Как от храпа лечиться: Как избавиться от храпа: 10 эффективных способов

Как избавиться от храпа: 10 эффективных способов

Храп — достаточно распространенное явление. В Великобритании 20% женщин и 26% мужчин в возрасте до 24 лет сообщают о регулярном храпе [1]. В некоторых ситуациях для лечения храпа необходимо обратиться к врачу, но если это явление беспокоит не слишком часто, можно попробовать избавиться от него самостоятельно.

• Что такое храп
• Причины
• Как избавиться
• Частые вопросы

Статью проверил и прокомментировал Олег Абрамов, руководитель отделения оперативной оториноларингологии GMS Hospital, автор блога @ent_expert

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое храп

Во время сна мягкое небо и язычок расслабляются, дыхательные пути сужаются, и воздушный поток, проходящий через носоглотку, уменьшается. Из-за вибраций мягких тканей возникает рычащий или свистящий звук, который называется храпом [2]. Он может варьироваться по громкости в зависимости от того, насколько ограничено поступление воздуха. Чаще храп встречается у мужчин, чем у женщин, и ситуация может ухудшаться с возрастом.

© Shutterstock

Иногда вместе с храпом наблюдается синдром апноэ — дыхание значительно замедляется или вовсе пропадает более чем на десять секунд. В этот момент воздушный поток уменьшается на 90% от нормы [3]. Апноэ во сне — серьезное заболевание, которое требует оперативного лечения.

Причины храпа

Причины этого явления могут быть продиктованы как физиологическими особенностями, так и различными патологиями [4]:

• Простуда и аллергия. Они вызывают заложенность носа и отек горла, что мешает нормальному прохождению потоков воздуха во время дыхания.
• Анатомия глотки. Люди с увеличенными миндалинами обычно издают легкий храп.
• Лишний вес. Избыточный жир на шее сужает дыхательные пути в положении лежа.
• У детей храп часто вызван увеличением миндалин и аденоидов.
• Искривление носовой перегородки.
• Хронические заболевания верхних дыхательных путей.
• Неудобная подушка.
• Слишком сухой воздух в спальне.
• Изменение гормонального фона.
• Злоупотребление алкоголем, курение.
• Прием снотворных препаратов.
• Бесконтрольный прием гормональных противозачаточных средств.
• Беременность.

Как избавиться от храпа

Есть несколько способов борьбы с храпом.

Нормализовать вес

Это поможет уменьшить размер горла, который может быть причиной храпа. Лучше выбрать комфортный способ похудения, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом. Важно сократить общее потребление калорий, перейти на более здоровую пищу и употреблять меньшие порции. Также необходимо регулярно заниматься спортом.

© Shutterstock

Спать на боку

Сон на спине иногда заставляет язык западать к задней части горла, что частично блокирует поток воздуха. Сон на боку позволит воздуху свободно проникать в носоглотку и уменьшить или остановить храп.

Поднять изголовье кровати

Если использовать более высокую подушку или приподнять изголовье кровати примерно на 10 см, воздух в дыхательные пути будет проникать свободнее.

Вылечить аллергию

Это хроническое состояние может уменьшать поток воздуха через нос, поэтому приходится дышать через рот. Это увеличивает вероятность возникновения храпа. Необходимо проконсультироваться с врачом по поводу лекарств от аллергии, которые могут снять отек слизистой.

Таблетки от аллергии: обзор современных препаратов

Исправить искривление носовой перегородки

Некоторые люди рождаются с искривлением носовой перегородки или получают травму, которая приводит к тому, что дыхание через нос усложняется. Из-за этого во сне происходит переход на дыхание через рот, вызывающее храп.

Ограничить употребления алкоголя перед сном или отказаться от него

Алкоголь сильно расслабляет мышцы глотки, а их податливость приводит к развитию храпа. Чтобы предотвратить такую ситуацию, необходимо отказаться от спиртосодержащих напитков как минимум за два часа до сна.

6 причин отказаться от алкоголя

Не принимать седативные препараты перед сном

По такому же принципу, как и алкоголь, действуют седативные препараты, расслабляющие мускулатуру. Необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать схему лечения, чтобы перенести прием лекарств на другое время.

Бросить курить

Курение — привычка, которая приводит к различным заболеваниям, в том числе к хронической травме дыхательных путей, из-за которой развивается храп. Стоит обсудить с лечащим врачом возможности избавления от этой зависимости с помощью различных медицинских средств.

Как бросить курить? 5 способов и пошаговый план действий

Высыпаться

Необходимо спать не менее семи-восьми часов в день. Также стоит установить регулярный режим сна. Например, каждую ночь ложиться спать в одно и то же время.

