Скручивания упражнение: Скручивания на пресс — техника выполнения упражнения в различных вариациях

Скручивания на пресс — техника выполнения упражнения в различных вариациях

Скручивания (или иначе кранчи) — являются результативным упражнением и выполняются в различных вариациях. Правильная техника выполнения упражнения является залогом успешной тренировки мышц брюшной полости

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
2. Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
3. На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.
4. После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Скручивания с руками над головой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Попеременные боковые скручивания

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Описание упражнения

Скручивания играют определяющую роль в проработке мышц пресса. Это легкое упражнение характеризуется простой техникой выполнения и высокой результативностью. Выполнение скручиваний приводит мышцы живота в тонус, помогает ликвидировать жировые отложения и способствует образованию рельефа живота.

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел. А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне.

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Преимущества 

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

• Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
• Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
• Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
• Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

• Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.
• Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.
• Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцу
Внутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

• Ягодичные мышцы.
• Мышцы бедер.
• Мышцы спины.

Правильная техника

Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

1. Размещение на твердой поверхности – подойдет пол или скамья.
2. Принятие стартового положения туловища. Нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на пол под углом 90 градусов. Руки сомкнуть за головой, расправив локти в сторону.
3. Можно также скрестить их на груди, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Поясница должна быть прижата к полу во время выполнения кранчей.
4. На выдохе отрываются плечи и лопатки от пола и притягиваются к коленям. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок, чтобы исключить прижатие подбородка к груди. Также, недопустимо сведение локтей. В крайней верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
5. На вдохе, верхняя часть спины укладывается на пол. Чтобы максимизировать нагрузку, можно не опускать лопатки на пол во время скручиваний.
6. Расслабление мышц пресса перед очередным кранчем.

Кранчи — видео для женщин

В этом видео-уроке представлен комплекс кранчей для проработки мышц живота женскому полу. Помните, что главное правило любой тренировки – регулярность. Если хотите отлично проработать брюшные мышцы, сжечь лишние калории и устранить жировые отложения, то следует разработать программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, питательного рациона, состояния здоровья.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Обратные скручивания

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.

Обратные кранчи выполняются так:

• Исходная позиция лежа на полу или на наклонной скамье. Руки следует держать вдоль корпуса или держаться
• На выдохе поднимите ноги вверх и в точке траектории задержитесь на пару секунд. Если при этом немного оторвать поясницу от пола, то пресс будет сокращаться сильнее
• Опустите поясницу на пол и медленно двигайте ноги в пол, остановившись на несколько сантиметров от него. Ноги не нужно возвращать в первоначальное положение. Нужно стремиться, сохранять мышцы живота в напряжении в течение выполнения упражнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Техника исполнения следующая:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, руки уберите за голову.
• На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и скрутите вправо, затем повторите тоже самое в левую сторону.
• Сделав вдох отпустите корпус на пол.

Косые (боковые) скручивания на полу

Кранчи с поднятыми ногами

Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

• Нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, согнуть их в коленях, чтобы колени оказались под прямым углом к корпусу. Руки убрать за голову или сомкнуть на груди.
• На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и тянуть ее с усилием к коленям. Нельзя выпрямлять спину и отрывать поясницу.
• В самой крайней точке нужно задержаться на одну –две секунды, так, чтобы мышцы живота были максимально напряжены, а затем, вдохните и опускайте тело в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Скручивания с отягощением

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

• Примите исходную позицию: Лягте на пол, ноги согните в коленях перпендикулярно полу и плотно прижмите к нему. Затем оторвите одну ногу, согните ее и положите ступней на колено другой ноги.
• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и подтянув ее к коленям скрутите по диагонали. Важно скручиваться имеенно плечевой частью: поворачивайте плечо к противоположной ноге и максимально в сторону.
• На вдохе опустите туловище в исходную позицию.

Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Техника исполнения:

• Лягте на пол и оторвите ноги от пола, а затем немного их согните. Руки разместите за головой или на груди.
• Выдыхая, делают двойное скручивание: ноги притягиваются к голове, а корпус, отрываясь от пола тянется к ногам.
• В крайней точке следует зафиксировать положение на несколько секунд.
• Сделайте вдох и опустите ноги и корпус на пол.

Двойные скручивания

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

• Займите исходную позицию: лягте на скамью и закрепите ноги валиками. Руки сомкните на груди.
• На выдохе выполните классическое скручивание.
• На вдохе вернитесь в начальное положение.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.

Скручивания на наклонной скамье

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

• Сядьте на стул и закрепите ноги специальными валиками. Руки положите в удобное для вас положение.
• Округлите спину и на выдохе скрутите корпус к ногам. Верхней частью корпуса нужно стремиться к коленям.
• Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Стоя на коленях в блочном тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

• К верхнему тросу нужно прицепить ручку каната.
• Встаньте спиной к блоку и сделав небольшой шаг опуститесь на пол- на колени.
• Концы ручки нужно завести за спину и плотно прижать трапеции.
• На выдохе производится скрутка верхней части корпуса к коленям.
• Делая вдох, без рывка поднимите плечевой пояс.

Скручивания на верхнем блоке

Стоя в блочном тренажере

Техника выполнения упражнения следующая:

• К блоку нужно встать спиной, предварительно закрепив ручку каната к нижнему тросу.
• Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч.
• Концы ручки заведите за плечи.
• На выдохе движениями скручивания тяните корпус к противоположной ноге.
• Вдохните и вернитесь в начальное положение.

Скручивания на пресс с нижнего блока

На гимнастическом мяче

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.

• Расположите верхнюю часть корпуса на фитболе, а ноги, согнутые под прямым углом, поставьте на пол. Таз необходимо оторвать от мяча и держать параллельно полу. Руки завести за голову.
• Зафиксировав исходную позицию, на выдохе выполняйте стандартные скручивания вперед.
• На вдохе опустите корпус обратно на мяч, но лопатки оставьте на весу.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.

Скручивания на фитболе

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

• Примите исходное положение: нужно сесть на пол, а согнутые ноги немного продвинуть вперед и зафиксировать на полу в статическом положении.
• Корпус нужно отвести назад под углом 45°. Спина должна быть прямой во время выполнения скручиваний.
• Руки вытянуть вперед, соединив кисти.
• Четко зафиксировав корпус в неподвижном положении, делайте поочередные повороты вправо и влево.

Русские скручивания

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке 

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

В положении вис на предплечьях или прямых руках

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

• Прижмите спину к задней мягкой части, а руки, согнутые в локтях разместите на мягких валиках, в перпендикулярном корпусу положении.
• На выдохе подтяните колени к груди и задержитесь на пару секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания с ногами на весу

Скручивания в боковой планке на локте

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

• Исходная позиция – лягте на бок, а затем приподнимитесь на локте, сохранив опору только на ногах. Тело должно представлять прямую линию, а локоть находиться строго под плечом.
• Поднимите свободную руку вверх.
• На выдохе скрутите корпус, притянув руку к противоположной подмышечной впадине.
• Вдохните и вернитесь к начальной позиции.
• Повторите упражнение аналогичным образом на другую сторону.

Скручивания в боковой планке на локте

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

• Сперва, следует отрегулировать тренажер под себя – установить необходимый вес и отрегулировать по своему росту высоту сиденья. Вам должно быть комфортно сидеть, не должна чувствоваться нагрузка на ноги и плечевой пояс. Начинать тренировку лучше с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Сядьте на сиденье, руками возьмитесь за опору, а верхнюю часть корпуса вдавите в подушки.
• Немного скрутите корпус, чтобы плитки тренажера немного оторвались.
• На выдохе делайте скручивание и зафиксируйте положение корпуса в крайней точке на пару секунд. Головой нужно стремиться к тазу, чтобы мышцы лучше сократились.
• Вдохните и плавно верните корпус в первоначальное положение.

