Спорт для мужчин после 50 лет: Как заниматься спортом после 50 лет

Как заниматься спортом после 50 лет

28 июля 2020

Спорт и фитнес

Ия Зорина рассказывает, какие тренировки просто необходимы в среднем возрасте, чтобы жить дольше и лучше.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Физическая активность снижает риск смертельных заболеваний на 50–80% и увеличивает срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

1 / 0

Приседания со штангой на спине

2 / 0

Фото: Александр Старостин

3 / 0

Приседания с гантелями

4 / 0

Приседание сумо

5 / 0

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

1 / 0

Становая тяга с гантелями

2 / 0

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

1 / 0

Жим гантелей лёжа

2 / 0

Жим гантелей стоя

3 / 0

Жим штанги лёжа

4 / 0

Жим штанги стоя

5 / 0

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

1 / 0

Тяга гантелей к поясу

2 / 0

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 / 0

Тяга к груди на блоке

4 / 0

Подтягивания на турнике

5 / 0

Австралийские подтягивания

6 / 0

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

1 / 0

Зашагивания на возвышение

2 / 0

Выпады с гантелями

3 / 0

Выпады с гантелей в одной руке

4 / 0

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

1 / 0

Скручивания на пресс

2 / 0

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

• 15 лучших упражнений для ног
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 10 лучших упражнений для ягодиц
• Как накачать грудные мышцы
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Кардионагрузки

С возрастом падает  общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

• Как научиться плавать
• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
• Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

1 / 0

Растяжка спины и плеч

2 / 0

3 / 0

Растяжка ягодиц

4 / 0

Растяжка передней части бедра. Фото: Лайфхакер

5 / 0

6 / 0

Растяжка задней части бедра 2

7 / 0

Растяжка внутренней части бедра

8 / 0

Растяжка грудных мышц. Фото: Лайфхакер

9 / 0

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

1 / 0

Раскатка бицепса бедра на ролике

2 / 0

Раскатка ягодичных мышц на ролике

3 / 0

Массаж квадрицепса на ролике

4 / 0

Раскатка внутренней части бедра на ролике

5 / 0

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

• Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

• 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
• Почему люди набирают вес после 40 лет и как это исправить
• 7 продуктов для роста мышц
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Самые «вредные» упражнения, которые нельзя делать после 50 лет

Начинать или продолжать заниматься спортом никогда не поздно. Физическая активность помогает избавиться от лишнего веса, улучшает общее состояние организма, продлевает молодость и в 40, и в 80 лет. Однако существуют упражнения, которые после 50 лет начинают работать против здоровья.

Теги:

возраст

Занятия спортом

Спорт и здоровье

Комплекс упражнений

Шведка по имени Рут Линнеа Ингегард Ларссон в 2022 году прыгнула с парашютом и попала в Книгу рекордов Гиннеса. Все потому, что на момент прыжка ей было 103 года. В первую очередь заслуживает восхищения тот факт, что она шла к своей мечте и добилась цели. Мы не призываем увлекаться экстремальными видами спорта с выбросом львиной доли адреналина. Но для женщин (и мужчин тоже!) после 50 лет даже легкие физические упражнения очень важны.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему здоровью. Те, кто не занимается спортом, ежегодно теряют мышечную массу и снижают качество костной. Плюс ко всему зрелые люди быстрее накапливают жировую ткань, а физическая нагрузка держит ее на нормальном уровне. Еще один пункт — спорт поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако не любая активность в зрелом возрасте принесет пользу. Приведем в пример «вредные» упражнения, которые могут быть опасны для мышц после 50 лет.

Бикрам, или горячая йога

Практика подразумевает проведения занятия в теплом помещении – при температуре 40 градусов и высоком уровне влажности. В домашних условиях организовать подобные упражнения сложно, но после 50 лет в этом и нет необходимости. При высокой температуре и влажности человек в любом возрасте может почувствовать себя плохо. А после 50 лет симптомы могут усиливаться из-за возрастных проблем сердечно-сосудистой системы. Если ты не хочешь увеличить шансы на развитие инсульта, выбирай другой вид спорта.

