Содержание

Программа тренировок для похудения девушкам


Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.


Принципы похудения

Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке. На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете. Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.


Заблуждения о похудении


Рекламные слоганы обещают нам скинуть до 10 кг за неделю. Не верьте этому, похудение – длительный процесс. Вы же не набрали лишние килограммы за одну ночь, вы наедали их месяцами, годами. Также следует относиться и к избавлению от жира. За обещанное вам время, вы максимум сольете лишнюю воду. Ходит слух о локальном похудении, это все — «байки». Худеть может весь организм в целом, а не его отдельные части. И что самое обидное для девушек, вес в первую очередь уходит не с бедер или живота, а в начале эффект от похудения видно на лице, шее, плечах, руках.


Контролировать процесс лучше всего 1–2 раза в неделю, в одно и то же время, так как на протяжении дня вес человека колеблется в пределах 0,5-3 кг.


Круговые тренировки с гантелями

В деле похудения для девушек, самыми продуктивными признаны круговые тренинги. Их суть состоит в том, что вы выбираете набор разноплановых упражнений и выполняете их подряд без отдыха, одно за другим. Потом минутная передышка и проводите еще один такой же круг. Всего таких циклов может быть от трех до десяти, в зависимости от уровня подготовки. В качестве примера, воспользуемся комплексом движений с собственным весом и гантелями. Его достоинства в том, что нет необходимости посещать дорогие фитнес-залы, можно заниматься в квартире и в любое время, не нужны дорогие тренажеры. В дополнение вы улучшите физическую форму, состояние сердечно-сосудистой системы.


Частота тренировок для похудения девушкам


Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно — больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.


Занятия в критические дни


Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.


Выбор упражнений


 


Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.


 

Подъем гантелей на грудь и толчок. Положите снаряды по бокам у ног. Присядьте к ним, держа спину ровно, и возьмите их в руки (это будет стартовое положение). Вставайте, одновременно закидывая гантели на плечи, держа их нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Теперь усилием плечей, вытолкните их над головой. В обратной последовательности вернитесь к исходному положению. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы.


 


Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног. 


Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.


 


Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.


Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы


Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.


Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.


Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.


Упражнения на пресс.

Обычные кранчи. Ложитесь на спину, ноги, согнув в коленях под прямым углом, кладете на диван или стул. Руки кладете на грудь или за голову. Делаете выдох и, поднимая плечи, не отрывая поясницу, пытаетесь привести грудную клетку к тазу. Задерживаетесь на 2 сек и возвращаетесь в исходное положение.


Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.


 


Стойка в планке. Принимаете упор лежа, напрягаете пресс и удерживаете такое положение как можно дольше.


Упражнения для груди

Отжимания. Из упора лежа, сгибаете руки и опускаете корпус до касания грудью пола. Усилием мышц груди, плеч и рук поднимаетесь.


Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).


Упражнения для плеч

Жим стоя. Ноги слегка шири плеч, руки с гантелями по швам. Поднимаете снаряды к плечам, сгибая локти. Далее выжимаете их над головой и назад в стартовую стойку.


Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.


Упражнения для рук


Сгибания на бицепс. Встаньте прямо, руки со снарядами по швам. Попеременно сгибаете в локтевом суставе, поднимая гантель до плеча.


Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в две руки и разместите над головой. Согните их в локтях. Потом усилием трицепса разогните обратно.


Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.


Кардио

Не забывайте про кардио нагрузки. В неделю нужно проводить 2-3 тридцатиминутные кардио-сессии. Можно бегать, ездить на велосипеде, плавать. Желательно делать их на свежем воздухе.


Режим питания


Важный вопрос в похудении – ваш рацион. Старайтесь на некоторое время уменьшить свои обычные порции. Питайтесь чаще, хотя бы 4-5 раз в день. Начните нормально завтракать, тогда вы перестанете переедать вечером. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2.5 часа до сна. Уменьшите или почти полностью исключите сладости, мучное, жирное, копченое, соленое.


 


Если вы будете соблюдать эти правила, то уже через несколько месяцев ваши подружки начнут с завистью расспрашивать вас о секретах похудения.

 

Программа тренировок для похудения девушек от Кристины Куддус для идеальной женской фигуры

Кристина Куддус – известная спортсменка, и быть на нее похожими хотят сотни тысяч женщин. Если вы тоже мечтаете стать стройными, ее программа тренировок для похудения наверняка придется вам по вкусу!

