Сколько раз в день нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть: Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Наталья Кузьмич

Знакомая нам с детства скакалка, она же прыгалки — недорогой и эффективный кардиотренажер. Сегодня мы расскажем, как правильно на нем заниматься, и дадим таблицу прыжков на скакалке для похудения.

Можно ли, прыгая на скакалке, похудеть?

Безусловно, можно. Прыжки — кардиотренинг, причем очень интенсивный: 15 минут по энергозатратам приравниваются в 30 минутам бега трусцой. Но здесь же кроется подвох. Такая интенсивная нагрузка не подходит новичкам, у кого низкая выносливость, и людям с большим весом. При слабой физической подготовке вы просто не сможете прыгать нужное для сжигания жира время. При лишнем весе (когда индекс массы тела выше 25) идет слишком большая нагрузка для позвоночника, коленей, голеностопа.

А вот для поддержания себя в хорошей форме и шлифовки фигуры до идеала скакалка — находка. Не зря профессиональные боксеры, например, именно при помощи нее сушатся к соревнованиям. Тренировка на скакалке сейчас красиво называется «скиппинг» (от английского skip — прыжок). Прыгалки сжигают примерно 7,7 ккал на 1 кг вашего веса за час. Но час худеющие обычно не прыгают, надо же и силовые упражнения поделать. Поэтому для удобства рассчитаем калории за то время, которое люди реально готовы потратить на скиппинг.

Таблица расхода калорий: худеем с помощью скакалки

Польза прыжков через скакалку для похудения

Обратите внимание на бонусы, которые вы получите от регулярных занятий со скакалкой.

· Общее физическое развитие и укрепление мышц всего тела. Для прыжка человек задействует почти все мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спину, плечи, руки. Во время приземления мышцы ног, ягодиц, спины и глубокие мышцы корпуса работают как природные амортизаторы, принимая на себя ударную нагрузку. Это делает их более сильными. Но именно поэтому нельзя заниматься прыжками, не подкачав предварительно мышцы хотя бы месяц! При неразвитых мышцах амортизировать будут суставные хрящи, которые на это не рассчитаны.

· Повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сердце и сосуды привыкают работать интенсивно в течение какого-то времени, а это повышает их запас прочности в состоянии покоя. Чем больше вы тренируетесь, тем дольше сердечная система может переносить нагрузку с меньшими затратами.

· Сжигание жира. Мы уже сказали, что скиппинг — отличный способ скинуть оставшиеся 2-5 кг, подсушиться, проявить мышечный рельеф.

· Улучшение координации. Прыжки хорошо тренируют равновесие, координацию и баланс тела, развивают нервно-мышечные связи. После них человек и в быту двигается более ловко и слаженно, не падает, поскользнувшись на скользком полу, и так далее.

Как выбрать прыгалки для похудения?

Мы рекомендуем для начала купить простую скакалку: две ручки и шнур между ними, регулируемый по длине. Материал ручек — дерево или неопрен. Можно взять и простой пластик, но он скользит, когда руки потеют. Шнур любой — из резины, ПВХ или веревки. Удобно, когда в ручке есть счетчик прыжков. Он бывает механическим или электронным, какой выбрать — дело исключительно вкуса и бюджета.

Скоростные скакалки крутятся быстрее, так как в ручках стоят подшипники. Нагрузка на них выше, так что это тренажер для подготовленных. Его любят поклонники кроссфита и боксеры.

Утяжелённые скакалки имеют утяжелители в ручках. Обычно их используют борцы, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.

Забавная новинка — электронная беспроводная скакалка. Это ручки без соединительного шнура, но с небольшими шариками на коротких веревках. Вы прыгаете как на обычной скакалке, шарики крутятся и за счет них дисплей на ручках показывает количество прыжков. Гаджет удобен, если вам надо прыгать в комнате где есть риск зацепить веревкой за мебель. Кроме того, в этом случае вы не попадете себе шнуром по ногам. Поначалу непривычно и не так хорошо тренируется координация, но для тех, кто тренируется только дома, например, сидя с ребенком — отличный вариант.

