Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Тренажёрный зал.

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.


Содержание статьи:

  • Кардиотренировки или силовые нагрузки

  • Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировки или силовые нагрузки

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для похудения. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в похудении можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит девушкам, не только желающим похудеть. Она направлена на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но придаст телу рельеф и стройность.


Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.


Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).






Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Программа тренировок

для женщин – ProSupps.com

Эшли Джонс

Вернетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, эта программа тренировок, разработанная Alpha Athlete и участницей IFBB Pro Figure Эшли Джонс, обязательно поможет вам избавиться от летом, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает в себя 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель и которые вы будете повторять в течение последних двух недель. Кардиотренировки необязательны, но рекомендуются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

 

День 1: (тренировка всего тела с собственным весом)

Разминка:

  • 20 приседаний
  • 15 отжиманий
  • 10 берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

ПОВТОРЕНИЕ 2 раза

  • Чередование реверансов
  • Плечевые метчики для планок
  • Планка
  • Импульсы для приседаний
  • Альпинисты
  • Супермен поднимает
  • Выпады с переменным прыжком

День 2: (тренировка ног с гантелями)

Разминка: 8–10 мин. ходьба/бег/бег Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 подхода)

  • 20 Становая тяга
  • 20 ягодичных мостиков с 10-секундным ЗАДЕРЖАНИЕМ на последнем повторении
  • Шагающие выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
  • 15 фронтальных приседаний с гантелями
  • 1 Мин. Приседания у стены
  • 15 приседаний с прыжком
  • Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
  • 15 приседаний «кубок сумо» с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь/Трицепс – Стул или Скамья и гантели)

Тренировка: Выделите себе 20-25 минут и попробуйте выполнить 4-5 подходов в каждом упражнении в указанном ниже порядке.

  • 15 отжиманий
  • (Опция: опуститься на колени)
  • (Задание: отжимания на наклонной скамье — поставьте ноги на возвышение)
  • 20 отжиманий на трицепс
  • 15 Жим от груди лежа
  • 15 Скамья для груди Fly Fly
  • 12-15 череподробилок

День 4: (Спина/Бицепс — Гантели)

Тренировка: (Три подхода) Выполняйте каждое упражнение на —

  • 15 повторений (раунд 1)
  • 12 повторений (раунд 2)
  • 10 повторений (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений.

  • Мухи обратного хода
  • Вертикальные ряды
  • Сгибание рук молотком
  • Наклонные ряды
  • Пуловеры
  • Сгибание рук на бицепс
  • Доброе утро ** Слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении **
    • (Опция: руки можно положить за голову)
    • (Задание: для дополнительного веса держите гантель за головой/на шее)
  • Ряды с одной рукой
  • Кудри Зоттмана

День 5: (Ягодичные мышцы — Эластичные ленты)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

  • Приседания с чередованием ягодичных мышц (наденьте ленту на лодыжки)
  • Подъемники для приседаний (наденьте повязку на лодыжки)
  • Боковые подножки вправо ( резинка выше колен )
  • Боковые ступеньки влево
  • Ягодичный мостик с отведением бедра ( резинка выше колен )
  • Тазобедренные суставы ( резинка выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели)

Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 раунда)

  • 15 жимов Арнольда
  • 15–20 боковых подъемов
  • 12 (каждого) Попеременные подъемы вперед
  • 10 — 12 Жимы для щуки ** Гантели не требуются; ноги на приподнятой поверхности и тело в положении пика**
  • 15 (каждая) рывков одной рукой
  • 12–15 (каждая) Разведение дельт на одной руке сзади
  • 30 (ВСЕГО) метчиков для планок
  • 15–20 жимов от плеч

День 7: (Кор — Вес тела)

** Возьмите колоду карт. Если вы потянете 9 треф, вы сделаете 9 отжиманий от бедер в планке на каждую сторону . Другой пример, если вы вытянете 8 бубнов, вы сделаете 8 приседаний до перекрестных ударов)**

  • Сердце: V-up
  • Алмазы: переход из положения сидя в перекрестный удар
  • Лопаты: велосипеды
  • Булавы: планка на брусьях
  • Карты лиц: 1 мин. Доска
  • Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — Вес тела с ползунками или бумажными тарелками)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в порядке, указанном ниже.

