Мертвая тяга техника выполнения для девушек: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

16 февраля 2017

Спорт и фитнес

Мёртвая тяга — отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Лайфхакер предлагает подробный разбор техники и упражнения на растяжку целевых групп мышц.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

• При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.

  </p>

  Неправильное выполнение упражнения
• Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
• Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
• Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

Мертвая тяга: техника выполнения — MYPROTEIN™

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт /
Опубликовано

Поделиться этой страницей

Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия. Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой. Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.

Отличия мертвой тяги от других техник

Конечно, всё дело в положении ног во время выполнения упражнения. Если мы выполняем классическую становую тягу, то опуская штангу вниз, мы как бы присаживаемся. Румынская становая тяга выполняется на чуть согнутых ногах (буквально в пределах двадцати градусов). Таким образом мы компенсируем отведение таза назад. Мертвая же тяга выполняется на полностью прямых ногах (естественный изгиб в два-три градуса практически не заметен).

Таким образом, выполняя мертвую становую тягу, мы должны обладать хорошей растяжкой.

Если у Вас плохая растяжка, вы будете выгибать спину дугой, что может быть чревато травмами, к тому же вы не сможете опустить штангу до необходимой высоты. Поэтому, пожалуйста, не старайтесь «прыгнуть выше головы». Помните, очень важно технически правильно выполнять каждое упражнение. Если вы чувствуете, что ваше тело еще не готово и мышцы еще недостаточно растянуты, обратите внимание на румынскую тягу, не требующую такой хорошей растяжки.

Итак, давайте проверим, сможем ли мы правильно выполнить мертвую тягу. Проверить, достаточно ли хороша растяжка наших задних бицепсов бедра и подвижность тазобедренных суставов, очень просто. Для этого выполним следующее упражнение: держа спину прямо, наклоняемся вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Колени не сгибаем, спину не округляем. Сгибаемся только за счет тазобедренного сустава. Если дотянулись пальчиками до пола, можно приступать к выполнению мертвой тяги. Если нет – значит, нам следует еще поработать над растяжкой, и выполнять мертвую тягу пока рано.

Техника выполнения мертвой тяги

Перед тем, как начинать упражнение, нам необходимо размяться и растянуться. Наши мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

1. Занимаем исходное положение: расставляем ноги на ширине плеч или немного уже (считается, что чем ближе стоят ноги, тем большую нагрузку получают наши бедра и ягодицы). Держим штангу так, чтобы наши запястья были на ширине плеч или чуть шире. Хват можно применять любой, в зависимости от личных предпочтений, мне, к примеру, больше по душе выполнять это упражнение прямым хватом.
2. Немного прогибаем поясницу, лопатки сводим вместе, не сутулимся, голову держим ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Обязательно следим за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Ноги прямые – ведь не зря мертвая тяга иначе называется становой тягой на прямых ногах.
3. На вдохе опускаем штангу вниз так, чтобы гриф едва скользил по нашим ногам. Стараемся опустить штангу максимально низко. На первых порах получаться будет не ниже колена, но со временем растяжка улучшится, и опустить штангу до середины голени не составит особого труда.

Во время всего упражнения спина должна оставаться прямой! Мы наклоняемся лишь за счет работы поясничных мышц и отвода таза назад. Таз необходимо отвести назад для того, чтобы сохранить равновесие, иначе можно просто упасть вперед. Выполняя это упражнение, мы замечаем, как работают наши поясничные мышцы и задний бицепс бедра. Опустив штангу вниз, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, и после этого на выдохе поднимайте.

Как делать не нужно?

1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Как правильно делать становую тягу: руководство для начинающих

Обучение правильному выполнению становой тяги является ключом к получению пользы от базовых силовых упражнений. Популярный среди бодибилдеров, приверженцев функционального фитнеса и поклонников круговых тренировок, движение — это гораздо больше, чем просто поднятие веса с пола.

