Содержание

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

  • До 80

  • 80-99

  • 100-119

  • 120-139

  • 140-159

  • 160-189

  • Больше 190

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

  1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
  2. Система тренировок в народном жиме
  3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Борис Иванович Шейко – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Программы и статьи Б.И. Шейко:

  • Программы тренировок
  • План для КМС и МС
  • Секреты тренерской кухни Леонида Котенджи
  • А все-таки, не близнецы – братья
  • Как надо заниматься по схемам Б. И. Шейко
  • Системы Шейко. Работают ли они для простых смертных?
  • Интервью с Борисом Ивановичем Шейко

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т. е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад

Программирование для жима лежа

Четырехдневный сплит организует вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. С четырехдневным сплитом вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может быть непосредственно направлена ​​на ваши потребности в жиме лежа.

Программирование жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные упражнения

(версия в формате PDF)

В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие означает качество программы упражнений, что каким-то образом делает ее более полезной для общей физической подготовки. Идея мышечного беспорядка и подготовки к неизвестному путем удивления вашей биологии неожиданной комбинацией или серией задач заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки. Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, состоящих из 9 упражнений.0+% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом тренажерном зале, жим лежа входит в число четырех основных упражнений.

Большинство людей, которые тренируются, не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? Жим лежа, в частности, кажется противоположностью функциональному фитнесу, так как вы действительно должны лежать во время его выполнения. У него короткая кинетическая цепь — части вашего тела, фактически участвующие в перемещении штанги. И оттолкнуть что-то от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто можно увидеть в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Не должны ли мы ограничить наши упражнения теми упражнениями, которые требуют баланса и координации?

Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет никакого отношения к физической адаптации. Часто любители функционального фитнеса упускают из виду этот аспект тренировок. Их намерение может заключаться в том, чтобы вызвать широкомасштабную общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, равновесие и другие черты посредством чуть большего, чем опыт — больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс. Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с кучей автоматически регулируемых шагов между ними). Наоборот, наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы стать сильнее, а не имитировать приложение силы или таким образом, который вы думаете, что сделает вас сильнее.

Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые входят в любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и ни одно другое упражнение для верхней части тела не тренирует столько мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа. Жим лежа заполняет пробел в том, что касается жима над головой, давая вам в руки более тяжелые веса и увеличивая жим над головой для большей системной нагрузки.

Ниже мы даем несколько идей по программированию жима лежа, когда вы находитесь на среднем и позднем промежуточных этапах тренировки. Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Своевременные и хорошо обоснованные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительный подъем.

Объем и интенсивность каждую неделю

Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец структуры и придерживаться ее для этих примеров. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вас не удивит, что эта структура представляет собой четырехдневный сплит. Выйдя из линейной прогрессии, вы привыкнете тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к ранней промежуточной фазе тренировок, где одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая — на жиме над головой. Для каждой из чередующихся недель один день должен отдавать приоритет объему вашего жима лежа, а другой должен увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новых новичков, но ваши возможности будут ограничены для расстановки приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.

Четырехдневный сплит распределяет вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. С четырехдневным сплитом вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может быть непосредственно направлена ​​на ваши потребности в жиме лежа. У каждого из этих тренировочных слотов есть цель, и хотя это может стать намного сложнее, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих слотов.

Этот базовый четырехдневный сплит сразу увеличивает частоту жима лежа и жима лежа, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.

Сила четырехдневного сплита для промежуточного уровня заключается в его универсальности. Включение как объемной, так и интенсивной работы в течение одной недели дает вам два вида стресса, к которым нужно приспособиться. Хотя мы не хотим слишком усложнять программу, чем больше рычагов и ручек в нашем распоряжении, тем лучше мы сможем вносить минимально эффективные изменения дозы в ответ на реальную тренировку. Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода времени.

