Содержание

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

01 ноября 2016, 19:25

Спорт

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24. ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

  • В исходном положении штанга стоит на полу.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
  • Стопы должны располагаться под грифом.
  • Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
  • Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
  • Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
  • В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
  • На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

  • В исходном положении штанга стоит на полу.
  • Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
  • Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
  • Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
  • Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
  • Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
  • В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
  • На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

  • В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
  • Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
  • Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
  • Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
  • В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
  • Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

  • В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
  • Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
  • Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
  • Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
  • В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
  • Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Становая тяга для девушек.

Техника и особенности — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Становая тяга — в топе упражнений, которые популярны в тренажерном зале. При этом «становая тяга является базой только для мужчин» — так могут считать девушки. Но это неправильно. Если не ставить целью тягать штангу с запредельным весом, для женщин такое упражнение окажется очень полезным. И станет такой же необходимой базой. Что дает становая тяга девушке? Повышает выносливость, ускоряет процесс сжигания подкожного жира, улучшает осанку, придает красивую форму ягодицам. Главное — соблюдать технику и знать особенности. «MyFitness» поможет разобраться в основах — на что обратить внимание девушкам при выполнении становой тяги.

Есть мнение, что классическая становая тяга поможет быстро накачать мышцы спины. А еще есть мнение, что такие упражнения негативно скажутся на талии. Но! Утверждение, что становая тяга сделает из девушки со спортивным телосложением большую женщину на массе — всего лишь миф. Во-первых, становая тяга – это приседание со штангой на вытянутых руках. Здесь движение выполняют мышцы ног, мышцы кора дают фиксацию позвоночнику — и все. Во-вторых, существует много упражнений, которые вы делаете постоянно и которые активируют «мышцы на талии» гораздо сильней, чем становая тяга. Выполняя любые упражнения на мышцы корпуса, вы повышаете вероятность на увеличение талии сильней, чем даже работа со штангой с большим весом. В становой тяге вы будете сами контролировать уровень нагрузки. Так что талия ваша расширятся никуда не будет, если только вы конечно не хотите обратного. А вот тело со временем станет более подтянутым. Эстетическая красота — тоже сюда включена.

Ну и куда же без стереотипов о становой тяге, которые сложились из обрывков какой-то информации вырванной из контекста и видеороликов в интернете, на котором человек поднимает штангу весом в 300 кг. Нет задачи поднимать непонятно большие веса. Есть задача с тренером выбрать удобный и необходимый лично вам вес, делать с ним, скажем, 15 повторений — и результат уже находится на пути к улучшению вашего общего физического состояния.

Правильная техника выполнения становой тяги для девушек такова: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, спина исключительно прямая. Далее — садитесь, делаете упор на пятки. Ягодицы должны быть чуть приподняты. Беретесь за штангу хватом, руки вертикально, чуть шире плеч (можно и на их ширине). Подъем начинается с головы — взгляд вперед, грудь и плечи максимально расправлены. Глубоко вдохните, вдавливайте максимально пятки в пол, и на выдохе начинайте тянуть штангу. Когда штанга пройдет колени — нужно полностью выпрямиться. При опускании штанги отведите таз назад, немного согнув колени. Спина всегда должна быть прямой, на подъеме — чуть с прогибом, когда лопатки движутся друг к другу.

Начинать нужно с маленького веса и нечего тут стыдиться. Небольшой вес — самый правильный выбор. Важно понять движения и отработать механику. Обязательно должна быть удобная обувь, не на толстой подошве. Категорически запрещено отрывать пятки от пола — это ваша опора. Штангу не нужно дергать и бросать — движения должны быть плавными. Если все будете делать правильно, будут красивые формы — ягодицы, бедра. Так как упражнение задействует большое число мышц, то ускорится и процесс метаболизма — тело станет рельефней, а жир будет сгорать. И помните — большие веса тут точно не нужны! В них нет никакого смысла, наша задача — сохранить женственный и спортивный силуэт, который становая тяга при верным выполнении упражнений сделает еще лучше.