Мало того, что они выглядят (и ощущаются) крутыми, вы укрепляете все свое тело, включая корпус, выполняя их. «Я замечаю, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни. «Тогда они в восторге от этого, а затем они на крючке. Не только на физических преимуществах, но и на ощущении себя сильным, способным и наделенным полномочиями».

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение, в котором поднимается «мертвый» (читай: неподвижный) вес с пола. Хотя существуют варианты упражнения со свободным весом — например, румынская становая тяга с гантелями — чистая версия выполняется со штангой.

Как правильно выполнять становую тягу

Когда вы учитесь их делать, правильная форма становой тяги чрезвычайно важна. Это поможет вам избежать травм и убедиться, что вы работаете с нужными мышцами. Правильное выполнение улучшит вашу общую силу, особенно ваши ягодичные мышцы, которые часто бывают слабыми у людей, которые проводят много времени за своим столом, говорит тренер по силовой подготовке Джослин Томпсон Рул.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согните колени и бедра, скользя руками вниз по бедрам, и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Напрягите мышцы живота.
2. Держа голову прямо и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что вы пытаетесь сломать штангу). Слегка выпрямите ноги и немного поднимите штангу, чтобы штанга коснулась блинов.
3. Теперь отведите бедра назад и поднимитесь, держа штангу близко к ногам. Напрягите ягодицы в верхней точке движения, но не толкайтесь так далеко, чтобы ваша спина не вытянулась.
4. Медленно опустите в исходное положение.

Какие мышцы работают в становой тяге?

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Бедра
• Кор
• Трапециевидные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины

9 0045

---

11 основных преимуществ становой тяги

Вот оно. 411 о том, почему вам нужно регулярно заниматься становой тягой. Прокрутите и вдохновитесь перед следующей тренировкой в ​​тренажерном зале.

1. Кузовные работы

В этом классическом силовом упражнении используется одна из самых врожденных человеческих моделей движения (наклоны вперед в бедрах) и оно укрепляет и моделирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

Это также задействует все ваше тело, увеличивая сжигание жира больше, чем любое другое упражнение с отягощениями. Постукивание по стольким частям тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты. Здравствуй, новообретенное чувство силы.

2. Снижение кровяного давления

У женщин, которые выполняли тяжелую силовую тренировку, кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио, согласно исследованию Аппалачский государственный университет исследование. Возможно, это связано с тем, что поднятие тяжестей может выступать в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Скучные эллиптические занятия, прочь.

3. Более здоровые кости

Чтобы укрепить кости, нужно утяжелить их. К счастью, при тренировке становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (склонные к остеопорозу) весом, превышающим вес собственного тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют любые напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцифицируются, они превращаются в твердые кости.

4. Более сильный корпус

Становая тяга лучше планки, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии . Известная как поперечная мышца живота, она действует как внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и упругим.

5. Ускоренное сжигание жира

«Становая тяга сжигает много калорий как в тренажерном зале, так и после заминки за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Мариэль Шофилд. EPOC — это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, а это означает, что ваше тело все еще получает прибыль во время душа после тренировки.

Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения или нарастить мышечную массу, становая тяга на 100 % должна быть на вашем радаре.

6. Снижение риска получения травм

«Во всем мире боль в спине является самой распространенной причиной инвалидности. Включение становой тяги в вашу двигательную практику может помочь избавиться от боли в пояснице, а также снизить риск ее развития в будущем», — говорит Викаш Шарма, PT, DPT, OCS, COMT, физиотерапевт Perfect Stride Physical Therapy в Нью-Йорке.

«Мертвая тяга — отличное функциональное движение для многих, поскольку она может помочь в выполнении обычных задач, таких как перенос продуктов, поднятие ребенка или наклонение, чтобы что-то поднять. Создание упругой нижней части спины имеет решающее значение, если вы в настоящее время страдаете от боли в пояснице или хотите предотвратить ее появление в будущем, особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышечную массу и силу».

7. Усиление ягодичных мышц

Становая тяга — это движение с преобладанием бедер, при этом ягодичные и подколенные сухожилия выполняют основную часть работы при каждом повторении», — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это значит, что они также могут помочь вам накачать большую попу, если вы этого хотите.

