Скандинавская ходьба правила ходьбы: как правильно, палки для ходьбы, видео

Скандинавская ходьба в Белгороде. Подробная информация. Спорт Белогорья

«Спорт Белогорья» узнал, как выбрать палки для финской ходьбы и как правильно заниматься этим видом спорта. А еще в обзоре – история ходьбы с палками и контакты белгородских тренеров.

История скандинавской ходьбы

Впервые ходьбой с палками начали заниматься в Финляндии в 1940 году. Так финские спортсмены-лыжники тренировались в летнее время, вне лыжного сезона. В 1966 году преподавательница физкультуры Леена Яаскелайнен ввела в программу своих занятий ходьбу с палками, а затем продолжила практику в университете города Ювяскюля. Этот вид физических упражнений стал популярен не только среди спортсменов, но и школьников и студентов. Вскоре ходьбой стали заниматься все, кто хотел укрепить свое здоровье.

В начале 90-х финской ходьбой заинтересовались в США, а потом и по всему миру. Тренироваться начали в Дании, Швеции, Швейцарии, Германии и Австрии. В 1997 году этот вид физических упражнений получил свое официальное название Nordic Walking – нордическая ходьба. А в Финляндии были созданы палки для ходьбы: они короче, чем лыжные, имеют съемные наконечники и специальную рукоять. Через год были опубликованы инструкции по ходьбе с палками и проведены первые курсы. В 2000 году была создана международная ассоциация Nordic Walking, которая стала распространять нордическую ходьбу по всему миру, проводить специальные курсы и тренинги. Название «нордическая» или «северная ходьба» закрепилось во всем мире, а в России она известна как скандинавская, реже – финская.

Развитием Nordic Walking в нашей стране занимаются Российская ассоциация скандинавской ходьбы и Российская федерация северной ходьбы.

Фото: Источник фото

Скандинавская ходьба: правила и ошибки

Финская ходьба дает умеренную физическую нагрузку, которую могут осилить даже неспортивные люди. Такие физические упражнения хорошо подходят при проблемах опорно-двигательного аппарата: благодаря опоре на палки на 30 % разгружены суставы ног, снижается нагрузка на позвоночник.

Повторяющиеся циклические движения при ходьбе укрепляют сердце и легкие. Уровень гормонов серотонина и эндорфина повышается, а настроение становится лучше. Это важно при лечении бессонницы, неврозов и депрессии.

Но чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать несколько правил.

Правильно выбираем палку для ходьбы

В спортивных магазинах консультанты чаще всего предлагают покупателям вместо палок для финской ходьбы – треккинговые. Их используют в горных походах. Они громоздкие и тяжелые, поэтому с ними легко преодолевать неровности рельефа.

Ручка палок для финской ходьбы должна быть гладкой, а резиновый наконечник скошен. У треккинговых палок ручка ребристая, а наконечник ровный. Также для финских палок используют мягкий резиновый наконечник, который помогает соблюдать правильную технику движений.

Еще на палках для скандинавской ходьбы есть темляк – ремешок для руки, задача которого – не дать выронить палку при ходьбе.

Также важно правильно подобрать длину палки. Для этого умножьте свой рост на 0,7. Обратите внимание и на положение руки: согнутый локоть должен образовать прямой угол. Так палки можно использовать при хорошем самочувствии. Если повышено давление, болит спина или вы проходите реабилитацию после болезни, палки нужно выставить на 5 см. короче, тогда нагрузка уменьшится. А если финской ходьбой вы заменяете спортивные тренировки, то к длине палок необходимо прибавить 5–10 см.

Палки должны быть естественным продолжением рук, тогда двигаться с ними будет удобно и легко.

В Белгороде палки для ходьбы можно купить в спортивных магазинах «Ситилинк», «Спортмастер», «Триал-спорт». А еще их можно заказать в интернет-магазинах.

Выполняем разминку перед тренировкой

Перед занятием финской ходьбой необходимо сделать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Можно выполнять стандартные упражнения, которые хорошо знакомы с уроков по физкультуре: круговые вращения кистей, локтей, плеч, бедра и голеностопа.

После тренировки необходимо сделать заминку, чтобы расслабить мышцы. При заминке можно повторить разминочные упражнения или повращать корпусом тела в разные стороны.

Начинаем тренироваться правильно

Если вы раньше не занимались физкультурой или у вас есть хронические заболевания, то тренировки первые две-три недели должны быть по 15–20 минут. Это поможет привыкнуть к физической нагрузке и не растерять энтузиазм. Для оздоровления ходить с палками нужно три раза в неделю. Тренировки лучше чередовать с отдыхом. Например, после двух дней занятий финской ходьбой, один день лучше отдохнуть.

Главное – прислушиваться к своему состоянию. Не нужно выходить тренироваться, если чувствуете дискомфорт в теле или ухудшение настроения.