Главная особенность становой тяги — девушкам не нужна мощная силовая манера. Потому что, как правило, не стоит задача роста мышечной массы. Чтобы ваша фигура не трансформировалась в крупную, а стала спортивной, упругой, подтянутой — выбирайте правильный вес штанги. И первые занятия проведите с тренером.

Как становая тяга меняет ваше тело? Преимущества и практическое руководство — Бренды KFT

Автор: Лейси Байер ·

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений среди людей, серьезно занимающихся силовыми тренировками. Но, как и в случае с другими упражнениями, правильная техника становой тяги важна, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Возможно, вам интересно, как становая тяга меняет ваше тело. Короткий ответ: тренировка становой тяги может быть трансформационной – независимо от того, делаете ли вы становую тягу сумо, румынскую тягу, становую тягу на одной ноге или любые другие варианты становой тяги.

В этой статье я расскажу об основных преимуществах упражнения становой тяги. Я также расскажу о том, для каких частей тела это упражнение поможет вам нарастить мышечную массу. И последнее, но не менее важное: я опишу правильную форму становой тяги, чтобы вы не травмировались при выполнении становой тяги.

 

Что такое становая тяга?

Становая тяга — одно из самых популярных базовых упражнений, потому что оно задействует несколько разных групп мышц и дает результаты.

Для выполнения становой тяги:

  1. Вы берете штангу.
  2. Добавьте столько веса, сколько пожелаете.
  3. Затем поднимите штангу от земли до уровня бедер.

Правильное исходное положение в становой тяге: наклонитесь вперед бедрами, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище параллельно полу.

Когда вы поднимаетесь, ваш торс возвращается на одну линию с телом. Подробнее об идеальной технике становой тяги ниже.

Вы можете выполнять становую тягу, используя гантели, гири, штангу или трэп-гриф.

Двумя наиболее распространенными вариантами становой тяги являются обычная становая тяга и становая тяга сумо . Они выполняются со штангой и задействуют максимальное количество мышц.

Но какой бы стиль вы ни выбрали, становая тяга положительно скажется на ваших силовых тренировках.

Выберите любой вариант становой тяги, но убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый вес, чтобы усилие имело смысл.

 

Какие мышцы работает в становой тяге?

Как упоминалось выше, становая тяга является составным функциональным упражнением. Он воздействует на несколько мышц верхней и нижней частей тела, включая следующие:

  • Икры
  • Квадраты
  • Подколенные сухожилия
  • Мышцы внутренней поверхности бедра (большая приводящая мышца)
  • Большая ягодичная мышца
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Нижняя часть спины, средняя часть спины и верхняя часть спины
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшая мышца спины (лат.)
  • Трапеции (ловушки) и
  • Поднимающая лопатка (плечи)

 Как видите, это замечательное упражнение задействует все основные группы мышц тела. Это упражнение для всего тела, и оно должно быть важным компонентом вашей силовой тренировки для развития сильных мышц кора, наращивания мышечной силы и содействия снижению веса.

 

Как становая тяга меняет ваше тело

1. Становая тяга увеличивает мышечную массу

Становая тяга способствует росту мышц, поскольку в ней используются тяжелые веса и многосуставные движения, задействующие многие группы мышц.

Если вы включите становую тягу в свою фитнес-программу и будете выполнять ее правильно, вы наберете больше сухой мышечной массы в ногах, спине, руках и плечах. Вы также разовьете лучшую силу кора.

Большие мышцы и стабильность кора приведут к большей силе и выносливости, а также к лучшим спортивным результатам.

 

2. Становая тяга улучшает мышечную силу

Одним из ключевых преимуществ становой тяги является то, что она увеличивает общую силу всего тела.

Становая тяга — это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц. Вы получите больше результатов от своих усилий во время силовых тренировок, если будете делать становую тягу.