Интенсивная интервальная тренировка

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — лучший способ снизить уровень глюкозы в крови, сбросить лишние килограммы и убрать висцеральный жир. Согласны, что это идеальные упражнения для похудения, но только не после 50 лет. В этот период слишком сложные физические нагрузки работают против нас. У зрелого организма просто нет такого количества ресурсов, чтобы постоянно справляться с нагрузками высокой интенсивности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания

Отжимания в классическом варианте эффективно тренируют спину и весь корпус. Это хорошие упражнение для прокачки рук, но после 50 лет нагрузка является слишком сильной. Особенно если в жизни были травмы в верхнем отделе тела. От этого варианта физической активности лучше отказаться. Удачной альтернативой отжиманий от пола станут отжимания от стенки. Они намного безопаснее для костей и суставов.

Приседания

Ученые из Великобритании установили, что для начинающих, в том числе после 50 лет, эти упражнения несут определенную опасность. Глубокие приседания могут покалечить и молодого спортсмена. Оказалось, что приседы могут повредить коленные суставы даже без дополнительного веса. Также они могут привести к проблемам со спиной, а у людей с лишним весом сделать живот шарообразным. У последних нагрузка на суставы возрастает в разы, а ведь с возрастом колени становятся более хрупкими. Замени классические приседания махами ногами или полуприседами.

Планка

Для плоского живота нет лучше упражнения, чем планка, но после 50 лет практиковать ее не стоит. Популярное и универсальное упражнение может быть опасно для тех, у кого нет крепкого мышечного корсета. Выполнение планки после 50 лет может привести к проблемам в поясничном отделе позвоночника. Врачи рекомендуют сделать выбор в пользу упражнений для пресса.

И после 50 лет тренировки могут быть очень увлекательными, живыми, продуктивными. Очень важно заниматься спортом регулярно, следить за своим самочувствием во время занятий и найти подходящие виды активности для себя. Идеально посоветоваться с тренером, чтобы он расписал план занятий и указал, что лучше для организма в таком возрасте. Можно найти в Сети видео с вариантами упражнений, подходящими после 50 лет. Важно мягко разрабатывать мышцы спины, держать в тонусе пресс и прокачивать на каждой тренировке ноги.

Фото: Shutterstock

7 Занятия спортом и фитнесом для пожилых людей

Независимо от вашего возраста важно регулярно заниматься спортом и фитнесом. Конечно, становится более важным оставаться активным в наши пожилые годы, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

NHS сообщает, что многие взрослые старше 65 лет проводят около 10 часов в день либо сидя, либо лежа. Отсутствие активности вызывает серьезные проблемы со здоровьем у многих пожилых людей. Недостаток активности может привести к снижению подвижности, что приведет к болям при выполнении простых вещей, например, при ходьбе в магазин. С другой стороны, люди, которые остаются активными, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета 2 типа и деменции.

В сегодняшней статье мы сначала рассмотрим официальные рекомендации по спорту и фитнесу от NHS. Позже мы перечислим наши 7 лучших занятий спортом и фитнесом для пожилых людей.

Если вы хотите найти новое хобби, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Руководство NHS по спорту и фитнесу

По данным NHS, взрослые старше 65 лет должны стремиться быть физически активными каждый день. Официальное руководство для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет можно найти здесь, но пока мы сосредоточимся на пожилых людях.

«Любая активность лучше, чем ничего. Чем больше вы делаете, тем лучше, даже если это просто легкая активность».

Национальная служба здравоохранения рекомендует сочетать занятия для оптимального здоровья и физической формы. По крайней мере 2 дня в неделю пожилые люди должны сосредоточиться на занятиях, которые улучшают силу, равновесие и гибкость. В остальную часть недели вы должны заниматься не менее 150 минут умеренной физической активностью. Если вы уже ведете активный образ жизни, вместо этого вы можете выполнять 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетать умеренные и энергичные упражнения.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, каждый должен стараться сократить время, которое он проводит сидя или лежа.

Что такое световая активность?

Легкая активность, вероятно, не сильно поднимет частоту сердечных сокращений и не заставит вас чувствовать одышку. Тем не менее, хорошо разбивать длительные периоды сидения короткими вспышками легкой активности.

Примеры легкой активности включают уборку и вытирание пыли в доме, ходьбу в медленном темпе и перемещение по дому (например, вставать, чтобы приготовить чашку чая).