© Unsplash

Медицинские методы лечения храпа

• При легких формах храпа, вызванных отеком слизистой оболочки носа, врач может назначить стероидный назальный спрей, который следует использовать перед сном. Также может помочь специальная капа: ее надо разместить во рту на ночь. Она помогает держать челюсти в правильном положении, обеспечивая таким образом свободный доступ воздуха.
• СИПАП-терапия. СИПАП — это аппарат, с помощью которого поддерживается постоянное положительное давление в дыхательных путях. На нос и рот перед сном надевается специальная маска, подключенная к аппарату, который подает непрерывный поток воздуха. Давление воздуха, поступающего в ноздри, помогает держать дыхательные пути открытыми, чтобы дыхание не нарушалось.

Также могут потребоваться хирургические вмешательства:

• Сомнопластика — малоинвазивная процедура для уменьшения мягких тканей в верхних дыхательных путях или задней части горла.
• Тонзиллэктомия и аденоидэктомия — удаление миндалин и/или аденоидов.
• Операция на мягком небе: удаление определенных тканей мягкого неба, которые могут мешать дыханию.

Частые вопросы о храпе

Олег Абрамов, руководитель отделения оперативной оториноларингологии GMS Hospital

Почему храп может быть опасен для здоровья?

Это хороший вопрос, ответ на который можно получить благодаря сомнологии (медицине сна). Ранее храп считался безобидной привычкой большинства людей, но данные последних научных работ показывают неблагоприятные проявления, которые возникают вследствие вибрационной травмы мышц глотки. Вибрационная травма — следствие колебаний стенок глотки, которые возникают при постоянном храпе, в результате чего происходит разрыв между клетками и скопление жидкости между ними. В конечном итоге ткани утолщаются и тонус мышц нарушается, что приводит к большей податливости стенок глотки и мягкого неба, усилению храпа и нарушению нормальной физиологии дыхания.

Что такое синдром апноэ?

Синдром апноэ во сне, или, как его называют в научной среде, синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), — это комплекс проявлений, сопровождающийся повторяющимися эпизодами апноэ и гипопноэ во время сна. Апноэ и гипопноэ — это проявления изменения нормальной модели дыхания, которые приводят к нарушению качества сна и кислородному голоданию мозга. Во время апноэ движения грудной клетки продолжаются, но воздух в легкие не поступает из-за полного перекрытия просвета дыхательных путей, а при гипопноэ наблюдается сужение просвета более чем на 50%. В результате постоянных пробуждений, происходящих из-за повторяющихся эпизодов апноэ и гипопноэ, возникает фрагментация сна, которая сопровождается рядом негативных влияний на организм.

Когда лучше обратиться к врачу?

Учитывая пагубное влияние хронического кислородного голодания и необратимые последствия, к которым может приводить длительное течение СОАС, к врачу следует обращаться уже при наличии признаков и проявлений нарушения дыхания во сне. Это могут быть эпизоды прерывания или остановок дыхания, громкий храп с паузами, за которыми следует резкий вдох, беспокойный сон. Все эти проявления заметны со стороны. Также сам человек, страдающий СОАС, может замечать за собой избыточную дневную сонливость, разбитость и/или головные боли по утрам, снижение памяти и работоспособности. В крайних случаях могут отмечаться засыпания за работой или за рулем. В таких ситуациях требуется консультация специалиста.

Есть ли какие-то упражнения от храпа?

Для устранения храпа существуют некоторые упражнения, которые имеют разную степень эффективности. Я бы советовал прежде всего установить причину храпа, прежде чем рекомендовать упражнения, так как если храп, например, связан с хронической патологией носа или нарушением прикуса, то данные упражнения вообще не имеют смысла. Упражнения, как правило, направлены на повышение тонуса мышц шеи, а также языка, что не всегда связано с механизмом возникновения храпа. Поэтому, прежде чем практиковать те или иные упражнения, следует проконсультироваться со специалистом.

Как избавиться от храпа беременным?

Беременность — известная причина храпа и нарушения дыхания во сне. Во время беременности возникают активные гормональные изменения, приводящие к расслаблению гладкой мускулатуры стенок сосудов. Они приводят к отечности слизистой оболочки носа, особенно в лежачем положении, что вызывает затруднение носового дыхания и может приводить к храпу. Также во время беременности отмечается набор веса и увеличение окружности шеи, что само по себе приводит к сужению просвета дыхательных путей и ухудшению дыхания в лежачем положении. На данный момент не существует оптимальных стратегий по устранению храпа во время беременности. Основные рекомендации направлены на контроль набора веса, сон в позиции лежа на левом боку с приподнятой головой, лечение заложенности носа и соблюдение гигиены сна. В тяжелых ситуациях рекомендована СИПАП-терапия, которая имеет хорошую эффективность.

Что делать, если храп появился у ребенка?

Храп у детей часто связан с увеличением аденоидов и небных миндалин и имеет возрастные особенности. Обычно в возрасте с трех до шести лет эти органы достигают максимальных размеров. Храп у детей лечится успешнее, чем у взрослых, и в большинстве случаев поддается лекарственной терапии. При появлении храпа, не связанного с ОРВИ, то есть храпа, наблюдающегося более чем две-три недели, следует обратиться к ЛОР-врачу для консультации и осмотра дыхательных путей на предмет увеличения аденоидов и миндалин, а также подбора оптимальной терапии.