Эффекты становой тяги основаны на фактических данных, и несколько тематических исследований подтверждают ее пользу для силовых тренировок.

Они помогают увеличить силу ключевых мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы и пресс, развить силу кора, улучшить стабильность и подвижность бедер, усилить силу хвата и придать телу большую четкость.

 

3. Становая тяга корректирует мышечный дисбаланс

У большинства из нас мышечный дисбаланс и, как следствие, плохая осанка. Например, у многих людей квадрицепсы являются доминирующими мышцами ног, а подколенные сухожилия слабые.

Это может негативно сказаться на всем теле, в том числе на слабом корпусе, недоразвитых ягодицах, сутулости плеч и боли в пояснице.

Становая тяга может исправить дисбаланс мышц и улучшить осанку.

Это составное упражнение также помогает при болях в пояснице. Он укрепляет мышцы, участвующие в поддержке позвоночника (выпрямители позвоночника), тем самым укрепляя мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника и делая вас менее склонными к болям в спине и другим проблемам со спиной.

 

4. Становая тяга помогает сжигать больше калорий

Становая тяга задействует множество крупных групп мышц в одном сложном упражнении. Это означает, что тело должно работать усерднее, чтобы выполнить движение, заставляя вас сжигать больше калорий и жира.

Тело сжигает жир во время тренировки, но польза становой тяги выходит за рамки тренировки с отягощениями.

Поднятие тяжестей и включение становой тяги в ваш план тренировок ускоряет ваш основной метаболизм (BMR) — это количество энергии, которое вы тратите в состоянии покоя. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории еще долгое время после того, как ваша работа в становой тяге завершена.

 

5. Становая тяга активирует разгибатели бедра

Становая тяга, выполненная с правильной техникой, может натренировать разгибатели бедра за одно упражнение.

К разгибателям бедра относятся подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца. Эти мышцы имеют не только функциональную, но и эстетическую привлекательность.

Приседания и сплит-приседания являются наиболее часто выполняемыми упражнениями для тренировки этих мышц. Тем не менее, исследования показывают, что становая тяга на самом деле может быть лучше приседаний. Проверьте этот источник для получения дополнительной информации.

Если вы хотите создать завидное телосложение, рекомендуется включить приседания и становую тягу в комплексную фитнес-программу.

 

6. Становая тяга улучшает спортивные результаты

Одним из преимуществ становой тяги является то, что она помогает развить силу нижней части тела. Это упражнение воздействует на те же мышцы, которые вы используете для спортивных движений, таких как прыжки и спринт.

Выполняя традиционные становые тяги или их разновидности, такие как становая тяга с трэп-грифом, становая тяга на прямых ногах или становая тяга в положении стоя, вы можете создать мышечную силу, которая поднимет ваши спортивные результаты на новый уровень.

 

7. Становая тяга высвобождает анаболические гормоны

Поскольку становая тяга воздействует на несколько групп мышц, она приводит к высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Это может иметь такие преимущества, как увеличение силы, мощи, энергии и либидо.

 

8. Становая тяга развивает выносливость

Если вы увеличите максимальное количество повторений (количество повторений) и уменьшите периоды отдыха между повторениями при выполнении стандартной становой тяги, вы сможете повысить сердечно-сосудистую выносливость.

Это может оказаться невозможным с самым тяжелым весом, который вы можете поднять (и вам не следует пытаться это сделать, потому что вы рискуете повредить мышцы), но вы можете делать это с более легким весом, не рискуя травмировать спину.

 

9. Становая тяга улучшает силу хвата

Становая тяга помогает вам укрепить хват, потому что вы поднимаете вес во время движения. Это переносится во многие другие упражнения, которые вы выполняете во время тренировок.

Действительно, сила вашей хватки является показателем вашего общего состояния здоровья. Он даже используется в качестве маркера для выявления пожилых людей, которые подвержены риску проблем со здоровьем.

