Содержание

Как отрегулировать уровень кортизола в крови — Болезни и лечение — Здоровье

Как ни печально, но современная жизнь полна всевозможных стрессов, волнений и тревог. Однако кортизол возрастает не только в стрессовых ситуациях. Во время чрезмерной физической нагрузки, при неблагоприятных жизненных условиях или плохом питании количество кортизола может резко подскочить.

Нормальный уровень гормона – 10 ед., а при стрессах он повышается до 80, при сильном шоке – до 180. Учеными доказано, что с одной стороны повышение этого гормона является защитной реакцией организма: при недостатке питания он подстегивает голод и заставляет искать пищу, при физической нагрузке придает сил, а в случае экстренной ситуации помогает телу и мозгу оперативно действовать.

Однако, с другой стороны, скачки кортизола чреваты большим риском развития множества болезней: сахарного диабета, гипертонии, заболеваний почек и печени. Также при повышенном содержании кортизола в крови некоторые люди способны быстро набирать лишний вес. Поэтому очень важно принимать срочные меры при высоком уровне этого гормона. 

Пей как можно больше воды 


Если твоему организму не хватает чистой воды, процент кортизола может резко повыситься. И это замкнутый круг: стрессы чреваты обезвоживанием, обезвоживание вызывает стресс. На недостаток воды в организме реагируют сразу все органы. Это печень, почки, сердце, мозг и т.д. Чтобы выйти из этого круга и поддерживать нормальный уровень кортизола в крови, необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Одним из показателей водного дефицита является цвет мочи. Слишком темный говорит о том, что в организме недостаточно воды. Если водный баланс в норме, то моча будет иметь светлый оттенок, почти бесцветный. 

Употребляй правильную пищу и придерживайся противовоспалительной диеты


Если не контролировать содержание сахара в крови, то это может привести к повышению уровня кортизола и гормональному дисбалансу. Постарайся соблюдать правильную диету. В нее входят продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой и всевозможными питательными веществами. Именно они положительно влияют на аппетит, поддерживают гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников.

В состав традиционной противовоспалительной диеты входят овощи, зелень, фрукты, брокколи, орехи, фасоль, рыба, цельные зерна, темный шоколад – не менее 75% какао. И, конечно же, нужно пить побольше чистой воды. При этом главные продукты, которые необходимо исключить – это трансжиры, копченые мясные и кондитерские изделия, всевозможная выпечка и сладкие газированные напитки. 

Регулярно занимайся спортом


В результате исследований специалисты Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что регулярные физические нагрузки оказывают огромную пользу человеческому организму. Следует заниматься спортом по 30-60 минут, 4-5 раз в неделю. Физкультура – это прекрасный способ победить стрессы, депрессии и сохранить свою нервную систему в порядке. И она делает тело привлекательным и здоровым. Также регулярные спортивные занятия дают возможность нашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола. Однако надо помнить, что чрезмерное увлечение спортом, наоборот, способно повысить количество этого гормона в крови. Тут главное не переусердствовать. 

Возьми за основу крепкий сон и расслабление


Специалисты центра по контролю и профилактике заболеваний США заявляют, что недосыпание является эпидемией в современном обществе. Доказано, что крепкий сон способен отрегулировать биологические часы нашего организма, справиться с любым дисбалансом. Ученые рекомендуют взрослым людям спать ежедневно по 7-8 часов. Ну а если у тебя нет такой возможности, используй техники расслабления. Днем этим можно заняться на работе, во время перерыва. Вечером – дома, уединившись где-то в уютном уголке. 

Добавь в рацион адаптогены и суперфуды


У некоторых людей народные средства вызывают недоверие и скептицизм. А зря! Опыт, накопленный человеком на протяжении столетий, при использовании народных средств нельзя игнорировать. Многое можно перенять и использовать в современном ритме жизни. Речь идет об адаптогенных травах. Они являются прекрасным средством в борьбе со стрессом. А также обладают сильнейшими антибактериальными, противовирусными и антиоксидантными свойствами, что, в свою очередь, помогает отрегулировать гормональный баланс и уменьшить воспалительные процессы в организме.