Чем могут помочь налаженный режим дня и полноценный сон?

При опросе пациентов с нарушением дыхания во сне часто выясняется, что пациенты имеют определенные привычки или особенности работы, которые могут способствовать развитию храпа и нарушению качества сна. Общие рекомендации: не есть за три часа до сна, отказаться от употребления кофе и чая, не курить после 18:00 часов — эти простые действия помогут значительно улучшить дыхание и качество сна. Активный образ жизни, регулярные физические нагрузки, занятия спортом от двух до четырех раз в неделю и снижение веса (при наличии избыточной массы тела) также благоприятно влияют на качество сна. Полноценный отдых может обеспечить и гигиена сна: комплекс мер, соблюдение которых значительно улучшит качество сна.

Существует ли медикаментозное лечение храпа?

Безусловно, для лечения храпа используются различные подходы, как консервативные, так и хирургические. Анализ нескольких исследований показал, что лекарственная терапия оказывает частичное улучшение, но на короткий период времени. В основном применяются препараты, которые используются в лечении хронической заложенности носа и могут быть рекомендованы отоларингологом после осмотра и постановки определенных диагнозов. В целом при лечении храпа важен комплексный подход, могут потребоваться консультации и наблюдение нескольких специалистов. Именно поэтому часто предлагается сразу несколько схем лечения, которые могут состоять из оперативных и безоперационных стратегий.

Как избавиться от храпа — причины, лечение храпа во сне у мужчин и женщин

Содержание статьи:

• Причины храпа
• Как избавиться от храпа
• Лечение храпа
• Чем опасен храп для женщин и мужчин

Храпом называют нарушение дыхания, которое возникает во сне и сопровождается вибрацией мягких тканей носоглотки и гортани, что приводит к появлению характерного низкочастотного звука. Чаще всего храп возникает у людей с ожирением, заболеваниями лор-органов, функциональными расстройствами.

Сильный храп часто сопровождается апноэ (остановка дыхания), что приводит к кислородному голоданию жизненно важных систем организма и может стать причиной инсульта или инфаркта миокарда. Кроме этого, храп ухудшает качество сна как самого пациента, так и окружающих его людей. Как вылечить храп? В зависимости от причин возникновения и степени запущенности могут быть использованы разные способы терапии, от консервативного лечения до операции.

Основными причинами возникновения данного симптома являются:

• полипы, аденоиды в носу;
• удлиненный язычок, гипертрофия, отечность неба;
• искривление перегородки носа;
• врожденная узость носовых ходов или глотки;
• ожирение;
• хронические патологии лор-органов;
• неправильный прикус.

Факторами риска, которые могут привести к возникновению храпа, являются:

• курение;
• климакс у женщин;
• постоянное нервное перенапряжение, хронический стресс;
• нарушение работы щитовидной железы;
• несоблюдение режима труда и отдыха;
• хроническая усталость;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• старение организма;
• нехватка сна  Источник:
  Что скрывает храп? Простые ответы на частые вопросы. Обухова Н.Т., Агальцов М.В., Джиоева О.Н. Российский кардиологический журнал, 2022. с.43-44.

Как избавиться от храпа

Что делать и как остановить храп? Для этого необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Правильно выбирать позу для сна. Оптимальным вариантом является сон на боку. Такая поза позволяет избежать западения языка. Если понаблюдать за храпящим человеком, то можно увидеть, что как только он переворачивается со спины на бок, храп обычно исчезает, и дыхание становится нормальным, тихим. Избежать храпа также поможет правильное положение головы во время сна. Она должна быть немного приподнята.

2. Заниматься физкультурой. Это повышает общий тонус мышц всего тела.

3. Вести здоровый образ жизни. Рекомендуется отказаться от курения, избегать злоупотребления алкоголем, правильно питаться, соблюдать режим труда и отдыха.

4. Избавиться от лишних килограммов. Полные люди храпят чаще худых. Это связано с тем, что лишний вес не дает воздуху свободно проходить через дыхательные пути.

5. Регулярно проветривать и увлажнять помещение.

6. Отказаться от приема перед сном лекарственных средств, которые расслабляют мускулатуру носоглотки и провоцируют храп (седативные, антигистаминные препараты).

Данные рекомендации помогут не только при имеющемся храпении, но и позволят предотвратить появление храпа у здоровых людей.

Лечение храпа

Как бороться с храпом? Для решения данной проблемы врачами были разработаны следующие изделия:

• капа — это приспособление, которое фиксируется на зубах и выдвигает нижнюю челюсть вперед, в результате происходит смещение языка, его корень больше не перекрывает дыхательные пути, мягкие ткани глотки перестают вибрировать при прохождении воздуха, храп исчезает;
• специальные полоски — их наклеивают на крылья носа перед сном, что приводит к расширению носовых ходов и облегчению дыхания.