 

10. Становая тяга позволяет вам поднимать более тяжелые веса, не рискуя получить травму.

Тяжелая становая тяга сопряжена с меньшим риском получения травмы, чем другие упражнения, такие как жим ногами.

Это потому, что это комплексное упражнение не требует поднятия веса над головой. Это означает, что в случае неудачного повторения вы можете безопасно сбросить более тяжелый вес, не рискуя получить травму.

Это контрастирует с такими упражнениями, как жим лежа, где вы не рискуете взять слишком большой вес, потому что неудачное повторение может вас раздавить.

Таким образом, при правильном выполнении становая тяга может способствовать росту мышц, позволяя безопасно добавлять более тяжелые веса к тренировкам.

Становая тяга имеет множество преимуществ, в том числе улучшение минеральной плотности костей и снижение риска переломов. Еще больше преимуществ включает в себя тот факт, что вам нужно только основное спортивное оборудование (штанга и несколько блинов) для выполнения этого чрезвычайно полезного составного движения.

 

Как правильно выполнять становую тягу?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, желающим нарастить мышечную массу и начиная с более легких весов, или опытным пауэрлифтером, выполняющим тяжелые становые тяги, вам следует научиться делать это в правильной форме.

Традиционная становая тяга очень проста, если только вы знаете, как это сделать.

Проблема в том, что многие новички в подъеме тяжестей не знают правильную позу для этого упражнения. И многие эксперты по тяжелой атлетике рано развили неправильную технику и остались с ней.

Не беспокойтесь. Я тебя прикрыл. Вот пошаговое руководство по выполнению становой тяги с отличной техникой.

Становая тяга состоит из трех основных шагов:

  1. Подготовка
  2. Тяга и
  3. Блокировка

 

Подготовка к становой тяге

  1. Начните в положении стоя перед штангой, ноги на ширине бедер или плеч. Ваши голени должны упираться в перекладину с небольшим изгибом в коленях.
  2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер, убедившись, что позвоночник вытянут.
  3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Это альтернативный хват, при котором одна рука ладонью вверх, а другая ладонью вниз. Такой смешанный хват более безопасен, так как предотвращает скатывание штанги.
  4. Опуститесь на бедра и приготовьтесь тянуть спину вниз, задействуя широчайшие. Это необходимо для стабилизации мышц нижней части спины.

 

Становая тяга

  1. Плотно упритесь ступнями в землю, выпрямите ноги и поднимите грудь, поднимая вес.
  2. Вставая, отведите колени назад и толкните бедра вперед.

 

Блокировка становой тяги

  1. Держите позвоночник прямо, а плечи отведите назад. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить вес.
  2. Используйте ноги, чтобы противодействовать силе тяжести, и медленно отведите бедра назад, убедившись, что ваш позвоночник и грудная клетка приподняты.
  3. Опустите вес, переместите бедра и повторите.

Вот я поднимаю 195-фунтовую штангу с верхом Lacey Cut в Cardinal.

 

Измените свое тело с помощью становой тяги

Становую тягу часто называют наиболее эффективным комплексным упражнением по уважительной причине.

Если вы сделаете становую тягу частью своей повседневной жизни, это повысит эффективность ваших тренировок и преобразит ваше тело. Становая тяга может помочь вывести основные группы мышц вашего тела на новый уровень.

Вы можете использовать становую тягу, чтобы скорректировать состав тела за счет потери жира и добиться телосложения своей мечты.

  • Теги:
  • как
  • тренировка

11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой

Если вы готовы вывести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно немедленно включить в свой тренировочный план главное из всех упражнений. Конечно, мы говорим о становой тяге.

Это не только движение всего тела, которое проверяет (и повышает) силу и выносливость всего вашего тела, но также имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин освоить их (кроме того, как только ваша сила превзойдет всех других атлетов в вашем зале).

Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочтите оставшуюся часть этой научно обоснованной статьи.