8. Улучшение осанки

По словам Шармы, становая тяга может быть эпическим средством для улучшения осанки, так как она фокусируется на «нейтральном положении позвоночника» — положении, в котором ваши кости наиболее способны поддерживать вес верхней части тела.

‘Статовая тяга — отличный способ потренировать «нейтральный позвоночник», но мы хотим убедиться, что выполняем ее в правильной технике. Это означает, что мы хотим думать о том, чтобы наши плечи были отведены назад, позвоночник был «прямым», а бедра двигались».

«Несмотря на то, что ваш позвоночник по своей природе должен округляться при выполнении становой тяги, вы должны помнить о том, что позвоночник должен быть прямым, поскольку поднятие более тяжелого веса, чем вы обычно делаете с «округлым» позвоночником, может привести к травме», — говорит Шарма.

9. Легкость разнообразия

Одно из больших преимуществ становой тяги заключается в том, что ее можно выполнять с различным оборудованием — гантелями, штангами, гирями, эспандерами и, самое главное, собственным весом.

Если вы новичок, научитесь делать становую тягу без комплекта, говорит Льюис: «Я всегда рекомендую отрабатывать движение сначала с собственным весом или с помощью эспандера, прежде чем добавлять вес», — говорит она.

Как только вы освоитесь, научитесь делать становую тягу с гантелями. Вам придется работать над тем, чтобы держать вес близко к телу, но вы можете прогрессировать с небольшими приращениями веса, что очень удобно.

10. Больше уверенности

«Когда женщины начинают поднимать тяжелую хрень, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к самым значительным улучшениям в самооценке и чувстве силы ее клиенток.

«Вы можете дойти до того, что будете поднимать в становой тяге больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто».

11. Усиленный атлетизм

Бегаете ли вы марафоны или играете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они создают силу, жизненную силу любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это предельное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.

Шестигранная гантель 10 кг

35 фунтов стерлингов в Decathlon

Набор шестигранных гантелей SONGMICS

42 фунта стерлингов в Amazon

Регулируемые 20-килограммовые гантели Anchor

27 фунтов стерлингов на Amazon

Неопреновые гантели Umi 1 кг

14 фунтов стерлингов на Amazon

Есть ли кто-нибудь, кому не следует делать становую тягу?

«Становая тяга безопасна и эффективна для большинства людей, однако при наличии болей в пояснице или симптомов ишиаса было бы уместно пройти обследование у физиотерапевта перед выполнением становой тяги», — советует Джеймс Томас из South London PT.

Что нужно сделать перед тем, как приступить к становой тяге

Пробовать что-то новое — это хорошо, но нужно быть в безопасности. И здесь на помощь приходят профессионалы.

‘Хотя это очень распространено и, несомненно, полезно, самостоятельно освоить хорошую технику становой тяги довольно сложно, если не под руководством профессионала в области фитнеса. Я вижу много клиентов, которые начинают движение с колен, а не с бедер», — говорит Кьяра Льюис, PT и основатель TotalBody Studio.

‘Кроме того, я всегда рекомендую пройти соответствующее обследование, чтобы убедиться, что у клиентов нет препятствий на уровне бедер, например, или смещения таза. Риск травм никогда не равен нулю, особенно когда вы работаете над нагрузкой движения. Хорошая техника равномерно распределяет нагрузку от подъема по тканям, а не оказывает разрушительную нагрузку на конкретную область: например, на нижнюю часть спины».

Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием

20 фунтов стерлингов на Amazon

Разместите первым отзыв об этом продукте Чугунная гиря Mirafit — 4 кг

15 фунтов стерлингов на mirafit.co.uk

Чайник JLL® колокольчики с цветным неопреном – 4 кг

18 фунтов стерлингов на Amazon

Phoenix Fitness Silver Vinyl Kettlebell — 6 кг

Сейчас скидка 24%

12 фунтов стерлингов на Amazon

Становая тяга не повредит спине?