Следим за техникой ходьбы

Главное в скандинавской ходьбе – правильно держать осанку. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены. Живот не должен быть в расслабленном виде. Немного втяните его, но так, чтобы это не мешало дыханию. Во время движения дыхание должно быть ритмичным, а движения рук, ног и всего тела соответствовать этому ритму. Это позволит справиться с усталостью.

Важно и движение рук. Они должны раскачиваться вперед и назад противоположно ногам: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Амплитуда движения рук должна быть небольшой – примерно на уровне рукопожатия.

Фото: Источник фото

Где тренироваться и как найти единомышленников

Скандинавская ходьба в Белгороде в последнее время очень популярна, а найти единомышленников можно в парке Победы и центральном парке, на городском пляже и стадионе школы № 7. Здесь проводят тренировки инструкторы Объединения любителей финской ходьбы. Они научат правильной технике скандинавской ходьбы и помогут избежать ошибок.

Телефоны тренеров:

• Любовь Смальченко, +7 (919) 432-86-47;
• Надежда Акиньшина, +7 (904) 532-21-12;
• Вера Огоневская, +7 (929) 002-34-30;
• Анна Навольнева, +7 (960) 636-02-48;
• Л. Артемьева, +7 (951) 766-85-01.

Актуальный список инструкторов и расписание всегда можно найти у «Тропы здоровья» в парке Победы. Занятия бесплатные, но если вы хотите тренироваться индивидуально, можно договориться с инструктором.

В поселке Северный поклонников ходьбы с палками собирает клуб «Северный пилигрим». Руководит клубом инструктор Лариса Сухорукова, а ее муж Валерий ведет занятия в физкультурно-оздоровительном комплексе «Северный». Телефон, по которому можно записаться на тренировку: +7 (980) 392-09-01.

Освоить технику финской ходьбы помогают в фитнес-клубе Platinum Gym. Занятия здесь платные, а тренируются один раз в неделю в Пикник-парке.

Фото: Автор фото: Вадим Заблоцкий

Скандинавская ходьба с палками — техника, экипировка, снаряжение

Все больше людей шагают по паркам и пригородным лесам с двумя палками. Пенсионеры, поддавшись массовому увлечению, достают старые лыжные палки. Вливаются в шеренги ходоков-спортсменов. Но и они быстро понимают, что новое увлечение, скандинавская ходьба, требует специальной экипировки.

Содержание

• Спортивная северная ходьба




• Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?




• Техника скандинавской ходьбы с палками




• Различия в технике скандинавской и треккинговой ходьбы




• Как стать «ходоком»?




• Ручки, насадки, кольца




• Лучшие палки для занятий




• Польза скандинавской ходьбы




• Польза и вред




• Первые тренировки




• Интересные факты о скандинавской ходьбе

Спортивная северная ходьба

Под таким названием (nordic walking) в России зарегистрирован вид спорта. Российская федерация северной ходьбы РФСХ занимается методикой подготовки спортсменов, организацией соревнований. Северная ходьба считается одной из дисциплин спортивного туризма.

Википедия и любители прогулок употребляют термин «скандинавская ходьба», иногда «финская» или «шведская» ходьба. Многие фанаты пеших прогулок не подозревают, что это официальный вид спорта. Самое массовое физкультурное движение. В конце мая отмечается Всемирный день скандинавской ходьбы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Для начала надо подобрать палки для скандинавской ходьбы. Это не просто опора, а спортивный снаряд. Палки придают правильное положение корпусу и распределяют нагрузку на мышцы. В этом секрет оздоровительного эффекта.

Техника скандинавской ходьбы с палками

• Шаг в противофазе. Одновременно вперёд выносятся правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога и т.д.




• Ногу ставят на пятку, прокатывают всю ступню до носка. Ноги слегка согнуты в коленях.




• Палка сбоку. Рука с палкой сгибается в локте на 45 градусов. Выносится вперёд. Наконечником слегка отталкиваются от поверхности.




• Вторая рука опускается до бедра. Ладонь расслабляется.




• На палки не опираются.

Движения совершаются в умеренно-быстром темпе. Лучшее пространство для ходьбы – ровные парковые дорожки с незначительными уклонами. В этом отличие скандинавской ходьбы от трекинговой.

Треккинг – ходьба по пересёченной местности. На спине висит рюкзак. Увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы. Треккинговые палки – вспомогательное снаряжение. На них опираются всем весом, когда поднимаются по склонам.

В оздоровительной ходьбе палки нужны для поддержания естественного ритма и правильной осанки. Подбор палок для скандинавской ходьбы зависит от роста спортсмена. Они помогают выдерживать темп.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих ничем не отличается от шага опытных спортсменов. Движения простые и естественные. Они помогают восстановить и поддерживать здоровье.

