Содержание

Продольный шпагат — как сесть на продольный шпагат, упражнения в домашних условиях, растяжка

Гимнастки — одна из самых распространённых фантазий, предмет зависти и мечтаний! Тем более в России — колыбели художественной гимнастики! Но что мне делать, если в детстве я занималась шахматами или вязанием — задаётся каждая вторая из нас. Отвечаем — не беда, читай эту статью и узнай, как сесть на желанный шпагат!

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

15 статей

Что такое продольный шпагат

Давай определимся с терминологией, чтобы разговаривать на одном языке. Итак, продольный шпагат — это такой вид шпагата, при котором одна нога находится перед корпусом, а вторая — позади. При этом колени прямые, ноги перпендикулярны телу, а промежность находится на полу или немного выше его уровня. В зависимости от «ведущей» ноги шпагат бывает левосторонним и правосторонним. 

Как бы парадоксально это ни звучало, но учёные говорят: мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, нежели женщинам. Это связано с тем, что женщинам сложнее преодолеть тонус приводящих мышц. А вот продольный шпагат для мужчины будет испытанием из-за сильной задней поверхности бедра. 1:1, ничья. 

К счастью или сожалению, но для 13% людей шпагат станет несбыточной мечтой из-за особенной конфигурации мышц и суставов. Это не отменяет возможность и необходимость растяжки, но в хрестоматийный шпагат сесть не получится, а вот получить травму — запросто. 

Виды шпагатов

Чисто технически строение человеческого таза даёт возможность исполнения целых 2 видов шпагата: продольного и поперечного. Повторимся, что продольныйый шпагат — положение, при котором ноги будут лежать впереди и позади корпуса, а поперечный — это когда ноги разведены по сторонам. Ежели вы родственница Жан-Клода Ван Дамма, то знаете, что шпагат можно тянуть не только на полу, но и в «провисе»: это когда обе стопы зафиксированы на высоких опорах и угол разведения ног становится больше 180°. Придумали даже название — «зашпагат» или оверсплит. Вершина мастерства и растяжки мышц и связок.

Виды продольного шпагата

Вернёмся с небес на землю и разберёмся, какими видами можно овладеть и их ключевые различия. 

  1. Классический продольный шпагат. Это самая базовая база, которая выводит угол между внутренними поверхностями бёдер в 180 градусов. Руки можно поднять вверх, перед собой или развести в стороны. Он исполняется на ровной поверхности — пол, коврик. 

  1. Отрицательный (провисной) шпагат. Здесь будет нужна дополнительная опора в виде стула, стенки или станка. Он исполняется путём закидывания передней ноги на опору и максимальное отведение задней ноги до образования тупого угла между бёдрами больше 180 градусов. Это вариант для профи, не спеши начинать освоение искусства растяжки с него. 

  1. Вертикальный. Это та же база, только изменяется положение ног в пространстве — прямая линия ног должна стать перпендикулярна горизонту. В качестве опоры (необязательно) используется спинка стула, стенка или пилон. 

  1. На руках. Ооо, это красота и грация в одном флаконе. Помимо растяжки, нужно обладать крепким мышечным корсетом и уметь балансировать собственным телом. Сначала нужно встать в стойку на руках (как вариант — стойка на предплечьях), а затем медленно разводить ноги в стороны. 

  1.  Воздушный. Выглядит просто вау. Такой шпагат делается в воздухе из прыжка. Спортсмен подпрыгивает, взмахивает ногами и совершает разведение в воздухе. Интересный факт: не всегда умение делать воздушный шпагат равно навыку классического. 

Воздушный шпагат выглядит невероятно эффектно. Источник: pexels 

  1. Лёжа спиной на полу. Суть такая же, как и у классического шпагата, отличие будет только в положении корпуса, он будет находиться в упоре на плоскую поверхность пола. Как работает: сначала нужно лечь на спину, а затем развести ноги в стороны до поперечного шпагата.

