Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Содержание

• 1 Виды тяг и работающие мышцы
• 2 Тяга одной гантели
  • 2.1 На наклонной скамье
  • 2.2 Ошибки во время упражнения
• 3 Тяга двух гантелей к поясу
  • 3.1 Тяга гантелей к поясу лежа на скамье
  • 3.2 Ошибки
• 4 Секреты тяг с гантелями
  • 4.1 Правильные углы
  • 4.2 В каком положении держится гантель
  • 4.3 Тяга одной рукой в наклоне
  • 4.4 Веса
• 5 Возможные проблемы
• 6 Растяжка
• 7 Тяга с разведением локтей

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

• Тяга в наклоне без опоры;
• В упоре на одно колено на скамью;
• С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

Это ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ, детка!

Watch this video on YouTube

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

• «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
• Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
• Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
• Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
• Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Watch this video on YouTube

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Тяга гантели одной в наклоне

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Главная » База упражнений

175.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(60)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Виды тяг и работающие мышцы
2. Тяга одной гантели
3. На горизонтальной скамье
4. На наклонной скамье
5. Ошибки во время упражнения
6. Тяга двух гантелей к поясу
7. В положении стоя
8. Тяга гантелей к поясу лежа на скамье
9. Ошибки
10. Секреты тяг с гантелями
11. Магия угла
12. В каком положении держать гантель
13. Одной рукой без скамьи
14. Веса
15. Возможные проблемы

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
• Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как выполнять тягу гантелей одной рукой для увеличения широчайших

Тренировки спины всегда требуют упражнений как на вертикальную, так и на горизонтальную тягу для полного развития. В то время как подтягивания и тяги вниз являются обычными вертикальными тягами, одним из самых основных упражнений на горизонтальную тягу является тяга гантелей одной рукой.

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее (одностороннее) упражнение, которое развивает силу и размер широчайшей мышцы спины (большая мышца спины) и улучшает общую функцию плечевого сустава. Вот что вам нужно знать об одном из самых простых и эффективных упражнений для спины.

• Как выполнять тягу гантелей одной рукой
• Ошибки в тяге гантелей одной рукой, которых следует избегать
• Преимущества тяги гантелей одной рукой
• Мышцы, работающие при тяге гантелей одной рукой
• Кому следует выполнять тягу гантелей одной рукой
• Как запрограммировать тягу гантелей одной рукой
• Вариации тяги гантелей одной рукой
• Альтернативы тяги гантелей одной рукой
• Часто задаваемые вопросы

Существует несколько похожих вариаций тяги одной рукой, которые будут рассмотрены в отдельном разделе статьи, с использованием различных положений рук и путей движения для акцентирования внимания на разных мышцах. Самая базовая техника тяги одной рукой задействует широчайшие мышцы.

Шаг 1 — опирайтесь на горизонтальную скамью

Syda Productions / Shutterstock

Положите одну руку и одностороннее колено на горизонтальную скамью, а между ними — гантель. Ваша спина должна оставаться ровной, а лопатки должны быть отведены вниз и назад, к заднему карману брюк. Держите голову и шею в нейтральном положении, не направляйте их вверх к потолку или вниз к земле. Ваши глаза могут смотреть на землю перед скамьей.

Возьмите гантель той рукой, которая не лежит на скамье. Повернув ладонь к скамье, позвольте весу коснуться земли, не опуская плечевой сустав. Ваш локоть должен быть относительно прямым, но не заблокированным в растянутом положении.

Совет формы: Гантель будет пытаться тянуть ваше тело вниз в одну сторону, но держите основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы держать бедра на одном уровне и сохранять прямую линию от бедер до шеи.

Шаг 2 — Поднимите вес к бедру

Фото: Slatan / Shutterstock

Согните локоть, чтобы переместить вес к бедру с той же стороны. Сохраняйте нейтральное положение рук, ладонь обращена к скамье и вашему телу. Держите локоть близко к телу, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.

Держите руку на одной линии с предплечьем, прямо под локтем. В верхнем положении ваше предплечье должно быть около ребер, а вес должен почти касаться бедра.

Совет формы: Подтягивая вес, не поворачивайте плечи слишком сильно и не скручивайте туловище. Избегайте рывков с весом или поднятия верхней части тела для создания импульса.