Помните, что любая активность, какой бы легкой она ни была, лучше, чем оставаться на месте.

Что такое упражнения средней интенсивности?

По данным NHS, хороший способ определить, считается ли действие «умеренной интенсивностью», — это если вы можете поддерживать разговор, но не петь. В отличие от легкой активности, упражнения умеренной интенсивности обычно несколько повышают частоту сердечных сокращений. Вы также можете почувствовать себя теплее и обнаружить, что ваше дыхание учащается.

Примеры умеренной аэробной активности включают:

• Велоспорт
• Волейбольный мяч
• Ходьба
• Аквааэробика
• Парный теннис

Что такое упражнения высокой интенсивности?

В качестве альтернативы, если вы уже довольно активны, вы можете стремиться к 75 минутам энергичной аэробной активности в неделю вместо 150 минут упражнений средней интенсивности.

Вы можете легко увеличить интенсивность некоторых умеренных упражнений, чтобы сделать их более энергичными. Например, езда на велосипеде, как правило, является занятием умеренной интенсивности, но быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде в гору считается энергичной.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью:

• Одиночный теннис
• Аэробика
• Бег/бег
• Быстрое плавание
• Поход в гору
• Энергичные танцы

Если вы предпочитаете разнообразие в своих занятиях спортом и фитнесом, вы можете еженедельно заниматься аэробикой умеренной и интенсивной активности. Например:

«Две 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, 9Силовые упражнения 0075 и два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы».

Теперь, когда мы обсудили официальное руководство по спорту и фитнесу от NHS, давайте подумаем о различных видах деятельности, которые мы можем использовать для достижения этих целей.

Вот 7 отличных примеров занятий спортом и фитнесом для пожилых людей.

Плавание дает организму полную тренировку. Это улучшает как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему, но также может быть интересной социальной деятельностью.

Во время плавания вы сжигаете много калорий и наращиваете мышечную массу из-за сопротивления воды. Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха. Поскольку вашим мышцам приходится работать в бассейне гораздо интенсивнее, ваше сердце и легкие должны работать интенсивнее, чтобы перекачивать кислород по всему телу. Эта работа улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Плавание является идеальной физической активностью, особенно для тех, кто страдает от артрита. Это потому, что вода может занять до 90% от веса вашего тела. В результате плавание вызывает меньшую нагрузку на суставы, чем, например, бег трусцой. Это также помогает тонизировать поддерживающие мышцы суставов.

Плавание может быть очень приятным занятием, а также улучшить общее настроение. Это также может улучшить вашу социальную жизнь, поскольку вы станете завсегдатаем развлекательного центра, знакомясь с новыми людьми, которые любят плавать так же, как и вы.

Есть и другие виды спорта и фитнеса, которые помогут вам заняться спортом, например, водное поло и аквааэробика.

Узнайте больше о пользе плавания

По данным British Cycling, руководящего органа велоспорта, более двух миллионов человек по всей стране в настоящее время ездят на велосипеде как минимум три раза в неделю. Велосипедная прогулка — отличный способ поддерживать себя в форме, снижая риск хронических заболеваний, а также являясь отличным видом транспорта в магазин или на работу.

Езда на велосипеде сжигает больше калорий, чем пробежка, а также оказывает меньшее воздействие на суставы, особенно на колени. Это связано с тем, что езда на велосипеде оказывает на них меньшее давление. Езда на велосипеде воздействует на все тело и может помочь вам похудеть в процессе, заставляя все ваши суставы двигаться в веселой тренировке на свежем воздухе.

Как мы знаем из рекомендаций NHS, езда на велосипеде не менее 150 минут в неделю улучшит общую работоспособность сердечно-сосудистой системы. По всей стране есть несколько велосипедных клубов, в которые вы можете вступить — они могут бороться с одиночеством, помогая вам знакомиться с новыми людьми и заводить новых друзей.

Помимо пользы для здоровья, езда на велосипеде поможет сэкономить деньги. Вы можете ездить на велосипеде как на виде транспорта, а не использовать бензин в машине или платить за автобус или такси. Более того, меньшее количество автомобилей на дорогах помогает окружающей среде, сокращая вредные выбросы.

