польза, возможный вред и особенности применения

Опубликовано:

Семена льна в маленькой тарелочке: Pixabay

Семена льна известны как богатый источник незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Это мощный растительный продукт, который способствует здоровью сердца и улучшает метаболизм. Какую пользу могут принести семена льна и как правильно их использовать, рассказывает доктор Элейн Маги и диетолог Рэйчел Линк.

Состав и польза семян льна

Семена льна (Linum usitatissimum) представляют собой небольшие масличные семена, появившиеся на Ближнем Востоке тысячи лет назад. В последнее время они приобрели популярность в здоровом питании. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений, которые называет доктор Элейн Маги:

  1. Незаменимые жирные кислоты омега-3. Так называемые хорошие жиры, которые благоприятно влияют на сердце. Столовая ложка молотых семян льна содержит примерно 1,8 г растительных омега-3.
  2. Лигнаны, обладающие как эстрогенной, так и антиоксидантной активностью. Семена льна содержат в 750–800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
  3. Клетчатка. Семена льна содержат как растворимые, так и нерастворимые виды.

В состав льняных семян входит медь, марганец, магний, фосфор, селен, цинк, железо, фолиевая кислота и другие компоненты.

Чем полезны семена льна? Основные преимущества семян льна для здоровья перечисляет диетолог Рэйчел Линк:

  1. Защищает от рака. Лигнаны в составе льна обладают противоопухолевой активностью. Потребление льняного семени связано с более низким риском рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе.
  2. Снижает уровень плохого холестерина. Как отмечает автор исследований Амирхоссейн Сахебкар, снижение уровня липопротеина в плазме крови уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Снижает артериальное давление. Добавки семян льна могут значительно снизить уровень как систолического, так и диастолического артериального давления.
  4. Борется с воспалением в организме. Семена льна обладают противовоспалительными свойствами и облегчают состояние при некоторых заболеваниях (астма, болезнь Паркинсона).
  5. Стабилизирует уровень сахара в крови. Цельное льняное семя снижает уровень сахара в крови и помогает предотвратить резистентность к инсулину (состояние, которое снижает способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови).
  6. Помогает контролировать вес. Большое количество клетчатки способствует быстрому насыщению и помогает дольше сохранить чувство сытости, снизить аппетит.

Хотя семена льна имеют много преимуществ, их нельзя считать средством от всех болезней. Важно использовать их как добавку к терапии или как профилактическое средство.

Связанные пучки льна: Pixabay

Особенности применения семян льна

Как принимать семена льна? Достаточно употреблять 1 ст. л. (7 г) молотого льняного семени в день, пишет Рэйчел Линк. Чтобы избежать передозировки, лучше ограничить потребление льняного семени до 4–5 ст. л. (28–35 г) в день.

Если в меню есть другие продукты, богатые клетчаткой, не забывайте пить больше воды. Хотя клетчатка полезна, увеличение ее потребления может привести к проблемам с пищеварением, включая газы и вздутие живота. Большие дозы омега-3 жирных кислот могут разжижать кровь.

Кроме того, льняное семя взаимодействует с некоторыми лекарствами, в том числе с препаратами для разжижения крови и антитромбоцитарными препаратами. Поскольку некоторые соединения льняного семени имитируют действие эстрогена, людям, проходящим гормональную терапию или чувствительным к гормонам, следует поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять этот продукт в рацион. Рекомендуется проявлять осторожность во время беременности или кормления грудью.

Семена льна содержат фитиновую кислоту, которую часто называют антинутриентом, поскольку она снижает усвоение железа и цинка. Как пишет специалист по питанию Адда Бьярнадоттир, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Как есть семена льна? Большинство экспертов по вопросам питания рекомендуют перемалывать целые семена льна, поскольку они легче усваиваются измельченными. Целые семена льна могут пройти через кишечник непереваренными, и организм не получит всех преимуществ, объясняет доктор Кэтрин Зерацки. Лучше всего добавлять молотые семена в пищу. Благодаря мягкому вкусу они сочетаются с любыми блюдами.

Измельченные семена льна в ложке: Pixabay

Как долго можно принимать семена льна? Чтобы ощутить преимущества от приема семян льна, потребуется не менее трех недель. Однако не стоит принимать их на постоянной основе. Через два месяца обязательно сделайте перерыв.