И конечно же, адаптогены наделены естественными свойствами антидепрессантов. И, что немаловажно, они помогают регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Предлагаем краткий список самых эффективных народных адаптогенов и суперфудов, которые помогут справиться с высоким содержанием кортизола. Это какао, грибы, женьшень, базилик, радиола розовая, красный клевер, орехи.

Займись медитацией


Если уровень кортизола высокий или, наоборот, низкий – отличный способ его отрегулировать – это заняться медитацией. Можно использовать самые разнообразные техники: от глубоких вдохов и выдохов до визуализации тихого и спокойного уголка. Специалисты рекомендуют проводить медитацию в течение 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Уже после второго сеанса ты почувствуешь себя намного лучше и спокойнее. 

Слушай хорошую музыку 


Если ты чувствуешь себя подавленным и угнетенным, включи спокойную приятную музыку и расслабься. Это прекрасно работает. Твоя нервная система успокоится и уровень кортизона снизится. 

Внеси в свою жизнь побольше радости и веселья


Радостные и положительные эмоции способны изменить твою жизнь к лучшему. Именно они являются врагами всевозможных стрессов и прекрасно поддерживают нормальный процент кортизола. Если даже твой рабочий график очень напряженный, все равно постарайся уделять внимание себе. Находи хотя бы 15-20 минут в день, чтобы насладиться жизнью.

Используй любые методы. Например, пообедай на свежем воздухе в компании хороших друзей. Прогулки с четвероногим другом в парке также будут прекрасно влиять на твое состояние. На выходных отправься в лес или на пляж. В зависимости от твоих увлечений, можно придумать разные мероприятия, чтобы снять с себя нервное напряжение и понизить уровень кортизола.

Почаще смотри кинокомедии и слушай смешные истории


Просмотр увлекательных и смешных фильмов – прекрасный способ понизить уровень кортизола в крови. Американские специалисты-психологи заявляют, что веселый смех и общение с жизнерадостными друзьями могут также эффективно регулировать количество гормона. 

Ежедневно выпивай чашечку черного чая


Если ты почувствовал, что кортизол резко подскочил, завари черный чай и выпей чашечку, другую. Об этом неоднократно упоминают в своих работах специалисты. Качественный черный чай прекрасно успокаивает, снимает усталость и стресс. К нему можно добавить дольку лимона и чайную ложку меда. 

Все эти методы прекрасно работают. Однако, если у тебя постоянная бессонница, ты чувствуешь себя подавленным, необходимо наряду с использованием этих советов обратиться к специалисту. Не принимай никаких антидепрессантов без предварительной консультации доктора. Это может только навредить.

А если ты знаешь какие-либо другие действенные народные средства, можешь поделиться с нами в комментариях.

Гормоны: что нужно знать о кортизоле и как этот гормон влияет на старение

Можно часами пропадать в зале, правильно питаться и пользоваться только натуральной косметикой — но это еще не гарант того, что вы будете здоровы от кончиков пальцев до глубины души. Сара Готфрид, автор книги «Приручи свои гормоны: простые способы быть здоровой», которая недавно вышла в издательстве «АСТ», настаивает — чтобы быть здоровой, нужно знать все о своем гормональном балансе. И мы с ней согласны. Пока вы ждете доставку полного «учебника» по приручению гормонов, делимся с вами отрывком о кортизоле. Как он влияет на стресс и скорость старения — читайте ниже.

Кортизол 101

Кортизол — это гормон, управляющий чувством голода, пищеварением, кровяным давлением, тем, как вы спите и просыпаетесь, физической активностью и способностью справляться со стрессом. Он относится к семье глюкокортикоидов — забавное название для вещества, которое может поднять уровень вашей глюкозы. Это и есть главная работа кортизола: поднимать глюкозу и запасать излишки в печени посредством процесса, называемого гликогеновый запас. Глюкоза дает вам энергию. Если ваши клетки не получают ее в достаточном количестве, вы «вянете». А в случае, если вы делаете много физических упражнений, вы «выдыхаетесь». Вдруг начинаете чувствовать, что с головой что-то не в порядке, вы раздражены, у вас явная гипогликемия, что означает: истрачены основные энергетические запасы. Являясь самым могущественным глюкокортикоидом, кортизол дает нам жизнь и силы с помощью трех ключевых свойств. Он:

  • повышает сахар в крови;

  • повышает кровяное давление;

  • регулирует воспаления.