Различия в технике скандинавской и треккинговой ходьбы

	Северная (скандинавская, финская ходьба)	Треккинговая ходьба
Маршруты	Парковые зоны, грунтовые и асфальтированные дорожки	Пересечённая местность со сложным рельефом
Распределение нагрузки на мышцы	Равномерное распределение на все группы мышц	Нагрузка на плечевой пояс при упоре на палку
Движения ног	Равномерное распределение нагрузки на стопы	Зависят от рельефа
Палки	Подбираются по росту, желательно цельные.	Прочные телескопические палки. Держат упор. Длина регулируется в зависимости от угла наклона местности.
Темп ходьбы	Равномерный	Зависит от рельефа

Скандинавские палки лёгкие. Для ходьбы нужна пара со специальными креплениями (темляк). Высота палок для скандинавской ходьбы рассчитывается по формулам.

Справка. Темляк – специальное крепление для кисти руки. Первоначально это была ремённая петля. Она помогала удержать и не уронить боевой топор или саблю после удара. У скандинавских палок темляк напоминает обрезанную перчатку с отверстием для большого пальца. Когда в нижней точке траектории кисть расслабляется, темляк удерживает ручку возле ладони. Если на запястье обычная петля, палка волочиться, отклоняется от прямой линии, может соскользнуть.

Темляк застёгивают на запястье на пряжку или липучки. У многих современных моделей темляк легко отстёгивается от ручки. Можно освободить на время руку. Затем темляк пристёгивают, палка ложится в ладонь. Ничего не надо регулировать, чтобы продолжить прогулку.

Палки для треккинга оснащены страховочной петлёй на запястье. Но это не обязательно. В экспедиции палки можно срубить в лесу. Спортсмен может идти с одной палкой. На неё опираются, как на посох.

Как стать «ходоком»?

Сначала надо выбрать палки для скандинавской ходьбы. Иногда их называют трости для скандинавской ходьбы. Это не любые телескопические палки, как иногда думают. Большинство моделей предназначены для треккинга. В пеших походах их регулирую по длине. Для подъёма в гору укорачивают. Если за спиной рюкзак, на ручки наваливаются всем корпусом. Делают длину почти как у лыжных палок.

Сравнение палок

Палки для треккинга	Скандинавские палки
Массивная эргономичная ручка. Рассчитана на крепкий хват ладонью. Страховочный ремень заводится на запястье.	Ручка прямая. Усилия распределяются на мышцы кисти и темляк.
Телескопическое древко с пружинным амортизатором «антишрк». Длина палок регулируется.	Лёгкое упругое древко. Длина может быть регулируемой. Но специалисты советуют крепкую цельную трость.
Резиновая насадка в виде конуса. Надевается на наконечники при движении по камням. Предохраняет наконечники при перевозке.	Насадка – «сапожок» скошена. Наконечник прокатывается по поверхности от точки касания до толчка.
Съёмные кольца большого диаметра для ходьбы по песку, снегу, вязкой почве.	Кольца небольшие.

Для оздоровительных прогулок длину рассчитывают по формуле: рост умножить на коэффициент.

Значение коэффициента:

• Скандинавская ходьба для начинающих – о,6




• Для занятий фитнесом – 0,68




• Спортивная ходьба, соревнования – 0,7

Телескопические палки удобны для перевозки в общественном транспорте. Регулируемая длина подойдёт для постепенного увеличения нагрузки.

Палки из цельной трости прочнее и удобнее. Лучше ощущается сила толчка. Трость гасит вибрации.

Палки делают из алюминия или карбона (композитный материал из стекловолокна и углерода). Шаг длины 5 см. Неважно, сколько стоят палки. Дешевые модели работают не хуже сертифицированных. Пока осваивается техника скандинавской ходьбы для начинающих, трости лёгкие.

В таблице показано, как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту.

Расчеты сделал Д. Финкатти. В основе формул – длина шага и амплитуда выноса рук. Если рост отклоняется от табличных значений, берут более короткие палки.

Примерка палок очень простая. Палки берут за ручки, сгибают локти точно под 45 градусов. Сжатый кулак должен быть на уровне пупка.

У всех разное телосложение и походка. Длинные цельные палки можно укоротить. Техника скандинавской ходьбы для начинающих включает упражнения с палками. Их всегда держат под углом к земле.

Ручки, насадки, кольца

Ручки делают из пластмассы, резины, пробки. Пробковые ручки считаются лучшими . Натуральный материал впитывает пот и не скользит. В холодную погоду не охлаждает руки. Есть модели с выемками под пальцы.

Верхний конец ручки слегка загнут для удобства хвата. Важная деталь – защёлка для крепления темляка. Её работу надо проверить при выборе палки.

На нижний заострённый конец надевают резиновый наконечник – сапожок. Нижняя поверхность сапожка скошена, имеет протектор. Сапожок амортизирует удары по плитке и асфальту. Протектор сапожка прокатывается по асфальту до момента подъёма палки. В конце шага палка под наклоном лежит на поверхности.

Кольца нужны в зимнее время. Обычно зимние тропинки узкие. Наконечник палки попадает в рыхлый снег. Но на кольца не опираются, как при катании на лыжах. Кольцо не даёт провалиться в сугроб.