Что еще помогает от храпа? Специалистами был разработан метод ПАП-терапии. Его суть заключается в том, что во время сна на лицо пациента надевают специальную маску. Она соединяется с компрессором, который подает воздух и создает давление в дыхательных путях  Источник:
Диагностика и лечение храпа и синдрома ночного апноэ. Батыршин Р.Г., Шагиахметова Л.Я., Батыршин Т.Р., Гайсина Т.А. Казанский медицинский журнал, том 93, №2, 2012. с.273-276.

Существуют следующие подвиды данной методики:

1. СиПАП. Через маску и шланг компрессор под небольшим давлением подает воздух в дыхательные пути. В результате в глотке создается положительное давление, которое немного расправляет органы дыхания и не дает им спадаться. Воздух подается всегда в одном режиме.

2. БиПАП. Уровень давления при подаче воздуха зависит от фазы вдоха и выдоха. Специальный датчик фиксирует дыхание пациента в режиме реального времени. На вдохе давление увеличивается, на выдохе быстро снижается. Такая работа помогает обеспечить нормальную вентиляцию легких, улучшить газообмен, увеличить жизненную емкость, снизить работу дыхательных мышц.

Если консервативная терапия не дает результата и храп приводит к ухудшению здоровья пациента, то может быть проведено хирургическое лечение.

Чаще всего проводятся следующие операции:

• пластика неба — специалист проводит лазерный или температурный ожог слизистой мягкого неба, что провоцирует воспаление в данной области, во время заживления размер язычка естественным образом уменьшается, что приводит к исчезновению храпа;
• хирургическое удаление полипов, аденоидов, опухолей, восстановление нормального расположения перегородки носа – все эти операции проводятся для восстановления нормального прохождения воздуха через дыхательные пути;
• удаление язычка, миндалин, части мягкого неба – проводится только в самых тяжелых случаях, при наличии четких показаний.

Чем опасен храп для женщин и мужчин

Появление храпа говорит о том, что у человека есть проблемы с дыханием. Чем больше перекрыты дыхательные пути, тем меньше кислорода попадает в мозг. При храпе мозг плохо восстанавливается, человек не может спать крепко, часто просыпается. В результате утром он встает не отдохнувшим, а усталым и разбитым.

Особенно опасен храп для детей. Ведь у них именно во сне происходит выработка гормона роста. Если ребенок не может крепко заснуть, то синтез гормона снижается, что может привести к задержке развития.

При постоянном храпе, на фоне недосыпа возникает синдром хронической усталости, человек становится агрессивным, раздражительным, у него снижается работоспособность, ухудшаются когнитивные способности, возникают нервные срывы.

Кроме этого, при постоянном храпе увеличивается вероятность развития следующих опасных для здоровья патологий:

• атеросклероз;
• заболевания органов мочевыделительной системы;
• резкие перепады артериального давления, что увеличивает вероятность развития инсультов, инфарктов, других болезней сердца, мозга, сосудов.

Для человека постоянный храп также опасен риском развития апноэ  Источник:
Современный алгоритм диагностики храпа и синдрома апноэ сна. Волков А.Г., Золотова Т.В., Лешина Л.С. Российская оториноларингология № 4(95), 2018. с.22-25, когда во время сна происходит временная остановка дыхания. В результате возникает целый ряд неприятных симптомов, которые отрицательно влияют на работоспособность, общее самочувствие в дневные часы и при отсутствии лечения могут стать причиной развития целого ряда осложнений.

Источники статьи:

1. Оптимизация диагностики храпа. Лёшина Л.С. Российская оториноларингология № 4(83), 2016. с.27-30
2. Диагностика и лечение храпа и синдрома ночного апноэ. Батыршин Р.Г., Шагиахметова Л.Я., Батыршин Т.Р., Гайсина Т.А. Казанский медицинский журнал, том 93, №2, 2012. с.273-276
3. Консервативная терапия храпа и синдрома обструктивного апноэ во сне. Карпищенко С., Александров А., Сопко О., Арустамян И., Мушникова Ю. Врач №2, 2016. с.17-19
4. Современный алгоритм диагностики храпа и синдрома апноэ сна. Волков А.Г., Золотова Т.В., Лешина Л.С. Российская оториноларингология № 4(95), 2018. с.22-25
5. Что скрывает храп? Простые ответы на частые вопросы. Обухова Н.Т., Агальцов М.В., Джиоева О.Н. Российский кардиологический журнал, 2022. с.43-44

Статья опубликована: 03.12.2014 г.
Последнее обновление: 17.10.2022 г.

Читайте также

Технологические болячки

Специалисты составили список болезней, возникающих из-за воздействия на организм современной техники и всевозможных гаджетов. Продолжительное общение с компьютером …

Почему мы зеваем?

Существует несколько теорий о том, что заставляет нас зевать. И к одной из них склоняется всё больше учёных. По этой теории мы зеваем для вентиляции мозга.

Летние болезни

Врачи обратились к жителям страны с напоминанием о ряде болезней, которые обостряются как раз в летний период. К ним относятся острые кишечные инфекции, болезнь Лай…

Хотите, мы вам перезвоним?