Как женщины реагируют на стресс: мужчины сражаются, а женщины говорят

Когда мужчины испытывают стресс, они склонны реагировать на него классическим образом, то есть: бороться или бежать. Мужчины с большей вероятностью, чем женщины, бьют либо убегают. Чаще всего мужчины используют методы «уклонения от преодоления», такие как злоупотребление алкоголем. Предполагается, что реакция мужчин на стресс лежит в основе их более слабого здоровья по сравнению с женщинами и их меньшей продолжительностью жизни.

Первым данные о реакции мужчин на стресс получил Уолтер Кэннон — тот самый доктор, который и сформулировал концепцию «бороться или бежать». Возникло предположение, что этот принцип применим и к женщинам. Но новые данные показывают, что у женщин стресс вызывает другую реакцию, названную профессором Шелли Тэйлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — «заботиться и дружить». Женщины в состоянии стресса ищут общения и компаний, что нехарактерно для мужчин.

Популярное

Именно это я и делаю в рамках дестрессовой программы. Когда я общаюсь с другими мамочками и мы обсуждаем нашу жизнь или проблемы безобразного поведения наших детей и мужей, мы образуем нечто вроде стрессопонижающей сети, которая защищает женщин и повышает окситоцин — гормон «любви», действующий в свою очередь как нейромедиатор, или нейротрансмиттер (химическое вещество мозга). По известному замечанию Аристотеля, общее сильнее, чем сумма частей, а окситоцин в крови и мозгу понижает кортизол.

Раньше мы считали, что в ответ на стресс мужчины и женщины вырабатывают разное количество кортизола, и это приводило ко всяческим теориям относительно женщин, высокого кортизола и эмоциональности. А вот что действительно верно — женщины не просто вырабатывают больше кортизола, чем мужчины, они для защиты от стресса производят намного больше окситоцина. Уровень этого могущественного гормона увеличивается, когда мы целуемся или обнимаемся, занимаемся сексом, рожаем или кормим грудью. Поскольку женская нейроциркуляция больше, чем мужская, полагается на окситоцин, а эстроген усиливает эффект окситоцина, женщины чаще, чем мужчины, дают реакцию «заботиться и дружить». Конечно, при серьезной угрозе женщины тоже бегут и стремятся ускользнуть, но это не первоочередной и не самый главный их инстинкт, в отличие от мужчин.

Популярное

Кортизол и старение

Двадцатилетние женщины имеют золотой гормональный стандарт, и в нормальных условиях производят крошечные количества кортизола — от 15 до 25 миллиграмм в день. (Мужчины в том же возрасте вырабатывают 25–35 миллиграмм в день). До недавнего времени мы плохо понимали, как кортизол меняется с возрастом; выяснилось, что уровень кортизола имеет тенденцию к росту, когда человек становится старше. В действительности в возрасте от 50 до 89 лет уровень кортизола вырастает на 20 процентов как у женщин, так и у мужчин. Существует теория, что более высокий кортизол связан со снижением качества сна, которое обычно как раз и начинается в среднем возрасте.

Популярное

Вероятно, что процесс старения (в большей степени, чем стресс) является первоочередным фактором высокого кортизола после пятидесяти лет, особенно если брать в расчет те исследования, которые произведены в момент достижения испытуемыми пятидесяти лет, а значит, имеют дело с людьми, в общем довольными своей жизнью и испытывающими мало стрессов. Когда вы находитесь в возрастном периоде между восемнадцатью и пятьюдесятью годами, все обстоит наоборот. Как, например, в исследовании более 300 000 американцев, чей худший уровень ментального здоровья попадал на 35–50 лет.