Медленное и стабильное продвижение

Представьте себе, что все примеры в этой статье — это путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, сетов, повторений и общей формы вашей программы — и, казалось бы, безграничного количества комбинаций этих переменных, к которым вы можете привести свою тренировку. Качественное программирование, как правило, укажет вам путь к прогрессу. Давайте поговорим обо всех различных рычагах, которые вы можете использовать, и ручках, которые вы можете настроить в своей тренировке, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.

Начало простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений при нагрузке, близкой к максимальной. Другой день — это день объема — количество подходов и повторений, достаточное для того, чтобы вызвать усталость и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете делать подтягивания (или их разновидность, такую ​​как тяга широчайших) и/или тяги штанги, но пока давайте сосредоточимся на основных упражнениях для верхней части тела.

Следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки в программе каждую неделю. Во-первых, добавьте соответствующее количество веса к штанге при заданном объеме. Большинству людей хорошо помогает добавление от 2,5 до 5 фунтов объемной и интенсивной работы каждую неделю. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу, а не быстрому прогрессу.

В конце концов, вы не сможете добавить вес к штанге без некоторых настроек. Следующим шагом будет изменение схемы подходов и повторений.

Volume Day Changes

Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете увеличивать вес, следующим шагом будет изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался. Есть разные способы добавить объема. Самый простой способ — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3×5) к четырем подходам по пять (4×5) и пяти подходам по пять повторений (5×5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. время, когда вы добавляете сет к своей объемной работе.

Не существует жестких и быстрых правил относительно того, как должен выглядеть ваш объемный день, но существует область общности, в которую вписывается большинство лифтеров среднего уровня: объемный день обычно должен составлять от трех до шести повторений в подходе. Для большинства людей это может помочь организовать ваши планы, ограничив объем работы пятью общими подходами на тренировочный слот. Это искусственное ограничение, но многим лифтерам не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов с объемом от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но изменяя подходы и повторения: от 3×5 до 5×3 до 4×4 до 4×5 до 5×4 и так далее. Эти небольшие изменения могут позволить вам провести еще несколько недель, прежде чем вносить более существенные изменения.

Для объемной работы вес на штанге является лишь одним из факторов, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений вполне допустима.

Изменения дня интенсивности

Изменения интенсивности следуют той же схеме, предпочитая небольшие изменения подходам и повторениям, но с дополнительной целью увеличения веса на штанге. Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1×5) или 5ПМ, добавляя вес до тех пор, пока тебе не понадобится уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2×3), а затем, наконец, пять синглов (5×1). Некоторая версия этого, подходящая для вашей тренировки, хорошо работает в течение длительного времени, если вы отдаете предпочтение постепенному увеличению.

Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между различными диапазонами повторений: 

  • Неделя 1: 1×5
  • Неделя 2: 1×3
  • Неделя 3: 1×1

В идеале вы устанавливаете новые PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть достаточно близкой к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.

Как увеличить громкость отсюда

Если вы следовали всем приведенным выше советам, то ваша тренировка выглядит примерно так:

Если вам нужно увеличить объем и нагрузку, проблема в конечном итоге заключается в том, чтобы найти место для дополнительного объема, не увеличивая ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее. Вместо этого увеличьте недельный объем, добавляя более тяжелые объемы после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один подход AMRAP часто помогает увеличить объем, не увеличивая время тренировки.

Вышеуказанные изменения не касаются жима лежа. Эти концепции и предложения хорошо работают для каждого из основных упражнений для многих людей, когда они проходят этапы обучения от раннего до среднего. Однако, когда вы начинаете тренировать дополнительные упражнения и добавлять в свою программу другую вспомогательную работу, специфика жима лежа становится уместной.

Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа

Если вы следовали методу программирования, подобному приведенному выше примеру четырехдневного сплита, потребность в дополнительных упражнениях обычно возникает, когда вы выполнили все основные перестановки подходов и повторений на ваш объемный день, и вам нужно настроить тип стресса в вашей программе. (Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в смесь раньше, как средство изменения нагрузки в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно следует за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы ранее использовали для основного объема жима лежа. Здесь вы будете включать объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:

      • Жим лежа узким хватом
      • Жим лежа с паузой
      • Напольный пресс
      • Пресс для булавок или пресс для досок
      • Жим лежа с бинтами или цепями

 

Самая основная стратегия — выбрать дополнительное упражнение, подходящее для вашей тренировки. Чем менее вы продвинуты, тем более простой вариант — жим лежа узким хватом, жим лежа с паузой и жим лежа с пола. Затем тренируйте это упражнение в манере, очень похожей на линейную прогрессию с одним движением. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3 х 5), начиная с относительно легкого веса, потому что это движение для вас новое. Затем каждую неделю увеличивайте вес небольшими порциями. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, начиная с трех подходов по пять повторений (3 х 5) до пяти подходов по три (5 х 5) и, наконец, до двойных и тяжелых одиночных. Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.

Вспомогательные упражнения

Возможно, жим лежа больше, чем любое другое из основных упражнений, хорошо реагирует на добавление вспомогательной работы. Вспомогательная работа будет выполняться после дополнительного подъема в дни жима и жима лежа. В целом, жим лежа основан на вспомогательной работе, которая развивает трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.

      • Высокоповторный жим над головой
      • Дипы
      • Скользящие расширения БД
      • Жим лежа лежа
      • Тяга штанги
      • Крок Роуз

В отличие от дополнительных упражнений, цель работы с дополнительными упражнениями не состоит в том, чтобы улучшить ваши результаты в дополнительных упражнениях. Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом переноса этого стресса на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньший системный стресс, вместо этого воздействуя на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам тренировать ваши основные или дополнительные упражнения более интенсивно, ориентироваться на определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленные усилия привели к скромным улучшениям и наращиванию мышечной массы. Редко вспомогательная работа произведет революцию в вашем жиме лежа за одну ночь, но последовательная, тяжелая работа по наращиванию мышц поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Стратегия работы с дополнительными упражнениями заключается в том, чтобы не переусердствовать: большинство вспомогательных упражнений должны быть сложными и должны попадать в диапазон от восьми до двенадцати повторений в подходе. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.

Так много вариантов, так мало времени. О программировании жима лежа написаны тома, многие из которых сильно отличаются от того, что мы здесь представили. Мы надеемся, что эта статья даст вам некоторые идеи для основы вашего обучения и того, как внести небольшие изменения для большего эффекта. Если вы ничего не вынесете из этого обсуждения, помните, что при планировании тренировки вы должны иметь в виду цель, следующую точку пути для своей программы. Затем запланируйте как можно больше времени, чтобы добраться туда, учитывая окольные пути и отклонения, основанные на ваших ежедневных тренировках, фактических весах, которые вы поднимаете, и критическом анализе того, что работает для вас, а что нет. Все остальное — просто мнение, и оно есть у каждого.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

Программа жима лежа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю – StrengthLog

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи атлетом среднего уровня?

В этом посте я опишу программу жима лежа для среднего уровня , а также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков.

Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Если вы пропустили начальный этап, читайте дальше.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?

Хотя существует много способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :

  • Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
  • Средний уровень: Становится значительно сильнее каждую неделю или раз в две недели.
  • Продвинутый: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Если вы по-прежнему значительно становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих подходит именно вам.

Но если вы уже какое-то время тренируете жим лежа и добиться прогресса все труднее, вы готовы к тренировкам среднего уровня.

Как повысить силу жима лежа на среднем уровне

Когда вы новичок, стать сильнее легко .

Вы просто следуете простой программе для начинающих, набираете дополнительно 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами.

Но через некоторое время это становится трудным.

Вскоре вам придется сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (т. е. перейдете от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только у вас получится, вы должны добавить еще 2,5 кг и сделать все заново.

По мере того, как вы будете приближаться к концу фазы новичка, это станет очень трудным и начнет изматывать вас.

Закон убывающей отдачи подсказывает, что поначалу ваши успехи, как правило, будут самыми быстрыми и легкими, и чем больше вы продвинетесь, тем больше вам придется работать над каждой дополнительной тарелкой на штанге.

