Как накачать бицепс штангой
от admin
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Для того, чтобы быстро накачать бицепс штангой, существует ряд базовых и изолирующих упражнений. И те, и другие дают результат, но имеют существенную разницу.
Базовые задействуют бицепсы максимально. Ведь движение происходит не только в локтях, но и в плечевых суставах (работают обе головки этих мышц).
Изолирующие тоже в достаточной мере развивают двуглавые мышцы рук (бицепсы). Но для гармоничного построения мускулатуры лучше комбинировать и те, и другие.
Самыми распространёнными упражнениями на бицепс со штангой являются:
Базовые упражнения на бицепс со штангой.
✅Тяга штанги в наклоне.
Такая тяга в достаточной мере позволяет накачать бицепс штангой в домашних условиях параллельно с другими мышцами плеча, залегающими глубже.
Вырастая, эти мышцы будут делать бицепсы визуально больше. Но упражнение имеет несколько нюансов!
- Не берите слишком большой вес – «поломаете» технику выполнения.
- Старайтесь включать в работу мышцы спины по-минимуму, т.е. не сводите сильно лопатки (иначе будут воровать нагрузку с бицепсов).
✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Здесь бицепс работает еще лучше. Бицепсы отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение кистей. А здесь кисти развёрнуты вверх. Значит, бицепсы почти максимально напряжены. Особенности выполнения такие же, как и в предыдущей тяге: подбирайте оптимальный вес, не сильно тащите лопатками.
О нюансах техники выполнения можете узнать в нашем видео:
Изолирующие упражнения на бицепс со штангой.
✅Сгибания рук со штангой стоя.
Это, наверное, одно из самых узнаваемых упражнений. И хоть оно не принадлежит к числу базовых, но тоже неплохо растит мускулатуру рук. А всё вот почему:
- Сгибание рук в локтях хорошо задействует бицепсы.
- Обратный хват (ладони кверху) ещё больше нагружает бицепсы, как мы уже выяснили выше.
До этого речь шла только о прямом грифе. Но ведь можно накачать бицепс и кривой штангой (EZ-гриф).
Техника выполнения вообще не отличается от упражнения с прямым грифом за исключением положения кистей (с кривым кисти чуть развёрнуты внутрь). Но зато в данном упражнении нагрузка равномерно распределяется между бицепсами, залегающими под ними мышцами и мышцами предплечий.
Детали техники можете узнать из нашего видео:
Так же, есть более изолирующие вариации упражнений, которые позволят выключить из работы второстепенные мышцы. Помочь в этом может обычная скамья:
📝Правила тренировки бицепсов.
Не забывайте, что при тренировке бицепсов, важно соблюдать правила, которые позволят вам включить мышцы в работу наиболее «правильно» и полноценно:
- Не отводить локти от боков.
- При сгибаниях рук стоя не поднимать снаряд слишком высоко (теряется наибольшее напряжение мышц).
Бицепс тренируется в рамках общей программы тренировок. Как правило, тренируется вместе с крупными мышцами или в отдельный день (опытными спортсменами). Программу тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ . А все упражнения со штангой ЗДЕСЬ.
Обязательно посмотрите ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, которые позволят получить результат значительно быстрее.
Так же, в этом вам помогут СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые улучшат ваши показатели.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
как правильно качать бицепс штангой
Упражнения со штангой – самые эффективные для бицепса.
Имея лишь одну штангу в распоряжении, можно сделать полноценную тренировку для бицепсов, проработать каждый пучок двуглавой мышцы плеча, а также выполнить подъемы «молот» для предплечий. Какие упражнения со штангой для бицепсов существуют? Давайте рассмотрим все варианты и узнаем, как накачать бицепсы штангой?
Содержание
- Плюсы и минусы
- Все варианты со штангой на бицепс
- Подъемы на бицепс со штангой сидя
- Подъемы на бицепс со штангой стоя
- Сгибание на скамье Скотта
- Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье
- Рекомендации
- Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку
Плюсы и минусы
Преимущества:
- Главным достоинством упражнения является использование большого рабочего веса. Благодаря этому мышцы получают нужную для роста мышц нагрузку.