Преимущества становой тяги

  • Больше силы
  • Активация всего тела
  • Более сильные ноги
  • Крепкая спина
  • Больше сожженных калорий
  • Высвобождает анаболические гормоны
  • Повышенная прочность ядра
  • Повышение атлетизма
  • Повышенная выносливость
  • Улучшение осанки
  • Повышенная сила захвата

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.


Больше силы

Обзор 2018 года, опубликованный в MOJ Yoga & Physical Therapy исследовал преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа для силы и общего состояния здоровья. Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

По сравнению с другими упражнениями, которые нагружают столько же мышц, сколько и становая тяга, становая тяга позволяет вам поднимать большой вес. Вы станете сильнее в положении тазобедренного сустава, но также сделаете неврологическую силовую адаптацию, которая переносится на другие составные движения, такие как жим лежа и приседания со штангой.

oleksboiko/Shutterstock

[См. также: Как создать собственный калькулятор одноповторного максимума]


Это тренировка всего тела

Хотя многие знают, что становая тяга тренирует нижнюю часть тела, она также тренирует и верхнюю часть тела. Становая тяга задействует нижнюю часть спины и верхнюю часть спины, поскольку эти мышцы поддерживают туловище, когда вы тянете вес с пола. Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.


 Становая тяга укрепляет ноги

В становой тяге большое внимание уделяется нижней части тела, в том числе ягодицам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень. Одно исследование показало, что у испытуемых, которые выполняли становую тягу два раза в неделю в течение 10 недель, увеличилась способность к быстрому крутящему моменту в разгибателях и сгибателях колена (квадрицепсы и подколенные сухожилия), что увеличило их вертикальный прыжок. (2)


 Сделайте спину более сильной и менее подверженной травмам

Сильная нижняя часть спины очень важна, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости кора, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включив становую тягу в свой распорядок дня, вы уменьшите боль в пояснице и предотвратите ее развитие в будущем. Просто следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой на протяжении всего движения. Округление нижней части спины является распространенной причиной травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы на травму.

В Journal of Strength and Conditioning Research указано, что тренировка становой тяги может помочь уменьшить боль и снизить инвалидность у некоторых пациентов с болью в пояснице. (3) 

Становая тяга — очень функциональное упражнение, то есть оно помогает выполнять множество повседневных задач. Это уменьшит вероятность того, что вы поранитесь, когда переносите продукты, меняете шины, передвигаете домашнюю мебель и т. д. Кроме того, поскольку вы тренируете все тело, вы укрепляете свои мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, поскольку вы убедитесь, что вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.


 Вы сожжете больше калорий 

Становая тяга задействует множество мышц вашего тела, что позволяет сжигать больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышечную массу, увеличивая скорость основного обмена (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследование 2014 года, проведенное Европейским журналом клинического питания , показало в среднем пятипроцентное увеличение метаболизма субъекта после девяти месяцев тренировок с отягощениями. (4)


 Они выделяют анаболические гормоны 

Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс основных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшенное либидо. (5)

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0007

[См.: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]


У вас будет лучшая сила кора 

Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на стабильность своего кора, чтобы поднять вес с земли. Ваше ядро ​​​​также сильно напрягается, чтобы сохранить жесткость позвоночника.

Активная нагрузка на корпус сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге. Ваш корпус отвечает за облегчение движений, поэтому наличие сильного корпуса будет влиять на все, что вы делаете.


