Какое количество белка содержится в протеине?
Чтобы принимать протеин правильно, любой спортсмен должен знать дозировку белка, которая ему необходима. Для этого следует ориентироваться на вес и рост спортсмена, а также на физические нагрузки, которые он испытывает. Если принимать добавку больше нормы, можно навредить здоровью.
Сколько белка в протеине
По сути, протеин – это непосредственно белок. Поскольку существует несколько видов протеина, содержание белка в них различается. Если взять средние показатели по всем видам продукта, то в 100 граммах протеина содержится от 70 до 90% белка.
Виды протеина
В спортивном питании представлено несколько разновидностей протеина, каждая из которых имеет свои особенности усвоения:
- сывороточный – производится на основе молочной сыворотки, которая проходит несколько степеней очистки;
- яичный – усваивается дольше сывороточного, но практически не имеет углеводов;
- казеиновый – производится из молочных продуктов, усваивается до 8 часов;
- соевый – имеет растительное происхождение и неполный аминокислотный состав;
- говяжий – мясной налог сывороточного протеина.
Также в продаже имеются комплексные протеины, которые включают в себя несколько видов белка.
Сколько раз в стуки следует употреблять
Чтобы сориентироваться в дозировке, необходимо узнать вес. На 100 кг веса спортсмена потребуется 250 грамм протеина в день.
Но употреблять его необходимо за несколько приемов. Обычно суточную норму делят на 6 частей.
Внимание! Важно помнить, что за один раз организм человека не способен усвоить больше 50 грамм белка.
После употребления одной дозы протеина полное усвоение состава происходит через 1–1,5 часа.
Чтобы понять, сколько именно нужно протеина конкретному человеку, следует определиться с целью, зачем он употребляет дополнительный белок:
- Наращивание мышечной массы. При приеме протеина для наращивания массы мужчинам с нормальным и тучным весом необходимо 4 г белка на каждый кг веса. У женщин эта норма меньше примерно на 50 грамм. Если дама склонна к полноте, то общее количество протеина за день не должно превышать 250 грамм. При таком питании обязателен прием протеина утром на голодный желудок, чтобы предотвратить распад мышечной ткани, за полчаса до и после тренировки следует принимать быстрые протеины.
- Для похудения. Если цель спортивного питания и походов в спортзал похудение, то норма белка для мужчин – до 160 грамм, а для женщин – 100–140.
- Для создания рельефа мускулатуры. Женщинам – 180–220 г, а мужчинам – 200–260 грамм.
При похудении и для обретения рельефа необходимо использовать протеин с минимальным содержанием углеводов. Также параллельно можно использовать в питании различные жиросжигатели.
Внимание! При организации спортивного питания важно помнить, что белок не должен поступать исключительно из протеина. Нельзя забывать про обычное питание, в котором присутствуют белки животного и растительного происхождения.
Состав протеиновых смесей
Самым главным компонентом любой протеиновой смеси является белок. Его содержание всегда указано на упаковке. Например, если смесь 80%, то в 20 граммах протеина будет 16 граммов белка. Для более быстрого усвоения белков в смесях присутствуют жиры и углеводы. Также обязательно имеются аминокислоты. Остальные добавки зависят от производителя. Это могут быть витамины, минералы. Для более приятного потребления в протеин в небольших количествах добавляют пептиды и ароматизаторы.
Сколько белка нужно на сушке? – свежие статьи и интересная информация
Сушка – это в первую очередь питание, которое строится на основе белковых продуктов. Почему белок будет настолько важен для сушки? Какое количество белка нужно получать на сушке ежедневно?
Сушка тела – это не только снижение употребления углеводов и контроль за калориями, это преобладание в питании белка. Только за счет белка можно добиться сухой красивой мышечной массы с идеальным рельефом.