Весна – это время, когда девушки начинают задумываться о похудении. Мешковатые пальто и скрадывающие недостатки фигуры брюки остаются в прошлом, а им на смену приходят короткие юбки и обтягивающие футболки. Самое время всерьез взяться за свою фигуру и начать заниматься по специальной программе тренировок для похудения от Кристины Куддус!

Единственная проблема для большинства – незнание того, что именно предпринять, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Некоторые девушки садятся на диету, а другие — решают, что тренировки в зале – более эффективный способ заставить свое тело избавиться от лишнего жира. Остается только выбрать подходящую методику, и можно начинать заниматься.

В этой статье мы расскажем вам о программе тренировок для похудения от Кристины Куддус.

Кристина Куддус – женщина с идеальной фигурой

Если вы не знаете, как выглядит идеальная фигура женщины, посмотрите на фотографии Кристины Куддус. Эта девушка стала популярной благодаря тому, что за короткий срок превратилась из девочки с обычной фигурой в сексуальную богиню с идеально плоским животом! И самое примечательное то, что сама она — простая девушка, которая очень захотела сделать свое тело великолепным.

Как говорит сама Кристина, она всегда мечтала о стройной фигуре. Однако до работы над ней постоянно не доходили руки. И вот однажды она обнаружила, что набрала целых 15 лишних килограммов! Это стало для нее последней каплей.

Кристина нашла себе профессионального тренера и отправилась в тренажерный зал. Теперь ее жизнь превратилась в четкий план по созданию идеального тела. Она стала питаться 5-6 раз в день, причем употребляла правильно подобранную пищу. Изменился ее режим дня и сна. И результат не заставил себя долго ждать.

Сегодня образ Кристины Куддус является эталоном женского тела. Она занимается спортом профессионально, участвует в различных конкурсах и проводит тренинги, помогая таким же девушкам, как и она сама до недавнего времени, стать прекрасными и обрести восхитительную фигуру. Поэтому неудивительно, что именно к ней мы обратились за программой тренировок для похудения!

Программа тренировок для похудения Кристины Куддус

В основе системы Кристины Куддус лежат 3 тренировки для похудения для девушек. Две из них построены таким образом, что большая часть упражнений выполняется с гантелями.

Известная спортсменка развеивает миф о том, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно всего лишь бегать на дорожке и заниматься на велотренажере.

Гантели – неотъемлемая часть занятий для стройности. Ведь силовые упражнения быстро сжигают калории и потому лучше других позволяют избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они помогают не просто худеть, а именно стройнеть – ваше тело начинает обретать привлекательные линии.

При выполнении упражнения нужно следить за дыханием – на усилии следует делать выдох.

Итак, вот и они! Первая и вторая тренировки для похудения для девушек от Кристины Куддус.

Первая тренировка для похудения от Кристины Куддус

Тренируем ноги

Внимание: Встаем на четвереньки, гантель зажимаем между икроножной и задней поверхностью бедра (обратная сторона коленки) поднимаем ногу вверх, при этом гантель держим зажатой.

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кристина Куддус также считает, что тренировки в зале для похудения должны включать в себя суперсеты. Это комплексы упражнений, которые делаются без перерыва. А необходимо это для того, чтобы во время второго упражнения «добить» мышцу, которую мы «разогреваем» во время выполнения первого.

Вторая тренировка для похудения от Кристины Куддус

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для похудения от Куддус включает в себя и круговую тренировку. По мнению спортсменки, это очень важно, поскольку именно этот способ позволяет максимально эффективно избавиться от лишнего жира!

Объясняется это просто. В процессе круговой тренировки разрабатываются по очереди все группы мышц. В результате таких занятий накачать ни одну из них нельзя, зато в целом заставить организм избавляться от лишнего веса можно! И главное, при этом ваши результаты (такие как накачанный пресс и ягодицы, например) никуда не исчезнут, поскольку со всего тела равномерно будет исчезать жир, а не набранная мышечная масса.

Круговая тренировка от Кристины Куддус

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Единственный минус круговой тренировки для похудения в зале – она подходит только тем, кто не первый день занимается спортом. В противном случае у вас просто физически не хватит сил выполнить ее.

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Идеальная женская фигура глазами мужчины

Цель каждой девушки – привлекать внимание и нравиться мужчинам. А уж вызывать у них искреннее восхищение благодаря своему телу — и вовсе сокровенная мечта большинства. Тренировки в зале девушкам для похудения от Куддус и других тренеров на портале помогут вам воплотить ее в реальность.