Забудьте все, что вы слышали или предполагали. Становая тяга, если она выполняется с хорошей техникой, может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами в нижней части спины, на Журнал исследований силы и физической подготовки . Это движение активизирует ключевые мышцы туловища больше, чем обычные упражнения с стабилизирующим мячом, если вы делаете их правильно. Мы собираемся сказать это снова, поговорите с профессионалом, прежде чем отправиться в путь.

Можно ли заниматься становой тягой каждый день?

В основном нет. Разнообразие — это приправа жизни, и выполнение становой тяги каждый день сродни еде простой курицы и брокколи три раза в день, семь дней в неделю. Мы этого не хотим. Если оставить в стороне слабые метафоры, П. Т. Льюис точно объясняет, почему это нехорошо.

Истории по теме

• Я поднял в становой тяге вдвое больше своего веса за 8 недель — вот как
• Это упражнение на пресс научило меня задействовать мышцы кора
• 8 причин, по которым вы должны приседать каждый день

никогда не бывает нормально работать над ту же группу мышц, не давая мышцам по крайней мере 48 часов на восстановление», — говорит Льюис.

‘Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечных тканях. Отдых позволяет тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц. Кроме того, отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Упражнения истощают уровень гликогена в мышцах, и если эти запасы не восполняются, вы будете испытывать мышечную усталость и болезненность. Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющемуся стрессу и напряжению. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось».

Итак, возьмите свое активное восстановление и реальных дней восстановления, друзья. Это будет держать вас подключенным в течение длительного времени, а не сидеть на боку, лелея чрезмерное напряжение.

---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Форма становой тяги Советы: 6 шагов к идеальной тяге со штангой

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Что в имени? Если это будет «становая тяга», тогда целая куча страха и отвращения среди пауэрлифтинга. Хотя прозвище удачное. Не то чтобы становая тяга буквально убьет вас, но если вы делаете ее правильно, то после нее вы будете смертельно уставшими. Становая тяга задействует все основные группы мышц вашего тела, особенно заднюю цепь, включая икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, поднимающиеся через мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы и плечи. По этой причине правильная форма становой тяги является обязательной.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения, мы собрали четырех элитных экспертов по тренировкам и собрали их советы по технике выполнения становой тяги, ее функциям и всему остальному. В конце этого мастер-класса вы сможете вернуть к жизни свои становые тяги и возродить свой прогресс.

Используйте это руководство из шести шагов, чтобы усовершенствовать упражнение с устрашающим названием.

1. Установка

Поместите штангу на пол в центре олимпийского помоста или в специально отведенном месте тренажерного зала с резиновым или армированным полом. Очистите пространство вокруг себя от лишнего оборудования, затем загрузите пластины с каждой стороны и закрепите их зажимами. По возможности используйте резиновые олимпийские пластины для подъема, также известные как «бамперные» пластины, а не пластины меньшего размера с металлическим/резиновым покрытием. Бамперные пластины легче воздействуют на оборудование и пол, если вы опускаете штангу, и они также поднимают штангу выше от пола, уменьшая расстояние, необходимое для подъема веса.

Перед подъемом проверьте центровку; ваш позвоночник должен быть прямым от головы до копчика.

2. Примите положение

«Примите узкую стойку, примерно на ширине бедер, положив руки на перекладину сразу за бедрами», — инструктирует Закари Лонг, также известный как The Barbell Physio, DPT, SCS, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке из Шарлотты, Северная Каролина. «Гриф должен располагаться близко к голеням, бедра должны быть выше колен, плечи выше бедер, а подмышки — прямо над штангой». В этом положении ваш угол тяги строго вертикальный, максимизируя ваш силовой потенциал.