Другой едва уловимый возрастной сдвиг заключается в том, что ваши клетки становятся более устойчивыми к кортизолу. Высокий кортизол порождает целый список расстройств, связанных с избытком этого гормона. Однако, старея, мы не абсорбируем кортизол в клетки, как делали это в возрасте 20–30 лет (не говоря уже о том, что высокий кортизол сам по себе ускоряет старение). Значит, чем больше кортизола в крови мы имеем с возрастом, тем меньше его в наших клетках. Эти два дисбаланса — в крови и в клетках — дают нам чувство усталости (низкий кортизол) и взвинченности, напряженности (высокий кортизол).

Как высокий кортизол ускоряет процесс старения

Вспомните, что главная обязанность кортизола — приводить в норму уровень сахара в крови. Когда вы производите слишком много кортизола, уровень сахара в крови зашкаливает. Это путь к предиабетам или диабетам. И то и другое — распространенные причины ускоренного старения. Чтобы замедлить процессы старения, нужно избегать чрезмерной работы надпочечников и постоянно повышенного кортизола. Новые данные предлагают вам держать уровень глюкозы натощак менее 87 миллиграмм. Вопрос на засыпку: кто стареет быстрее — бегун-марафонец или тибетский монах? Вы знаете ответ. У бегуна-марафонца более высокий уровень кортизола, потому что он бегает, получает травмы, а потому и стареет быстрее. Мало того, длительный подъем кортизола ведет к эффекту домино: когда ваши надпочечники маниакально производят кортизол, остальной набор гормонов каскадом рушится вниз. И это отнюдь не радостная картина. Кожа провисает. Мышцы слабеют. Ваша уверенность и устойчивость подрываются. Ум и тело уже не так бодры, как были когда-то. А вот что-то особенно беспокоит меня: обширные исследования показывают, что длительное воздействие высокого кортизола ограничивает приток крови к мозгу. Это плохо сказывается на функции мозга, снижает эмоциональный интеллект и усиливает старение когнитивной функции. Подведем итог: ваша память начинает портиться, и затем вас настигает деменция. Да, болезнь Альцгеймера начинает развиваться более чем за тридцать лет до появления симптомов. Неуправляемый стресс вреден для мозга, и своенравный кортизол — это тревожный знак.

Популярное

Суточный цикл: не тратьте силы, когда дремлете

Наш организм запрограммирован производить кортизол в разных количествах в зависимости от времени суток. В идеале мы много вырабатываем его утром, меньше — в течение дня, очень мало — вечером, и минимальное количество, когда спим. Это как раз и называется суточной вариацией или суточным циклом. Подобным тому, как цветок открывается и закрывается в течение 24 часов. Этот процесс отражает измерение «суточного кортизола» в четырех точках между шестью часами утра и десятью часами вечера: когда мы просыпаемся, до обеда, до ужина и когда мы собираемся ко сну. Этот график должен выглядеть, как плавная кривая с легким наклоном вниз по мере течения дня.

Выброс кортизола утром, обычно в промежутке между шестью и восьмью часами, называют реакцией кортизола на пробуждение (CAR1). В нормальных обстоятельствах ваша СAR позволяет вам, вставая с постели, ощущать, что вы восстановили свои силы. Она также задает один из самых важных циркадных (суточных) ритмов — еще один значимый аспект гормонального контроля. Опираясь на 24-часовой цикл, циркадные ритмы определяют ваши биохимические и физиологические пики и долины — почти как морской прилив, но только внутри тела. Когда наступает отлив кортизола, примерно в полночь, то этот гормон находится на самом низком уровне, а ваши клетки выполняют самый крупный объем работ по починке и лечению. Если кортизол ночью все равно высокий, ваш организм не может вести необходимые ему восстановительные работы.