Оставьте заявку и мы подробно ответим на все Ваши вопросы!

Имя

Телефон *

Лицензии

ООО «Меди ком»
(проспект Ударников)

ООО «Меди ком»
(Выборгское шоссе)

ООО «Меди Лен»
(ул. Маршала Захарова)

ООО «Меди Проф»
(Дунайский проспект)

ООО «Меди Проф»
(ул. Малая Балканская)

Перейти
в раздел лицензииПерейти в раздел правовая информация

Как перестать храпеть — HelpGuide.org

Что такое храп?

Практически все иногда храпят, и обычно это не повод для беспокойства. Храп возникает, когда вы не можете свободно перемещать воздух через нос и горло во время сна. Это заставляет окружающие ткани вибрировать, издавая знакомый звук храпа. У людей, которые храпят, часто слишком много ткани в горле и носу или «гибкая» ткань, которая более склонна к вибрации. Положение языка также может мешать ровному дыханию.

Если вы регулярно храпите по ночам, это может нарушить качество вашего сна, что приведет к дневной усталости, раздражительности и усугублению проблем со здоровьем. И если ваш храп мешает вашему партнеру спать, это также может создать серьезные проблемы в отношениях. К счастью, сон в отдельных спальнях — не единственное средство от храпа. Есть много эффективных решений, которые могут помочь вам и вашему партнеру лучше спать по ночам и преодолеть проблемы в отношениях, вызванные храпом одного человека.

Что вызывает храп?

Поскольку люди храпят по разным причинам, важно понять причины вашего храпа. Как только вы поймете, почему вы храпите, вы сможете найти правильные решения для более спокойного и глубокого сна — как для вас, так и для вашего партнера.

К частым причинам храпа относятся:

Возраст. Когда вы достигаете среднего возраста и старше, ваше горло сужается, а мышечный тонус в горле снижается. Хотя вы ничего не можете поделать со старением, изменения образа жизни, новые привычки перед сном и упражнения для горла могут помочь предотвратить храп.

Лишний вес или потеря формы. Жировая ткань и плохой мышечный тонус способствуют храпу. Даже если в целом у вас нет избыточного веса, ношение лишнего веса только на шее или горле может вызвать храп. Физические упражнения и похудение иногда могут быть всем, что нужно, чтобы избавиться от храпа.

Ваше телосложение. У мужчин более узкие дыхательные пути, чем у женщин, и они чаще храпят. Узкое горло, волчья пасть, увеличенные аденоиды и другие физические признаки, способствующие храпу, часто являются наследственными. Опять же, хотя вы не можете контролировать свое телосложение или пол, вы можете контролировать свой храп с помощью правильных изменений образа жизни, правил перед сном и упражнений для горла.

Проблемы с носом и околоносовыми пазухами. Закупорка дыхательных путей или заложенность носа затрудняют вдох и создают вакуум в горле, что приводит к храпу.

Алкоголь, курение и лекарства. Употребление алкоголя, курение и некоторые лекарства, такие как транквилизаторы, такие как лоразепам (ативан) и диазепам (валиум), могут усилить мышечное расслабление, что приведет к усилению храпа.

Поза для сна. Если вы спите на спине, мышцы горла расслабляются и блокируют дыхательные пути. Изменение положения во время сна может помочь.

Исключение более серьезных причин

Храп может указывать на апноэ во сне, серьезное нарушение сна, при котором ваше дыхание многократно прерывается на короткое время каждую ночь. Обычный храп не влияет на качество вашего сна так сильно, как апноэ во сне, поэтому, если вы страдаете от сильной усталости и сонливости в течение дня, это может быть признаком апноэ во сне или другой проблемы с дыханием, связанной со сном. Позвоните своему врачу, если вы или ваш партнер по сну заметили какие-либо из следующих тревожных сигналов:

• Вы громко и сильно храпите и устали в течение дня.
• Вы перестаете дышать, задыхаетесь или задыхаетесь во сне.
• Вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора или еды.

Установление связи между причиной храпа и лечением

Мониторинг закономерностей храпа часто может помочь вам определить причины, по которым вы храпите, что усугубляет его и как его остановить. Чтобы выявить важные закономерности, полезно вести дневник сна (или использовать приложение для отслеживания сна). Если у вас есть партнер по сну, он может помочь вам заполнить его. Если вы спите один, установите камеру, чтобы снимать себя ночью.

Советы по самопомощи, чтобы перестать храпеть

Сегодня на рынке доступно так много причудливых устройств против храпа, и постоянно добавляется все больше, что поиск правильного решения для вашего храпа может показаться сложной задачей . К сожалению, многие из этих устройств не подтверждены исследованиями или работают, просто не давая вам спать по ночам. Однако существует множество проверенных методов, которые могут помочь избавиться от храпа. Однако не каждое средство подходит для каждого человека, поэтому для прекращения храпа может потребоваться терпение, изменение образа жизни и готовность экспериментировать с различными решениями.

