Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету
Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.
Кому подойдут занятия?
Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.
5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке
- 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
- 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
- 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
- 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
- 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.
Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки.
Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.
Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?
Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.
Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок
Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.
Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе.
Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.
Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.
Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.
Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке
Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.
Три удобные интервальные программы для беговой дорожки
Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий.
Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.
Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.
Комплекс для тех, кто любит ходить
Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:
- 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
- 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
- 3. Быстрая ходьба 3 мин.
Быстрая ходьба 3 мин.
Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.
Простой комплекс из бега и ходьбы
Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:
- Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
- Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.
Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.
Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго
Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:
- 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
- 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
- 3. Повтор первого этапа.
- 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.
Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу.
При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.
Похудение на беговой дорожке — программы тренировок
Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.
Содержание
- 1 Программы тренировок для похудения
- 2 Длительная тренировка для похудения
- 3 Интервальная тренировка для похудения
- 4 Дневник тренировок для худеющих
- 4.1 Что значит план тренировок и как его составить?
Программы тренировок для похудения
Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.
Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.
См. Ходьба на беговой дорожке для похудения
См. Бег на беговой дорожке для похудения
Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки.
После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.
Длительная тренировка для похудения
Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.
Интервальная тренировка для похудения
Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия.
Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).
Пример классической интервальной тренировки:
1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)
2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)
4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)
…
…
N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)
Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.
С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.
Дневник тренировок для худеющих
Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.
Что значит план тренировок и как его составить?
Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.
3 стратегии сжигания жира для похудения
Беговая дорожка — чрезвычайно популярный тренажер для аэробики.
Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Тренировки на беговой дорожке не только помогают сбросить вес, но и имеют другие преимущества. Например:
- Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
- Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
- Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
- Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.
Беговые дорожки есть практически в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.
Давайте изучим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.
Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.
Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.
Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.
Вот как выполнять ВИИТ на беговой дорожке:
- Установите беговую дорожку так, чтобы она была ровной. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
- Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
- Шагайте энергично в течение 60 секунд.
- Повторить от 5 до 10 раз.
- Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.
Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:
- Снизить риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
- Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
- Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.
Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:
- Воскресенье: отдых, неторопливая прогулка или легкая йога
- вторник: легкий бег на беговой дорожке и силовые тренировки
- среда: отдых, неспешная прогулка или легкая йога
- Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовые тренировки
- пятница: беговая дорожка HIIT от 20 до 30 минут . Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.
Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:
- Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
- Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
- Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
- Уменьшать наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
- Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.
Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.
Кардиотренировки, такие как беговая дорожка, не только способствуют снижению веса, но и дают массу преимуществ. Это может помочь:
- повысить выносливость
- контролировать уровень сахара в крови
- Увеличение уровня холестерина HDL (хорошее)
- Улучшение памяти и познания
- Защита от Альцгеймера
- Поощрение более здоровой кожи
- Усильники мышцы
- Снижение усталости
- Снижение суставов
- . Обратите стресс и тревожную. повысить уровень энергии
- укрепить вашу иммунную систему
- улучшить сексуальное возбуждение
Беговая дорожка является одним из видов кардиоупражнений и является отличным способом сжигания калорий и снижения веса.
Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке подходит вам лучше всего, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.
Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой программе фитнеса.
3 стратегии сжигания жира для похудения
Беговая дорожка — чрезвычайно популярный тренажер для аэробики. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Тренировки на беговой дорожке не только помогают сбросить вес, но и имеют другие преимущества. Например:
- Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
- Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
- Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
- Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.
Беговые дорожки есть практически в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.
Давайте изучим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.
Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.
Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.
Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.
Вот как выполнять ВИИТ на беговой дорожке:
- Установите беговую дорожку так, чтобы она была ровной. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
- Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
- Шагайте энергично в течение 60 секунд.
- Повторить от 5 до 10 раз.
- Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт.
Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:
- Снизить риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
- Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
- Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.
Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:
- Воскресенье: отдых, неторопливая прогулка или легкая йога
- вторник: легкий бег на беговой дорожке и силовые тренировки
- среда: отдых, неспешная прогулка или легкая йога
- Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовые тренировки
- пятница: беговая дорожка HIIT от 20 до 30 минут . Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.
Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:
- Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
- Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
- Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
- Уменьшать наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
- Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час.
Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.
Кардиотренировки, такие как беговая дорожка, не только способствуют снижению веса, но и дают массу преимуществ. Это может помочь:
- повысить выносливость
- контролировать уровень сахара в крови
- Увеличение уровня холестерина HDL (хорошее)
- Улучшение памяти и познания
- Защита от Альцгеймера
- Поощрение более здоровой кожи
- Усильники мышцы
- Снижение усталости
- Снижение суставов
- . Обратите стресс и тревожную. повысить уровень энергии
- укрепить вашу иммунную систему
- улучшить сексуальное возбуждение
Беговая дорожка является одним из видов кардиоупражнений и является отличным способом сжигания калорий и снижения веса.
- Установите беговую дорожку в горизонтальное положение.
Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
Обратите стресс и тревожную. повысить уровень энергии
Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.
Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.
Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.