Популярное

Иногда, когда вам нужно расслабиться, вы вдруг обретаете второе дыхание. И это нехорошо: в тот момент, когда более всего необходим отдых, высокий кортизол дает вам неверный сигнал, что покой вам не нужен. А это ведет к дальнейшему истощению надпочечников, ведь они должны были подлечиться за ночь. Более того, истощение надпочечников приведет к тому, что у вас начнут иссякать важные для хорошего самочувствия нейромедиаторы, включая серотонин, допамин, норэпинерфин и эпинерфин.

Вдобавок именно в ночное время ваши гормоны получают шанс гармонизироваться и синхронизироваться друг с другом. Например, мелатонин и гормон роста, которые помогают вам засыпать и собственно спать, вырабатываются в основном ночью. Если вам не хватает одного из них или обоих, ваш кортизол может значительно подняться ночью. С течением времени недостаток сна может усилиться: вы не сумеете уснуть из-за высокого кортизола. Запустится бесконечный цикл.

Давным-давно, в рамках традиционной культуры, люди начинали расслабляться, когда заходит солнце и темнеет. Искусственный свет позволяет нам писать электронные сообщения, слушать вебинары, подписывать детям разрешение на поход со школой, заказывать подарки на день рождения, затевать поздний семейный ужин. Неудивительно, что при высоком вечернем кортизоле вам не удается заснуть, спать продолжительное время и иметь хороший, глубокий сон. Сотни женщин говорили мне, что они не понимают, почему, проспав восемь часов, чувствуют себя утром усталыми. Я спрашиваю их, что они делают перед тем, как идти в постель. Чаще всего они отвечают, что проверяют электронную почту, составляют список дел на следующий день или смотрят детектив. Не нужно иметь гарвардский диплом гинеколога, чтобы догадаться, почему эти женщины не могут сомкнуть глаз.

Популярное

Большинство людей с симптомами подавляющего стресса имеют низкий кортизол утром и высокий вечером, а должно быть наоборот. Вам ни к чему эта инверсия. Вам нужна суточная вариация: снижение уровня кортизола к вечеру.

гормоныглава из книги

Читайте также

Что есть, чтобы повысить кортизол?

Это автоматически переведенная статья.

Кортизол — антистрессовый гормон. Когда дефицит кортизола наносит вред организму, тяжелая форма может привести к смерти, поэтому восполнение недостатка кортизола имеет важное значение. Кортизол можно восполнить, съев разумную диету. Так что же нужно есть, чтобы повысить кортизол в крови?

1. Что есть, чтобы повысить уровень кортизола?

Кортизол — это гормон, выделяемый надпочечниками, поэтому, чтобы в организме всегда было необходимое количество кортизола, надпочечники также должны работать должным образом.
Некоторые продукты помогают улучшить функцию надпочечников, повышая уровень кортизола в крови:
Группа продуктов, богатых витамином В:
Витамины группы В помогают поддерживать функцию надпочечников, увеличивая энергию организма в процессе борьбы. стресс, особенно в период резистентности. К продуктам, богатым витаминами группы В, относятся: фасоль, бананы, овес, картофель, авокадо. Группа продуктов, богатых витамином С:
Витамин С не только укрепляет сопротивляемость организма, защищает кожу от старения, но и стимулирует выработку кортизола. Продукты, богатые витамином С: апельсины, лимоны, грейпфруты, персики, манго, помидоры… Некоторые исследования показали, что при высоком уровне сахара в крови повышается уровень кортизола, особенно у людей с диабетом. толстый . Поэтому следует ограничить продукты с большим количеством сахара, лучше использовать заменители сахара, такие как фрукты, темный шоколад, зеленый чай или продукты с пробиотиками.
Рыбий жир помогает обеспечить омега-3, ДГК:
21-дневное исследование реакции на стресс показало, что уровень кортизола был ниже у людей, которые принимали рыбий жир, чем у тех, кто не принимал рыбий жир.
Триптофан:
Триптофан — аминокислота с антидепрессивным действием, снижающая стресс у пожилых людей. Организм не может синтезировать триптофан самостоятельно, поэтому его необходимо дополнять извне. Продукты, содержащие триптофан: соевые бобы, морские водоросли, семена чиа, сыр, яичный белок… Витамин Е:
Витамин Е участвует в обмене веществ, замедляет старение и помогает уменьшить повреждение клеток. клетки из-за индуцированного окислительного стресса. Витамин Е содержится во многих растительных маслах, особенно в подсолнечном, оливковом и масле канолы. Помимо диеты, для поддержания стабильного уровня кортизола в организме следует:
Выспитесь, хорошенько отдохните. Количество кортизола, вырабатываемого в организме, зависит от ритма дня и ночи. Уровень кортизола обратно пропорционален сну. То есть чем меньше сна, тем выше кортизол в крови. Поэтому обеспечение хорошего, достаточного сна очень важно для кортизола надпочечников. Пейте много воды, не менее 2 литров в день. Недостаток воды не только повышает уровень кортизола, но и вызывает чувство усталости, уменьшая кровоток в организме. Регулярные физические упражнения, участие в некоторых любимых видах спорта, подходящих для здоровья, таких как йога, плавание, футбол… помогают уменьшить стресс, а значит, не увеличивают количество кортизола в организме. тело. Тщательное лечение болезней организма.