Идеальная женская фигура глазами мужчины – это подтянутые ягодицы, плоский животик и стройное тело. Вы получите все это, если будете заниматься по системе Кристины. Да, это не быстро, потребует сил и времени. Главное – это ваше желание. А уж если оно есть, то ради его исполнения можно и горы свернуть.

План тренировок для женщин в формате PDF Я получаю лучший план тренировок на неделю

Что внутри

1

У вас есть какие-то цели в фитнесе, но вы не знаете, какие тренировки в тренажерном зале для женщин вам следует выполнять?

Полностью понимаю. Там так много информации. Знание того, какие программы являются лучшими, может быть первой из многих проблем.

Принимая решение о том, какой еженедельный план тренировок для женщин лучше всего подходит для вас, учитывайте такие факторы, как частота тренировок, ваш уровень опыта и ваши конечные цели.

Если вы сможете придерживаться режима тренировок, вы, скорее всего, достигнете своих целей.

Много лет работаю личным тренером. За это время я видел, как такие же женщины, как и вы, добивались своих целей.

Суть в том, что они питаются здоровой пищей, придерживаются графика тренировок для женщин и уделяют первостепенное внимание отдыху и восстановлению.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как разработать собственную тренировку, взгляните на наши бесплатные планы тренировок для женщин и загрузите план тренировок для женщин в формате pdf!

Различные факторы, которые могут повлиять на любой план тренировок для женщин первое, что вы определяете, прежде чем составлять план тренировок.

То, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить гибкость, увеличить PR с помощью определенных соединений или достичь других целей.

Тип тренировки

Связанный: Сплит для женщин

PPL

Толкай, тяни, ноги — это сплит, который предпочитают более продвинутые спортсмены.

В разгрузочный день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы.

В день тяги вы тренируете спину и бицепсы.

И наконец, день ног задействует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Вы можете тренировать мышцы живота в любой удобный для вас день. Выполняйте эту последовательность один или два раза в неделю.

Верхний/нижний

Этот тип тренировки является именно тем, на что он похож. Чередуйте работу мышц верхней части тела и нижней части тела.

С этим разделением тренировок вы можете тренироваться два, четыре или шесть раз в неделю.

Братский сплит

С помощью братанского сплита вы еженедельно прорабатываете определенные группы мышц. Вы можете увеличить объем во время этих тренировок, так как у мышц будет целая неделя на восстановление.

Люди склонны делать 9Братан 0023 разделит , если они хотят прогрессировать в росте мышц на определенных участках тела.

Доступность

Знание того, как часто вы можете тренироваться, — это еще одна вещь, которая определяет, какой сплит подходит вам лучше всего.

Если вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это оптимально. Тем не менее, у большинства людей нет времени на это в плане тренировок в тренажерном зале для женщин.

Взгляните на свое расписание на неделю. Посмотрите, сколько тренировочных сессий вы можете выполнять регулярно, и выясните, какой сплит вам следует делать.

Тренировочный уровень

Если вы только начинаете тренироваться, вам может быть проще, чтобы избежать чрезмерной боли или выгорания.

Не торопитесь, экспериментируя с различными упражнениями и изучая, что вам нужно делать, чтобы добиться максимального прогресса.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, важно правильно нагружать свое тело и активно использовать прогрессивную перегрузку.

Лучшие упражнения для женщин

Связано: План питания для тонизирования женского тела с PDF

1. Жим лежа

Жим лежа — отличное упражнение для верхней части тела, потому что оно одновременно прорабатывает грудь, трицепсы и плечи. Это также способствует функциональному движению толчка.

Не реже одного раза в неделю выполняйте жим лежа во время разгрузочной тренировки или тренировки верхней части тела.

Практическое руководство по выполнению жима лежа

  1. Лягте на скамью и ровно расположите руки на нагруженной диском штанге.
  2. Поднимите штангу над центром груди, согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не коснется груди.
  3. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, прежде чем повторить движение.

Преимущества

  • Укрепляет грудь
  • Укрепляет трицепсы
  • Испытайте свои плечи

Pro Tips

  • Хотя вы не хотите, чтобы ваши локти были прямо прижаты к бокам, сосредоточьтесь на том, чтобы держать их прижатыми, чтобы предотвратить травмы локтей.
  • Попробуйте перенести большую часть веса на верхнюю часть спины, чтобы обеспечить устойчивость во время упражнения.