Шаг 3 — Опустите в растянутое положение

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Медленно измените направление, чтобы опустить вес обратно в исходную точку. Убедитесь, что вес перемещается по небольшой дуге от бедра, пока ваша рука не станет почти прямой, а вес находится прямо под вашим плечом.

Совет по форме: Не теряйте положение плеча при опускании веса. Держите плечо прижатым к плечевому поясу и отведенным от уха, а не пожимайте плечами к уху или к потолку.

Большинство проблем с формой в тяге одной рукой связано с потерей правильного положения туловища, плеча или руки. Сосредоточение внимания на телесном сознании и простые технические подсказки могут помочь вам избежать этих проблем.

Провисание нижней части спины

Потеря контакта с кором может привести к тому, что нижняя часть спины начнет опускаться к скамье. Это может вызвать боль в спине или травму из-за увеличения нагрузки на позвонки.

Credit: Svitlana Hulko / Shutterstock

Избегайте этого: Представьте, что ваш позвоночник удлиняется в обоих направлениях, от копчика до шеи. Держите пресс в напряжении. Не позволяйте бедрам вращаться, иначе нижняя часть спины может выйти из положения.

Изгиб позвоночника вверх

Как и в случае с провисанием позвоночника, противоположное возможно и столь же проблематично. Вы хотите поддерживать нейтральное положение туловища, не округляя его и не изгибая чрезмерно, чтобы ваши суставы были выровнены для оптимальной выходной мощности и задействования мышц.

Авторы и права: Альберто Исидро Ороско / Shutterstock

Потеря нейтрального положения позвоночника и слишком сильное изгибание мешают плечу выполнять полный диапазон движений. Это сделает упражнение менее эффективным и может привести к перенапряжению плечевого сустава.

Избегайте этого: Подумайте о том, чтобы держать верхнюю часть тела плоской, с сильным прессом и стабильными бедрами.

Выпадение плечевого сустава

Особенно в эксцентрической (опускающей) части упражнения положение плеча может сбиться, так как вес «тянет» руку вниз.

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Если плечо выходит из плечевого пояса, а лопатки выдвигаются вперед, вы можете получить травму или боль в плече.

Избегайте этого: Держите лопатку прижатой к заднему карману на протяжении всего упражнения, особенно при опускании веса в растянутое положение.

Тяга одной рукой — один из самых эффективных способов нарастить объем и силу спины, плеч и рук.

Кредит: Антониодиаз / Shutterstock

Движение работает с большинством мышц верхней части тела и может использоваться для подчеркивания размера или силы мышц.

Тренировка для телосложения с V-образным конусом

Тяга одной рукой может увеличить мышечный объем плеч, верхней части спины и широчайших мышц для создания идеального телосложения с V-образным конусом или перевернутым треугольником. Это придает внешнему виду спортивное, хорошо развитое тело.

Силовая тренировка

Наращивание силы мышц спины может привести к улучшению устойчивости при поддержке веса во время жима лежа с большим весом, жима над головой и множества других упражнений.

Улучшение здоровья плеч

Поскольку тяга одной рукой активизирует мышцы верхней части спины, включая трапециевидные и ромбовидные, она может быть полезна для общего здоровья лопаток и функции плеч.

Тяга одной рукой — это тщательное упражнение для верхней части тела, поскольку оно задействует несколько мышц в одном движении.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Как и многие многосуставные (компаундные) упражнения, это эффективный выбор для различных программ тренировок.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца спины, широчайшая мышца спины или «широчайшая», является основной мышцей, задействуемой во время тяги одной рукой. Широчайшие находятся по обеим сторонам спины, от лопаток до ребер. В первую очередь они работают, чтобы подтянуть плечо к центральной линии вашего тела.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины состоит из нескольких относительно более мелких мышц, проходящих через лопатки, включая ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы (плечи), а также большие и малые круглые мышцы. Эти мышцы играют сходную роль в подвижности и стабильности лопатки.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, расположенная в передней части плеча, используется для сгибания и сгибания локтя. Они набираются вторично, а не как первичные движущие силы во время ряда.

Тяга одной рукой совместима с большинством атлетов. Это полезное дополнение к тренировке верхней части тела для начинающих, и его можно тренировать в течение длительного времени по мере того, как вы прогрессируете в форме и весе.