Противопоказания

Скиппинг не рекомендуется:

— при скачках давления, головной боли, в том числе обусловленной погодой;

— при заболеваниях суставов, межпозвонковых дисков;

— в течение 2 месяцев после родов;

— при вегетосудистой дистонии, постоянно повышенном артериальном давлении;

— варикозном расширении вен;

— прогрессирующей близорукости, хронических отитах;

— при опущениях органов малого таза, почек.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Если вы новичок, начните скиппинг по 5 минут утром и вечером через день (то есть день 2 раза прыгаете, день отдыхаете). Это нужно, чтобы приучить опорно-двигательный аппарат к интенсивн6ой нагрузке. Постепенно — за 2-3 недели — перейдите на 10-15 минут прыжков 1 раз в день, также через день. После чего повышайте время скипинга на 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30-35 минут. Прыгать лучше после силовой тренировки или в отдельный день. Также можно включать по 10 минут в круговую тренировку в качестве первого или последнего упражнения круга.

Для удобства мы составили для вас таблицу приблизительного количества прыжков по дням.

Более интересный вариант — не просто наращивать количество прыжков, а прыгать по-разному. Например, то на одной ноге, то на другой, с полуповоротом и так далее. Вот примерная таблица для тех, кто готов к продвинутому скипингу

Теперь вы знаете, как и сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть.

Сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Разбираемся, чем полезны такие физические нагрузки.

Теги:

Тренировки

Как быстро похудеть

pexels.com

Такие физические нагрузки — отличный способ борьбы с лишним весом. Сколько именно минут в день нужно прыгать, чтобы похудеть?

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Чем полезны тренировки со скакалкой? 

В первую очередь, такие занятия прокачают выносливость и укрепят мышцы ног, но это не все плюсы тренировок. Прыжки со скакалкой — это отличная кардионагрузка, которая прорабатывает не только сердечно-сосудистую систему, но и нервную, увеличивает количество митохондрий в организме, которые помогают преобразовать питательные вещества в полезную энергию. Кроме того, с помощью скакалки можно:

• повысить тонус организма;
• сбросить вес;
• улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
• укрепить иммунитет;
• повысить настроение.  

Как выбрать скакалку?

Главное — подобрать скакалку правильной длины. Для этого:

• наступите на скакалку посередине;
• возьмите ее концы в руки и соедините их;
• после поднимите их и заметьте их длину. 

Ручки идеальной скакалки должны быть чуть выше, чем точка, которая делит тело пополам. 

Как правильно прыгать? 

Казалось бы, с техникой выполнения все легко, однако и здесь есть несколько секретов. Например, прыгать нужно не на всей стопе, а только на носочках, мягко отталкиваясь ими от поверхности. Также важно следить за тем, чтобы локти во время прыжков почти не двигались, все движения нужно выполнять запястьями. И, конечно, следует обращать внимание на спину: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения.  

Некоторым же совсем противопоказаны такие нагрузки: например, это касается людей с проблемными коленями или с избыточным весом.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть?

Конечно, все зависит от продолжительности тренировки: так, час прыжков может сжечь примерно 800 килокалорий. Однако такие нагрузки выдержат не все. В любом случае результат приносят даже короткие занятия, особенно если они регулярны. При этом очень важен даже не сам процесс работы со скакалкой, а комплексный подход, именно он даст наиболее заметный результат. Если правильно тренироваться, вы почувствуете изменения: улучшится выносливость и баланс, а ноги станут подтянутыми.

Про пользу прыжком на скакалке вы узнали, читайте также про то, что случится с телом за месяц, если прыгать на скакалке 10 минут каждый день. Еще полезно будет посмотреть, как правильно прыгать со скакалкой.

Как долго я должен прыгать на скакалке? Ваш гид для достижения наилучших результатов
– Crossrope

Если вы новичок в тренировках со скакалкой, вы, возможно, задавались вопросом: «Как долго я должен прыгать со скакалкой?»

Этот вопрос возникает часто, и это фундаментальный вопрос, потому что то, как часто вы прыгаете, влияет на ваши результаты и играет роль в предотвращении травм.

Некоторые говорят, что можно прыгать каждый божий день. Другие говорят, что разумно использовать скакалку один или два раза в неделю.

Итак, как долго нужно прыгать на скакалке?

Ответ зависит от нескольких важных вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы определить, насколько вы должны прыгать, чтобы достичь ваших личных целей.