2. Приседания сумо

Приседания — еще одно эффективное упражнение, которое одновременно задействует множество мышц нижней части тела.

Скорее всего, вы выполняете приседания по крайней мере несколько раз в день, так что это функциональное движение должно быть включено в ваш план тренировок для женщин.

Выполняя вариацию сумо, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, поэтому обязательно включите эту версию приседаний в свой следующий день тренировки ног или ягодиц!

Как выполнять приседания сумо

  1. Расположитесь под нагруженной штангой и встаньте прямо.
  2. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
  3. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, когда отводите ягодицы назад.
  4. Согните ноги и присядьте, остановившись, когда ваши колени образуют угол 90 градусов.
  5. Оттолкнитесь пятками, пока снова не встанете.

Преимущества

  • Укрепляет ягодицы
  • Укрепляет квадрицепсы
  • Функциональный механизм

Pro Tips

  • Используйте подушку для грифа, если штанга причиняет боль шее.
  • Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы приседаете.

3. Становая тяга сумо

Связано: Становая тяга хватом крюком

Еще одним эффективным соединением является становая тяга.

В этом упражнении задействованы мышцы верхней и нижней части тела, поэтому оно может помочь вам добиться максимального прогресса за несколько подходов. Включите эту тренировку в день нижней части тела или день тяги.

Как выполнять становую тягу сумо

  1. Расставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
  2. Присядьте и равномерно возьмите штангу.
  3. Держите спину прямо, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу вверх.
  4. Сделайте паузу на мгновение, когда полностью встанете, затем медленно согните колени и верните штангу на землю.

Преимущества

  • Улучшает сцепление
  • Укрепляет ягодицы
  • Укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия

Pro Tips

  • Если вы обнаружите, что округляете спину, когда поднимаетесь, начните с вытягивания ягодиц вверх, чтобы ваша спина выпрямлялась, а не выгибалась.
  • Поэкспериментируйте с тем, как ваши ладони обращены к перекладине, чтобы увидеть, когда вам будет легче.

4. Тяга бедрами со штангой

Почти каждая женщина хочет увеличить ягодичные мышцы, и толчки бедрами со штангой — способ добиться этого.

Это упражнение прекрасно развивает ягодичные и подколенные сухожилия, и оно должно быть приоритетом в дни тренировки нижней части тела.

Как выполнять тяги бедрами со штангой

  1. Сядьте на пол, обопритесь на скамью и расположите штангу по центру бедер.
  2. Плотно поставьте ноги на землю и встаньте на скамью так, чтобы ваши руки могли отрываться от пола, а скамья удерживала ваш вес.
  3. Возьмите штангу, чтобы сохранить равновесие, и поднимите бедра к небу.
  4. Сделайте паузу, когда ваши колени образуют угол 90 градусов, прежде чем опустить ягодицы обратно на землю.

Преимущества

  • Укрепляет ягодицы
  • Укрепляет подколенные сухожилия
  • Защищает колени

Pro Tips

  • Держите подбородок прижатым к груди, чтобы не напрягать шею.
  • Убедитесь, что во время упражнения вы используете ноги, а не спину.

5. Широчайшие тяги

Широчайшие тяги — отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает спину и бицепсы. Если вы стремитесь к форме песочных часов, вы можете сделать свою талию очень тонкой.

К счастью, вы можете сделать плечи и широчайшие шире, чтобы создать иллюзию! Включите это в свою верхнюю часть тела или день тяги.

Как выполнять тягу вниз по широчайшим

  1. Сядьте и возьмитесь за барную стойку.
  2. Отведите плечи назад и поднимите грудь, опуская штангу к груди.
  3. Медленно отпустите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся, прежде чем снова опустить ее.

Преимущества

  • Укрепляет спину
  • Укрепляет бицепсы
  • Придает форму песочных часов

Pro Tips

  • Если вы не можете опустить штангу к груди, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.
  • Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте чередовать стороны грифа, за которые вы тянете вниз.