Тренировка тяжелоатлетов для набора мышечной массы

Тяга одной рукой была одним из основных элементов бодибилдинга на протяжении десятилетий, поскольку она фокусирует стимул для наращивания мышечной массы на одной стороне тела за раз, что обеспечивает более целенаправленную тренировку и симметричный рост и развитие. .

Начинающие атлеты

Опора скамьи поможет сосредоточиться на форме. Это отличный способ тренировать несколько мышц, одновременно увеличивая силу спины. Тяга одной рукой — это базовое упражнение, которое помогает построить базу общей силы.

Frequent Sitters

Если вы сидите на работе, смотрите в экран компьютера большую часть дня или замечаете, что верхняя часть спины начинает перекатываться вперед, тяга одной рукой может помочь противодействовать этому. проблемы с выравниванием и проблемы с осанкой за счет укрепления верхней части спины.

Тяга одной рукой универсальна и может использоваться в ряде программ для полного развития спины и плеч.

Тяга одной рукой для увеличения объема

Если вы работаете над увеличением объема широчайших, используйте тягу одной рукой в ​​день с малым числом повторений и большим весом для верхней части тела. Выполните три-четыре подхода по шесть-восемь повторений , используя вес, который делает последние два повторения очень трудными для выполнения. Никогда не теряйте стабильность в плече или корпусе, даже при подъеме тяжестей.

Тяга одной рукой для повышения подвижности

Тяга одной рукой может быть запрограммирована для улучшения подвижности плеч и верхней части спины. Этот подход будет направлен на правильное выравнивание позвоночника, стабильность плеча и медленное эксцентрическое (опускающееся) движение. Потратьте одну секунду, чтобы поднять вес, и три секунды, чтобы опустить его — думайте «вверх, вниз, вниз, вниз». В этом типе тренировок используется умеренный вес для двух-трех подходов по 10-12 повторений , причем последние два повторения относительно сложно выполнить в медленном темпе.

Тяга одной рукой для восстановления

Если вы восстанавливаетесь после травмы, связанной с перегрузкой плеча, рассмотрите возможность выполнения упражнения без отягощений или с весом от 1 до 5 фунтов, один или два подхода по 20–25 повторений . Цель здесь состоит в том, чтобы просто сохранить подвижность сустава и увеличить гибкость мышц вокруг сустава.

Незначительные корректировки положения рук или тела или диапазона движений могут по-новому бросить вызов вашим мышцам и изменить задействование мышц для большего разнообразия.

Тяга одной рукой на полу

Нет скамейки? Без проблем. Используйте пол. Опуститесь на руки и колени. Имитируйте такое же положение спины и плеч. Поместите вес гантели под руку и потяните оттуда. Вес может касаться пола в нижней части упражнения.

ТЯГА БД БЕЗ СКАМЬИ — Тяга гантелей на полу

Посмотрите это видео на YouTube

Это может быть идеальным вариантом для атлетов с проблемами плеч, поскольку амплитуда движения уменьшается, а пол поддерживает нижнюю часть упражнения, а не чем вес, свободно висящий рядом с вами.

Тяга на одной руке с опорой

Встаньте со слегка согнутыми ногами, наклонившись вперед в талии в шарнирном положении. Поддерживайте себя нерабочей рукой за бедро. Выполняйте тягу так же, как и со скамьей. Убедитесь, что вы не поднимаете туловище и не превращаете упражнение в шраги.

тяга одной рукой в ​​положении выпада

Посмотрите это видео на YouTube

Если у вас есть проблемы с равновесием, вы можете встать в положение типа выпада, сдвинув ноги и положив свободную руку на переднюю ногу.

Тяга одной рукой с супинацией

Вместо того, чтобы ладонь была обращена к телу, поверните ладонь вперед (с супинацией) и сохраняйте это положение руки во время выполнения упражнения. Это значительно задействует бицепсы, а также задействует широчайшие.

Тяга гантелей с супинацией

Посмотреть это видео на YouTube

Эта регулировка хвата также позволяет подтягивать вес выше к бедру, что меняет ощущение пикового сокращения.

Ряд одной руки с локтем наружу

Этот вариант делает упор на верхнюю часть спины гораздо больше, чем на широчайшие, что делает его более эффективным упражнением для увеличения размера верхней части спины и/или здоровья плеч. (1)

Тяга гантели одной рукой — локоть наружу

Посмотрите это видео на YouTube

Поверните ладонь к ногам на протяжении всего подхода и гребите, отводя локоть в сторону на одной линии с плечом, а не близко к плечу. ребра. В верхнем положении плечо, локоть и кисть должны образовывать угол 90 градусов от тела.