  1. Королевский шпагат. Квинтэссенция гимнастического искусства. Такой шпагат часто использует товарищ Ван Дамм в своих супергеройских фильмах и рекламе. Помнишь его финт с грузовиками? Вот это и есть королевский шпагат. Он использовал 2 опоры на стопы, оставляя тело в свободном плавании. Чтобы удержаться в таком сложном положении, нужен крепкий кор, гибкие мышцы и связки и развитый дыхательный аппарат.

Какие мышцы задействованы при выполнении продольного шпагата?

Чтобы оценить, насколько растяжка (или стретчинг) хороши, давай познакомим тебя с мышцами, которые его выполняют. Это у нас:

  • короткие, длинные, большие приводящие бёдра;
  • ягодичные;
  • подколенные;
  • полусухожильные;
  • портняжные;
  • гребенчатые;

  • полуперепончатые.

Было бы ошибкой упомянуть о мышцах, но забыть про крестец и тазобедренные суставы. Основная работа будет проходить именно здесь. Эволюционно женский таз является центром тяжести тела и несёт в себе целый пул функций — от удержания тела в пространстве до деторождения. 

Эта система отлажена вехами эволюции. Поэтому, чтобы сесть в шпагат, нужно очень бережно и постепенно работать с мышцами, суставами и связками. Запасись терпением. Тебе может понадобиться от нескольких месяцев до года, чтобы в здоровом темпе подготовить своё тело. 

Какова польза от шпагата?

Эстетическую сторону вопроса мы разобрали, давай теперь разбираться с функциональной частью. Итак, в чём же состоит польза от занятий:

  1. улучшается суставная подвижность и увеличивается амплитуда движения суставов;
  2. тонизируются мышцы малого таза, ягодиц и бёдер;
  3. за счёт активной работы мышц усиливается и улучшается кровоток;
  4. мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными;
  5. растяжка в целом подготавливает организм к нагрузкам и снижает риск травматизации и растяжений;
  6. укрепление мышц-стабилизаторов;

  7. улучшение работы ЖКТ за счёт усиления кровоснабжения;

Очень даже немало. Конечно, всего этого можно достичь при условии правильной техники, размеренной скорости и частоты занятий. И кстати, шли лесом тех, кто говорит, что сесть на шпагат после 30 лет нереально. Очень даже реально. Просто на это потребуется больше сил, чем в дошкольно-школьном возрасте. В зрелом возрасте сначала нужно растянуться, а потом уже делать фигуры.

О пользе растяжки можно говорить часами. Источник: pexels 

Кому противопоказан продольный шпагат?

Пользу мы рассмотрели. Теперь давай определимся — кому нельзя садиться в продольные шпагаты?

  1. Товарищам с травмированным позвоночником. Шпагат может усугубить старую рану или создать новую.  

  2. Товарищам гипертоникам. Здесь нужны не высоты гимнастического Олимпа, а лёгенькая зарядка. Спортивные триумфы также могут нанести непоправимый вред.

  3. Товарищам с воспалительными болезнями тазобедренных суставов. Список огромный, и человек чаще всего знает о своей проблеме. Излишняя нагрузка может усугубить процесс и состояние.

  4. Товарищам с нарушениями опорно-двигательной системы. Переломы, растяжения, ушибы и далее по списку. Сначала лечимся, затем получаем разрешение травматолога, только затем идём тянуться, не раньше.

  5. Товарищам простудившимся и менее 2 недель назад переболевшим. Тренируясь, ты обкрадываешь свой иммунитет. Окончательно оклемайся, а только затем тренируйся.

  6. Товарищи беременные и недавно родившие. Начнём с того, что это будет сильно сложно технически, но где русская женщина и где сложности. Просто не надо, поверь на слово и не слушай блогеров, рассказывающих небылицы про невероятную пользу от тренировок на третий день после родов.