  • 30 (ВСЕГО) Альпинисты с ползунками ИЛИ пластинами
  • 15 сгибаний подколенного сухожилия со слайдерами ИЛИ пластинами
  • 15 (каждая) кругов ягодичных мышц стоя на одной ноге (против часовой стрелки И по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге с небольшим изгибом в колене, другая нога располагается на слайдере/пластине, образуя круг на полу.

  • 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
  • 12 (ВСЕГО) отжиманий Человека-паука
  • (Опция: обычные отжимания)
  • 15 поп-джеков

День 9: (Ноги — скамья/стул и гантели)

Тренировка: (выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

**Фокус — движения одной ногой**

ПОВТОР 2X

  • Болгарские сплит-приседания (по одной минуте на каждую ногу)
  • Подъемы на скамью/стул (по одной минуте на каждую ногу)
  • Приседания на одной ноге на скамье или стуле (по одной минуте на каждую ногу)
    • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет удерживаться, когда вы приседаете на скамью/стул
    • Задача: вы можете держать гири в руках
    • Маховые выпады (по одной минуте на каждую ногу)
    • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет махать вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направлениях.

День 10: (Грудь/Трицепс — Гантели) t

Тренировка: (три подхода) Выполните каждое упражнение для —

  • 15 повторений — в каждую сторону (раунд 1)
  • 12 повторений – с каждой стороны (раунд 2)
  • 10 повторений с каждой стороны (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений. Фокус → Движения одной рукой**

  • Жим от груди одной рукой (на полу)
  • Одной рукой трицепс назад
  • Грудь на одной руке (на полу)
  • Разгибание на трицепс над головой одной рукой
  • Отжимания на одной руке на возвышении (гантель в одной руке, вторая рука упирается в пол)

День 11: (Спина/Бицепс – Гантели и Полотенце)

Тренировка: («Суперсеты» – Выполните каждый сет движений за 3 раунда)

  • 20 Подтягиваний на полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА ГЛАДКОЙ ПОВЕРХНОСТИ)
    • Лежа (на животе), полностью вытянув руки за уши, плотно прижмите ладони к полу и потяните тело через руки и вернитесь в исходное положение.
  • 15 (каждый) рядов с одной рукой
  • 20 Этаж Шир. Вытягивания с полотенцем
    • Лежа лицом вниз, возьмите полотенце в руки, вытянув руки за уши. Потяните полотенце к груди, а затем обратно.
  • 15 разведение гантелей в обратном направлении
  • 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
  • Бицепс 21с
  • 12–15 широких сгибаний рук с гантелями
  • 20 сгибаний рук на бицепс лежа с полотенцем
    • Лежа на спине, примите полое положение (как банан) и положите середину полотенца на ступни. Ваши руки будут держать концы полотенца, когда вы сгибаете руки и подтягиваете колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели)

Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. ПОВТОР 3X

  • Жим от плеч L-сидя
  • Метчики для досок
  • Постучите противоположной рукой по плечам, затем по коленям, затем по лодыжкам
  • Чистый жим приседаний
  • Вокруг света (ОБА направления)
  • Вертикальные ряды
  • Обратный выпад с боковым подъемом

День 13: (Ягодичные мышцы — Лента сопротивления)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

  • 20 (каждых) пульсирующих реверансов
  • Ягодичный мостик на одной ноге, 20 шт.
  • 15 приседаний плие
  • 15 прыжков с приседаниями плие
  • 25 (каждых) ослиных пинков
  • 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (кор и икры)

  • 1-минутная скакалка
  • 30 подъемов на носки (стопы развернуты)
  • 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)
  • 1-минутная скакалка
  • 30 подъемов на носки (ноги в нейтральной стойке)
  • 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)
  • 1-минутная скакалка
  • 30 подъемов на носки (стопы повернуты внутрь)
  • 45 сек. Удержание доски

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполнить все три движения комплекса в течение 30 сек. каждый, без остановки ( ПОВТОР 3X )

  • Флаттер Кикс
  • Велосипеды
  • Достигает пальца ноги
  • Стеклоочистители
  • Подъемы ног
  • Скручивание коленом

День 15: (все тело)

**Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы совершите 9 прыжков группировкой. Другой пример: если вы вытащите 8 червей, вы получите 8 конькобежцев с каждой стороны.**

  • Червы: конькобежцы
  • Алмазы: поп-джеки
  • Пики: прыжки в группировку
  • Булавы: доски
  • Карты лиц: 1 мин. Сидеть на стене
  • Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардиотренировки:

Каждый день будет состоять из разных кардиотренировок.