Вот вопросы, которые мы хотим, чтобы вы задали себе при определении того, как долго вы должны прыгать на скакалке: 

1. Каков ваш текущий уровень физической подготовки?
2. Каков ваш текущий уровень навыков прыжков со скакалкой?
3. Были ли у вас предыдущие травмы?
4. На какую поверхность ты прыгаешь?
5. Каковы ваши личные цели в фитнесе?

Прежде чем мы углубимся в детали, вот наш краткий ответ: 

Как долго я должен прыгать на скакалке?

Если вы новичок, рекомендуется прыгать со скакалкой от одного до трех раз в неделю, уделяя особое внимание коротким занятиям (от одной до пяти минут). Предположим, вы более опытны и регулярно занимаетесь спортом. В этом случае вы можете прыгать со скакалкой чаще, от трех до пяти раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятий (от 15 до 30+ минут).

Можно ли прыгать через скакалку каждый день?

Независимо от того, какие упражнения вам нравятся, вы должны отдавать приоритет активному восстановлению. Прыжков со скакалкой от трех до пяти раз в неделю вполне достаточно. С учетом сказанного, если вы хотите прыгать со скакалкой каждый день, старайтесь, чтобы ваши тренировки были относительно короткими, а интенсивность низкой. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно.

Как определить объем прыжков

1. Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Вы уже регулярно тренируетесь каждую неделю?

Если вы заядлый посетитель тренажерного зала, ваш распорядок дня будет определять, как вы ответите на вопрос, как долго я должен прыгать на скакалке.

У вас не должно возникнуть проблем с включением прыжков со скакалкой в ​​вашу текущую программу, если вы уже активный человек. Однако не стоит каждый день бросаться прыгать со скакалкой.

Даже если вы регулярно тренируетесь, вы должны постепенно включать скакалку в смесь. Вы должны позволить своим мышцам адаптироваться к новым нагрузкам, которые приносит прыжки со скакалкой.

Если вы новичок, это еще важнее. Мы видели много новых прыгунов, которые позволили своему азарту взять верх над собой, и они начинают свое путешествие со скакалкой с ежедневных часовых занятий. Это рецепт травмы.

Вы хотите начать медленно с общего небольшого еженедельного объема прыжков, а затем постепенно наращивать по мере того, как ваши мышцы адаптируются.

Всегда прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело. Если он говорит вам отдохнуть, прислушайтесь к нему. Лучше взять выходной, чем создавать ситуацию, когда ты отсутствуешь на месяц из-за травмы.

Как долго я должен прыгать на скакалке? Рекомендации по прыжкам со скакалкой:

Рекомендации по прыжкам со скакалкой для опытных тренирующихся: 1-5 раз в неделю

Рекомендации по прыжкам со скакалкой для начинающих: 1-2 раза в неделю

2.

Каков ваш текущий уровень навыков прыжков со скакалкой?

Вы только начинаете тренироваться со скакалкой? Если вы берете скакалку в первый раз, это также сыграет роль в том, как вы ответите на вопрос, как долго я должен прыгать через скакалку.

Начать обучение лучше всего с нашего полного руководства для начинающих о том, как прыгать через скакалку.

Мы обнаружили, что новички часто совершают одни и те же распространенные ошибки — слишком высокие прыжки, агрессивное приземление, плохая осанка при прыжке и т. д. Подобные ошибки препятствуют прогрессу, быстро утомляют и потенциально могут привести к травмам.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, делайте занятия короткими и целенаправленными. Сосредоточьтесь на изучении одной вещи за раз. Если вы начинаете разочаровываться или не добиваетесь никакого прогресса, сделайте перерыв и повторите попытку завтра. Нет никакой спешки в мастерстве.

Лучшее, что вы можете сделать, — опубликовать видео о том, как вы прыгаете, в нашем онлайн-сообществе по фитнесу со скакалкой, и мы поможем вам оценить вашу технику.

Последнее, что вам нужно делать, это слишком часто прыгать с плохой техникой. Вы хотите убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем вы начнете увеличивать объем прыжков.

Дополнительный совет: всегда уделяйте несколько минут отработке базовой техники и навыков перед каждой тренировкой со скакалкой. Это отличный способ построить прочный фундамент.

