Спина грудь ноги: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).

Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Tags: lyle mcdonald, здоровье, тренировки

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.

Готовый план на неделю для женщин:

• ПН: Тренировка на грудь и спину (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка на ноги и ягодицы
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ПТ: Тренировка на руки и плечи
• СБ:  Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
• ВС: Растяжка для всего тела

Тренировка груди и спины для девушек –  необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.

Что важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой: вот эту разминку или вот эту разминку.
• Выполняйте 10-12 повторений, если у вас средние/тяжелые гантели (от 3 кг и выше). Выполняйте 13-15 повторений, если у вас легкие гантели или бутылки с водой (от 1 кг до 2,5 кг).
• Для выполнения тяг гантелей и жимов желательно взять вес побольше, для выполнения разводок и пуловера – поменьше.
• Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями отдых 45-60 секунд.
• Каждое упражнение повторите в два подхода, но если хотите сократить или увеличить тренировку, то измените количество подходов в большую или меньшую сторону.
• В нашей тренировке упражнения на грудь и упражнения на спину чередуются между собой.

Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.

На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:

2. Тяга гантелей нейтральным хватом

После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.

Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

3. Разведение гантелей лежа

Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.

Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

4. Тяга гантелей обратным хватом

Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.

На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

5. Отжимания от коленей

Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений). 

Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:

6. Лодочка + пловец

Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.

Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение). 

7. Параллельный жим гантелей лежа

Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.

Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

8. Тяга гантелей продольным хватом

Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

9. Пуловер

Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.

Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

10. Подъем таза из планки

Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.

Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана

Как комбинировать тренировки для груди, спины и ног

Как: Комбинации тренировок

Как набрать вес в ягодицах

by Paula Quinene

• Поделиться на Facebook

9001 3

Есть так много способов, которыми вы можете разработать свои программы тренировок. Тренируя грудь, спину и ноги за один сеанс, помните, что вы тренируете более крупные мышцы тела — грудные, широчайшие, трапециевидные, квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия. Этот тип комбинации тренировок требует большого количества топлива или калорий из-за массы мышц, на которых вы сосредоточены. Прием пищи, состоящей из медленно усваиваемых углеводов и нежирного белка, за час или два до тренировки, дает вам достаточно энергии для выполнения полного комплекса упражнений, независимо от того, как вы комбинируете упражнения.

Общие рекомендации

Этап 1

Проверьте планировку своего тренажерного зала и удобство доступа к оборудованию. Сочетайте упражнение со штангой с гантелями, блоками или упражнениями с собственным весом, чтобы избежать необходимости ходить далеко между двумя основными частями оборудования.

Шаг 2

Выполните от трех до четырех упражнений на каждую группу мышц. Делайте три подхода по 12-15 повторений, если хотите привести мышцы в тонус, или четыре-шесть подходов по 6-12 повторений, если хотите нарастить большие мышцы.

Шаг 3

Выполняйте многосуставные упражнения со штангой для каждой мышцы перед выполнением упражнений с гантелями, канатным блоком или односуставных упражнений. Например, делайте жим штанги лежа перед разведением рук на блоке для груди и приседаниями со штангой перед разгибанием ног для ног.

Шаг 4

Выполните многосуставное упражнение для груди и спины, прежде чем выполнять многосуставное упражнение для ног; это позволяет сочетать приседания и становую тягу с упражнениями на грудь и спину с гантелями или тросами.

Шаг 5

Соедините вместе два упражнения на разные группы мышц. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении, затем продолжайте чередовать упражнения, пока не выполните рекомендуемое количество подходов в зависимости от вашей тренировочной цели.

Специальная тренировка

Шаг 1

Выполняйте жим штанги лежа на горизонтальной скамье с тягой гантелей одной рукой, работая грудью и спиной.

Шаг 2

Выполните разведения гантелей на наклонной скамье для груди с боковыми тягами для спины.

Шаг 3

Тренируйте ноги и грудь вместе с приседаниями со штангой и разводами гантелей на плоской подошве.

Шаг 4

Работайте над ногами, выполняя становую тягу со штангой на прямых ногах, и над спиной, выполняя тягу каната и блока одной рукой.

Шаг 5

Сочетайте выпады с гантелями в ходьбе для ног с пуловером с гантелями; Пуловеры с гантелями задействуют мышцы груди и спины.

Ссылки

• Американский колледж спортивной медицины: Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для взрослых; Уильям Дж. Кремер, доктор философии, и др.

