Становая тяга со штангой для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Содержание

1. Польза упражнения становая тяга для девушек
2. Недостатки для девушек
3. Противопоказания
4. Техника выполнения становой тяги для девушек
5. Варианты техники становой тяги для девушек
6. Румынская становая тяга для девушек
7. Становая тяга с гантелями для женщин
8. Становая тяга в стиле сумо
9. Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам
10. Заключение
11. Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

Польза упражнения становая тяга для девушек

• Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
• Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
• Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
• Организм в целом становится более выносливым.

1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

• В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
• Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
• Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

Становая тяга для девушек — польза и техника

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Техника выполнения упражнения

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Видео

Что такое «женский бар» и когда его следует использовать?

Автор:

Beth Skwarecki

Опубликовано 15 февраля 2022 г.

Комментарии (6)

Оповещения

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Фото: Крис Грейтен (Getty Images)

Мифический «женский гриф». почему он существует. Это сморщенный и порозовевший бар дерьма? Или это необходимая часть оборудования для всех женщин? Нет, это ни то, ни другое. Вот реальная история.

Обычные грифы не являются «мужскими» грифами

Штанга, которую вы чаще всего найдете в большинстве тренажерных залов, имеет вес 20 кг (44 фунта, а иногда и 45) и длину около семи футов. У него ручка толщиной около дюйма (точный размер варьируется от модели к модели), а гири загружаются в втулки толщиной два дюйма на каждом конце стержня. Его обычно называют «олимпийским» грифом, независимо от того, соответствует ли он правилам тяжелой атлетики в олимпийском стиле или нет.

На соревнованиях по пауэрлифтингу и в большинстве тренажерных залов для развлекательных или смежных со спортом тренировок все используют этот тип и размер грифа, независимо от пола. Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, там было три разных грифа — USPA использует очень толстый «гриф для приседаний» и очень гибкий «гриф для становой тяги», — но они предназначались для разных упражнений, а не для людей разного пола.

Итак, где люди используют женский бар? В одном конкретном виде спорта.

Гриф для женщин предназначен для олимпийской тяжелой атлетики

Помните тяжелую атлетику, спорт рывков и толчков? (Вот напоминание.) В этом виде спорта есть мужские и женские дивизионы, и в каждой используется отдельная планка. Единственное другое место, где я когда-либо видел мужские и женские грифы в обычном использовании, — это тренажерный зал кроссфита, что имеет смысл, поскольку кроссфит включает в себя олимпийские движения.

Мужской гриф относится к тому же семейству, что и универсальная штанга, описанная выше. Он весит 20 кг, имеет длину 2200 миллиметров (около 7 футов 3 дюймов), а центральная часть составляет 28 миллиметров, или чуть более дюйма. 0003

Женский бар, представленный в конце 1990-х годов, немного меньше . Он весит 15 кг вместо 20, его длина составляет 2010 миллиметров (6 футов 7 дюймов), а его центральная часть имеет диаметр всего 25 миллиметров — почти ровно дюйм. Расстояние между воротниками такое же, как у мужского грифа.

Зачем нужен женский гриф

Женский гриф существует по двум причинам: диаметр той части, которую вы держите, и поведение грифа под нагрузкой

Обратите внимание, что более легкий вес (15 кг вместо 20 кг) — это , а не , потому что он существует. — это легкие тренировочные грифы , которые могут использовать новички и дети, если у них возникают проблемы с поднятием полноразмерного грифа, но обычно они весят 5 или 10 кг, и как только вы сможете поднять полноразмерный гриф, вы переключаетесь. Напротив, женщина, которая чиста и дергает более 300 фунтов на соревнованиях, все равно будет делать это с 15-килограммовым женским грифом.

Во-первых, чем тоньше стержень, тем легче его обхватить руками. А поскольку в тяжелой атлетике используется хват крючком, когда большой палец находится под пальцами, очень важно иметь возможность правильно обхватить руки. Три миллиметра — не большая разница, и большинство людей прекрасно справляются с обеими, но если у вас маленькие руки, вы оцените возможность использовать более тонкую планку. Больше женщин, чем мужчин, оказались бы в невыгодном положении, если бы для всех использовалась одна и та же 28-миллиметровая штанга.

Во-вторых, есть способ изгиба стержня, когда он нагружен, известный как «хлыст». Когда вы нагружаете штангу достаточным весом, она сгибается. Иногда вы этого не хотите (помните сверхжесткие штанги для приседаний USPA?), но в тяжелой атлетике вы этого хотите. Спортсмены могут использовать то, как гриф изгибается, чтобы помочь им отскочить от нижней точки при взятии на грудь или заставить гриф двигаться, чтобы начать рывок. Если бы женщины пользовались мужским баром, немногие женщины получили бы такое же количество кнутов, как мужчины. Так что женский бар более крут.

Женские грифы редко встречаются за пределами олимпийских тяжелоатлетических залов

Теперь, когда вы понимаете, что такое женский гриф , давайте поговорим о том, чем он не является .