Семена льна — уникальный растительный продукт, который содержит ненасыщенные жирные кислоты и целый ряд микроэлементов. Добавка помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, стабилизирует уровень глюкозы в крови и помогает снизить АД. Чтобы получить максимум пользы от семян льна, стоит употреблять их в молотом виде и соблюдать рекомендуемую дозировку.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Amirhossein Sahebkar, Niki Katsiki, Natalie Ward, Željko Reiner. Flaxseed Supplementation Reduces Plasma Lipoprotein(a) Levels: A Meta-Analysis // PubMed. — 2021. — 27(3):50-53. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31634874/
  2. Elaine Magee. The Benefits of Flaxseed // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1727632-semena-lna-polza-i-vred/

СЕМЕНА ЛЬНА — БЕСЦЕННАЯ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

Первооткрывателем лечебных свойств семени льна был еще Гиппократ, поведавший миру рецепт отвара из льняных семян, помогающий при болезнях желудка. А в более поздние времена семена льна нашли применение в народной медицине благодаря их смягчающим, очищающим и бактерицидным свойствам.

В 80-х годах прошлого века диетологи разных стран мира стали активно и глубоко изучать свойства льняного семени, как натурального и полезного для здоровья продукта. Ну а в XXI веке семя льна стало играть уже значительную и важную роль в диетическом питании человека, принимая, таким образом, участие в профилактике и лечении ряда заболеваний.

Это подтверждают данные: В Германии в сфере хлебопечения используется более 60000 тонн семени льна ежегодно (в среднем это около 1 кг на 1 человека в год). А в Канаде семя льна рассматривают уже не как пищевую добавку, а как отдельный продукт питания, в связи с чем принята специальная Национальная программа, рекомендующая включение до 12 % семян льна в хлебобулочные изделия.

Пищевая ценность и состав семени льна

В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. По содержанию Омега-3 семена льна превосходят все пищевые растительные масла (этой кислоты в семени льна в 3 раза больше, чем в рыбьем жире).

Аминокислотный состав белка льняного семени аналогичен составу растительных протеинов сои, знаменитых своей пищевой ценностью. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.

Лигнаны («растительные гормоны»), которых в семенах льна в 100 раз больше, чем в других растительных продуктах, хорошо известны как антиоксиданты, препятствующие развитию рака. Они также обладают антибактериальным и антивирусным эффектом.

Витамины F, A, E, B. Семена льна — отличный внешний источник важного для организма витамина F, активно участвующего в жировом и холестериновом обмене (этот витамин не синтезируется в организме). Витамины А и Е («витамины молодости») оказывают благотворное влияние на кожу — именно благодаря им льняные семена нашли применение во множестве косметических рецептов.

Кроме того семена льна являются важным источником селена, который, в свою очередь, препятствует развитию опухолей, очищает организм от тяжелых металлов, помогает улучшить зрение и мозговую деятельность. Богато семя льна также и лецитином, столь полезным для человека.

Заболевания пищеварительной системы. Отвар из семян льна благодаря своему обволакивающему и смягчающему действию оказывает защитное действие на слизистую оболочку пищевода и желудка, и может применяться для лечения язвы желудка и гастрита. Клетчатка, которой богаты семена льна, активизирует прежде всего деятельность кишечника, помогая человеку справиться с хроническими запорами. Такое «слабительное» действие семян льна связано с тем, что разбухая в кишечнике, они увеличивают объем содержимого кишечника и стимулируют таким образом его опорожнение. Ежедневный прием 50 граммов семян льна в течении двух недель — эффективное средство народной медицины для лечения заболеваний кишечника даже у пожилых людей со слабым иммунитетом. Регулярное употребление семян льна помогает значительно улучшить функцию печени, значительно тормозит всасывание токсинов, способствуют очистке организма от шлаков.

Сердечно-сосудистые заболевания. Семена льна содержат в в большом количестве полиненасыщенную жирную кислоту Омега-3, присутствие которой в организме способствует снижению уровня холестерина в крови и кровяного давления. Это нашло применение в профилактики и лечении атеросклероза, инсульта, инфаркта, тромбозов и других расстройств сердечно-сосудистой системы.

Онкологические заболевания. Семена льна содержат в себе два важных компонента, снижающих риск возникновения гормонально зависимых раковых заболеваний — это Омега-3 кислота и «растительные гормоны» лигнаны.