Средства перед сном, которые помогут вам перестать храпеть

Измените положение во сне. Поднятие головы на четыре дюйма может облегчить дыхание и заставить ваш язык и челюсть двигаться вперед. Существуют специально разработанные подушки, которые помогают предотвратить храп, не напрягая мышцы шеи.

Спите на боку, а не на спине. Попробуйте прикрепить теннисный мяч к спинке пижамного топа или футболки (можно пришить носок к задней части топа, а затем положить внутрь теннисный мяч). Если вы перевернетесь на спину, дискомфорт от теннисного мяча заставит вас перевернуться на бок. В качестве альтернативы подложите за спину подушку, набитую теннисными мячиками. Через некоторое время сон на боку войдет в привычку, и вы сможете отказаться от теннисных мячей.

Попробуйте ротовой аппарат против храпа. Эти устройства, напоминающие спортивную каппу, помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть и/или язык вперед во время сна. В то время как устройство, сделанное стоматологом, может быть дорогим, также доступны более дешевые комплекты для самостоятельной сборки.

Очистить носовые ходы. Если у вас заложен нос, промывайте носовые пазухи физиологическим раствором перед сном. Использование нети-пота, средства от заложенности носа или назальных полосок также может помочь вам легче дышать во время сна. Если у вас аллергия, уменьшите количество пылевых клещей и перхоти домашних животных в вашей спальне или используйте лекарство от аллергии.

Держите воздух в спальне влажным. Сухой воздух может раздражать слизистые оболочки носа и горла, поэтому, если проблема заключается в опухших носовых тканях, может помочь увлажнитель воздуха.

Изменение образа жизни, которое поможет вам перестать храпеть

Похудеть. Даже небольшая потеря веса может уменьшить жировую ткань в задней части горла и уменьшить или даже остановить храп.

Бросить курить. Если вы курите, высока вероятность храпа. Курение раздражает мембраны в носу и горле, что может блокировать дыхательные пути и вызывать храп. Хотя бросить курить легче сказать, чем сделать, это может принести быстрое облегчение храпу.

Избегайте употребления алкоголя, снотворных и седативных средств , поскольку они расслабляют мышцы горла и мешают дыханию. Также поговорите со своим врачом о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту, которые вы принимаете, так как некоторые из них способствуют более глубокому сну, что может усилить храп.

Следите за тем, что вы едите перед сном. Исследования показывают, что употребление больших порций пищи или определенных продуктов, таких как молочные продукты или соевое молоко, непосредственно перед сном может усилить храп.

Упражнение в целом может уменьшить храп, даже если оно не приводит к потере веса. Это потому, что когда вы тренируете различные мышцы тела, такие как руки, ноги и пресс, это приводит к тонизированию мышц горла, что, в свою очередь, может привести к уменьшению храпа. Есть также специальные упражнения, которые вы можете делать, чтобы укрепить мышцы горла.

Шесть упражнений для горла против храпа

Исследования показывают, что при произнесении определенных гласных звуков и сгибании языка особым образом укрепляются мышцы верхних дыхательных путей, что снижает храп. Помогут следующие упражнения:

1. Повторяйте каждую гласную (a-e-i-o-u) вслух в течение трех минут несколько раз в день.
2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы. Скользите языком назад в течение трех минут в день.
3. Закройте рот и поджмите губы. Задержитесь на 30 секунд.
4. С открытым ртом сдвиньте челюсть вправо и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.
5. С открытым ртом многократно сокращайте мышцу задней стенки глотки в течение 30 секунд. Совет: Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, как язычок («висячий шар») двигается вверх и вниз.
6. Чтобы развлечься, просто пойте. Пение может усилить контроль над мышцами горла и мягкого неба, уменьшая храп, вызванный расслабленными мышцами.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие информации о партнерских программах

Лечение храпа

Если вы безуспешно пробовали самостоятельно лечить храп, не теряйте надежды. Есть медицинские варианты, которые могут иметь значение. Все время развиваются новые достижения в лечении храпа, а устройства становятся все более эффективными и удобными.

Поговорите со своим лечащим врачом или отоларингологом (оториноларингологом или оториноларингологом). Даже если они рекомендуют что-то, что было неудобно или не работало в прошлом, это не значит, что то же самое будет и сейчас.

Медикаментозное лечение храпа

Ваш врач может порекомендовать медицинское устройство или хирургическую процедуру, например:

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми во время сна, устройство у вашей постели нагнетает сжатый воздух в маску, которую вы носите на носу или лице.

Лазерная увулопалатопластика (LAUP) использует лазер для укорачивания язычка (свисающих мягких тканей в задней части глотки) и для выполнения небольших надрезов на мягком небе с обеих сторон. По мере заживления порезов окружающие ткани напрягаются, чтобы предотвратить вибрации, вызывающие храп.

Небные имплантаты или процедура Pillar включает в себя введение небольших пластиковых имплантатов в мягкое небо, которые помогают предотвратить коллапс мягкого неба, который может вызвать храп.