- Штанга позволяет эффективно прорабатывать оба пучка бицепсов.
Среди недостатков, а их не так много, следует отметить отсутствие корректировки асимметрии и низкую эффективность проработки пика бицепса.
Все варианты со штангой на бицепс
Подъемы на бицепс со штангой сидя
Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.
Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.
- Исходное положение: сидя на скамье. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
- Движение вверх происходит на выдохе. Во время поднятия штанги локтевые суставы и плечи находятся на одном месте.
- Посредством сгибания локтевых суставов, штанга поднимается вверх до упора. В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.
В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.Подъемы на бицепс со штангой стоя
Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.
Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.
Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом. Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.
Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.
Сгибание на скамье Скотта
Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.
- Сняв штангу с подставки, нужно выполнить движение вверх на выдохе.
- Работать следует в медленном темпе.
- Поднимать руки концентрировано.
- Вес штанги в этом упражнении лучше всего использовать умеренный и выполнять подъемы на скамье Скотта в конце комплекса для бицепсов.
- Очень важно не разгибать руки полностью и не расслаблять бицепсы в нижней точке амплитуды.
Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье
Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед.
Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.
- Отрегулировав скамью, нужно занять положение, уперев грудную клетку о спинку.
- Заранее подготовить штангу с рабочим весом и поместить ее под спинку, чтобы можно было дотянуться.
- Взяв в руки гриф, можно приступить к выполнению упражнения.
- Сгибания происходят на выдохе. Плечи и спина расправлены, руки с весом направлены вниз.
- Разгибание рук происходит на вдохе.
Рекомендации
Тренируя руки, можно развивать силу, прорабатывать качество мышц и работать на массу. От этого зависит методика тренировок и выбор упражнения. Для упражнений на бицепс со штангой актуально использовать малоповторный тренинг и работать в диапазоне 12-14 повторений, который направлен на развитие объема бицепсов.
Многоповторный режим для работы со штангой менее актуален, но он тоже не исключен, особенно, если других спортивных снарядов нет. В тренировке бицепсов не должно быть много упражнений.
Достаточно двух или трех. Если же атлет является профессионалом, то их количество может составлять 5-6 упражнений.
Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку
Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом (W-образный гриф).
- Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере.
А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Тренировка бицепса на силу →
5 упражнений на короткую головку бицепса →
Как делать сгибания рук со штангой на бицепс для наращивания мышечной массы и силы рук а Лу Ферриньо прокачивал повторение за повторением.
Несмотря на то, что это классическое движение неподвластно времени, возможно, не для всех сейчас подходящее время, чтобы добавить сгибание рук со штангой в свою тренировочную программу.
0009 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Сгибание рук со штангой по-прежнему можно считать относительно продвинутым упражнением, которое новички могут захотеть повременить с включением, прежде чем изучать основы тренировки бицепса с помощью других вариаций сгибаний рук.
«Все дело в перемещении небольшого количества груза, — говорит Сэмюэл. «Поэтому, если вы хотите чувствовать себя крутым во время керлинга, тогда вам нужно поработать над сгибанием рук со штангой на бицепс, и вы хотите взять это на себя. Это отличный способ начать любую тренировку бицепса».
Кто должен делать подъемы штанги на бицепс
Каждый может делать подъемы штанги на бицепс, от спортсменов до бодибилдеров и обычных людей, которые хорошо разбираются в тренажерном зале. Но не каждый должен делать этот ход. По крайней мере, не сначала, говорит Сэмюэл.
Выполнение упражнения может быть похоже на сгибание рук с использованием других снарядов; вы поднимаете штангу вверх, затем опускаете ее вниз.