Эта схема одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы, когда вы становитесь более продвинутыми, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок.

Как правило, все следующие три увеличения:

  • Необходимый тренировочный объем.  Для полного новичка всего один подход в неделю приведет к увеличению силы и мышечной массы. Но чем больше вы привыкаете к своим тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать дальнейшие успехи.
  • Необходимость специализации.  Для новичка  все ведет к улучшению всего . Домосед, который занимается плаванием, нарастит мышцы верхней части тела и улучшит свой одноповторный максимум в жиме лежа. Но чем выше уровень производительности, который вы хотите получить в данном виде спорта или упражнении, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели.
  • Потребность в индивидуализации.  По аналогии с приведенным выше принципом, программа для начинающих подойдет всем, более или менее. По мере увеличения объема тренировок и степени специализации становится все более важным приспосабливать обучение к вашим возможностям и потребностям. Один лифтер может преуспеть в жиме лежа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторым будет процветать на программе с большим объемом, в то время как другим лучше на чем-то более умеренном.

Практическое обучение жиму лежа среднего уровня

Итак, как тренировать жим лежа будучи атлетом среднего уровня?

Как правило, вам нужно будет сделать три вещи:

  1. Планируйте свой прогресс. Вышеупомянутое определение новичка состоит в том, что он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Соответственно планируйте скорость своего прогресса.
  2. Увеличьте объем тренировок. Вероятно, вам придется немного увеличить тренировочный объем в жиме лежа , так как ваше тело теперь более привыкло к раздражителям. Это основополагающий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объем жима лежа небольшими приращениями и посмотрите, как отреагирует ваша сила.
  3. Сохраняйте непредубежденность и изучайте спорт. Программа тренировок, которая подходит вашему приятелю по спортзалу, может не подойти вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как личность, будут влиять на то, какая программа тренировок вам подходит. Вот почему у нас есть много разных тренировочных программ в нашем приложении StrengthLog, и мы пишем статьи и руководства по тренировкам в целом здесь, на этом сайте: чтобы обучать вас и повышать шансы, что вы найдете что-то, что раскроет ваш силовой потенциал.

Хорошо, давайте перейдем к схеме промежуточной программы.

Программа жима лежа среднего уровня

В настоящее время в нашем приложении StrengthLog есть две программы среднего уровня жима лежа: два и три дня в неделю.

Программы рассчитаны на шесть недель, после чего вы можете начать с самого начала, если считаете, что они могут принести вам пользу, или перейти к одной из наших продвинутых программ жима лежа.

Когда вы запускаете программу в нашем приложении, вам нужно будет ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в жиме лежа, и приложение рассчитает правильный вес для каждой тренировки. По крайней мере, в жиме лежа; во вспомогательных упражнениях вам придется вручную выбирать вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений.

Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.

3-дневная программа среднего уровня жима лежа

В этой программе используется классическая модель периодизации тяжелый – легкий – средний в течение недели:

  • Понедельник: Тяжелый
  • Среда: Легкая
  • Пятница: Средний

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

  1. Жим лежа: Тяжелые веса и малый объем
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (среда), легкая

  1. Жим лежа: Легкие веса и объем от среднего до большого
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Широта
  4. Отжимания на трицепс

Тренировка 3 (пятница), средняя

  1. Жим лежа: Средние веса и средний объем
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

2-дневная программа среднего уровня жима лежа

Хотя я в первую очередь рекомендую 3-дневную программу, 2-дневная программа является адаптацией для тех из вас, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю.

Легкая тренировка удалена, а заданный объем тяжелых и средних тренировок увеличен для достижения достаточно высокого объема тренировки.

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

  1. Жим лежа: Тяжелые веса и средний объем
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (четверг), средняя

  1. Жим лежа: Средний вес и средний объем
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

Метод прогрессии

Большинство людей, вероятно, подумают, что эта программа начинается довольно легко. (Если вы этого не сделаете, возможно, вы захотите немного снизить введенный 1ПМ. )

Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что выходите за пределы своих прежних пределов силы.

Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжелые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжелой тренировкой вы выполняете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы.

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией или периодизацией волны, и эту концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:

В волновой прогрессии или волновой периодизации нагрузка увеличивается в восходящих и нисходящих волнах.

Сравните это с тренировкой начинающего лифтера, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев.

Это больше невозможно для атлета среднего уровня, и вам нужны эти микроциклы, прежде чем вы сможете сделать еще один шаг вверх.

Позже, когда вы еще лучше адаптируетесь к тренировкам и войдете в продвинутую стадию, вам потребуются еще более длительные циклы, прежде чем вы сможете сделать шаг вперед.

Дополнительные упражнения в средней программе жима лежа

Эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Смысл этих упражнений в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

Это, вероятно, не будет иметь большого значения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих вашу силу в жиме лежа. 1

Рассмотрим подробнее каждый из дополнительных подъемников.

1. Разведение рук с гантелями

Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. 2

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким – около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

Возможные замены:

  • Кабельная муха
  • Машинная мушка

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

На ваши трицепсы приходится около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс лежа со штангой — отличный способ их укрепить. 3

Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

Возможные замены:

  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание рук с гантелями стоя
  • Жим лежа узким хватом

3. Жим гантелей на наклонной скамье

В легкий день вы будете делать несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Возможные замены:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
  • Отжимания

4. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — это удобный для локтя способ дополнительно проработать трицепс. давайте хорошо проработаем трицепс.

Возможные замены:

  • Разгибание штанги лежа на трицепс
  • Разгибание трицепса с тросом над головой
  • Жим лежа узким хватом

5. Тяга гантелей

Для того, чтобы поддерживать некоторый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

Возможные замены:

  • Тяга штанги
  • Ряд уплотнений
  • Машинный ряд

6. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Возможные замены:

  • Тяга верхнего блока супинированным хватом
  • Подтягивание
  • Подтягивания

Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха

Тренировочные дни

Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются только примерами. Тренируйтесь в те дни, которые вам нравятся, но обычно старайтесь делать один день отдыха между каждой тренировкой в ​​3-дневной программе и по крайней мере два дня отдыха между тренировками в 2-дневной программе.

Дополнительные дни отдыха

Для большинства жима лежа среднего уровня достаточно три тренировки в неделю. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха здесь или там, если вы чувствуете себя разбитым. Вы, , можете добиться наилучших результатов, если будете чередовать эту программу в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, пройдя ее в течение шести дней.

Пока ты идешь вперед, все в порядке.

Когда вы дойдете до конца программы

Веса для жима лежа продолжают увеличиваться в течение шести недель, после чего вы достигли конца программы.

На этом этапе я рекомендую вам проверить свой 1ПМ, прежде чем начинать новую программу. Кроме того, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ в одном из ваших лучших сетов.

А какую программу теперь делать?

  • Прошлая неделя была легкой, и вы думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Запустите промежуточную программу заново, но введите новый 1ПМ.
  • Последняя неделя была тяжелой, и вы не думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Тогда, наверное, пора перейти к более продвинутой программе жима лежа.

Как насчет пика для новой попытки Max / PR?

Атлет среднего уровня должен больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на ее проверке. Эта программа ориентирована на обучение , а не на тестирование, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой PR.

Если вы хотите пройти пиковую фазу, просто сделайте несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжелыми весами в диапазоне от 1 до 3 повторений. Затем, когда вы немного попрактикуетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (чего мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в спортзал с напарником по тренировке, чтобы он заметил вас и проверил ваш 1ПМ.

Вы можете использовать наш калькулятор для разминки до 1ПМ, а затем просто добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге, пока не потерпите неудачу.

Просто убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может поймать штангу, или установите стойки безопасности, чтобы при необходимости вы могли положить на них штангу.

Следуйте этой программе жима лежа в StrengthLog

Эта программа доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.

В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим программам жима лежа.