Программы тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: тезисы и программы

Доброго здоровья, прекрасные дамы. Для ликвидации лишнего веса сегодня существует достаточно способов. И наиболее популярные реализуются в спортивных залах. Но зачастую начинающие ученики быстро бросают занятия, так как путаются в методиках и не придерживаются должного графика. И во многих случаях они не знают, как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть. Эта дилемма побудила меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. Здесь привожу тезисные сводки, оптимальные программы и другие полезные факторы. И только очень ленивые особы не смогут по ним достичь нужных результатов.

Содержание:

1. Общие тезисы
2. Аспекты для новичков
3. Основные действия
4. Программный диапазон
5. Дискуссионные моменты

• Читайте также: Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации >>>

Общие тезисы

Как девушкам правильно ходить в тренажерный зал? Фундамент закладывается мотивацией. Если человек готов тратить время, усилия, терпеть сложности и побеждать лень, то достигнет оптимального результата.

Учитываются и биохимические факторы. Так, лишние углеводы преобразуются в жир. И необходимо создавать условия для их отложения в формате гликогена в мускулатуре. Так она приобретает подтянутый вид.

Рассматривается и природная физиология. У женщин существенно меньше мышечных клеток при сравнении с мужчинами, и им сложнее нарастить объём (только если со специальной химией). И девушки не могут заниматься также интенсивно, как парни. И поэтому у них меньше разрыв волокна в мышце и скромнее развитие мускулатуры.

Другие специфики таковы:

1. Девушкам проще усиливать нижнюю часть тела. Ведь здесь, сосредоточено больше мышц, чем в верхней зоне.
2. Ежемесячные менструации, осложняющие прокачку пресса.
3. Низкая динамика метаболизма. Организм аккумулирует питательные элементы для вынашивания ребёнка.
4. Для развития объёма и его удержания требуется очень много энергии. И приходится потреблять меньше углеводов, поскольку есть риск их превращения в жир.

В разборе вопроса, как похудеть в тренажерном зале женщине, учитывается и рацион до и после занятия. Требуется пища, содержащая много протеина. Так мышцы получают требуемую энергию и быстрее восстанавливаются.

Пример правильного питания перед тренингом:

• Овсянка + миндальное молоко + чайная ложка мёда.
• Омлет, созданный из шпината + тост.
• Обезжиренный йогурт и полбанана.
• Творог, черника и миндаль.
• Яичница, лаваш и яблоко.

Рекомендуемые продукты после занятия:

• Куриная грудка и коричневый рис.
• Протеиновый коктейль + банан.
• Сладкий картофель + овощной салат (без масла и майонеза).
• Бобовые культуры + салат с кинзой.

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: разбор разных возрастных категорий и рекомендации >>>

Аспекты для новичков

Придя впервые в тренажёрный зал, ознакомьтесь с его условиями, функционалом, спектром оборудования, графиком и часами с наибольшим трафиком. Не помешает подробная экскурсия и бесплатные рекомендации от профессионального наставника.

Часто используются уроки для начинающих. На них происходит следующее:

1. Объяснение назначения всех тренажёров, и как безопасно заниматься на них.
2. Рассказ о существующих программах и методиках для начинающих, для похудения и наборе массы.
3. Пояснения, какие снаряды оптимально использовать на разных стадиях развития.
4. Раскрытие способов восстановления, в том числе и массажа.

С чего начать занятия в тренажерном зале женщине? Выходя из раздевалки, возьмите бутылочку воды и полотенце. Для бодрости духа не помешает плеер с любимыми треками. Первая стадия – это кардио тренажёры. Здесь происходит небольшая разминка. Например, беговой дорожке уделяется 5-10 минут.

Перед основным комплексом разогреваются мышцы, связки и суставы. Кровь лучше циркулирует в организме, и он готов к нагрузкам.

Новичкам не следует рисковать с серьёзными весами. Они появятся чуть позже, по мере прогресса. В начальные две недели не допускается излишнее напряжение. Подбирайте вес, с которым выполняете 10-15 повторов.