Как только вы почувствуете, что ваша техника достаточно хороша для безопасного прыжка, вы можете увеличить объем прыжков в соответствии с вашими тренировочными потребностями.

Как долго я должен прыгать через скакалку? Рекомендации по прыжкам со скакалкой:

Рекомендация по прыжкам со скакалкой для начинающих прыгунов: 1-2 раза в неделю для коротких занятий

3. Были ли у вас какие-либо травмы в прошлом?

Травмы отстой. В прошлом мы говорили о том, как избежать травм при прыжках со скакалкой и расколотой голени. У нас также есть отличное видео по теме:

Если у вас есть какие-либо предыдущие травмы, вы должны сделать две вещи: 

1. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время прыжка, и приспособьтесь к нему соответствующим образом.
2. Делайте много перерывов и освобождайте место для восстановления после тренировки.

Если врач разрешил вам прыгать, старайтесь, чтобы ваш первоначальный объем прыжков был низким, а сеансы были короткими. Когда ваша травма заживет, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на новый стресс от прыжков, и увеличивайте количество тренировок, когда это удобно.

Как долго я должен прыгать на скакалке? Рекомендации по пересечению со скакалкой: 

Рекомендация по пересечению со скакалкой при прошлых травмах: 1-2 раза в неделю для коротких сеансов, предварительно проконсультировавшись с врачом.

4. На какую поверхность ты прыгаешь?

Одним из самых невероятных преимуществ скакалки является ее портативность. Вы можете взять свои веревки с собой и использовать их практически где угодно, на любой поверхности.

К сожалению, многие дешевые скакалки не остаются целыми при использовании на неровных поверхностях.

Вот почему в Crossrope мы уделяем особое внимание разработке скакалок, которые можно использовать на самых грубых поверхностях, сохраняя при этом впечатляющую долговечность. Наш набор AMP — яркий тому пример. Изображенные ниже скакалки можно использовать на любой поверхности:

Несмотря на это, предположим, что вы хотите защитить свои суставы и свою скакалку. В этом случае мы рекомендуем вам чаще прыгать на более мягких поверхностях (или использовать коврик для прыжков со скакалкой, когда мягкие поверхности недоступны).

Мы уделяем большое внимание разработке наших ковриков для скакалки с учетом их функциональности, долговечности и портативности, как и у наших скакалок. Наш коврик Crossrope LE изготовлен из специального материала и тяжелее стандартных матов, что обеспечивает превосходную долговечность. Дополнительный вес делает его более прочным для прыжков со скакалкой с утяжелением. Тем не менее, его можно легко транспортировать в любое из ваших любимых мест для тренировок.

Если вы обнаружите, что постоянно прыгаете на более твердых поверхностях (например, на бетоне или асфальте), важно, чтобы вы не только сохраняли низкий еженедельный объем, но и чтобы ваши фитнес-тренировки со скакалкой также были короткими.

С другой стороны, если вы прыгаете на более мягких поверхностях (таких как резиновый пол или дерево) или используете коврик для прыжков со скакалкой, тогда можно увеличить недельный объем.

Как долго я должен прыгать через скакалку? Рекомендации по перекрещиванию:

Рекомендация по перекрещиванию на твердых/шероховатых поверхностях: 1-2 раза в неделю (занятия от 1 до 10 минут)

Рекомендация по перекрещиванию для мягких поверхностей: 3-5 раз в неделю (занятия от 1 до 20 минут)

5.

Каковы ваши личные цели в фитнесе?

Ваши цели в фитнесе в конечном итоге определят, как часто вы будете использовать скакалку в еженедельных тренировках. Здесь играют роль два основных фактора:

1. Продолжительность прыжка
2. Интенсивность прыжков

Например, если вы хотите повысить свою выносливость и выносливость, вам, вероятно, следует сосредоточиться на более продолжительных прыжках с меньшей интенсивностью. С другой стороны, если вам интересно, как долго вы должны прыгать на скакалке, чтобы похудеть, вам следует сосредоточиться на более коротких и интенсивных тренировках.

Более длительные занятия со скакалкой (20–60 минут) отлично подходят для развития аэробной формы. Тем не менее, важно опасаться нагрузок на ноги и соединительные ткани во время длительных прыжков. Вы хотите увеличить продолжительность (не начинать с этого).