Не обнаружила себя в списке? Отлично! Но даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Правила грамотной растяжки

Для достижения результата нужно знать тонкости, которые не допустят травматизации и приблизят тебя к заветному шпагату:

  1. составь график регулярных тренировок. Каждый день или через день, по 15-20 минут. Адаптация пройдёт медленно, но верно;

  2. в помещении должно быть тепло. В холодном и продуваемом зале мышцы спазмируются и теряют свою эластичность, а это может привести к травме;

  3. не торопись. Любое резкое движение на неподготовленные мышцы растянет не только мышцу, но и связку. Восстановление связок идёт куда медленнее мышц;

  4. тише едешь — дальше будешь. Не пытайся в первый месяц освоить королевский шпагат, потому что ты королева. Ты, разумеется, королева, но давай относится к себе нежно и не гнаться за моментальными результатами;

  5. купи удобную одежду. Батины трикошки, безусловно, хит хитов, но тебе спокойнее будет, если в заветный момент брючина не лопнет аккурат посередине целевых мышц. 

    О спортивной форме подумай заранее. В первую очередь она должна быть удобной. Источник: pexels 

  6. следи за ощущениями в теле. Мы все знаем, что боль после тренировок – это одно из самых приятных явлений на этой земле. Растяжка = микроразрывы, и им нужно зажить. Поэтому не окучивай гимнастический зал, если чувствуешь, что где-то болит или ты просто перестаралась накануне. 

  7. слушай тренера. На первых порах было бы отлично найти человека, который поможет освоить азы, вовремя дать волшебного пинка или приголубить и пожалеть. 

Оставь свой e-mail внизу страницы и ты получишь трекер полезных привычек для здорового образа жизни и секреты питания и тренировок от профессионалов. 

Разминка перед упражнениями

С теорией покончено, давай приступать к практике. Начнём с разминки. Надеемся, что ты уже знаешь, что без разминки – никуда и разминаться надо абсолютно перед каждой тренировкой.

Подготовка к шпагату включает:

Сделала? Моя героиня! Уже полдела позади, давай приступать к основной части. 

Упражнения на растяжку для продольного шпагата

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить продольный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

  1. Лягушка в приседе. Ноги расставь на ширине плеч и разведи колени и ступни в стороны. Выдохни и опусти таз максимально низко к полу. В этом положении упрись локтями в колени и словно отталкивай их назад. Таз при этом тянется вниз! Раскачивайся в небольшой амплитуде, дабы удержать равновесие. Старайся удержать такое положение секунд 30-40.

  1. Лягушка. Вставай на четвереньки, положи ладони перед собой. Разведи ноги максимально широко в стороны и прижми голени к полу. Теперь перенеси вес тела на руки и раздвинь колени ещё дальше в стороны. Теперь таз опущен максимально низко, и ты чувствуешь растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживай такое положение 40-50 секунд, а затем переваливайся на пледплечья, сдвигай ноги к центру и поднимайся. 

  1. Бабочка. Садись на пол, соедини пятки и стопы и притяни их к промежности максимально близко. Колени при этом лежат на полу или стремятся к нему. Спина прямая, взгляд вперёд. Теперь одновременно пытайся поднять колени и удержать их руками. Потянись так в течение 10-15 секунд, а затем отпусти колени и посиди в таком положении. Для профи: можно вытянуть руки вперёд и тянуться за ними корпусом максимально близко к полу. 

Удели внимание каждому упражению. Начинай с 30 секунд и доводи до 2-3 минут. Источник: pexels 

  1. Глубокий наклон. Вставай прямо, ноги вместе. Выдыхай и с прямой спиной плавно наклоняйся вперёд. Постарайся достать ладошками пол или ухватить себя за лодыжки. Задержись в таком положении максимальное время выдоха. Вдыхай и возвращайся на исходную. Наклонись 10-12 раз. 

  1. Полушпагат. Садись и разводи ноги максимально широко в стороны. Пятки на полу, носки направлены на себя. Спина прямая, взгляд вперёд. Вытягивай руки перед собой, выдыхай и наклонись вперёд на максимальную амплитуду, желательно коснуться грудью пола. Совсем идеально – лечь на пол. Как вариант, можно чередовать наклоны к правой и левой ногам. Сделай по 10-12 наклонов на каждую сторону. 