Скручивания на тренажере

Боковые скручивания на гиперэкстензии

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

• Подойдите к наклонной скамье боком и упритесь в нее бедрами. Ноги разместите на платформах. Руки заведите за голову.
• На выдохе, наклоняйте корпус к ногам, не делая рывков.
• Вдохните и поднимите корпус в начальную позицию.

Можно усилить нагрузку, если взять дополнительный вес.

Кранчи на босу

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.

• К нижней части блока нужно прикрепить обычные ручки и расположить босу перед тренажером.
• На босу разместите спину, а ягодицы удерживайте на несколько сантиметров от пола. Возьмитесь за ручки блока.
• Ноги согните в коленях и расставьте немного шире плеч. Прямые руки вытянуть вперед таким образом, чтобы ладони были на одном уровне с коленями.
• Сохраняя позицию, на выдохе поднимайте корпус вверх.
• Вдохните и опуститесь в исходную позицию.

Скручивания на блоке лежа на босу

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, кранчи имеют определенные ограничения выполнения, обусловленные состоянием здоровья тренирующегося.

Скручивания противопоказаны в следующих случаях:

• Наличие грыж.
• Нарушения в функционировании сердечно-сосудистой системы.
• Опорно-двигательные заболевания.
• Болезни почек.
• Нарушения в работе дыхательной системы.
• Спаечная болезнь.
• Ревматизм.
• Серьезные заболевания ЖКТ.
• Послеоперационный период.
• Наличие травм.

Только по согласованию с лечащим врачом допустимо выполнять упражнения на скручивания.

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

1. Количество повторов каждого упражнения, определяется индивидуально и обуславливается целью тренировки. Для прорисовки рельефа не требуется выполнять много повторений.
2. Достаточно 10 – 15 штук в три подхода. Но лучше применять дополнительный вес. Чтобы уменьшить жировые отложения и подтянуть живот, то лучше выполнять много повторений – не менее 25 и делать больше подходов.
3. Не делайте простые подъемы корпуса вместо скручиваний. Пресс в этом случае не прорабатывается.
4. Не напрягайте шею – эта нагрузка совсем не нужная и бесполезная.
5. Придерживайтесь правильного дыхания, иначе работать будет сложнее.
6. Диапазон движения должен быть небольшим. Тогда мышцы пресса напрягаются максимально.
7. Если поясница не плотно прилегает к полу, то нужно подложить под нее полушку или валик. Потому что нагрузку с поясницы необходимо снять, дабы избежать травмирования.
8. Расположение рук зависит от степени нагрузки. Если вы хотите максимально нагрузить пресс, то руки надо держать за головой. Скрестив руки на груди, вы придадите прессу среднюю нагрузку, а если разместить их вдоль тела, то нагрузка совсем снижается.
9. Не нужно качать пресс ежедневно. Вполне хватит трех тренировок в неделю.
10. Рельеф пресса зависит от рациона питания. Необходимо не только тренироваться, но и придерживаться особого меню.
11. Чтобы быстрее достигнуть результата, нужно выполнять не один вид упражнений, а целый комплекс.

Альтернативные упражнения

9,0

8,0

7,7

9,3

9,3

9,9

9,9

9,8

Как накачать пресс: 5 лучших упражнений

После праздников твой пресс далек от идеала? Без паники, ты можешь быстро стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!

Теги:

Плоский живот

мышцы

подборка упражнений

Статические упражнения

Getty Images

Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.

Дарья Ляликова

бодимейкер фитнес-студии SuperPopa

Упражнение №1: скручивания, лежа на полу

Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение №2: обратные скручивания

Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди. Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».

Упражнение №3: косые скручивания

Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.

Упражнение №4: удерживание корпуса в статике

Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола. На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.

