Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для проработки верха грудных мышц. Используется для придания груди эстетичной формы.
В отличие от жима на наклонной скамье, в упражнении используются меньшие веса, что отлично подходит для многоповторной тренировки.
Преимущества:
- Увеличивает силу и размер грудных мышц
- Не только прокачивает, но и растягивает грудь
- Также задействует передние дельты, бицепс и трицепс
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона, для мещения акцента на ту или иную часть грудных мышц.
Какие мышцы работают в упражнении
Разводка гантелей на наклонной скамье относится к изолирующим упражнениям для прокачки груди. Количество мускулов, вовлеченных в работу, здесь небольшое.
Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.
Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.
Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.
Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.
Плюсы и минусы
Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.
Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.
Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:
- Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
- Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний
При тренировке груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.
Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц. Причем не только стандартные, из серии улучшения гибкости, но и силовые.
Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.
- Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации
Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.
Но, как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.
Среди минусов:
- Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами
- Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
- Не предназначено для развития силы грудных мышц
- Сложность в техническом исполнении для новичков
Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.
В целом, все эти минусы присущи практически каждому изолирующему упражнению. И если не возлагать на него тех задач, которые выполняются с помощью базовых движений, вы точно не будете разочарованы эффектом.
Распространенные технические ошибки
Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.
Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.
В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.
Среди типичных ошибок:
- Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов
При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.
Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.
Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.
Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.
- Слишком большая амплитуда
В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.
Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.
- Выведение локтей вперед
Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.
При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.
При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии.
При этом локти направлены в пол, а не вперед.
- Использование чрезмерно тяжелых гантелей
Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения.
Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а также может закончиться травмой.
Варианты выполнения
В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.
Положение кистей
Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:
- Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
- Прямой (ладони от себя)
Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.
В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга).
Движение вверх делают в обратном порядке.
Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.
Угол наклона скамьи
Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.
Например:
- Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
- При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту
Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но бóльшую часть работы выполняет передний пучок плеча.
Разведение или жим гантелей — что лучше
Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.
Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц.
Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.
На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.
После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.
Включение в тренировочную программу
Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.
Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.
Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.
При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных.
Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд.
Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.
Чем заменить
По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).
Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.
По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).
Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.
Противопоказания
При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей — относительно безопасное упражнение.
Тем не менее у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.
Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.
Программы на массу — DailyFit
Если кто-то жаловался вам, что тренировки бодибилдеров недостаточно интенсивны, чтобы пропотеть (что?!), покажите ему круговую тренировку от Крейга Капурсо.
14.01.18
0
17 212
В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!
30.01.17
6
83 917
Если вы ищите прием для завершения силовых подходов, поиски можно прекращать. Целью безумной пятерки тренера Майерса является экстремальный пампинг, к которому вы стремитесь.
11.12.16
1
20 599
В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!
17.10.16
2
35 671
Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как покорять вершины.
Узнайте секреты его успеха и используйте их для сокрушения своих целей в жизни и на тренировках!
01.10.16
12
52 999
В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.
18.07.16
48
278 342
Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!
10.07.16
3
33 879
Увеличьте силу и массу с помощью 4-дневного сплита, построенного вокруг базовых компаундных движений.
Возьмите лучшее от мира бодибилдинга и вселенной пауэрлифтинга!
05.06.16
10
59 390
Чтобы накачать крутую мускулатуру, вам не обязательно целыми днями пропадать в спортзале. Попробуйте этот 4-дневный сплит: его запредельная интенсивность даст максимальный результат в кратчайшие сроки!
18.10.15
7
86 882
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
30.08.15
23
412 665
5 лучших программ для набора массы
Быстрый поиск в Google покажет вам, что Интернет переполнен фитнес-программами.
Существует программа для почти каждой цели. Некоторые из них великолепны, но некоторые представляют собой полные уловки, разработанные самопровозглашенными экспертами по обучению, которые запутывают поле и делают поиск правильной программы более чем рутиной. Если вы чувствуете себя подавленным и сбитым с толку, какая программа вам подходит, не волнуйтесь, вот шесть лучших программ для наращивания мышечной массы, получивших наше одобрение:
№ 1: Начальная сила
Начальная сила — это программа Марка Риппето. Это базовая программа для начинающих, которая обучает атлета правильной технике движений «Большой тройки». Эта программа является простой и базовой. В программе в основном используются штанги, поэтому она очень универсальна. Начальная сила включает в себя три тренировки всего тела, которые чередуются. Каждое упражнение работает с определенным процентом от вашего одноповторного максимума, что делает его довольно простым в выполнении. Эта программа идеально подходит для начинающих, поскольку учит их важности постепенной перегрузки и правильного планирования.
Один большой минус этой тренировки в том, что она может быстро надоесть. Вы не будете использовать какие-либо изолирующие движения, так как сосредоточитесь на больших составных движениях.
№ 2: 03.05.1
531 — это программа, разработанная Джимом Вендлером. Как и в случае со стартовой силой, эта программа основана на ваших текущих одноповторных максимумах. Эта программа направлена на достижение прогресса в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой. Эта программа может быть настроена очень просто, или вы можете добавить другие переменные, чтобы сделать ее интересной. Мне нравится включать наборы AMRAP и добавлять большие объемы в эту рутину. Эта программа гораздо более настраиваема, и то, как она настроена, может помочь вам работать годами, не ударяясь о стену. У этой программы нет минусов, потому что вы можете делать все, что угодно; если вы хотите тренировать каждое упражнение два раза в неделю, вы можете; хотите тренироваться три или шесть дней в неделю, это можно сделать; Также можно выполнять протоколы большого объема, малого объема, пауэрлифтинга или бодибилдинга.
Я определенно рекомендую попробовать эту программу.
№ 3: PRRS
Сила, диапазон повторений и ударная нагрузка (PRRS) были построены «Natural Freak» Эриком Брозером. Тренировка PRRS — отличная программа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Каждая аббревиатура означает отдельный протокол для каждой тренировки. Сила означает более сложные движения, выполняемые в диапазоне силовых повторений. Диапазон повторений — это более типичная тренировка для бодибилдинга, а ударные тренировки — отдельная. В ударных тренировках используется любой тип шокового принципа, в основном это суперсеты для одной и той же части тела. Каждую неделю вы будете использовать разные аббревиатуры. Кроме того, каждая аббревиатура использует разные темпы тренировки, которые могут увеличить время под напряжением. Тренировка РРСС была разработана, чтобы заставить ваше тело гадать и поддерживать результаты. Положительным моментом этой программы является то, что вам никогда не будет скучно, каждая тренировка уникальна.
Ударные тренировки — это то, что вы должны попробовать; ты действительно меняешься в эти дни. При правильном цикле вы никогда не выйдете на плато и можете ожидать, что купите рубашки большего размера. PRRS использует меньший объем и более низкую частоту, что может быть проблемой для тех, кому требуется больший объем. Вы можете настроить свою процедуру РРСС, увеличив объем или частоту.
№ 4: Max-OT
Max-OT был прославлен Skip La Cour и представляет собой программу малого объема, основанную на силовых показателях. Max-OT использует девять рабочих подходов на каждую часть тела в диапазоне от четырех до шести повторений. Каждая тренировка должна занимать не более 45 минут. После 12 недель тренировок у вас будет полная неделя перерыва в тренировках. С программой вы выполняете только составные движения; рациональность заключается в том, что вам не нужно выполнять изолирующие движения, потому что сложные движения будут стимулировать все мышечные волокна. Max-OT — отличная программа для тех, у кого ограниченный график.
Если ваше время ограничено, обратите внимание на эту программу. Единственным недостатком является то, что вам понадобится корректировщик для многих ваших сетов. Вы будете работать над каждым подходом до отказа — было бы неразумно делать это без корректировщика. Основным недостатком этой программы является отсутствие частоты и объема.
№ 5: Смолов
Эти упражнения отлично подходят для развития слабых или отстающих частей тела. Смолов можно делать для ног, а Смолов-младший может хорошо работать для груди или спины. Эти процедуры жестоки и не для слабонервных. Если вы выберете базовый протокол Смолова, вы будете приседать четыре раза в неделю с определенным процентом от вашего максимума повторений в течение трех-четырех недель подряд. Нередко за такой короткий промежуток времени вы добавляете от 20 до 50 фунтов в приседе, жиме лежа или становой тяге. Я рекомендую выполнять этот тип упражнений, когда вы находитесь в состоянии набора массы. Ваше тело будет готово к значительному увеличению мышечной массы, если вы будете использовать одну из этих жестоких программ.
Вы должны попробовать каждую из этих подпрограмм и использовать их в течение длительного периода времени. Используйте любую из этих программ до тех пор, пока вы можете продолжать получать результаты, а затем переходите к следующей. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны быть прогрессивными в своих тренировках. Независимо от того, какую программу вы пробуете, всегда убедитесь, что вы добавляете больше повторений, подходов или веса к штанге.
Отдел финансовой помощи студентам / Департамент высшего образования штата Массачусетс
Отдел финансовой помощи студентам / Департамент высшего образования штата Массачусетс
skip to content
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: www.mass.edu будет закрыт на техническое обслуживание с 17:30 пятницы, 28 апреля, до 8:00 утра 1 мая 2023 года.
Управление финансовой помощи студентам > Государственные программы финансовой помощи
Гранты
Гранты на приемных детей
MASSGrant & MASSGrant Plus
Массачусетс Студенческий грант Gilbert Matching
Массачусетс Денежный грант
Массачусетс Неполный рабочий день Грант
Грант штата Массачусетс для государственных служащих
Грант на подготовку парапрофессиональных учителей
Стипендии
Стипендия Агнес М.
Линдси
Мемориальная стипендия Кристиана А. Гертера
Стипендия воспитателям дошкольных учреждений
Программа стипендий высокого спроса Стипендиальная программа Family Inc.
Стипендия Пола Тсонгаса
Отказ от обучения
Программа карьерного роста Отказ от обучения
Отказ от платы за обучение по категориям
Отказ от платы за обучение для учителей-сотрудников
Отказ от платы за обучение в связи с ураганом Катрина в Содружестве
Отказ от платы за обучение для приемных детей DCF
Отказ от платы за обучение для приемных детей DCF
Отказ от платы за обучение для выпускников
Поощрение для ученых/стажеров 9003 Программа для начинающих учителей Отказ от обучения
MASSTransfer Tuition Waiver Program
Программа предоплаченного обучения MEFA Отказ от обучения
Отказ от обучения на основе потребностей
11 сентября 2001 г. Отказ от обучения в случае трагедии
Сертификат Стэнли З. Коплика Отказ от обучения
Отказ от обучения по программе обмена UMASS
Отказ от обучения по программе Valedictorian
Отказ от обучения по программе Washington Center
Возмещение расходов на обучение (после окончания учебы)
Массачусетская программа погашения кредита для медицинских работников
Государственные программы финансовой помощи
- Краткое руководство для студентов
.