Ресурсы

• Предписания упражнений в Интернете: Упражнения для груди
• Предписания упражнений в Интернете: Упражнения для спины
• Предписания упражнений в Интернете: Упражнения для ног

Советы

900 08

• Измените упражнения для груди, спины и ног каждые четыре-пять недель, чтобы избежать тренировочного плато. Включите разные упражнения для каждой группы мышц. Ведите журнал тренировок, чтобы вы могли увеличить сопротивление, которое вы поднимаете, как только вы достигнете рекомендуемого количества повторений в подходе.

Предупреждения

• Начало новой тренировки повышает риск повреждения мышечной ткани. Начните с легких весов и двух подходов в упражнении, чтобы снизить риск сильной мышечной боли, напряжения и растяжения связок.

Писатель Биография

Паула Куинен — эксперт/талант, писатель и оценщик контента для Demand Media, опубликовавшая более 1500 статей, в основном о здоровье, фитнесе и питании. С 19 лет она заядлый силовой тренер и бегун.88. Она работает в фитнес-индустрии с 1990 года. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Орегонском университете и продолжает обучать клиентов в качестве сертифицированного ACSM специалиста по здоровому фитнесу.

Изображение предоставлено

Pixland/Pixland/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Тренировка груди и спины | Gymless

Вместе с Пэтом Чедвиком он быстро и эффективно тренирует грудь и спину. Узнайте, как использовать различные вариации подтягиваний, отжиманий и отжиманий в качестве суперсета, чтобы увеличить время нахождения мышц в напряжении и сделать верхнюю часть тела крупнее и сильнее.

Эта тренировка содержит 12 различных упражнений, каждая из которых представляет собой различные вариации, специально разработанные для воздействия на различные углы мышц груди и спины, что создаст больше стимула и роста. Для выполнения этой тренировки вам понадобится турник для подтягиваний и пара брусьев для отжиманий. Вы можете прочитать статью о 10 лучших частях оборудования для художественной гимнастики, которые мы рекомендуем вам использовать в домашних тренировках с собственным весом.

Какие мышцы работают в этой тренировке груди и спины?

В первую очередь работают большие грудные, трицепсы, передние дельтовидные, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные. Второстепенными работающими мышцами являются брюшной пресс, косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца и предплечья.

Какого уровня эта тренировка груди и спины?

Эта тренировка предназначена для тех, кто находится на среднем уровне и выше, так как перечисленные ниже упражнения относительно сложны. Но приведенное выше видео продемонстрирует более простые альтернативы для каждого упражнения, чтобы все уровни физической подготовки могли присоединиться к тренировке.

10-минутная тренировка груди и спины

Подтягивания

1. Начните с крепкого хвата штанги хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Поднимите ноги от пола так, чтобы ваше тело повисло на перекладине. Задействуйте свое ядро.
2. Выдохните, подтягиваясь, сгибая руки в локтях, сохраняя напряжение корпуса. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
3. Вдохните, постепенно опускаясь, вытягивая руки. Полностью заблокируйте их, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Выполните это движение 10 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы можете практиковать более легкую альтернативу — австралийские подтягивания. Посмотрите этот урок по австралийским подтягиваниям, чтобы узнать больше!

Отжимания на брусьях

1. Поместите руки по обеим сторонам параллельных брусьев, вытянув руки вперед, грудью вверх и головой вперед. Пусть ваши ноги висят прямо под вами или позади вас с согнутыми коленями.
2. Вдохните, опуская тело, удерживая локти близко к туловищу. Остановитесь, когда ваш локтевой сустав достигнет 90 градусов. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
3. С выдохом поднимитесь в исходное положение, пока ваши руки не будут заблокированы, сохраняя осанку в вертикальном положении.
4. Повторите это движение 10 раз. Если вам тяжело выполнять это движение, вы можете регрессировать, поставив ноги на пол, чтобы поддержать себя в фазе отжимания, или вместо этого попрактиковаться в отжиманиях на скамье. Узнайте, как это сделать, посмотрев этот учебник по отжиманиям.

Отжимания

1. Начните с положения для отжиманий, руки на ширине плеч, плечи сложены поверх запястий. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите корпус, чтобы тело оставалось жестким.
2. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. С выдохом отжимайтесь, вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение. При этом напрягите грудь и трицепсы.
4. Повторите это движение 10 раз. Вы можете вернуться к отжиманиям на коленях, опустив колени на пол, если это упражнение кажется вам трудным.

Подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину примерно шире ширины плеч, используя нижний/супинированный хват. Повисните на перекладине, вытянув руки и оторвав ноги от земли. Напрягите брюшной пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.
2. Выдохните, подтягиваясь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите ядро ​​напряженным.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторите это движение 10 раз. Вы можете узнать, как разблокировать это упражнение, ознакомившись с этим учебным пособием по подтягиваниям.