Для начинающих сгибания рук с гантелями и даже сгибания рук с EZ-штангой имеют больше смысла в качестве подходящей альтернативы. Оба стиля не только помогут вам увеличить размер ваших бицепсов, но и будут немного более удобными для ваших плеч. Это будет серьезным преимуществом для тех, кто все еще изучает, как создавать и поддерживать правильное сжатие после каждого повторения.
Преимущества сгибаний рук со штангой на бицепс
После того, как вы освоили технику с дополнительными движениями, пришло время добавить к вашим тренировкам сгибания рук со штангой. Одним из преимуществ сгибаний рук со штангой является то, что вы можете нагружать больший вес, чем другие упражнения, что является ключом к росту.
Еще один элемент, который вы получаете при сгибании рук со штангой, — это сила супинации. В отличие от гантелей, которые позволяют обеим рукам поворачивать мизинцы к потолку в верхней точке каждого повторения, что называется супинацией, фиксированное положение штанги предотвращает это движение.
Однако, сжимая штангу красиво и крепко — почти как если бы вы пытались согнуть штангу — вы создаете дополнительную силу, которая обеспечивает еще лучшее сжатие бицепса после каждого повторения.
Подготовка к сгибаниям рук со штангой на бицепс
Сгибания рук со штангой в основном такие же, как и любые другие сгибания рук, но вы должны быть хорошо подготовлены, чтобы максимизировать преимущества сгибаний рук со штангой. Хорошая форма включает в себя сжатие лопаток, подтягивание корпуса и сжатие туловища.
Когда дело доходит до размещения руки и запястья, прямая планка предоставляет больше возможностей. Итак, что лучше? Одна из идей Золотого века заключалась в том, чтобы использовать более широкий хват для сгибания рук. Однако более оптимальным способом будет удержание штанги хватом на ширине плеч. Вы сможете нагрузить больше, а также уменьшите нагрузку на запястье, когда будете скручиваться вверх.
Как сделать сгибание рук со штангой на бицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом на ширине плеч.
- Напрягите ягодицы, пресс и лопатки. Держите туловище напряженным. Поднимите вес вверх, двигаясь только в локтях.
- На долю секунды напрягите бицепсы в верхней точке, затем опустите вес обратно.
2 распространенные ошибки при сгибании рук со штангой на бицепс
- Не наклоняйтесь слишком сильно.
У вас может возникнуть соблазн откинуться назад, чтобы подчеркнуть движение, особенно когда вы начинаете уставать или сталкиваетесь с тяжелыми нагрузками. Последнее, что вам нужно делать, это «подчищать» вес. При правильном выполнении хорошее сгибание должно задействовать ваши бицепсы для сильного сжатия в верхней точке, а также немного поработать с предплечьями, корпусом, ягодичными мышцами и лопатками.
Единственное движение должно быть в локтях.
- Не выдвигайте локти вперед.
По мере того, как вы начинаете увеличивать нагрузку, завершение повторения может часто вызывать у вас искушение сдвинуть локти вперед, что может уменьшить напряжение, предназначенное для ваших бицепсов. Вместо этого работа перекладывается на ваши плечи, а вы этого не хотите. Чтобы избежать смещения вперед, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы ваши плечи были «прижаты» к туловищу. Это должно позволить вам сосредоточиться на сжатии и идеальной форме.
Где включить подъемы штанги на бицепс в свои тренировки
Если вы все еще находитесь на начальных этапах тренировок, придерживайтесь EZ-грифа и гантелей, поскольку вы сосредоточены на достижении этого сжатия.
Когда вы освоите эти движения, добавьте в свою тренировку сгибание рук со штангой на бицепс.
Поскольку вы используете больше нагрузки, убедитесь, что это первое упражнение в дневной тренировке бицепса.
Подумайте о том, чтобы сделать три подхода по восемь-десять повторений. Вы даже можете отказаться от повторений, может быть, от шести до восьми в последнем подходе.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo
Джефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
Отзыв Бретта Уильямса, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
10 лучших упражнений со штангой для размера и силы бицепсов
– Born Tough
Хотите накачать бицепсы с помощью штанги? Ищете лучшие тренировки со штангой, чтобы стать сильнее и больше бицепсов? Мы вас прикрыли!