Упражнение №5: планка

Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяни живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами.  Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.

Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.

5 упражнений на скручивание для сильного кора

Работая над верхней и нижней частью живота, мы часто пренебрегаем косыми мышцами. Но факт остается фактом: невозможно добиться сильного кора, не выполняя повороты, которые имеют решающее значение для построения и укрепления вашего кора. Упражнения на скручивание воздействуют на верхнюю и нижнюю часть пресса, одновременно растягивая косые мышцы живота.

Таким образом, эти пять упражнений на скручивание должны быть частью вашей тренировки пресса. Ну вот:

1. Русский твист

Как делать: Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела оказалась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как будет заманчиво наклонить плечи вперед. Соедините руки перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги над землей. Поверните руки полностью в одну сторону, затем сделайте то же самое в другую сторону. Считайте это за одно повторение. Повторите от 10 до 15 раз в каждую сторону.

2. Выпады с вращением при ходьбе:

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель, руки вытянуты перед собой. Сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 3 фута и согните колени на 90 градусов в выпаде. Одновременно поверните туловище и гантель вправо, держа руки прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой, вращаясь влево. Продолжайте, чередуя от 8 до 10 раз в каждую сторону.

3. Поворот пола:

Как делать: Лягте на спину и поднимите обе ноги от пола, колени согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты в стороны от плеч, образуя букву «Т». Подтяните колени к правой стороне тела, опуская их к полу. Задержитесь на 3 счета, затем сдвиньте колени влево. Повторите от 8 до 10 раз в каждую сторону.

4. Велосипедный хруст:

Как делать:  Лягте на спину на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к земле. Положите руки за голову, не переплетая пальцы, и оторвите голову и верхнюю часть спины от пола. Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, пока правая остается согнутой. Теперь повернитесь и коснитесь левым локтем правого колена. Затем выпрямите правую ногу и согните левую ногу, поверните и коснитесь правым локтем левого колена. Увеличьте скорость и продолжайте чередовать стороны. Делайте примерно 50-75.

5. кругов ногами:

Как делать:  Лягте на пол, вытянув прямые ноги. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Поднимите прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Теперь начните делать большие круги, соединив ноги вместе. Начиная с центра, нарисуйте круг, отводя ноги влево, затем вниз и вверх вправо и обратно в центр. Делайте по часовой стрелке, а также против часовой стрелки, по 10 раз в каждую сторону.

Эти упражнения на скручивание творят настоящее чудо с вашим кором, и вам не придется хвастаться тем, что вы избавитесь от жира на животе. Включите эти упражнения на скручивание в свой режим тренировок и приготовьтесь к сильному кору!

3 Лучшие упражнения на скручивание для пресса с шестью пакетами для невероятных косых мышц

Эти скручивания с шестью пакетами для пресса помогут вам создать сильные, мощные и красивые косые мышцы тела.

Они были выбраны и объяснены Джереми Этье, посмотрите его замечательный канал на YouTube.

Лучшие упражнения на скручивание для пресса с шестью пакетами для невероятных косых мышц

«Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при тренировке кора или шести пакетах на пресс, заключается в том, что они упускают из виду косые мышцы живота и не понимают их важности для развития средней части тела. Основываясь на ориентации косых мышц и способе прохождения их волокон, они могут помочь визуально сузить вашу талию. Поэтому в ваших интересах начать включать косые упражнения в свой план тренировок. В этом видео я рассказываю о лучших упражнениях на пресс для косых мышц живота, таких как косые скручивания и скручивания, которые вы должны включить в свою тренировку косых мышц живота».

Источник: Cristian Baron / Unsplash

«Косые мышцы на самом деле выполняют 2 менее известные функции, которые большинство людей упускают из виду: они помогают наклонять таз назад и подворачивать ребра вниз и внутрь, а также помогают втягивать живот, притягивая пупок по направлению к позвоночнику. Таким образом, исследования показывают, что, реализуя эти две дополнительные функции косых мышц живота во время тренировки косых мышц, вы можете добиться еще большей активации».