Откройте для себя больше преимуществ езды на велосипеде

Может быть, в юности вы увлекались футболом, но какое-то время не чувствовали, что можете играть? Что ж, вы будете рады узнать, что пеший футбол действительно стал популярным с момента его создания в 2011 году. Эта более мягкая версия спорта может быть более привлекательной для старшего поколения.

Ходьба по футболу предназначена специально для тех, кому за 50, кто, возможно, считал, что их футбольные дни закончились. Правила аналогичны правилам обычной игры в пять человек, за исключением, конечно, самого важного правила: 9.0075 НЕ РАБОТАЕТ . Если судья ловит любого бегущего игрока, то другая команда получает штрафной удар.

Прогулочный футбол дает вам возможность сыграть в красивую игру с изюминкой. Несмотря на запрет на бег, он все же помогает держать ноги в движении при хорошей тренировке сердечно-сосудистой системы. Прежде всего, ходячий футбол означает, что вы можете тренироваться, не опасаясь переусердствовать и подвергнуть риску свое здоровье.

Узнайте больше о прогулочном футболе

Сквош — это игра с ракеткой в ​​помещении, которая отлично тренирует все тело. Игроки стремятся ударить полый резиновый мяч о четыре стены площадки таким образом, чтобы противник не мог вернуть мяч.

Вы можете сжечь в среднем 500 калорий за полчаса игры. Вы будете бегать и тянуться к мячу, а это значит, что все ваши суставы получат хорошую нагрузку. Занятия ракеткой, например, сквош, могут снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Поскольку это игра для двух или четырех игроков, сквош также является игрой для общения, в которую вы можете играть с друзьями. Если в вашем местном спортзале или развлекательном центре есть корт, сквош может стать хорошим способом познакомиться с новыми людьми, у которых есть общие интересы.

Узнайте больше о правилах и преимуществах игры в сквош

Гольф может показаться вам довольно медленным, но спокойным видом спорта. Тем не менее, вы можете удивиться, узнав, что гольф имеет большие преимущества для фитнеса. Недавнее исследование показало, что гольфисты-мужчины сжигали в среднем 721 калорию, играя на девяти лунках и нося клюшки в сумке. Кроме того, игра в гольф выводит вас на свежий воздух и отлично тренирует мозг.

Гольф проходит на огромном поле, а это значит, что вам придется много ходить пешком по дороге в клуб. Большинство полей также не являются плоскими, поэтому вам придется совершать подъемы в гору по пути к следующей лунке. Прогулка полезна для тела, но играя в гольф, вы делаете гораздо больше.

Ваши мышцы также получают тренировку, и вы можете улучшить свою гибкость, баланс и силу кора во время игры. Размахивая клюшкой для гольфа, вы наращиваете все больше и больше силы в руках и основных мышцах. Этот вид движения может быть чрезвычайно полезным для вашего тела, когда вы становитесь старше. Конечно, ношение клюшек для гольфа или перевозка их на тележке также дает вашим мышцам тренировку в пути.

Более того, гольф также тренирует мозг. Концентрация и зрительно-моторная координация являются ключом к правильному выстрелу в нужное время. Ваш мозг много думает во время игры в гольф, когда вы запоминаете каждую лунку и определяете, какую клюшку использовать. Это отличный навык в борьбе с развитием деменции.

Узнайте больше о пользе игры в гольф

Ходьба — самый простой вид физических упражнений, который можно включить в свой распорядок дня. Прогулка может разогнать кровь по всему телу, не слишком нагружая сердечно-сосудистую систему. Забота о системе кровообращения может привести к снижению риска инсульта.

Мало того, ходьба помогает контролировать высокое кровяное давление, а также может повысить общую производительность вашего сердца. Как и все виды физических упражнений, ходьба, конечно же, поможет вам сжечь калории и сбросить лишний вес.

Доказано, что ходьба помогает поднять настроение и улучшить психическое здоровье. Нет ничего лучше, чем прогуляться по загородной местности, чтобы очистить мысли и поднять настроение. Прогулка с друзьями также помогает улучшить вашу социальную жизнь, и по всей стране также есть множество пешеходных групп.