Эксперты рекомендуют купить сразу несколько одинаковых пар насадок и колец. Они теряются во время прогулок.

Лучшие палки для занятий

	Материал	Описание
KV+Zaluna Clip	Алюминий. Телескопические, двухсекционные.	Ручка из резины. Темляк на защёлке. Палки для начинающих.
One Way TeamFinlandPRO 60% Carbon	Карбон. Неразъёмная трость.	Ручки из пробки. Регулируемый темляк. Зубчатый наконечник.
Vinson / Vinson Plus	Алюминий. Две секции с амортизатором «антишок».	Регулируемый мягкий темляк. Пробковые ручки.
Ergo Pro 100% Carbon	Карбон. Регулируемая длина. Система «антишок».	Ручки палок – пробковая древесина.
Finpole NERO 100% Fiberglass	Карбон. Цельная трость.	Резиновая ручка. Темляк-полуперчатка.

Польза скандинавской ходьбы

Шаги – первые физические упражнения после тяжёлой болезни. Когда человек идёт, включаются все группы мышц. Нагрузку на сердце легко регулировать самостоятельно. Это позволяет скандинавская ходьба с палками. Польза понятна неспециалисту.

Для пожилых людей это единственный доступный вид физической активности. Для людей, далёких от спорта, простой способ восстановить форму. После регулярных прогулок проще перейти к пробежкам и тренировкам в зале.

О скандинавской ходьбе вспоминают, когда надо снять стресс. Прогулки помогают восстановить сон, обдумать проблему, улучшить настроение. В. Маяковский писал, что «стихи вышагиваются». Естественный ритм ходьбы стимулирует творчество. Техника скандинавской ходьбы для начинающих легко запоминается под музыку.

Польза и вред

Медики нашли противопоказания. Есть болезни, при которых не до прогулок. Высокая температура, желудочные и кишечные расстройства, острые боли в суставах.

Хронические болезни:

• Остеопороз




• Стенокардия




• Гипертония

Но умеренные нагрузки улучшают работу сердца и нормализуют давление. Больным нельзя заниматься в одиночестве. Пожилых людей объединяет скандинавская ходьба с палками. Польза в общении и взаимной поддержке.

Занятия в группах и клубах под наблюдением инструктора доступны всем. Чтобы не навредить здоровью, регулярно измеряют пульс на запястье. 15 секунд считать удары. Нагрузка нормальная, если число ударов соответствует значению:

• (220 минус возраст) умножить на 0,5




• Продолжительность и интенсивность занятий подскажет организм.
  

Первые тренировки

Скандинавская ходьба для начинающих предваряется упражнениями:

1. Взять палку в одну руку. Походить, опираясь на палку. Наблюдать за амплитудой движений.




2. Повторить с палкой в другой руке.




3. Взять две палки. Делать шаги, вынося две руки с палками вперёд. Имитировать опору на лыжные палки.




4. Идти, прокатываю ступни с пятки на носок.




5. Повторить предыдущее упражнение с палками для ходьбы в руках.

Упражнения позволять почувствовать, как правильно ходить скандинавской ходьбой.

Есть правило: сначала разминка, потом скандинавская ходьба с палками. Польза и эффективность повышаются. В качестве разминки подойдёт комплекс упражнений с гимнастической палкой.

Интересные факты о скандинавской ходьбе

• Скандинавская ходьба как спорт родом из Финляндии. В 1988 в январе в Хельсинки не было снега. Чтобы не отменять лыжный марш, энтузиасты взяли палки и стартовали без лыж. Широким спортивным шагом. Вскоре началось повальное увлечение новым видом тренировок. Финская ходьба входит в список 100 социальных инноваций, оказавших влияние на общество страны.




• О скандинавской ходьбе впервые в России узнали в Санкт-Петербурге. Появилось первое Объединение любителей финской ходьбы.




• Российская Федерация Северной ходьбы объединяет более 50 региональных отделений. В 2021 году пройдет 43 мероприятия. Это соревнования, марафоны, этапы региональных Кубков, Всемирный день скандинавской ходьбы.




• При федерации действует онлайн-школа. Изучается техника скандинавской ходьбы для начинающих. Повышается квалификация инструкторов.




• Первая в России профессиональная школа скандинавской ходьбы Анастасии Полетаевой открылась в Москве в 2010 году. Её книга «Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера» популярна среди любителей прогулок. В книге описана техника скандинавской ходьбы для начинающих. Дано много полезных советов для самостоятельных тренировок.

Нельзя долго вышагивать с палками в одиночестве. Во время регулярных прогулок встречаются симпатичные люди. Палки в руках – знак общего интереса к здоровому образу жизни. Поэтому так быстро возникают клубы любителей скандинавской ходьбы. Вот какой полезный спортивный инвентарь!