Сушку в домашних условиях нельзя считать похудением, между двумя этими понятиями существует принципиальная разница. Сушка переносится намного тяжелее, поэтому она имеет массу противопоказаний по состоянию здоровья. Если для похудения можно просто отказаться от какой-то части привычного рациона, то на сушке человек должен знать, что он съест в следующий раз, и что даст ему этот прием пищи.
Для того, чтобы увидеть кубики на прессе и рельеф на других крупных мышцах, нужно усилить свое привычное питание белком. За счет преобладания белковой составляющей тело избавляется от подкожного жира и накопленной в тканях воды.
Роль белка на сушке:
- Поддержание обмена веществ на стабильно высоком уровне;
- Укрепление иммунитета;
- Длительная сытость, медленная энергия для питания мышечной системы;
- Замедление усвоения углеводов.
Для того, чтобы сжигать собственный подкожный жир, организм должен потратить много энергии, переработка углеводов и жиров требует намного меньше энергетических затрат.
Белковые продукты приносят длительную энергию и помогают организму пережить стрессовый период сушки. Одновременно с этим белок обеспечивает мышцы ресурсом для создания новых клеток и увеличения объема тканей.
Как получить нужное количество белка на сушке?
Минимальным количеством белка для ежедневного употребления является полтора грамма на каждый килограмм веса, чем выше вес, тем больше белка нужно организму. К примеру, спортсмен с весом в 100 кг должен получать каждый день не менее 150 граммов чистого белка, набрать такое количество из обычных продуктов питания, не превышая калорийности рациона будет сложно. На помощь приходят протеиновые коктейли, это важнейшее спортивное питание на сушке.
Предпочтительными будут сывороточный и казеиновый протеин, каждый из них выполняет свою роль.
Казеиновый белок будет усваиваться очень долго, обеспечивая длительную поддержку мышечной системы, поэтому его целесообразно употреблять утром и перед сном. Сывороточный протеин усваивается быстрее, поэтому его нужно принимать в те моменты, когда тело мышцы нуждаются в срочном восстановлении, к примеру, после тренировки.
Не желательно, чтобы белковая составляющая превышала половину суточной калорийности рациона. Не каждый организм в состоянии выдержать такое питание, часто злоупотребление белком вызывает дефицит витаминов и минералов. Существуют ограничения и по разовому приему, за один прием пищи нежелательно получать более 40 граммов белка, превышение дает лишнюю нагрузку на почки и печень.
Используя протеиновые коктейли, нужно придерживаться той нормы, которую рекомендовал производитель. Сушка – это стрессовое состояние организма, особенно сушка для женщин. Питание и белковая составляющая в частности должны планироваться таким образом, чтобы минимизировать стресс, а не усугублять его.
Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия) | Общество | ИноСМИ
Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и протеиновые же батончики входят в «ассортимент» наравне с гантелями и тренажерами.
Огромный выбор настоящих белковых «бомб» предлагают покупателям также и супермаркеты и аптеки.
Но и это еще не все: наряду с белковыми порошками и всевозможными диетическими продуктами нам все чаще встречаются измененные традиционные продукты: хлеб и мюсли, обогащенные протеинами, макароны из богатой белками чечевицы или нута (содержащие заодно меньше углеводов, чем обычная паста). На рынке появились даже «богатые протеинами сардельки» — под слоганом: «Самые отличные от других сардельки в мире».
Все это можно назвать полным недоразумением, потому что большинство немцев и так потребляют больше белков, чем советует профессиональное сообщество. Впрочем, их совет касается в первую очередь задачи по исключению дефицита белков у людей. Но еда в наше время должна быть чем-то большим, чем просто едой. Правильный выбор блюд должен предотвращать ожирение, а в идеале даже способствовать «самооптимизации» тела.
Человеку нужен белок
Поэтому в настоящее время ведутся активные исследования с целью вычислить оптимальную дозу белков для человека.
Диетологи долго рассуждали о пользе и опасностях жиров и углеводов, а теперь многие из них посвятили свои исследования третьему главному питательному элементу.
О том, что белки являются основой всего, спорить не приходится: мышцы, органы, энзимы, гормоны — все они состоят из белка. Его доля постоянно то растет, то сокращается. Клетки «раскладывают» молекулы белка на «кирпичики» — 20 различных аминокислот — и снова собирают их заново. Таким образом человеческое тело ежедневно перерабатывает 300 граммов. При этом мы должны питаться, в первую очередь, белками, чтобы компенсировать потери, которые несет наш организм — потерю волос, отмерших частичек кожи или выделений — и чтобы обеспечивать рост.
Чисто теоретически нормального питания вполне достаточно для того, чтобы нарастить настоящие горы мускулов. По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белков на килограмм веса в день. То есть мужчине весом 75 кг будет достаточно 60 граммов — и эту дозу легко можно получить, даже будучи вегетарианцем.
Если же мужчине нужны большие бицепсы, то при самых упорных тренировках ему удастся самостоятельно нарастить за первый год порядка 10 кг мышечной массы. Для этого ему будет достаточно увеличить дневную дозу белков на 6 граммов, то есть на одно куриное яйцо или две столовых ложки чечевицы. После этого рост замедлится, и для поддержания мышечной массы не понадобится дополнительных белков.
Поэтому DGE протеиновому «хайпу» теперь противопоставляет результаты исследований, согласно которым, у спортсменов в повседневной жизни нет физиологических причин получать дополнительные дозы протеинов в виде специальных добавок.
«Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии, и они больше питаются и автоматически получают более высокие дозы белков», — говорит диетолог Гельмут Хезекер (Helmut Heseker) из университета Падерборна, член Научного президиума DGE. По его словам, лишь пожилым людям требуется дополнительная доза белков, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, обусловленную возрастом.
Впрочем, рынку белковых продуктов это едва ли навредит, так как существует великое множество исследований в этой области, результаты которых можно трактовать весьма широко. Так, многие эксперты утверждают, что рост мышц и силы ускорится, если после силовых тренировок принимать протеиновые препараты. При этом ученые давно уже стараются вывести некий оптимальный рецепт, и известно, что некоторые аминокислоты действительно способствуют мышечному росту.
ABC.es BBC New Tang Dynasty TelevisionВо многих диетических концепциях протеины также играют главную роль. Их польза скромна, но измерима: по данным одного метаанализа, участники в общей сложности 24 исследований в течение 12 недель смогли сбросить в среднем почти на 800 граммов веса больше, если их диета содержала значительное количество белков.
Возможно, это связано с тем, что белки способствуют чувству насыщения и производят небольшое количество приятного тепла.
Еще важнее, пожалуй, тот факт, что многие белковые диеты подразумевают употребление коктейлей, и тогда людям становится проще регулировать свой питательный процесс. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что богатое белками питание хотя бы на некоторое время замедляет «эффект йо-йо» после окончания диеты.
Недостатка в протеинах нет
Тем не менее, Гельмут Хезекер не склонен поддаваться «протеиновому» тренду. По его словам, «по результатам исследований нельзя сделать однозначный вывод о том, что порошковые протеиновые добавки имеют какое-то преимущество перед обычной полноценной и сбалансированной молочной едой». При этом диетолог критически отозвался о маркетологах, поднимающих «хайп» вокруг потребления белков. «Агрессивная реклама белковых препаратов „въелась» в головы многих спортсменов-любителей, считающих, что большое количество протеинов помогает наращивать мышечную массу», констатировал он.
В этом важную роль, по его словам, играет индустрия питания. «В развитых странах нет недостатка в протеинах, и иногда они даже превращаются в отходы производства». Так, например, при производстве сыров остается сыворотка, а при экстракции масел — растительный белок. «Ажиотаж вокруг протеинов дарит пищевой промышленности хорошие возможности выгодно продавать протеиновый порошок, который в противном случае отправился бы попросту на корм животным».
Другие эксперты, однако, указывают на общую пользу протеинов для здоровья. «Повышенное потребление белков помогает лучше контролировать вес и улучшает артериальное давление», считает профессор Немецкого института проблем здоровья Николай Ворм (Nikolai Worm). По его словам, DGE следовало бы защищать давно сформулированные тезисы и игнорировать результаты более новых исследований. Впрочем, Ворм, в целом, считает обобщенные рекомендации неоднозначными: «Мужчине, который и так каждый день съедает большой стейк и значительное количество сыра и колбасы, конечно, не нужно советовать принимать дополнительные протеины».
Ученые проводят множество эпидемиологических исследований, стараясь обосновать значение приема белков для здоровья и смертности в долгосрочной перспективе. Впрочем, результаты этих исследований неоднозначны и противоречивы. «В диетологии есть одна большая проблема: попросту не существует чистых доказательств», — признает Николай Ворм. Дискуссию по поводу преимуществ протеинов для здоровья он назвал «высосанной из пальца», потому что разница в смертности при большом и малом потреблении белков настолько ничтожна, что укладывается в статистическую погрешность.
При этом, однако, можно констатировать, что среди людей, потребляющих много растительных белков, смертность все же несколько выше. Впрочем, это, скорее всего, связано не с самими протеинами, а с тем, что большинство людей не потребляют их отдельно. В растениях содержится много балластов и витаминов, а еще люди, потребляющие много растительной пищи, обычно особенно уверены в собственном здоровье. В свою очередь, большое потребление мяса считается признаком нездорового пищевого поведения, и даже постное мясо многие с удовольствием едят в панировке или сливочном соусе.
Как бы то ни было, большое количество белков, вроде бы, не нанесет большого вреда — по крайней мере, людям со здоровыми почками.
Впрочем, есть и тревожные сигналы. Так, биологи в ходе экспериментов на животных выяснили, что протеины могут влиять на процесс старения. Например, мыши и плодовые мушки, получая пищу, небогатую углеводами, жили дольше. Особенно важным оказался недостаток определенных аминокислот, в том числе тех, которые выводятся на рынок как препараты, стимулирующие мышечный рост.
Этому есть объяснение: аминокислоты активируют существующую испокон века у всех животных (и людей) сигнальную систему. «При обильном питании подается сигнал к росту клеток», пояснил биолог Себастьян Грёнке (Sebastian Grönke) из кельнского института имени Макса Планка, специализирующийся на проблемах старения. Когда же поступает сигнал о недостатке белков, запускается «программа переработки», вызывающая эффект омоложения. «Испытывая дефицит, клетка избавляется от поврежденных или неправильно запасенных белков, которые в долгосрочной перспективе могут навредить организму», пояснил Грёнке.
Так что нельзя исключать, что стимуляция роста сопряжена с ускоренным процессом старения.
Можно ли считать эксперименты на плодовых мушках применимыми к человеку, конечно же, вопрос спорный. Но, как часто бывает при исследованиях в области диетологии, можно констатировать: еда — это дело вкуса.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Узнаем как много грамм белка нужно в день человеку?
Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.
Белки, жиры и углеводы: вред и польза
Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.
- Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А полезные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
- Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
- Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.
Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.В каких продуктах содержится белок
Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:
- творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
- молоко — 4 гр на сто мл;
- яйцо куриное отварное — 8 гр;
- каша овсяная — 6 гр;
- филе скумбрии — 23 гр;
- филе минтая — 21 гр;
- креветки — 18 гр;
- кальмар отварной — 22 гр.
Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе.
Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.
Где содержится наиболее усвояемый белок
Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом белок куриного яйца.
Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее.
Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.
Какой белок нужен для построения мышечной ткани
Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.
К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах.
Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!
Сколько грамм белка нужно в день при похудении?
Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.
Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.
Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении
Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира.
На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.
Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.
Роль белка в построении мышечной ткани
Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.
Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы:
- саркоплазматические белки;
- миофибриллярные белки;
- белки стромы.
Все они содержатся в мясе курицы, индейки, в говядине, телятине, баранине, в меньшей доле — в свинине. Рыба и морепродукты очень богаты саркоплазматическими и миофибриллярными белками. Если есть возможность включить в ежедневный рацион морепродукты — стоит сделать это.
Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?
Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.
Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.
Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела.
Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.
Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?
Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.
Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).
Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало.
Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.
Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка
Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:
- протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
- протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
- аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
- аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).
Избыток белка и аминокислот: последствия для организма
Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент.
Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.
Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:
- отмирание клеток почек;
- склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
- полиурия;
- синдром раздраженного кишечника;
- запоры и кишечная непроходимость;
- интоксикация организма;
- образование песка и камней в почках.
Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.
Как помогает еда после COVID-19
Во время любой болезни телом тратится больше энергии, чем в состоянии полного благополучия. А при вирусных инфекциях, в борьбе за здоровье расходуется особенно много сил. Настолько много, что это становится заметно невооруженным глазом. Высокая температура, красная, горячая кожа, пот, одышка, озноб.
Если схватка с вирусом затягивается, снижается и мышечная и жировая масса, черты лица заостряются, человек худеет.
Во время болезни это зачастую часто происходит из-за потери мышечной массы. После выздоровления, в большинстве случаев, килограммы быстро возвращаются, а самочувствие еще долго остаётся далёким от идеала, остается слабость, быстрая утомляемость.
Богатая белком диета важна для восстановления и наращивания мышечной массы. Белки — важные строительные материалы для тела. В большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе, орехах и бобовых.
При этом, потребность в белке у людей разная, и во многом зависит от исходного веса.
Сколько белка нужно в день?
- При нормальном весе:
Умножить текущий вес (в кг) на 1,2. Это и будет дневная потребность в белке.
Например: 70 кг х 1,2 = 84 грамма белка в день.
- При избыточном весе:
- Возвести рост (в метрах) в квадрат
- Полученный результат умножить на 27,5
- Затем полученное число умножить на 1,2.
Например: рост 1,70 м х 1,70 м = 2,89.
2,89 х 27,5 = 79,5
79,5 х 1,2 = 95 грамм белка в день.
Поскольку физические упражнения стимулируют рост мышечной ткани, лучше съедать белковую пищу вскоре после физической нагрузки.
Лучше всего есть продукты, богатые белком, с каждым приемом пищи, например, на завтрак, обед и ужин. Наращивание мышц продолжится и ночью, если есть богатую белком пищу за полчаса до сна.
- 1 ломтик сыра (20 г) содержит примерно 5 г белка
- 1 куриное яйцо — 6 г белка
- 40 г орехов (горсть) — 10 г белка
- 120 г красной или белой вареной фасоли — 10 г белка
- 100 г мяса или рыбы — 20 г белка.
Кроме достаточного количества белка, важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, чтобы получать все нужные питательные вещества, витамины и минералы.
Например:
ежедневно:
- 250 г овощей
- 2 порции (примерно 200 г) фруктов
- 4-8 кусочков цельнозернового хлеба
- 4-5 ложек цельнозерновых круп (например, бурого риса) или 4 мелких картофелины
- 15-25 г несоленых орехов
- 2-3 порции (порция = 150 г) молочных продуктов
- 40 г сыра
- 35-65 г масла (сливочного и растительного)
- 1,5-2 л воды
в неделю:
- 100 г рыбы
- 2-3 столовых ложки бобовых
- 500 г мяса (лучше- белое мясо птицы и постное мясо)
- 3 яйца
Когда прекратить употребление богатой белком пищи? Если вес остается стабильным, самочувствие хорошее, и восстановилась физическая выносливость, то в дополнительном потреблении белка больше нет необходимости.
Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка
О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.
Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия
Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:
- состояние здоровья;
- физическая активность;
- питание;
- масса тела;
- возраст.
При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.
2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.
Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма
С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:
- дистрофия мышц и внутренних органов;
- нарушение деятельности ЦНС;
- ухудшение мозговой активности;
- депрессия;
- ослабление иммунной системы.
Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.
В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.
Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену
Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу.
В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.
При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:
- в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
- рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
- у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.
Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.
Сколько белка в день безопасно употреблять
Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.
Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд.
Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004
06.09.2017
Обновлено 08.06.2020
5 способов повысить количества белка в рационе
Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей.
Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?
Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.
Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.
Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.
В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!
Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.
Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.
Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!
1. Ореховые пасты
Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка.
Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.
Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.
Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.
Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.
Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.
3. Яйца
Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
4. Добавление протеиновых смесей в блюда
Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.
Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.
5. Бобовые
Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.
Потребность в белке для людей старше 70 лет
Если вам больше 70 лет и вы обычно едите на завтрак только тосты с джемом, возможно, вы захотите добавить в свою еду порцию белка. Хотя порция протеина на завтрак — хорошая идея в любом возрасте, новые исследования показывают, что ежедневное употребление нужного количества протеина (и в нужное время) еще более важно для поддержания оптимального здоровья, когда вам больше 70 лет. Взаимодействие с другими людьми
Сколько протеина вам нужно?
Хотя многие люди легко соблюдают рекомендованное суточное потребление белка в молодом и среднем возрасте, по мере того, как вы переваливаете за 70, ваше тело может стать менее эффективным в использовании белка из пищи, которую вы едите.Таким образом, даже если вы едите то же количество белка, что и в 50 лет, возможно, вы не получаете от него достаточной пользы сейчас.
В то время как общие рекомендации для всего взрослого населения раньше рекомендовали потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день (0,8 г / кг / день), Кэрол Гринвуд, специалист по гериатрическому питанию из Университета Торонто, цитирует недавнее питание. исследования показывают, что люди старше 70 лет должны получать не менее 1 г / кг / день белка.
«Для среднего 50-летнего человека достаточно от 55 до 70 граммов белка в день», — говорит Гринвуд. «Но новые данные указывают на то, что стандарт 0,8 г / кг / день является немного низким для людей старше 70 лет, поэтому диапазон 70-85 граммов, вероятно, является более здоровой целью».
Что делать, если вы не так голодны, как раньше?
Проблема для многих пожилых людей заключается в том, что с возрастом их вкусовые ощущения начинают меняться. Кроме того, ослабленное обоняние может сделать вкус любимой еды другим или менее привлекательным.Возможно, вы не захотите есть столько, сколько привыкли, что подвергнет вас риску недополучения питательных веществ.
«У большинства пожилых людей просто нет того аппетита, который был у них раньше», — отмечает Гринвуд. «Это верно даже для здоровых пожилых людей, проживающих в общинах; они просто не могут есть столько, сколько они ели в 50 лет. По мере того, как их аппетит снижается, остается меньше места для пустых калорий, поэтому они должны быть осторожны, чтобы есть больше белка, чем раньше, даже если они этого не хотят.»
Когда вы едите, так же важно, как и сколько
Еще одно соображение — как часто вы употребляете белок в течение дня. По словам Гринвуда, у молодых людей есть способность накапливать небольшое количество аминокислот (строительных блоков белка) от одного приема пищи к следующему, но это меняется у людей в возрасте около 70 лет.
«Новые данные говорят нам, что для людей 70 лет и старше промежуток времени между белковыми приемами пищи должен быть короче, чем у молодых людей.Вы не должны рассчитывать на стейк на ужин, а затем на отсутствие белка до завтрака. Каждый прием пищи должен содержать какой-то здоровый источник белка ».
Старайтесь съедать около трети дневной нормы белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин).
Как получить больше протеина
К питательным источникам белка с низким содержанием жира относятся птица, рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые следует учитывать:
- 3 1/2 унции (100 г) куриной грудки содержат около 30 г белка
- 1/2 стакана творога, около 15 г белка
- 1/2 стакана греческого йогурта — отличное дополнение к тостам и джему по утрам — содержит около 15 граммов протеина.