Photo: Sean Michel

Crew Cue: Lace Lineup
Расположите ноги так, чтобы шнурки были прямо под перекладиной, — говорит Дениз Сервантес, персональный тренер, групповой инструктор по здоровому образу жизни и сертифицированный тренер по тяжелой атлетике 1-го уровня в США. «Думайте об этом как о «точке А», — говорит она. «Вверху, в точке B, планка также должна быть на одной линии со шнурками. А самый быстрый и эффективный способ добраться из пункта А в пункт Б — по прямой». Отклонение от вертикали резко снижает эффективность подъема и, в конечном счете, ограничивает вес, с которым вы можете справиться. Как и в любом упражнении, хорошая форма становой тяги облегчит выполнение более тяжелых подъемов — просто наберитесь терпения.

Crew Cue: яблоко в день…
«Ваши плечи должны быть отведены назад и активированы — как будто вы пытаетесь удержать яблоко между лопатками», — говорит Саманта Паркер, MS, CPT, C-IAYT, E-RYT 500, автор книги Yoga for Chronic Pain… WTF? (Неотерические системы движения, 2018 г. ). «Это помогает [защитить] более мелкие мышцы, особенно дельты и вращательные манжеты, и помогает держать грудь приподнятой».

Предупреждение об ошибке: не будьте бездельником
Перед тем, как начать подъем от пола, «вытяните» провисание грифа, прикладывая небольшое усилие вверх — ровно настолько, чтобы гриф прижался к верхней части гантели. центральные кольца в пластинах. «Точно так же, как спринтер наклоняется вперед перед стартом, становой тягач должен вытягивать слабину из грифа перед подъемом», — говорит Сервантес. «Это позволяет вам создавать напряжение через вашу [заднюю цепь]».

3. Подтяните свой вес

Опустив бедра, согнув колени, напрягая корпус и выровняв позвоночник от копчика до макушки, начните мощное подтягивание вверх. «Грудь и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью, пока штанга не достигнет колен», — говорит Лонг. «От пола квадрицепсы являются основными мышцами, приводящими штангу в движение, но по мере продолжения подъема нагрузка смещается в сторону мышц задней цепи. Выпрямители позвоночника усердно работают на всем протяжении, и грудь начнет подниматься, когда [вы стоите], а бедра раскрываются».

Фото: GettyImages

«В идеале движение должно быть плавным от начала до конца», — добавляет Паркер. «При отрыве от пола вы не должны чувствовать, что дергаете или раскачиваете штангу; то же самое остается в силе, когда вы кладете его обратно ».

Командный сигнал: Lat Me Go
Чем ближе штанга к человеку, тем более вертикальной будет линия тяги. «Чтобы задействовать широчайшие во время подъема, представьте, что вы пытаетесь раздавить апельсин под мышкой», — говорит Лонг. «Это помогает держать штангу близко к телу».

Предупреждение об ошибке: круг за кругом
Становая тяга — отличное упражнение для спины, но чаще всего новички делают его неправильно. «Я часто вижу, как новички в становой тяге округляют спину во время тяги», — говорит Паркер. «Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении, плечи должны быть опущены и отведены от ушей, а не округлены вперед, чтобы защитить позвоночник от напряжения или травм».

4. Встань и подними

«Когда штанга достигнет уровня колен, протолкните бедра», — говорит Сервантес. «Продолжайте отводить плечи назад и выпрямлять бедра, колени и спину, пока не встанете прямо, а тело выровняется вертикально от головы до пяток».

Photo: Sean Michel

Crew Cue: Get Cheeky
«Во время тяги сжимайте ягодицы так, будто вы зажимаете пенни между щеками», — говорит Уитни Джонс, NASM-CPT, совладелец Pro Physiques. в Гилберте, штат Аризона, и чемпион Fitness International и Fitness Olympia. «Как только штанга пройдет ваши колени, сожмите ягодицы, толкните бедра вперед и встаньте».

Crew Cue: Close call
Штанга должна постоянно соприкасаться с вашей одеждой (или кожей) как при подъеме, так и при опускании. Спросите любого серьезного станового тягача, и он наверняка покажет вам шрамы, которые они получили в боях со штангой на голенях и коленях.