2. Когда пополнять организм кортизолом?

Кортизол — это гормон, который помогает организму бороться со стрессорами. Когда организм не вырабатывает достаточно кортизола, это влияет на здоровье, вызывая гормональные нарушения. В этот момент добавление кортизола абсолютно необходимо. Тем не менее, то, как принимать добавки или в каких количествах, должно основываться на реальных тестах, клинических симптомах и должно следовать назначению врача.
Типичным при дефиците кортизола является болезнь Аддисона. Клиническая картина Аддисона начинается с усталости, головокружения, мышечной слабости, изменения цвета кожи, потери веса и психологических эффектов.
У больных со снижением кортизола при стрессе, приводящем к надпочечниковой недостаточности:
Внезапное начало, боли в пояснице, ногах или животе, сопровождающиеся артериальной гипотензией, возможны нарушения сознания. Диарея, обильная рвота, вызывающая обезвоживание. Кортизол в организме необходимо поддерживать на стабильном уровне. Высокий уровень кортизола в крови или низкий уровень кортизола в крови вредны для здоровья. В зависимости от степени дефицита или избытка кортизола необходимо правильное питание и употребление сбалансированных продуктов. Пожалуйста, свяжитесь с врачами-специалистами для получения конкретных указаний и советов при появлении необычных симптомов со здоровьем.

Пожалуйста, наберите
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

XEM ТЕМ:

  • Польза витаминов группы В для организма
  • Почему важно есть зерновые, особенно цельнозерновые?
  • Симптомы дефицита витамина В

9 советов по повышению уровня энергии для естественного регулирования уровня кортизола

Эти 9 советов помогут естественным образом регулировать уровень кортизола

1.

Ухаживайте за собой и уменьшайте стресс.

Кортизол — это гормон стресса. Поэтому мы не можем говорить о естественных способах регулирования уровня кортизола, не обсуждая, как он туда попал. Когда ваш уровень кортизола выходит из равновесия, это говорит о том, что ваш уровень стресса не в порядке.

Лучший способ естественным образом снизить уровень кортизола — избавиться от стресса. Подумайте о своем дне и о том, где вы испытываете стресс. Если вы не можете изменить ситуацию, подумайте о том, чтобы найти способы справиться со стрессом. По возможности уменьшите количество стрессоров и немного позаботьтесь о себе.

Что помогает вам снять стресс? Горячая ванна или йога? Как насчет того, чтобы прогуляться или почитать книгу, которую вы постоянно откладываете на полку? Позаботьтесь о себе и найдите способы уменьшить стресс.

2. Сосредоточьтесь на ежедневном движении.

Важно ежедневное движение, а не напряженные упражнения. Большие тренировки могут истощить вас еще больше, когда вы уже истощены. Кроме того, ходьба, йога и растяжка могут омолодить вас. Ежедневные легкие упражнения помогут вашему уровню кортизола вернуться к здоровой кривой.