Лучшая программа тренировок для похудения для женщин растяжка

УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКТЫ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕМЯ ОТДЫХА Жим лежа 4 10-123 1 минута

4 3 Машинный сундук Fly 3 12-15 30 секунд Подъемы рук в стороны 3 12-15 30 секунд Жимы на трицепсе на блоке 3 39 39 39 39 9033 9033 КАРДИО 20-минутная ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке ПЕРЕЗАРЯДКА 5-минутная растяжка верхней части тела

Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут 7 90 Нижняя часть тела 2 9063 9002

РАЗМИНКА 5 минут езды на велосипеде + активная растяжка УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ

3 ВРЕМЯ ОТДЫХА

4 2

Приседания сумо 4 10-12 1 минута Разгибания ног 3 12-15 309 334

303 секунды

Сгибание ног лежа 3 12-15 30 секунд Тренажер для подъема ножек сидя 3 12-15 30 секунд CARDIO

7

3 15 минут на лестнице 0332

ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка нижней части тела

Расчетная продолжительность тренировки: 50 минут

Среда – спина, бицепс и пресс

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕМЯ ОТДЫХА 4

10-12 1 минута Попеременные сгибания рук с молотком 3 12-15 30 секунд Тренажер для пресса

5

4 19033 3 903 334

30 секунд Подъемы ног 3 12 -15 30 секунд КАРДИО 20 минут ходьбы на наклонной дорожке на беговой дорожке ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка верхней части тела

4 9

4

Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут

Четверг

Выходной день!

Пятница – нижняя часть тела с акцентом на ягодичные мышцы

РАЗМИНКА 5 минут езды на велосипеде + активная растяжка
УПРАЖНЕНИЕ 334

 ПОВТОРЕНИЯ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Тяга бедра со штангой 4 10-12 1 минута
Откидывание троса 3 12-15 30 секунд
Устройство для отведения бедра 3 3 3 343 903 секунды 34
Пожарные гидранты 3 12-15 30 секунд
КАРДИО 15 минут на Stairmaster
ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка нижней части тела

904 50 минут

Суббота – все тело

4 ЗАНЯТИЯ

337

3 0 секунд

0337

РАЗМИНКА 5 минут ходьбы на беговой дорожке + активная растяжка
УПРАЖНЕНИЕ

34

 ПОВТОРЕНИЯ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Становая тяга сумо 4 10-12 1 минута
Гакк-приседания 3 12-15 903 3 секунды
Тяга грифа 3 12-15 30 секунд
Отжимания 3 3 0-15
КАРДИО 10 минут HIIT
ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут на растяжку всего тела

Расчетная продолжительность тренировки: 45 минут

Воскресенье

Выходной день!

Лучшая программа тренировок для женщин для набора массы

Связано: Полное руководство по наращиванию ягодиц в форме сердца 0024 ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕМЯ ОТДЫХА Жим лежа 4 минуты 30 19 9 секунд 3-8 3 Отжимания на брусьях 3 10-12 45 секунд Армейский жим 3 10-12 309

4903

Пуловеры с прямыми руками 3 10-12 45 секунд Подъемы вперед 3 10-12 45 секунд КАРДИО 10 минут ходьбы на наклонной дорожке

ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка верхней части тела

Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут

Вторник – нижняя часть тела

+

34

59 334 9033 4 секунды 103-1

РАЗМИНКА 5 минут

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Приседания сумо 4 6-8

секунды 1-8

Жим ногами 3 10-12 45 секунд
Шагающие выпады 3
Становая тяга на прямых ногах 3 10-12 45 секунд
Подъемы гантелей на носки 3 10-12 45 секунд
3 минуты на Stair4 10333 CARDIO 903
ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка нижней части тела

Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут

Среда – Спина, бицепсы и пресс

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕМЯ ОТДЫХА 4

6-8 1 минута 30 секунд Подтягивания с помощником 3 10-12 45 секунд Тяга на канате

9 03333 9 03333 9 03334 3 10-12 45 секунд Сгибание рук на бицепс с кабелем 3 10-12 45 секунд Взвешенные русские твисты 3 15-20

39

34 секунды

КАРДИО 10-минутная ходьба по наклонной поверхности на беговой дорожке ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка верхней части тела

Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут

Четверг

Выходной день!

Пятница – нижняя часть тела с акцентом на ягодичные мышцы

4 секунды 103-1033 9033 3 3
РАЗМИНКА 5 минут езды на велосипеде + активная растяжка
УПРАЖНЕНИЕ 334

 ПОВТОРЕНИЯ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Тяги бедрами со штангой 4 6-8 1 минута 30 секунд
Болгарские сплит-приседания 3
Взвешенные повышающие устройства 3 10-12 45 секунд
Проходы для тросов 3 10-12 45 секунд
10-12 45 секунд
КАРДИО 10 минут на Stairmaster
ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка нижней части тела

Расчетная продолжительность тренировки: 5 0 3 00:26 Суббота – Все тело

РАЗМИНКА 5 минут ходьбы на беговой дорожке + активные растяжки0024
Становая тяга сумо 4 6-8 1 минута 30 секунд
Тренажер для приведения бедра

 1

 3 45 секунд
Махи гири 3 10-12 45 секунд
Жим гантелей над головой 3 10-12 45 секунд 0333 3 10-12 45 секунд
КАРДИО 10 минут HIIT
ПЕРЕЗАРЯДКА 5 минут растяжка всего тела

8 out Продолжительность: 55 минут

Воскресенье

Выходной день!