1. Упражнения на пресс с шестью скручиваниями — Дровосек с высоким и низким тросом

«Одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса — это дровосек с верхним и нижним тросом. Это отличный вариант, так как он позволяет нам применять взвешенное сопротивление прямо по диагонали, по которой проходят косые волокна. Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на вращательном аспекте движения. Вы должны свести к минимуму использование мышц рук, зафиксировав положение локтей, а не сгибая и разгибая их или опуская вес руками. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное сокращение, соответствующее той стороне косых мышц, к которой вы тянете. И в этом упражнении вы захотите реализовать более низкий диапазон повторений, примерно 10-15 повторений».

2. Упражнения на скручивание с шестью пакетами — скручивания на велосипеде

«Далее мы продолжим это с скручиваниями на велосипеде. Некоторые анализы ЭМГ показали, что это упражнение вызывает довольно высокую активацию косых мышц по сравнению с другими косыми упражнениями. Но чтобы максимизировать эффективность этого упражнения для косых мышц, нам нужно убедиться, что мы реализуем все функции косых мышц во время его выполнения. И с точки зрения выполнения упражнений, не делайте то, что делает большинство людей, а просто пытайтесь коснуться локтем колена, что в конечном итоге приведет к компенсации формы».

Источник: Ant Haynes

«Вместо этого помните, что должны делать косые мышцы живота, и сосредоточьтесь на том, чтобы просто скручиваться в одну сторону при вращении туловища. Не обращайте внимания на то, где заканчиваются ваши локти и колени, и вместо этого просто двигайтесь настолько далеко, насколько вы способны, в каждую сторону, все еще чувствуя, как косые мышцы работают во время каждого повторения. И для этого упражнения вам определенно следует использовать гораздо больший диапазон повторений, более 15 повторений на каждую сторону».

3. Упражнения на пресс с шестью блоками скручивания – подъемы ног с поворотом

«Далее мы собираемся перейти к подъему ног со скручиванием — одному из лучших вариантов упражнения с наклоном на скручивание. Несколько анализов ЭМГ уже показали, что сам по себе традиционный подъем ног без поворота обеспечивает превосходную активацию косых мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями на кор. Чтобы сделать движение более похожим на наклонное упражнение, мы можем просто включать скручивание в каждое повторение, когда вы поднимаетесь, так как теперь это будет включать боковое сгибание и вращение туловища в движение. Но опять же, как и в предыдущем упражнении, очень важно, чтобы вы не забыли о двух дополнительных функциях косых мышц, выполняя наклон таза назад и втягивая живот, прежде чем приступить к повторениям. И из-за сложности этого упражнения диапазон повторений где-то между 10-20 идеален. Но опять же, основное внимание должно быть сосредоточено на контроле и активном использовании косых мышц в каждом повторении».

«Что касается рекомендаций по частоте и количеству подходов для этих движений в косой тренировке, я бы рекомендовал добавить 3-4 подхода каждого из них в вашу текущую тренировку пресса. А что касается тренировки пресса, вы должны выполнять ее от одного до четырех раз в неделю, в зависимости от того, какой объем вы делаете во время каждой тренировки. В любом случае, попробуйте эти движения и выясните, какие из них лучше всего подходят для вас».

«Но имейте в виду, что выбор правильных упражнений для кора для тренировки косых мышц — это только одна часть уравнения. Правильное питание и употребление в пищу нужного количества и типов продуктов действительно являются ключом к тому, чтобы наклониться и определить этот средний отдел ».

Видео – Упражнения на пресс с шестью скручиваниями

Узнать больше

Как увеличить размер и силу грудных мышц

Лучший способ тренировать грудные клетки для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для большего Грудь

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Мышцы пресса и кора

твой живот. В вашем коре есть четыре основные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота и нижняя часть спины.