 Становая тяга улучшает атлетизм

Исследование, проведенное в 2011 году, показало связь между силой корпуса, которая поддерживается становой тягой, и улучшением спортивных результатов в ряде атлетических тестов, включая бег на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча. (6)

В другом исследовании, проведенном в 2018 году журналом J по йоге и физиотерапии , сообщается, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, включающих спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется к плоскости, перпендикулярной телу, но с нагрузкой. в горизонтальной плоскости. (7)


 Повышенная выносливость

Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете увеличить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов и уменьшив количество отдыха между подходами. Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро почувствуете себя разбитым после нескольких подходов с большим количеством повторений. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле улучшает результаты спортсменов, занимающихся выносливостью. (8)

Flamingo Images/Shutterstock

[См. также: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]


Улучшение осанки 

Становая тяга улучшает осанку, удерживая плечи, позвоночник и бедра на одном уровне. Поскольку становая тяга требует правильной формы, вам нужно держать плечи сжатыми назад, позвоночник прямым и бедра подвижными. В совокупности эти факторы приводят к улучшению осанки. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что это может привести к болям в спине, если их не исправить. (9)  


 Вы разовьете более сильный хват 

Становая тяга требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу хвата, которая сохраняется в каждом упражнении. Исследования показывают, что сила хвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей с риском возникновения проблем со здоровьем. (10)

Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных лямок, чтобы избавиться от хвата.

Как делать становую тягу

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах включения становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, в котором вы можете легко повредить себе, особенно спине, если не будете соблюдать правильную технику. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, середина стопы находится под штангой.
  2. Держите спину прямо, сведите бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
  3. Поднесите штангу как можно ближе к телу.
  4. Расслабьте шею и посмотрите прямо перед собой.
  5. Поднимите грудь, отведите плечи назад и держите спину прямой.
  6. Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью распрямите бедра в верхней точке движения.
  7. Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
  8. Повторить.

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube. com/watch?v=4x9vyLE3kos)

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Советы по становой тяге

9 0002 Оставь этих троих Важные советы, чтобы максимизировать вашу производительность и помочь предотвратить травмы.

Защитите спину

Пожалуйста, прочитайте это внимательно и не относитесь к этому легкомысленно: Старайтесь не округлять спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) округлялись. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вынуждены лежать без подъема в течение недель, если не месяцев. И это не весело.

Выполнение вспомогательных упражнений для укрепления спины, таких как тяга Пендлея и тяга гантелей, может помочь. Ношение подъемного ремня также позволит вам более эффективно подтягиваться, делая туловище более жестким.

Держите штангу близко к телу 

Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу. Если он слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящийся дальше от вас, не позволит вам использовать максимальный вес, что означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышечной массы.

Вы буквально хотите скользить штангой вверх и вниз по голеням во время движения, поэтому у вас должна быть хорошая пара носков для становой тяги, чтобы защитить вас от неумолимых царапин во время становой тяги. (Совет: некоторые атлеты носят наколенники вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)

Полное выпрямление в верхней точке движения

Многие посетители тренажерного зала отказываются от разгибания туловища, ног и бедер в конце этого упражнения. Вместо этого они останавливаются чуть ли не до локаута. Вы укорачиваете себя, если не полностью растягиваетесь в верхней точке становой тяги, потому что вы не полностью задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы верхней и нижней частей тела. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью разгибать бедра в верхней точке повторения, чтобы подъем засчитывался.

Варианты становой тяги

Существует множество вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой план тренировок в зависимости от своей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые из них нацелены на одну группу мышц больше, чем на другие.

Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Обычная становая тяга

Преимущество обычной становой тяги в том, что она прорабатывает спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги. Более узкая стойка заставляет вас задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, поднимающие лопатку, и ромбовидные мышцы больше, чем другие мышцы. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.

https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulA)

[Связано с: День 10 заповедей становой тяги]

Становая тяга на одной ноге

Хотя вы не сможете поднять столько веса в тяге на одной ноге, вы сможете улучшите свои спортивные результаты, поскольку опираясь на одну ногу, чтобы поднять вес с земли, вы испытываете трудности с устойчивостью колена, стабильностью корпуса, стабильностью бедра и балансом. У вас есть возможность использовать гантель, штангу или гирю для этого упражнения. Тем не менее, обычно лучше начинать с гири или гантели, особенно для новичков.