Штанга — отличный инструмент для проработки бицепсов, так как большой вес чрезвычайно эффективно активирует головки бицепсов.
Тренировки со штангой, если они выполняются правильно, могут серьезно увеличить силу и размер всех мышц ваших бицепсов.
Здесь вы узнаете о лучших тренировках со штангой, которые вы можете использовать, чтобы со временем сделать свои бицепсы сильнее и больше.
1. Введение
1.1. Что такое Бицепс?
Бицепс или двуглавая мышца плеча — это мышцы, расположенные в верхней части предплечья. Основная функция бицепса — сгибание локтя и вращение предплечья.
Вы должны знать анатомию бицепса, чтобы понять, как использовать штангу для правильной работы мышц бицепса.
1.2. Анатомия двуглавой мышцы плеча
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, длинной и короткой, каждая из которых отходит от лопаточной кости в плече и образует мышечную массу в середине руки. Сухожилия присутствуют на каждом конце этих головок, которые соединяют мышцы с костями.
- Короткая головка: Начинается от клювовидного выступа на кости лопатки и проходит по внутренней стороне руки вдоль длинной головки.
- Длинная головка: Начинается из суставной впадины лопаточной кости и проходит к плечу через плечевой сустав.
Чтобы накачать бицепсы больше и сильнее, вам нужно эффективно проработать все эти части, что можно сделать с помощью штанги.
2. Почему штанга полезна для бицепсов?
Штанга — идеальный вариант для укрепления и наращивания массы бицепсов. Штанга помогает работать обеими руками одновременно. Следовательно, вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями.
Поднятие тяжестей со штангой отлично стимулирует рост и силу бицепсов.
Согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE)
, «одним из лучших упражнений для бицепсов является сгибание рук или поднятие тяжестей вверх к плечу».
3. Как определить вес штанги для тренировки бицепса?
Вес, который вы должны поднять, зависит от ваших целей.
- Если вы хотите нарастить силу бицепсов, вам нужно поднимать большие веса с меньшим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 5-7 повторений.
- Если вы хотите нарастить мышечной массы, вам нужно поднимать более легкий вес с большим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 8-12 подходов.
В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 5-7 повторений.Однако стандартный вес штанги для сгибания рук на бицепс составляет около 110 фунтов или 50 кг.
- Для мужчин, выполняющих 6-10 повторений, вес должен быть около 35 кг.
- Для женщин, выполняющих 6-10 повторений, он должен быть около 22 кг.
4. Лучшие упражнения со штангой для размера и силы бицепса
В целом, сгибания рук со штангой считаются лучшей тренировкой со штангой для бицепсов, поскольку они могут эффективно воздействовать на двуглавую мышцу плеча.
Многие варианты этих сгибаний можно использовать в уникальной последовательности, чтобы со временем сделать ваши бицепсы сильнее и больше. К ним относятся:
4.
1. Сгибание рук со штангой стоя
Как это работает?
Сгибание рук со штангой стоя предназначено для мышц предплечья, в основном плечевого и плечевого. Это позволяет вам перегружать бицепсы тяжелым весом, помогая лучше контролировать и стабилизировать.
Это классическое сгибание рук со штангой на бицепс, которое при правильном выполнении отлично подходит для увеличения размера и силы ваших бицепсов.
Как выполнить?
- Встаньте прямо, держа штангу в обеих руках обратным хватом. Расставьте руки немного шире бедра.
- Поднимите грудь и отведите плечи назад и согните штангу, напрягая корпус, пока она не достигнет уровня плеч.
- Задержите паузу на мгновение. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- Держите плечи и спину прямыми на протяжении всего упражнения.