  2. Подъём прямой ноги лёжа. Ложись на пол спиной. Подними одну ногу вверх и обхвати голень ладошкой. Спина и поясница прижаты к полу. Выдохни и постарайся приблизить ногу максимально близко к лицу без сгиба в колене. Как вариант, можно воспользоваться резинкой – это облегчит выполнение упражнения. Повтори по 10-12 раз на каждую ногу. 

  1. Боковой выпад. Встань прямо, спина прямая, взгляд вперёд, плечи назад. Выдохни и сделай максимально широкий шаг правой ногой в сторону, затем согни левую ногу и перемести вес тела на неё. Одновременно с этим чуть наклони корпус вперёд и отведи таз назад, постепенно уходя в присед. Бедро правой ноги при этом должно быть максимально параллельно с полом. Правая нога при этом прямая, колено подтянутое. Сделай по 8 выпадов на каждую ногу в 2 подходах. 

  1. Разведение ног у стены. Ляг на спину и плотно придвинься попой к стене и подними ноги наверх. Немного согни колени и на выдохе медленно разводи ноги в стороны, опираясь на ступни. Попа прижата к стене, а крестец – к полу. На максимальном развороте ног выпрями колени и немного потяни стопы на себя. Задержись в таком положении на терпимое время и потихоньку уходи в исходное положение. Сделай так 7 раз и иди делать заминку. 

Выполнила? Умница, герой и молодчинка! Гордимся тобой!

Когда удастся сесть на шпагат

Скажем сразу – процесс не сиюминутный и требует регулярных нагрузок. Пропуск тренировок неизбежно возвращает в исходную негибкую точку. В среднем, период от нескольких месяцев до года – это тот срок, на который следует рассчитывать. Но это далеко не означает, что добившись успеха, стоит прекращать тренировки. Наоборот, регулярная активность поможет сохранять лёгкость и здоровье. 

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для работы с растяжкой и гибкостью тела заглядывай в программы:

«Гибкость» с Валентиной Захаровой. Тренировки без использования дополнительного инвентаря помогут за полчаса слепить силуэт и округлить ягодицы!

«Сплит. Поперечный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка на 3 уровнях подготовки помогут тебе обрести желанную гибкость и сесть на поперечный шпагат.

«Сплит. Продольный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка, пояс от халата, 2 книги и коврик – вот набор для обретения феноменальной гибкости и продольного шпагата! 

«Шпагаты» с Анастасией Завистовской. Базовые упражнения помогут обрести гибкость балерины и осанку королевы! Полчаса в день — и все взгляды обращены только на тебя!

Анастасия Завистовская — наша яркая и гибкая звездочка. Источник: FitStars 

Можно ли как-то сократить время, чтобы сесть в шпагат?

Нет, нет и ещё раз нет. Разумеется, если ты раньше занималась и у тебя есть тренировочный опыт, то дело пойдёт быстрее. Но ежели ты начинающий атлет, то торопность запросто приведёт к травме, и ты потратишь уйму времени на восстановление и лечение. Быстро – это медленно, но регулярно. Подумай над этим.

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить упражнения самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать количество подходов. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество и вариации упражнения, применять техники усложнения и подключать дополнительный инвентарь (фитнес-резинки, блоки и ленты).

Растяжка – шпагат • 9 залов

Зачем нужна растяжка на шпагат?

Стретчинг — это хорошо и это правильно. Но, как заметила Катя, многие посещают стретчинг именно для того, чтобы получить растяжку на ноги. Но, к сожалению, в большинстве студий занятия длятся всего 1 час.

Один час — это мучительно мало для того, чтобы действительно хорошо, а главное безопасно и эффективно растянуться.

Поэтому Катя решила отделить растяжку ног, от общей комплексной, чтобы желающие смогли получить долгожданный шпагат, могли правильно, эффективно и главное безопасно тянуть именно ноги.