День №1: (Интервалы)

  • 30 сек. Спринт в гору
  • 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 2: (Дистанция; Фокус на выносливость)

  • Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
  • В конце каждого шага выполните:
    • 20 приседаний с прыжком
    • 20 чередующихся прыжковых выпадов
    • 10 берпи

День №3: (Интервалы)

  • 30 сек. Спринт (ровная дорога)
  • 30 сек. Высокие колени
  • 30 сек. Удары жопой
  • 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 4: (Дистанция; Выносливость)

  • 30–45 мин. ходьба/бег/бег
  • 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: трейлраннинг/парк. День

  • Найдите свою любимую тропу и пройдите/пробегите трусцой/пробегите/покатайтесь на велосипеде в течение 45 минут. (Наслаждайтесь на открытом воздухе)!!!

День #6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День #7: Испытание на одну милю

  • Пройдите/пробегите/пробегите одну милю и запишите свое время. Каждую неделю, когда вы выполняете это задание, старайтесь побить предыдущий результат.

6-недельная тренировка женской фитнес-модели для курящей модели телосложения в бикини

Одной из последних тенденций в мире фитнеса является то, что женщины соревнуются за звание фитнес-модели. Это отличная идея, поскольку она помогла женщинам заняться фитнесом. В результате тенденции женщины обращаются к тяжелой атлетике, чтобы помочь им набрать мышечную массу. К сожалению, многие женщины, которые надеются завоевать такие титулы, не используют правильные тренировки для подготовки. Мы можем вам помочь, поэтому мы разработали эту 6-недельную женскую тренировку для фитнес-моделей. Давайте приступим!

Зачем нужен этот 6-недельный план тренировок для фитнес-моделей?

Кажется, каждая вторая женщина хочет выставить напоказ горячее тело в бикини. Если это про вас, вам понадобится практичная программа тренировок в бикини.

Мы понимаем, что нужно для такого телосложения и необходимых упражнений. Тем не менее, мы собрали самые эффективные тренировки, чтобы помочь вылепить это телосложение. Вот некоторые из причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы следовать этому образцу плана тренировок, если это ваша цель.

В этом плане тренировки есть несколько новаторских движений. Из-за этого рассчитывайте сжечь больше калорий и сбросить несколько лишних килограммов. Кроме того, рассчитывайте нарастить сухую мышечную массу и бороться с плато, так как этот стиль тренировок отличается и сложен.

Кто может следовать этому распорядку?

Несмотря на то, что это программа тренировок для женщин, она подходит не каждой женщине. Это благоприятствует женщинам на среднем уровне. К сожалению, он не подходит для начинающих, поскольку предполагает поднятие тяжестей с использованием сложных упражнений и больших весов.

Это может быть неприменимо для опытных тяжелоатлетов, так как упражнение может быть слишком умеренным и легким. Что касается возраста, эта программа упражнений может выполняться людьми любого возраста, если они могут с этим справиться. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, чтобы понять, подходит ли вам эта тренировка. С этим покончено, давайте сразу приступим к программе!