Лучший план питания для более успешных результатов

Хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или и то, и другое, белок всегда должен быть вашим главным приоритетом.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, организм сжигает больше всего калорий, чтобы переварить его, и он ускоряет обмен веществ, способствуя увеличению мышечной массы.

Стремитесь съедать один грамм белка на фунт вашего веса. Заполните остальные калории углеводами и жирами.

Каждый человек отличается тем, какой из этих двух макросов дает ему больше энергии, поэтому прислушивайтесь к своему телу, принимая это решение.

Образец плана питания на 7 дней

Связано с этим: 600 калорий в день для сжигания жира: стоит ли это делать?

Завтрак

1. Белковая овсянка

Ты любишь овсянку? Попробуйте смешать немного протеинового порошка, чтобы придать вкусному завтраку преимущество! Добавьте ягоды, семена чиа, ореховое масло и многое другое!

2. Белковый омлет и тост

Замена цельных яиц яичным белком снижает калорийность и повышает содержание белка.

Смешайте шпинат, болгарский перец, грибы и лук, чтобы придать омлету питательный вкус. Приготовьте тост с арахисовым маслом или желе с низким содержанием сахара.

Обед

1. Тунец на рисовых лепешках

Если вам нужно что-то быстро приготовить, это легкий низкокалорийный обед. Приготовьте свой любимый салат из тунца, намажьте его на несколько рисовых лепешек, и готово!

2. Салат с лососем

Хотите приготовить овощи, но вам все еще нужна начинка? Украсьте салат лососем, сладким картофелем, орехами и низкокалорийной заправкой.

Ужин

1. Чили из индейки

Фарш из индейки — отличный источник нежирного белка. Добавьте его в чили вместе с разнообразной фасолью, говяжьим бульоном, томатным соусом и специями.

Посыпьте сверху кусочком сыра чеддер для сытного и богатого белком ужина.

2. Курица, рис и овощи

Это классика, верно? Добавьте специи к курице и сбрызните блюдо соусом терияки, чтобы усилить вкус этого питательного блюда.

Закуски

1. Протеиновый коктейль

Если какая-то привычка поможет вам изменить свое телосложение, так это ежедневное употребление протеинового коктейля.

Протеиновый порошок является одним из самых высококалорийных источников белка, поскольку в нем очень мало граммов жира и углеводов.

2. HaloTop

Любите сладкое, но мало калорий? HaloTop — это мороженое, в котором в среднем всего 300 калорий на пинту, а еще в нем есть белок!

Дополнения

Вам решать, хотите ли вы инвестировать в добавки, но они могут немного облегчить прогресс в вашем плане тренировок для женщин.

Мультивитамины и порошок зелени содержат питательные вещества, которые оптимизируют работу вашего организма, облегчая набор мышечной массы или сжигание жира.

Очень немногие люди ежедневно потребляют все питательные вещества, в которых они нуждаются, поэтому эти две добавки являются отличным резервом.

Как указано в плане питания, протеиновых коктейля значительно облегчит достижение вашей цели по потреблению белка. Белок — ваш лучший друг, когда вы меняете телосложение, поэтому купите немного порошка, чтобы получить в среднем 25 граммов белка на 150 калорий.

Наконец, креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок. Это помогает придать вам больше силы и силы в тренажерном зале, а также при последующем восстановлении.

Рекомендации по калориям

Если вы хотите нарастить мышечную массу, попробуйте ежедневно потреблять 500 калорий, чтобы набирать один фунт в неделю.

Не каждый фунт будет состоять из чистых мышц, но большая их часть будет состоять из них, если вы будете постоянно достигать своих целей по потреблению белка.

Если вы хотите похудеть, питайтесь с ежедневным дефицитом в 500 калорий, чтобы сбрасывать один фунт в неделю.