Многие упражнения отлично подходят для верхней части спины, и их можно изменить или добавить к своим обычным упражнениям.

Тяга сидя

Тяга сидя может выполняться на канатной станции или с эспандером вокруг ног, сидя на полу.

Тяга бинтов сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Сохраняйте высокую осанку верхней части тела и устойчивое положение тела, выполняйте полный диапазон движений, используя хват большими пальцами вверх для оптимального включения спины и плеч.

Тяга широчайших

Тяга вниз — это основное упражнение на вертикальную тягу для укрепления широчайших мышц. Держите плечи опущенными и отведенными назад во время упражнения, чтобы задействовать верхнюю часть спины.

Тяга вниз широким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

Держите корпус в напряжении и не позволяйте позвоночнику округляться. В нижнем положении ваши локти должны быть немного позади вас для полного мышечного сокращения.

Часто задаваемые вопросы

Почему я чувствую тягу гантелей одной рукой в ​​основном в бицепсах?

Перепроверьте свою форму. Убедитесь, что у вас хорошее выравнивание позвоночника и активное ядро. Не позволяйте плечу выходить за пределы плечевого пояса. самое главное, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес назад к бедру, а не к плечу, чтобы задействовать больше широчайших мышц и меньше бицепсов.

Почему при выполнении упражнений болит шея?

Вероятно, вы пытаетесь смотреть вперед, из-за чего ваша шея выгибается в неудобном положении. Держите взгляд немного на полу перед скамьей, а не вверх на стену или зеркало и не вниз на руку на скамье.

Одна рука, все преимущества

Тяга гантелей одной рукой является ключевым фактором в длительных тренировках. Овладение этим фундаментальным упражнением в качестве новичка может окупиться более широкими широчайшими, более сильной верхней частью спины и более здоровыми плечами в долгосрочной перспективе. Возьмите скамью и начните грести.

Ссылки

1. Феннелл Дж., Фадке С.П., Мочизуки Г., Исмаил Ф. и Булиас К. (2016). Упражнение для укрепления плечевых ретракторов для минимизации активности ромбовидных мышц и субакромиального импинджмента. Физиотерапия Канада. Physiotherapie Canada , 68 (1), 24–28. https://doi.org/10.3138/ptc.2014-83

Рекомендуемое изображение: antoniodiaz / Shutterstock

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

тяги должны быть вашим выбором, когда вы хотите укрепить спину, и у вас нет недостатка в различных типах, которые вы можете делать. Версия, с которой вы, вероятно, лучше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса благодаря огромным преимуществам, которые она обеспечивает.

Однако будет справедливо сказать, что тяга гантелей одной рукой даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне. Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить свои усилия на широчайших, ловушках и других мышцах спины, на которые нацелено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не позволяет вам полагаться на одну сторону тела при выполнении большей части работы и может выявить любой силовой дисбаланс, над которым вам нужно поработать. И тяга одной рукой также имеет большую амплитуду движения, чем тяга в наклоне, потому что вы можете тянуть вес выше, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедра, на которую можно опереться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и положите гантель на пол сбоку от нее. Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь за край левой рукой, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Наклонитесь и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), затем держите ее, вытянув руку, держа спину прямо.

Поднесите гантель к груди, концентрируясь на ее подъеме мышцами спины и плеч, а не руками. Держите грудь неподвижной, когда поднимаетесь. В верхней точке движения напрягите плечи и мышцы спины. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.

Вариации тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоите стандартную тягу гантелей одной рукой, вы можете продолжить упражнение, встав прямо на скамью. Вместо того, чтобы поддерживать себя ногой и рукой на скамье, вы будете держать на ней только одну руку, пока будете грести другой. Это увеличивает нагрузку на ваш кор, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, ноги на ширине плеч и согните бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая ягодицы назад и держа спину прямо. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только ваша рука, а не туловище.

Тяга гантелей одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на корпус, чтобы оставаться неподвижным во время выполнения тяг. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как если бы вы опирались на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью. Возьмите по гантели в каждую руку и подтяните их к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Ни в коем случае во время упражнения не отрывайте грудь от скамьи. Лежание на такой скамье — хороший способ предотвратить округление спины во время выполнения движения.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.