Подробнее: 3-дневная программа тренировок для набора массы и тонуса

6-недельный план тренировок женской фитнес-модели: Расписание тренировок

Мы разработали 6-дневную программу сплит-тренировок для этой модели тренировки. Это означает, что тренировка выполняется в течение шести дней, каждый день нагружая разные группы мышц. Помимо упражнений по поднятию тяжестей, мы также провели несколько кардиотренировок. Они имеют решающее значение, поскольку они помогут сжечь больше калорий, в то время как силовые тренировки лепят ваши мышцы (4). Взгляните:

  • Понедельник: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы
  • Вторник: Плечи, трицепсы и пресс
  • Среда: Спина и Кардио
  • Четверг: Грудь и трицепс
  • Пятница: Пресс и Кардио
  • Суббота: Комплексные упражнения
  • Воскресенье: Отдых

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Мужской Женский

День 1. Тренировка ног и ягодиц

Модели известны своими красивыми ногами. Таким образом, занимаясь фитнесом в бикини, вам придется тщательно тренировать ноги. Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы также тренировали ягодицы. Мы знаем лучшие упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам в этом. Они следующие:

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
  • Тяги бедрами в тренажере Смита с эластичной лентой вокруг колен (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
  • Сгибание ног лежа (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
  • Румынская становая тяга на одной ноге (повторения 12-15, подходы 3, отдых 60 секунд)
  • Кубковые приседания с гантелями (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Подъемы на носки (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Разгибания ног (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

День 2: Плечи, трицепсы и пресс

Это одна из самых пугающих областей для женщин из-за отсутствия понимания, с чего начать. Вам не о чем беспокоиться, потому что мы выбрали лучшие упражнения для плеч, трицепсов и пресса для женщин. У нас получилось следующее:

  • Жим гантелей от плеч (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
  • Скручивания по канату (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
  • Маятник TRX (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
  • Разгибание рук со скакалкой над головой (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Разведение задних дельт в наклоне (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
  • Тяга гантелей в вертикальном положении (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)
  • Ветряная мельница с гирями (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
  • Жим толкания гантелей (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)

День 3: Спина и кардио

Цель этого дня – ваша спина. Вдобавок к выполнению этих упражнений вам также потребуется выполнять сердечно-сосудистую деятельность в течение как минимум тридцати минут. Занятие предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий. Вы можете выбрать между бегом, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками со скакалкой. Вот упражнения для спины:

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)
  • Тяга троса сидя снизу (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Тяга троса верхнего блока к лицу (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
  • Отступные тяги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Эксцентрическая тяга в наклоне (повторения 12-15, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Пуловер с высоким тросом на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Обратные разведения (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Упражнения с гантелями (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 4: Грудь и трицепсы

Пришло время накачать грудь и трицепсы, и мы будем делать это с помощью следующих упражнений: 4, отдых 30 сек)

  • Молотковые сгибания рук (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
  • Пересечение каната стоя (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Разведения гантелей на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Изометрическое удержание бицепса (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Жим штанги лежа (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 45 секунд)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
  • Планка с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 45 секунд)

    • Подробнее: 12-недельный план тренировок для наращивания мышечной массы – оптимизирован для роста мышц

    День 5: пресс и кардио

    Приведение в тонус области живота может быть сложной задачей даже для фанатиков тренировок. Вы должны выполнять правильные упражнения для пресса, чтобы тонизировать эту область и выставлять напоказ хардкорный пресс. В дополнение к их выполнению мы также рекомендуем выполнять сердечно-сосудистую деятельность по вашему выбору в течение тридцати минут. Ниже приведены упражнения на пресс:

    • Односторонний марш с гантелями (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
    • Жим гири одной рукой (12-15 повторений каждой рукой, 3 подхода, отдых 30 секунд)
    • Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Флаттер ногами с отягощением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Подъем коленей на гребном тренажере (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Скручивания на канатной тренажёре (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Подъемы ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Дровосек на коленях с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)

    День 6: Комплексные упражнения

    В последний день вы выполните комплексную программу упражнений, включающую комплексные упражнения. Это тренировки, которые задействуют более одной группы мышц и вписываются в план тренировки всего тела (1). Они очень важны в женском плане фитнес-тренировок, чтобы помочь нарастить общую мышечную массу и силу (1). Они также увеличивают скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий. Ниже приведены составные упражнения, предназначенные для выполнения в этот день:

    • Боковые выпады к ягодичным мышцам (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
    • Сгибание рук до жима (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Тяга штанги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Румынская становая тяга (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 60 секунд)
    • Выпады с поворотом (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Жим гантелей лежа (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
    • Жим штанги над головой (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)

    Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

    Советы по выполнению этого графика тренировок для женщин

    Для получения оптимальных результатов мы также призываем вас обратить внимание на следующее:

    • Поддержание правильной формы упражнений.  Мы включили самые эффективные упражнения, которые помогут придать вашему телу модельное телосложение. Тем не менее, вы можете не увидеть результатов, если будете выполнять упражнения неправильно. Итак, не торопитесь и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, чтобы снизить риск получения травмы.
    • Увлажнение.  Вы должны пить воду до, во время и после выполнения этой программы упражнений. Он помогает регулировать температуру тела и смягчает головной и спинной мозг и другие нежные ткани (2).
    • Консистенция.  Вы должны неукоснительно выполнять эту программу упражнений в течение следующих шести недель. Однако вы можете продлить его до десяти недель, если хотите. Мы не рекомендуем следовать этому плану в течение последних десяти недель, так как это может привести к плато.
    • Правильное питание. Вы также должны следовать плану чистого питания для достижения оптимальных результатов одновременно. Диета и физические упражнения идут рука об руку, а это означает, что если вы не питаетесь правильно, вы только тратите время в тренажерном зале.

    6-недельный план тренировок для фитнес-моделей: Советы по диете

    Идеальная диета для фитнес-моделей должна ускорять сжигание жира и наращивание мышечной массы. Это также должно помочь вашим мышцам быстро восстановиться во время отдыха. Он должен содержать нежирный белок, полезные жиры, фрукты, овощи и сложные углеводы. Вот несколько рецептов, которые вы можете выбрать:

    Завтрак ( 3 )

    • Яичные обертки для завтрака (Кал.: 429, Жиры: 20 г, Белки: 28 г, углеводы- 31 г)
    • Белковые блинчики (Ккал: 798, Жиры: 32 г, Белки: 29 г, Углеводы: 91 г)
    • Домашний протеиновый коктейль (Ккал: 368, Жиры: 12 г, Белки: 27 г, Углеводы: 34 г)
    • Энергетический коктейль с черникой и бананом (калории: 160, жиры: 4 г, белки: 7 г, углеводы — 23 г)

    Идеи для обеда и ужина ( 3 )

    • Куриный салат Vitality с соусом из авокадо (калорийность: 433, жиры: 28 г, белки: 35 г, углеводы – 9 г)0021
    • Курица-гриль с греческим салатом из киноа   (Ккал: 473, Жиры: 20 г, Белки: 37 г, Углеводы: 6 г)
    • Нежирное рагу из баранины с сердцем   (Ккал: 397, Жиры: 20 г, Белки: 38 г, Углеводы: 19 г)
    • Запеченные яйца с фасолью, грибами, эстрагоном и сметаной (Ккал: 433, Жиры: 28 г, Белки: 35 г, Углеводы: 6 г)
    • Цыпленок с кардамоном и листьями лайма (Ккал: 567, Жиры: 17 г, Белки: 47 г, Углеводы: 49 г)

    Закуски ( 3 )

    • Полезные роллы с салатом из тунца (калорийность: 513, жиры: 16 г, белки: 30 г, углеводы: 56 г)
    • Оладьи из цветной капусты и тыквы с соусом из мяты и феты (Ккал: 358, Жиры: 19 г, Белки: 10 г, Углеводы: 28 г)
    • Паштет из фасоли и феты с сальсой из греческого салата и овсяными лепешками (Ккал: 382, ​​Жиры: 16 г, Белки: 14 г, Углеводы: 41 г)
    • Хумус из перца и грецких орехов с овощными соусами (Ккал: 296, Жиры: 14 г, Белки: 14 г, Углеводы: 30 г)

    Это примеры рецептов, которым вы можете следовать при выполнении этого плана тренировок. Мы рекомендуем вам поговорить с лицензированным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

    Практический результат

    Поздравляем, если вы думаете заняться женским фитнесом в категории моделей. Это потребует большой самоотверженности и терпения. Тем не менее, это не то, о чем стоит беспокоиться, так как важнее всего иметь правильный план тренировок.

    А вот и мы. Мы подготовили для вас 6-недельную женскую фитнес-тренировку. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и последовательно. Удачи!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.