Сахарный диабет. Семена льна, усиливающие действие инсулина, находят также применение в профилактике и лечении диабета.

Воспалительные заболевания. Омега-3, содержащаяся в семенах льна, повышает в целом общий иммунитет организма, что препятствует возникновению и развитию воспалительных процессов. Компрессы из льняного семени размягчают фурункулы и нарывы, находят применение в лечении заболеваний суставов, а настойки из семян льна используют в лечении воспалительных процессов в полости рта и горла

Очищение организма от радионуклеидов. Семена льна – мощный сорбент, по своим свойствам не уступающий активированному углю, и в отличие от искусственных сорбентов не влияет на разрушение клеток организма. На этом основано его применение в лечении больных лучевой болезнью.

В народной медицине семя льна известно как хорошее отхаркивающее средство. Регулярное употребление в пищу семени льна облегчает приступы астмы и способствует облегчению течения аллергических заболеваний, улучшает функции почек, щитовидной железы, нормализует гормональный баланс в организме женщины.

Как употреблять в пищу льняное семя

Семена льна обычно принимают в пищу в грубо измельченном виде с большим количеством жидкости. Так как разбухание льняного семени должно происходить непосредственно в кишечнике, размачивать его предварительно не рекомендуется (лишь за исключением случаев воспаления в кишечнике).

ВАЖНО! Размолотое семя льна не нуждается в термообработке. Семена льна желательно употреблять в пищу сразу после измельчения из-за их быстрого окисления на воздухе ввиду повышенного содержания льняного масла.

Рекомендуется перед употреблением смешивать размолотое льняное семя с мёдом или повидлом в соотношении 1:1. Также семена льна полезно добавлять в каши, овощные салаты, употреблять с кисломолочными продуктами, добавлять в домашнюю выпечку.

Дозировка: с профилактической целью семена льна рекомендуется принимать не менее 5 г в день, а с целью лечения — принимать утром и вечером по 2 столовые ложки (в среднем не более 50 грамм в день). Курс лечения – от одного до нескольких месяцев.

Противопоказания. Обращаем ваше внимание, что при употреблении семян льна в количестве более 1 столовой ложки в день в некоторых случаях возможны неприятные ощущения в области печени (из-за повышенного содержания в семенах льняного масла).

9 Польза для здоровья и как правильно питаться

Одна порция льняного семени обеспечивает хорошее количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Это может помочь снизить риск некоторых видов рака, помочь поддерживать здоровый вес и снизить уровень холестерина и артериального давления.

Льняное семя с его мягким ореховым привкусом и хрустящей хрустящей корочкой является универсальным ингредиентом, который может улучшить вкус и текстуру практически любого рецепта.

Один из способов использовать это семя — смешать его с моим утренним смузи. Он также является отличным дополнением к тесту для блинов, домашним вегетарианским бургерам и даже овсяным хлопьям.

Более того, он богат питательными веществами и обладает многочисленными полезными свойствами.

Вот 9 подтвержденных наукой полезных свойств льняного семени, а также несколько простых способов увеличить его потребление.

1. Обогащен питательными веществами

Льняное семя — одна из древнейших культур в мире. Есть два типа, коричневый и золотой, оба одинаково питательны (1).

Всего одна порция содержит большое количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также несколько важных витаминов и минералов.

Одна столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит (2):

  • Калории: 37
  • Углеводы: 2 грамма
  • Жиры: 902 2 3 грамма

    5 3:

    5 3 грамма

    5 2 грамма

  • Белок: 1,3 г
  • Тиамин: 10% дневной нормы (DV)
  • Медь: 9% DV
  • Марганец: 9022 9025 90% DV 024 Магний: 7 % ДН
  • Фосфор: 4% от суточной нормы
  • Селен: 3% от суточной нормы
  • Цинк: 3% от суточной нормы
  • 0 % от суточной нормы 5 Витамин B6: 0 26
  • Железо: 2% от суточной нормы
  • Фолат: 2% от суточной нормы

Льняное семя особенно богато тиамином, витамином группы В, который играет ключевую роль в энергетическом обмене, а также в функционировании клеток. Это также отличный источник меди, которая участвует в развитии мозга, иммунном здоровье и метаболизме железа (3, 4).

Резюме

Льняное семя является хорошим источником многих питательных веществ, включая белок, клетчатку, омега-3 жирные кислоты, тиамин и медь.