Становая тяга сумо

В становой тяге сумо вы расширяете свою стойку и поднимаете руки внутри ног (по сравнению с внешней стороной ног при обычной становой тяге). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные становые тяги. Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться более вертикальным, вы не будете так сильно нагружать спину при выполнении становой тяги сумо, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больший вес, чем в обычной становой тяге, из-за укороченного диапазона движения.

https://youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

[См. также: Полное руководство по сумо в сравнении с обычными становыми тягами]

Становая тяга с трэп-грифом

Если у вас есть спина проблемы или у вас плохая подвижность бедер, вам стоит попробовать становую тягу на перекладине. Шестиугольная форма этого грифа позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра, вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного растяжения бедер. Кроме того, в становой тяге с трэп-грифом больше внимания уделяется передней цепи — квадрицепсам — чем в обычной становой тяге. Примечание: Есть много отличных упражнений, которые вы можете делать с трэп-грифом, помимо становой тяги.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу до упора на землю. Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант создает меньшую нагрузку на спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и это хорошая альтернатива проблемам с подвижностью бедер.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube. com/watch?v=CQp5I9)KgdXI)

[См.: Румынская становая тяга Vs. Становая тяга — что лучше для ваших целей]

Становая тяга на прямых ногах

Как следует из названия, становая тяга на прямых ногах заставляет вас держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги. Вы будете поддерживать лишь небольшой изгиб в коленях — чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей — и вы будете поддерживать этот изгиб на протяжении всего движения. Поскольку сгибание колена во время этого упражнения минимально, вы больше задействуете заднюю цепь — ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Тяга в раме

Также известная как частичная становая тяга, тяга в раме похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы будете поднимать вес со штангой, начиная с высоты колена. Преимущество этого заключается в том, что диапазон движения при тяге в раме короче, чем в других становых тягах, что больше фокусируется на верхней части спины и трапециях, меньше нагружает поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута в тяге. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движения короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4)

[См. также: Стоит ли вытягивать стойку? Как их правильно делать]

Заключительное слово

У вас есть для становой тяги? Нет, конечно нет. Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Тем не менее, прежде чем выполнять движение, убедитесь, что вы усовершенствовали технику становой тяги и приняли необходимые меры предосторожности.

Ссылка

  1. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и работоспособности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018;3(2):40‒47. DOI: 10.15406/mojypt.2018.03.00042
  2. Томпсон, Бреннан Дж.; Сток, Мэтт С .; Шилдс, ДжоКэрол Э.; Луэра, Майкл Дж.; Мунайер, Ибрагим К.; Мота, Джейкоб А .; Каррильо, Элиас С .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — том 29– Вып.1 – стр. 1-10 doi: 10.1519/ОАО.0000000000000691
  3. Берглунд, Ларс 1,2 ; Ааса, Бьорн 2 ; Хеллквист, Йонас 1 ; Майклсон, Питер 3 ; Ааса, Ульрика 1  Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги?, Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2015 г. – Том 29 – Выпуск 7 – стр. 1803-1811 doi: 10.1519/JSC.0000000000000837
  4. Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al.  Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
  5. Шейнер, Аарон А. 1 ; Вингрен, Якоб Л. 1,2 ; Хэтфилд, Диса Л. 3 ; Буднар, Рональд Г. мл. 1 ; Дюпланти, Энтони А. 1,2 ; Хилл, Дэвид В. 1  Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и с отягощением в тренажере, Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2014 г. – Том 28 – Выпуск 4 – стр. 1032-1040 doi: 10.1519/ОАО.0000000000000317
  6. Шаррок С., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности корпуса и спортивных результатов: есть ли связь? Int J Sports Phys Ther . 2011;6(2):63-74.
  7. Люк Дельвеккио. Становая тяга — Часть 1. J Yoga & Physio. 2018; 6(1): 555676. DOI: 10.19080/JYP.2018.06.555676
  8. Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов.