Содержание

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Содержание

  • 1 Почему плечи часто травмируются
  • 2 Правила тренировки плеч
  • 3 Техника выполнения разведений
  • 4 Махи с одной гантелью
    • 4. 1 Особенности движения
  • 5 Технические ошибки

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Watch this video on YouTube

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Разведение гантелей в стороны.flv

Watch this video on YouTube

Разведение гантелей через стороны (техника)

Разведение гантелей через стороны или махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.

Бóльшая часть нагрузки приходится на их средние пучки.

Как правило, выполняется с умеренным весом.

Преимущества:

  • Прицельно прорабатывает середину плеча
  • Может выступать в качестве разминочного упражнения
  • Использование легких весов минимизирует риск травм

Техника выполнения упражнения

Внимание: подобная разводка гантелей должна выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи.

Используйте умеренный вес и соблюдайте правильную технику.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют сидя на скамье с поддержкой спины или на обычной горизонтальной.

Также подъем гантелей можно делать поочередно, сначала прорабатывая правую руку, потом левую и так далее.

Такой вариант также возможен в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи в стороны — изолирующее упражнение. А это означает малое количество работающих в нем мышц.

Упражнение предназначено для прицельной прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы.

Вместе со средним активно работает и передний пучок дельты.

При нарушении техники махов бóльшая часть нагрузки часто смещается именно на него.

Также в движении участвуют трапеции (иногда довольно активно). А удерживать отягощение в руках помогают мышцы предплечий.

Преимущества и недостатки движения

Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.

Среди главных преимуществ можно отметить:

  1. Низкая травмоопасность
  2. Простая техника выполнения, поэтому упражнение подойдет любому уровню подготовки
  3. Прицельная прокачка среднего пучка дельтовидной мышцы
  4. Не требует страховки и помощи ассистентов
  5. Удобно и быстро менять нагрузку. Для этого достаточно взять другую пару гантелей со специальных стоек

Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:

  1. Упражнение слабо стимулирует мышечный рост плеч
  2. При малейшем нарушении техники нагрузка со средней дельты смещается на более сильный передний пучок и трапеции

Если вы хотите, чтобы упражнение действительно принесло пользу и способствовало прогрессу, придерживайтесь наших рекомендаций.

Не форсируйте нагрузку, подойдите к выбору веса отягощений разумно.

Отточите технику на малых весах и только потом переходите к более тяжелым.

Варианты выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя имеет большое количество модификаций:

  1. Махи с согнутыми под 90° локтями

Этот вариант подойдет тем, кто плохо чувствует работу средней дельты при выполнении разводки.

Здесь в стартовой позиции руки сгибаются до прямого угла и отведение рук выполняется локтями в стороны. Руки согнуты на протяжении всего движения.

Получается, что гантели двигаются не в одной плоскости с туловищем, а смещены вперед.

  1. Махи гантелей в стороны сидя

В таком случае упражнение становится более изолированным, так как к движению не подключаются стабилизаторы.

Некоторые профи, чтобы исключить малейшую возможность читинга, садятся лицом к скамье с вертикально поднятой спинкой.

  1. Махи в сторону одной рукой

Выполняются стоя или сидя.

Есть интересная разновидность такого варианта — отведение одной рукой, удерживая туловище под вертикальным наклоном.

Одной рукой берутся за крепкую опору, ступни ставят на линии с опорной рукой, как бы провисая корпусом в сторону.

В свободной руке удерживается гантель, которой и выполняется отведение.

  1. Лежа на боку на наклонной скамье

Этот вариант очень любил Арнольд Шварценеггер. Это мах, лежа на боку на наклонной скамье головой вверх (угол 30-40 градусов).

Перечислять разные способы можно долго. Попробуйте каждый, чтобы понять, какой вам подходит больше.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека.

Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно.

В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

  1. Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения.

Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

  1.  Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

  1. Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман.

Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

  1. Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами.

Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.

А на этом, пожалуй, все.

Используйте наши советы и вы обязательно достигнете прогресса! Удачи в тренировках!

Купить Проволочная подставка | Черный отожженный и оцинкованный

Запросить цену

Примечание. Эта форма обновляется в зависимости от вашего выбора. Поля, отмеченные *, обязательны для заполнения.

Шаг 1: Почтовый индекс места доставки

Шаг 2: Спецификации провода

Выберите тип провода*Гальванизированный высокопрочный черный отожженный

Выберите калибр*

Шаг 3: Ваша информация

Имя*

Фамилия*

Компания*

Телефон*

Электронная почта*

 

Что-нибудь еще?

 

Stand Wire Availability​

Большинство заказов доставляются в течение 24 рабочих часов​.

Что такое проволочная стойка?

Проволока для опор, также известная как несущая проволока или стержневая проволока, представляет собой тип проволоки, используемой в процессе прессования таких материалов, как бумага, пластиковый картон и текстиль. Accent Wire Tie предлагает к продаже черную отожженную и оцинкованную сверхвысокопрочную стальную проволоку.

Какой тип провода стенда мне нужен?

Тип необходимой проволоки зависит от области применения и типа вашей машины. Оцинкованная проволока Extra Hi-Tensile™ используется для автоматических проволочно-вязальных машин и двухцилиндровых пресс-подборщиков. Черная отожженная проволока используется в одноцилиндровых пресс-подборщиках, чаще всего в строительстве, переработке и сельском хозяйстве.

Как разместить заказ?

При покупке у Accent Wire Tie вы можете рассчитывать на высочайшее качество продукта, поддерживаемое опытной командой. Наша обширная дистрибьюторская сеть гарантирует, что вы получите свой провод быстро по всей стране.

Это так же просто, как , как 1-2-3 , чтобы запросить цену.

  1. Выберите продукт
  2. Заполните короткую форму
  3. Получите быструю смету в течение 30 минут или менее (с понедельника по пятницу, с 8:00 до 17:00 по центральному поясному времени)

Сколько проводов я получу?

Черная отожженная проволока доступна в калибре от 10 до 14 на стойках/носителях, а оцинкованная сверхвысокопрочная проволока доступна в калибре от 11 до 14 на стойках/носителях. Количество проволоки, которую вы получаете, зависит от калибра или толщины и измеряется в фунтах.

10 Калибр – 20,53 фута/фунт
Калибр 11 – 25,78 футов/фунт
Калибр 12 – 33,62 фута/фунт
Калибр 13 – 44,69 фута/фунт
Калибр 14 – 58,46–58,58 футов/фунт

Зачем покупать проволоку Accent Wire Tie?

Accent Wire Tie — крупнейшая и наиболее комплексная сеть по производству и сбыту проволоки для тюков в сфере переработки и переработки отходов. С 1986 года мы установили самые прочные связи в отрасли. Весь мир полагается на Accent Wire Tie в неустанных инновациях, чтобы гарантировать, что операции клиентов всегда выполняются надежно, эффективно и по доступной цене. Подробнее о Accent Wire Tie.

Какие еще типы проволоки можно купить в Accent Wire Tie?

Выберите проволоку для тюков, проволоку для коробок, стяжки для тюков, стяжки для тюков с одной петлей, стяжки для тюков с двойной петлей, проволоку для тюков из картона и проволоку для пресс-подборщика.

Наша приверженность качеству 

Сотрудничая с Accent Wire Tie, вы работаете с ответственным поставщиком, который уделяет первостепенное внимание производительности, надежности и простоте обслуживания. Наши продукты разрабатываются с инженерной направленностью, превышающей отраслевые стандарты. И в отличие от большинства поставщиков в отрасли, вы можете использовать их для любых нужд. Мы предлагаем оборудование, запчасти, сервис, обучение и продукты высочайшего качества.

Доступность: Stand Wire

Service Wire Company

Обзор WIRE & CABLE Solutions   для :

Тяжелый коммерческий

Промышленный

Коммунальные услуги

Возобновляемая энергия

Погружной насос

Орошение

Канада

Надежный, независимый

производитель проволоки.

С 1968 года мы заработали репутацию безопасного производства высококачественных проводов и кабелей, предоставления лучших в отрасли уровней обслуживания и обеспечения совместного устойчивого роста для сотрудников и партнеров.

Найдите своего представителя

НАЙТИ ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Мы нанимаем

Время начать новую карьеру.

Мы всегда ищем лучшие таланты, чтобы присоединиться к нашей команде. У нас есть вакансии в сфере продаж, производства и дистрибуции.

Гордая история

Гордая история, светлое будущее.
Имея за плечами более 50 лет опыта, мы являемся опытным производителем проводов и кабелей и устремлены в светлое будущее.

С компанией Service Wire всегда было приятно работать — на нее всегда можно положиться.

Трудно найти лучшего производителя с точки зрения поддержки, обслуживания, запасов и качества продукции.

В   НОВОСТИ

Шейн Берри повышен до руководящего уровня

Шейн Берри назначен вице-президентом по производству и сбыту компании Service Wire Co.

Service Wire нанимает новых торговых представителей

Service Wire Co. наняла двух внутренних торговых представителей: Tanner Beckett и Hillary Rowe .

Service Wire продвигает Дэвида Миллера

Дэвид Миллер принял на себя роль помощника менеджера по продажам в отделении Service Wire в Фениксе.

Service Wire празднует с Колледжем Сан-Хасинто

Service Wire продолжает приверженность компании инвестициям в сообщества с церемонией перерезания ленточки в Хьюстоне, штат Техас.

Core4 Technologies Now Reps Service Wire

Core4 Technologies присоединился к агентской сети компании Service Wire Co.

Брэд Эдмундс присоединяется к Service Wire Houson

Брэд Эдмундс присоединился к команде Service Wire в качестве директора по продажам в офисе продаж в Хьюстоне.

Наши БРЕНДЫ

Просмотрите наш каталог продукции, чтобы ознакомиться с полной линейкой проводных и кабельных решений.

ПОСМОТРЕТЬ ПРОДУКЦИЮ

Сервисный ПЛЕКС

®

Вытяните вперед сборным кабелем.

Сборка качественных одиночных проводников, скрученных для создания однородной конструкции, сокращает время установки, затраты и количество брака.

ServiceDRIVE

®

Производительность привода.

Увеличьте срок службы ваших приводов с помощью единственного комплексного решения общих проблем, связанных с приложениями VFD.

СервисПРО-Х

®

Смазка не требуется.

Наша линейка улучшенной поверхностной сшитой изоляции не требует смазки для вытягивания. Доступны #6 AWG и больше.

РАДУЖНАЯ ПРОВОДКА

®

Эти цвета не исчезнут.

Кабель погружного насоса цвета радуги, сплавленный в плоскую форму, который не откалывается и не выгорает.

ServiceGUARD

®

Максимальная защита.

Силовые кабели с максимальной защитой — кабель RHW-2 с номинальным напряжением 2 кВ, фотоэлектрический кабель с номинальным напряжением 2 кВ и RWU90 с номинальным напряжением 1/2 кВ.

ЭнвироПЛЮС

®

Защитите то, что имеет значение.

Оригинальный цельностенный малодымный безгалогенный (LSZH) кабель обеспечивает безопасность в случае пожара.

Ведущие в отрасли   УСЛУГИ

Управление кабелями

Зафиксируйте цены и обеспечьте доступность продуктов на время работы с помощью управления запасами.

Аварийная служба

Если вам срочно нужны провода и кабели, позвоните в службу Service Wire. Мы предлагаем настоящую аварийную службу 24/7, 365 дней в году.

Системы качества

Совершенство лежит в основе всего, что мы делаем — от сырья, произведенного в Северной Америке, до наших строгих внутренних испытаний.