Инструкции по скандинавской ходьбе: три уровня скандинавской ходьбы

Инструкции по скандинавской ходьбе для любого возраста и уровня физической подготовки – разработаны американской системой скандинавской ходьбы

Базовая техника:

900 02 Держите палки под небольшим углом назад. Ходьба на лыжах — это не упражнение на руку выше сердца. Ваши руки и ноги работают противоположно – когда вы ведете правой ногой, обязательно ведите левой рукой (точно так же, как при обычной ходьбе, беге и лыжных гонках). Держите пальцы свободными и расслабленными. Штанга НЕ ставится перед собой – она выдвинута вперед только на пятку противоположной ноги (поставьте правую часть палки на одну линию с пяткой левой ноги). Держите шесты повернутыми назад. Пусть причудливые ремни делают свою работу — не сдавливайте палки. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, начинайте немного «отталкиваться» после каждой установки шеста, оказывая давление пяткой руки на ложе ремня. Помните, что при каждом ударе пяткой происходит установка шеста – левого шеста правой пяткой и правого шеста левой пяткой. Не размахивайте палками вперед — неправильно/плохо. Держите резиновый или металлический наконечник позади себя, даже когда ваши руки двигаются вперед. В идеале шесты всегда должны быть немного наклонены назад, если только у вас нет проблем с балансом.

Уровень № 1:

Непринужденная ходьба, походы и походы с палками полезны и полезны для здоровья — сжигается на 20 % больше калорий, чем при обычной ходьбе! Не забывайте держать подбородок приподнятым, пальцы расслабленными, а палки слегка отведены назад. Каждая палка ставится на одной линии с пяткой противоположной ноги — попеременно и никогда не выходит вперед, если только вы не спускаетесь с крутого холма. При правильном выполнении вы сразу же заметите, как улучшилась осанка: вы стали ходить выше и с прямой спиной, автоматически, не задумываясь об этом. Если вы заметили, что один или оба ваших резиновых наконечника соскальзывают, обязательно потренируйтесь на траве со снятыми резиновыми наконечниками, используя металлические наконечники.

Уровень #1 с ударом (твердая установка шеста):

Продолжайте держать пальцы расслабленными – НЕ хватайтесь за шесты. Воспользуйтесь удобными ремнями для скандинавской ходьбы, запатентованными компанией Salomon Ski. Почувствуйте, как давление от пятки вашей руки эффективно распределяется по опоре ремня, а не сжимается и держится за жерди. Ударьте резиновыми накладками Nordic Walking/асфальтовыми лапами по дороге/поверхности для ходьбы твердым шестом – синхронно с противоположной пяткой. Этот дополнительный удар повысит эффективность Уровня 1. Помните – пальцы расслаблены и НИКАКИХ белых костяшек!

Уровень #2:

Руки должны быть полностью вытянуты и слегка опущены, а шесты должны быть немного меньше наклонены назад и почти перпендикулярны. Это полное разгибание рук поможет сжечь на 30% больше калорий, чем обычная ходьба! Вы обнаружите, что темп вашей ходьбы ускорится, а шаг естественным образом удлинится. Никогда не имитируйте длинный шаг — позвольте этому происходить естественно. Поднимите подбородок и расслабьте пальцы! Переход с уровня 1 на уровень 2 похож на переключение передач в автомобиле. Уровень 2 укрепляет улучшенную осанку при ходьбе, если все сделано правильно. Опять же, шесты НИКОГДА не устанавливаются перед вами. Никогда перед ведущей пяткой.

Уровень #2 с ударом (твердый столб):

Маленький удар имеет большое значение. Используйте это полное выпрямление руки и совместите его с приятным небольшим ударом — ударьте резиновым наконечником по поверхности для ходьбы, сохраняя при этом пальцы расслабленными и НЕ сжимая палки (давление от пятки вашей руки на колыбель удобных запатентованных ремней).

Уровень № 3:

Включает в себя полный вылет + твердую установку/удар шестом (не будьте осторожны), постоянное давление пяткой руки на колыбель ремня и последующий толчок, когда рука выровнена с бедрами. Уровень 3 популярен в Европе, но большинство американцев не хотят, чтобы их беспокоили. Третий уровень сжигает на 40% больше калорий, чем обычная ходьба. Уровень 3 требует максимального усилия и может быть эффективно выполнен только с настоящими ремнями для скандинавской лыжной ходьбы. Помните, что палки НИКОГДА не устанавливайте перед пяткой, если только вы не спускаетесь с крутого холма. Американская система скандинавской ходьбы НЕ рекомендует имитировать длинный шаг, и мы НЕ рекомендуем наклоняться вперед в любое время, особенно когда вы идете быстрее. Все дело в хорошей биомеханике. Дешевые/хлипкие складные палки, оснащенные поворотными замками и флип-замками, не могут выдержать нагрузки Уровня 3. Для использования во время физиотерапии, треккинга, скандинавской ходьбы, лыжных гонок, скандинавского бега и для всех видов применения цельные палки всегда хорошо себя зарекомендовали. чтобы быть безопаснее, прочнее, удобнее, ….. для всех возрастов и всех уровней физической подготовки.