Сомнопластика использует низкие уровни радиочастотного тепла для удаления тканей язычка и мягкого неба, которые вибрируют во время храпа. Процедура проводится под местной анестезией и занимает около 30 минут.

Индивидуальные стоматологические устройства и позиционеры нижней челюсти помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть или язык вперед во время сна. Для достижения наилучших результатов вам необходимо обратиться к стоматологу, который специализируется на этих устройствах.

Хирургические процедуры , такие как увулопалатофарингопластика (UPPP), термоабляционная палатопластика (TAP), тонзиллэктомия и аденоидэктомия, увеличивают размер ваших дыхательных путей путем хирургического удаления тканей или коррекции аномалий.

Храп и ваши отношения

Как бы вы ни любили друг друга, храп может создать напряжение в ваших отношениях. Если вы тот, кто не спит ночью, когда ваш партнер храпит, легко начать чувствовать обиду. И если вы храпите, вы можете чувствовать себя беспомощным, виноватым или даже раздраженным из-за того, что ваш партнер твердит о чем-то, что вы не можете контролировать.

Когда храп является проблемой, напряженность в отношениях может расти следующим образом:

Сон в разных комнатах. Хотя это может быть решением для некоторых пар, это также может сказаться на эмоциональной и физической близости. И если вы храпите, вы можете чувствовать себя одиноким, изолированным и несправедливо наказанным.

Раздражительность из-за потери сна. Нарушенный сон — проблема не только тех, кто не храпит. Храп вызывается нарушением дыхания, что означает, что качество сна храпящего также страдает. Плохой сон сказывается на настроении, навыках мышления, суждениях и вашей способности справляться со стрессом и конфликтами. Это может объяснить, почему общение часто прерывается, когда вы и ваш партнер пытаетесь обсудить проблему.

Обида на партнера. Когда человек, который не храпит, чувствует, что сделал все возможное, чтобы спать всю ночь (беруши, звуковые устройства и т. д.), но храпящий не предпринимает никаких действий для борьбы с храпом, это может вызвать обиду.

Если вы дорожите своими отношениями, поставьте перед собой задачу найти лекарство от храпа, чтобы вы оба могли спать спокойно. Совместная работа над тем, чтобы перестать храпеть, может даже стать возможностью улучшить качество вашей связи и стать более тесной.

Общение с партнером, который храпит

Итак, вам нравится в вашем партнере все, кроме его храпа. Это нормально. Даже самые терпеливые из нас подведут черту к лишению сна. Но независимо от того, сколько сна вы потеряли из-за того, что кто-то храпит, важно относиться к этой проблеме чутко. Часто бывает раздражительно, когда проблема заключается в недосыпании, но постарайтесь обуздать свое разочарование. Вы хотите бороться с проблемой храпа, а не со своим партнером по сну. Помните, что ваш партнер, скорее всего, чувствует себя уязвимым, защищается и даже немного смущается из-за своего храпа.

Тщательно рассчитайте время своего выступления. Избегайте дискуссий посреди ночи или рано утром, когда вы оба устали.

Имейте в виду, это не преднамеренно. Хотя легко почувствовать себя жертвой, когда теряешь сон, помни, что твой партнер не даёт тебе уснуть намеренно.

Не набрасываться. Конечно, недосып усугубляет ситуацию и может нанести вред вашему здоровью, но постарайтесь подойти к этой проблеме неконфронтационным путем.

Остерегайтесь горечи. Убедитесь, что храп не является выходом для других скрытых обид, которые вы таите.

Используйте юмор и игривость , чтобы поднять тему храпа, не задев чувства партнера. Смех над этим может снять напряжение. Просто убедитесь, что это не переросло в излишнюю поддразнивание.

Что делать с жалобами на ваш храп

Обычно вас застают врасплох и немного обижают, когда партнер жалуется на ваш храп. В конце концов, вы, вероятно, даже не осознавали, что это происходит. И хотя может показаться глупым, что храп может вызвать такие потрясения в отношениях, это обычная и очень реальная проблема.

Если вы игнорируете опасения своего партнера и отказываетесь пытаться решить свою проблему с храпом, вы посылаете своему партнеру четкий сигнал о том, что вас не волнуют его потребности. Это может означать, что ваши отношения в опасности, и это более серьезная проблема, чем храп.

Имейте в виду следующее, когда вы и ваш партнер вместе работаете над решением проблемы храпа:

Храп — это физическая проблема. Нечего смущаться. Подобно растянутой мышце или простуде, улучшение состояния в ваших руках.

Не принимайте это близко к сердцу. Старайтесь не воспринимать разочарование партнера как личную критику или нападки. Ваш партнер любит вас, но не храп.

Серьезно относитесь к своему партнеру. Не преуменьшайте количество жалоб. Недостаток сна опасен для здоровья и может заставить вашего партнера чувствовать себя несчастным весь день.

Дайте понять, что вы отдаете приоритет отношениям. Если вы и ваш партнер понимаете это, вы оба сделаете все возможное, чтобы найти лекарство от храпа.