2. Высокое содержание омега-3 жирных кислот

Льняное семя является отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца и содержатся в основном в растительных продуктах ( 5).

АЛК — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую едите, поскольку ваш организм их не вырабатывает.

Исследования на животных показывают, что ALA в льняном семени может помочь уменьшить воспаление и предотвратить отложение холестерина в кровеносных сосудах вашего сердца (6).

Недавнее исследование с участием 8 866 человек связало увеличение потребления АЛК со снижением уровня холестерина и снижением риска ишемической болезни сердца, связанной с сужением артерий, и диабета 2 типа (7).

Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском инсульта. Более того, один большой обзор из 34 исследований даже связал повышенное потребление АЛК со снижением риска смерти от сердечных заболеваний (8, 9)., 10).

Резюме

Льняное семя богато ALA, типом омега-3 жирных кислот, которые могут оказывать многочисленные преимущества для здоровья сердца.

3. Может помочь защитить от рака

Льняное семя богато лигнанами, растительными соединениями, эффективность которых в борьбе с раком изучена. Интересно, что в этом семени лигнанов в 75–800 раз больше, чем в других растительных продуктах (6).

Некоторые исследования связывают потребление льняного семени с более низким риском рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (11).

Исследования на животных и в пробирках также показывают, что льняное семя защищает от колоректального рака, рака кожи, крови и легких (12, 13, 14, 15).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме

Льняное семя содержит питательные вещества, называемые лигнаны, которые могут помочь уменьшить рост рака. Некоторые исследования связывают эту пищу с более низким риском развития нескольких видов рака, но необходимы дополнительные исследования.

4. Богат клетчаткой

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки, что составляет около 5% и 8% рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно (2) .

Более того, льняное семя содержит два типа клетчатки — растворимую и нерастворимую, — которые ферментируются бактериями в кишечнике для поддержания здоровья кишечника и улучшения его регулярности (16).

В то время как растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике и замедляет пищеварение, что может помочь регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что может предотвратить запор и способствовать регулярной дефекации (16).

Сводка

С таким большим количеством клетчатки, содержащейся в каждом крошечном семени, льняное семя может способствовать регулярному опорожнению кишечника и улучшению пищеварения.

5. Может снизить уровень холестерина

Льняное семя также может помочь снизить уровень холестерина.

Согласно месячному исследованию у людей с заболеванием периферических артерий, употребление 4 столовых ложек (30 граммов) молотого льняного семени в день снижало уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 15% (17).

12-недельное исследование с участием 112 человек с высоким кровяным давлением дало аналогичные результаты, в которых сообщалось, что 4 столовые ложки (30 граммов) льняного семени в день приводили к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ), общего холестерина и артериального давления (18 ).

Эти эффекты могут быть связаны с клетчаткой в ​​льняном семени, которая связывается с солями желчных кислот, прежде чем выводится из организма. Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин вытягивается из крови в печень, что приводит к снижению его уровня (19).

Резюме

Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

6. Может снижать артериальное давление

Льняное семя известно своей способностью снижать уровень артериального давления (20, 21).

Обзор 15 исследований показал, что добавки с продуктами из льняного семени, включая порошок льняного семени, могут значительно снизить уровни как систолического, так и диастолического артериального давления — верхние и нижние цифры в показаниях соответственно (21).

Это семя может быть особенно эффективным для людей с высоким кровяным давлением. Фактически, небольшое 12-недельное исследование показало, что прием 4 столовых ложек (30 граммов) льняного семени в день снижает артериальное давление у людей с высоким уровнем (18).

Кроме того, согласно большому обзору 11 исследований, ежедневный прием льняного семени в течение более 3 месяцев может снизить уровень артериального давления на 2 мм рт. ст. (22).

Хотя это может показаться незначительным, некоторые исследования показывают, что снижение АД на 2 мм рт. ст. снижает риск инсульта и ишемической болезни сердца на 14% и 6% соответственно (23).

Резюме

Льняное семя может быть особенно полезным для людей с высоким кровяным давлением, так как может помочь снизить этот маркер здоровья сердца.

7. Может стабилизировать уровень сахара в крови

Льняное семя может стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать его контролю.