Узнайте больше о преимуществах ходьбы

Если вы ищете что-то более интенсивное, чем обычная ходьба, вам может подойти скандинавская ходьба. Это занятие обеспечивает тренировку всего тела с использованием специально разработанных палок для ходьбы.

Палки помогают использовать силу верхней части тела, чтобы двигаться вперед во время ходьбы. Скандинавская ходьба может помочь вам сжечь на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, а также помогает улучшить осанку и походку.

Опять же, как и при обычной ходьбе, по всей стране есть группы, в которых есть инструкторы, которые помогут вам освоить правильную технику.

Узнайте больше о скандинавской ходьбе и ее преимуществах

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься новым видом спорта и фитнесом. Поначалу делайте это медленно и уверенно. Лучше постепенно улучшать свою физическую форму, чем начинать слишком интенсивно и травмировать себя.

Информация о персональном сигнале тревоги

Для пожилого человека решение улучшить свою физическую форму является одним из лучших решений, которые вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Также было бы разумно предусмотреть личную сигнализацию. Физическая активность улучшает ваш баланс, а также вашу физическую форму, поэтому вы можете стать немного менее склонными к падениям. Тем не менее, падения остаются обычным явлением среди людей старше 65 лет.

Для получения дополнительной информации о нашей службе персональной сигнализации, спасающей жизнь, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 9.99 0400.  В качестве альтернативы заполните форму свяжитесь с нами и мы свяжемся с вами как можно скорее.

Когда вы будете готовы, вы можете заказать персональный будильник через Интернет или по телефону 0800 999 0400.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​13 января 2023 года, чтобы отразить текущую информацию.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ

Лучшие виды спорта для пожилых людей, по мнению экспертов – Forbes Health

Радость занятий спортом может показаться игрой для молодежи. Но зачем им получать все удовольствие, не говоря уже о пользе для здоровья, которую можно получить, занимаясь спортом?

Согласно исследованиям, проведенным Центром профилактических исследований Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), пожилые люди могут получить множество преимуществ от физической активности, начиная от улучшения показателей физического, эмоционального и социального здоровья и заканчивая снижением риска госпитализации.

К счастью, дни вашей спортивной славы не заканчиваются с возрастом. На самом деле, вот некоторые из лучших видов спорта и занятий спортом для пожилых людей, а также почему они важны и как безопасно участвовать в них, согласно экспертам, науке и данным.

Почему важно оставаться активным

Упражнения имеют решающее значение для разума, тела и души, по словам Рэйчел Тавел, доктора физиотерапии и члена Консультативного совета Forbes Health.

«Оставаться активным с возрастом невероятно важно по ряду умственных, физических и эмоциональных причин, — говорит она. Участие в спортивных состязаниях, будь то индивидуальное или в составе клуба, группы или команды, является потрясающим способом обеспечить постоянную искру мотивации, чтобы оставаться в движении. Это движение особенно важно, когда мы становимся старше, и наши тела начинают терять мышцы и кости, говорит доктор Тавел.

«Спорт может предоставить пожилым людям отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, силу опорно-двигательного аппарата и даже координацию и равновесие. Не говоря уже о том, что это отличная возможность пообщаться», — говорит она.

Любая деятельность, которая безопасна и соответствует вашему уровню мобильности, является честной игрой, но есть определенные предостережения, которые следует учитывать, что может привести к тому, что вы откажетесь от определенных видов спорта или отдадите им приоритет. По словам доктора Тавела, вот несколько факторов, о которых следует помнить.

Опасность падения

Падения, как правило, становятся более серьезной проблемой с возрастом и могут привести к изнурительным переломам и даже катастрофическим травмам головы, которые могут снизить функциональную независимость человека и образ жизни, говорит доктор Тавел.

Чтобы избежать падений во время физической активности, выберите соответствующие занятия спортом. «Вы хотите бросить вызов [телесным] системам, которые предотвращают падения, а также избежать повышенного риска падения в видах спорта, требующих причудливой или быстрой работы ног, частых подсечек или ускорения и замедления», — говорит она.

Также разумно принять основные меры предосторожности, такие как ношение подходящей обуви и выбор занятий в общественных местах, групповых мероприятиях или в любом месте, где поблизости находится потенциальная помощь.

Потеря костной массы

И мужчины, и женщины с возрастом теряют костную массу. Женщины особенно уязвимы к потере костной массы после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, говорит доктор Тавел, что делает еще более важным участие женщин в мероприятиях, которые помогают улучшить минеральную плотность костей.

Упражнения для укрепления костей часто включают некоторую форму сопротивления (например, резинки или гири) или укрепление баланса для предотвращения падений, отмечает д-р Тавел, который называет гольф, теннис, танцы, йогу, походы, езду на велосипеде, ходьбу и бег трусцой. отличные примеры занятий для пожилых людей, которые они могут попробовать или продолжить.

Конечно, не каждый вид спорта подходит для каждого человека. Регби, подводный хоккей или танцы на льду, например, могут быть не самым простым стартовым выбором для некоторых пожилых людей. Важно то, что «люди продолжают двигаться, укрепляют свои мышцы и бросают вызов своему телу безопасным способом, чтобы они могли поддерживать и даже улучшать плотность костей, мышечную массу, работу сердца и легких и умственные способности», — объясняет доктор Тавел.

Спортивные состязания, рекомендованные экспертами для пожилых людей

Пиклбол

Пиклбол — самый быстрорастущий вид спорта в США, и не зря. Гибрид тенниса и пинг-понга — это веселый, динамичный и очень социальный вид спорта, которым можно заниматься практически в любом возрасте и с любым уровнем навыков. Природа пиклбола «приглашаем всех» также очень привлекательна, особенно для пожилых людей.

Исследования подтверждают преимущества этого вида спорта с использованием весла. Исследование 153 пожилых людей в журнале Исследование досуга показало, что игра в пиклбол связана с более низким уровнем депрессии. Также было подтверждено, что мяч для огурцов может улучшить зрительно-моторную координацию, повысить ловкость и координацию, а также повысить мышечную силу и функцию. Серьезный досуг и депрессия у пожилых людей: исследование игроков в пиклбол. Исследования досуга, 37:5, 561-573. .

Между тем, исследование, проведенное в 2018 году учеными из Университета Западного штата Колорадо, показало, что регулярное участие в пиклболе также оказывает существенное влияние на сердечно-сосудистую систему. Пиклеры, которые решили играть по одному часу три раза в неделю, продемонстрировали заметное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и уровня холестерина. Их кровяное давление также значительно снизилось ^[2] Смит Л., Бьюкенен С., Даллек Л. Острые и хронические физиологические реакции на маринованные шарики у людей среднего и пожилого возраста. Международный журнал исследований в области физиологии упражнений. 2018;13(2):21-32. .

Если вам не нравится играть в пиклбол, по словам доктора Тавела, вам стоит попробовать любой вид спорта с использованием ракетки, сетки или мяча (например, ракетбол, бадминтон, пинг-понг или теннис).

Гольф

Для миллионов людей во всем мире гольф — это больше, чем просто игра. Это убежище, страсть и незаменимый выход для душевного здоровья. Это также канал для значимой социальной связи.

Как показало исследование, опубликованное в Golf Science Journal , игра в гольф связана с улучшением физического здоровья и психического благополучия, что потенциально может способствовать увеличению продолжительности жизни ^[3] Ассоциация участия в гольфе со здоровьем и благополучием : Сравнительное исследование. Журнал науки о гольфе. По состоянию на 30.09.2022. .

Еще одним приятным аспектом игры в гольф является то, что вы можете ходить пешком или ездить на тележке, в зависимости от того, сколько упражнений вы хотите.

Неважно, тупица ты, ужасный клюшка или серийный слайсер. Красота гольфа заключается в том, чтобы провести время на свежем воздухе, сделать несколько хороших ударов и немного потренироваться, наслаждаясь удовольствием в хорошей (и, надеюсь, терпеливой) компании.

Плавание

Плавание полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и может быть легче для суставов, чем виды спорта с высокой ударной нагрузкой, поскольку оно обеспечивает ощущение плавучести, говорит доктор Тавел. Тем не менее, есть возможный недостаток.

«Эта плавучесть может также работать против некоторых людей, уменьшая нагрузку, необходимую для нагрузки опорно-двигательного аппарата, достаточной для поддержания и увеличения прочности костей», — объясняет доктор Тавел.