Когда ощутите в себе дополнительные силы, увеличивайте нагрузку и разнообразьте спектр движений. И вам откроются новые горизонты для тренировок.

• Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Основные действия

Дебютанты зала должны знать и выполнять базовые упражнения, создающие фундамент для последующего развития. Их спектр следующий:

• Становая тяга. Задействует мышцы ног, спины, живота и трапеции. Довольно сложное упражнение. И на первых фазах лучше выполнять с тренером.

• Приседания. Для лучшего развития применяются снаряды: штанги, грифы, гири, гантели. Девушкам рекомендуется вначале приседать в половину и три четверти амплитуды, и только потом выполнять её полностью. И на первых фазах осваивается классические приседы без утяжелителей, затем подбираются гантели и штанги. Нередко новички отрабатывают технические азы в тренажёре Смита.

• Выпады. Развивают ягодицы, бёдра и квадрицепсы, формируют и корректируют линии ног. Новички выполняют в статике, вооружившись гантелями, или в указанном тренажёре.

• Подтягивания. Активируется мускулатуры спины, предплечья и бицепсы. Начинающим особам упражнения с собственным весом даётся тяжело, и работа строится на гравитроне.

• Отжимания на брусьях. Прекрасно усиливают верхний плечевой пояс, убирают складки на руках.

• Разные вариации тяг с гантелями: от себя, к полу, сидя, стоя и т.д. В зависимости от воздействия на определённые мышечные группы.

Программный диапазон

Дебютанткам не следует придерживаться ежедневного графика занятий. Должен быть день отдыха. Оптимальным считается трёхразовый план в неделю, например в нечётные будни, или по вторникам, четвергам и субботам. Это основа программы тренировок для девушки новичка.

Нагрузка подбирается таким образом, чтобы влиять на все группы мышц и обеспечивать им полноценное восстановление. И в программу тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю включаются действия с собственным весом и лёгкими снарядами, и тренажёрами. Первые занятия лучше выполнять под присмотром тренера. По освоению технических моментов процесс можно выполнять без его контроля.

Исходя из указанного графика, строится работа по комплексу на 3 дня. Он включает различные упражнения с минутным перерывом между ними. Подробности приведены ниже:

Первый день.

Действия	Подходы	Повторы
Жим платформы. Идёт работа ног	1	10
Положение — лежачее. Жим штанги	1	10
Оборудование – нижний блок. Он тянется горизонтально узким хватом	2	10
Верхний блок. Тянется к груди. Хват – широкий	2	10
Снаряд – штанга. Жим с груди. Положение — стоячее или сидячее	2	10
Поднятия на носки в тренажёре	2	10
Скручивания. Работа на пресс	2	10

Второй день. Все упражнения повторяются по 15 раз и двух подходах. Их диапазон:

1. Разгибания ног в сидячей позе. Задействуется тренажёр.
2. Аналогично п.1. Только ноги сгибаются.
3. Горизонтальная тяга. Используется нижний блок. Вид хвата – узкий.
4. Тянется верхний блок. Хват – широкий.
5. Подтягивания.
6. Поднятия гантелей. Упор на бицепс.
7. Блок. В нём в стоячем положении разгибаются руки.

Третий день. Схема работы – два круга по 10 повторений. Спектр упражнений таков:

1. Жим ногами.
2. Жим штанги в лежачей позе.
3. Тянется блок горизонтально. Хват узкий.
4. Работа с верхним блоком. Хват – широкий.
5. Жим штанги. Поза – стоя.
6. Скручивания. Происходят в лежачем положении на наклонной лавочке.