Согласно обзору 25 исследований, цельное льняное семя может снижать уровень сахара в крови и предотвращать резистентность к инсулину — состояние, которое снижает способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (24).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови может быть связан с содержанием растворимой клетчатки в этом семени. Исследования показывают, что растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что может снизить уровень сахара в крови (6, 16, 25).

Таким образом, льняное семя может быть особенно полезным, если у вас диабет 2 типа.

Имейте в виду, что преимущества льняного семени для контроля уровня сахара в крови относятся в основном к целому льняному семени, а не к льняному маслу. Это связано с тем, что в льняном масле отсутствует клетчатка (24).

Резюме

Льняное семя может снизить уровень сахара в крови благодаря содержанию в нем растворимой клетчатки. Таким образом, это полезное дополнение к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа.

8. Может помочь вам контролировать свой вес

Несколько исследований показывают, что льняное семя может помочь контролировать вес.

Одно более раннее исследование показало, что напиток с таблетками льняного волокна, содержащий 2,5 грамма растворимой клетчатки, уменьшает чувство голода и общий аппетит (26).

Вероятно, это связано с тем, что растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усиливает чувство сытости, что может быть особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть (16, 27).

Фактически, большой обзор 45 исследований показал, что прием добавок с льняным семенем приводит к значительному снижению массы тела, ИМТ и жира на животе (28).

Резюме

Льняное семя может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать контролю веса.

9. Универсальность и простота использования

Как льняное семя, так и льняное масло просты в использовании и могут добавляться в самые разные рецепты. Вот несколько простых способов увеличить потребление:

  • Добавьте порошок льняного семени в воду или посыпьте им свои коктейли.
  • Сбрызгивайте свежие салаты льняным маслом вместо салатных заправок.
  • Посыпьте молотым льняным семенем горячие или холодные хлопья, чтобы добавить клетчатки и аромата.
  • Смешайте льняное семя с вашим любимым йогуртом.
  • Придайте выпечке здоровый вид, добавив льняное семя в печенье, кексы или хлеб.
  • Смешайте льняное семя с небольшим количеством воды, чтобы получить простой заменитель яиц.
  • Добавьте льняное семя в мясные или овощные котлеты, когда в следующий раз будете разжигать гриль.

Краткая информация

Льняное семя универсально и легко добавляется в йогурт, салат, смузи, выпечку и многие другие продукты.

Советы по включению льняного семени в свой рацион

Вот несколько советов о том, как добавить эти крошечные семена в свой ежедневный рацион.

Употребляйте молотые семена вместо цельных

Молотые семена льна усваиваются гораздо легче, чем цельные. Отчасти это связано с тем, что ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку цельных семян.

Тем не менее, вы все еще можете купить цельное льняное семя, измельчить его в кофемолке и хранить молотое льняное семя в герметичном контейнере для удобства использования.

А как насчет льняного масла?

Льняное масло обычно производят с помощью процесса, называемого холодным прессованием, который помогает эффективно извлекать масло из семян (6).

Поскольку это масло очень чувствительно к теплу и свету, его лучше всего хранить в бутылках из темного стекла в темном прохладном месте, например, в кухонном шкафу (6).

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для методов приготовления пищи при высоких температурах, таких как жарка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что легкое обжаривание при температуре до 350°F (177°C) не приводит к снижению качества масла (6).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем молотое льняное семя. Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 1,6 грамма АЛК, а 1 столовая ложка (14 граммов) льняного масла — около 7 граммов (2, 29).

Тем не менее, льняное семя содержит множество других полезных питательных веществ, которых нет в его масле, таких как клетчатка. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этой пищи для здоровья, льняное семя должно быть вашим первым выбором.

Сколько вам нужно?

Многие из преимуществ для здоровья, отмеченных в приведенных выше исследованиях, наблюдались при употреблении всего лишь 1 столовой ложки (7 граммов) молотого льняного семени в день.

Однако лучше всего ограничить потребление льняного семени до 4–5 столовых ложек (28–35 граммов) в день, чтобы не получать слишком много клетчатки, и употреблять его как часть здоровой сбалансированной диеты (30, 31).

Резюме

Молотое льняное семя очень полезно для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и готовить с ним при низких температурах.

Хотя льняное семя полезно для здоровья, следует учитывать несколько недостатков.

Во-первых, имейте в виду, что молотое льняное семя богато клетчаткой, 2 грамма в каждой столовой ложке (7 грамм). Хотя клетчатка полезна, очень быстрое увеличение потребления может привести к проблемам с пищеварением, включая газы и вздутие живота (2, 30, 31).