Структура занятия.

Самое важное в растяжке – это разогрев! Разогрев – это 70% вашего успеха и безопасности.

На уроке «Растяжка — Шпагат» греем все и поэтапно: суставной разогрев, мышечный, ударный разогрев связок во всех плоскостях и короткая статика.

Затем приступаем к статичному блоку. Это упражнения, которые построены на удержании одного положения и соблюдении правильного ритма дыхания. Правильно разогретые мышцы в статике получают здоровое, продолжительное растяжение мышц.

В течение одного часа занятий «Растяжка — Шпагат» Вы тянете один шпагат! (либо продольный, либо поперечный). Но оба часа с нагрузкой на разные группы связок по расписанию идут подряд, так что Вы можете посещать два урока и прогрессировать в растяжке с космической скоростью.

Благодаря такому расписанию занятий в студии «9 залов», Вы получаете правильный, активный разогрев суставов, мышц и связок и эффективную, безопасную глубокую статическую растяжку, которая останется с вами надолго.

Урок «Растяжка — Шпагат» не делится по уровням подготовки. Это не значит, что все ученики с разными исходными данными растягиваются с одинаковой интенсивностью.

Для каждого упражнения есть варианты исполнения или альтернативы, поэтому и начинающим на занятии будет не сложно, и продолжающим — не скучно.

Построение занятия:

  • Комплексный разогрев суставов и мышц ног.
  • Динамичный разогрев связок для конкретного шпагата (продольный или поперечный)
  • Статичная растяжка ног под собственным весом по технике дыхания.
  • Глубокая растяжка с использованием силовых нагрузок, кубиков и дополнительного веса.
  • Сброс нагрузки, заключительный прогрев суставов.

Рекомендации:

  • Не тянуться, если после предыдущей растяжки связки еще болят
  • Посещать в дополнение группы по стретчингу, чтобы соблюдать баланс нагрузок на ваше тело.
  • Растягивайтесь на все шпагаты — оба продольных и поперечный. Это важно для равномерного удлинения мышц, и даже для ровной осанки.
  • Обязательно посещать растяжку, если вы параллельно занимаетесь физическими нагрузками.
  • Правильно питаться и пить не менее 1.5 литра воды в день, спать не менее 7 часов.

Это основная информация. Остались вопросы? Не стесняйтесь и задавайте их Кате лично уже на занятиях.

При разработке своих блоков на растяжку Катя лично консультировалась с ортопедами и реабилитологами, потому что растяжка – это не просто фитнес.

Растяжка — это глубокое, длительное вмешательство в состояние тела. И крайне важно не жертвовать безопасностью процесса растяжки ради личных целей.

Любите свое тело – тянитесь с умом!

И делайте это с преподавателями студии «9 залов»!

Женщина растягивает мышцы ног и садится… | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Похожие категории

  • йога,

  • черный,

  • здоровый,

  • студия,

  • спорт,

  • мышца,

  • женщина,

  • упражнение,

  • фитнес,

  • тренажерный зал,

  • фоны,

  • здоровье,

  • образ жизни,

  • сила,

  • арт

самые эффективные упражнения для растяжки на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат не так сложно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но и положительно скажется на здоровье юной гимнастки. Упражнения на шпагат можно выполнять дома без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя ждать и будет заметен всем вокруг.

Состав:

  • 1 Зачем садиться на шпагат
  • 2 Разновидности шпагата
  • 3 Правила для начинающих
  • 4 Наиболее эффективные упражнения на растяжку
    • 4.1 Для поперечного шпагата
    • 4.2 Для продольного
  • 5 Чего нельзя делать
  • 6 Противопоказания данного вида упражнений
  • 7 Советы гимнастам и балеринам

Зачем сидеть на шпагате

Умение сидеть на шпагате имеет много положительных сторон. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего залог здорового будущего. Зачем обычному человеку умение сесть на шпагат, если он не стремится стать танцором или гимнастом?

  • Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и возможности сесть на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно сказывается на состоянии вен на ногах.
  • Повышенная эластичность связок и мышц, которую развивает человек, учась сидеть на шпагате, поможет быстрее восстановиться после любых физических нагрузок.

Если мышцы хорошо растягиваются, вероятность травм при падении падает в несколько раз.

  • Повышение подвижности суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
  • Прямая спина и хорошая осанка – первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике и признаков сколиоза.
  • Нормализация работы кишечника.
  • Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  • Тренировка силы воли. Здесь, как и в любом виде спорта, для достижения результата нужно набраться терпения и упорно идти к своей цели. Добившись результата, начинающий спортсмен найдет вдохновение и силы для преодоления трудностей в любой сфере жизни.
  • Уверенность в себе. Упражнения на растяжку шпагатом помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка полезна исключительно тем, кто регулярно занимается спортом. Всего за 30 минут в день можно добиться улучшения здоровья и видимых результатов. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься утром и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате, многие имеют в виду его продольный вид. Но он имеет несколько разновидностей. Начнем с того, что шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По виду шпагата бывает:

  • продольный — одна нога располагается перед собой, другая сзади;
  • поперечные — ножки разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
  • подвесной — стопы опираются на опоры (стулья), а бедра провисают вниз, выполняются продольно и поперечно;
  • шпагат на руки — делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вытягивать ли поднятую вверх ногу вперед или в сторону.

Правила для начинающих

Для того, чтобы тренировочный процесс положительно влиял на организм, а спортсмен получал удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

  1. Не торопитесь. Если у вас не получилось развить гибкость за пару недель, не стоит опускать руки и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для развития эластичности мышц.
  2. Разминка, разминка. Мышцы хорошо растягиваются, когда температура в помещении и температура тела достаточно высоки. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть на ноги более теплый спортивный костюм, лосины и сделать разминку.
  3. Вы можете начать тренировку с 10-15 минут базовых упражнений два раза в день.
  4. Выполняйте упражнения медленно, пока не почувствуете легкую тянущую боль. В момент появления боли следует постараться расслабить мышцы, для уменьшения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
  5. Выбирайте самую удобную одежду.
  6. Держите спину прямо во время упражнений. Если вы чувствуете боль в позвоночнике, смените положение, так как это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнений.
  7. Следует выполнять как статические упражнения на шпагат, так и динамические.

Соблюдение этих простых правил поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения на растяжку

Согласно исследованиям, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить себе задачу сесть на шпагат через несколько дней, если между полом и тазом осталось 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет вам осуществить свою мечту без травм. Время его проведения зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

На поперечный шпагат сесть труднее, чем на продольный.

Для достижения результата выполните следующие упражнения:

  1. Поставьте ноги широко, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присядьте, опустив таз на выдохе, задержавшись в этой позе с прямой спиной. Через некоторое время упритесь локтями возле коленей во внутреннюю часть бедер, потяните корпус вперед вниз и постарайтесь сесть еще глубже. Допускается осуществлять пружинное движение.
  2. Поднять и отвести в сторону одно колено, выпрямить ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторите от 5 до 10 раз на каждую ногу.
  3. Ноги чуть шире плеч; выполнять выдоховые наклоны по очереди на обе ноги. Затем максимально наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола, можно захватить икроножные мышцы.
  4. Боковые выпады.
  5. Сидя на пятках, разведите бедра в стороны, стараясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно положить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу, вращать корпус на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
  6. Стоя на одном колене, отведите вторую прямую ногу в сторону. На выдохе обе ноги должны разойтись. Опора на руки. Согнутая нога должна оставаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
  7. «Бабочка». В положении сидя соедините стопы и подтяните их к бедрам. Постепенно опустите колени на пол, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они упали вниз.
  8. В положении сидя разведите ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклонитесь вперед, ладонями вверх оттяните копчик назад, а макушку вперед. Если есть возможность, можно опереться на предплечья. Из того же положения потянитесь к каждой ноге, стараясь обхватить стопу руками. Держите спину прямо.
  9. В положении лежа поставить согнутые в коленях ноги на пол. Выпрямите одну и поднимите вверх. Развести ноги в разные стороны, держа прямую ногу рукой так, чтобы ее носок был на уровне уха.
  10. Из положения лежа поднять ноги вверх и развести их в стороны. Руки могут немного помочь, держа колени вытянутыми. Носки стоп направлены на себя. Вы можете выполнять это упражнение, прижавшись тазом к стене.

Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Посмотреть это видео на YouTube

Для продольного шпагата

Следующий комплекс представляет собой упражнение для продольного шпагата:

  1. Выпады вперед с поднятыми руками. Подтяните корпус вверх, а таз направьте вниз, пока не возникнет напряжение в мышцах.
  2. В выпаде обопритесь на локти обеих рук. Руки следует расположить по одну сторону от согнутой ноги.
  3. В выпаде опустите колено прямой задней ноги. Выполняйте небольшие пружинящие движения, стараясь сильнее растянуть мышцы. Руки могут опираться на пол или упираться в них ягодичными мышцами.
  4. Из того же положения на выдохе выпрямить ноги копчиком вверх. Положите руки на пол рядом с передней ногой, потяните лоб к голени.
  5. Встаньте на одно колено одной ногой, другую вытяните вперед, опираясь на пятку, и направьте носок на себя. Сделайте наклон вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Для усиления эффекта растяжки можно поставить ногу на согнутый в колене стул.
  6. Из позы «голубь», сидя на полу, одна нога сгибается под себя так, чтобы пятка оказалась под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно продвигайте голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются. Для усложнения возьмите заднюю ногу той же рукой за ступню или голень и подтяните ее к большой ягодичной мышце. Затем поменяйте руки, наклонитесь вперед, положите лоб на руку.
  7. В положении лежа выпрямить одну ногу, обхватить стопу рукой и потянуть на себя.
  8. В позе «собака мордой вниз» опустить голову так, чтобы плечи оказались на уровне ушей, по очереди поставить одну ногу на носок. При этом старайтесь не отрывать пятку другой ноги от пола.
  9. Из позы «собака головой вниз» поднять ноги по очереди назад и вверх, бедром внутрь.
  10. В положении стоя согнуть одну ногу, подняв стопу к ягодице. Удерживая ногу рукой, поднимите ее вверх на максимально возможную высоту.

Выполняя приведенные выше самые эффективные упражнения на растяжку, вы сможете развить мышцы обеих ног.

Чего нельзя делать

Чрезмерная спешка, тренировка с сильной болью может привести к серьезным травмам. Поэтому, если во время тренировки ощущается резкая боль, необходимо прекратить выполнение упражнения, занять удобное положение и обратиться к врачу.

Не следует задерживать дыхание во время выполнения упражнений, это может привести к чрезмерному напряжению мышц. Спокойное дыхание и приятная музыка помогут расслабиться.

Вы не можете просить помощи у других людей. Только квалифицированный тренер сможет правильно помочь вам выполнить упражнение, не навредив ему. На шпагат можно сесть без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Несмотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, этот вид упражнений имеет свои противопоказания.

Следует соблюдать осторожность при наличии следующих заболеваний:

  • наличие межпозвонковой грыжи;
  • болезни коленей и суставов;
  • гипертоническая болезнь (повышенное кровяное давление)
  • травмы и воспалительные процессы в области коленей, паховых сухожилий, тазобедренной области.

Следует соблюдать осторожность при выполнении растяжек в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Советы гимнастам и балеринам

Все известные гимнасты и балерины умеют сидеть на шпагате, но это дано им не сразу. Они прошли долгий путь, чтобы обрести гибкость и развить талант.

Новичкам стоит следовать советам профессионалов:

  • Чтобы получить результат, нужно научиться максимально расслаблять мышцы при растяжках.