Кроме того, хорошая поверхность для прыжков (см. пункт №4) необходима для длительных прыжков.

Если вы постоянно прыгаете дольше, но с меньшей интенсивностью, вы должны быть в состоянии комфортно прыгать 3-4 раза в неделю, если вы обращаете внимание на то, как ваше тело реагирует и соответствующим образом приспосабливается.

Примечание. Если вы хотите научиться прыгать на скакалке в течение более длительного времени, посмотрите это видео:

Наоборот, если ваша цель — похудеть и сжечь жир с помощью скакалки, хотите, чтобы ваша продолжительность была короткой, но ваша интенсивность высокой.

HIIT-тренировки (подобные этой или этой) отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и превращения вашего тела в машину для сжигания жира даже после тренировки.

Но хотя высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для сжигания жира, они могут вызвать большую нагрузку на системы организма. Проводите высокоинтенсивные тренировки не чаще 1-3 раз в неделю.

Если вы смешиваете короткие и длинные занятия разной интенсивности, как это делает большинство из нас, тогда вам нужно поэкспериментировать и найти недельный объем, который бросает вам вызов, но не подвергает вас риску получения травмы.

Как долго я должен прыгать на скакалке? Рекомендации по прыжкам со скакалкой:

Рекомендации по прыжкам на скакалке для тренировок на выносливость: 3-4 раза в неделю (длительная продолжительность, низкая интенсивность) продолжительность, более высокая интенсивность)

Вот и все — теперь у вас есть 5 вопросов, которые вы должны задать себе, когда пытаетесь определить, как долго вы должны прыгать на скакалке.

Помните, что ваш текущий уровень физической подготовки, навыки прыжков со скакалкой, прошлые травмы, поверхность для прыжков и общие тренировочные цели будут играть роль в определении идеального еженедельного объема прыжков.

Но вам нужно начать тестирование.

И как только вы это сделаете, вы должны прислушаться к своему телу. Если вы слишком часто чувствуете боль и дискомфорт, сократите еженедельный объем занятий и сократите занятия со скакалкой. Если вы обнаружите, что ваши занятия слишком легкие, медленно увеличивайте объем, продолжительность и интенсивность и посмотрите, как это работает.

Вы обнаружите, что по мере того, как ваша физическая форма и навыки улучшаются, ваши объемы также естественным образом увеличиваются.

Ваша очередь

Как долго я должен прыгать на скакалке — каков ваш ответ? Раз в неделю? Три раза в неделю? Вы прыгаете каждый день? Оставьте свои ответы в комментариях ниже.

Чтобы похудеть и не только

Прыжки со скакалкой не только для детей, но и для взрослых.

Он не только улучшит вашу кардио и мышечную силу, но и поможет сжечь калории для снижения веса.

Поскольку все, что вам нужно, это пара кроссовок и скакалка, многие люди отказываются от своих обычных кардиотренировок ради этого веселого упражнения. Возможно, вы тоже задаетесь вопросом, стоит ли вам это делать.

В этой статье рассматриваются прыжки со скакалкой, перечисляются их преимущества и объясняется, как они могут помочь вам стать стройнее и даже похудеть.

Хотя когда-то считалось, что потеря веса — это просто «калории приходят, калории расходуются», на самом деле все сложнее и много нюансов.

Хотя верно, что человек должен иметь дефицит калорий, чтобы похудеть, достижение значимой потери веса требует всестороннего подхода.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, затрачивая больше энергии на движение и физические упражнения, или комбинируя оба этих действия. Однако размер вашего дефицита калорий зависит от состава вашего тела и потребности в калориях.

Например, большинство исследований показывают, что дефицит калорий в 10–20 % является устойчивым для большинства людей и способствует сжиганию жира и сохранению сухой мышечной массы (1, 2, 3, 4).

Для иллюстрации предположим, что человеку необходимо 2200 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес. Дефицит в 10–20% будет соответствовать примерно 220–440 калориям в день, чего можно достичь, если меньше есть, больше двигаться или и то, и другое.

Кроме того, у человека ростом 5 футов 2 дюйма (157 см), весом 150 фунтов (68 кг) и ведущим малоподвижный образ жизни потребности в калориях будут сильно отличаться от потребностей человека ростом 6 футов 5 дюймов (196 см), весит 300 фунтов (136 кг) и выполняет физически тяжелую работу.