План тренировки:
- Выполните 2-4 подхода по 8-12 повторений
Совет для профессионалов:
- Всегда начинайте с меньшего веса, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Обязательно контролируйте свой импульс на протяжении всего упражнения и выполняйте его контролируемым образом.
Обязательно контролируйте свой импульс на протяжении всего упражнения и выполняйте его контролируемым образом.4.2. Сгибание рук со штангой назад
Как это работает?
Обратные сгибания рук со штангой в основном нацелены на плечевую, плечевую и плечелучевую мышцы. Он особенно эффективен для укрепления бицепсов и предплечий.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Peer Journal
, «Practi сгибание рук со штангой обратным хватом увеличивает активацию плечелучевой мышцы, что способствует гипертрофии сгибателей локтя и помогает вам создать сильные руки».
Как выполнить?
- Встаньте прямо со штангой в обеих руках хватом сверху.
- Поднимите штангу вверх, удерживая локти в фиксированном положении, пока она не достигнет плеч.
- Напрягите бицепсы в верхней точке. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- Держите плечи и спину прямыми на протяжении всего движения.
План тренировки:
- Выполните не менее трех подходов по 10-12 повторений.
4.3. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье лежа
Как это работает?
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье в основном задействует двуглавую мышцу плеча, а также сгибатели предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы. Эта тренировка поможет вам сосредоточиться на короткой и длинной головках бицепса, не слишком напрягая спину.
Как выполнить?
- Поместите штангу перед скамьей и наклоните скамью под углом 30-45°.
- Лягте животом на скамью, пока полностью не выпрямите шею. Держите лицо вниз и руки ниже плеч, чтобы вы могли удерживать перекладину.
- Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом и напрягите верхнюю часть тела.
- Согните руки перед плечами, напрягите бицепсы и задержите паузу на несколько секунд.
- Затем опустите руки в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений
4.4. Сгибание рук с EZ-штангой
Как это работает?
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — одно из самых эффективных изолирующих упражнений для активации мышц бицепса и развития сильных и крупных рук. Это позволяет вам поднимать больший вес, не нагружая локти и предплечья.
Как выполнить?
- Встаньте прямо, держа штангу EZ обеими руками обратным хватом. Держите локти прижатыми к бокам.
- Вдохните и согните штангу, напрягая бицепсы, пока она не достигнет плеч.
- Сделайте небольшую паузу, напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно опустите штангу EZ в исходное положение.
План тренировки:
- Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений
4.
5. Сгибание рук со штангой
Как это работает?
Сгибания рук с перетаскиванием, в отличие от обычных сгибаний рук, подчеркивают часто упускаемую из виду длинную головку бицепса, что помогает сформировать лучшие пики бицепса и нарастить его массу.
Это потому, что они требуют, чтобы вы сгибали локти за телом. Это биомеханически оказывает нагрузку на внешние мышечные волокна бицепса.
Как выполнить?
- Встаньте прямо, держа штангу обратным хватом. Держите руки прямо перед собой.
- Вдохните и подтяните штангу к телу. Позвольте локтю вернуться к туловищу.
- Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не растянутся.
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 5 подходов по 12–15 повторений.
4.6. Тяга штанги в наклоне
Как это работает?
Тяга штанги в наклоне включает супинированный хват (ладони смотрят вверх), что позволяет в большей степени задействовать бицепсы.
Благодаря тяговому движению он активирует верхнюю часть двуглавой мышцы плеча и позволяет нарастить бицепс в сочетании с мышцами спины.
Как выполнить?
- Встаньте прямо со штангой перед собой. Держите ноги врозь на ширине плеч, ближе к перекладине.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом, руки немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а голову прямо.
- Согните колени и бедра, напрягая корпус.
- Поднимите штангу к грудной клетке и задержитесь на мгновение.
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- Выполните три подхода по 10–12 повторений.
4.7. Сгибание рук со штангой
Как это работает?
Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с простой штангой.
Он позволяет более точно изолировать две головы и способствует развитию силы и увеличению бицепсов с течением времени.