Мы рекомендуем использовать наш самый продвинутый калькулятор бесплатных калорий , чтобы получить точную потребность в калориях для вашего тела и целей.

Имейте в виду, что ваши поддерживающие калории также учитывают ваши физические упражнения, поэтому это может повлиять на то, как мало калорий вы в конечном итоге съедите.

Как отслеживать свой прогресс

Прогресс можно отслеживать разными способами, и каждый из них имеет свои плюсы и минусы.

Самый классический способ – через вес. Хотя вы должны знать это число, имейте в виду, что такие вещи, как вздутие живота, могут повлиять на число, поэтому не следует воспринимать его слишком серьезно.

Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, потребляя много белка, вы можете немного нарастить мышечную массу. Это приведет к тому, что цифра на весах не будет падать синхронно с жиром, который вы теряете.

Немного более реалистичным измерением является талия и бедра. Кроме того, делайте фотографии прогресса, чтобы у вас было визуальное представление.

Pro Советы для быстрых и эффективных результатов 

Связано: План питания на 3000 калорий в формате PDF находятся на вершине вашего потребления калорий.

Эта информация позволит вам узнать, сколько вам нужно есть, чтобы достичь своих целей вовремя.

2. Достигните цели по потреблению белка

Поскольку белок является наиболее полезным макронутриентом, ежедневное достижение цели по потреблению белка значительно ускорит достижение результатов.

Обычно рекомендуется потреблять один грамм белка на фунт вашего веса.

3. Пейте достаточно воды

Питьевая вода поддерживает чувство сытости и способствует оптимальному функционированию организма. Работайте до галлона в день.

Вы можете несколько раз ходить в туалет, но ваше тело привыкнет к этому через неделю или две!

4. Соблюдайте квоту на фрукты и овощи

Хотя мы проповедуем, что белок является одним из самых важных продуктов питания, нельзя отрицать, что ваше тело нуждается в различных витаминах и минералах, чтобы действительно процветать.

Старайтесь ежедневно употреблять не менее пяти различных фруктов и овощей, чтобы не отставать от потребностей своего организма.

5. Часто тренируйтесь

Связанный: Виртуальный персональный тренер

Чтобы добиться желаемого телосложения, вам нужно приложить физические усилия!

Выясните, сколько дней вы реально можете посвятить тренировкам, и разработайте свой план тренировок для женщин. Четыре-пять дней в неделю идеально, если у вас есть время.

6. Ходите пешком

Ходьба не только полезна, но и сжигает калории!

Сократите потребление калорий, наслаждаясь природой, улучшая настроение, продлевая жизнь и делая многое другое во время ежедневной прогулки.

7. Используйте прогрессивную перегрузку

В конце концов ваше тело догоняет вас, поэтому очень важно, чтобы вы стратегически меняли вещи, чтобы продолжать наращивать мышцы и сжигать жир так, как вы этого хотите.

Вот почему мы меняем планы тренировок для женщин каждые четыре недели и постоянно пытаемся поднимать более тяжелые веса.

8. Разминка и заминка

Последнее, чего вы хотите, это получить травму или сильно заболеть, потому что это может серьезно помешать вашему прогрессу.

Посвятите не менее пяти минут до и после тренировки ходьбе, растяжке и использованию пенопластового валика.

9. Дни отдыха

Организму нужно время для ремонта и восстановления. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день в неделю, посвященный отдыху.

В это время ваши мышечные волокна станут сильнее, чем раньше, что позволит вам добиться прогресса и быть на 100% готовым к следующей тренировке.

10. Наслаждайтесь процессом

Хотя вполне вероятно, что вы постоянно помните о своей конечной цели, не забывайте получать удовольствие от процесса ее достижения.

Этот период может длиться один месяц или несколько лет, но как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете сделать больше для улучшения своего здоровья.

Это путешествие длиною в жизнь, так что получайте удовольствие от нового распорядка дня!

Заключение

Мы надеемся, что вам понравился наш план тренировок для женщин или вы поняли, как составить свой собственный план тренировок для женщин!

Нахождение режима, которого вы можете реально придерживаться, может привести к долгой и здоровой жизни с телом, в котором вы чувствуете себя счастливым и уверенным. залипнуть на него надолго!

Прокомментируйте ниже, какую цель вы хотите достичь с помощью плана тренировок для женщин, которому вы в конечном итоге следуете.

Кроме того, не забудьте поделиться этим со всеми, кто хочет улучшить свое здоровье!

