско де Витория в Мадриде. кто изучал их у теннисистов.

Исследования показывают, что динамическая разминка улучшает ловкость, скорость и общую работоспособность в различных видах спорта, включая теннис, бейсбол и бег. Они также, по-видимому, снижают риск травм. Согласно одному исследовательскому обзору 2017 года, в таком динамичном, меняющем направление виде спорта, как футбол, специально подобранная динамическая разминка снизила вероятность получения травмы примерно на 30 процентов.

Хотя олимпийские спринтеры и участники Кубка мира делают их перед соревнованиями, они предназначены не только для элитных спортсменов. На самом деле, «люди, которые не двигаются атлетически, очень часто больше всего нуждаются в динамической разминке», — говорит Эмили Хатчинс, личный тренер и владелец коучинговой и тренировочной компании On Your Mark Coaching and Training в Чикаго. Если вы идете прямо со своего офисного кресла или с кровати на тренировку, вы можете прийти в сгорбленной позе, не говоря уже о холодных, напряженных мышцах, которые не двигаются плавно. Динамические разминки восполняют этот пробел.

Скорее всего, вы обновили свою спортивную экипировку после уроков физкультуры в средней школе — вот как обновить и разминку.

Видео

Серия динамических разминочных растяжек не требует много времени и может повысить производительность и предотвратить травмы. Важно, чтобы движения были контролируемыми и безболезненными. Кредит Кредит … Видео Николаса Сансоне

Динамическая разминка включает серию упражнений, по крайней мере некоторые из которых представляют собой динамическую растяжку, которая заставляет суставы выполнять полный диапазон движений. Представьте спринтера, скачущего по дорожке, вратаря, шаркающего по полю, или разыгрывающего, выполняющего движения штрафного броска.

Динамические движения повышают температуру тела и мягко нагружают мягкие ткани. Вместе это тепло и стресс производят так называемый тиксотропный эффект, сказал Дэвид Бем, профессор и специалист по физическим упражнениям в Мемориальном университете Ньюфаундленда, в Школе кинетики человека и отдыха. Мышцы и сухожилия становятся менее вязкими и двигаются более плавно, подобно тому, как при встряхивании бутылки выбивается застрявший кетчуп, или мед разжижается, когда вы размешиваете его в чашке горячего чая.

Из-за своего быстрого темпа динамическая растяжка также активирует внутриклеточные датчики, называемые мышечными веретенами, которые затем усиливают электрические токи, которые помогают вашему разуму и мышцам общаться и делают ваши мышцы более чувствительными, сказал доктор Бем. Противоположный эффект возникает, когда вы выполняете длительные, медленные растяжки: те же самые веретена подавляются, замедляя обмен сообщениями между вашим мозгом и телом, чтобы помочь уменьшить напряжение и зажатость. Вот почему статическая растяжка сама по себе — хотя и важна для диапазона движений и уменьшения травм — не подготовит вас к тренировке, сказал он.

В дополнение к немедленным преимуществам динамической разминки, д-р Лопес Саманес сказал, что со временем повышенная ловкость и координация могут также снизить риск получения травмы. Исследования показывают, что выполнение этих предтренировочных комплексов не менее двух раз в неделю в течение 10–12 недель может защитить мышцы, суставы и кости от повреждений.

Хорошие новости для тех, у кого мало времени: для динамической разминки достаточно восьми минут, сказал д-р Лопес Саманес. На самом деле, если вы продлите его до 25 минут, вы, вероятно, почувствуете усталость перед тренировкой.

Основываясь на исследовании, он предложил от шести до восьми упражнений, каждое из которых должно выполняться от 15 до 30 секунд от двух до трех раз. Начните с относительно легкого и увеличивайте свои усилия и интенсивность.

Начните с движений нижней части тела. По словам доктора Лопеса Саманеса, большие мышцы ног и кора выделяют больше тепла, что повышает температуру всего тела.

Затем выберите разминку в соответствии со спецификой вашей тренировки. «Вам нужно практиковать движения, которые вы собираетесь делать», — сказал доктор Бем.

Если ваш вид спорта или деятельность предполагает быструю смену направления (например, сквош или футбол), включите движения из стороны в сторону, основанные на ловкости. И если вы собираетесь заняться чем-то с компонентом над головой — например, баскетболом, софтболом или скалолазанием — включите быстрые движения, которые активируют ваш плечевой комплекс, сеть мышц и сухожилий вокруг этого часто повреждаемого сустава.

Для начала вот базовая программа, которая подходит для ряда тренировок:

● Марши с прямыми ногами

Image

Старайтесь держать колено прямо во время марша прямой ногой. Если вы не можете коснуться пальца ноги, поднимите ногу до точки, где вы почувствуете, что она растягивается. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Из положения стоя поднимите правую ногу прямо перед собой примерно на высота талии, растягивая подколенное сухожилие. Верните его обратно, затем повторите с левой ногой, двигаясь вперед.

● Выпады вперед

Во время выпада вперед следите за тем, чтобы переднее колено не задевало ногу. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times 900:30 Встаньте, поставив ноги вместе. Оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед. Согните правое колено и опускайте бедра, пока правое бедро не станет параллельным полу или пока положение не станет неудобным, в зависимости от того, что наступит раньше. Старайтесь держать спину прямо, верхнюю часть тела неподвижной, а заднюю ногу поставить на место. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

● Набедренные опоры

Набедренные опоры помогают расслабить ноги и бедра. Как и во всех динамических разминках, задержитесь в растянутой позиции только на мгновение. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Сидение в течение всего дня может напрячь мышцы-сгибатели бедра; это упражнение помогает активировать и удлинить их. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Поднимите правое колено и поверните ногу так, чтобы голень была параллельна полу, захватив правую лодыжку левой рукой рядом с бедром. Держите правую руку на правом колене, мягко «баюкая» и подтягивая ногу к груди. Отпустите, сделайте шаг вперед правой ногой и повторите с другой стороны.

● Боковые выпады

Боковые выпады — отличный способ задействовать мышцы и суставы для боковых движений, например, в катании на коньках, в теннисе или баскетболе. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Из положения стоя сделайте один большой шаг к вправо, носки смотрят вперед, а пятки прижимаются к полу. Согните бедра и правое колено, перенося вес на правую ногу. Продолжайте, пока левая нога не будет почти полностью выпрямлена, а правое колено не будет находиться над вторым пальцем правой ноги. Вернитесь в положение стоя и повторите на левую сторону.

● Боковые движения с вытягиванием рук над головой

Начинайте боковые движения с вытягиванием рук из положения сидя на корточках. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times С небольшим прыжком прыгните в сторону и вытяните руки в стороны или вверх, чтобы включиться ваша нижняя и верхняя часть тела. Кредит … Николас Сансоне для The New York Times

Держите пальцы ног направленными вперед, ваш торс высоко и ваш вес в подушечках ваших ног, перетасовывая в одну сторону, затем в другую. При этом поднимите руки над головой и опустите их, как будто вы делаете прыжки.

● Вращение грудного отдела позвоночника

Начните вращение грудного отдела позвоночника, лежа на боку с вытянутыми руками. Фото… Николас Сансоне для The New York Times Аккуратно потянитесь к противоположной стороне. если вы не можете дотянуться до пола, идите, пока не почувствуете растяжение, и вернитесь в исходное положение. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Это движение открывает среднюю часть спины и удлиняет грудь, противодействуя эффектам сутулости. над экранами. Лягте на левый бок, согнув колени и бедра 90 градусов, руки прямые перед собой, ладони соприкасаются.