Сообщалось также о редких аллергических реакциях на льняное семя и льняное масло (32, 33, 34).

Кроме того, льняное семя может взаимодействовать с несколькими лекарствами, включая препараты, разжижающие кровь, и антитромбоцитарные препараты (35).

Поскольку некоторые соединения льняного семени могут имитировать эффекты эстрогена, тем, кто проходит гормональную терапию или страдает гормоночувствительным раком, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион. Вам также рекомендуется проявлять осторожность, если вы беременны или кормите грудью (5).

резюме

Льняное семя богато клетчаткой и может вызвать проблемы с пищеварением, если употреблять его в больших количествах. В редких случаях он также может вызывать аллергическую реакцию и может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Практический результат

Льняное семя богато питательными веществами, в том числе омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, такими как лигнаны, которые обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья.

Это крошечное семя может улучшить пищеварение, защитить от некоторых видов рака, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Он также универсален, вкусен и его легко включить в свой рацион.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ насладиться льняным семенем, попробуйте заменить его другими семенами в своих любимых рецептах. Например, льняное семя является прекрасным дополнением к таким блюдам, как мюсли, йогурт, овсяная каша и трейл микс.

Было ли это полезно?

Пищевая ценность и польза для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Семена льна — это небольшие семена масличных культур, которые содержат жиры омега-3, клетчатку и другие растительные соединения. Они могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как семена льна обыкновенного или льняные семена — представляют собой небольшие масличные семена, возникшие на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они стали популярным продуктом здорового питания. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в свой рацион — их измельчение — лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, измельченными или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.

Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.

Одна столовая ложка (10 г) целых семян льна содержит следующие питательные вещества (4):

  • Калории: 55
  • Вода: 7%
  • Белки: 1,9 г
  • Углеводы: 3 г
  • Сахар: 0,2 г
  • Клетчатка: 2,8 г
    • Жиры: 4, 83

      Углеводы и клетчатка

      Семена льна состоят из 29 % углеводов — колоссальные 95% из них — клетчатка.

      Это означает, что в них мало чистых усвояемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

      Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).

      Клетчатка состоит из (6):

      • 20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
      • 60–80 % нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

      Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

      При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.

      Потребление семян льна может способствовать регулярности приема пищи, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).

      Белок

      Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.

      Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.

      Поэтому они считаются неполным белком (11).

      Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

      Жир

      Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.

      Этот жир состоит из (14):

      • 73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (АЛК)
      • 27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты

      Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).

      АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.

      Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).

      Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.

      Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

      Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

      Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).

      Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).

      РЕЗЮМЕ

      Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

      Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

      • Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
      • Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
      • Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
      • Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний содержится в больших количествах в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
      • Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).

      РЕЗЮМЕ

      Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.

      Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

      • п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
      • Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
      • Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
      • Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
      • Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

      Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

      Лигнаны

      Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

      Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

      Их связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

      Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

      Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).

      ОБЗОР

      Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, в том числе p — Кумаровая кислота, феруловая кислота, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

      Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

      Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

      Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

      Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

      Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

      РЕЗЮМЕ

      Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.

      Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.

      Холестерин в крови

      Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

      Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

      Эти исследования также указывают на 9-Уменьшение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 18% (7, 37, 38, 39).

      Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

      Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

      Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

      Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

      Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

      Омега-3 жирные кислоты

      Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

      Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

      Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

      Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

      В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).

      Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).

      Артериальное давление

      Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).

      В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

      У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — более 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).

      Снижение систолического артериального давления на каждые 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. ст. оценивается как снижение риска инсульта на 11–13 % и риска сердечных заболеваний на 34 % (60, 61). .

      РЕЗЮМЕ

      Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

      Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

      Пищеварительное здоровье

      Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

      Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).

      Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

      Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).

      Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).

      Диабет

      По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).

      Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).

      Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).

      Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

      Рак

      Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

      Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).

      Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).

      Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).

      РЕЗЮМЕ

      Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

      Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).

      Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

      Цианогенные гликозиды

      Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

      Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).

      Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).

      Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

      Фитиновая кислота

      Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

      Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).

      Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

      Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.

      Проблемы с пищеварением

      У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

      Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.

      Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

      Риски во время беременности

      Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

      Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

      Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

      Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.

      Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других диетических источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.

      Эффект разжижения крови

      Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).

      Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89)., 90).

      РЕЗЮМЕ

      Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением.