Программа тренировок для груди: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Содержание

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

О том, насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Преимущества тренировки в 1 день

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке в рамках вашего сплита, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку на целевую мышцу (с помощью изолирующих упражнений). А далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Упражнения на грудь

К базовым относятся различные варианты жимовых движений лежа:

Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
Отжимания от пола

К изоляции относятся варианты приведения руки из разных исходных положений.

Например:

Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
Пулловер с гантелей или со штангой
Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Упражнения для трицепса

Здесь все также, как и у грудных. База — жимовые движения:

Жим штанги лежа узким хватом
Отжимания на узких брусьях
Обратные отжимания от скамьи

В изолирующих упражнениях работает только 1 сустав. Это все варианты разгибания рук:

Французский жим
Разгибание рук из-за головы сидя
Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса будет отличаться в зависимости от уровня подготовленности.

Дальше разберем пример комплекса для каждого из них.

Новички

Оптимальные параметры тренировочной нагрузки

Как вы могли заметить по примеру программ, с ростом уровня подготовки меняются и параметры тренировочной нагрузки.

Для новичков, например, ее достаточно в небольших количествах.

С одной стороны, их мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. А с другой — очень отзывчивы к тренировкам с отягощениями и растут даже от минимального силового стресса.

Рекомендации для начинающих следующие:

Достаточно выполнять 2-3 упражнения для грудных мышц и 1-2 для трицепса
Подходы — 2-3
Диапазон повторений 10-15

Средний уровень уже готов к существенным нагрузкам:

Оптимальное количество упражнений на грудь – 3, на трицепс – 2 движения за одну тренировку
Подходы – 3
Количество повторений зависит от вида упражнения

Для базовых движений на грудь и трицепс – 8-12 раз, для изолирующих — 10-15.

Опытный уровень характеризуется максимальными показателями тренировочной нагрузки.

Это касается и количества упражнений и подходов, и веса отягощений:

Для груди диапазон повторений в базовых движениях 6-10 раз, в изолирующих 10-15, для трицепса – 8-15
Подходы – 3-5
Количество упражнений на грудные – 4-5, трицепс – 3-4

Вывод

Совместная тренировка груди и трицепса хорошо вписывается в анатомические и физиологические закономерности.

Попробуйте этот вариант нагрузки, чтобы точно знать, насколько она эффективна для вашего мышечного роста.

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Гантели
Тренажеры
Брусья

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
«Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

Техника:

ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Плавно вернитесь в ИП.

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Подконтрольно вернитесь в ИП.

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Жим в тренажере сидя	3	12
Сведения в кроссовере	3	12-15
Французский жим лежа	3	12
Тяга на блоке с канатом вниз	3	12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье	4	8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Разводка на аналогичной скамье	3	12-15
Жим гантелей сидя	3	12
Протяжка широким хватом	3	12
Махи стоя в стороны	3	15

Тренировка 2:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	3	10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3	12
Разводка гантелей лежа	3	12-15
Французский жим сидя	3	12

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшая тренировка груди на массу

Создание большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

В этой статье мы расскажем о лучшей тренировке груди, которая поможет вам накачать массивные и сильные грудные мышцы, а также увеличить вашу силу и мощь.

Основные проблемы с вашей текущей тренировкой груди

Основная проблема почти каждой программы тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с помощью базовых упражнений, таких как жим штанги лежа и разводка гантелей.

Впечатляющая грудь развита в каждой части грудных мышц и, что наиболее важно, в верхней части грудной клетки (большая грудная мышца).

Точеная верхняя часть груди выделит вас своим телосложением. Это создаст у людей иллюзию, что ваша грудь больше, чем она есть на самом деле.

Благодаря этому вы будете выглядеть потрясающе в блузке с V-образным вырезом, а также улучшите свои результаты в жиме лежа — двойная победа!

Еще одна проблема заключается в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большая грудь создается с помощью грудных мух, тренажеров и большого количества повторений: это не так. В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

Развитие верхней части грудной клетки

Действительно хорошо развитая грудная клетка начинается с вашего настроя на тренировку. Большинство лифтеров просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть грудных мышц.

В этом разница между эстетическим телосложением и нет.

Если у вас слишком большая нижняя часть груди и у вас очень неразвитая верхняя часть груди, это может создать иллюзию того, что у вас «мужские сиськи» вместо точеных грудных мышц.

На этом изображении показаны различные области грудной клетки, которые необходимо развивать для достижения полного вида:

Развитие как большой, так и малой грудных мышц окажет значительное влияние на эстетику и силу. Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключичная грудная мышца.

Забытая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки на самом деле представляет собой отдельную мышцу, называемую ключичной грудной мышцей. Лучшие тренировки для груди делают упор на эту часть грудной клетки не меньше, чем на ее среднюю и нижнюю части. Вот что создает эстетику!

Сложность хорошо развитой грудной клетки заключается в том, что для формирования ключичной грудной мышцы требуется гораздо больше времени.

На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы можете провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и так и не развить ключично-грудную мышцу.

Итак, вы хотите иметь идеальную эстетичную грудь с прочностью, чтобы поддерживать ее? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировок, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы достичь этого.

Как сделать большой сундук

1. Тяжелая прогрессирующая перегрузка

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и постепенной перегрузкой.

Что это значит?

Для большинства упражнений на грудь вам нужно поднимать тяжести в диапазоне от 3 до 8 повторений. Несмотря на то, что говорят гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы наращиваете массу.

Лучшие упражнения

Лучшие упражнения включают жим гантелей лежа, жим штанги лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не сможете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны выполнять жим лежа и выполнять базовые движения, связанные с грудью, близкие к вашему 1-повторному максимуму.

Полезное правило

Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших сложных подходов выполняются с 70-80+ процентами вашего 1 повторного максимума.

Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вам нужно убедиться, что вы выполняете подходы с минимальным весом 210-240 фунтов.

«Повторение» и погоня за «пампингом» в диапазоне 15-20 повторений могут показаться приятными, но пампинг недолговечен и не приведет к максимальному росту мышц.

Сохраните его на конец тренировки и сосредоточьте свои усилия на тяжелых тренировках.

Если вы потратили годы исключительно на погоню за насосом, вы почувствуете серьезный прирост прироста, перейдя на эту методику тренировок.

2.

Тяжелые составные подъемники

Самая большая ошибка, которую многие люди совершают при тренировке груди, заключается в том, что они не сосредотачиваются на больших многосуставных упражнениях.

Сколько дней в день, когда вы занимаетесь грудными мышцами, включает в себя упражнения на тренажерах для грудных мышц и сотни упражнений на грудные мышцы?

Вот правда: эти упражнения наиболее эффективны в конце тренировки, чтобы добавить дополнительный объем. Они никогда не должны быть в центре внимания вашего грудного дня.

Вы никогда не нарастите мышечную массу и силу с помощью тренажера для грудных мышц.

В этом проблема многих программ тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений, которые работают.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жим штанги и гантелей лежа, жим штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелые отжимания на брусьях.

Нет машин и нет pec decs; по крайней мере, пока вы не поработаете над тяжелым жимом.

Извините, ребята, это ключ к полному развитию груди.

3.

Фокус на полном развитии груди

Самое важное правило для полностью развитой груди заключается в том, что вы должны работать над верхней частью груди столько же, сколько над нижней.

Так как мышцы верхней части грудной клетки являются самыми неподатливыми для роста, им потребуется не меньше внимания.

Не говоря уже о том, что если ваш жим лёжа какое-то время стабилизировался, сильный удар по верхней части груди может быть именно тем, что вам нужно, чтобы преодолеть его.

Большинство людей сосредотачивают 90-95% своей тренировки груди на развитии нижне-средней грудной мышцы, даже не подозревая об этом. На самом деле должно быть ближе к 50-50.

Лучшие упражнения для груди будут способствовать одинаковому росту верхней и нижней частей.

Идеальная тренировка груди

1. Жим штанги лежа

Комплекты: 4
повторений: 5-8
Время отдыха: 90-180 секунд

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Комплекты: 4
повторений: 8-12
Время отдыха: 90 секунд

3. Жим штанги на наклонной скамье

Комплекты: 4
повторений: 6-10
Время отдыха: 90 секунд

4. Отжимания на брусьях (грудь)

Комплекты: 4
повторений: 8-12
Время отдыха: 2 минуты

5. Жим гантелей на горизонтальной поверхности

Комплекты: 4
повторений: 10-12
Время отдыха: 1 минута

И все! Никаких дроп-сетов, суперсетов, трисетов, сетов до утомления и тому подобного. Только проверенные упражнения, которые действительно наращивают мышцы. Конечно, эти тренировочные принципы можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

Не доводить до отказа каждый подход. Оставьте 2-3 повторения в запасе и сохраните подход максимального усилия для последнего подхода каждого упражнения.

Например, если вы можете выполнить жим лежа 225 фунтов в 5 повторениях, сделайте 205–210 в 4 подхода по 5 повторений, а затем 225 в последнем подходе из 5 повторений. Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам нужно подготовить свое тело с помощью биологически активных добавок, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

99% добавок, представленных сегодня на рынке, — полная ерунда, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивны.

Пока мы не запустили Jacked Factory, научно дозированные добавки просто не были доступны.

Что еще хуже, в большинстве добавок использовались и до сих пор используются «запатентованные смеси», чтобы замаскировать свои бесполезные формулы с недостаточной дозировкой.

Научная дозировка просто означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с эффективностью, которую показывают исследования.

Наш флагманский предтренировочный комплекс Nitrosurge полностью клинически дозирован и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, ясную умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

Вы заметите увеличение силы, пампинг и способность поддерживать максимальную производительность во время тренировки, когда в противном случае вы бы угасли.

Повышение производительности и объема тренировок с течением времени приведет к увеличению прироста.

В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных комплексов, в состав которых входят исключительно стимуляторы, Nitrosurge не содержит наполнителей. Он содержит клинические дозы самых проверенных эффективных ингредиентов, повышающих эффективность тренировок, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-ГФХ и кофеин.

Восстановление и восстановление после тренировки

Вот в чем дело: наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, питанию, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

Постоянно во времени, вот и все.

Всплеск роста — простая, но эффективная добавка. Стек Nitrosurge и Growth Surge — выдающийся стек.

Мы даем вам полную дозу каждого проверенного ингредиента для наращивания мышечной массы, восстановления и увеличения силы.

Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Добавление веса к штанге, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с оптимальным питанием и добавками. Это формула победы, секретов нет.

Добавление «Всплеска роста» к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и повысить синтез белка сразу после тренировки.

Возможность тренироваться дольше, усерднее, сильнее и чаще — это конкурентное преимущество.

Со временем это улучшит ваши результаты в геометрической прогрессии по сравнению с тем, если бы вы его не использовали.

Growth Surge – это НАИБОЛЕЕ полная добавка для наращивания и восстановления мышц на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего, даже отдаленно похожего на эту мощную формулу.

На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим продуктом после тренировки или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.

Лучшая программа тренировки груди для мужчин (9Ключи к большей массе)

Существует множество статей, в которых утверждается, что они покажут вам лучшую программу тренировки груди всех времен. Поверьте мне, я их видел, и подавляющее большинство дерьмо.

Вот почему я решил немного изменить эту статью. На самом деле, я собираюсь сделать три вещи:

Во-первых, я покажу вам ХУДШЕЕ программу тренировки груди, которую обычно используют мужчины.
Тогда я покажу вам 9факторы, которые на самом деле делают тренировку груди эффективной.
И, наконец, я собираюсь предоставить вам несколько примеров тренировок, которые объединяют все это.

Да начнется веселье…

Вот ХУДШАЯ тренировка груди

Что может быть лучше, чем показать наилучший вариант чего-то, сначала показав пример худшего варианта… , а затем посмеявшись над ним ?

Итак, без лишних слов, вот слегка преувеличенная версия того, что большинство умных людей сочло бы худший возможный способ тренироваться для наращивания грудной клетки.

Типичный «День грудной клетки»

Семейный пресс
3-4 8-10 повторений
Наклонный живой пресс
3-4 8-10 Reps
2997 DECLIC 49999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999. -4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье
3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье
3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и/или на наклонной скамье в тренажере
3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания
8-10 повторений
Разведения гантелей
3-4 подхода по 8-10 повторений
Палуба для грудных мышц
3-4 подхода по 8-10 повторений
8-10 повторений
Перекресток 904 8-10 повторений

Делается раз в неделю … обычно каждый понедельник.

Вот!

То, что вы видите выше, является ( слегка преувеличенным ) вариантом того, как большинство мужчин подходит к тренировке груди.

И это путем выполнения чрезмерного количества подходов чрезмерного количества (лишних) упражнений, чтобы чрезмерно накачать грудь со всех сторон, получить массивную накачку, а затем повторить все это снова через 7 дней .

Это, прямо здесь, ХУДШИЙ СПОСОБ тренировать грудь.

Почему так много мужчин делают это?

Это тот момент, когда вы должны подумать: «Хммм, если это действительно худший способ тренироваться, какого черта так много ~~человек~~ мужчин тренируются таким образом?»

Хороший вопрос. И ответ обычно представляет собой комбинацию следующего…

Бред бодибилдинга
Это типичная высокообъемная, низкочастотная ерунда бодибилдинга «выстрели дерьмо из своих мышц», которую вы обычно видите, которую делают бодибилдеры, использующие стероиды. Естественные парни увидят это и решат: «Эти бодибилдеры тренируются таким образом, и они огромные, поэтому очевидно, что я должен тренироваться таким образом, чтобы стать таким же огромным!» который, к сожалению, игнорирует тот факт, что их вышеупомянутое использование стероидов составляет все эффективное, включая то, что неэффективно для нас, естественных стажеров. Подробности здесь: Стероиды против натуральных
Чем больше, тем лучше
Когда дело доходит до любой формы упражнений, естественный инстинкт большинства дезинформированных людей заключается в том, что больше — лучше . Так что, если немного чего-то должно быть хорошо, наверняка куча этого будет еще лучше, верно? Это означает, что если пара упражнений на грудь работает, то добавление еще нескольких будет работать еще лучше, верно? Не совсем. Видите ли, есть момент, когда количество подходов и упражнений, которые вы делаете, переключается с полезных на вредные. Этот подход к тренировкам «больше значит лучше» почти всегда пересекает эту черту. Подробности здесь: Достаточно ли я делаю на тренировках?
Болезненность и накачка
Еще одна мысль дезинформированных людей, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, заключается в том, что безумная накачка во время тренировки, за которой следует тонна болезненности в последующие дни, является А) необходимым условием для достижения прогресса (и тем более насос/болезненность, тем больше прогресс) и B) верный признак того, что прогресс есть. Оказывается, на самом деле это ни то, ни другое. Подробности здесь: Насколько важны болезненность мышц и пампинг?
Различные части сундука
Парни думают, что каждую отдельную «часть» их груди нужно прорабатывать отдельно с помощью отдельных упражнений. Это означает, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, одно упражнение для верхней части груди, нижней части груди, внутренней части груди, внешней части груди, юго-восточной части груди, верхней части ареолы, внешней части подмышки, среднего соска и так далее, и так далее. На самом деле это не так, конечно. Подробности здесь: Верхняя часть груди против нижней части груди

По сути, по любой или всем из вышеперечисленных причин типичный парень, желающий нарастить большую массу груди, либо найдет, либо создаст программу тренировок, которая соответствует этой неэффективной модели.

Я знаю это по личному опыту, так как я лично был там и делал это в свои дезинформированные дни. Если вы читаете это, то, вероятно, у вас тоже. Это может быть даже то, что вы все еще делаете в настоящее время. И ты точно не будешь одинок. Зайдите в любой общественный спортзал на планете в любой день недели — , особенно в понедельник — и вы увидите, что большинство мужчин делают именно это.

И дамы, не смейтесь над нами слишком много. Женщины с гораздо большей вероятностью привнесут тот же ужасный стиль тренировок в тренировки ног и ягодичных мышц.

Итак… там . Мы все одинаково глупы. #equality

Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

9 ключей к эффективной тренировке груди

Итак, теперь, когда мы рассмотрели факторы неэффективной тренировки груди, пришло время рассмотреть факторы эффективный один. Вот 9 самых важных…

Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю
Все исследования, посвященные частоте тренировок, показывают, что более высокая частота (2–3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая частота (раз в неделю), и реальный опыт это подтверждает. Это означает, что вместо этой частоты один раз в неделю, когда вы бьете себя по груди только каждый понедельник, вы должны бить себя по груди 2 или 3 раза в неделю. Как вы это делаете, спросите вы? Простой. Вместо низкочастотного сплита по частям тела, который включает в себя один «грудной день», вы должны использовать сплит для всего тела, сплит «Верх/Нижний» или «Толкай/Толкай/Ноги».
Выполняйте 1–3 упражнения на грудь за тренировку
Вместо того, чтобы выполнять все существующие упражнения на грудь, придерживайтесь 1–3 упражнений на грудь за тренировку. Точнее, 1 упражнение, если вы используете разделение всего тела, 2 упражнения, если вы используете разделение верх/низ, и 2-3 упражнения, если вы используете разделение толкание/тяга/ноги.
Делайте 60-140 полных повторений для груди в неделю
Вместо того, чтобы делать смехотворно чрезмерное количество подходов, которые только сокращают вашу способность к восстановлению, стремитесь к 60-140 полным повторениям в неделю, поскольку это, как правило, приятно пятно (источник) для большинства людей. Так, например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, вы должны стремиться делать от 30 до 70 повторений для груди в каждой из этих двух тренировок. И нет, разминочные сеты не учитываются в этой сумме.
Избегайте избыточного выбора упражнений
Например, вместо жима штанги на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье, жима в тренажере на наклонной скамье и разведения на наклонной скамье можно просто выполнять ОДНО упражнение на наклонной скамье за тренировку.
Большую часть времени используйте диапазон 5-15 повторений
Вместо того, чтобы делать только стереотипные 8-10 повторений в каждом подходе каждого упражнения, от 5 до 15 будет идеальным для создания трех типы стимулов, которые сигнализируют о росте мышц (напряжение, усталость и повреждение… подробности здесь: Как быстро нарастить мышечную массу). В частности, используйте нижнюю часть (5-8 повторений) для основных упражнений, среднюю (8-12 повторений) для дополнительных упражнений и верхнюю часть (12-15 повторений) для изолирующих упражнений.
Отдыхайте 1-4 минуты между подходами большую часть времени
Вместо того, чтобы отдыхать 1 минуту между каждым подходом, потому что это приводит к максимальному накачиванию грудной клетки, используйте более длительные периоды отдыха (2-4 минуты) между подходами вашего основного упражнений, более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) между подходами изолирующих упражнений и что-то среднее (2 минуты) для подходов дополнительных упражнений.
Используйте любое оборудование и любые упражнения, которые вам больше всего подходят
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вашему телу абсолютно все равно, какое оборудование вы используете при выполнении упражнений. Он знает только о напряжении, усталости и вреде, причиняемом физическими упражнениями. Так, например, если вы предпочитаете вариант жима от груди со штангой, или вариант с гантелями, или вариант на тренажере, не стесняйтесь делать этот вариант. И если какое-то упражнение беспокоит ваши плечи, локти или что-то еще, избегайте этого упражнения в пользу аналогичного варианта, который не доставляет вам проблем. В общем, делайте то, что лучше всего подходит вашему телу.
Сосредоточьтесь в первую очередь на прогрессивной перегрузке
Частота, шпагаты, упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. д. — все это важные факторы эффективной тренировки. Но прогрессирующая перегрузка, то есть увеличение требований, предъявляемых к вашему телу за счет того, что со временем вы становитесь сильнее, является наиболее важным фактором из всех. Таким образом, вместо того, чтобы просто идти в спортзал с целью накачаться и почувствовать боль на следующий день, вам нужно пойти в спортзал с намерением превзойти то, что вы сделали в прошлый раз, чтобы постепенно становиться сильнее. . Это, прежде всего, то, что заставляет мышцы расти. Подробности здесь: Принцип прогрессивной перегрузки
Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши цели
Я знаю, что эта статья посвящена силовым тренировкам, но правда в том, что лучшая в мире программа тренировки груди не сработает, если ваша диета не предназначен для его поддержки. Прежде всего, это означает потребление достаточного количества калорий (подробности здесь: Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу) и белка (подробности здесь: Как рассчитать макросы) для поддержки роста мышц.

Пример тренировки груди

К этому моменту вы знаете лучший (и худший) подход к тренировке груди, а также 9 факторов, которые необходимо учитывать, чтобы она была максимально эффективной.

Осталось собрать все воедино. Чтобы помочь, вот несколько примеров из двух моих самых популярных тренировок для наращивания мышечной массы…

1. Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Прежде всего, это моя программа под названием Программа тренировки для наращивания мышечной массы. Вы можете увидеть всю программу и все ее детали бесплатно прямо здесь.

Однако для целей этой статьи давайте сосредоточимся только на аспекте тренировки груди.

Итак, эта программа включает в себя тренировку каждой группы мышц два раза в неделю в течение 4 полных тренировок (есть также 3-дневный вариант) с использованием разделения верх/низ. В данном конкретном случае грудь тренируется по понедельникам и четвергам. Вот как это происходит…

Понедельник

Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.

Четверг

Жим гантелей лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Разведения гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Как видите, все описанные выше факторы силовой тренировки присутствуют. Все, что нужно, это сосредоточиться на прогрессе и правильном плане диеты. И, опционально , замены упражнений в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений каждого человека (например, жим на наклонной скамье Hammer Strength вместо жима гантелей на наклонной скамье, разводка на тросе или грудная дека вместо разведения гантелей и т. д.).

Еще раз, чтобы увидеть полную версию этой программы и все подробности, связанные с ней, перейдите сюда: Программа тренировок для наращивания мышечной массы , которого НЕТ на сайте. Скорее, это часть моей программы превосходного мышечного роста.

В этом упражнении используется чередующаяся версия разделения толчок/тяга/ноги, где каждая группа мышц ( о ) тренируется два раза в неделю. В моей книге есть несколько разных версий этой тренировки, поэтому я покажу вам 3 разных примера того, как я разработал тренировку груди для «толчкового» дня каждой версии.

Вариант 1

Жим лежа
4 подхода по 5-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.

Вариант 2

Жим лежа
4 подхода по 5-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Разведение гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Вариант 3

Жим лежа
3 подхода по 5-7 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Разведения гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Опять же, полная информация об этой программе «Бодибилдинг 2.