Техника скандинавской ходьбы, преимущества и советы для начинающих

Ходьба дается естественным образом каждому. Это отличное упражнение с низким воздействием и имеет много преимуществ для здоровья. Чего большинство не знает, так это того, что существует много видов ходьбы – прогулочная, быстрая, силовая, беговая, скандинавская или ци-ходьба.

Скандинавская ходьба становится все более популярной. Он включает в себя использование палок, напоминающих лыжные палки, для ходьбы. Это может быть занятие спортом или оздоровительным упражнением. Мы рассматриваем все аспекты скандинавской ходьбы, от техники до преимуществ и советов, которые помогут вам максимально использовать преимущества скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба возникла в Финляндии (7). Это стиль ходьбы всего тела с использованием палок. Палки захватываются обеими руками и используются в соответствии с шагами, которые делает человек. До того, как для этой деятельности были разработаны палки, использовались лыжные палки.

По сравнению с традиционной ходьбой, скандинавская ходьба более интенсивна, так как при каждом шаге приходится прилагать усилие к палкам. Таким образом, он активирует больше мышц, включая трицепсы, бицепсы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, грудь и мышцы плеч. Ходьба с палками значительно увеличивает расход энергии и потребление кислорода по сравнению с обычной ходьбой (5).

Скандинавская ходьба не похожа на ходьбу с палками для поддержки или уменьшения нагрузки на суставы. В скандинавской ходьбе палки используются для активации большего количества мышц и повышения интенсивности занятий. Палки являются продолжением ваших рук и, таким образом, остаются позади ваших рук, когда вы делаете шаги. Таким образом, важно освоить технику скандинавской ходьбы, чтобы максимизировать преимущества этого вида спорта.

Помните, что скандинавская ходьба — это просто усовершенствование обычной ходьбы, а не совершенно другое движение.

Как ходить с палками

1. Расслабьте плечи и опустите их.
2. Держите палки близко к телу и слегка наклонитесь вперед.
3. Слегка разведите руки, чтобы палки качнулись вперед (не хватайтесь за палки. Качайте их с запястий с помощью ремней).
4. Ведущая нога касается земли.
5. Противоположная рука махается вперед до уровня талии.
6. Противоположная палка касается земли пяткой противоположной ноги. Ваши руки и ноги должны двигаться попеременно так, чтобы, когда ваша правая нога была впереди, ваша левая рука также была впереди.
7. Палки для ходьбы всегда остаются по диагонали назад (никогда вперед) и устанавливаются между правой и левой ногой.
8. Толкайте свое тело вперед мимо шеста, выпрямляя руку, чтобы образовать непрерывную линию с вытянутой рукой за телом.
9. С каждым шагом стопа перекатывается с пятки на подушечку. Убедитесь, что каждый ваш шаг длиннее обычного.
10. Ладонь открыта, а пальцы вытянуты в положении освобождения, так что ее движение свободно и расслаблено.

Важная часть этой техники — держать руки расслабленными и всегда позади тела (10). Многие люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, кладут палки вперед во время ходьбы и слишком сильно сгибают локти.

Еще одна распространенная ошибка — махи руками вперед одновременно с той же ногой. Даже при естественной ходьбе противоположная рука движется вместе с противоположной ногой. Это касается скандинавской ходьбы. Обратите внимание, что вам может потребоваться некоторое время, чтобы освоить технику, поэтому постарайтесь сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве.

Правильная техника обеспечивает комфортную и ритмичную ходьбу и работу всего тела без напряжения. Таким образом, шансы получить травму низки, и вы активируете больше мышц и тратите больше энергии. Как только вы освоите базовую технику, вы можете попробовать скандинавскую ходьбу с шестом вверх и вниз по склону или во время катания на коньках, бега трусцой или ходьбы, чтобы увеличить интенсивность.

О палках

Палки для скандинавской ходьбы выпускаются во многих вариантах и ​​отличаются от тростей балансом. Цена палок колеблется от 20 до 200 долларов. Правильный размер палки для ходьбы обеспечит комфорт при ходьбе. В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вы можете выбрать легкую фиксированную или телескопическую штангу.

Ниже приведены несколько факторов, которые следует учитывать при выборе стержней.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!

Ручка

При скандинавской ходьбе ходоку не нужно браться за палки. Таким образом, большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремни или полуперчатки. Это позволяет им свободно качаться, оставаясь прикрепленными к вашим рукам.

Длина

Правильная длина имеет решающее значение для правильной техники. Рекомендуемая длина шеста составляет около 70% от вашего общего роста. Общее правило заключается в том, что ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов, когда шест перпендикулярен земле. Если ваш локоть сгибается в большей степени, выберите более длинный шест. Также следите за тем, чтобы угол был не менее 90 градусов.