Если вы не знаете, сколько калорий требуется вашему организму в день в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, использующим уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора. дать вам приблизительную оценку.

Наряду с этим, по мере того, как человек худеет, он будет расходовать меньше калорий и должен потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, что может затруднить потерю веса.

Хотя может быть легко отказаться от неудачных попыток похудеть из-за недостатка усилий, многие факторы могут помочь или помешать достижению ваших целей по снижению веса, например (5, 6, 7, 8, 9):

• мышечная и жировая масса (например, большая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя)
• продолжительность и качество сна
• хронический стресс
• лекарства
• заболевания (например, гипотиреоз)
• возраст
• диета

генетика

качество

• история диеты йо-йо

Более того, потеря веса может быть не так важна, как изменение состава тела в пользу увеличения мышечной массы и уменьшения жировой массы, что обычно является лучшим фактором, определяющим здоровье (10, 11 , 12, 13).

Поскольку мышцы плотнее, чем жир, грамм на грамм, они занимают меньше места на теле, но при этом весят столько же. Таким образом, хотя вы можете не заметить изменение числа на шкале, вы можете заметить заметные различия в окружности талии и рельефе мышц.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь в основном на ведении здорового образа жизни, который способствует физическим упражнениям, соблюдению здоровой диеты, снижению уровня стресса и качественному сну, что, вероятно, поможет вам чувствовать себя более энергичным и способствовать потере жира и мышечной массы. рост.

Резюме

Хотя для похудения необходим дефицит калорий, потребность в калориях у разных людей разная.

Помимо помощи в снижении веса, прыжки со скакалкой обладают многими другими преимуществами.

Улучшает кардио-тренировку

Прыжки со скакалкой отлично подходят для улучшения кардио-респираторной формы (14, 15, 16).

Непрерывные прыжки в течение определенного периода времени требуют перекачки большего количества крови и кислорода к работающим мышцам, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы удовлетворить возросшие потребности.

Со временем это укрепит ваше сердце и улучшит объем легких, что позволит вам тренироваться дольше.

Укрепляет мышцы

Если вам нужна эффективная тренировка для всего тела, попробуйте прыгать со скакалкой.

При прыжках со скакалкой задействованы мышцы нижней части тела (например, икры, бедра и ягодицы), верхней части тела (например, плечи и бицепсы) и мышцы живота (16, 17).

Это может помочь не только улучшить мышечную силу, но и вашу мышечную выносливость, что позволяет вашим мышцам тренироваться дольше и увеличивает взрывную силу для быстрых, внезапных движений, которые распространены в спорте (17, 18, 19).).

Укрепляет кости

Прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое нагружает кости здоровым способом, делая их сильнее.

Когда человек прыгает, тело реагирует на временную нагрузку на кости, вызванную силами реакции земли, делая их более сильными и плотными.

На самом деле, одно 22-недельное исследование с участием олимпийских пловцов показало значительное увеличение минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника и шейки бедра (часть бедренной кости) после участия в 20-минутных прыжках со скакалкой и вибрации всего тела два раза в день. неделя (20).

Другие исследования также показали аналогичные результаты с прыжками со скакалкой и подобными упражнениями (21, 22, 23).

Может улучшить вашу координацию и равновесие

Добавление скакалки к вашим тренировкам может стать отличным способом улучшить ваш баланс и координацию.

Обучение прыжкам на скакалке требует координации рук, ног и туловища, а также сохранения постоянного ритма. Кроме того, у вас должен быть правильный баланс, чтобы поддерживать центр тяжести и позволять ногам многократно отталкиваться от земли (24, 25).

К счастью, вы сами решаете, как быстро вы будете прыгать и вращать скакалку, а это означает, что вы можете постепенно улучшать координацию и равновесие в зависимости от ваших потребностей.

Это весело

Многим людям физические упражнения кажутся рутиной.

Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть веселым, но очень эффективным упражнением, которое вернет радость в ваши тренировки. Более того, вы можете изменить свою программу прыжков со скакалкой, чтобы добавить новизны и сложности по мере того, как вы становитесь лучше.

На самом деле, чем больше вам нравится заниматься спортом, тем больше вероятность того, что вы будете заниматься им долго (26).