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки. Он здесь, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и чувствовать себя лучше после долгих, напряженных месяцев карантина.

Это упражнение — наша четырехнедельная вводная программа фитнеса для женщин.

Наша программа «Введение в фитнес» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься спортом и здоровьем при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важным фактором успеха наших участников и программы являются упражнения, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения одинаковы и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долгосрочному успеху в фитнесе — начать с упражнений, которые подходят для вашего уровня, способностей и истории травм. Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиться успеха. Они малоэффективны, идеально подходят для начинающих, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы расскажем о лучших упражнениях для похудения для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не требуют более 30 минут скучного кардио. Они веселые, нацелены на результат и улучшают различные области фитнеса, а не только сжигание жира.

Лучшие упражнения по сжиганию жира:

  • включают в себя несколько частей для тела
  • Наращивание мышц, тон и лучшую общую фитнесу
  • Элакат свой сердечный доход, сжигание калорий и Shred
  • 914 914 914
  • 7
    Повышение силы кора и общей силы тела
  • Повышение уверенности в себе
  • Уменьшение травм и болей
  • Повышение легкости повседневной жизни и деятельности

Для начала мы расскажем о наших 10 любимых жиросжигающих упражнениях для женщин.

Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они безвредны для суставов, малоэффективны и ПОДХОДЯТ для всех уровней! Наслаждаться!

1| Резка головы с гирями

Резка головы, безусловно, является одним из наших любимых кардио- и силовых упражнений для всего тела.

Он нагружает ваши плечи, ноги и пресс, при этом сжигая серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений до небес.

Вам понравится!

Ключевые моменты:

  • Начните ноги на ширине плеч с гирей (КВ) между стопами
  • Выпрямите грудь, отведите бедра назад в положение становой тяги
    • КВ через пятки 2
  • Когда KB поднимется, поднимите его и поймайте на уровне груди
  • Присядьте, откинувшись назад и раздвигая колени
  • Выходя из приседа, нажмите KB подслушано
  • Выдохните, когда нажимаете KB
  • Начните с 10 повторений, затем 1:00 отдыха для 5-8 подходов

Вы не знакомы с KB Headcut? Начните с гири весом 6–8 кг (12–16 фунтов).

2| Альпинисты

Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

При правильном выполнении положение планки развивает большую силу корпуса, а быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:

  • Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу
  • Сохраняйте устойчивое положение планки на верхней части тела во время
  • Держите руки прямо на полу под плечами
  • Быстро выдвигайте одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо
  • Начните с :15 работы, затем :45 отдыха в течение 6-10 раундов

Новичок в альпинизме? Начните с поднятых рук на приподнятой поверхности, такой как скамья, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

3| Удары медицинским мячом

Одной из наших любимых форм кардио является работа с медицинским мячом.

Медболы хорошо действуют на всех наших участников, особенно на участников, которые обращаются к нам с какой-либо болью в суставах. Нам это нравится, особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и/или поясницы.

Проявите агрессию и приготовьтесь попотеть!

Обязательно используйте большие мягкие медицинские мячи, показанные на изображении выше. Медицинские мячи из твердой резины отскакивают высоко и быстро и могут быть опасными.

Ключевые моменты:

  • Встаньте как можно выше и достаньте мяч высоко над головой, не откидываясь назад
  • Удар по мячу прямо перед ногами
  • Выдохните при ударе
  • Поймайте и повторите как можно быстрее
  • Начните с 20 минут работы, затем 40 минут отдыха в течение 6-10 раундов.

Новичок в медболе? Начните с медбола весом 4-8 фунтов.

4| Махи гири

Махи гири (КБ) являются основным продуктом для многих наших членов.

Динамичные, быстрые движения делают качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Основная нагрузка приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.

Посмотрите видео ниже, чтобы избежать 3 самых распространенных ошибок при махах гирями:

 

Ключевые моменты:

  • Прежде чем приступать к махам KB, сначала обязательно освойте становую тягу с гирями
  • Убедитесь, что вся работа выполняется бедрами
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении 
  • гриф позади себя, сохраняя гордую осанку и расправив плечи
  • Держите тыльную сторону запястий как можно выше к ягодицам
  • Держите руки расслабленными, агрессивно встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы
  • Это приведет к тому, что гиря поднимется примерно на высоту живота/груди
  • Выдохните и закончите в вертикальном положении
  • Начните с 8–10 махов, затем: 30–45 минут отдыха в течение 6–10 раундов