Материал

Используемые материалы могут быть алюминием или углеродным волокном. Алюминиевые палки более гибкие и менее хрупкие, поэтому отлично подходят для регулярного использования, в то время как палки из углеродного волокна обеспечивают меньшую вибрацию и обеспечивают гораздо более совершенные ощущения от скандинавской ходьбы. Кроме того, некоторые палки для ходьбы тяжелее, а другие легче.

Телескопические

Палки могут быть фиксированной или регулируемой длины. Фиксированные палки, как правило, легче, и их нужно примерить перед покупкой, чтобы убедиться, что они подходят для вашего роста. С другой стороны, телескопические стержни регулируются и могут использоваться совместно. Их также легче носить с собой, поскольку они складываются, но они тяжелее из-за пружинных систем.

Наконечники

Наконечники обычно заостренные или тупые. Наконечники с шипами отлично подходят для природных троп, а тупые лучше подходят для прогулок по тротуару или дороге.

Подробнее: Польза скандинавской ходьбы: 10 причин попробовать этот новый тренд в фитнесе . Он также отлично подходит для женщин старше 50 лет, достигших менопаузы. Скандинавская ходьба — это форма кардио, как и обычная ходьба, и она полезна для вашего сердца.

Ниже перечислены преимущества скандинавской ходьбы с палками:

Снижает риск заболеваний

Как и другие аэробные нагрузки, скандинавская ходьба снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (6). Эта деятельность увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Эксперты считают, что скандинавская ходьба также снижает кровяное давление и контролирует уровень холестерина. Это связано с тем, что активность, как полагают, повышает выработку липопротеинов высокой плотности.

Подобные регулярные физические упражнения также помогают контролировать уровень сахара в крови, регулируя уровень инсулина и сахара в крови (6). Это также помогает контролировать свой вес. Избыточный вес или ожирение увеличивают риск развития диабета, поскольку высокий индекс массы тела тесно связан с резистентностью к инсулину (9).

Задействует больше мышц

Скандинавская ходьба — это тренировка всего тела, которая задействует несколько основных групп мышц тела. Мышцы, используемые при ходьбе, включают мышцы рук, плеч, груди и спины. Движение растягивает и удлиняет ваши мышцы. Это особенно полезно для людей, которые проводят дни, сгорбившись, за столом, читая или работая за компьютером.

Раскачивание палок тренирует верхнюю часть тела, а ходьба тренирует нижнюю часть тела. Таким образом, вы задействуете от 80 до 90% мышц. Результатом являются хорошо тонированные мышцы верхней и нижней части тела.

Улучшает устойчивость, равновесие и осанку

Использование палок обеспечивает большую устойчивость для людей с проблемами коленей или ног. Правильное использование палок также способствует хорошей осанке. Более того, упражнение помогает растянуть и удлинить напряженные мышцы, помогая исправить проблемы с осанкой, такие как сутулая спина или плечи.

Скандинавская ходьба также помогает улучшить координацию и равновесие (13). При ходьбе с палками вы задействуете несколько мышц одновременно. Это также помогает вам обрабатывать сигналы и реагировать на них с большей скоростью и точностью создателя.

Полезен для суставов

Еще одно преимущество скандинавской ходьбы заключается в том, что она не нагружает суставы. Поэтому, если вы страдаете артритом или у вас есть проблемы с суставами, вас просят избегать любых видов деятельности с высоким уровнем воздействия. Тем не менее, скандинавская ходьба — это занятие с низким воздействием, которое дает вам возможность заниматься спортом, не опасаясь ухудшения своего состояния.

Скандинавская ходьба оказывает меньшее давление на ваши суставы и мышцы, так как во время движения часть вашего веса приходится на палки (8). Таким образом, вы не переносите весь свой вес на тело, когда ставите ноги на землю, как в случае бега или обычной ходьбы. Вы также размахиваете руками и идете по более узкой дорожке, что означает меньшее воздействие с каждым шагом.

Таким образом, укрепляются кости и мышцы без чрезмерной нагрузки на них. Итак, если вы страдаете артритом, остеопорозом или бурситом, подумайте о том, чтобы попробовать скандинавскую ходьбу.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Сжигает больше калорий

Скандинавская ходьба отлично сжигает калории. При этом расходуется примерно на 18% больше энергии по сравнению с быстрой ходьбой без увеличения уровня нагрузки (6). Когда вы ходите с палками, вы используете мышцы как верхней, так и нижней части тела, тем самым увеличивая скорость сжигания калорий. Это делает скандинавскую ходьбу отличным инструментом для похудения в сочетании с другими формами упражнений и здоровой диетой.

Улучшает когнитивные функции

Этот тип ходьбы также полезен для вашего мозга. Исследования показывают, что аэробные нагрузки, такие как скандинавская ходьба, увеличивают приток крови к областям мозга, отвечающим за обучение и память (4). Чем эффективнее эти области вашего мозга, тем лучше будут ваши когнитивные навыки, такие как обучение, память и мышление.