Отжимания на брусьях

1. Положите руки на параллельные брусья, выпрямите руки и выпрямите туловище. Поверните руки примерно на 45 градусов наружу так, чтобы ладони смотрели немного вперед. Поднимите ноги от земли или дайте им повиснуть прямо. Собери свое ядро.
2. Вдохните, опускаясь на землю, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся в положении 9. 0 градусов. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.
4. Повторите это движение 10 раз.

Алмазные отжимания

1. Начните с позиции ромбовидного отжимания, расположив руки в центре груди так, чтобы указательные пальцы соединились, а большие пальцы также соединились (образуя форму треугольника/ромба). Напрягите ягодичные мышцы и корпус, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
2. Вдохните, опуская грудь на землю, держите локти близко к туловищу, а не распрямляйте их. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Сохраняйте вовлечение кора на протяжении всего этого движения.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это движение 10 раз. Узнайте больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по ромбовидным отжиманиям.

Подтягивания коммандос

1. Встаньте боком к перекладине и крепко возьмитесь за нее ладонями друг к другу, а одну руку перед собой. Ваши руки должны быть заблокированы, а ноги должны оторваться от земли. Напрягите корпус и сохраняйте стабильность.
2. Выдохните, подтягиваясь, пока ваш подбородок не коснется одной стороны перекладины, сохраняя при этом активную работу кора.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите это для 10 повторений и убедитесь, что вы чередуете стороны, где ваш подбородок касается штанги, после каждого повторения. Узнайте о различных вариантах подтягиваний в этом уроке по подтягиваниям.

Отжимания на брусьях

1. Поместите руки на одну прямую перекладину чуть шире плеч, ладони повернуты назад. Ваши ноги должны быть вместе и от земли. Задействуйте свое ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным и жестким.
2. Вдохните, когда вы опускаетесь на брусьях, сгибая руки в локтях, мышцы вашего тела движутся вокруг перекладины. Слегка наклонитесь и вытяните ноги вперед, чтобы держать тело в равновесии. Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины.
3. С выдохом отжимайтесь, выпрямляя обе руки, и возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите это движение 10 раз.

Отжимания в шахматном порядке

1. Начните с положения отжимания в шахматном порядке, отведя одну руку от другой. Ваша правая рука должна быть вытянута примерно на один фут над головой, а правая рука должна быть на один фут ближе к левому бедру. Напрягите ягодицы и кор, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
2. Вдохните, опускаясь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется над полом, а локти не окажутся под углом 90 градусов.
3. На выдохе вытяните обе руки и вернитесь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторите это движение 10 раз.

Подтягивания в двух точках

1. Начните с мертвого виса, взявшись руками за перекладину на расстоянии чуть шире плеч, используя хват сверху/пронацию. Ваши ноги должны свисать с земли. Держите корпус напряженным, а тело напряженным.
2. Выдохните, подтягиваясь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной, одновременно сохраняя напряжение. Это пункт один.
3. Вдохните, опускаясь вниз, пока ваша голова не окажется чуть ниже перекладины. Это пункт два.
4. Чередуйте подтягивание до первой точки и опускание до второй по 10 повторений.

Узкие отжимания на брусьях

1. Положите руки на отжимания, выпрямите руки, напрягите корпус и выпрямите туловище. Поверните брусья на 45 градусов внутрь так, чтобы ваши ладони были обращены к вам. Поднимите ноги от земли.
2. Вдохните, чтобы опустить тело, согнув руки в локтях, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, напрягая трицепсы, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторите это движение 10 раз.

Отжимания лучника

1. Начните с широкой стойки для отжиманий, когда ваши руки расставлены шире плеч, а тело находится на прямой линии от головы до ног. Задействуйте ягодицы и кор.
2. Вдохните, опускаясь на правый бок, сгибая правый локоть, держа левую руку прямо. Поддерживайте основную вовлеченность.
3. На выдохе выпрямите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите это движение в течение 6 повторений, затем переключитесь на противоположную сторону, а также сделайте это в течение 6 повторений. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке по отжиманиям лучника.

Молодцы, что завершили эту интенсивную тренировку сегодня! Я искренне надеюсь, что вы почувствуете помпу так же сильно, как и я! Эта программа действительно разовьет силу вашей верхней части тела и даст вам отличное телосложение, если вы будете практиковать ее регулярно. Мне нравится эта рутина, потому что она очень сложная. Чтобы ваши мышцы отдохнули, вы можете попробовать другие мои тренировки, например, 10-минутную тренировку пресса и кора, чтобы накачать пресс. Увидимся!

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.