С учетом вышесказанного, плавание — отличный вид спорта для пожилых людей. Это может обеспечить широкий спектр преимуществ для физического и психического здоровья, от защиты психического здоровья до снижения риска ранней смерти.

Занятия физкультурой

Не стоит недооценивать силу групповой аэробной активности. Исследование, проведенное Исследовательским центром укрепления здоровья при Вашингтонском университете, показало, что пожилые люди, которые участвовали в программе под названием EnhanceFitness хотя бы раз в неделю, подвергались значительно меньшему количеству госпитализаций и более низким затратам на здравоохранение, чем те, кто не участвовал 9.0266 [4] Повышение физической подготовки. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 30.09.2022. ».

Исследователи из того же учреждения сравнили группу, занимавшуюся физическими упражнениями, с группой тех, кто не посещал их, и обнаружили, что занятия физическими упражнениями привели к значительному улучшению состояния здоровья в группе, занимающейся физическими упражнениями, в диапазоне от 10% до 30%.

Предпочитаете ли вы йогу, пилатес, джаз, тай-чи или что-то другое, вы можете найти класс или группу, которая вызовет у вас интерес и принесет пользу вашему здоровью.

Варианты с ограниченной подвижностью

Людям с ограниченной подвижностью, возможно, придется изменить свое участие в спорте или, возможно, пройти обучение перед тем, как начать заниматься. Другой вариант может состоять в том, чтобы попробовать различные варианты более распространенных видов спорта. Например, набирают обороты такие виды спорта, как пеший футбол и пеший баскетбол (в которые играют так же, как в футбол и баскетбол, соответственно, только без бега).

Даже если вы не готовы вступать в официальный клуб или команду, вы все равно можете поработать с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы устранить свои ограничения и варианты, которые могут лучше всего подойти вам, говорит доктор Тавел. Она отмечает стационарную езду на велосипеде, упражнения с отягощениями сидя и даже простые движения, такие как вставание со стула и вставание со стула или длительные прогулки, как ценные формы упражнений, которые могут помочь людям оставаться активными и социально независимыми. Шаффлборд, дартс, бильярд, бочче и рыбалка тоже доставят массу удовольствия.

Сосредоточьтесь на социальных связях

Какую бы деятельность вы ни выбрали, разумно сосредоточиться на общественных и социальных аспектах спорта, по словам Сары Лок, старшего вице-президента по политике в AARP.

«Наши эксперты рекомендовали выбрать простую достижимую цель, которая, по вашему мнению, может вам понравиться, — говорит она. «Если ваша цель — стать более физически активным, например, если вы ненавидите бегать, но любите танцевать, поищите танцевальный класс, к которому вы можете присоединиться, вместо того, чтобы записываться на 5K. Подумайте о том, чтобы выбрать занятие, которое вы можете выполнять с другим человеком, чтобы вы могли быть друг для друга «ответственными товарищами», что может помочь вам поддерживать активность и обеспечить социальную вовлеченность».

Сообщества и неравнодушные люди могут помочь вовлечь пожилых людей в игру и продолжить укреплять социальные связи.

Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует сообществам:

• Обеспечить общественные программы физической активности с компонентами аэробики, укрепления и гибкости, специально разработанными для пожилых людей.
• Поощряйте торговые центры и другие закрытые или защищенные места, чтобы они служили безопасными местами для прогулок.
• Обеспечьте, чтобы объекты физической активности позволяли и поощряли участие пожилых людей.
• Обеспечьте перевозку пожилых людей в парки и другие учреждения, где проводятся программы физической активности.
• Поощряйте поставщиков медицинских услуг регулярно беседовать со своими пожилыми взрослыми пациентами о включении физической активности в их жизнь.
• Планируйте общественные мероприятия, которые включают возможности для пожилых людей быть физически активными.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте присоединиться к фитнес-группе или команде, соответствующей вашим интересам и физическим возможностям, — рекомендует доктор Тавел. Не бойтесь спросить мнение своего врача или физиотерапевта или развеять любые потенциальные опасения. Она также предлагает сосредоточиться на сообществе. «Психологическая радость от участия в регулярно встречающейся команде — любой команде — имеет долгосрочные преимущества, которые идут рука об руку с физическими», — говорит доктор Тавел.