Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1.Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным. Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

2. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

3. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку. Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

4. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

5.Формирование правильной осанки, укрепление равновесия Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

-Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.

-Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

-Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

-Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.

-Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая


Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Почему вы должны работать над своим кором

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для брюшного пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышечную массу и укрепить мышцы кора.

Кроме того, тренировка кора — это нечто большее, чем подготовка тела к пляжному отдыху. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, снизить травматизм и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде нарастить сексуальный пресс, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Так что же делать вместо этого? Попробуйте доски. Прекрасная альтернатива скручиваниям, планка может помочь улучшить силу и стабильность корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы держать живот втянутым и укреплять мышцы кора.

Простое действие доски не очень сложно осуществить, но удержание позиции — это совсем другая история.

  • Высокая доска . Встаньте в верхнюю или начните позицию для отжиманий. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к полу, спина прямая, а корпус напряжен. Провисание спины или ягодиц во время планки может впоследствии привести к болям в пояснице, поэтому следите за тем, чтобы не нарушать форму. Не позволяйте вашей голове провисать.
  • Низкая планка . Опуститесь на предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и в высокой планке.

Итак, что именно делает планку более эффективной, чем скручивания?

Одна из причин заключается в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Упирание позвоночника в пол может впоследствии вызвать боль в пояснице. Кроме того, планки работают не только с ядром: они работают со всем телом.

Планки требуют ваших рук, ног и всего пресса, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за офисным столом, у вас есть хорошие новости: планки помогут улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда вы сидите или стоите — два жизненно важных компонента хорошей осанки.

Планки также помогают развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сутулиться в положении стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принятие положения удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды стоп, делая позу планки одновременно силовой и растяжкой.

Если вы хотите растянуть бока, боковая планка с вытянутой рукой может воздействовать на эту отдельную область вашего тела.

В то время как классическая планка является отличным упражнением, планки также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Опуститься на предплечья в положении планки — одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удержания позы — еще один способ максимизировать эффективность упражнения. Начните с 15–30-секундной задержки и постепенно увеличивайте время.

Сделайте две минуты максимальным лимитом времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторные 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные вариации классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите проработать боковые мышцы пресса и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь снизить вероятность проблем с позвоночником или потребность в корректирующей хирургии в будущем.

  1. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
  2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию с землей, а вместе с полом ваше тело образовывало форму треугольника.
  3. Стороны вашей правой ноги также будут опираться на землю. Вы можете попробовать поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усложнить задачу равновесия, попробуйте поднять свободную руку в воздух. Не забудьте сменить сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте коснуться плечами.

  1. Из классической позы планки оторвите правую руку от пола и слегка коснитесь левым локтем. Используйте левую руку и пальцы ног для равновесия.
  2. Верните правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
  3. Для начала сделайте по 10 нажатий с каждой стороны, но увеличивайте число по мере улучшения баланса.

Поначалу это движение может быть сложным для освоения, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Колено касается

Этот простой поворот в классической позе планки кажется простым, но на следующий день от него у вас будут болеть ноги!

  1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
  2. Попеременное касание коленями земли.
  3. Слегка постукивайте по полу и держите спину прямо. Не идите на компромисс со своей формой!

Коснувшись коленом пола, ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы получают двойную нагрузку.

Теперь, когда вы знаете, как делать планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

Польза упражнений планки для здоровья и как правильно делать планку

  • Упражнения планки нацелены на несколько групп мышц, укрепляют корпус и улучшают осанку.
  • Вы также можете изменить положение планки, чтобы проработать разные мышцы с помощью боковой планки и обратной планки.
  • Вот как правильно делать планку, чтобы получить пользу для здоровья.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
  • Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Планка — отличный способ укрепить корпус и одновременно проработать множество различных групп мышц. Вы также можете делать их где угодно — все, что вам нужно, это вес вашего тела.

«Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных, всесторонних упражнений для кора», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель приложения The Jillian Michaels Fitness.

Вот что вам следует знать о пользе планки для здоровья и о том, как ее делать эффективно.

Планки — это тренировка всего тела

Планки не только нацелены на пресс, но и требуют, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.

«Планки укрепляют позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, кор, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы при правильном выполнении», — говорит Майклс.