3. Обеспечьте воздействие естественного солнечного света.

Естественный солнечный свет (даже в пасмурную погоду) первым делом утром и в течение дня помогает регулировать уровень кортизола. Утреннее повышение уровня кортизола поможет вашей энергии и настроению.

4. Соблюдайте установленное время сна и пробуждения.

Сюда входят выходные. Чтобы помочь вашему циркадному ритму вернуться в прежнее русло (и, следовательно, к уровню кортизола), вы должны создать для своих дней ритм, который вы поддерживаете все время. Небольшое пространство для маневра — это хорошо, но не привыкайте ложиться спать на три или четыре часа позже вашего обычного времени сна, а затем спать до полудня по выходным.

5. Избегайте искусственного освещения по вечерам.

Искусственный свет (особенно синий свет) от телевизоров, телефонов и компьютеров нарушает ваш циркадный ритм и снижает выработку мелатонина (гормона, который сообщает вашему телу, что пора спать). Нарушение вашего циркадного ритма заставляет вас чувствовать усталость и нарушает вашу кривую кортизола. Избегайте всего синего света по крайней мере за 1-2 часа до сна.

Большинство телефонов, компьютеров и планшетов можно перевести в ночной режим, который убирает синий свет. Или, что еще лучше, избегайте одновременного использования экранов перед сном и занимайтесь другими расслабляющими видами деятельности.

6. Спать в абсолютно темной комнате.

Вам нужен более низкий уровень кортизола и более высокий уровень мелатонина ночью, чтобы вы могли спать. Даже небольшое количество света в вашей спальне может повлиять на выработку кортизола и мелатонина.

Избавьтесь от зарядных устройств, будильников и всего, что светит маленькими лампочками в вашей комнате. Плотные шторы могут стать хорошей инвестицией, если в ваши окна проникает много искусственного света. Любой свет во время сна изменит вашу естественную кривую кортизола. Выключите свет и наслаждайтесь сладкой тьмой ночи.

7. Не пропускайте приемы пищи и не ешьте нерегулярно.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, регулярно принимая пищу в определенное время. Особенно не забудьте включить богатый белком завтрак. Пропуск приема пищи вызывает дополнительную нагрузку на надпочечники. Падение уровня сахара также вызовет дополнительное чувство усталости.

8. Питайтесь сбалансированно.

Сбалансированное питание включает:

  • белки (рыба, птица, мясо, бобы, орехи)
  • полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, семечки)
  • углеводы с высоким содержанием клетчатки (овощи, в том числе темная листовая зелень, цельнозерновые, бобовые).

Избегайте рафинированных углеводов (белого хлеба, макаронных изделий и полуфабрикатов) и добавленных сахаров. Они вызывают скачки и падения уровня глюкозы, что способствует большей усталости и увеличению веса.

9. Избегайте кофеина.

Хотя может показаться хорошей идеей встряхнуться, когда вы чувствуете усталость, кофеин приводит к упадку сил позже в течение дня. Это также может повлиять на ваш сон. Если вы уже подсели на кофеин, чтобы пережить день, я рекомендую постепенно снижать дозу, увеличивая количество трав и питательных веществ для поддержки надпочечников, чтобы уменьшить симптомы абстиненции.

Хроническая усталость не является нормальной или здоровой

Самое главное, не сдавайтесь. Когда изменения образа жизни кажутся недостаточными, вам может понадобиться немного больше. Например, вам может понадобиться рассмотреть возможность добавления адаптогенных травяных добавок в свой распорядок дня.

Что бы вы ни делали, не верьте лжи о том, что постоянная хроническая усталость — это цена жизни. Это не.

Хроническая усталость говорит нам, что что-то не так.

Если вы думаете, что боретесь с дисфункцией оси HPA (обычно называемой усталостью надпочечников), запишитесь на прием ко мне или к одному из моих коллег. Не выходя из вашего дома, мы поможем вам разработать индивидуальный план лечения, чтобы отрегулировать уровень кортизола.