5. Control Freak

То, что идет вверх, должно опускаться, и чтобы вернуть штангу на пол, вы должны выполнить шаги, которые вы выполняли во время тяги, в обратном порядке. «Разблокируйте бедра и медленно отведите их назад, пока штанга не пройдет мимо ваших коленей, затем согните колени и медленно опустите штангу на пол», — говорит Лонг.

«Осторожно опускайте штангу так, чтобы блины мягко касались земли, контролируя вес при спуске и удерживая штангу близко к телу», — говорит Сервантес.

Предупреждение об ошибке: Eek-centric
Удлинение мышц под нагрузкой — например, эксцентрическое сокращение — всегда более рискованно, чем концентрическое действие. «Вам нужно, чтобы фаза опускания
была относительно быстрой — контролируемой, но не слишком медленной», — говорит Джонс. Слишком медленное опускание также отнимает у вас много сил, что может поставить под угрозу вашу силу в последующих подходах и повторениях.

6. Остановка для отдыха

Между подходами вы должны отдыхать от одной до пяти минут, склоняясь к большему пределу, если вы работаете в пределах 20 процентов от вашего одноповторного максимума, и к нижнему пределу, если вы Сосредоточьтесь на более легких подходах по 12 повторений и более. «Во время трехминутного отдыха организм работает над пополнением своей аденозинтрифосфатной и фосфокреатиновой систем», — объясняет Дана Райан, доктор философии, бывший профессор физиологии упражнений Калифорнийского государственного университета в Лос-Анджелесе и директор по спортивным достижениям. питание и обучение для Herbalife Nutrition. «Хотя тело, безусловно, все еще может производить энергию другими путями, вам действительно нужно использовать систему АТФ-ПК для получения энергии. Кроме того, если большая часть работы была выполнена в анаэробном состоянии, частота дыхания и сердечных сокращений останутся повышенными, чтобы помочь доставлять и пополнять уровень кислорода».

Сигнал экипажа: подача воздуха
Вы не сможете долго заниматься становой тягой, если не будете получать достаточное количество кислорода. «Есть два места, где вы можете дышать во время повторений — вверху и внизу», — говорит Сервантес. «Во время серии тяжелой становой тяги я люблю делать первый вдох в нижней точке перед тягой. Я удерживаю это давление, а затем поднимаю вес. Я выдыхаю, как только штанга проходит мимо моих коленей, и снова вдыхаю в верхней точке. Затем я задерживаю дыхание, пока не опускаюсь до начала».

Quick-Fire Вопросы и ответы

Наши эксперты ответят на эти распространенные вопросы о становой тяге.

Должен ли ты использовать хват сверху или смешанный хват при становой тяге?

Дениз Сервантес: «Я рекомендую новичкам начинать с прямого хвата, пока они не освоят правильную механику и не станут сильнее. Используйте смену хвата или смешанный хват, когда вес становится тяжелым и гриф начинает выскальзывать из рук. Другой вариант — хват крюком, когда указательный и средний пальцы накладываются на большой палец, фиксируя гриф во время тяжелого подъема или сета с большим количеством повторений».

Как насчет подъемных ремней?

Zachary Long: «Если ваша цель — перегрузить ноги и спину, а сила хвата вас ограничивает, то лямки — отличный вариант».
Уитни Джонс: «Подумайте об использовании лямок стратегически при выполнении высокообъемных становых тяг, но не полагайтесь на них постоянно для максимальных подъемов. Вместо этого делайте упражнения, чтобы со временем улучшить силу хвата».

Существуют ли какие-либо варианты, которые могут улучшить ваши результаты в становой тяге?

Саманта Паркер: «Мне очень нравятся становые тяги на одной ноге, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить гибкость, а также укрепляют стабилизаторы, особенно в стопах и лодыжках. Движение головы в полном диапазоне движений также может помочь улучшить вестибулярную функцию, необходимую для баланса, осанки, равновесия и пространственного восприятия. Я также рекомендую дефицитные становые тяги, выполняемые на приподнятой поверхности, такой как блоки или пластины, для наращивания силы в конце диапазона движения, а также протягивания троса, которые обеспечивают больший контроль».