Если в вашем тренажерном зале есть гриф, который короче и легче, чем полноразмерный гриф, но такой же толщины и не особенно изогнут, это не женский гриф. Скорее всего, это будет прямой гриф для сгибания рук (часто 25 фунтов, но бывают разные) или 35-фунтовый короткий гриф, как этот.

Если в вашем тренажерном зале есть сверхлегкий гриф, это не женский бар. Скорее всего, это технический бар. Если вы посмотрите на торцевую крышку и там написано что-то вроде «50 фунтов», это может быть его емкость , например, это 15-фунтовый стержень (или что-то еще), который вы можете загрузить до 50 фунтов в общей сложности. Эти батончики отлично подходят для детей или взрослых, которым нужно что-то легкое для разминки.

Если в вашем спортзале есть штанга того же размера, что и обычная штанга, но кажется вам немного тоньше, это не женский бар. Вероятно, это гриф для становой тяги, диаметр которого составляет 27 мм в центре, а на самом деле он на 90 017 длиннее, чем обычный гриф. Или обычные грифы вашего тренажерного зала могут быть разной толщины; может быть 28 мм и 29мм, например.

В вашем спортзале может быть женский бар в дополнение к некоторым другим барам, особенно если там иногда тренируются тяжелоатлеты или кроссфитеры.

Когда следует использовать женский бар?

Если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой и планируете соревноваться в женском дивизионе, вам следует использовать женский гриф. Несмотря на то, что у вас не будет проблем с использованием мужского грифа, полезно привыкнуть к тому типу грифа, который вы будете использовать на соревнованиях, и привыкнуть к другой математике блинов, которую будут использовать другие женщины в вашем зале. Например, чтобы нагрузить 60 кг, вам потребуются синие 20-килограммовые диски на мужской турнике или синие 9-килограммовые.0017 плюс красненьких (по 2,5 кг) на женском баре. (Ошейники для соревнований не обязательны, но это совсем другой урок математики.)

Если вам нужен короткий гриф, потому что у вас мало места в домашнем спортзале, попробуйте один из тех коротких грифов, о которых я упоминал; Rogue’s имеет длину всего 69 дюймов по сравнению с 79 дюймов для женского грифа и 87 для мужского олимпийского грифа или стандартного силового грифа. Просто имейте в виду, что эти меньшие стержни не поместятся на стойке стандартного размера.

Это действительно единственная причина. Если вам нужен тонкий, гибкий гриф для становой тяги, используйте гриф для становой тяги. Если у вас маленькие руки и вам тяжело держаться за стандартный гриф, купите комплект лямок и поработайте над тренировкой хвата; проблема не в баре, а в тебе.

Говорю это как человек, который «не мог» взяться за мужской гриф, но без проблем зацепился за женский гриф, когда я начал тренироваться в зале тяжелой атлетики. Сюрприз: когда я вернулся в мужской бар, оказалось, что я прекрасно могу его зацепить. было легче выучить на более тонком бруске, но мои руки вполне могли делать и то, и другое, когда я знал, как это сделать. Так что не стесняйтесь попробовать женский гриф, но, пожалуйста, не думайте, что мужские грифы не подходят для рекреационного подъема.

Становая тяга со штангой (ноги, спина) – Fitness Volt

Как делать становую тягу со штангой

Автор
Д-р Малик

Последнее обновление 15 января 2020 г.

Становая тяга со штангой — очень эффективное комплексное упражнение для всего тела, которое задействует мышцы ног, спины и кора. Теперь становая тяга — не простое упражнение, поэтому новичкам всегда рекомендуется практиковать правильную технику только со штангой или очень легким весом перед тяжелой тренировкой.

Но когда вы станете более продвинутыми, вы сможете извлечь максимальную пользу, максимально нагрузив штангу для стимуляции целевых групп мышц. Становая тяга является одним из основных сложных движений всего тела, которое используется для максимизации силы и мышечной массы, поэтому многие люди включают его или его вариации в свои тренировочные программы для получения огромных результатов!

В этом упражнении:

• Целевые группы мышц : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спина
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Штанга
• Сложность : Средний

Инструкции по упражнению

1. Положите штангу на пол и нагрузите ее нужным весом.
2. Затем встаньте на ширину плеч, чтобы голени касались штанги.
3. Теперь нагнитесь и возьмите штангу хватом немного шире ширины плеч. Держите туловище прямо и немного выше параллели с полом. Ваши верхние части ног также должны быть немного выше параллели с полом.
4. Затем оттолкнитесь пятками и средней частью стопы вверх, одновременно вытягивая штангу. Выдвиньте бедра вперед, когда достигнете средней части становой тяги, чтобы завершить подъем. Выдыхайте во время этой части упражнения.
5. Медленно опустите штангу вниз, пока она не коснется пола, и сделайте вдох.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты и советы:

• Существует несколько вариантов становой тяги, включая становую тягу с гантелями, становую тягу с шестигранным грифом, становую тягу в машине Смита, становую тягу сумо и румынскую становую тягу. Это самые популярные вариации.
• Выдвиньте бедра вперед, когда достигнете средней части становой тяги, чтобы эффективно завершить подъем.