- 1 большое яйцо содержит около 6 г белка
Источники белка на растительной основе включают семена, такие как сердце конопли (10 г белка на 30 г или 3 столовые ложки) и орехи, которые связаны с большей продолжительностью жизни, но не обязательно с увеличением веса, несмотря на высокое содержание калорий.
Слово от Verywell
По мере того, как вы становитесь старше (старше 70 лет), вы можете терять эффективность в использовании и хранении белка в еде, которую вы едите. Ваш аппетит может снизиться, поэтому вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно питательных веществ. Распределите потребление белка равномерно в течение дня.
Калькулятор белка
Калькулятор протеина позволяет рассчитать дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья. Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка.Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров
Что такое белки?
Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами.Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их. Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.
Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. В то время как некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами.Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).
Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков 1 :
- Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними.
- Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
- Messenger — белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
- Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
- Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по всему телу
Как можно видеть, белки играют важную роль во всем организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.
Сколько белка мне нужно?
Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10–35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диетическая доза (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.
Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники 2 предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.
Рекомендуемая суточная доза белка, исходя из возраста
| Требуемый белок (грамм / день) | |||
| Возраст 1-3 | 13 | ||
| Возраст 4-8 | 19 | ||
| Возраст 9-13 | 34 | 14 — 18 (Девочки) | 46 |
| Возраст 14 — 18 (Мальчики) | 52 | ||
| Возраст 19 — 70+ (Женщины) | 46 | ||
| Возраст 19 — 70+ (Мужчины) | 56 |
Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью
| Безопасное потребление (грамм / день) | Дополнительная энергия Требование (кДж / день) | Соотношение белок: энергия | |
| Триместр беременности 1 | 1 | 375 | |
| 2-й триместр беременности | 10 | 1,200 | 0,11 |
| 3-й триместр беременности | 31 | 1,950 | 0,23 | 0,23 |
| Лактация Через 6 месяцев | 13 | 1,925 | 0,11 |
Продукты с высоким содержанием белка
Существует множество различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов протеина на растительной основе, но обычно они содержат меньше протеина в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.
По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит хорошее количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:
Примеры мяса / молочных продуктов
- Яйца
- Куриная грудка
- Творог
- Греческий йогурт
- Молоко
- Постная говядина
- Тунец
- Грудка индейки
- Рыба
- Креветки
Примеры веганского / растительного происхождения
- Гречка
- Хумус и лаваш
- Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
- Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
- Фасоль и рис
- Киноа
- Семена конопли и чиа
- Спирулина
Как правило, полноценными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно не являются полноценными белками. Однако нет ничего плохого в неполном количестве белков, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Пока вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые сорта красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются обычным источником полноценных белков, могут быть нездоровыми.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:
- Миндаль
- Овес
- Брокколи
- Чечевица
- Хлеб Иезекииля
- Семена чиа
- Тыквенные семечки
- Арахис
- Брюссельская капуста
- Грейпфрут
- Горошек зеленый
- Авокадо
- Грибы
Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белковых продуктов. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).
Количество белка в обычных продуктах питания
| Количество белка | |
| Молоко (1 чашка / 8 унций) | 8 г |
| Яйцо (1 большое / 50 г) | 6 г |
| Мясо (2 унции) ) | 14 г |
| Морепродукты (2 унции) | 16 г |
| Хлеб (1 ломтик / 64 г) | 8 г |
| Кукуруза (1 чашка / 166 г) | 16 г |
| Рис (1 чашка / 195 г) | 5 г |
| Сухие бобы (1 чашка / 92 г) | 16 г |
| Орехи (1 чашка / 92 г) | 20 г |
| Фрукты и овощи (1 чашка) | 0-1 г |
| Пицца (1 ломтик / 107 г) | 12 г |
| Гамбургер (McDonald Medium) | 20 г |