Как выполнить?
- Возьмите штангу соответствующего веса и положите ее на скамью проповедника.
- Сядьте на скамью проповедника. Опуститесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом.
- Держите трицепсы на скамье и сгибайте руки к плечам, пока бицепсы полностью не напрягутся.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.
4.8. Сгибание рук со штангой
Как это работает?
Концентрированные сгибания рук со штангой воздействуют на обе головки двуглавой мышцы плеча и помогают нарастить сильные бицепсы с большей мышечной массой.
Можно выполнять как стоя, так и сидя. Это концентрированное сгибание может генерировать более сильный мышечный пампинг и пиковые сокращения. Выполнение большого количества повторений рекомендуется для максимизации его метаболических эффектов.
Как выполнить?
- Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее перед собой.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом.
- Упритесь локтями в колени и согните гриф к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью согнуты.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
План тренировки:
- Выполните от 2 до 4 подходов по 8–12 повторений.
4.9. Сгибание рук со штангой «Паук»
Как это работает?
Сгибание рук со штангой – лучший способ проработать бицепс, если у вас есть доступ к скамье или перекладине. Он нацелен на ваши бицепсы в укороченном положении и лучше всего выполняется с более легкими весами, чтобы вы могли чувствовать свою целевую мышцу.
Как выполнить?
- Лягте животом на наклонную скамью. Держите лицо вниз и грудь на конце скамьи. Держите ноги твердо на земле.
- Опустите и возьмите легкую штангу супинированным хватом, держа руки на ширине плеч.
- Держите локти неподвижно и сгибайте штангу к плечам, пока нижние стороны рук не будут сильно прижаты к бицепсам.
- Напрягите бицепсы и задержитесь на мгновение.
- Наконец, контролируемо опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Держите лицо вниз и грудь на конце скамьи. Держите ноги твердо на земле.План тренировки:
- Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.
4.10. Сгибание рук со штангой узким и широким хватом
Как это работает?
Сгибание рук со штангой широким хватом нацелено на короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить силу, а сгибание рук со штангой узким хватом направлено на длинную головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить мышечную массу.
Как выполнить?
Сгибание рук со штангой широким хватом
- Встаньте прямо и держите штангу обеими руками обратным хватом, при этом расставив их даже шире плеч.
- Поднимите штангу вверх, напрягая корпус, пока она не достигнет уровня плеч.
- Напрягите бицепсы в верхней точке, когда они приблизится к предплечьям.
- Задержитесь на мгновение и медленно опустите штангу в исходное положение.
Сгибание рук со штангой узким хватом
- Для сгибания рук со штангой узким хватом держите штангу узким обратным хватом так, чтобы локти были направлены вперед, а не в стороны.
- Затем выполните те же действия, что и для сгибания рук со штангой широким хватом.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений
5. План тренировок со штангой для начинающих на силу бицепса
| Упражнения | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой стоя | 6-8 | 4-5 |
| Перетаскивание локонов | 8-12 | 3-4 |
| Сгибание рук назад | 10-15 | 4 |
6.
20-минутный план тренировки со штангой на силу бицепса
| Упражнения | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой стоя | 10-12 | 4-5 |
| Сгибание рук со штангой | 8-12 | 3-5 |
| Сгибание рук со штангой узким хватом | 16-20 | 3-4 |
| Сгибание рук со штангой назад | 10-12 | 2 |
7. 30-минутный план тренировки со штангой для размера и силы бицепса
| Упражнения | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой стоя | 10-12 | 3 |
| Сгибание рук со штангой на наклонной скамье лежа | 10-12 | 2 |
| Сгибание рук со штангой | 10-12 | 3 |
| EZ-сгибания рук со штангой | 10-12 | 2 |
| Концентрированное сгибание рук со штангой | 10-12 | 3 |
| Сгибание рук со штангой назад | 10-12 | 2 |
8.