Краткое описание

Прыжки со скакалкой — это веселое упражнение, которое поможет укрепить кости и мышцы, улучшить кардиореспираторную систему, улучшить координацию и баланс.

Количество калорий, сожженных во время упражнений, во многом зависит от продолжительности упражнений, интенсивности и веса человека.

Например, человек весом 200 фунтов (91 кг) может сжечь впечатляющие 362 калории за 20 минут быстрых прыжков со скакалкой или 241 калорию при медленных прыжках со скакалкой (27).

Таким образом, включение прыжков со скакалкой в ​​свой распорядок дня может способствовать достижению дефицита калорий, необходимого для похудения.

Резюме

Прыжки со скакалкой — это эффективная тренировка, позволяющая сжечь много калорий за короткое время. Например, 20 минут прыжков со скакалкой могут сжечь до 241 калории для человека весом 200 фунтов (91 кг).

Хотя вы можете сжечь много калорий, прыгая со скакалкой, этого недостаточно для поддержания долгосрочной потери веса.

Если вы полагаетесь исключительно на прыжки со скакалкой для сжигания калорий, но продолжаете придерживаться высококалорийной диеты, которая дает вам профицит калорий, вы не похудеете.

Вместо этого устойчивая потеря веса предполагает всесторонне здоровый образ жизни, который включает в себя богатую питательными веществами диету с минимальной обработкой, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и управление уровнем стресса (28, 29).

Хотя прыжки со скакалкой являются отличным видом упражнений и могут помочь вам сбросить вес, лучше всего включить в свой распорядок другие виды упражнений, чтобы улучшить свою физическую форму.

Комплексный режим тренировок включает силовые тренировки (например, упражнения с отягощениями и пилатес), кардиотренировки и тренировки равновесия (30, 31, 32, 33).

Резюме

Хотя прыжки со скакалкой могут быть отличным способом сжечь лишние калории и улучшить свою физическую форму, вы все равно должны включать в себя другие упражнения и привычки здорового образа жизни, чтобы достичь долгосрочной потери веса.

Есть много отличных способов добавить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок.

В зависимости от вашего опыта и целей вы можете сделать прыжки на скакалке всей тренировкой или добавить их к другой тренировке. Хотя вы можете настроить свои тренировки в соответствии со своими предпочтениями, ниже приведены некоторые идеи, которые вы можете попробовать.

Тренировка на выносливость

Цель этой тренировки — прыгать через скакалку как можно дольше, что поможет развить кардиореспираторную выносливость. Сосредоточьтесь на медленных прыжках умеренной интенсивности, а не на максимально быстрых прыжках.

Для начала включите секундомер и посмотрите, как долго вы сможете прыгать в постоянном темпе, не останавливаясь. Если есть возможность, сделайте небольшой перерыв и повторите это снова.

Со временем старайтесь увеличивать время прыжков, в идеале стремясь к 20–30 минутам без остановки.

Разминка

Если вы хотите использовать скакалку для разогрева мышц перед следующей тренировкой, попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 3–5 минут в умеренном, постоянном темпе.

Финишер

Чтобы завершить тренировку, постарайтесь максимально увеличить частоту сердечных сокращений, выполнив быструю тренировку со скакалкой.

В конце любой тренировки прыгайте в быстром темпе на счет 100 прыжков. Сделайте небольшой перерыв и продолжайте прыгать с интервалом в 100 прыжков до 500 или более прыжков в сумме.

Это также может быть отдельной тренировкой, если у вас мало времени. Стремитесь сделать как можно больше интервалов за 10–15 минут.

Сидячий перерыв

Если вы долго сидели и хотите быстро отдохнуть от сидячего образа жизни, возьмите скакалку и попрыгайте несколько минут. Делая это несколько раз в течение дня, вы накопите заряд эндорфинов, которые помогут вам с другими задачами.

Во время тренировки

Если вам не нравится ждать между подходами во время силовой тренировки, попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 30–60 секунд, чтобы поддерживать повышенный пульс между подходами.

Резюме

Вы можете прыгать на скакалке всю тренировку или добавлять ее в течение дня. Поскольку вы контролируете скорость и длину прыжков, вы можете легко вносить коррективы в соответствии со своими целями и потребностями в фитнесе.