Шаянн Гал/Инсайдер

Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут воздействовать на пресс и кор так же эффективно, как планка, говорит Майклс. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале физиотерапии и исследований, показало, что как 30-дневная тренировка в планке, так и 30-дневная нагрузка на пресс, состоящая из приседаний, скручиваний и подъемов ног, привели к одинаково эффективному уменьшению талии и измерение кожной складки живота.

Но то, что планка превосходит другие упражнения на пресс, заключается в том, что она задействует другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и требует больше времени», — говорит Майклс.

Кроме того, планка является примером функционального упражнения. Эти упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, потому что функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.

Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые после замены тазобедренного сустава выполняли функциональные упражнения под руководством врача, двигались легче и могли ходить быстрее по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Планки могут улучшить вашу осанку 

Выполнение планок также может помочь улучшить вашу осанку за счет укрепления корпуса.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хорошая осанка в положении стоя предполагает стояние прямо и с расправленными плечами и втянутым животом. Это очень похоже на положение, в котором вы стоите на доске.

«Планки могут помочь улучшить осанку, потому что они тренируют некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за удержание вас в вертикальном положении», — говорит Майклс.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, показало, что выполнение планок на неустойчивой поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 лет делали планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа выполняла доски на земле, а другая группа выполняла доски на неустойчивой поверхности. Группа, стоявшая на неустойчивой поверхности, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.

Как делать планку

Основная предпосылка планки состоит в том, чтобы держать тело по прямой линии, касаясь пола только ладонями и пальцами ног.

Ваша базовая форма доски выглядит так.

ЛюдиИзображения / Getty Images

Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 основным советам, чтобы иметь хорошую форму во время планки:

1. Ваши руки удобно лежат на земле, либо ладонями на земле, либо сжатыми кулаками.

2. Ваши ноги на ширине бедер. Вы должны балансировать на подушечках стоп.

3. Ваш позвоночник полностью прямой.

4. Копчик должен быть втянут так, чтобы он был на одной линии с позвоночником и не торчал в воздухе.

5. Ваши ягодицы — ягодичные мышцы — сильно сжаты.

6. Ваш пупок втянут к позвоночнику.

7. Широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и отрываться от пола.

8. Ваше тело находится на одной прямой. «Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает, а ягодицы не выпирают», — говорит Майклс.

Попробуйте удерживать планку от 30 до 60 секунд за раз.

«Находясь в позе, не ищите читов, чтобы сделать ее проще — вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», — говорит Майклс.

Важно никогда не нарушать форму. Плохая техника — например, провисание нижней части спины или поднятие ягодиц вверх — может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.

«Если ваша форма скомпрометирована, вы рискуете получить травму, потому что вы оказываете нагрузку на сухожилия, кости, суставы и мышцы, которые потенциально не выровнены, что может привести к травме», — говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение в любом упражнении, чтобы получить от него максимальную отдачу».

Модифицированные положения планки

Хотя планка всегда является упражнением для всего тела, некоторые типы планки могут дополнительно проработать определенные группы мышц. Модифицированные планки также могут усложнить упражнение, создав дополнительные трудности после того, как вы освоите обычные планки.

«В зависимости от того, как вы модифицируете или прогрессируете в упражнении планка, вы можете сделать его чрезвычайно сложным или гораздо более управляемым», — говорит Майклс.

Вот несколько разных поз планки, которые стоит попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Боковые планки

Делая боковую планку, вы можете положить руку на бедро или вытянуть ее к потолку.

Джулиан Ховард для Insider

Поддерживая те же жилы традиционной планки, повернитесь на бок, вытянув одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.

«Боковая планка отлично подходит для косых и межреберных мышц», — говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.

Реверсивные доски  

Обратная планка немного сложнее.

Иван Озеров / Getty Images

Это та же идея, что и стандартная доска, но вы смотрите на потолок, а не на пол. Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки под собой, пока ваше тело не образует прямую линию. Держи эту позицию.

«Обратные планки отлично тренируют весь корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и спину, — говорит Майклс.

Еда на вынос

Независимо от уровня вашей физической подготовки, планка — это хорошее упражнение, которое можно включить в свою физическую форму.