Улучшает настроение

Известно, что физические упражнения снимают стресс и улучшают настроение. Это связано с тем, что физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов (естественных обезболивающих в организме), которые отвечают за чувство расслабления (3). В то же время упражнения помогают снизить влияние стресса на организм.

Одно недавнее исследование было направлено на оценку влияния скандинавской ходьбы на группу пожилых людей с высоким риском депрессии. Участники ходили по 50 минут (скандинавская ходьба) два раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Исследователи обнаружили, что скандинавская ходьба эффективна при лечении депрессии и повышении физической активности (2).

Советы по началу работы

Хотя овладение техникой скандинавской ходьбы с палкой имеет решающее значение, есть еще несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы преуспеть в этом упражнении. Ниже приведены несколько дополнительных вещей, на которые вам нужно обратить внимание:

Гидраты

Гидратация является фундаментальным аспектом физических упражнений и повседневной жизни. Всегда берите с собой бутылку воды или используйте пакеты для питья, если вы предпочитаете их. Правильная гидратация обеспечивает правильное восстановление мышц и удаление токсинов из организма. Вы также можете пить напитки с электролитами, которые, как говорят, повышают производительность (12).

Подберите правильное снаряжение

Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки. Убедитесь, что длина палки для скандинавской ходьбы соответствует вашему росту. Возможно, вам также придется инвестировать в хорошую пару обуви для ходьбы. Ваша обувь должна идеально подходить по размеру и обеспечивать правильную поддержку пятки. Не забудьте надеть свободную, удобную одежду, позволяющую много двигаться руками.

Подробнее: Скандинавская ходьба: стоит ли это новое увлечение тренировками? Преимущества, недостатки и риски

Начните медленно

Возможно, вы слышали это снова и снова, но это по-прежнему важно. Не переходите от отказа от упражнений к ходьбе в течение 4 часов. Лучше сначала пробежать короткие дистанции по ровной местности, пока вы пытаетесь освоить технику. Затем вы можете перейти к ходьбе на большие расстояния и по пересеченной местности.

Даже после того, как вы сможете преодолевать большие расстояния или ходить более быстрыми темпами, убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу. Не накручивайте себя слишком сильно. И если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения.

Достаточно отдыхайте

Правильный отдых имеет решающее значение для восстановления ваших мышц. Хотя может показаться иначе, перетренированность, которая возникает в результате плохого отдыха и продолжительных тренировок, является обычным явлением. (11) Обязательно спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Если вы ежедневно занимаетесь скандинавской ходьбой на длинные дистанции, вам может помочь день отдыха между ними.

Разминка и заминка

Всегда делайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку до и после скандинавской ходьбы соответственно. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, тем самым подготавливая тело к интенсивной деятельности. Это также помогает снизить риск травм и болезненности мышц (1).

Охлаждение, с другой стороны, помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, позволяя восстановить состояние, предшествующее тренировке.

Развлекайтесь

Если вы слишком сосредоточены на своей цели, будь то похудеть или подготовиться к кроссу или марафону, вы можете легко забыть, что скандинавская ходьба тоже может быть веселой. Вы можете гулять с друзьями или группой соседей, чтобы было интересно. Обязательно насладитесь природой и потрясающими пейзажами.

The Bottom Line

Скандинавская ходьба — отличное занятие с низким уровнем воздействия для всех, кто хочет оставаться здоровым и поддерживать себя в форме. Ходя с палками, вы активируете больше мышц и сжигаете больше калорий. Вы также улучшаете свою сердечно-сосудистую выносливость и здоровье, снижая риск заболеваний. Самое приятное то, что вы можете быстро освоить технику и стать профессионалом в этом захватывающем занятии.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть. (2021, mayoclinic.org)
2. Влияние скандинавской ходьбы на депрессию и физическую функцию у пожилых людей с высоким риском депрессии (2020, 2020, researchgate.net)
3. Влияние упражнений и физической активности на тревогу (2013, frontiersin. org)
4. Упражнения для здоровья мозга: исследование основных механизмов в зависимости от дозы — нейротерапия (2019, link.springer.com)
5. Полевое тестирование физиологических реакций, связанных с скандинавской ходьбой (2002, tandfonline.com)
6. Польза скандинавской ходьбы для здоровья (2012, ajpmonline.org)
7. История скандинавской ходьбы и палок для ходьбы (nd, nordicacademy.com.au)
8. Динамика нагрузки на суставы при скандинавской ходьбе (sciencedirect.com)
9. Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
10. Техника скандинавской ходьбы. Научитесь ходить с палками для ходьбы (nd, nordicacademy.com.au)
11. Синдром перетренированности (ncbi.nlm.nih.gov)
12. Практические решения по гидратации для спорта (2019, mdpi.com)
13. Краткосрочное и долгосрочное влияние занятий скандинавской ходьбой на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость среди пожилых людей, живущих в венгерском обществе: технико-экономическое обоснование (pubmed.