Устранение неподобающего поведения. Несмотря на то, что недосыпание может привести к капризности и раздражительности, сообщите своему партнеру, что он не может толкнуть вас локтем или огрызнуться, когда вы храпите.

Найти центр сна

• В США.

  Используйте локатор центров сна, чтобы найти ближайший к вам центр сна. (Американская академия медицины сна)

• В Великобритании

  Найти клиники сна, центры и специалистов. (Центр здоровья Великобритании)

• В Канаде

  Найдите клинику сна или лечащего врача. (Канадское общество сна)

• В Австралии

  Найдите список клиник сна. (Расстройства сна, Австралия)

Последнее обновление или проверка: 1 марта 2023 г.

Как перестать храпеть | UC Irvine Medical Center

Храп определяется как шумное дыхание, которое происходит во время сна, и многие пациенты задаются вопросом, как остановить храп. Храп — распространенная проблема, от которой страдают почти 90 миллионов взрослых американцев. Из тех, кто пострадал, 37 миллионов храпят на регулярной основе.

Храп встречается в любом возрасте, и ему могут страдать как мужчины, так и женщины. Во время сна ваш язык загибается назад, мышцы горла расслабляются, и горло сужается. Стенки горла начинают вибрировать при дыхании, что вызывает звук храпа. Чем уже ваши дыхательные пути становятся во время сна, тем громче вы храпите.

Есть некоторые изменения, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться предотвратить храп, а также некоторые признаки, указывающие на то, что вам следует обратиться к специалисту по отоларингологии и горлу.

Удаление аллергенов

Если вы страдаете аллергией, некоторые распространенные раздражители, которые могут способствовать вашему храпу, включают перхоть домашних животных, пыль и пылевых клещей. Рекомендуется часто вытирать пыль с поверхностей в спальне и потолочных вентиляторов и не пускать домашних животных в спальню. Чтобы уменьшить воздействие пылевых клещей, вы должны менять свою подушку каждые шесть месяцев и помещать ее в сушилку в цикле воздушной продувки каждые две недели.

Изменить положение для сна

Чтобы понять, как перестать храпеть, необходимо оценить положение, в котором вы спите. Если вы спите на спине, ваши шансы на храп увеличиваются, так как основание языка и мягкое небо опускаются к задней части горла. Купите подушку для тела, так как она поможет вам спать на боку.

Установите режим дня

Рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы обеспечить достаточный отдых. Если у вас плохой сон, вы можете переутомляться. Когда это происходит, вы погружаетесь в более глубокий сон, что может привести к чрезмерному расслаблению мышц задней части горла и храпу.

Открытые носовые проходы

Еще один аспект обучения тому, как перестать храпеть, — это подумать о том, как вы дышите ночью. Если вы дышите носом, то, скорее всего, храп начинается в вашем носу. Если ваш нос сужен или заложен из-за закупорки, например, из-за простуды, это заставляет ваш воздух течь быстрее и повышает вероятность храпа. Следующие меры помогут очистить носовые проходы:

• Горячий душ перед сном
• Назальные полоски могут поднимать носовые проходы, позволяя им открываться
• Очистите носовые проходы с помощью увлажнителя или безрецептурного солевого спрея

Соблюдайте адекватный водный режим

При обезвоживании выделения на мягком небе и в носу становятся более липкими, что может привести к храпу. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости.

Похудеть

Если вы недавно набрали вес и с тех пор начали храпеть, это может быть естественным способом избавиться от храпа. Избыток жира в области шеи может сдавливать горло, что повышает вероятность его обрушения во время сна. Если вы хотите узнать, как перестать храпеть, поговорите со своим врачом о здоровом подходе к снижению веса.

Избегайте алкоголя и седативных средств

Алкоголь является мощным миорелаксантом. И алкоголь, и седативные средства могут угнетать центральную нервную систему, расслабляя мышцы челюсти и горла. Когда эти области расслаблены, в результате ваш язык может расслабиться, блокируя дыхательные пути. Это увеличивает вероятность того, что вы будете храпеть. Рекомендуется избегать употребления алкоголя за четыре-пять часов до сна.

Бросьте курить

Исследования показали, что курение является основной причиной храпа. Курение вызывает воспаление и раздражение верхних дыхательных путей, что, как полагают, приводит к храпу.

Когда обратиться к врачу

Для некоторых храп может не вызывать каких-либо негативных последствий, и вы можете продолжать узнавать, как избавиться от храпа, изменив образ жизни. Однако те, кто храпит, могут иметь основное заболевание, такое как апноэ во сне. Вам следует обратиться к врачу в следующих случаях:

• Вы чувствуете сонливость или усталость в течение дня
• Ваш храп влияет на ваши отношения или сон вашего партнера
• Вы просыпаетесь ночью, задыхаясь
• Ваш партнер сообщает, что вы перестали дышать ночью

Чтобы поставить диагноз, ваш врач изучит вашу историю болезни, ваши признаки и симптомы и проведет медицинский осмотр.