Вместе эти мышцы стабилизируют позвоночник и таз во время движения.

Упражнения на пресс со скручиванием из шести пакетов — прямая мышца живота

Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца брюшной стенки, берущая начало на лобковой кости и идущая вертикально к нижним ребрам. Он сгибает позвоночник и подтягивает нижние ребра к грудной клетке, а также способствует дыханию, сжимая воздух между его волокнами.

Упражнения на пресс со скручиванием из шести пакетов — поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота. Он берет начало от внутренних поверхностей нижних восьми ребер и прикрепляется к влагалищу прямой мышцы живота, которое покрывает верхнюю часть брюшного пресса.

Основная функция этой мышцы — помогать сжимать и стабилизировать брюшную полость, когда вы вдыхаете или когда на ней надет ремень (подумайте об этом на минуту). Это помогает поддерживать все другие мышцы, которые окружают, защищают и двигают позвоночник.

Поскольку он находится так глубоко внутри вашего тела, его форма очень мало меняется, когда вы его сжимаете.

Скручивания. Упражнения на пресс с шестью пакетами — Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота — это самые наружные мышцы кора. Эти мышцы отвечают за боковые наклоны, вращение, сгибание и разгибание позвоночника, а также боковое сгибание.

Они делают это, сокращаясь в нескольких суставах: когда они сокращаются, они сгибаются в вашу сторону, поворачивают ваше тело в эту сторону, сгибают и разгибают (наклоняют вперед или назад) позвоночник в эту сторону, а также сгибают (скручивают) в стороны средней части в ту же сторону.

Скручивания. Упражнения на пресс с шестью пакетами — внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота лежат под внешними косыми мышцами и отвечают за скручивания, вращения, боковые наклоны, боковые растяжки и боковые выпады. Внутренние косые мышцы работают вместе с поперечными мышцами живота, чтобы вытянуть (выпрямить) туловище.

Упражнения на пресс со скручиванием из шести пакетов — квадратная мышца поясницы

Квадратная мышца поясницы (QL) — это мышца, которая проходит от таза к позвоночнику и соединяет нижнюю часть спины с бедром. QL помогает стабилизировать позвоночник, что особенно важно при подъеме тяжелых предметов, таких как мебель или инструменты. Он также работает с другими мышцами, чтобы поднять туловище, когда вы делаете приседания.

Вы можете укрепить эту мышцу, выполняя приседания медленно и подконтрольно, а не быстро подпрыгивая вверх и вниз, как рекомендуют некоторые тренировки в тренажерном зале.

Упражнения на скручивание для пресса – большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца представляет собой мощный сгибатель бедра, который соединяет поясничный отдел позвоночника с бедренной костью. Он также поддерживает внутреннее вращение бедра, что является частью его функции при ходьбе или беге. Поскольку она отвечает за множество различных движений, эта мышца может быть подвержена травмам, если вы не разогреетесь должным образом перед тренировкой.

Чтобы выполнить эффективную тренировку кора, вы должны одновременно задействовать несколько мышц, а также изолировать их одну за другой с помощью специальных упражнений. В следующем списке приведены некоторые примеры:

• Планка (живот и спина)
• Становая тяга (подколенные сухожилия)
• Приседания (квадрицепсы)

Существует больше групп мышц, чем просто «6 кубиков»

Есть больше мышц группы чем просто «6 пакетов» в области живота. Прямая мышца живота является частью более крупной группы, называемой поперечной мышцей живота, в которую также входят внутренние косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы. Когда вы тренируете эти мышцы вместе, вы заметите разницу во внешнем виде и функции по сравнению с тренировкой одной мышцы или двух отдельных мышц одновременно.

Чтобы эффективно воздействовать на все эти области во время учений, важно понимать, как они работают вместе и почему это важно для них.