Следующий комплекс также рассчитан на новичков, подходит и для тех, кто не занимался в связи с долгим перерывом, например из-за декрета. Также в начальной фазе устраивается разминка кардио 5-10 минут. Завершает тренинг растяжка. И получается программа тренировок на неделю для девушек, в которой упражнения выполняются в 3 подхода. Детали следующие:

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Приседания	15
	Выпады. В руках гантели	10 на каждую ногу
	Тяга к поясу одной рукой. Снаряды те же	10 – на руку
	Подтягивания	Личный максимум
	Жим гантелей лёжа на наклонной лавке	12
Вторник	Отдых. Лёгкое кардио. Например, пешая прогулка в лесу 15-20 мин
Среда	Снаряд – штанга. Её тяга к поясу	15
	Тяга: блок к груди. Хват – узкий	12
	Приседания «Плие». Утяжелители – гантели	15
	Приседы на одной ноге со снарядом – штангой	10 на ногу
	«Книжка». Упор – на пресс	20
Четверг	Отдых. Йога. Медитация
Пятница	Становая тяга	15
	Приседы с одной ногой на лавочке	10 на ногу
	Тяга к поясу. Нижний блок. Хват – узкий	12
	Жим гантелей в лежачей позе	12
	Аналогичное положение. Развод этих же снарядов в стороны	12
Суббота и воскресенье	Отдых. Прогулки. Бассейн

• Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Дискуссионные моменты

В программу могут включаться некоторые упражнения, вызывающие обсуждения на предмет своей практичности. Одним из таких является разведение гантелей лежа на наклонной лавке. Для похудения и развития силы оно является очевидным помощником и обладает следующими преимуществами:

1. Синхронное укрепление грудных мышц, дельты, трицепсов и бицепсов.
2. Формирование корректной осанки. Заслуга в этом принадлежит растягивающим движениям в нижней фазе амплитуды. Снимаются зажимы в позвоночнике.
3. Лёгкость выполнения. Реализация возможна и дома, и в зале, без сложного оборудования. Нужна только гладкая горизонтальная наклонная поверхность.

Как новичку правильно научиться выполнять это упражнение? Достаточно освоить технические азы:

• Берутся гантели с приемлемым весом. Садитесь на обозначенную скамью. Ложась, закиньте эти снаряды на грудь, используя колени. Начальная фаза – изделия охвачены так, что ладони направлены друг на друга. Гантели расположены на немного согнутых руках. Ноги мощно упираются в пол. Поясница прогибается.
• Плавно, на вдохе снаряды разводятся по сторонам. В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.
• Совершается задержка на 1-2 сек. в верхней точке. Снаряды не касаются друг друга. Медленно повторяется движение с необходимым числом повторений.

Ещё один дискуссионный фактор – гиперэкстензия. Это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле. Его назначение сводится к укреплению ягодиц, нижней части спины и бицепсов бёдер. В борьбе с лишним весом сгоняет жир с этих зон. Оно подходит, как начинающим, так и опытным атлетам.

Корректное выполнение упражнения отражает следующие пункты:

1. Лавочка. На неё нужно лечь лицом вниз. Ноги в зоне голеней фиксируются специальными площадками.
2. Выпрямите тело, скрестите руки перед грудью. Это стартовая позиция.
3. Спина удерживается прямо, и делается выдох. Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.
4. На выдохе опускается корпус так, чтобы происходило растягивание бицепсов бедёр и нижних спинных мышц.
5. Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух маленькими порциями. Должно сложиться ощущение, что сокращаются все указанные мускулы.

Для достижения лучшего КПД соблюдаются следующие критерии:

1. Все действия не должны приносить болезненных ощущений.
2. Для усложнения процесса вытягиваются руки и удерживают утяжелитель перед грудью.
3. Для п.2 не берутся значительные веса. Иначе упражнение завершится серьёзными травмами.
4. Если отсутствует римский стул, можно взять обычную скамейку.

Также для женского пола особо актуальна вариация упражнения на ягодицы. Подробности выполнения отражены в данном видео:

Программа тренировок на похудение для мужчин

Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.

Особенности программы похудения для мужчин

Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.

Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.

Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.

Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.

Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.

Как тренироваться в режиме похудения

Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.

В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.

Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.

Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.

Поделиться:

˂ Назад

лучших программ для похудения для женщин

Источник изображения: Base Body Babes

Хотите похудеть? Эти программы фитнеса и питания, направленные на похудение и повышение тонуса, созданы женщинами и для женщин. Благодаря различным подходам к фитнесу и питанию эти программы настраиваются под ваши нужды. Выберите программу в зависимости от желаемой продолжительности, от трех до 12 недель.

Гиды по телу в бикини Кайлы Итсинес

Фотография, опубликованная Кайлой Итсинес (@kayla_itsines) в 2 июня 2016 г. в 22:51 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 12 недель

Цена: 90 долларов США

Формат: Фитнес и питание

Программа Кайлы Итсинес BBG создала глобальное сообщество женщин, которые отправляются в невероятное путешествие по снижению веса. Руководства можно загрузить в формате PDF, и они охватывают 12-недельную программу здорового питания и фитнеса с тренировками в понедельник, среду и пятницу. BBG недавно запустила приложение, которое превращает программу из PDF-файла в интегрированную программу на вашем телефоне примерно за 20 долларов в месяц.

1 / 8

Джиллиан Майклс БОДИШРЕД

Фотография, опубликованная Джиллиан Майклс (@jillianmichaels) в 1 июня 2016 г. в 10:37 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 8 недель

Цена: $73

Формат: Фитнес и питание

Королева фитнеса готова изменить вашу жизнь и похудеть! 60-дневная программа BODYSHRED включает 8 DVD-дисков BODYSHRED и 2 DVD-диска с кардиотренировками с 30-минутными тренировками, руководством по фитнесу, планом питания и календарем. У Джиллиан также есть настраиваемый план примерно за 5 долларов в неделю в дополнение к бесплатному приложению Джиллиан Майклс, в котором есть рецепты и тренировки на ходу.

2 / 8

Весонаблюдатели

Фотография, опубликованная Weight Watchers (@weightwatchers) на 8 июня 2016 г. в 12:59 PDT

Продолжительность: 12 недель

Цена : $70+

Формат: Питание

Программа Online Plus от Weight Watchers использует традиционную программу WW на свой телефон в приложении и дает вам цифровой клиент поддержка онлайн 24/7. Трехмесячная программа адаптирована к вашим целям и поможет вам есть «настоящую еду, которую вы любите» — просто спросите у Опры (или DJ Khaled). Участники этой программы смогли сбросить вес и успешно удержать его, что создало сильную сеть и систему поддержки (с множеством идей рецептов) среди сообщества людей, следящих за фигурой.

3 / 8

Tone It Up от Карены и Катрины

Фотография, опубликованная Tone It Up TIU (@toneitup) 8 июня 2016 г. в 18:47 PDT

Продолжительность: 8 недель

Цена: $170

Формат: Фитнес и питание

видел некоторые драматические и вдохновляющие результаты похудения. План питания и программы пляжных тренировок сочетают в себе варианты питания, которые вы можете настроить — с диетами, включая пескетарианскую, безглютеновую, веганскую и т. д. — с силовыми и кардиотренировками, направленными на тонизирование и подтягивание вашего тела.

4 / 8

Сильное движение Сильные девушки-гиды

Фотография, опубликованная The Strong Movement™ (@thestrongmovement) 9 мая 2016 г. в 14:34 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 8 недель

Цена: $147

Формат: Фитнес и питание

Справочники Strong Girl были разработаны тренером и основателем Strong Movement Эйлис Гарсия. В комплект входят руководство по образу жизни, план фитнеса и глоссарий упражнений, план питания, книга рецептов и экспресс-план на 7 дней.

5 / 8

Анна Виктория Гиды по фигуре

Фотография, опубликованная Анной Викторией (@annavictoria) на 30 мая 2016 г. , 17:29 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 12 недель

Цена: $80

Формат: Фитнес и питание

«оригинал» или » вегетарианец/веган»). Программа FBG направлена ​​на сжигание жира, а также на поддержку сообщества и здоровые отношения с едой и самим собой.

6 / 8

21-дневный летний конкурс POPSUGAR

Фотография, опубликованная POPSUGAR Fitness (@popsugarfitness) 21 мая 2016 г. в 20:07 PDT

Продолжительность: 3 недели

Цена: $0

Формат: Фитнес

Наш 21-дневный летний челлендж включает комплексный интерактивный фитнес-план на каждый день программы. Даже в «дне холода» есть советы о том, как раскатываться, растягиваться, восстанавливаться и поддерживать движение тела. Тренировки длятся от 10 до 30 минут, что означает, что вы можете вписать их в свой плотный график, где бы вы ни находились.

7 / 8

Пакет Base Body Babes с тренировкой и правильным питанием

Фотография, опубликованная HEALTH+FITNESS EDUCATION/INSPO (@basebodybabes) 5 июня 2016 г. в 2:33 по тихоокеанскому времени

Продолжительность: 4 недели

Цена: $134

Формат: Фитнес и питание

The Base Body Babes доказывают, что женщины могут — и должны — поднимите! Австралийский дуэт сестры-тренера создал руководство по питанию и программу тренировок с учетом веса, которая поможет вам привести себя в форму и сбросить лишние килограммы всего за четыре недели. Почувствуйте себя сильным, уверенным и энергичным в мгновение ока.

8 / 8

Программа тренировок для похудения (для начинающих и продвинутых)

Здоровая потеря веса имеет целый ряд преимуществ: прилив энергии, улучшение настроения, повышение мышечной силы, повышение уверенности в себе, снижение артериального давления и многое другое. Чтобы похудеть, нужно сочетать упражнения и питание, и, поскольку мы специализируемся на упражнениях, мы обеспечим вас в этом отделе.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о похудении, в том числе о том, какие упражнения делать, когда и как часто. Мы также включили четырехнедельный план тренировок для похудения как для начального, так и для среднего уровня физической подготовки, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, независимо от вашего опыта.

Начнем.

Наука о похудении: знание — сила

Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для получения энергии. Вам нужна эта энергия для активного движения и для того, чтобы ваше тело поддерживало повседневные функции. Любая пища, которая не используется или не нужна для получения энергии, откладывается в виде жира на потом. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии (выход энергии), чем энергии, которую вы потребляете (вход энергии). Это известно как дефицит калорий, и его можно достичь за счет увеличения еженедельной активности и стратегического потребления здоровой пищи.

При подготовке к участию в программе по снижению веса важно установить фитнес-цели SMART и понимать, что здоровая потеря веса равна от одного до двух фунтов в неделю. Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно будет иметь дефицит около 3500 калорий на каждый потерянный фунт, но это не означает, что вы должны потреблять на 3500 калорий меньше в неделю.

Ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, а когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, которая сжигает еще больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы увеличиваете свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто существуя).

Кроме того, после интервальных тренировок средней и высокой интенсивности ваше тело продолжает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Этот эффект догорания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). При высокоинтенсивной тренировке вы сжигаете больше калорий после тренировки, чем после низкоинтенсивной. Например, при низкоинтенсивной кардиотренировке вы можете сжигать больше жира во время тренировки, но когда вы останавливаетесь, вы сразу же прекращаете сжигать калории. Вот почему высокоинтенсивные тренировки — лучший подход для тех, кто хочет похудеть.

Следует также отметить, что не все килограммы создаются одинаково, и число на весах не всегда является лучшим показателем успеха. Вместо того, чтобы использовать весы в качестве меры успеха, подумайте о том, чтобы отслеживать свой прогресс, используя измерения талии, бедер, груди и рук, а также фотографируя прогресс.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Лучший способ похудеть — сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки. Вы должны тренироваться четыре-пять раз в неделю в течение не менее 30 минут умеренной или высокой интенсивности за сеанс.

Один из самых простых способов запланировать это на неделю — это выполнять силовые тренировки в один день и кардиотренировки в следующий, чередуя их в течение недели. Вы даже можете использовать пятый день в качестве дня активного восстановления, когда вы выполняете сеанс растяжки всего тела или занятия йогой. Планирование активного восстановительного дня поможет вам не перегореть, равно как и правильный день отдыха между кардио- и силовыми тренировками.

Упражнения для похудения

Двумя основными видами упражнений, направленных на снижение веса, являются кардио и силовые тренировки. Оба стиля упражнений должны быть включены в любой план тренировок для похудения.

1. Кардиотренировки

Кардиоупражнения — это любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Кардио обычно выполняется без оборудования, хотя некоторые упражнения лучше всего выполнять с использованием коврика для йоги. Вы можете надеть утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить себе задачу и сжечь больше калорий.

Вам не нужно быть бегуном или владеть велосипедом, чтобы выполнять хорошую кардиотренировку. Вы можете выполнять ряд сложных и эффективных кардио-упражнений, не выходя из собственного дома. (Если вы живете в многоквартирном доме и должны помнить о своих соседях, возможно, пропустите прыжки с трамплина и вместо этого выберите альпинистов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.)

Примеры кардиоупражнений, которые полезно включать в силовые тренировки. План потери включает:

• Скакалка
• Бёрпи
• Альпинисты
• Прыжки с трамплина
• Приседания
• Упражнения на быстрые ноги
• Бег на месте (модификатор: маршевый)

< ProductCardBlock size="2" />

2. Силовые тренировки

Силовая тренировка — это любая деятельность, в которой используется сопротивление для увеличения мышечной силы. В силовых тренировках обычно используются веса, но только новички могут выполнять их с собственным весом. Если вы используете веса, подумайте о предметах домашнего спортзала, таких как гантели, эспандеры и гири.

‍

Примеры силовых упражнений, которые полезно включить в план похудения, включают:

‍

• Приседания и варианты приседаний (например, присед сумо, присед-пистолет, кубковый присед и т. д.)
• Lu нгес и вариации выпадов (например, обратный выпад, реверанс, боковой выпад и т. д.)
• Махи гири
• Отжимания
• Тяги
• Сгибание рук на бицепс
• Разведение рук на трицепс

9 0273 Толкающий пресс

• Боковые подъемы
• Высокие тяги
• Планки и варианты планок (например, боковая планка, боковая планка с подъемом ноги в стороны, планка отжимания, планка с поворотом и т. д.)
• Скручивания на велосипеде
• Подъемы ног
• Ореолы
• Отбивные

Какой график тренировок подходит для похудения?

Хорошим графиком тренировок для похудения является сочетание кардио и силовых тренировок. Реалистичная цель для занятых взрослых — от 15 до 45 минут в день, что соответствует примерно 150 минутам в неделю.

Например, ваше расписание может выглядеть примерно так:

• Понедельник: силовая тренировка
• вторник: кардио
• среда: отдых
• четверг: силовая тренировка
• пятница: кардио
• суббота: отдых
• Воскресенье: Активное восстановление (растяжка или йога)

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Да, 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, если вы следуете плану тренировок и сочетаете его со здоровой диетой. Вы должны включать комбинацию кардио и силовых тренировок в эти 30 минут в течение недели.

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США гласят, что взрослые должны заниматься физической активностью 150 минут в неделю. Если вы занимаетесь физическими упражнениями по 30 минут каждый день в течение пяти дней в неделю, это эквивалентно их рекомендации.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Упражнения, которые сжигают больше всего жира на животе, — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц, такие как приседания, отжимания и тяга. Это потому, что эти движения задействуют наибольшее количество мышц для выполнения упражнения. Изолированные упражнения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, не так эффективны для сжигания жира на животе, как, например, тяги, потому что тяги требуют силы и стабильности корпуса, а также задействования крупных мышц спины.

Когда вы наращиваете мышечную массу в этих больших группах, мышечная масса вашего тела увеличивается. Это увеличивает ваш основной обмен веществ, сжигая больше калорий и жира в состоянии покоя (включая жир, хранящийся вокруг вашего живота).

Следует помнить, что точечная тренировка невозможна, поэтому выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора (например, скручивания), не приведет к потере жира в этой конкретной области. Мы рекомендуем использовать подход от умеренной до высокой интенсивности, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Это означает выполнение аэробных упражнений, таких как стационарное кардио или танцы, и анаэробных упражнений, таких как HIIT, с интенсивными всплесками активности с короткими периодами отдыха между ними. Опять же, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют большие группы мышц.

4-недельный план тренировок для похудения

Приведенные ниже 4-недельные планы тренировок предназначены для накачки вашего сердца и мышц. Каждую неделю вы будете выполнять серию из пяти тренировок: четыре — это сочетание кардио и силовых тренировок, а пятая — это урок растяжки для восстановления и дня отдыха. Этот план способствует потере жира и должен осуществляться в сочетании со здоровой диетой.

Вы можете структурировать эти тренировки как программу с понедельника по пятницу или разбить их на неделю в соответствии со своим расписанием. Ни одно из приведенных ниже упражнений не нуждается в дне отдыха между ними, поэтому вы можете выполнять их все подряд или разбивать их так, как вам больше подходит. Пока вы выполняете все пять тренировок в неделю, вы будете на правильном пути.

Программа сжигания жира для начинающих

Неделя 1

• День 1: 15-минутный урок общей силы тела для начинающих
• День 2: 30-минутный кардиокласс для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 15- минутный кардиотренажер для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардио- и силовой класс для начинающих
• День 5: 15-минутный урок для начинающих на растяжку всего тела

Неделя 2

1. День 1: 30-минутный урок для начинающих Итого -Класс прочности кузова
2. День 2: 15-минутный кардиотренажер для начинающих (например, класс Bootcamp)
3. День 3: 30-минутный кардиокласс для новичков (например, табата)
4. День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + силовой класс
5. День 5: 15-минутный новичок в общем растяжении тела класс

Неделя 3

• День 1: 15-минутный класс прочности с полным телом новичка
• День 2: 30-минутный кардио-класс для начинающих (например 15-минутный кардио-класс для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутное кардио для начинающих + класс силы
• День 5: 15-минутный класс для начинающих для всего тела Растяжка

Неделя 4 

• День 1: 30-минутный класс для начинающих для общей силы тела  

9 0273 День 2 : 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, класс Bootcamp)

• День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + класс силы
• День 5: 15-минутный урок для начинающих класс стрейч всего тела

Программа сжигания жира для среднего/продвинутого уровня

Неделя 1

• День 1: 15-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 2: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутное занятие общей силы тела
• День 4: 30-минутное продвинутое кардио + силовое занятие
• День 5: 15-минутное занятие растяжкой всего тела

Неделя 2

• День 1: 30-минутное продвинутое кардио + Класс прочности
• День 2: 30-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 15-минутный продвинутый кардио- и силовой класс
• День 4: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, Табата)
• День 5: 15-минутный Класс растяжки всего тела

Неделя 3

• День 1: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 2: 45-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, класс Bootcamp)
• День 4: 45-минутное промежуточное кардио + класс силы
• День 5: 15-минутное занятие по растяжке всего тела

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное промежуточное кардиотренировка (например, класс Bootcamp)
• День 2: 15-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, табата)
• День 4: 30-минутный продвинутый кардиотренажёр + класс силы
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок и силы
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардио Эластичный класс

Начните тренировки для похудения с lululemon Studio. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы и идеи, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на информационный бюллетень

Здоровое мышление, здоровое тело

В конце концов, когда дело доходит до потери веса, важно сохранять здоровый образ мыслей. Будьте нежны с собой и помните, что путь у всех разный — большинство путей похудения нелинейны.

Потеря веса — это больше, чем просто влезание в джинсы, это укрепление силы, чтобы иметь возможность делать больше в повседневной жизни, иметь больше энергии, избавляться от хронической боли, чувствовать себя более уверенно и улучшать настроение и здоровье. психическое благополучие. Используйте все это как часть своей мотивации и отмечайте маленькие победы, такие как выполнение большего количества приседаний без утомления, использование более тяжелых гантелей для упражнений или увеличение мощности в более длительном тренировочном классе. Все эти достижения приближают вас к вашей цели и не должны оставаться без признания.